болгарские выпады — присед на одной ноге, задняя стопа лежит на скамье высотой с колено, 40–45 см. У Маккёрди большая ягодичная работала в них в 1,6 раза активнее, чем в приседе со штангой. С тяжёлой штангой на плечах передняя нога несёт 84% нагрузки, показали британцы во главе с Хелмом в 2022 году. От скамьи до носка передней стопы — длина ноги, при росте 170 см это около 80 см. Отойдёте на 105 см — больше работы ягодицам, а колену в полтора раза меньше (японцы во главе с Аракавой, 2025). Новичку — две недели без веса, потом гантели по 3 кг (женщинам) или 6 кг (мужчинам); если уже тренируетесь, берите вес, с которым 3 × 10 на ногу выходят с запасом 2–3 повтора.
Носок задней ноги лежит на скамье, передняя стоит на полу всей стопой, и вы приседаете на ней, пока бедро не станет параллельно полу, а встаёте через пятку. Шага, как в обычном выпаде, нет: стопы весь подход стоят на месте. От того, как далеко вы встанете от скамьи, зависит, кому достанется больше работы, ягодице или передней поверхности бедра, поэтому сначала подбирают расстановку и только потом вес.
Болгарские приседания, сплит-присед или выпады: одно упражнение, три имени
По механике это присед на одной ноге, а «выпадами» его зовут из-за стойки: ноги расставлены так же, как в выпаде. Названий у упражнения несколько: болгарские сплит-приседания, болгарский сплит-присед, по-английски Bulgarian split squat, в научных работах rear-foot elevated split squat — сплит-присед с поднятой задней стопой.
Болгарские выпады: какие мышцы работают
Основную работу делают большая ягодичная и квадрицепс передней ноги, задняя поверхность бедра помогает разгибать бедро, средняя ягодичная держит таз, мышцы стопы — равновесие. Сгибатели бедра задней ноги внизу растянуты, отсюда натяжение спереди бедра у паха. После последнего подхода это место стоит растянуть: подходящие позы, например выпад на колене, есть в статье про растяжку после тренировки.
| Мышца | Что делает | Где чувствуете |
|---|---|---|
| Большая ягодичная передней ноги | поднимает из нижней точки | ягодица, начало подъёма |
| Квадрицепс передней ноги | разгибает колено | перед бедра |
| Задняя поверхность бедра | помогает разгибать бедро | сзади бедра, в широкой стойке |
| Средняя и малая ягодичные | держат таз ровно | сбоку ягодицы |
| Икры и мышцы стопы | держат равновесие | свод стопы, первые недели |
Кевин Маккёрди из Университета штата Техас в 2018 году сравнил у 18 женщин с опытом силовых это упражнение, присед со штангой и тягу на прямых ногах с весом на 8 повторов: большая ягодичная работала на 65,6% от максимального сокращения против 40,3% в приседе и 40,5% в тяге, задняя поверхность бедра — на 40,1% против 24,4% и 29,9%.
Чем болгарские выпады отличаются от обычных выпадов и приседа
От выпада их отличает задняя нога на опоре, которая почти не толкает, от приседа — то, что основную нагрузку несёт одна нога, а спина свободна от штанги. Со штангой на плечах в половину своего веса и тяжелее передняя нога в среднем за повтор несёт 84% силы (Хелм, 2022), без веса в нижней точке — около двух третей (Аракава, 2025). Технику шага разбирали в статье про выпады, присед — в разборе приседаний.
| Болгарские | Выпад вперёд или назад | Присед со штангой | |
|---|---|---|---|
| Задняя нога | на опоре, давит около 30% веса тела, с весом штанги это не растёт (Хелм, 2022) | шагает и толкается | работает наравне |
| Мышцы сильнее | ягодичные и задняя поверхность бедра (Маккёрди, 2010 и 2018) | квадрицепс и ягодицы | квадрицепс |
| Колено | сгибается меньше (Макки, 2021) | зависит от шага | сгибается сильнее |
| Поясница | свободна, вес в руках | свободна | штанга на спине |
| Равновесие | самое сложное | сложное | простое |
Американцы Макки и Риман в 2021 году сравнили у 20 тренированных мужчин присед с 70% от максимума и болгарские с 35%: в обоих тазобедренный сустав нагружен значительно сильнее колена, а колено в болгарских сгибалось меньше — вариант, когда нужно нагрузить ягодицы и тазобедренный сустав и поберечь колено.
