растяжка после тренировки — 5–10 минут: 2–3 минуты ходьбы, 3–4 позы на рабочие мышцы по 30 секунд в два подхода, натяжение 5–6 из 10.Она почти не снимает крепатуру, не защищает от травм и мало влияет на рост мышц. Зато копит гибкость, если тянуться от 5 дней в неделю: прибавка от одной растяжки держится меньше 30 минут. Резкая боль, щелчок, онемение или головокружение — сразу выходи из позы. Раз в 4 недели проверяй себя тестом на 2 минуты.
Растяжка после тренировки — это 3–4 спокойные позы на мышцы, которые сегодня работали. Каждую позу держи по 30 секунд в два подхода: тянуть должно заметно, но не больно, примерно на 5–6 баллов из 10. Вместе с 2–3 минутами спокойной ходьбы перед позами это 5–10 минут в конце занятия. Боль в мышцах растяжка почти не снимает и восстановление не ускоряет: это показали обзоры исследований. Зато после тренировки удобнее всего прибавлять гибкость: мышцы тёплые, а ты уже на коврике. Ниже таблица: найди в ней свою тренировку и возьми готовые позы.
Что тянуть после твоей тренировки: таблица для ног, спины, груди и пресса
Общий комплекс «с головы до пяток» тратит время на мышцы, которые сегодня отдыхали. Проще тянуть то, что работало. Найди строку со своими упражнениями и возьми позы по номерам из раздела 03. Позы на одну сторону делай на обе: сначала на правую ногу или руку, потом на левую.
| Что было сегодня | Упражнения | Что тянуть | Позы из раздела 03 | Минут на позы |
|---|---|---|---|---|
| Ноги | Приседания, выпады, жим ногами | Передняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры | 1, 2, 4; после широких приседаний вместо 4 возьми 5, если забиты икры — вместо 1 возьми 6 | 5–6 |
| Тяги | Становая, румынская тяга | Задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница | 3, 4, 12 | 5 |
| Спина | Подтягивания, тяга блока, тяга в наклоне | Широчайшие мышцы спины, задняя часть плеча, поясница | 8, 9, 12 | 4 |
| Грудь и плечи | Жим лёжа, отжимания, жим стоя | Грудь, передняя часть плеча, трицепс | 7, 10, 9 | 6 |
| Пресс и корпус | Планка, скручивания, мёртвый жук | Сгибатели бедра, мышцы живота, поясница | 2, 11, 12 | 4 |
| Всё тело, круговая, дома | Отжимания, приседания, мост, супермен | Всё понемногу | 2, 3, 7, 8 — по одному подходу 30–40 секунд | 4–5 |
Не знаешь, с чего начать, — возьми две позы: выпад на колене и растяжку задней поверхности бедра лёжа с ремнём. После сидячего дня эти мышцы чаще других кажутся тугими. Комплекс одинаковый для мужчин и женщин.
Растяжка после тренировки по шагам: 5–10 минут
Растяжка — часть заминки. Заминка — это последние 5–10 минут занятия, когда пульс и дыхание успокаиваются. В ней три шага.
Шаг 1. Спокойная ходьба — 2–3 минуты. После тяжёлого подхода или интервалов не садись сразу. Пока ты двигаешься, мышцы ног помогают крови возвращаться к сердцу. Если резко остановиться, может закружиться голова или потемнеть в глазах. Походи по залу или покрути велотренажёр без сопротивления. Дома походи по комнате или сделай медленные круги плечами, тазом и коленями. К позам переходи, когда можешь говорить полными фразами.
Шаг 2. Позы на рабочие мышцы — 4–6 минут. Возьми 3–4 позы из таблицы. Каждую держи 30 секунд, отпусти на несколько секунд и повтори.
Шаг 3. Дыхание — 1 минута. Ляг на спину, согни колени. Вдыхай на 3–4 счёта, выдыхай на 5–6.
По обзору исследований (источник 2) спокойное завершение может ускорить восстановление пульса и дыхания. Боль в мышцах на следующий день оно заметно не снижает и от травм не защищает.
если времени мало, урезай число поз, а не время в позе. Одна поза по 30 секунд в два подхода даст больше, чем пять поз по 10 секунд. Короткий вариант на 5 минут: 2 минуты ходьбы и одна-две позы на главную мышцу дня.
12 упражнений на растяжку после тренировки
У каждой позы четыре пункта: как войти, где тянет, частая ошибка и что делать, если не получается.
