تمرين السحب الأرضي للظهر: الطريقة الصحيحة خطوة بخطوة، والقبضة الضيقة أم الواسعة، وبأي وزن تبدأ

تمرين السحب الأرضي (seated cable row) هو تمرين تسحب فيه المقبض نحو خصرك وأنت جالس: الكابل يمتد موازيًا للأرض، والقدمان مستندتان إلى المسند، والظهر ثابت لا يتحرك. تسحب المقبض نحو بطنك والمرفقان يرجعان إلى الخلف بمحاذاة الجذع، ثم تعيد الذراعين إلى الأمام بهدوء حتى تستقيما. العمل الرئيسي تؤديه العضلة الظهرية العريضة والعضلات بين لوحي الكتف، وتساعدها ذات الرأسين والدالية الخلفية. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع. ابدئي بـ 15 كجم على عمود الأوزان إن كنتِ امرأة، وابدأ بـ 30 كجم إن كنت رجلًا، وتحقق من الوزن الدقيق في المجموعة الأولى: فالأجهزة المختلفة تعطي إحساسًا مختلفًا بالرقم نفسه.

ما هو تمرين السحب الأرضي وما العضلات التي يعمل عليها؟

السحب الأرضي تمرين أساسي للظهر: تجلس في مواجهة الجهاز وتسحب المقبض إلى خصرك على كابل يمتد موازيًا للأرض. سُمّي «أرضيًا» لأن الكابل يخرج من البكرة السفلية القريبة من الأرض. يُؤدّى على جهاز مخصص فيه مقعد ومسند للقدمين، أو على البكرة السفلية في جهاز الكابل كروس مع مقعد. اسمه بالإنجليزية seated cable row، وفي النوادي العربية يسمّونه أيضًا «سحب كيبل جالس» أو «سيتد رو» أو «التجديف بالكابل جالسًا».

يعمل فيه كل الجزء الخلفي من الجذع فوق أسفل الظهر. الذراعان تنقلان الجهد، أما العمل الأساسي فيؤديه الظهر: يرجع لوحا الكتف إلى الخلف ونحو العمود الفقري، ويُبسط الكتف، ويصل المرفقان إلى خط الجذع.

وسط الظهر يعمل هنا أكثر مما يعمل في السحب العلوي. في عام 2004 قارن Lehman وزملاؤه، في دراسة على 12 رجلًا يتمرنون منذ أكثر من ستة أشهر، بين السحب الأرضي والسحب العلوي. اختير الوزن بحيث يسمح بأداء من 10 إلى 12 تكرارًا حتى الفشل في السحب العلوي بقبضة علوية، وسُجّل نشاط العضلات بينما يثبّت المشارك المقبض 10 ثوانٍ في نقطة السحب. عمل الجزء الأوسط من شبه المنحرفة والعضلتان المعينيتان في السحب الأرضي بنسبة من 30 إلى 36% من الجهد الأقصى، وفي السحب العلوي من 21 إلى 23%، مع أن الفرق لم يكن ذا دلالة إحصائية إلا مقارنة بالسحب العلوي بقبضة عكسية. وكانت الظهرية العريضة أنشط أيضًا في السحب الأرضي: من 30 إلى 37% مقابل من 22 إلى 26%. أما ذات الرأسين فعملت بالقدر نفسه في كل الأشكال، ومن حيث نسبة عمل الظهرية العريضة إلى عمل ذات الرأسين كان السحب الأرضي من أفضل التمارين، إلى جانب السحب العلوي بقبضة واسعة.

أكثر العضلات عملًا هي شبه المنحرفة. في عام 2024 قاست مجموعة إسبانية بقيادة Taboada-Iglesias السحب الأرضي لدى 12 رجلًا بثلاث قبضات وثلاثة اتساعات، ومن بين العضلات الأربع التي سُجّلت كانت شبه المنحرفة الأنشط. لذلك يكون الألم بعد أولى الحصص غالبًا بين لوحي الكتف.

السحب الأرضي، سحب الكيبل جالسًا، السحب الأفقي: تمرين واحد. تختلف الأسماء من نادٍ إلى آخر، وكلها تعني السحب الأفقي نحو الخصر. أما التمرين الذي يُخلط به أكثر من غيره فهو السحب العلوي، أو «السحب العالي»، حيث تجلس والفخذان تحت الوسادة وتسحب البار من الأعلى إلى صدرك. هذا سحب عمودي، وقد شرحنا طريقة أدائه في مقال تمرين السحب العلوي. السحب الأرضي حركة من الأمام إلى الخلف، والسحب العلوي حركة من الأعلى إلى الأسفل.

