السكوات البلغاري (Bulgarian Split Squat): طريقة الأداء خطوة بخطوة، والعضلات التي تعمل، والمسافة إلى المقعد، وبأي وزن تبدأ

السكوات البلغاري (Bulgarian split squat) هو سكوات على رجل واحدة تستند فيه الرجل الأخرى بأصابع القدم أو بظهر القدم إلى مقعد خلفك. تنزل حتى يصبح فخذ الرجل الأمامية موازيًا للأرض، ثم تنهض بالدفع من الكعب. ولا تكاد الرجل الخلفية تساعد: في قياسات Helme عام 2022 حملت القدم الأمامية 84% من القوة العمودية كلها. لذلك تنال الألوية والفخذ في الرجل العاملة حملًا كان السكوات على رجلين سيقسمه بينهما نصفين. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل رجل بلا وزن مرتين في الأسبوع. وبعد أسبوعين خذ الدمبل: 3 كجم في كل يد للنساء، و6 كجم للرجال. في المقال: الأداء خطوة بخطوة، وارتفاع المقعد والمسافة إليه، والأداء بالدمبل والبار وفي المنزل بالكرسي، والأخطاء بحسب ما تشعر به، وخطة 8 أسابيع.

ما هو السكوات البلغاري وما الفرق بينه وبين الطعنات؟

السكوات البلغاري سكوات على رجل واحدة تستند فيه الرجل الأخرى بأصابع القدم إلى مقعد خلفك. تقف الرجل الأمامية على الأرض بكامل القدم، وتستند الخلفية إلى الارتفاع وتحفظ التوازن. تنزل بالحوض إلى الأسفل فتتجه ركبة الرجل الخلفية نحو الأرض، ثم تنهض دافعًا الأرض بالقدم الأمامية. ولا خطوة في الحركة: تبقى القدمان في مكانهما طوال المجموعة.

للتمرين أسماء كثيرة. في النوادي يسمّونه السكوات البلغاري أو القرفصاء البلغارية أو البلغاريان سكوات أو الطعنات البلغارية. وبالإنجليزية هو Bulgarian split squat، أما في الأبحاث العلمية فالاسم الأكثر شيوعًا هو rear-foot elevated split squat، أي السكوات المنقسم بالقدم الخلفية المرفوعة. وهذا الاسم الأخير أدقها، لأنه يصف جوهر الحركة: سكوات منقسم رُفعت فيه الرجل الخلفية على مسند.

وكلمة «الطعنات» هنا تقريبية. في الطعنة العادية (lunge) تخطو إلى الأمام أو إلى الخلف وتعود إلى الوقفة، أي أن كل تكرار يبدأ بخطوة. أما في السكوات البلغاري فتقف في الوضع مرة واحدة ثم تؤدي سكوات على رجل واحدة. لذلك فالتوازن والحمل فيه أقرب إلى السكوات على رجل واحدة منهما إلى الطعنة.

ويُنسب الاسم إلى Angel Spassov مدرب فريق بلغاريا لرفع الأثقال: في عام 1989 ألقى محاضرات في الولايات المتحدة بدعوة من الجمعية الوطنية الأمريكية للقوة واللياقة البدنية (NSCA)، وكتب مع مؤرخ الرياضة Terry Todd مقالًا عن «الأسرار البلغارية» في تدريب الأرجل. وما إذا كان رافعو الأثقال البلغار يؤدون هذا التمرين فعلًا فلا يزال موضع جدل، فاعتبر الاسم مجرد تسمية ثبتت واشتهرت.

ما العضلات التي تعمل في السكوات البلغاري؟

يستهدف السكوات البلغاري العضلة الألوية الكبرى (عضلة المؤخرة، gluteus maximus) وعضلة الفخذ الرباعية (quadriceps) في الرجل الأمامية، بينما تحفظ عضلات الفخذ الخلفية (hamstrings) والألوية الوسطى وعضلات القدم التوازن وتساعد. أما الرجل الخلفية فتكون في هذه الأثناء ممدودة من الأمام ولا تكاد تدفع.

الدراسة الرئيسية هنا هي دراسة McCurdy عام 2018. أدّت 18 امرأة من ذوات الخبرة في تمارين القوة ثلاثة تمارين بوزن يسمح بثماني تكرارات: السكوات البلغاري، والسكوات بالبار، والرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين، مع مجسات تخطيط العضلات الكهربائي على الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الخلفية. في السكوات البلغاري عملت الألوية الكبرى بنسبة 65.6% من أقصى انقباض إرادي، وفي السكوات بنسبة 40.3%، وفي الرفعة بنسبة 40.5%. وعضلات الفخذ الخلفية: 40.1% مقابل 24.4% في السكوات و29.9% في الرفعة. ما يعنيه هذا لك: عند حمل متساوٍ في الصعوبة تعمل الألوية في السكوات البلغاري بنشاط يزيد نحو 1.6 مرة على نشاطها في السكوات. وتحفّظ واحد: هذه قياسات للنشاط عند نساء متمرسات، وهي تتنبأ بنمو العضلة على مدى الأشهر تنبؤًا غير مباشر فقط.

وقبل ذلك، في عام 2010، قارن McCurdy التمرينين نفسيهما عند 11 طالبة رياضية: أدّت كل واحدة 3 تكرارات بوزن 85% مما تستطيع رفعه لثلاث تكرارات. في السكوات البلغاري عملت الألوية الوسطى وعضلات الفخذ الخلفية أكثر، وفي السكوات عملت الفخذ الرباعية أكثر. فإن كان ما تحتاجه هو الفخذ الأمامي تحديدًا فالسكوات بالبار يؤدي المهمة أفضل، أما السكوات البلغاري فيعطي الألوية والفخذ الخلفي أكثر.

