опускайся до параллели или ниже, пока пятки стоят на полу, а поясница остаётся ровной. Колени могут выходить за носки, если идут по линии стопы и не заваливаются внутрь.Если ещё не приседал с весом, начни с гантели у груди: 6 кг девушкам, 8 кг мужчинам. Когда гантель 12–16 кг даётся легко, переходи на пустой гриф и прибавляй 1–2,5 кг за занятие, пока техника не плывёт. Глубокий присед даёт больше: в исследовании 2019 года за 10 недель ягодичные мышцы от полного приседа выросли на 6,7%, а от полуприседа — только на 2,2%. Если в зале ты впервые, сначала загляни в программу тренировок для начинающих.
Приседания со штангой — это упражнение, в котором ты с грифом на верхней части спины опускаешься, пока бедро не станет параллельно полу или ниже, и встаёшь обратно. Главную работу делают мышцы передней и внутренней поверхности бедра и ягодицы, а спина и пресс держат корпус ровным. Техника укладывается в пять шагов. Положи гриф на мышцы верха спины. Поставь стопы на ширине плеч. Вдохни и напряги пресс. Уводи таз назад и вниз, а колени веди по линии носков. Вставай так, чтобы грудь и таз шли вверх вместе. Первый вес на штанге — пустой гриф 20 кг, для девушки — гриф 15 кг, если он есть в зале. Делай 3 подхода по 8–10 повторов два раза в неделю.
Техника приседаний со штангой по шагам
В каждом шаге сказано, что сделать и как себя проверить.
- Гриф и стойки. Выставь держатели грифа на стойках на уровень середины груди: чтобы снять гриф, нужно чуть привстать, а не тянуться на носках. Подойди под гриф и положи его на напряжённые мышцы верха спины, ниже выступающего позвонка у основания шеи. Хват чуть шире плеч, локти смотрят вниз и немного назад. Сними гриф, сделай два шага назад и больше не переступай. Проверка: если гриф давит на шею, опусти его ниже и сильнее сведи лопатки.
- Стойка. Пятки на ширине плеч, носки смотрят прямо или слегка наружу. Вес распредели по всей стопе: большой палец, мизинец и пятка прижаты к полу. Проверка: пошевели пальцами ног. Если они двигаются свободно, вес не ушёл на носки.
- Спуск. Перед спуском глубоко вдохни животом, примерно на 80% от полного вдоха. Задержи дыхание и напряги пресс, будто ждёшь толчка в живот. Таз уходит назад и вниз одновременно, колени идут по линии носков. Корпус наклоняется вперёд, но спина остаётся ровной. Опускайся плавно, не падай. Проверка: на видео сбоку корпус и голень примерно параллельны.
- Глубина. Опустись, пока тазобедренный сустав не окажется на уровне колена или чуть ниже. Верх бедра при этом параллелен полу. Ниже можно, если пятки остаются на полу, а поясница не округляется. Проверка: на видео найди точку, где низ спины начинает округляться. Твоя рабочая глубина — чуть выше неё.
- Подъём. Дави в пол всей стопой. Грудь и таз идут вверх с одной скоростью: таз не должен «выстреливать» первым. Выдыхай, когда самая тяжёлая часть подъёма позади. Наверху выпрямись полностью, но не прогибайся в пояснице. Проверка: если таз уходит вверх, а грудь падает к коленям, вес пока слишком большой.
Голова весь подход продолжает линию спины, взгляд направлен вперёд. Так проще держать равновесие и не перегружать шею.
Высокий или низкий гриф. В высоком варианте гриф лежит на верхней части трапеций, и корпус стоит вертикальнее. В низком он лежит на несколько сантиметров ниже, на задней части плеч, и корпус сильнее наклоняется вперёд. Новичку обычно проще с высоким.