كيف تؤدي تمرين السحب الأرضي إلى الخصر: الطريقة الصحيحة خطوة بخطوة

اجلس، وثبّت قدميك على المسند، وأمسك المقبض، واعتدل، ثم اسحبه إلى خصرك والمرفقان يمرّان بمحاذاة الجذع حتى يلامس المقبض بطنك، ثم أعد الذراعين حتى تستقيما دون أن تُنزل الوزن. خطوة بخطوة:

1. الضبط. إن كان المقعد قابلًا للتعديل، فاضبطه بحيث يتجه الكابل في نهاية السحب نحو البطن موازيًا للأرض تقريبًا. ضع القدمين على المسند بعرض الحوض. الركبتان مثنيتان قليلًا: هكذا لا يتقوّس أسفل ظهرك حين تمتد نحو المقبض.
2. كيف تمسك المقبض. اجلس أولًا وثبّت قدميك، ثم انحنِ إلى الأمام بظهر مستقيم وأمسك المقبض. ارجع إلى وضع الجلوس بدفع ساقيك واعتدال جذعك معًا، كي لا يرفع أسفل ظهرك وحده الوزن عن العمود.
3. وضع البداية. الجذع عمودي، والصدر إلى الأمام قليلًا، والبطن مشدود قليلًا. الذراعان مستقيمتان، والكابل مشدود، والوزن معلّق لا يلامس بقية الأقراص. أنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
4. بداية الحركة. السنتيمترات الأولى تأتي من لوحي الكتف: اسحبهما قليلًا إلى الخلف والأسفل والذراعان ما زالتا شبه مستقيمتين. هكذا يبدأ الظهر العمل قبل الذراعين.
5. السحب. أرجِع المرفقين إلى الخلف بمحاذاة الجذع، كأنك تريد أن تضعهما في جيبي البنطال الخلفيين. الكفان تمسكان المقبض فقط، والرسغان مستقيمان.
6. نقطة الملامسة. يصل المقبض إلى البطن بين السرة وأسفل الأضلاع. المرفقان في هذه اللحظة على خط الجذع أو خلفه بقليل. لا حاجة إلى أن تسحبهما أبعد من ذلك.
7. الوقفة. توقف في نهاية السحب ثانية واحدة، ولوحا الكتف مضمومان، والكتفان في الأسفل.
8. الإرجاع. أعد الذراعين إلى الأمام خلال ثانيتين حتى تستقيما تمامًا. في النهاية يمكنك أن تترك لوحي الكتف يتقدمان إلى الأمام. ينبغي ألا يلامس الوزن العمود حتى نهاية المجموعة.
9. التنفس. شهيق قبل السحب أو في وضع التمدد، وزفير أثناء السحب نحوك. مع الوزن الخفيف تنفّس بحرية، والمهم ألا تحبس نفَسك طوال المجموعة.

في بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2009 يُنصح المبتدئون بإيقاع بطيء أو متوسط. والمتوسط يعني من ثانية إلى ثانيتين للسحب ومثلها للإرجاع.

كيف تنهي المجموعة. لا تُفلت المقبض وذراعاك ممدودتان، وإلا ارتطم العمود بقوة وشدّ الكابل كتفيك إلى الأمام. مِل بالجذع إلى الأمام، ودع الوزن يستقر بهدوء على العمود، ثم اترك المقبض أو ضعه على المسند.

أين تنظر. إلى الأمام. إن نظرت إلى المقبض في الأسفل أو رفعت ذقنك نحو المرآة، تشدّ رقبتك قبل أن يعمل ظهرك.

إلى أي حد تميل إلى الخلف في السحب الأرضي، وكيف تثبّت ظهرك؟

أبقِ الجذع عموديًا: في وضع التمدد يمكنك أن تميل به إلى الأمام من 10 إلى 15 درجة، وأثناء السحب تعيده إلى الوضع العمودي ولا تتجاوزه إلى الخلف.