وحصة الرجل الخلفية موضع خلاف قديم: يرى بعض المدربين أنها تساعد كثيرًا، ويرى آخرون أنها مجرد مسند. وقد قاس Helme ذلك مباشرة عام 2022: أدّى 26 رجلًا السكوات البلغاري على منصتي قوة، واحدة تحت كل قدم، بوزن متزايد حتى حد أقصى لخمس تكرارات، 715 تكرارًا في المجموع. أعطت القدم الأمامية في المتوسط 84.36% من القوة العمودية كلها، ومع زيادة الوزن لم تزدد مساهمة الرجل الخلفية. وهذا يعني لك أمرين: الوزن في السكوات البلغاري وزن على رجل واحدة، ولا تجوز مقارنته بالسكوات مباشرة.

السكوات البلغاري أم الطعنات أم السكوات: ما الفرق؟

يختلف السكوات البلغاري عن الطعنة بأن الرجل الخلفية تستند إلى مسند ولا تكاد تساعد، وعن السكوات بأن رجلًا واحدة تحمل الوزن كله والظهر خالٍ من البار. هنا نكتفي بالمقارنة بين التمارين الأربعة.

قاس DeForest عام 2014 ما الذي يضيفه رفع الرجل الخلفية على مسند. أدّى 9 رجال متدربين السكوات بالبار بنسبة 85% من الحد الأقصى، ثم السكوات المنقسم بالقدمين على الأرض والسكوات البلغاري بنصف ذلك الوزن. كانت العضلة ذات الرأسين الفخذية وذروة القوة تحت القدم الأمامية في البلغاري أعلى منهما في السكوات المنقسم، بينما لم تختلف الألوية الكبرى والمستقيمة الفخذية بين التمارين الثلاثة. انتبه إلى هذا: عملت الألوية بالقدر نفسه في السكوات بنسبة 85% من الحد الأقصى وفي البلغاري بنصف ذلك الوزن. العينة صغيرة، 9 أشخاص، لكن الاتجاه واضح: لتحميل الألوية كما في السكوات الثقيل يكفي في البلغاري نحو نصف الوزن.

ودرس Mackey وRiemann عام 2021 الحمل على المفاصل. أدّى 20 رجلًا متدربًا السكوات بالبار بنسبة 70% من الحد الأقصى والسكوات البلغاري بنسبة 35% من الحد الأقصى نفسه. في كلا التمرينين كان مفصل الورك محمّلًا أكثر بكثير من الركبة والكاحل، وفي البلغاري كان عزم الركبة أصغر حتى من عزم الكاحل. وانثنت الركبة في البلغاري أقل: نحو 96 درجة في النقطة السفلى مقابل 105 في السكوات. أما تجاوز الركبة لأصابع القدم فلم يُقَس في هذه الدراسة. ومن هنا خلاصة المؤلفين: يناسب السكوات البلغاري المراحل المبكرة من تأهيل الركبة ومن يحتاج إلى تدريب بسط الورك منفردًا. ونصف وزن السكوات هنا مجرد نصف الوزن على رجل واحدة، ولا يُستنتج منه أن «البلغاري أسهل بمرتين».

الاندفاع البلغاري

الاندفاع في المكان

الاندفاع بالدمبل

الاندفاع مع المشي

ارتفاع المقعد والمسافة إليه: كيف تضبطهما بما يناسب جسمك

ينبغي أن يكون المقعد بارتفاع الركبة أو أخفض قليلًا، وأن تقف القدم الأمامية حيث تكون الساق في النقطة السفلى عمودية تقريبًا وتنزل ركبة الرجل الخلفية تحت الحوض أو خلفه قليلًا. هذان الضبطان يقرران هل ستعمل الألوية أم ستؤلمك الركبة.

الارتفاع. المقعد الأفقي المعتاد في النادي من 40 إلى 45 سم. ولمن طوله 165 سم فأكثر هذا هو ارتفاع الركبة أو أخفض قليلًا. وهكذا وُضع المسند أيضًا في دراسة Aygun-Polat عام 2025: اختير ارتفاع المقعد فيها بحسب طول ساق كل مشاركة. فإن كنت أقصر فسيكون المقعد أعلى من الركبة: يميل الحوض، وتشعر بالشد في مقدمة فخذ الرجل الخلفية قبل أن تتعب الألوية. عندها خذ منصة الستيب أو صندوقًا منخفضًا أو درجة سلّم بارتفاع نصف الساق، أي نحو 20 إلى 30 سم. والمسند المنخفض جدًا يضر أيضًا: تبدأ الرجل الخلفية في المساعدة ويتحول التمرين إلى سكوات منقسم.

المسافة. هنا توجد قياسات. درس Arakawa وزملاؤه عام 2025 وقفتين عند 9 طلاب من ذوي الخبرة في تمارين القوة بعد 4 أسابيع من إتقان الأداء: ضيقة، تساوي فيها المسافة بين القدمين طول الرجل من مفصل الورك إلى الكاحل، وواسعة، تساوي فيها هذه المسافة 1.3 من طول الرجل. أدّوا التمرين بلا وزن، وصُوّرت الحركة بكاميرات التقاط الحركة، وتحت كل قدم منصة قوة. في الوقفة الواسعة أنتجت الرجل الخلفية عزمًا من 76 إلى 86 نيوتن·متر أضاف عملًا إلى باسطات الورك في الرجل الأمامية، أي الألوية، وفي الضيقة من 49 إلى 71 نيوتن·متر. وخلاصة المؤلفين: يتيح السكوات البلغاري تحميل باسطات الورك مع إبقاء الجذع شبه مستقيم. وهذا مريح لأسفل الظهر، لأنه لا يحتاج إلى انحناء قوي تحت الوزن. ويعني لك أن الوقفة الأوسع تعطي الألوية أكثر، والأضيق تعطي الفخذ الأمامي والركبة أكثر.

ويتضح سبب ضغط الوقفة الضيقة على الركبة من عمل Escamilla عام 2008 على الطعنات الأمامية العادية. أدّى 18 شخصًا طعنات بوزن يسمح بـ 12 تكرارًا بخطوة قصيرة وخطوة طويلة. عند انثناء الركبة من 70 إلى 90 درجة كان الحمل على الرضفة في الطعنة القصيرة أكبر بفرق معتبر منه في الطويلة. قيست الطعنات، ولا قياسات مباشرة للبلغاري، لكن الميكانيكا متشابهة: كلما اقتربت القدم من المسند تقدمت الركبة إلى الأمام أكثر وضغطت على الرضفة في النقطة السفلى أشد.