С каким весом начинать и сколько повторов
Стартовый вес зависит прежде всего от того, как ты уже приседаешь, а не от возраста. Найди свою строку. Это не нормативы, а обычный путь при двух занятиях в неделю.
| Где ты сейчас | С чего начать | Подходы × повторы | Когда идти дальше |
|---|---|---|---|
| Ни разу не приседал с весом | 2 занятия без веса, потом гантель или гиря у груди: 6 кг девушкам, 8 кг мужчинам | 3 × 12–15 | 15 чистых повторов до параллели два занятия подряд — бери гантель тяжелее |
| Гантель 12–16 кг у груди даётся легко | Пустой гриф 20 кг; девушкам — гриф 15 кг, если он есть в зале | 3 × 8–10 | Все подходы с той же глубиной и ровной спиной |
| Пустой гриф даётся уверенно, техника не плывёт | Прибавка 1–2,5 кг, когда все подходы даются с запасом | 3 × 8–10 | Получается на 1–2 повтора больше цели — прибавляй |
| Вес уже не получается прибавлять каждое занятие | Два разных дня: тяжёлый и лёгкий | 4 × 6–8 и 3 × 10–12 | Вес растёт раз в 1–2 недели, и это норма |
Шаг прибавки подскажет правило Американского колледжа спортивной медицины. Новичкам он советует 8–12 повторов в подходе, а вес поднимать на 2–10%, когда получается на 1–2 повтора больше цели. На пустом грифе 2,5 кг — это уже 12,5%. Поэтому первые прибавки делай по 1 кг: это блины по 0,5 кг с каждой стороны, если они есть в зале. С 25 кг шаг 2,5 кг уже укладывается в правило.
Если каждое занятие проходит чисто, за месяц, то есть за восемь занятий, вес на штанге вырастет примерно на 8–12 кг: сначала по 1 кг за занятие, а с 25 кг — по 2,5 кг. Потом повторы начинают даваться тяжелее, и прибавки становятся реже: раз в неделю, затем раз в две. Другие способы усложнять тренировку, кроме веса, смотри в разборе про прогрессию нагрузок.
Когда в подходе 8–12 повторов, между подходами хватает 1–2 минут отдыха. Когда повторов меньше восьми и вес тяжёлый, отдыхай 3–5 минут.
Гоблет-присед, женщина
Гоблет-присед, мужчинаГлубина приседа: до параллели или ниже
Параллель — это когда тазобедренный сустав опустился до уровня колена, а верх бедра параллелен полу. Выше — полуприсед, ниже — полный присед. Исследования говорят в пользу глубины.
В японском эксперименте 2019 года 17 мужчин 10 недель приседали по два раза в неделю: одни в полный присед, другие в полуприсед. Мышцы передней поверхности бедра выросли почти одинаково: на 4,9% и 4,6%. А ягодичные выросли на 6,7% против 2,2%, приводящие — на 6,2% против 2,7%. Сила в полном приседе прибавилась на 32% против 11%.
В датском исследовании 2013 года 17 студентов 12 недель приседали либо глубоко, либо сгибая колени только на 60 градусов. У тех, кто приседал глубоко, сильнее выросли мышцы передней поверхности бедра и прыжок вверх из приседа стал выше. Сила у них прибавилась примерно на 20% в обоих вариантах приседа. Те, кто приседал неглубоко, стали сильнее в основном в своём полуприседе: в нём +36%, а в глубоком приседе только +9%.
Для коленей глубина тоже не страшна. Обзор 2013 года разобрал больше 160 работ. Сильнее всего хрящ под коленной чашечкой сжимается, когда колено согнуто примерно под прямым углом. При более глубоком сгибании площадь контакта в суставе растёт, и давление на хрящ падает. Вывод обзора: если техника поставлена, а вес растёт постепенно, глубокий присед не повышает риск травм связок и хрящей. А вот полуприседы с весом, который ты не поднял бы в полном приседе, с годами могут сильнее изнашивать колени и позвоночник.
Глубже параллели приседать не нужно, если:
- поясница внизу округляется и таз «ныряет» под себя;
- пятки отрываются от пола;
- на глубине появляется боль в колене, а не просто тяжесть в мышцах.
Тогда приседай до точки, где спина ровная, а пятки на полу. Отдельно работай над подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов. Упражнения — в разборе про мобильность суставов.
Как найти свою глубину за минуту:
- Поставь телефон сбоку на уровне таза и присядь без веса 5 раз так глубоко, как получается.
- На видео найди момент, когда низ спины начинает округляться или отрываются пятки.