Болгарские выпады
Выпады на месте
Выпады с гантелями
Выпады в ходьбеВысота опоры и расстояние до неё: как подобрать под себя
Опора — на высоте колена или чуть ниже. Переднюю стопу ставьте так, чтобы внизу пятка оставалась прижатой, колено шло по направлению носка, а колено задней ноги опускалось под таз. Скамья 40–45 см подходит росту от 165 см; если вы ниже и в нижней точке на скамье перекашивает таз или сильно тянет перед бедра задней ноги, берите степ или ящик в полголени, 20–30 см. Слишком низкая опора превращает упражнение в обычный сплит-присед.
Две расстановки сравнили японские исследователи из Международного университета будо во главе с Аракавой в 2025 году у 9 тренированных мужчин ростом около 170 см на опоре 40 см. Узкая стойка — от носка передней стопы до края опоры одна длина ноги (от тазобедренного сустава до лодыжки), широкая — 1,3 длины. В широкой стойке разгибателям бедра передней ноги, то есть прежде всего ягодице, приходилось развивать момент 94 Н·м против 73 Н·м в узкой, примерно на 30% больше. Шире стойка — больше ягодицам, уже — больше колену и квадрицепсу. У участников голень передней ноги в нижней точке была наклонена вперёд примерно на 30°, в узкой стойке чуть сильнее, так что небольшой наклон голени нормален. Проверка: сядьте в нижнюю точку без веса и посмотрите на себя сбоку. Пятка отрывается — отойдите на полстопы; таз перекошен — подойдите ближе или опустите опору.
Как делать болгарские выпады по шагам
Встаньте спиной к скамье на расстоянии длины ноги, поставьте носок задней ноги на опору, опуститесь, пока заднее колено не окажется в 5–10 см от пола, и встаньте через пятку.
- Опора. Скамья высотой с колено; от её края до носка передней стопы — длина ноги, при росте 170 см около 80 см.
- Задняя стопа. Носком или подъёмом: подъёмом устойчивее, носком больше амплитуда.
- Передняя стопа. Смотрит вперёд, стоит всей подошвой; стопы на ширине таза, иначе вас будет качать.
- Корпус. Спина ровная, лёгкий наклон вперёд, пресс напряжён.
- Опускание. За 2 секунды: таз вниз, заднее колено к полу, пятка передней ноги не отрывается.
- Нижняя точка. Бедро параллельно полу, колено идёт по направлению носка; небольшой наклон голени вперёд нормален.
- Подъём. За 1–2 секунды через пятку; задняя нога только держит равновесие.
- Порядок. После разминки сначала слабая нога, между подходами 90–120 секунд, в конце тренировки — заминка.
Темп взят из позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года: 1–2 секунды на подъём и столько же на опускание. Первые занятия держитесь рукой за стойку, отпускайте её, когда 3 × 8 выходят ровно.
первые три тренировки снимайте себя сбоку на телефон без веса, по 3 повтора на ногу. Пятка отрывается — отойдите на полстопы; тянет перед бедра задней ноги раньше, чем устали ягодицы, — опустите опору или подойдите ближе; корпус заваливается вбок — стопы на ширину таза. Видео покажет это с первого повтора, по ощущениям вы заметите через неделю.
Болгарские выпады с гантелями: техника и что меняется со штангой, в Смите и с гирей
Начинайте с гантелей в опущенных руках: они тянут вниз и помогают держать корпус, вес прибавляется по 1–2 кг. Если качает, возьмите гантель только в руку со стороны передней ноги, а второй рукой держитесь за стойку или стену. Одна гантель вертикально у груди — вариант для дома и для тех, у кого сутулится спина: 6 кг у груди по нагрузке равны паре по 3 кг в руках, гиря у груди даёт то же с шагом 4 кг. Штанга на спине — когда гантели по 12 кг стали лёгкими: она сильнее грузит спину, и рядом нужна стойка.