ولا يلزم قياس طول الرجل. للتقدير خذ نصف طولك: عند طول 170 سم تكون الوقفة الضيقة نحو 85 سم بين القدمين، والواسعة نحو 110 سم. هذا تقدير بالنسبة: فرجلا بعضهم أطول ورجلا بعضهم أقصر. والاختبار أدناه أدق.

اختبار المسافة. قف في الوقفة بلا وزن وانزل إلى النقطة السفلى. صوّر نفسك من الجانب بالهاتف أو انظر إلى المرآة جانبًا. ثلاث علامات على المسافة الصحيحة: ساق الرجل الأمامية عمودية تقريبًا أو مائلة قليلًا إلى الأمام، وكعب الرجل الأمامية ملتصق بالأرض، وركبة الرجل الخلفية معلّقة تحت الحوض أو خلفه قليلًا. إن ارتفع الكعب وتجاوزت الركبة أصابع القدم كثيرًا فابتعد عن المسند نصف قدم. وإن مال الحوض وشعرت بالشد في مقدمة فخذ الرجل الخلفية فالوقفة أوسع من اللازم أو المسند أعلى من اللازم. وإن كانت الركبة الخلفية معلّقة بعيدًا خلف الحوض دون شد والحوض مستوٍ فكل شيء على ما يرام: هذه وقفة واسعة بتركيز على الألوية.

كيف تؤدي السكوات البلغاري: خطوة بخطوة

قف وظهرك إلى المقعد على بعد طول الرجل، وضع أصابع القدم الخلفية على المسند، وانزل حتى تصبح الركبة الخلفية على بعد من 5 إلى 10 سم من الأرض، ثم انهض بالدفع من كعب الرجل الأمامية. وبالخطوات:

1. المسند والمسافة. مقعد بارتفاع الركبة أو أخفض قليلًا. قف وظهرك إليه وقِس طول الرجل، وللبداية نحو خطوتين من خطواتك. وتحقق من المسافة باختبار القسم 04.
2. القدم الخلفية. ضعها على المسند بأصابع القدم أو بظهر القدم. ظهر القدم أثبت وألطف على الأصابع، وأصابع القدم تعطي القدم عملًا أكثر ومدى أكبر قليلًا. جرّب الوضعين واختر ما لا تنزلق فيه القدم.
3. القدم الأمامية. تشير إلى الأمام مباشرة وتقف بكامل النعل. العرض كعرض الحوض: فإن وقفت القدمان على خط واحد فستتأرجح. والوزن موزّع بين الكعب ومنتصف القدم.
4. اليدان والوزن. في أول أسبوعين بلا وزن، واليدان على الخصر أو أمامك للتوازن. ثم الدمبلان في اليدين المتدليتين.
5. الجذع. الظهر مستقيم، والجذع مائل قليلًا إلى الأمام، والقفص الصدري منخفض، والبطن مشدود. والنظر إلى الأمام وإلى الأسفل قليلًا.
6. النزول. في ثانيتين. ينزل الحوض، وتنثني ركبة الرجل الأمامية، وتهبط الركبة الخلفية نحو الأرض. وتبقى ساق الرجل الأمامية عمودية تقريبًا.
7. النقطة السفلى. فخذ الرجل الأمامية موازٍ للأرض أو أخفض قليلًا، والركبة فوق منتصف القدم، والركبة الخلفية على بعد من 5 إلى 10 سم من الأرض. ولا تلمسها.
8. الصعود. في ثانية إلى ثانيتين، بالدفع من الكعب ومنتصف القدم الأمامية. والرجل الخلفية لا تدفع، بل تحفظ التوازن فقط.
9. التنفس. شهيق قبل النزول، وزفير في النصف الثاني من الصعود. ومع الدمبل الخفيف تنفّس بانتظام، والمهم ألا ترخي البطن في الأسفل.
10. ترتيب الرجلين. الرجل الأضعف أولًا ثم الأقوى. والراحة بين الرجلين من 0 إلى 30 ثانية، وبين المجموعات من 90 إلى 120 ثانية.

الإيقاع مأخوذ من بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2009: يُنصح فيه المبتدئون بإيقاع بطيء أو معتدل، والمعتدل من ثانية إلى ثانيتين في الصعود ومثلهما في النزول. وفي البلغاري يحسن إبطاء النزول قليلًا، لأن التوازن هو ما يثبّتك في النقطة السفلى.

العمق. توازي الفخذ هو المرجع. فإن مال الحوض في الأسفل أو ارتطمت الركبة الخلفية بالأرض فتوقف أعلى؛ وإن كان كل شيء مستويًا وبلا شد فانزل حتى تكاد تلمس الأرض. ويزداد العمق عادةً خلال أول 3 إلى 4 أسابيع حين تعتاد القدم والألوية الوسطى حفظ التوازن.

هل تمسك بشيء؟ في الحصص الأولى يمكنك الإمساك بيد واحدة بالحامل أو الجدار أو ظهر كرسي: يبقى الحمل على الرجل ولن تسقط. واترك المسند حين تؤدي 3 × 8 بثبات.

السكوات البلغاري بالدمبل والبار وعلى جهاز سميث وبالكيتل بيل

ابدأ بالدمبل في اليدين المتدليتين: التوازن معه أسهل، والوزن يزداد بخطوات من كيلوغرام إلى اثنين، ولا حاجة إلى حامل. وبقية الأدوات تأتي لاحقًا وبحسب الحال.

بالدمبل في اليدين المتدليتين. أبسط الخيارات وأوثقها: يسحب الدمبلان إلى الأسفل ويساعدان على تثبيت الجذع، وتغيير الوزن سهل. فإن تأرجحت فخذ الدمبل في اليد التي في جهة الرجل الأمامية فقط، وأمسك باليد الأخرى بالمسند. وتصبح القبضة هي الحد عند نحو 2 × 20 كجم، وقبل ذلك لا تفكر في البار.