لم نجد مقارنات لزوايا الجذع في السحب الأرضي العادي بالتكرارات، لكن هناك دراسة عمّا يحدث لشبه المنحرفة مع أوضاع مختلفة للجذع. في عام 2022 قاسها Park وKim لدى 23 بالغًا، 11 رجلًا و12 امرأة. مع تحفّظ واحد: كان القياس أثناء تثبيت لمدة 5 ثوانٍ بوزن 65% من الحد الأقصى في شكل معدّل من السحب بقبضة ضيقة، دون تكرارات.

الأرقام نسب مئوية من الجهد الأقصى. ومع الميل إلى الخلف بلغت النسبة بين عمل الجزء العلوي وعمل الجزء السفلي من شبه المنحرفة 1.20، وهي الأعلى في الدراسة. وارتفعت النسبة بين الجزء العلوي والجزء الأوسط من 0.30 والجذع عمودي إلى 0.84. ببساطة: حين تميل إلى الخلف، تسحب العضلات التي ترفع الكتفين نحو الأذنين، وتفقد العضلات بين لوحي الكتف نصيبها من الحمل.

لماذا يضر التأرجح. حين يتحرك الجذع إلى الأمام والخلف في كل تكرار، يكتسب المقبض سرعة من الميل. فيصل الوزن إلى البطن حتى حين يعجز الظهر عنه. إن لم تستطع أداء التكرار الأخير دون تأرجح، فالوزن أثقل من اللازم: أنقص 5 كجم.

الميل إلى الأمام في وضع التمدد. أن تميل بالجذع إلى الأمام من 10 إلى 15 درجة حين تستقيم الذراعان أمر ممكن بل ومريح: يتقدم لوحا الكتف أكثر ويتمدد الظهر أكثر. الشرط واحد: أن يحتفظ أسفل الظهر بانحنائه الطبيعي. إن كنت تقوّس ظهرك كي تصل إلى المقبض، فالميل أعمق من اللازم أو المقعد بعيد عن مسند القدمين.

لوحا الكتف: تضمّهما أم تتركهما؟

الطريقتان صالحتان، والفرق بينهما صغير. اختر التي تشعر فيها بظهرك أكثر.

في دراسة Lehman عام 2004 لم يُضف الضم النشط للوحي الكتف زيادة ذات دلالة لعمل الجزء الأوسط من شبه المنحرفة.

وفي عام 2025 قارن Padovan وزملاؤه، في دراسة على 14 رجلًا متدربًا، بين لوحي كتف مضمومين بثبات طوال المجموعة، ولوحي كتف يتقدمان إلى الأمام بحرية. مع الضم عملت الظهرية العريضة في مرحلة الإرجاع أكثر بنسبة 6.83%، والجزء الأوسط من شبه المنحرفة بنسبة 3.72%، وفي مرحلة السحب عملت الدالية الخلفية أكثر بنسبة 4.37%. ولم تختلف العضلات الناصبة للفقار ولا ذات الرأسين. خلاصة الباحثين: مستوى العمل الإجمالي متقارب، واللوحان المضمومان يضيفان عملًا للعضلات التي تثبّت أعلى الظهر، أما الحرّان فيعطيان لوحي الكتف نفسيهما مدى حركة أكبر.

الأسهل للمبتدئ عادةً: في نهاية السحب يكون لوحا الكتف مضمومين، وفي وضع التمدد يمكن تركهما يتقدمان، لكن دون تقوّس أسفل الظهر. إن كان الكتفان «يسقطان» إلى الأمام في التمدد ويشدّان الرقبة، فأبقِ لوحي الكتف مضمومين طوال المجموعة.

السحب الأرضي الضيق أم الواسع: أي قبضة وأي مقبض تختار؟

القبضة الضيقة مع المرفقين قرب الجذع تحمّل العضلة الظهرية العريضة أكثر وتعطي قوة أكبر، والقبضة الواسعة مع المرفقين إلى الجانبين تنقل العمل إلى شبه المنحرفة والدالية الخلفية، أما القبضتان العكسية والمحايدة فتضيفان عملًا لذات الرأسين.

ماذا تُظهر القياسات. في عام 2023 شملت دراسة Vasconcelos وزملائه 11 رجلًا و10 نساء يتمرنون منذ سنة على الأقل، واختبرت القبضة العلوية والعكسية والمحايدة والمرفقان قرب الجذع، وقبضات يبتعد فيها العضد عن الجذع بزاوية 30 و60 و90 درجة، والجذع عمودي. كانت القوة أعلى والمرفقان قرب الجذع، وانخفضت مع ابتعادهما إلى 60 ثم 90 درجة. عملت الظهرية العريضة أكثر والمرفقان قرب الجسم، وشبه المنحرفة والدالية الخلفية أكثر مع ابتعادهما. ومن بين أشكال السحب عملت ذات الرأسين أكثر مع القبضتين العكسية والمحايدة ومع ابتعاد العضد 90 درجة.