Болгарские выпады в Смите снимают почти всё равновесие: гриф ходит по направляющим, вес можно взять больше, переднюю стопу ставят чуть впереди грифа, иначе колено уйдёт далеко вперёд. В китайском исследовании Ляо из Шанхайского университета спорта 2023 года 75 мужчин-любителей в Смите поднимали на один повтор в среднем 95–98 кг, а со свободной штангой около 90 кг. Поэтому вес из Смита на штангу один в один не переносится, и со штангой начинайте немного легче.
Болгарские выпады дома со стулом или диваном
Дома опорой служит стул, табурет или край дивана высотой 40–45 см, и стул обязательно стоит спинкой к стене, чтобы не уехал. Кресло на колёсиках и мягкая кровать не подходят; если стул для вас высоковат, возьмите степ или ступеньку в полголени, 20–30 см. Нагрузить можно рюкзаком с бутылками: четыре по 1,5 л дают 6 кг. Лёгкого веса хватает, если подход доходит до отказа или почти до него. Американец Брэд Шёнфельд в 2017 году собрал 21 исследование, где все подходы делали до отказа, и мышцы в них росли одинаково с весом до 60% от максимума и больше 60%. Если гантели для вас лёгкие, например мужчине по 3–5 кг, подход растягивается до 15–20 повторов вместо 10: делайте их, пока последние 2–3 не станут по-настоящему тяжёлыми.
Как сместить нагрузку: на ягодицы или на квадрицепс
Чтобы больше работали ягодицы, отойдите дальше от опоры и наклоните корпус вперёд с ровной спиной; чтобы больше работал квадрицепс, встаньте ближе. Турецкие исследователи во главе с Айгюн-Полат в 2025 году измерили у 21 тренированной спортсменки активность восьми мышц в четырёх вариантах упражнения: наклон корпуса вперёд повышал активность большой ягодичной, двуглавой мышцы на задней поверхности бедра и прямой мышцы бедра. Прямая — одна из четырёх головок квадрицепса; две другие, латеральную и медиальную широкие мышцы, тоже измеряли, и от наклона они не менялись. Сам наклон — тот же шарнир в тазобедренном суставе, что в румынской тяге: таз назад, спина прямая. Нагрузку на колено меняет расстояние до опоры: у Аракавы в узкой стойке колено было нагружено примерно в полтора раза сильнее, чем в широкой, а наклон корпуса при том же выносе колена на это не влиял. Чистого квадрицепсного варианта всё равно не получится: даже в узкой стойке с прямым корпусом тазобедренный сустав передней ноги был нагружен примерно в 1,7 раза сильнее колена. Для ягодиц ставьте болгарские в пару с хип трастом или ягодичным мостом; программа — в статье как накачать ягодицы.
Ошибки: где чувствуете → что исправить
Правильно сделанный подход ощущается в ягодице и бедре передней ноги, всё остальное — сигнал поправить стойку.
| Где чувствуете | Что не так | Что исправить |
|---|---|---|
| Колено передней ноги спереди | стоите слишком близко, пятка отрывается | отойти на полстопы, вес на пятку |
| Колено изнутри | колено заваливается внутрь | колено на второй палец стопы, легче вес |
| Колено задней ноги | бьёте им в пол или давите на жёсткий край | стоп в 5 см от пола, коврик, полотенце на край |
| Тянет перед бедра задней ноги | опора высоковата или стойка широковата | опустить опору, подойти ближе, подвернуть таз |
| Поясница | корпус падает вперёд, пресс отпущен | рёбра вниз, гантель к груди |
| Качает в стороны | стопы на одной линии | стопы на ширину таза, держаться рукой |
Про колено за носок: в американском исследовании Фрая из Университета Мемфиса 2003 года 7 мужчин приседали со штангой с барьером, который не пускал колени вперёд, и без него. С барьером нагрузка на колено снизилась примерно на пятую часть, зато на тазобедренный сустав выросла в разы, и, по мнению авторов, часть её уходит в поясницу. Небольшой выход колена вперёд при прижатой пятке в порядке.