بدمبل واحد عند الصدر، «الجوبلت» (goblet). أمسك الدمبل عموديًا بكلتا اليدين عند الصدر: يبقى الجذع أكثر استقامة ويرتاح الظهر. هذا خيار المنزل حيث يوجد دمبل واحد أو حقيبة ظهر، وخيار من يتحدّب ظهره مع الدمبل في اليدين المتدليتين. ومن حيث الحمل يعادل دمبل 6 كجم عند الصدر زوجًا من 3 كجم في اليدين.

بالبار على الظهر. انتقل إليه حين يصبح الدمبل 12 كجم فأكثر خفيفًا. يحمّل البار الجذع والظهر أكثر، وحفظ التوازن معه أصعب، وتحتاج إلى حامل بجانب المقعد: ترفع البار، وخطوتان إلى الخلف حتى المسند، وتضع الرجل. ولا يحتاج المبتدئ إلى هذا الخيار، ومع آلام أسفل الظهر الأفضل البقاء على الدمبل.

على جهاز سميث. يسير البار على مسارات، فلا تكاد تحتاج إلى حفظ التوازن، ويمكن أخذ وزن أكبر. تقف القدم الأمامية أمام البار قليلًا، وإلا تقدمت الركبة إلى الأمام كثيرًا. والعيب أن المسار يفرضه الجهاز. قارن Liao عام 2023 عند 75 رجلًا من الهواة كيف تتغير سرعة التكرار مع الوزن في البلغاري بالبار وعلى جهاز سميث: تبيّن أن منحنيي الحمل والسرعة غير قابلين للتبادل، والفرق بينهما 14% فأكثر. فالوزن من جهاز سميث لا ينتقل إلى البار واحدًا لواحد، واختره من جديد.

بالكيتل بيل. أمسكه من المقبض عند الصدر بكلتا اليدين أو بيد واحدة عند الكتف، والحمل كما مع الدمبل عند الصدر. ويزداد وزن الكيتل بيل بخطوات 4 كجم، لذلك الزيادة معه أصعب.

بالشريط المطاطي. قف بالقدم الأمامية على منتصف الشريط وأمسك الطرفين عند الكتفين. تزداد المقاومة نحو الأعلى وتكاد تنعدم في الأسفل. هذا بديل مريح للدمبل في السفر. أما لزيادة الوزن من أسبوع إلى أسبوع فلا يصلح.

السكوات البلغاري في المنزل بالكرسي أو الأريكة

في المنزل يقوم مقام المقعد كرسي أو مقعد صغير أو أريكة بارتفاع من 40 إلى 45 سم، لكن الكرسي يجب أن يقف بظهره إلى الجدار كي لا ينزلق من تحت القدم. هذا أول ما تتحقق منه، والباقي في الأداء لا يتغير.

ما يصلح. كرسي ثابت بأربع قوائم مسنود بظهره إلى الجدار؛ وحافة الأريكة إن لم تكن لينة جدًا؛ ومقعد منخفض؛ ودرجة سلّم؛ ومنصة الستيب. والارتفاع كما في النادي: الركبة أو أخفض قليلًا. ولقصار القامة يصلح كرسي أطفال أو كومة كتب تحت أصابع القدم بارتفاع من 10 إلى 15 سم: يصبح التمرين أقرب إلى السكوات المنقسم، لكن هذا مفيد في الأسابيع الأولى.

ما لا يصلح. كرسي بعجلات، ومقعد بقائمة واحدة، وسرير لين تغوص فيه القدم، وأي مسند لا تستطيع دفعه بالرجل دون أن يتحرك.

بماذا تحمّل. حقيبة ظهر فيها كتب أو زجاجات: تزن زجاجة 1.5 لتر نحو 1.5 كجم، وأربع زجاجات تعطي 6 كجم، وهو وزن البداية للرجل في خطتنا. أمسك الحقيبة عند الصدر من الحمّالتين أو ضعها على الظهر. ويصلح دمبل واحد عند الصدر، أو زجاجتان في اليدين المتدليتين، أو عبوة ماء كبيرة. وللتوازن أمسك باليد الحرة بإطار الباب.

هل يكفي الوزن الخفيف؟ نعم، إن انتهت المجموعة قرب الفشل. جمع Schoenfeld عام 2017 21 دراسة وقارن نمو العضلات بوزن حتى 60% من الحد الأقصى وبوزن أكثر من 60%: حين أُدّيت المجموعات حتى الفشل نمت العضلات بالقدر نفسه، والفرق كان في القوة القصوى فقط، وهي تنمو أفضل من الوزن الثقيل. فمع دمبل من 3 إلى 5 كجم أو مع حقيبة ظهر تنمو العضلات إن أنهيت المجموعة قبل الفشل بتكرارين إلى ثلاثة. ومع الوزن الخفيف سيكون ذلك من 15 إلى 20 تكرارًا بدل 10، وهذا طبيعي.

المسند اللين. الأشكال التي توضع فيها القدم الخلفية في أحزمة التعليق (TRX) أو على كرة التوازن لمن يؤدي التمرين بثقة على المقعد. أما المبتدئ فيحتاج أولًا إلى مسند ثابت: أنت تتعلم حفظ التوازن على رجل واحدة، والرجل الثانية المتأرجحة لا تزيدك إلا صعوبة.

وفي دليل التمارين المنزلية بلا معدات يرد السكوات البلغاري بوزن الجسم في جدول التدرج بوصفه أصعب درجات السكوات، من 8 إلى 12 تكرارًا لكل رجل. أما حين نبني برنامجًا منزليًا بالدمبل فنضع للسكوات البلغاري نطاقًا من 2.5 إلى 7.5 كجم للنساء ومن 6 إلى 12 كجم للرجال، وخطتنا لثمانية أسابيع تقع داخل هذا النطاق.