وفي عام 2026 قارن Padovan وزملاؤه، في دراسة على 14 رجلًا متدربًا، بين القبضة الضيقة والواسعة، بوزن يسمح بـ 8 تكرارات حتى الفشل. مع القبضة الضيقة عملت الظهرية العريضة أكثر في المرحلتين، وبلغ حجم الأثر 1.08، وهو فرق كبير بمعايير هذا النوع من الدراسات. ومع القبضة الواسعة عملت شبه المنحرفة كلها والدالية الوسطى أكثر.

الأهم عن الظهرية العريضة. في دراسة Taboada-Iglesias عام 2024 لم تختلف الظهرية العريضة اختلافًا ذا دلالة بين تسعة أشكال من القبضة، وفي دراسة Lehman عام 2004 كان الفرق بين الأشكال صغيرًا أيضًا. وتلخّص مراجعة Di Fonza لعام 2026 لـ 23 دراسة ذلك هكذا: في السحب الأرضي ارتبطت القبضة الضيقة والمرفقان الأقرب إلى الجذع، كلٌّ على حدة في دراسات منفصلة، بعمل أكبر للظهرية العريضة، مع أن أحدًا لم يختبرهما معًا بعد؛ وإبعاد العضدين إلى 60 أو 90 درجة يضيف عملًا لشبه المنحرفة والدالية الخلفية؛ أما الضم النشط للوحي الكتف فلا يزيد عمل الظهرية العريضة. ومعنى ذلك لك أن الظهرية العريضة تعمل مع أي قبضة. والقبضة تغيّر في الأساس نصيب أعلى الظهر، ومقدار ما تتحمله ذات الرأسين.

المقابض باختصار:

• مقبض المثلث (V-bar): الخيار المعتاد للمبتدئ: يمرّ المرفقان بمحاذاة الجذع تلقائيًا، والوزن فيه الأكبر.
• مقبضا D منفصلان: قبضة محايدة بعرض الكتفين، والكفان حرّتان. مريح إن كان المثلث يضغط على رسغيك.
• البار المستقيم (المسطرة) بقبضة علوية: عمل أقل لذات الرأسين. مناسب إن كانت ذراعاك تتعبان أولًا في السحب.
• البار المستقيم بقبضة عكسية: ذات الرأسين تعمل أكثر؛ إن آلمك المرفق من الداخل، فعُد إلى القبضة المحايدة.
• مقبض الحبل: مريح للكفين، لكن الوزن فيه أقل: الحبل السميك أصعب في الإمساك.

كيف تختار. في الأسابيع الأولى، من 4 إلى 6 أسابيع، اسحب بمقبض المثلث وتعلّم أن تمرّر المرفقين بمحاذاة الجذع. بعد ذلك بدّل المقابض في دورات من 4 إلى 6 أسابيع. إن كان هدفك القوة، فيمكنك أن تبقى على مقبض واحد مدة طويلة: زيادة الوزن أسهل حين لا تتغير الظروف.

إلى أين تسحب في السحب الأرضي: إلى البطن أم إلى الصدر؟

السحب إلى الخصر أو البطن هو الشكل الأساسي والمرفقان قرب الجذع، وفيه تعمل الظهرية العريضة أكثر ويكون الوزن أكبر؛ أما السحب إلى الصدر بقبضة واسعة والمرفقان إلى الجانبين فهو لوسط الظهر والدالية الخلفية، والوزن فيه أقل.

«إلى الخصر» و«إلى البطن» موضع واحد: النقطة بين السرة وأسفل الأضلاع. وإن سحبت أعلى من ذلك، نحو أعلى البطن تحت الصدر، بالمقبض الضيق، يرتفع المرفقان ويندفع الكتفان إلى الأمام.

إلى الصدر يكون السحب ببار مستقيم وقبضة واسعة. يرتفع المرفقان إلى الجانبين بزاوية من 60 إلى 90 درجة عن الجذع، ويصل البار إلى أسفل القفص الصدري. في دراسة Vasconcelos عام 2023 انخفضت القوة مع هذا الإبعاد، بينما عمل الجزءان العلوي والأوسط من شبه المنحرفة والدالية الخلفية أكثر.

