مقوي قبضة اليد يقوّي القبضة والساعد فقط، وحبل المقاومة يزيد القوة كما يزيدها الدمبل إن زدت مقاومته. للقبضة اختر مقويًا تُغلقه حتى النهاية من 12 إلى 15 مرة: 2 أو 3 مجموعات لكل يد، 3 مرات في الأسبوع. وللجسم استخدم حبلًا بمقابض أو شريطًا حلقيًا: 5 تمارين، 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا، 3 مرات في الأسبوع، نحو 30 دقيقة للحصة. مثلًا: إن صار التكرار الخامس عشر سهلًا بمقوي 20 كجم، فانتقل إلى 25 كجم.
على رف واحد في المتجر الرياضي تجد حلقة مطاطية لليد، ومقوّيًا بزنبرك، وشريطًا حلقيًا، وحبلًا بمقبضين. لكن مقوي القبضة لن يقوّي ظهرك، والحبل لن يدرّب قبضتك كما يفعل المقوي.
أنواع مقويات القبضة وحبال المقاومة: ماذا يقوّي كل نوع
في المتاجر ستة أنواع على الأقل من أدوات المقاومة المنزلية:
| النوع | شكله | ماذا يقوّي | لمن يناسب |
|---|---|---|---|
| مقوي قبضة اليد (hand grip)، أو قابض اليد | حلقة مطاطية، أو مقبضان بينهما زنبرك | اليد والساعد والقبضة | قبضة أقوى في العقلة والرفعة الميتة والتسلق |
| شريط المقاومة | شريط مطاطي عريض أو حلقة مغلقة | الجسم كله حسب التمرين: الأرداف والظهر والكتفان | للبيت والسفر وبداية التمرين |
| حبل المقاومة بمقابض | أنابيب مطاطية بمقابض، ومثبّت للباب | الصدر والظهر والكتفان والذراعان | بديل أجهزة الكابل في البيت |
| مقوي الصدر بالزنبرك، أو موسّع الصدر (chest expander) | عدة زنبركات بين مقبضين | الصدر والكتفان والذراعان | للبيت؛ مقاومته عالية على المبتدئين |
| كرة تقوية المعصم | كرة بداخلها دوّار، تُدار بحركة الرسغ | الرسغ والساعد | لإحماء الرسغ وتقويته |
| مقوي أصابع اليد | جهاز صغير بزر منفصل لكل إصبع | كل إصبع على حدة | لمتسلقي الصخور |
مقوي قبضة اليد يسمّيه كثيرون هاند جريب أو جهاز تقوية قبضة اليد، ومنه الزنبركي والمطاطي والقابل للتعديل. أما أدوات الجسم فتُسمّى حبل المقاومة أو شريط المقاومة أو مطاط المقاومة أو استك المقاومة، والمهم شكلها: شريط عريض، أو حلقة مغلقة، أو أنبوب بمقابض. وفي مقوي الصدر تتغير المقاومة بعدد الزنبركات: ابدأ بزنبرك أو اثنين، وأضف التالي حين تصبح 15 تكرارًا سهلة.
وإن لم يكن لديك حبل مقاومة بعد، فابدأ بـتمارين منزلية بوزن الجسم.
هل حبل المقاومة يبني عضلات ويغني عن الأثقال؟
نعم، بشرط أن تزيد المقاومة تدريجيًا. قارن باحثون برازيليون (Lopes وزملاؤه، 2019) تمارين المطاط بالدمبل والأجهزة في 8 دراسات، فلم يجدوا فرقًا في زيادة القوة، لا في الذراعين ولا في الساقين. قاست المراجعة القوة لا حجم العضلات، والقاعدة واحدة مع المطاط والحديد: يجب أن يصعب آخر تكرارين أو ثلاثة في كل مجموعة.
والفرق بين حبل المقاومة والأثقال واحد: كلما شددت الحبل زادت المقاومة، وفي بداية الحركة تكاد تختفي، أما وزن الدمبل فثابت. وهذا لا يضر في البيت ولا في البداية: انتقل إلى حبل أشد، وحين يصبح أشد حبل لديك خفيفًا، أضف الدمبل، وهذا مبدأ التدرج في الأحمال.
تمارين حبل المقاومة للجسم كاملًا في المنزل: خطة 3 حصص في الأسبوع
يناسبك شريط المقاومة أو حبل المقاومة بمقابض. تمرّن 3 مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين الحصص، والحصة نحو 30 دقيقة.
- التجديف واقفًا بالحبل (الظهر): ثبّت الحبل بمثبّت الباب على مستوى الصدر، واسحب المقبضين نحو أسفل صدرك، وضُمّ لوحي الكتف.
- ضغط الصدر واقفًا (الصدر): مرّر الحبل خلف ظهرك، وادفع المقبضين إلى الأمام حتى تمتد ذراعاك.
- فتح الشريط أمام الصدر (الكتف الخلفي): أمسك الشريط بيدين ممدودتين أمامك على مستوى الكتفين، وباعد ذراعيك إلى الجانبين حتى يقترب الشريط من صدرك.