كيف تنقل الحمل إلى الألوية أو إلى الفخذ الأمامي؟

لتعمل الألوية أكثر ابتعد عن المسند وأمِل الجذع إلى الأمام بظهر مستقيم؛ وليعمل الفخذ الأمامي أكثر قف أقرب وأبقِ الجذع أكثر استقامة. هذان هما الضبطان الرئيسيان، وارتفاع المسند هو الثالث.

عن المسافة تحدثنا في القسم 04: في الوقفة الواسعة كان العزم من الرجل الخلفية عند Arakawa عام 2025 من 76 إلى 86 نيوتن·متر مقابل 49 إلى 71 في الضيقة، وهو يضيف عملًا إلى باسطات الورك. وعن ميل الجذع توجد دراسة منفصلة. قاس Aygun-Polat وزملاؤه عام 2025 عند 21 رياضية متدربة تخطيط العضلات الكهربائي لثماني عضلات في أربعة أشكال من البلغاري: الجذع مستقيم أو مائل إلى الأمام، والقدم الخلفية على مسند أو في أحزمة التعليق. أدّين بلا وزن والذراعان متقاطعتان على الصدر، وضُبط الميل بمقياس الزوايا: 40 درجة إلى الأمام. رفع الميل نشاط الألوية الكبرى وذات الرأسين الفخذية والمستقيمة الفخذية؛ ورفعت الأحزمة بدل المسند نشاط باسطات الظهر. والميل في هذه الدراسة هو جذع بزاوية إلى الأرض مع ظهر مستقيم؛ أما الظهر المحدّب مع الرأس المتدلي فلا علاقة له بهذا.

ملاحظتان على الجدول. الأولى: الميل بظهر مستقيم هو مفصلة الورك نفسها التي في الرفعة الرومانية: يتراجع الحوض إلى الخلف، والظهر مستقيم، والصدر ينظر إلى الأمام وإلى الأسفل. فإن تحدّب الظهر انتقل الحمل إلى أسفل الظهر. والثانية: في الوقفة الضيقة عند Arakawa زاد الجذع الأكثر استقامة عزم الرجل الخلفية، فحتى الشكل «الخاص بالفخذ الأمامي» يحمّل الألوية بوضوح. ولن تحصل من البلغاري على تمرين خالص للفخذ الأمامي، ولهذا يوجد بسط الرجلين على الجهاز وضغط الأرجل.

وإن كان الهدف الألوية فاجمع البلغاري مع تمرين تعمل فيه الألوية في النقطة العليا: الهيب ثراست أو الجسر الألوي. ففي البلغاري تُحمّل الألوية أشد ما تُحمّل في الأسفل في وضع الاستطالة، والتمرينان يكمل أحدهما الآخر. وحين نبني برنامجًا للألوية نضع البلغاري في الحصة الثانية بواقع 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل رجل.

الأخطاء: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

معظم أخطاء السكوات البلغاري يكشفها الموضع الذي تشعر فيه بها. تشعر بالمجموعة الصحيحة في ألوية الرجل الأمامية وفخذها، وما عدا ذلك إشارة إلى تصحيح الوقفة.

عن تجاوز الركبة لأصابع القدم. في معظم التعليمات هذا ممنوع. وعندنا هو مرجع، وإليك من أين جاء. قاس Fry عام 2003 عند 7 رجال السكوات حتى التوازي بالبار بوزن يساوي وزن الجسم في شكلين: بركبتين حرتين وبحاجز يمنع الركبتين من تجاوز أصابع القدم. مع الركبتين الحرتين كان عزم الركبة 150 نيوتن·متر وعزم مفصل الورك 28 نيوتن·متر. ومع الحاجز انخفض عزم الركبة إلى 117 نيوتن·متر، لكن عزم الورك ارتفع إلى 303 نيوتن·متر، أي أكثر من عشرة أضعاف. فالحمل لا يختفي، بل ينتقل إلى الحوض وأسفل الظهر. قيس السكوات، والمنطق في البلغاري هو نفسه: الساق عمودية تقريبًا، والكعب على الأرض، وتقدّم الركبة قليلًا إلى الأمام مقبول. والسيئ هو التقدم الكبير مع ارتفاع الكعب، وعندها المسؤول هو المسافة إلى المسند.

عن ألم ركبة الرجل الخلفية. أكثر الشكاوى تكرارًا في اقتراحات البحث، وجوابها بسيط. تؤلم ركبة الرجل الخلفية لسببين: تضرب بها الأرض في النقطة السفلى، أو تضع القدم بظهرها على حافة قاسية للمقعد فتضغط الحافة على الساق. الأول يُعالج بالتوقف على بعد 5 سم من الأرض أو بسجادة تحت الركبة، والثاني بمنشفة على الحافة أو بوضع أصابع القدم. أما إن كان الشد في مقدمة الفخذ حتى الركبة نفسها فهذا تمدد في عضلات ثني الورك: المسند عالٍ قليلًا أو الوقفة واسعة قليلًا.

بأي وزن تبدأ: خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

في أول أسبوعين أدِّ التمرين بلا وزن، ومن الأسبوع الثالث دمبلان 3 كجم للنساء و6 كجم للرجال، وزد من كيلوغرام إلى اثنين على كل دمبل حين تؤدي المجموعات الثلاث كلها من 10 تكرارات لكل رجل بشكل نظيف مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة.

قاعدة الزيادة من بيان ACSM لعام 2009: يحتاج المبتدئ إلى وزن يسمح من 8 إلى 12 تكرارًا، وحين يستطيع تكرارًا أو تكرارين أكثر من المخطط يُزاد الوزن بنسبة من 2 إلى 10%. ومع دمبل 3 كجم تكون خطوة كيلوغرام واحد +33% دفعة واحدة، لذلك في خطتنا تعود التكرارات بعد كل دمبل جديد إلى 8 وتزداد من جديد حتى 10. والأسبوعان بلا وزن وقت للمسافة والتوازن: معظم الإخفاقات الأولى في السكوات البلغاري تأتي من الوقفة، ولا شأن للعضلات بها.