Какой вес брать, сколько подходов и раз в неделю: план на 8 недель
Новичку — две недели без веса, с третьей — гантели по 3 кг (женщинам) или 6 кг (мужчинам). Если вы уже тренируетесь, сразу берите вес, с которым 3 × 10 на каждую ногу выходят с запасом 2–3 повтора: не легко, но и не на пределе. Прибавляйте по 1–2 кг на гантель, когда все три подхода по 10 на каждую ногу вышли чисто с таким же запасом. Позиция ACSM 2009 года советует новичку вес на 8–12 повторов, 2–3 тренировки в неделю и прибавку 2–10%, когда получается на 1–2 повтора больше плана. С гантелями по 3 кг шаг в 1 кг — это сразу +33%, поэтому после новой гантели повторы откатываются к 8 и снова растут до 10.
Таблица — план для новичка; если вы начинаете с большего веса, шаги прибавки те же.
| Неделя | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 1–2 | без веса, 3 × 8–10 на ногу | без веса, 3 × 8–10 на ногу |
| 3–4 | гантели по 3 кг, 3 × 8 → 3 × 10 | гантели по 6 кг, 3 × 8 → 3 × 10 |
| 5–6 | гантели по 4 кг, 3 × 8 → 3 × 10 | гантели по 8 кг, 3 × 8 → 3 × 10 |
| 7–8 | гантели по 5 кг, 3 × 8 → 3 × 10 | гантели по 10 кг, 3 × 8 → 3 × 10 |
Объём работы за тренировку (вес обеих гантелей × повторы × подходы × 2 ноги) вырастает с 288 до 600 кг у женщин и с 576 до 1 200 кг у мужчин. Два раза в неделю по 3 подхода — это 6 подходов на ягодицы, а позиция ACSM 2026 года по 137 обзорам называет для роста мышц 10 и больше подходов в неделю: остальные доберите мостом, хип трастом или румынской тягой. Каждый день делать смысла нет, ноги не успевают восстановиться.
Кому упражнение подходит с осторожностью и когда нужен врач
Делать его можно почти всем, кто стоит на одной ноге без боли.
- Колено. У Макки 2021 года колено в болгарских сгибалось меньше, чем в приседе, и авторы предлагают это упражнение, когда колено нужно поберечь. Работайте только без боли: тянет под чашечкой — отойдите дальше от опоры и ниже параллели не опускайтесь. После травмы колена нагрузку согласуйте с врачом.
- Поясница. Штангу на спину не брать, работать с гантелями и ровной спиной.
- Равновесие и возраст. После 60 держитесь рукой за стойку, начинайте без веса с опоры в полголени.
- Беременность. Только с врачом, который ведёт беременность.
К врачу — если боль возникла резко со щелчком, сустав опух или боль не проходит за 2–3 дня.
Частые вопросы
В болгарских выпадах работают те же мышцы, что в приседе?
Те же группы, но в другой пропорции: в приседе сильнее квадрицепс, в болгарских — большая и средняя ягодичные и задняя поверхность бедра. Так вышло в двух американских исследованиях Кевина Маккёрди, 2010 и 2018 годов. И мышцы стопы: первые недели свод заметно напрягается, удерживая равновесие.
Как понять, что болгарские выпады получаются правильно?
Правильные болгарские выпады проще всего проверить сбоку в нижней точке: пятка передней ноги прижата, её колено идёт по направлению носка, колено задней ноги под тазом, таз ровный, спина прямая, работу вы чувствуете в ягодице и бедре передней ноги.
Румынская тяга и болгарские выпады: что лучше для ягодиц?
В американском исследовании Маккёрди 2018 года румынскую тягу не мерили, ближайший к ней вариант там — тяга на прямых ногах. Болгарские выиграли у неё и по большой ягодичной (65,6% против 40,5% от максимума), и по задней поверхности бедра (40,1% против 29,9%). Тяга остаётся в программе: она нагружает обе ноги сразу и позволяет взять больший вес, так что в тренировке они дополняют друг друга — болгарские первыми, пока равновесие свежее, тяга вторым упражнением. Техника — в статье про румынскую тягу.