- ثني الذراعين (العضلة ذات الرأسين): قف على الحبل، واثنِ ذراعيك والمرفقان بجانب جسمك.
- السكوات بالشريط (الأرداف والفخذان): ضع الشريط الحلقي فوق الركبتين، وانزل كأنك تجلس على كرسي، وادفع ركبتيك إلى الخارج.
أدِّ كل تمرين 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا، مع راحة من دقيقة إلى دقيقة ونصف. وحين تصبح 15 تكرارًا في المجموعة الأخيرة سهلة، انتقل إلى حبل أشد أو باعد بين قدميك وأنت واقف عليه. وهذه تمارين استك المقاومة في المنزل للرجال والنساء، ولا تختلف إلا درجة مقاومة الحبل.
والتجديف بالحبل يشبه السحب الأرضي على جهاز الكابل في النادي.
افحص الحبل قبل كل حصة. الشقوق وآثار الاحتكاك سبب كافٍ لاستبداله: المطاط الممزق يرتد بقوة إلى الوجه واليدين.
طريقة استخدام حبل المقاومة ومقوي القبضة: 4 قواعد للأداء الآمن
- افحص التثبيت. ضع مثبّت الباب من جهة المفصّلات، واختر بابًا يُفتح بعيدًا عنك: عندها تزيده كل سحبة إغلاقًا.
- اسحب بتحكم، دون اندفاع. أبقِ جذعك ثابتًا، ولا يتحرك إلا ما يعمل في التمرين: الذراعان أو الساقان.
- عُد ببطء. المطاط يشدّك إلى الخلف، ومرحلة الرجوع تحمّل العضلات أيضًا. وإن أفلتّه فجأة، ارتدّ وضرب يديك.
- مقوي القبضة: كيف تضغطه. أغلق الهاند جريب قبضة كاملة، أي حتى النهاية، وأبقِه مغلقًا ثانية، ثم افتحه ببطء، والرسغ مستقيم.
كيف تختار: درجات حبل المقاومة، وكم كيلو هاند جريب تحتاج
أنسب حبل المقاومة للتمارين المنزلية مجموعة من عدة درجات: حبل خفيف للكتفين والذراعين، وأشد منه للظهر والساقين.
درجات حبل المقاومة. الألوان و«الكيلوغرامات» تختلف من مصنع إلى آخر، فاعتمد على إحساسك: يجب أن يصعب آخر تكرارين أو ثلاثة مع بقاء الأداء سليمًا. إن أديت أكثر من 20 تكرارًا دون جهد، فالحبل خفيف جدًا، وإن لم تصل إلى 8، فهو ثقيل عليك.
هاند جريب: كم كيلو؟ الرقم على العلبة هو القوة اللازمة لإغلاق المقوي حتى النهاية، كما يحددها المصنع. وللمقارنة: تبلغ قبضة الرجل المتوسط في ذروتها نحو 51 كجم بين 29 و39 عامًا، وقبضة المرأة نحو 31 كجم بين 26 و42 عامًا، حسب 12 دراسة بريطانية (Dodds وزملاؤه، 2014). فإن صدقت العلبة، فمقوي 30 كجم يكاد يكون الحد الأقصى لامرأة متوسطة القوة، ويتطلب نحو 60% من قوة الرجل. و«هاند جريب 60 كيلو» يتجاوز قبضة الرجل المتوسط في ذروتها، و«هاند جريب 100 كيلو» ضعفها تقريبًا. لذلك تحقق من الوحدة: 100 lb (باوند أو رطل) تساوي نحو 45 كجم، أي نحو 90% من أقصى قبضة الرجل، فهو للمتمرسين لا للبداية.
وقبضة المرأة أضعف من قبضة الرجل بنحو 40%، فمقويها أخف عادة. والمقوي القابل للتعديل أكثر عملية: تغيّر مقاومته بعجلة، ويكفيك جهاز واحد مدة طويلة.
مقوي قبضة اليد وتمارين الساعد: أي عضلات يقوّي ولماذا تهمّ قوة القبضة
حين تضغط اليد المقوي، تعمل العضلات المثنية للأصابع والرسغ، ومعظمها يقع على الساعد، فيقوّي المقوي الساعد والقبضة قبل كل شيء. والحلقة المطاطية ألين من الزنبركي، فيسهل البدء بها.
في دراسة PURE (Leong وزملاؤه، 2015) قيست القبضة عند 139,691 شخصًا في 17 دولة. وكل نقص فيها بمقدار 5 كجم ارتبط بارتفاع خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 16%، وتنبأت القبضة بهذا الخطر أفضل من ضغط الدم الانقباضي. لكنها علاقة ارتباط: لم يختبر الباحثون هل يخفض تمرين القبضة هذا الخطر. وكيف تُقاس القبضة وأي قيم تُعد منخفضة، تجده في مقال الساركوبينيا.
أفضل تمارين لتقوية قبضة اليد في المنزل، 3 مرات في الأسبوع:
- الضغط بالمقوي: من 12 إلى 15 ضغطة بكل يد، 2 أو 3 مجموعات.
