эспандером называют несколько разных снарядов. Кистевой тренирует хват и предплечья, ленточный и трубчатый заменяют гантели и качают всё тело, грудной пружинный работает на грудь и плечи. Накачать мышцы эспандером можно: в обзоре 8 исследований резина дала такой же прирост силы, как гантели и тренажёры. Для старта хватит трёх занятий в неделю: 5 упражнений по 3 подхода на 12–15 повторений, около 30 минут.
В магазине на запрос «эспандер» выпадает кольцо для кисти, резиновая петля и пружинная «гармошка» для груди. Это разные снаряды, и путать их не стоит: кистевой не накачает спину, а лента не прокачает хват так, как кольцо.
Виды эспандеров и что качает каждый
Домашний тренажёр-эспандер продают как минимум в шести видах:
| Вид | Как выглядит | Что качает | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| Кистевой, или ручной эспандер | резиновое кольцо или две ручки с пружиной | кисть, предплечье, хват | тем, кому нужен хват: турник, становая, скалолазание |
| Ленточный эспандер | широкая лента или петля из резины | всё тело, зависит от упражнения: ягодицы, спина, плечи | для дома, поездок и начала занятий |
| Трубчатый эспандер с ручками | резиновые жгуты с ручками и креплением на дверь | грудь, спина, плечи, руки | тем, кто хочет повторить работу блоков |
| Грудной пружинный | несколько пружин между двумя ручками | грудь, плечи, руки | для дома; нагрузка жёсткая, новичкам подходит плохо |
| Гироскопический эспандер | шар с ротором внутри, его раскручивают движением кисти | запястье, предплечье | тем, кто хочет размять и нагрузить кисть |
| Эспандер для пальцев | пластина с отдельной клавишей под каждый палец | каждый палец по отдельности | скалолазам и тем, кому нужен сильный хват пальцами |
Резиновый эспандер бывает ленточным, трубчатым и кистевым. Ленточный эспандер для фитнеса в магазинах называют по-разному: эспандер-лента, эспандер-резинка или петля. Если эспандер пружинный, нагрузку меняют числом пружин: их снимают или добавляют. Грудной эспандер новичку лучше собрать из одной-двух пружин, а следующую добавлять, когда 15 повторений даются легко.
Упражнения с резиновым эспандером на всё тело мы разобрали отдельно: упражнения с резинками.
Можно ли эспандером накачать мышцы
Можно, если нагрузка растёт. В обзоре Лопеса и коллег (2019) сравнили тренировки с резиной и с гантелями или тренажёрами (8 исследований). Разницы в приросте силы не нашли ни для рук, ни для ног. Значит, эспандер для мышц работает как гантель, пока вы подбираете сопротивление, при котором последние два-три повторения тяжёлые.
Ограничение одно. Когда растягиваете эспандер, нагрузка растёт, а в начальной точке почти исчезает. Вес гантели при этом не меняется. Для старта и для дома это нормально, а когда лента станет лёгкой, добавьте гантели.
Упражнения с эспандером: схема на неделю
Подойдёт ленточный или трубчатый эспандер. Делайте три занятия в неделю, между ними день отдыха. Тренировка с эспандером занимает около 30 минут.
- Тяга к груди (спина): закрепите ленту на уровне груди, потяните ручки к рёбрам, сведите лопатки.
- Жим от груди (грудь): лента за спиной, выпрямляйте руки вперёд.
- Разведение рук в стороны (задние плечи): ленту в руки, разводите руки до уровня плеч.
- Сгибание на бицепс: встаньте на ленту, сгибайте руки.
- Приседание с лентой над коленями: колени держите наружу.
Каждое упражнение: 3 подхода по 12–15 повторений, отдых 1–1,5 минуты. Когда в последнем подходе 15 повторений получаются легко, возьмите ленту потуже или шире поставьте стопы. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин одинаковые, отличается только сопротивление ленты.
проверяйте ленту перед занятием. Трещины и потёртости — повод её заменить: порванная резина бьёт по лицу и рукам.
Как пользоваться эспандером: правила техники
Как правильно эспандером пользоваться, зависит от вида, но несколько правил общие.
- Проверьте крепление. Дверное крепление ставьте со стороны петель, а дверь должна открываться от вас: тогда при тяге она только плотнее закрывается.
- Тяните без рывков. Корпус держите ровно, двигаются только руки или ноги, которые работают в упражнении.
- Возвращайте медленно. Резина тянет назад, и обратное движение тоже нагружает мышцы. Если отпустить ленту резко, она хлестнёт по рукам.
- Кистевой эспандер: как правильно сжимать. Сожмите до конца, задержите на секунду и разжимайте медленно. Запястье держите прямо.
Как выбрать эспандер для дома: усилие в кг для мужчин и женщин
Какой эспандер лучше, зависит от цели. Если нужен домашний эспандер для всего тела, берите ленточный или трубчатый с ручками. Для начала это лучшие эспандеры: они заменяют гантели в большинстве упражнений. Удобнее взять набор эспандеров разной жёсткости: лёгкий для плеч и рук, потуже для спины и ног.
Ленты и трубки. Цвета и «килограммы» у разных производителей не совпадают, поэтому ориентируйтесь на ощущения. В рабочем подходе последние 2–3 повтора идут тяжело, а техника не ломается. Если делаете больше 20 повторений без усилия, лента слишком лёгкая. Если не получается 8 повторений, слишком тугая.