لمن يناسب كل شكل:

• الهدف عرض الظهر والقوة العامة: اسحب إلى الخصر، بمقبض ضيق أو محايد، والمرفقان بمحاذاة الجذع.
• الهدف وسط الظهر والقوام والدالية الخلفية: اسحب إلى الصدر بقبضة واسعة ووزن خفيف، من 10 إلى 12 تكرارًا.
• إن أردت الاثنين، فاجعل السحب إلى الخصر تمرينك الأساسي، والسحب إلى الصدر تمرينًا ثانيًا أو مرة في الأسبوع.

عن الكتف. في السحب إلى الصدر أبقِ المرفقين دون مستوى الكتفين، ولا تسحبهما بعيدًا خلف الظهر. إن آلمك الكتف حين ترفع ذراعك إلى الجانب، فأجّل السحب إلى الصدر واسحب إلى الخصر بقبضة محايدة.

السحب الأرضي بيد واحدة، ومع إسناد الصدر، وعلى الكابل كروس، وفي المنزل بالشريط المطاطي

كل هذه الأشكال تؤدي الحركة نفسها، لكنها تغيّر مقدار عمل الجذع وإمكان معادلة الجهتين.

السحب الأرضي بيد واحدة

أمسك مقبض D واحدًا، واجلس كما في السحب العادي، وضع اليد الحرة على فخذك. اسحب المقبض نحو جانب البطن، والمرفق يمرّ بمحاذاة الجذع. لا يلتفّ الجذع وراء المقبض: في التمدد تتقدم الذراع، ويبقى الصدر متجهًا إلى الأمام. ابدأ باليد الأضعف.

ماذا يتغير في الجذع. في عام 2015 قارن Saeterbakken وزملاؤه، في دراسة على 15 رجلًا متدربًا، ثلاثة تمارين سحب بيدين وبيد واحدة. في السحب بيد واحدة على الكابل وعلى الجهاز عملت العضلات الناصبة للفقار والعضلات متعددة الأقسام (multifidus) بنسبة من 60 إلى 63% ومن 74 إلى 78% من مستواها في السحب باليدين. أما العضلة المائلة الخارجية للبطن فعملت على العكس أكثر في الشكل الأحادي: ففي السحب باليدين كان عملها من 37 إلى 41% فقط من مستواه في السحب بيد واحدة.

لماذا تسحب بيد واحدة. لتعادل بين الجهتين. في عام 2025 اختبر Rodríguez-Perea وزملاؤه السحب الأرضي بيد واحدة على 29 رياضيًا شابًا. في مرحلة السحب اختلفت الجهتان في المتوسط بنسبة 7.79% فقط، لكن الفرق تجاوز 15% لدى 32% من المشاركين.

اختبار بسيط. ضع الوزن نفسه وأدِّ مجموعة بكل يد حتى يبدأ الجذع بالالتفاف. إن أدّت يد 12 تكرارًا نظيفًا والأخرى 9، فهناك فرق. عندها أبقِ السحب بيد واحدة في برنامجك من 4 إلى 6 أسابيع، وابدأ المجموعة بالجهة الأضعف.

مع إسناد الصدر

هو جهاز مستقل بذراع رافعة أو جهاز بكابل، تجلس فيه في مواجهة وسادة وتسند صدرك إليها. في النوادي يسمّونه «التجديف مع إسناد الصدر» (chest-supported row). التأرجح فيه مستحيل، ومن الناحية الميكانيكية لا يكاد أسفل الظهر يتحمل حملًا، مع أنه لا توجد قياسات منفصلة لهذا الجهاز. وهو خيار جيد إن كان أسفل ظهرك يتعب بعد السحب الأرضي.

وقوفًا على الكابل كروس

قف في مواجهة بكرة جهاز الكابل كروس، واضبط البكرة على مستوى الخصر تقريبًا، والساقان في نصف قرفصاء أو في وضع الطعن، واسحب المقبض إلى خصرك. وقوفًا يضطر الجذع إلى حفظ التوازن ومنع الكابل من تدويره. في دراسة Fenwick عام 2009 على 7 رجال أعطى السحب بيد واحدة على الكابل وقوفًا في وضع الطعن ضغطًا بين الفقرتين القطنيتين الرابعة والخامسة قدره 2,457 نيوتن، مقابل 3,576 نيوتن في التجديف بالبار منحنيًا. والتفّ الجذع في أثنائه بنسبة 67.7% من المدى الكامل للدوران. لا يصح مقارنة هذه الأرقام بالسحب جالسًا مباشرة: فلم يقس Fenwick السحب جالسًا.