Ноги и таз
- 1. Передняя поверхность бедра стоя у опоры. Встань боком к стене и держись за неё рукой. Свободной рукой возьми стопу дальней ноги и подтяни пятку к ягодице, колени рядом. Тянет спереди по бедру. Ошибка — колено уходит в сторону, поясница прогибается. Не достаёшь до стопы — накинь на неё полотенце или резинку.
- 2. Выпад на колене. Встань в выпад, заднее колено опусти на свёрнутый коврик. Спину держи прямо, таз подай вперёд. Тянет спереди там, где бедро переходит в таз: это сгибатели бедра, мышцы, которые поднимают ногу. Ошибка — прогнуться в пояснице вместо того, чтобы подать таз. Больно колену — подложи полотенце.
- 3. Задняя поверхность бедра лёжа с ремнём. Ляг на спину, одна нога согнута. Вторую прямую ногу подними, перекинь через стопу ремень и держи концы. Тянет сзади по бедру. После становой это лучше наклона сидя: спина лежит на полу. Ошибка — отрывать таз от пола. Не хватает гибкости — чуть согни колено.
- 4. «Четвёрка» лёжа. Ляг на спину, положи щиколотку правой ноги на левое колено и подтяни левое бедро к груди. Тянет в правой ягодице. Ошибка — давить рукой на колено. Тяжело лёжа — сядь на скамью, положи щиколотку на колено и наклонись вперёд с прямой спиной.
- 5. «Бабочка» сидя. Сядь, соедини стопы, колени разведи в стороны и наклонись вперёд с прямой спиной. Тянет по внутренней поверхности бедра. Ошибка — округлить спину и давить локтями на колени. Колени высоко — сядь на сложенное полотенце.
- 6. Икры у стены. Упрись руками в стену, одну прямую ногу отставь назад, пятка на полу. Подай таз к стене. Тянет в икре, а если чуть согнуть колено — ниже, у пятки. Ошибка — отрывать пятку. Не тянет — отставь ногу дальше.
Верх тела
- 7. Грудь в дверном проёме или у стойки. Встань боком к дверному косяку или к стойке силовой рамы, положи на неё предплечье, локоть на уровне плеча. Сделай шаг вперёд и разверни корпус от руки. Тянет в груди и спереди в плече. Ошибка — плечо поднимается к уху. Болит плечо — опусти локоть ниже.
- 8. Широчайшие мышцы спины у опоры. Положи прямые руки на скамью, отойди назад и опусти грудь вниз. Тянет по бокам спины, под мышками. Опоры нет — сядь на пятки и вытяни руки вперёд по полу: это поза ребёнка. Ошибка — прогнуться в пояснице. Тяжело — поставь руки выше.
- 9. Рука поперёк груди. Заведи прямую руку поперёк груди и прижми её другой рукой выше локтя. Тянет сзади в плече. Ошибка — поворачивать корпус вслед за рукой. Щиплет в плече — держи руку ниже.
- 10. Трицепс за головой. Подними руку, согни в локте, ладонь опусти к лопаткам. Другой рукой мягко отведи локоть назад. Тянет сзади по плечу. Ошибка — наклонять голову вперёд и прогибать спину. Не получается — возьми полотенце в поднятую руку, а второй рукой тяни его вниз из-за спины.
Корпус
- 11. «Сфинкс» на предплечьях. Ляг на живот, локти под плечами, приподними грудь, таз на полу. Тянет в животе. Ошибка — вставать на прямые руки и заламывать поясницу. Болит поясница — пропусти эту позу.
- 12. Колени к груди лёжа. Ляг на спину, обхвати колени и подтяни к груди. Тянет в пояснице и ягодицах. Ошибка — отрывать голову от пола. Не можешь обхватить оба — подтягивай по одному.
Сколько держать растяжку и сколько подходов делать
Сколько держать, зависит от цели.
| Цель | Сколько держать | Подходов на позу | Как часто |
|---|---|---|---|
| Спокойно закончить тренировку | 20–30 секунд | 1 | Когда хочется |
| Сохранить гибкость, которая есть | 30 секунд | 2, около минуты на позу | От 2 дней в неделю |
| Прибавить гибкость в тугой зоне | 30 секунд | 2–3 | 5 дней в неделю |
| Сесть на шпагат | Отдельный план | — | — |
Откуда цифры. Американский колледж спортивной медицины советует тянуть каждую крупную группу мышц в сумме около 60 секунд на упражнение, не меньше 2 дней в неделю (источник 7). Обзор 23 исследований (источник 3) показал: гибкость росла лучше, когда на одну мышцу набиралось от 5 минут растяжки в неделю, а тянулись от 5 дней в неделю. Длина одного занятия почти не влияла. Два подхода по 30 секунд 5 дней в неделю — как раз 5 минут в неделю на мышцу.