- Поставь сзади скамью или ящик такой высоты, чтобы касаться его чуть выше этой точки. Первые недели приседай до лёгкого касания.
Колени за носки: можно или нет
Совет «колени не должны выходить за носки» живёт в залах десятилетиями. Проверили его ещё в 2003 году.
Семь тренированных мужчин приседали до параллели со штангой, которая весила столько же, сколько они сами. В одном варианте колени свободно уходили вперёд, в другом их останавливала деревянная планка перед носками. Когда колени держали, нагрузка на колено снизилась на 22%. Зато нагрузка на тазобедренный сустав выросла почти в 11 раз, а корпус сильнее наклонился вперёд. Вывод исследования: запрет перекладывает работу с коленей на таз и поясницу. Чтобы нагрузка распределялась правильно, коленям, скорее всего, придётся немного выходить за носки.
Насколько далеко колени уйдут вперёд, зависит от длины бёдер и голеней и от подвижности голеностопа. Следить нужно за другим:
- колено движется по линии стопы и не заваливается внутрь;
- пятка остаётся на полу весь подход;
- колени не уезжают вперёд раньше, чем таз пошёл назад.
Ошибки при приседаниях: как узнать их по ощущениям и исправить
Ошибку проще узнать по ощущению. Найди своё в левой колонке и проверь себя на видео.
| Что чувствуешь | Что не так | Как исправить |
|---|---|---|
| Ноет внутренняя сторона колена, на подъёме колени сходятся | Колени заваливаются внутрь | Разводи колени по линии носков, сбрось вес на одну прибавку, в разминку добавь шаги в стороны с резинкой над коленями |
| Качает вперёд, вес уходит на носки | Пятки отрываются от пола | Дави в пол всей стопой; при скованном голеностопе на время подложи под пятки тонкие блины и работай над его подвижностью |
| Внизу таз «ныряет» под себя, после подхода тянет поясницу | Поясница округляется внизу | Приседай до глубины, где спина ровная; поставь сзади ящик на эту высоту |
| На подъёме «жжёт» поясницу, грудь падает к коленям | Таз поднимается раньше груди | Сбрось вес; думай «грудь и таз вверх вместе»; 2 недели делай присед с гантелью у груди (гоблет) или со штангой на груди (фронтальный) |
| Тянет шею, трудно держать равновесие | Взгляд в потолок, шея запрокинута | Смотри вперёд, голова продолжает линию спины |
| Синяк или боль на шее под грифом | Гриф лежит на шейном позвонке | Опусти гриф на напряжённые мышцы верха спины и сведи лопатки |
| Гриф катится к шее, ноют локти или запястья | Локти задраны назад и вверх, хват не той ширины | Хват чуть шире плеч, локти вниз и немного назад |
| Штанга тяжёлая, а ноги почти не устали, ноют колени | Полуприсед с большим весом | Сбрось вес и вернись к полной глубине |
| Корпус «складывается» в середине подхода или кружится голова | Нет вдоха перед повтором или дыхание задержано на весь подход | Перед каждым повтором вдохни и напряги пресс, после тяжёлой части подъёма выдохни; закружилась голова — поставь гриф на стойки и сядь |
Колени часто сводятся внутрь из-за слабых мышц, которые отводят бедро в сторону, и скованного голеностопа. Поэтому одной подсказки «разводи колени» мало: укрепляй эти мышцы и отдельно работай над подвижностью голеностопа.
снимай на телефон первый рабочий подход каждой тренировки. Сбоку видны глубина, спина и пятки, спереди — колени. На видео заметна ошибка, которую изнутри не чувствуешь.