في المنزل بالشريط المطاطي

اربط الشريط المطاطي (resistance band) بقاعدة الأريكة أو بأنبوب أو بمثبّت الباب على مستوى القدمين. اجلس على الأرض والساقان مستقيمتان أو مثنيتان قليلًا، وأمسك طرفي الشريط واسحبهما إلى خصرك كما على الجهاز. تزداد المقاومة نحو نهاية السحب. ومن حيث القوة لا يقل الشريط المطاطي عن الأوزان العادية: في التحليل التلوي الذي أجراه Lopes عام 2019 على 8 دراسات كانت زيادة القوة متقاربة. أما كيف تبني حصة كاملة في البيت فتجده في دليلنا عن التمارين المنزلية.

بلا شريط مطاطي. التجديف المقلوب (inverted row) تحت طاولة متينة أو تحت عارضة منخفضة سحبٌ أفقي بوزن الجسم. والتمرين نفسه يبني القوة للعقلة العادية.

جهاز التجديف. حركة الذراعين فيه تشبه السحب الأرضي، لكن المقاومة خفيفة والتكرارات بالمئات. إنه تمرين كارديو، ولا يغني عن السحب الأرضي لقوة الظهر.

تجديف بالكابل بذراع واحدة، نسخة الرجال

تجديف بالكابل بذراع واحدة، نسخة النساء

بأي وزن تبدأ في السحب الأرضي: خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بـ 15 كجم على عمود الأوزان، والرجال بـ 30 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة قبل الفشل، وتزداد التكرارات أولًا ثم الوزن.

قاعدة الزيادة مأخوذة من بيان ACSM لعام 2009. يحتاج المبتدئ إلى وزن يستطيع به من 8 إلى 12 تكرارًا. وحين يستطيع أداء تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب، يُزاد الوزن بنسبة من 2 إلى 10%. خطوة العمود عادةً 5 كجم، وفي أجهزة كثيرة قرص إضافي بوزن 2.5 كجم، وعليه بُنيت الخطة.

أرقام العمود لا تتطابق بين الأجهزة. بسبب اختلاف نظام البكرات يُحسّ وزن 20 كجم على جهاز بطريقة تختلف عن الجهاز المجاور، لذلك تحقق من وزن البداية في المجموعة الأولى. إن أدّيت 10 تكرارات وبقي لديك أكثر من 3 في الاحتياط، فأضف 5 كجم. وإن لم تستطع أداء التكرار العاشر إلا بالتأرجح، فأنقص 5 كجم. دوّن الوزن لكل جهاز بعينه.

ثمانية أسابيع من السحب الأرضي بالأرقام. حصتان في الأسبوع، في كل منهما 3 مجموعات عمل. إجمالي الحمل هو حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × الوزن على العمود. مثلًا: 3 مجموعات × 10 تكرارات × 15 كجم = 450 كجم.

خلال 8 أسابيع يزداد حجم العمل في الحصة بنسبة 80% عند النساء (من 450 إلى 810 كجم) و50% عند الرجال (من 900 إلى 1,350 كجم). وفي أسابيع تغيير الوزن ينخفض إجمالي الحمل قليلًا، لأن التكرارات تعود إلى 10. وهذا مقصود: خطوة 2.5 كجم على وزن خفيف عند النساء تعني من +12.5 إلى +17%، أي أكثر من الحد الأعلى الذي يذكره ACSM وهو 10%، وعودة التكرارات إلى 10 تخفف هذه القفزة.

إن لم يكن هناك قرص إضافي والخطوة 5 كجم فقط، فبعد كل زيادة أمضِ أسبوعًا على 3 × 8، ثم 3 × 10 و3 × 12.

هذا مسار معتاد، ولا معيار ملزمًا فيه: يقطعه بعضهم في 6 أسابيع، ويحتاج آخرون إلى 10. يزداد الوزن فقط حين تُؤدّى كل المجموعات دون تأرجح بالجذع ومع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة. أما مبدأ الزيادة التدريجية نفسه فقد شرحناه في مقالنا عن التدرج في الحمل.