- التعلّق على العقلة، إن وُجدت: 2 أو 3 مجموعات، بقدر ما تستطيع.
- مشية المزارع: امشِ بدمبلين ثقيلين أو حقيبتين ممتلئتين، 3 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية.
وإن ظهر ألم في الرسغ أو المرفق، فخذ استراحة.
أسئلة شائعة
هل حبل المقاومة يبني عضلات؟
نعم، إن زادت المقاومة مع الوقت. في مراجعة 8 دراسات زادت القوة مع المطاط بقدر ما زادت مع الدمبل والأجهزة، فيصلح حبل المقاومة لبناء العضلات ما دام آخر تكرارين أو ثلاثة صعبًا.
هل حبل المقاومة يغني عن الأثقال؟
في البيت وفي البداية، نعم. وحين تؤدي 15 تكرارًا بسهولة على أشد حبل لديك، أضف الدمبل.
ما فوائد مقوي قبضة اليد، وهل الهاند جريب مفيد؟
نعم: يقوّي القبضة والساعد، وهذا يفيدك على العقلة وفي الرفعة الميتة وحمل أكياس التسوق. والقبضة القوية ترتبط بخطر وفاة أقل (دراسة PURE)، لكن لم يُختبر هل يخفضه تمرين المقوي.
هل الهاند جريب يكبّر الساعد؟
المقوي يحمّل العضلات المثنية للأصابع والرسغ، ومعظمها على الساعد، فهو يقوّي الساعد والقبضة قبل كل شيء. وانتقل إلى مقوٍّ أشد حين تصبح 15 ضغطة سهلة.
هل الهاند جريب يقوّي أعصاب اليد؟
لا. المقوي وكرة تقوية اليد يقوّيان عضلات الساعد واليد، لا الأعصاب. وإن كان لديك تنميل أو خدر في الأصابع، فاستشر الطبيب قبل التمرين.
هاند جريب كم كيلو أختار؟ وهل يناسبني 100 كيلو؟
ابدأ بمقوٍّ تُغلقه حتى النهاية من 12 إلى 15 مرة متتالية. و100 كيلو لا يناسب البداية: فهو ضعف قبضة الرجل المتوسط في ذروتها (51 كجم) تقريبًا، وحتى 100 lb، أي نحو 45 كجم، قريب من أقصى قبضته.
كم مرة أستخدم مقوي قبضة اليد في اليوم؟
مرة واحدة في اليوم تكفي: 2 أو 3 مجموعات من 12 إلى 15 ضغطة لكل يد، 3 أيام في الأسبوع.
مقوي قبضة اليد: المطاطي أم الزنبركي؟
الحلقة المطاطية ألين، ومن السهل أن تبدأ بها. والزنبركي والقابل للتعديل يعطيان مقاومة أكبر، ويسهل معهما رفع الحمل تدريجيًا.
ما تمارين حبل المقاومة للأرجل؟
ضع شريط المقاومة الحلقي فوق الركبتين، وأدِّ السكوات وجسر الأرداف والخطوات الجانبية: الشريط يضم ركبتيك، وأنت تدفعهما إلى الخارج.
هل يمكن التمرين بحبل المقاومة كل يوم؟
الحصص الكاملة لا: اجعل بينها يوم راحة، أي 3 حصص في الأسبوع. أما تمرين القبضة الخفيف فيمكن أن يكون أكثر تكرارًا، ما دام لا ألم في الرسغ أو المرفق.
الخلاصة
مقوي قبضة اليد يقوّي القبضة والساعد، وحبل المقاومة يغني عن الدمبل في معظم التمارين ويزيد القوة بقدر الأثقال (Lopes، 2019)، ما دامت المقاومة تزداد. ابدأ بثلاث حصص في الأسبوع، في كل تمرين 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. واختر مقويًا تُغلقه من 12 إلى 15 مرة، وخصّص لقبضتك تمرينًا مستقلًا، فقوتها مرتبطة بالصحة عمومًا (Leong، 2015).
المصادر
- Lopes J. S. S., Machado A. F., Micheletti J. K., de Almeida A. C., Cavina A. P., Pastre C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine، 2019، 7. — 8 دراسات؛ لا فرق في زيادة القوة بين المطاط والدمبل أو الأجهزة.
- Leong D. P., Teo K. K., Rangarajan S., et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet، 2015، 386(9990). — 139,691 شخصًا في 17 دولة؛ خطر الوفاة أعلى بنسبة 16% لكل 5 كجم أضعف في القبضة.
- Dodds R. M., Syddall H. E., Cooper R., et al. Grip strength across the life course: normative data from twelve British studies. PLoS One، 2014، 9(12): e113637. — 49,964 شخصًا؛ وسيط قوة القبضة في الذروة 51 كجم عند الرجال (من 29 إلى 39 عامًا) و31 كجم عند النساء (من 26 إلى 42 عامًا).
هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب. إن كان لديك ألم في المفاصل، أو إصابة في الكتفين أو المرفقين أو الرسغين، فحدّد شدة التمرين بالتشاور مع الطبيب أو المدرب.