Шпагат — отдельная цель со своим планом, он разобран в статье шпагат с нуля.
Насколько сильно тянуть, проверь по шкале от 0 до 10:
- 0–4 — почти не чувствуешь. Зайди чуть глубже.
- 5–6 — рабочая зона. Тянет заметно, но дышишь спокойно.
- 7 — предел, дальше не углубляйся.
- 8–10 — больно, хочется задержать дыхание. Отпусти позу наполовину.
Что растяжка даёт и чего не даёт: цифры из исследований
Вот что нашли обзоры исследований.
| Что говорят | Что проверяли | Что вышло | Что делать |
|---|---|---|---|
| «Снимает крепатуру и ускоряет восстановление» | Обзор 10 исследований, 229 человек (источник 1) | Боль через 24, 48 и 72 часа и восстановление силы — как у тех, кто просто отдыхал | От крепатуры — лёгкое движение и сон |
| «Без растяжки мышцы укорачиваются» | Обзор 26 исследований, программы по 3–8 недель (источник 5) | Мышцы и сухожилия почти не меняются, растёт терпимость к натяжению | Копить гибкость регулярностью |
| «Растит мышцы» или «мешает росту» | Обзор 42 исследований, 1 318 человек (источник 6) | Сила и объём мышц растут немного; при малых дозах растяжки прирост объёма незаметен | Растит мышцы силовая тренировка |
| «Защищает от травм» | Обзор исследований растяжки (источник 4) | Явного влияния на травмы в целом не нашли | Разминка с упражнениями на мышцы и постепенная прибавка веса |
| «Одна растяжка — и гибкость прибавилась» | Тот же обзор (источник 4) | Прибавка обычно держится меньше 30 минут | Тянуться от 5 дней в неделю |
Исследований о растяжке и крепатуре мало, и они слабые. Но заметного облегчения боли в них нет. Что правда помогает, когда мышцы болят на второй день, разобрано в статье про крепатуру. Снизить риск травм помогает разминка перед тренировкой с упражнениями, которые включают мышцы.
Вывод одной строкой: растяжка после тренировки — не восстановление и не страховка, а самое удобное время копить гибкость.
Нужна ли растяжка после каждой тренировки
Не обязательно: мышцы вырастут и без неё. Ответь на три вопроса.
- Была тяжёлая силовая или интервальная нагрузка? Сначала 2–3 минуты ходьбы, позы потом. Сегодня ходьба важнее поз.
- Есть зона, которая мешает в упражнениях? Например, в приседе отрываются пятки или в тесте из раздела 08 руки не достают до стены. Эту зону тяни после каждой тренировки, 2–3 подхода.
- Нет времени? Одна поза на главную мышцу дня, остальное вечером. Подойдёт спокойная растяжка перед сном: она тоже засчитывается в недельные 5 дней.
Тугих зон нет — хватит двух коротких растяжек в неделю, чтобы не терять гибкость.
Когда растягиваться нельзя: стоп-сигналы
При этих сигналах сразу отпусти позу.
- Резкая боль, щелчок, потом отёк или синяк. Так может проявляться растяжение мышцы. Тянуть это место нельзя, покажись травматологу.
- Онемение, покалывание, прострел в ногу или руку. Выйди из позы. Не проходит за несколько минут или повторяется — иди к врачу.
- Боль в суставе, а не в мышце. Например, в колене в «бабочке» или в плече у стойки. Поменяй позу или уменьши глубину.
- Головокружение. Сядь или ляг и подыши. Кружится после каждой тренировки — скажи об этом врачу.
- Свежая травма или операция. Что и когда можно тянуть, решает врач.
Проверь, растёт ли гибкость: 4 теста на 2 минуты
Раз в 4 недели сделай четыре теста в одно и то же время суток, после лёгкой разминки. Норм здесь нет: сравнивай себя с собой.
- Наклон сидя. Сядь, ноги прямые и вместе, медленно тянись вперёд. Куда достают пальцы: до голени, щиколотки, стопы или дальше?