ثمانية أسابيع بالأرقام. حصتان في الأسبوع، في كل منهما 3 مجموعات عمل لكل رجل، والراحة بين المجموعات من 90 إلى 120 ثانية. والحمولة هي حجم العمل في الحصة: وزن الدمبلين معًا × التكرارات × المجموعات × رجلان. مثلًا: 2 × 3 كجم × 8 تكرارات × 3 مجموعات × رجلان = 288 كجم.

من الأسبوع الثالث إلى الثامن زاد حجم العمل في الحصة بنسبة 108% عند المجموعتين: من 288 إلى 600 كجم عند النساء ومن 576 إلى 1,200 كجم عند الرجال. وفي الأسابيع التي يتغير فيها الوزن لا تزداد الحمولة أو تزداد قليلًا، لأن التكرارات تقلّ. وهذا مقصود: بعدها يعود الحجم إلى الزيادة عن طريق التكرارات.

وإن لم يكن عندك دمبل 3 و5 كجم فخذ دمبلًا واحدًا عند الصدر بضعف الوزن: 6 و8 و10 كجم للنساء، و12 و16 و20 كجم للرجال، والحمولة تبقى نفسها. وإن لم تتمكن من 10 تكرارات نظيفة على كلتا الرجلين في أسبوع ما فابقَ فيه أسبوعًا آخر. والرجل الأضعف تحدد الإيقاع: لا يُزاد الوزن إلا حين تؤدي هي كل التكرارات.

هذا مسار معتاد، ولا معيار ملزمًا فيه: يقطعه بعضهم في 6 أسابيع، ويحتاج آخرون إلى 10. وماذا تفعل بعد الأسبوع الثامن شرحناه في دليل التدرج في الحمل.

كم مجموعة وتكرارًا وكم مرة في الأسبوع؟

يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل رجل مرتين في الأسبوع، مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة قبل الفشل وراحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.

نطاق 8 إلى 12 تكرارًا والراحة من دقيقة إلى دقيقتين مأخوذان من بيان ACSM لعام 2009، وفيه يُنصح المبتدئون بحصتين إلى ثلاث حصص قوة في الأسبوع. وفي عام 2026 أصدرت ACSM بيانًا جديدًا جمع 137 مراجعة منهجية: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، وللقوة وزن من 80% من الحد الأقصى، ومجموعتان إلى ثلاث، وحصتان في الأسبوع فأكثر، ومدى حركة كامل. ولم يُعطِ العمل حتى الفشل فرقًا ثابتًا في تلك المراجعة، لذلك ننصح بالتوقف قبله بتكرارين إلى ثلاثة.

ما يعنيه هذا للألوية. السكوات البلغاري بـ 3 مجموعات مرتين في الأسبوع يساوي 6 مجموعات. أكمل حتى 10 بالجسر الألوي أو الهيب ثراست أو الرفعة الرومانية: مجموعتان في كل حصة من الحصتين. وهكذا يغطي الأسبوع كله أربعة تمارين.

هل يمكن استبدال البلغاري بالسكوات؟ لنمو العضلات نعم. جمع Kassiano عام 2025 تحليلًا تلويًا من 9 دراسات اختيرت من 703 أعمال: لم يختلف نمو العضلات بين التمارين الأحادية والثنائية. أما القوة فتنمو بحسب نوع التمرين: تنمّي التمارين الثنائية القوة الثنائية أكثر، والأحادية القوة الأحادية. فإن كان ما تحتاجه عضلات الأرجل والألوية فالبلغاري يستبدل السكوات استبدالًا كاملًا؛ وإن كنت تريد رقمًا قياسيًا في السكوات فعليك أن تؤدي السكوات.

وتوجد تجربة مباشرة أيضًا. قسّم Speirs عام 2016 18 لاعب رجبي في أكاديمية إلى مجموعتين: أدّت الأولى 5 أسابيع السكوات البلغاري فقط، والثانية السكوات بالبار فقط، بحصتين في الأسبوع. وعند المجموعتين ارتفع الحد الأقصى في السكوات والحد الأقصى في البلغاري وعدو 40 مترًا واختبار الرشاقة، ولم يكن بينهما فرق. وزادت مجموعة البلغاري في السكوات مع أنها لم تؤدِّ السكوات. هؤلاء رياضيون شبان والمدة قصيرة، لكن لمن خرج من السكوات شهرًا أو شهرين بسبب الظهر هذا خبر طيب.

هل يمكن كل يوم؟ لا جدوى من ذلك. تحتاج عضلات الأرجل بعد العمل القوي إلى 48 ساعة، ومع البلغاري اليومي ستبدأ كل حصة ورجلاك متعبتان. مرتان في الأسبوع، وثلاث مع وزن خفيف إن أردت.

الترتيب والموضع في الحصة. الرجل الأضعف أولًا: هي تحدد عدد التكرارات، ولا تسبقها الأقوى. بين الرجلين من 0 إلى 30 ثانية، وبين المجموعات من 90 إلى 120. وفي حصة الأرجل يُوضع البلغاري في المرتبة الأولى أو الثانية قبل أن يتعب التوازن: فبعد السكوات الثقيل تكون القدم والألوية الوسطى متعبتين، ويشتد التأرجح.

وإن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram (واجهته والمدرب فيه بالروسية)، فدوّن المجموعات والوزن في سجل التمارين بعد كل حصة: من سجل الأوزان السابقة يتضح متى صارت 10 تكرارات سهلة وحان وقت الدمبل التالي.

من يؤدي السكوات البلغاري بحذر ومتى يراجع الطبيب

يستطيع السكوات البلغاري كل من يقف على رجل واحدة بلا ألم تقريبًا، ويُتوقف عنه مع ألم حاد في الركبة، أو طقطقة مع ألم، أو ألم لا يزول خلال يومين. ونحن هنا لا نصف علاجًا ولا نمنع تمرينًا، بل نقول فقط إلامَ تنتبه.