Болят колени или поясница при приседаниях: что менять
Если после приседаний ноет колено или поясница, сначала проверь технику и то, как быстро ты прибавлял вес. Если совпала одна из двух последних строк таблицы, сначала сходи к врачу, а в зал возвращайся потом.
| Где и как болит | Что проверить | Что поменять |
|---|---|---|
| Спереди колена, под чашечкой | Нет ли резкого «отбива» внизу, не прибавлял ли вес слишком часто | Сбрось вес на 30%, опускайся за 2 секунды, 2 недели делай гоблет-присед или присед до касания ящика |
| С внутренней стороны колена | Не сводятся ли колени внутрь на подъёме | Стопы чуть шире, носки чуть наружу, резинка над коленями на разминке |
| Колени хрустят, но не болят | Нет ли отёка | Если отёка нет, хруст без боли обычно не опасен; разминайся 5–10 минут перед подходами |
| Поясница ноет после подхода | Не поднимается ли таз раньше груди, не округляется ли поясница внизу, вдыхаешь ли перед повтором | 2–3 недели фронтальный или гоблет-присед, глубина до ровной спины, вдох и напряжение пресса перед каждым повтором |
| Поясница ноет, внизу отрываются пятки | Хватает ли подвижности голеностопа | На время тонкие блины под пятки или штангетки — обувь с жёстким приподнятым каблуком; упражнения на голеностоп |
| Хруст с болью, отёк, колено «заклинило» | — | Остановись и иди к врачу |
| Боль в спине отдаёт в ногу, немеет нога | — | К врачу, а не к тренеру |
Не приседай через боль и не глуши её таблетками ради тренировки. Боль в суставе — повод поменять упражнение, а не терпеть.
Если болит спина, присед со штангой можно на время заменить болгарскими выпадами. В них ноги работают по очереди, поэтому для той же нагрузки на мышцы хватает веса поменьше. Как их делать, смотри в разборе техники выпадов.
Варианты приседа: на плечах, фронтальный, гоблет, в Смите, с гантелями, сумо
Выбирай вариант по своей ситуации. В таблице видно, что в нём меняется и кому он подходит.
| Вариант | Что меняется | Кому и когда | С чего начать |
|---|---|---|---|
| Штанга на плечах | Самый большой рабочий вес, работают ноги целиком и корпус | Основа для силы и мышц ног | Пустой гриф 20 или 15 кг |
| Фронтальный: гриф на передней части плеч | Корпус стоит вертикальнее, больше работы для передней поверхности бедра | Если в обычном приседе тянет поясницу | Пустой гриф; держи его пальцами под грифом или руками крестом |
| Гоблет: гантель или гиря у груди | Вес спереди сам помогает держать корпус ровным | Новичку и дома; после 20–24 кг держать неудобно, пора на штангу | 6 кг девушкам, 8 кг мужчинам |
| В тренажёре Смита | Гриф ходит по направляющим и не уйдёт в сторону | Первый месяц, страх штанги, возвращение после перерыва | Стопы чуть впереди грифа; узнай вес грифа — у разных моделей он разный |
| С гантелями в опущенных руках | Не нужны гриф и рама | Дома, когда нет штанги; хват устаёт раньше ног | Лёгкие гантели, 12–15 повторов с запасом |
| Сумо или плие с гантелью | Широкая стойка, носки сильнее развёрнуты наружу | Хочешь больше нагрузить внутреннюю поверхность бедра и ягодицы | Та же гантель, что в гоблет-приседе |
Гантели и гиря — главный вариант приседаний дома. Техника та же, что со штангой, только вес держишь у груди или в руках.
Программа приседаний со штангой на 8 недель
Два занятия в неделю, между ними 2–3 дня отдыха. Присед ставь первым упражнением, сразу после разминки. Как разогреться и дойти до рабочего веса, смотри в разборе про разминку перед тренировкой.
| Недели | Что делаешь | Подходы × повторы | Когда идти дальше |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Присед без веса, затем гоблет-присед; снимаешь технику сбоку | 3 × 12–15 | Все повторы до параллели с ровной спиной, гантель 12–16 кг даётся легко. Если нет, побудь на этом этапе дольше |
| 3–4 | Пустой гриф | 3 × 8 | 3 × 8 без потери глубины два занятия подряд |
| 5–6 | +1–2,5 кг каждое занятие | 3 × 8 | Прибавка, только если прошлое занятие было чистым и все 3 × 8 дались с запасом 1–2 повтора |
| 7–8 | Тяжёлый день и лёгкий день | 4 × 6 в тяжёлый, 3 × 10 в лёгкий | Техника поплыла — вернись на шаг назад |
Если всё идёт чисто, к концу восьмой недели на штанге будет примерно 24–28 кг при старте с грифа 20 кг и 19–21 кг при старте с грифа 15 кг. Ориентируйся на технику, а не на цифру.