- Руки у стены. Встань спиной к стене: затылок, лопатки и таз касаются её. Подними прямые руки вверх вдоль стены. Касаются ли большие пальцы стены, пока поясница не отходит? Так проверяют грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
- Колено к груди на кровати. Ляг на спину у края кровати и подтяни одно колено к груди. Лежит ли бедро второй ноги на кровати? Так проверяют сгибатели бедра. Сделай на обе стороны.
- Присед без веса. Стопы на ширине плеч, руки вперёд, присядь как можно ниже. Отрываются ли пятки?
Записывай результаты в таблицу:
| Дата | Наклон сидя | Руки у стены | Кровать: левая | Кровать: правая | Присед |
|---|---|---|---|---|---|
| Замер 1 | до щиколотки | не касаются | бедро приподнято | лежит | пятки отрываются |
| Замер 2 | |||||
| Замер 3 | |||||
| Замер 4 |
Через 4 недели ничего не сдвинулось — посчитай, сколько дней в неделю ты на самом деле тянул тугую зону. Обычно причина в этом.
Ходьба, массажный ролл или растяжка: что выбрать, если есть 3 минуты
| Ситуация | Что выбрать | Почему |
|---|---|---|
| После интервалов или тяжёлых подходов частит пульс, кружится голова | Ходьба и дыхание | Пульс и дыхание успокоятся быстрее |
| Мышцы кажутся забитыми и скованными | Ролл 60–90 секунд на зону | Скованность ненадолго уходит, двигаться свободнее |
| Хочешь стать гибче | Растяжка, 30 секунд × 2 | Гибкость копится от недельной дозы |
| Мышцы болят на второй день | Лёгкое движение 20–30 минут | Растяжка боль почти не снимает |
Как катать, чтобы не стало больнее, — в разборе про массажный ролл. Если деревенеют суставы, а не мышцы, пригодятся упражнения на мобильность суставов.
7 ошибок, из-за которых растяжка не работает или болит
- Тянуть до боли. Выше 7 из 10 мышца зажимается и дыхание сбивается, а на следующий день это место может болеть.
- Пружинить. Мышца в ответ на рывок напрягается. Держи позу неподвижно.
- Тянуть остывшие мышцы. Если сначала полчаса посидеть в раздевалке, мышцы остынут. Тянись сразу после последнего подхода, а вечером дома перед позами пару минут походи.
- Округлять спину в наклоне после становой. Заднюю поверхность бедра тяни лёжа с ремнём.
- Давить на шею рукой. Шее хватает веса головы. Делай медленные наклоны без помощи рук.
- Задерживать дыхание. Это знак, что ты зашёл слишком глубоко. Отпусти позу и дыши ровно.
- Тянуть всё тело по кругу. Десять поз по 10 секунд почти ничего не дают. Лучше 3–4 позы на мышцы, которые работали.
Как не забывать про растяжку: что написать тренеру в приложении
В приложении go.sportygram.com напиши виртуальному тренеру Алексу в чат:
«Что потянуть после сегодняшней тренировки?»
Тренер видит твой план на неделю и упражнения, которые стоят в дневнике на сегодня, поэтому может подсказать позы под то, что ты делал. Когда закончишь, напиши:
«Отметь сегодняшнюю тренировку выполненной».
Тренер сам отметит сегодняшнюю тренировку в дневнике и напишет, что готово. Нажимать ничего не нужно.
Вопросы и ответы
Нужна ли растяжка после тренировки?
Для роста мышц она не обязательна и восстановление почти не ускоряет. Но после тренировки проще всего копить гибкость: мышцы тёплые, и ты уже в зале. Если в приседе отрываются пятки, руки не поднимаются ровно над головой или ты весь день сидишь — да, нужна. Хватит 3–4 поз на мышцы дня по 30 секунд в два подхода.
Сколько минут делать растяжку после тренировки?
Полный вариант занимает 7–10 минут: 2–3 минуты ходьбы, 3–4 позы по 30 секунд в два подхода и минута дыхания. Короткий — около 5 минут: ходьба и одна-две позы на главную мышцу дня. Для гибкости важнее не длина одного раза, а сколько дней в неделю ты тянешься. Ориентир — от 5 дней.
Не помешает ли растяжка после силовой росту мышц?
Не помешает. В обзоре 42 исследований растяжка сама по себе даже давала небольшой прирост силы и объёма мышц. Но заметный прирост объёма был только там, где тянулись подолгу, часто или много недель подряд, а малые дозы значимого прироста не дали. Так что 5 минут после тренировки мышцам не вредят, но и не растят их. Растят силовая тренировка, еда и сон.