• الركبة. بحسب قياسات Mackey عام 2021 تنثني الركبة في السكوات البلغاري أقل منها في السكوات، نحو 96 درجة مقابل 105، ويقع الحمل أساسًا على مفصل الورك. لذلك كثيرًا ما يُحتمل البلغاري مع مشكلات الركبة القديمة أفضل من السكوات. والشرط أن يكون بلا ألم. فإن شعرت بشد تحت الرضفة فابتعد عن المسند، وانزل بالحوض إلى الخلف، ولا تنزل تحت التوازي. وإن بقي الألم فإلى الطبيب، وقبل ذلك استبدل التمرين.
• أسفل الظهر. لا تضع البار على الظهر، واعمل بالدمبل وأبقِ الجذع بظهر مستقيم. والميل إلى الأمام بظهر محدّب هو الشكل الوحيد الذي يحمّل فيه السكوات البلغاري أسفل الظهر بوضوح.
• التوازن والسن. بعد الستين ومع أي مشكلات في التوازن أمسك بيدك بالحامل أو الجدار: لن يخف الحمل على الرجلين، لكن خطر السقوط يزول. وابدأ بمسند منخفض بنصف الساق وبلا وزن.
• الحمل والأشهر الأولى بعد الولادة. فقط مع الطبيب المتابع للحمل. وعادةً يُقلَّل العمق ويُزال الوزن ويُوضع كرسي للإمساك باليد.
• اختلاف قوة الرجلين. اختبر Helme عام 2019 عند 26 رجلًا اختبار الحد الأقصى لخمس تكرارات في البلغاري على كل رجل، وأظهر أنه يلتقط الفرق بين الرجلين بموثوقية؛ ويعدّ المؤلفون الفرق الذي يتجاوز 3.5% عدم تماثل معتبرًا. فإن أدّت رجل من تكرار إلى ثلاثة أكثر من الأخرى فهذا أمر شائع. أدِّ الأضعف أولًا، وساوِ التكرارات بها، وخلال شهرين يتقلّص الفرق.

راجع الطبيب إذا ظهر ألم الركبة أو مفصل الورك فجأة مع طقطقة أثناء المجموعة، أو إذا تورّمت الركبة، أو إذا لم يزل الألم خلال يومين إلى ثلاثة أيام من الراحة، أو إذا امتد إلى الساق والقدم. أما التعب المؤلم في العضلات في اليوم التالي فهو ألم العضلات بعد التمرين، ويزول وحده خلال أيام ولا علاقة له بالطبيب.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• السكوات البلغاري سكوات على رجل واحدة والقدم الخلفية على مسند. تحمل الرجل الأمامية 84% من الحمل (Helme، 2022)، فالوزن هنا وزن على رجل واحدة.
• تعمل الألوية الكبرى بنسبة 65.6% من الحد الأقصى مقابل 40.3% في السكوات، وعضلات الفخذ الخلفية بنسبة 40.1% مقابل 24.4% (McCurdy، 2018). والفخذ الرباعية أقوى في السكوات (McCurdy، 2010).
• المسند بارتفاع الركبة أو أخفض قليلًا، من 40 إلى 45 سم لمن طوله 165 سم فأكثر. والمسافة: طول الرجل للفخذ الأمامي، و1.3 من طول الرجل للألوية (Arakawa، 2025). وميل الجذع بظهر مستقيم يزيد عمل الألوية (Aygun-Polat، 2025).
• البداية أسبوعان بلا وزن بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل رجل، ثم دمبلان 3 كجم للنساء و6 كجم للرجال. وخلال 8 أسابيع تزداد الحمولة من 288 إلى 600 كجم ومن 576 إلى 1,200 كجم.
• مرتان في الأسبوع، 3 مجموعات من 8 إلى 10 مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة. وأكمل حتى 10 مجموعات للألوية في الأسبوع بالجسر أو الرفعة (ACSM، 2026). ولنمو العضلات يستبدل البلغاري السكوات (Kassiano، 2025؛ Speirs، 2016).
• يجوز أن تتقدم الركبة قليلًا أمام أصابع القدم: فإن منعتها انتقل الحمل إلى الحوض وأسفل الظهر (Fry، 2003). والمرجع ساق عمودية وكعب على الأرض.
• شد في مقدمة فخذ الرجل الخلفية: مسند أخفض أو وقفة أضيق. وألم في ركبة الرجل الخلفية: لا تلمس الأرض، وسجادة تحت الركبة. وألم مفاجئ مع طقطقة أو تورّم: إلى الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة السكوات البلغاري

• المسند بارتفاع الركبة أو أخفض قليلًا، ولا يتحرك إن دفعته.
• المسافة مفحوصة من الجانب: ساق الرجل الأمامية عمودية، والكعب على الأرض.
• القدمان بعرض الحوض، وكل منهما على مسارها.
• القدم الخلفية على المسند بالأصابع أو بظهر القدم ولا تنزلق.
• الجذع بظهر مستقيم، والقفص الصدري منخفض، والبطن مشدود.
• الركبة الخلفية تتوقف على بعد من 5 إلى 10 سم من الأرض.
• الرجل الأضعف أولًا، والتكرارات تُساوى بها.
• الوزن يترك احتياطًا من تكرارين إلى ثلاثة، وهو مدوّن في سجل التمارين.