Чем болгарские выпады в тренажёре Смита отличаются от варианта со штангой?
Гриф идёт по направляющим, равновесие держать почти не нужно, вес обычно больше, переднюю стопу ставят чуть впереди грифа. Минус — навязанная траектория и то, что вес не переносится: в китайском исследовании Ляо 2023 года 75 мужчин-любителей в Смите поднимали на один повтор в среднем 95–98 кг, а со свободной штангой около 90 кг.
С какого веса начинать девушке и сколько повторений делать?
Если вы только начинаете, две недели делайте без веса по 3 подхода на 8–10 повторов на каждую ногу, потом берите гантели по 3 кг в каждую руку или одну на 6 кг у груди. Прибавляйте по 1 кг, когда все три подхода по 10 вышли чисто на обе ноги; к восьмой неделе это гантели по 5 кг. Если вы уже тренируетесь, начинайте с веса, с которым 3 × 10 на каждую ногу выходят с запасом 2–3 повтора.
Можно ли выводить колено за носок?
Немного можно. В американском исследовании Фрая 2003 года барьер, который не пускал колени за носок, снижал нагрузку на колено примерно на пятую часть, зато нагрузка на тазобедренный сустав выросла в разы; авторы предполагают, что достаётся и пояснице. Ориентир — пятка на полу, колено идёт по направлению носка. Небольшой наклон голени вперёд нормален: в японском опыте Аракавы 2025 года при стойке на длину ноги голень в нижней точке была наклонена вперёд примерно на 30°.
Можно ли заменить присед болгарскими выпадами?
Для роста мышц, скорее всего, да. В обзоре бразильских учёных во главе с Кассиано 2025 года рост мышц сравнивали только 2 исследования из 9, оба не с приседом, и разницы не нашли, но авторы сами пишут, что данных мало. С силой сложнее: в среднем по обзору тренировки на двух ногах сильнее прибавляли силу в упражнениях на двух ногах, а на одной ноге — в упражнениях на одной. Но в шотландском исследовании Спирса 2016 года у 18 регбистов за 5 недель разницы не нашли: и те, кто делал только болгарские, и те, кто делал только присед, одинаково прибавили в приседе и в спринте на 40 м. Если цель — больший вес в приседе, присед из программы не убирайте.
Главное
Задняя нога лежит на опоре и почти не помогает: с тяжёлой штангой на плечах передняя несёт 84% нагрузки, а большая ягодичная в исследовании Маккёрди работала в 1,6 раза активнее, чем в приседе. Опора на высоте колена, 40–45 см; от носка передней стопы до опоры — от длины ноги до 1,3 длины: дальше — больше ягодицам, ближе — больше колену и квадрицепсу, наклон корпуса с ровной спиной добавляет ягодицам. Новичку — две недели без веса по 3 × 8–10 на ногу дважды в неделю, потом гантели по 3 кг женщинам и по 6 кг мужчинам, к восьмой неделе гантели по 5 кг у женщин и по 10 кг у мужчин; если вы уже тренируетесь, начинайте с веса, с которым 3 × 10 выходят с запасом 2–3 повтора. Пятка на полу, колено идёт по направлению носка, небольшой наклон голени вперёд нормален; резкая боль со щелчком или отёк — к врачу.
Источники
- McCurdy K., Walker J., Yuen D. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018, 32(3). — 18 женщин с опытом силовых, вес на 8 повторов: большая ягодичная в болгарских выпадах 65,6% от максимума против 40,3% в приседе и 40,5% в тяге на прямых ногах; задняя поверхность бедра 40,1% против 24,4% и 29,9%.
- McCurdy K., O'Kelley E., Kutz M. et al. Comparison of Lower Extremity EMG Between the 2-Leg Squat and Modified Single-Leg Squat in Female Athletes. Journal of Sport Rehabilitation, 2010, 19(1). — 11 студенток-спортсменок, 3 повтора с 85% от максимума на 3 повтора: в болгарских выше средняя ягодичная и задняя поверхность бедра, в приседе выше квадрицепс.