Помогает ли растяжка от крепатуры?
Почти нет. В обзоре 10 исследований боль через 24, 48 и 72 часа после нагрузки была такой же, как у тех, кто просто отдыхал. Сильнее помогают лёгкое движение 20–30 минут на следующий день, сон и массаж. Если мышцы болят на второй день, сначала убедись, что это крепатура, а не травма.
Почему болит после растяжки?
Чаще всего ты тянулся глубже 7 из 10, пружинил или тянул остывшие мышцы. Лёгкая тупая боль в мышце проходит за день-два. В следующий раз держи натяжение на 5–6 из 10 и не делай рывков. Была резкая боль или щелчок, а потом отёк или синяк — это может быть растяжение мышцы, иди к травматологу.
Я не достаю до пола — с чего начать растяжку?
С двух поз: задняя поверхность бедра лёжа с ремнём и выпад на колене. Ремень, полотенце или резинка заменяют длину рук, а спина остаётся ровной. Держи по 30 секунд в два подхода после каждой тренировки и вечером в дни отдыха. Через 4 недели повтори наклон сидя из раздела 08 и сравни с первым замером.
Растягиваться до или после тренировки?
Долгую растяжку, по 30 секунд в несколько подходов, делай после тренировки. Перед нагрузкой нужна разминка: лёгкое кардио, движения в суставах и упражнения, которые включают мышцы. Короткая растяжка зажатой мышцы в разминке допустима, если после неё сделать активные движения. Порядок разминки по шагам — в статье про разминку перед тренировкой.
Заминка и растяжка — это одно и то же?
Нет, растяжка — часть заминки. Заминка — это последние 5–10 минут занятия: спокойная ходьба, растяжка и дыхание. После тяжёлых подходов или интервалов ходьба важнее поз: пульс и дыхание успокаиваются быстрее, и меньше шансов, что закружится голова. После спокойной тренировки можно сразу переходить к позам.
Главное
- Растяжка после тренировки — 5–10 минут: 2–3 минуты ходьбы, 3–4 позы на мышцы дня, минута дыхания.
- Каждую позу держи 30 секунд в два подхода, натяжение 5–6 из 10, без рывков.
- Растяжка почти не снимает крепатуру, мало влияет на рост мышц и не защищает от травм. Зато копит гибкость.
- Гибкость растёт от регулярности: от 5 дней в неделю и от 5 минут в неделю на тугую зону.
- Резкая боль, щелчок, отёк, онемение или головокружение — выходи из позы.
Чек-лист: растяжка после тренировки
- 2–3 минуты ходьбы, пока не сможешь говорить полными фразами.
- 3–4 позы на мышцы дня по таблице из раздела 01.
- Каждая поза — 30 секунд, два подхода, на обе стороны.
- Натяжение 5–6 из 10, выше 7 не заходить.
- Ровное дыхание, без рывков, в конце минута дыхания лёжа.
- Резкая боль, щелчок, онемение, головокружение — сразу отпустить позу.
- Раз в 4 недели тест: наклон, руки у стены, колено к груди, присед.
Источники
- Afonso J. et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 2021. — 10 исследований, 229 человек: растяжка после нагрузки не отличалась от отдыха по силе и боли через 24–72 часа; уверенность в данных очень низкая.
- Van Hooren B., Peake J. M. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 2018. — Заминка может ускорять восстановление сердца и дыхания, но боль в мышцах обычно не снижает и от травм не защищает.
- Thomas E., Bianco A., Paoli A., Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 2018. — 23 исследования: гибкость растёт лучше от 5 минут растяжки в неделю на мышцу и от 5 дней в неделю; длина одного занятия почти не влияет.
- Behm D. G., Blazevich A. J., Kay A. D., McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. — Прибавка гибкости после растяжки обычно держится меньше 30 минут; явного влияния статической растяжки на травмы в целом нет.
- Freitas S. R. et al. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018. — 26 исследований по 3–8 недель: мышцы и сухожилия почти не меняются, растёт терпимость к натяжению.
- Warneke K. et al. Effects of Chronic Static Stretching on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis with Meta-Regression. Sports Medicine — Open, 2024. — 42 исследования, 1 318 человек: небольшой прирост силы и объёма мышц; при малых дозах растяжки прирост объёма не был значимым.
- Garber C. E. et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. — Позиция Американского колледжа спортивной медицины: растяжка крупных групп мышц по 60 секунд на упражнение, от 2 дней в неделю.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