المصادر

1. McCurdy K., Walker J., Yuen D. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research، 2018. — 18 امرأة من ذوات الخبرة في تمارين القوة بوزن يسمح بثماني تكرارات: الألوية الكبرى في السكوات البلغاري 65.6% من الحد الأقصى مقابل 40.3% في السكوات و40.5% في الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين؛ وعضلات الفخذ الخلفية 40.1% مقابل 24.4% و29.9%.
2. McCurdy K., O'Kelley E., Kutz M., Langford G., Ernest J., Torres M. Comparison of Lower Extremity EMG Between the 2-Leg Squat and Modified Single-Leg Squat in Female Athletes. Journal of Sport Rehabilitation، 2010. — 11 طالبة رياضية، 3 تكرارات بوزن 85% من الحد الأقصى لثلاث تكرارات: في السكوات البلغاري الألوية الوسطى وعضلات الفخذ الخلفية أعلى، وفي السكوات الفخذ الرباعية ونسبة الفخذ الرباعية إلى الفخذ الخلفي أعلى.
3. DeForest B.A., Cantrell G.S., Schilling B.K. Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats. International Journal of Exercise Science، 2014. — 9 رجال متدربين: السكوات بنسبة 85% من الحد الأقصى، والسكوات المنقسم والبلغاري بنصف هذا الوزن؛ ذات الرأسين الفخذية وذروة القوة العمودية في البلغاري أعلى منهما في السكوات المنقسم؛ ولم تختلف الألوية الكبرى والمستقيمة الفخذية بين التمارين الثلاثة.
4. Helme M., Emmonds S., Low C. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Journal of Strength and Conditioning Research، 2022. — 26 رجلًا، منصتا قوة، 715 تكرارًا بوزن حتى حد أقصى لخمس تكرارات: تعطي القدم الأمامية 84.36 ± 3.6% من القوة العمودية، ولا تتغير مساهمة الرجل الخلفية مع زيادة الوزن.
5. Arakawa H., Nakashima H., Li X., Tanimoto M. Rear Leg-derived Moment Contributes to Resistance Against Hip Extension in Bulgarian Split Squats. International Journal of Exercise Science، 2025. — 9 طلاب من ذوي الخبرة في تمارين القوة، بلا وزن، 4 أسابيع إتقان، التقاط حركة ومنصتان: الوقفة الضيقة تساوي طول الرجل، والواسعة 1.3 من طول الرجل؛ العزم من الرجل الخلفية من 76 إلى 86 نيوتن·متر في الواسعة مقابل 49 إلى 71 نيوتن·متر في الضيقة، ويضيف عملًا إلى باسطات الورك مع جذع شبه مستقيم.
6. Aygun-Polat E., Guzel N.A., Guruhan S., Polat Y., Karatas N. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation، 2025. — 21 رياضية متدربة، بلا وزن، تخطيط كهربائي لثماني عضلات، ارتفاع المقعد بحسب طول الساق: رفع ميل الجذع 40 درجة نشاط الألوية الكبرى وذات الرأسين الفخذية والمستقيمة الفخذية؛ ورفعت أحزمة التعليق بدل المسند نشاط باسطات الظهر.
7. Mackey E.R., Riemann B.L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. International Journal of Exercise Science، 2021. — 20 رجلًا متدربًا، السكوات بنسبة 70% من الحد الأقصى والبلغاري بنسبة 35% منه: في كلا التمرينين مفصل الورك محمّل أكثر بكثير من الركبة والكاحل؛ تنثني الركبة في البلغاري أقل منها في السكوات، نحو 96 درجة مقابل 105؛ ولم يُقَس تجاوز الركبة لأصابع القدم.
8. Kassiano W., Nunes J.P., Costa B., Ribeiro A.S., Loenneke J.P., Cyrino E.S. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine، 2025. — 9 دراسات من 703: لم يختلف نمو العضلات بين التمارين الأحادية والثنائية؛ وتنمو القوة بحسب نوع التمرين، الثنائية من التمارين الثنائية والأحادية من الأحادية.
9. Speirs D.E., Bennett M.A., Finn C.V., Turner A.P. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research، 2016. — 18 لاعب رجبي في أكاديمية، 5 أسابيع بحصتين، البلغاري فقط أو السكوات فقط: عند المجموعتين ارتفع الحد الأقصى في السكوات وفي البلغاري وعدو 40 مترًا واختبار الرشاقة، ولا فرق بين المجموعتين.
10. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن من 8 إلى 12 تكرارًا، وحصتان إلى ثلاث في الأسبوع، وراحة من دقيقة إلى دقيقتين؛ وزيادة من 2 إلى 10% حين يستطيعون تكرارًا أو تكرارين أكثر؛ والإيقاع المعتدل من ثانية إلى ثانيتين في الصعود ومثلهما في النزول.
11. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع؛ وللقوة وزن من 80% من الحد الأقصى، ومجموعتان إلى ثلاث، وحصتان في الأسبوع فأكثر، ومدى حركة كامل؛ والعمل حتى الفشل غير ضروري.
12. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة: عند العمل حتى الفشل تنمو العضلات بالقدر نفسه بوزن حتى 60% وأكثر من 60% من الحد الأقصى؛ والقوة القصوى تنمو أفضل من الوزن الثقيل.
13. Fry A.C., Smith J.C., Schilling B.K. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research، 2003. — 7 رجال، سكوات حتى التوازي بالبار بوزن يساوي وزن الجسم: مع الركبتين الحرتين عزم الركبة 150.1 نيوتن·متر وعزم الورك 28.2 نيوتن·متر؛ ومع حاجز يمنع الركبتين من تجاوز أصابع القدم 117.3 و302.7 نيوتن·متر.
14. Escamilla R.F., Zheng N., Macleod T.D. et al. Patellofemoral joint force and stress between a short- and long-step forward lunge. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy، 2008. — 18 شخصًا، طعنة أمامية بوزن يسمح بـ 12 تكرارًا: عند انثناء الركبة من 70 إلى 90 درجة الحمل على الرضفة في الخطوة القصيرة أكبر بفرق معتبر منه في الطويلة.
15. Liao K., Bian C., Chen Z. et al. Repetition velocity as a measure of loading intensity in the free weight and Smith machine Bulgarian split squat. PeerJ، 2023. — 75 رجلًا من الهواة: منحنيا الحمل والسرعة في البلغاري بالبار وعلى جهاز سميث غير قابلين للتبادل، والفرق بينهما 14% فأكثر.
16. Helme M., Bishop C., Emmonds S., Low C. Validity and Reliability of the Rear Foot Elevated Split Squat 5 Repetition Maximum to Determine Unilateral Leg Strength Symmetry. Journal of Strength and Conditioning Research، 2019. — 26 رجلًا: اختبار الحد الأقصى لخمس تكرارات في البلغاري على كل رجل يقيس فرق القوة بين الرجلين بموثوقية؛ وعدم التماثل المعتبر خارج نطاق 96.5 إلى 103.5%.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.