- Helme M., Emmonds S., Low C. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Journal of Strength and Conditioning Research, 2022, 36(7). — 26 мужчин, штанга на плечах, две силовые платформы, 715 повторов: передняя стопа даёт 84,36 ± 3,6% вертикальной силы; сила задней ноги с ростом веса не растёт, поэтому доля передней с весом немного увеличивается.
- Arakawa H., Nakashima H., Li X., Tanimoto M. Rear Leg-derived Moment Contributes to Resistance Against Hip Extension in Bulgarian Split Squats. International Journal of Exercise Science, 2025, 18(7). — 9 тренированных мужчин ростом около 170 см без веса, опора 40 см, захват движения и силовые платформы; две стойки заданы заранее: от носка передней стопы до опоры 1,3 длины ноги (широкая) и длина ноги (узкая). Суммарный момент разгибания бедра передней ноги при обычном наклоне корпуса — 94 ± 16 Н·м в широкой стойке против 73 ± 10 Н·м в узкой, разница значима. Момент от задней ноги в обеих стойках давал большую часть сопротивления (62–98%); между стойками значимо не различался, в узкой стойке рос при более прямом корпусе. Момент в колене 25–27 Н·м в широкой стойке против 38–40 Н·м в узкой; при одинаковом выносе колена, который в опыте фиксировали нитью, от наклона корпуса не зависел.
- Aygun-Polat E., Guzel N.A., Guruhan S., Polat Y., Karatas N. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025, 17(1). — 21 тренированная спортсменка, электромиография восьми мышц: наклон корпуса вперёд повышал активность большой ягодичной, двуглавой и прямой мышц бедра, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра не менялись; петли вместо опоры повышали активность разгибателей спины.
- Mackey E.R., Riemann B.L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. International Journal of Exercise Science, 2021, 14(1). — 20 тренированных мужчин, присед 70% от максимума и болгарские 35%: в обоих упражнениях тазобедренный сустав нагружен значительно больше колена и голеностопа; колено в болгарских сгибается меньше.
- Liao K., Bian C., Chen Z. et al. Repetition velocity as a measure of loading intensity in the free weight and Smith machine Bulgarian split squat. PeerJ, 2023, 11. — 75 мужчин-любителей: максимум на один повтор в машине Смита в среднем 95,5 и 97,8 кг против 90,4 и 90,3 кг со свободной штангой (впереди левая и правая нога); профили «вес — скорость» двух снарядов не взаимозаменяемы.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(3). — Новичкам вес на 8–12 повторов, 2–3 тренировки в неделю, отдых 1–2 минуты; прибавка 2–10%, когда получается на 1–2 повтора больше; умеренный темп — 1–2 секунды на подъём и на опускание.
- Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026, 58(4). — 137 систематических обзоров: для роста мышц 10 и больше подходов на мышцу в неделю; для силы вес от 80% максимума, 2–3 подхода, две тренировки в неделю и больше; работа до отказа стабильной разницы не дала.
- Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017, 31(12). — 21 исследование: при работе до отказа мышцы растут одинаково с весом до 60% и больше 60% от максимума; максимальная сила лучше растёт от тяжёлого веса.
- Fry A.C., Smith J.C., Schilling B.K. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4). — 7 мужчин, присед до параллели со штангой весом как тело: со свободными коленями момент в колене 150,1 Н·м и в тазобедренном 28,2 Н·м; с барьером, не пускающим колени за носок, — 117,3 и 302,7 Н·м.
- Kassiano W., Nunes J.P., Costa B. et al. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2025, 55(4). — 9 исследований из 703; рост мышц сравнивали 2 из них (разница не найдена, данных мало); сила растёт специфично: больше в том упражнении, которое тренировали.
- Speirs D.E., Bennett M.A., Finn C.V., Turner A.P. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, 30(2). — 18 регбистов академии, 5 недель по 2 тренировки, только болгарские или только присед: у обеих групп выросли максимум в приседе и в болгарских, спринт 40 м и челночный тест, разницы между группами нет.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При боли в суставах, травмах колена и спины, беременности и хронических заболеваниях упражнения подбирают вместе с врачом.