Кистевые эспандеры: какой выбрать. Если эспандер кистевой, кг на упаковке означают усилие, которое нужно приложить, чтобы сжать его до конца. Эту цифру указывает производитель. Для ориентира: по данным 12 британских исследований, обычная сила хвата на пике — около 51 кг у мужчин в 29–39 лет и 31 кг у женщин в 26–42 года (Доддс и коллеги, 2014). Если верить упаковке, эспандер 30 кг почти предельный для обычной женщины и требует около 60% силы обычного мужчины. Поэтому эспандер для женщин обычно берут легче, чем эспандер для мужчин. Регулируемый эспандер удобнее: усилие меняют регулятором, и одного снаряда хватает надолго.
Эспандер кистевой: какие мышцы качает и зачем нужен хват
Когда рука сжимает эспандер, работают мышцы-сгибатели пальцев и кисти. Большая их часть лежит на предплечье, поэтому кистевой эспандер тренирует в первую очередь предплечье и хват. Эспандер для кисти бывает пружинным, с двумя ручками, или резиновым. Резиновый кистевой эспандер круглый, поэтому его так и зовут: «эспандер-кольцо» или «бублик».
В исследовании PURE (Леонг и коллеги, 2015) измерили силу хвата у 139 691 человека из 17 стран. На каждые 5 кг слабее хват риск смерти от любой причины был выше на 16%, а хват оказался более сильным предсказателем, чем систолическое давление. Это связь: учёные не проверяли, снизит ли риск тренировка хвата. Зато хват легко проверить и подтянуть.
Как тренировать: сжимайте кольцо 12–15 раз на каждую руку, 2–3 подхода, три раза в неделю. Если появилась боль в запястье или локте, сделайте паузу. Хват пригодится на турнике и в становой тяге.
Частые вопросы
Что качает эспандер?
Зависит от вида. Кистевой — хват и предплечья, ленточный и трубчатый — любые мышцы, на которые вы настроите упражнение, грудной пружинный — грудь, плечи и руки.
Для чего нужен эспандер?
Чтобы тренироваться дома без гантелей, добирать нагрузку в поездках и тренировать хват. Резина заменяет гантель в большинстве упражнений на руки, спину, плечи и ягодицы.
Эспандер для рук: резиновый или пружинный?
Резиновое кольцо мягче, с него удобно начать. Пружинный и регулируемый дают больше усилия, и на них проще прибавлять нагрузку.
Эспандер на сколько кг выбрать?
Берите эспандер, который сжимаете до конца 12–15 раз подряд. Если 15 раз даются легко, переходите на следующую ступень усилия.
Кистевой эспандер: сколько раз сжимать в день?
За одно занятие хватит 2–3 подходов по 12–15 сжатий на каждую руку. Если все подходы идут легко, возьмите эспандер потуже.
Есть ли польза от эспандера для здоровья?
Польза для силы понятна: резина растит силу не хуже гантелей (обзор 2019 года), а кистевой эспандер тренирует хват. Сильный хват связан с меньшим риском смерти, но помогает ли эспандер снизить этот риск, учёные не проверяли.
Эспандер для ног: какие упражнения делать?
Для ног берут ленточную петлю. Наденьте её над коленями и делайте приседания, ягодичный мост и шаги в сторону. Такой эспандер для ягодиц удобен дома: лента сводит колени, а вы удерживаете их наружу.
Эспандер для подтягивания: как им пользоваться?
Длинную петлю цепляют за турник и ставят в неё колено или стопу. Резина сильнее всего помогает внизу, где она растянута больше. Берите петлю всё тоньше, пока не подтянетесь сами: схема в статье подтягивания с нуля.
Можно ли заниматься эспандером каждый день?
Тяжёлые занятия с лентой повторяйте через день, чтобы мышцы восстанавливались. Лёгкий хват можно тренировать чаще, пока нет боли в запястье и локте.
Главное
Эспандером называют несколько разных снарядов: кистевой тренирует хват, ленточный и трубчатый заменяют гантели, грудной пружинный работает на грудь и плечи. Резина даёт тот же прирост силы, что гантели (Лопес, 2019), если сопротивление растёт. Начните с трёх занятий в неделю по 3×12–15. Кистевой эспандер выбирайте по усилию, которое сжимаете 12–15 раз, а хват тренируйте отдельно: он связан со здоровьем в целом (Леонг, 2015).
Источники
- Lopes J.S.S., Machado A.F., Micheletti J.K., de Almeida A.C., Cavina A.P., Pastre C.M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 2019, 7. — 8 исследований; разницы в силе между резиной и гантелями или тренажёрами нет.
- Leong D.P., Teo K.K., Rangarajan S., et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 2015, 386(9990). — 139 691 человек; риск смерти выше на 16% на каждые 5 кг слабее хват.
- Dodds R.M., Syddall H.E., Cooper R., et al. Grip strength across the life course: normative data from twelve British studies. PLoS One, 2014, 9(12): e113637. — 49 964 человека; медиана силы хвата на пике 51 кг у мужчин (29–39 лет) и 31 кг у женщин (26–42 года).
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При болях в суставах, травмах плеч, локтей и запястий подбирайте нагрузку вместе с врачом или тренером.