Не прибавляй вес, если:
- в прошлый раз последний повтор дался на пределе;
- глубина стала меньше или поясница начала округляться;
- болит сустав, а не просто устали мышцы.
Кому нельзя приседать со штангой и когда к врачу
Присед со штангой подходит большинству здоровых людей. Но в этих случаях сначала нужен врач.
- Острая боль в спине или грыжа межпозвонкового диска в обострении. Бери штангу на спину только после разрешения врача. Вне обострения решение тоже за врачом.
- Свежая травма колена: связки, мениск. До разрешения врача присед не делай.
- Артроз коленей или тазобедренных суставов. Глубину и вес подбирай вместе с врачом.
- Беременность. Штангу на спине обычно не берут. Присед без веса или с лёгкой гантелью обсуди с врачом, который ведёт беременность.
- Повышенное давление. Не задерживай дыхание надолго под большим весом и выдыхай на подъёме. Нагрузку согласуй с врачом.
После 40 лет схема та же: пустой гриф, маленькие прибавки, глубина до ровной спины. Возраст сам по себе не повод отказываться от приседа.
Иди к врачу, а не к тренеру, если колено отекло, щёлкает с болью или «заклинило». Туда же, если боль в спине отдаёт в ногу или нога немеет. И если боль не проходит после 2–3 дней покоя.
Приседания в дневнике Sportygram
В библиотеке упражнений go.sportygram.com есть приседание со штангой, фронтальные приседания, приседания с гантелями, присед в Смите, приседания сумо и присед плие. У каждого есть фото, и приложение показывает мужской или женский вариант по полу из профиля. Ты записываешь подходы, повторы и вес, а если открыть упражнение, на графике видно, как вес растёт от тренировки к тренировке.
Если заболело колено или спина, замени присед прямо в дневнике или напиши виртуальному тренеру Алексу в чат, например:
«Замени в четверг приседание со штангой на приседания с гантелями».
Алекс покажет карточку «Да, заменить». Нажмёшь — упражнение поменяется, остальная тренировка останется как была.
Частые вопросы
С какого веса начинать приседать со штангой?
Если с весом ещё не приседал, начни с гантели у груди: 6 кг девушкам, 8 кг мужчинам. Когда гантель 12–16 кг даётся легко, переходи на пустой гриф 20 кг. Девушкам удобнее гриф 15 кг, если он есть в зале. Дальше прибавляй по 1–2,5 кг за занятие, пока все повторы получаются с той же глубиной.
Сколько раз в неделю приседать и сколько подходов делать?
Новичку хватает двух занятий в неделю с перерывом 2–3 дня. Американский колледж спортивной медицины советует начинающим 2–3 силовые тренировки в неделю и 8–12 повторов в подходе. Для приседа это 3 подхода по 8–10 повторов. Когда вес перестанет расти каждое занятие, неделю можно разделить на тяжёлый день, 4 подхода по 6–8, и лёгкий, 3 подхода по 10–12.
Какие мышцы работают при приседаниях со штангой?
Больше всего работают передняя поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы на внутренней стороне бедра. В исследовании 2019 года именно они выросли за 10 недель. Задняя поверхность бедра не выросла ни от полного приседа, ни от полуприседа, поэтому для неё нужны отдельные упражнения, например румынская тяга.
Можно ли девушкам приседать со штангой и растёт ли попа?
Можно: техника и программа те же, отличается только стартовый вес. Ягодицы растут сильнее от полного приседа, чем от полуприседа: 6,7% против 2,2% за 10 недель. Правда, это исследование проводили на мужчинах. Если хочешь сделать акцент на ягодицах, добавь к приседу хип траст. Как его делать, смотри в разборе техники хип траста.
Можно ли приседать ниже параллели?
Можно, если пятки остаются на полу, поясница не округляется и в колене нет боли. Обзор 2013 года не нашёл, что глубокий присед опаснее для здоровых коленей. Сильнее всего хрящ под чашечкой сжимается при сгибании колена под прямым углом, а глубже давление падает. Если на глубине спина округляется, приседай чуть выше этой точки.
Что лучше: Смит или свободная штанга?
Смит хорош на первый месяц, если страшно брать штангу или ты возвращаешься после перерыва: гриф идёт по направляющим и не уйдёт в сторону. Зато мелкие мышцы, которые держат равновесие, работают меньше. Когда техника с пустым грифом уверенная, переходи на свободную штангу.
Приседания или жим ногами — что выбрать?
Жим ногами нагружает ноги, пока спина лежит на опоре, и его удобно делать, когда ноет поясница. Присед заодно учит держать корпус и равновесие со свободным весом. Новичку полезны оба упражнения. Присед ставь первым в тренировке, а жим ногами — позже в той же тренировке или в другой день.
Болят колени при приседаниях — продолжать?
Если боль острая, колено отекло, щёлкает с болью или «заклинило», остановись и иди к врачу. Если колено просто ноет после тренировки, проверь три вещи: не сводятся ли колени внутрь, не отрываются ли пятки, не прибавлял ли ты вес слишком часто. Сбрось вес на 30% и две недели делай гоблет-присед. Если не прошло, сходи к врачу.
Главное
- Техника в 5 шагах: гриф на мышцах верха спины, стопы на ширине плеч, вдох и напряжённый пресс, таз назад и вниз с коленями по линии носков, подъём грудью и тазом вместе.
- Старт: гантель у груди 6–8 кг, потом пустой гриф 20 кг (девушкам 15 кг), 3 подхода по 8–10 повторов два раза в неделю, прибавка 1–2,5 кг за занятие.
- Глубина — до параллели или ниже, пока пятки в полу и поясница ровная. От полного приседа ягодицы за 10 недель выросли втрое сильнее, чем от полуприседа.
- Колени могут выходить за носки. Запрет снижает нагрузку на колено на 22%, но перекладывает её на таз и поясницу.
- Если болят колени, проверь три вещи: не сводятся ли колени внутрь, не отрываются ли пятки, не слишком ли часто ты прибавлял вес. Отёк, щелчок с болью, онемение ноги — повод идти к врачу.
Чек-лист перед подходом
- Размялся 5–10 минут и сделал подход с пустым грифом.
- Гриф лежит на мышцах верха спины, а не на шее, локти смотрят вниз.
- Снял гриф и сделал два шага назад.
- Пятки на ширине плеч, носки слегка наружу, вся стопа в полу.
- Вдохнул животом и напряг пресс.
- Таз идёт назад и вниз, колени — по линии носков.
- Глубина — до параллели или до своей точки на видео.
- На подъёме грудь и таз идут вместе, выдох после самой тяжёлой части.
Источники
- Kubo K., Ikebukuro T., Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019. — 17 мужчин, 10 недель: ягодичные от полного приседа выросли на 6,7% против 2,2%, приводящие — на 6,2% против 2,7%, передняя поверхность бедра одинаково; задняя поверхность бедра не выросла.
- Bloomquist K. et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 2013. — 17 студентов, 12 недель: глубокий присед сильнее нарастил мышцы передней поверхности бедра и прыжок; неглубокий дал +36% силы в полуприседе и только +9% в глубоком.
- Hartmann H., Wirth K., Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 2013. — Обзор более 160 работ: давление на хрящ под чашечкой выше всего около 90° сгибания колена; глубокий присед не повышает риск травм связок и хрящей, а полуприседы с очень большими весами с годами могут вредить коленям и позвоночнику.
- Fry A. C., Smith J. C., Schilling B. K. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003. — 7 мужчин, штанга весом с тело: когда колени не пускали за носки, нагрузка на колено снизилась на 22%, а на тазобедренный сустав выросла почти в 11 раз.
- Myer G. D. et al. The back squat: a proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and Conditioning Journal, 2014. — Разбор техники: хват чуть шире плеч, гриф на мышцах верха спины, вдох примерно на 80% перед спуском, глубина до параллели, корпус параллелен голени; колени внутрь — от слабых отводящих мышц бедра и скованного голеностопа.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам 8–12 повторов и 2–3 тренировки в неделю; прибавка 2–10% веса, когда получается на 1–2 повтора больше цели; отдых 1–2 минуты при 6–12 повторах и 3–5 минут в тяжёлой работе.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