البرنامج نفسه للنساء. في التحليل التلوي الذي أجراه Roberts عام 2020 على 10 دراسات نمت العضلات لدى الرجال والنساء بالقدر نفسه من التمرين نفسه، بل كانت الزيادة النسبية في قوة الجزء العلوي من الجسم عند النساء أعلى.

إلى أين يتجه الوزن. للمقارنة: في دراسة Padovan عام 2025 على 14 رجلًا متدربًا وزنهم نحو 76 كجم، كان وزن 8 تكرارات حتى الفشل نحو 50 كجم. يحتاج المبتدئ إلى أشهر كي يصل إلى هذا المستوى.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، ففي دفتر التمارين تجد السحب الأرضي والسحب بيد واحدة على الكابل مع صور للأداء، منفصلة للرجال والنساء، وتسجّل الوزن والتكرارات لكل مجموعة، ويُظهر لك سجل الأوزان متى حان وقت الزيادة. واجهة التطبيق باللغة الروسية.

كم مجموعة وتكرارًا في السحب الأرضي، وكم مرة في الأسبوع؟

3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع، وراحة من دقيقة إلى دقيقتين.

حدّث بيان ACSM لعام 2026 توصيات تمارين القوة التي كانت سارية منذ 2009. جمع 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك. وللسحب الأرضي نأخذ منه أربع خلاصات:

• الحجم. تنمو العضلات أكثر مع 10 مجموعات أو أكثر للعضلة في الأسبوع.
• التكرار الأسبوعي. تزداد القوة أكثر مع حصتين أو أكثر في الأسبوع.
• مدى الحركة. المدى الكامل يعطي قوة أكبر، لذلك مُدّ ذراعيك تمامًا في وضع التمدد، وأوصل المقبض إلى بطنك في نهاية السحب.
• الفشل. لا يلزم أن تصل بالمجموعة إلى الفشل، ويكفي احتياط من تكرارين إلى ثلاثة.

الراحة بين المجموعات من دقيقة إلى دقيقتين، كما نصح ACSM عام 2009 لنمو العضلات. أما كيف تختار الراحة بحسب هدفك فتجده في مقالنا عن الراحة بين المجموعات.

هل يكفي تمرين سحب واحد. 3 مجموعات مرتين في الأسبوع تعني 6 مجموعات للظهر، ولنمو العضلات ينصح ACSM بـ 10 فأكثر. أكمل المجموعات الأربع الباقية بسحب عمودي: السحب العلوي أو العقلة أو جهاز العقلة المساعد.

مكانه في الحصة. في حصة الجسم كله اجعل السحب الأرضي زوجًا مع ضغط البنش أو الضغط بالدمبل: تمرين يدفع وآخر يسحب. وفي حصة الظهر أدِّ السحب العمودي أولًا، ثم السحب الأرضي. وهو للمبتدئ تمرين أول مريح للظهر: يتغير الوزن بخطوة من 2.5 إلى 5 كجم، والجذع مثبّت، وحركة لوحي الكتف أسهل تعلمًا مما في التجديف بالبار منحنيًا.

أخطاء السحب الأرضي: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

السحب الأرضي الصحيح تشعر به بين لوحي الكتف وعلى جانبي الظهر تحت الإبطين؛ وإن تعبت أولًا ذات الرأسين أو الرقبة أو أسفل الظهر، فالأداء انحرف.

لماذا تتعب شبه المنحرفة (الترابيس) والرقبة بعد السحب الأرضي؟

التوتر الخفيف بين لوحي الكتف ردّ فعل طبيعي على السحب، فهذا بالضبط الجزءان الأوسط والسفلي من شبه المنحرفة. أما إن آلمتك الرقبة وأعلى الكتفين، فالسبب في الغالب واحد من ثلاثة:

• الجذع يميل إلى الخلف: في دراسة Park وKim عام 2022 زاد الميل 20 درجة عمل الجزء العلوي من شبه المنحرفة إلى نحو ثلاثة أضعاف؛
• الكتفان يرتفعان في بداية السحب: «تهزّ» كتفيك بدل أن تسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل؛
• قبضة واسعة إلى الصدر بوزن ثقيل: في دراسة Padovan عام 2026 حمّلت القبضة الواسعة الجزء العلوي من شبه المنحرفة أكثر، وبلغ حجم الأثر 1.35 في السحب و2.79 في الإرجاع.

التصحيح واحد للحالات الثلاث: وزن أقل، والجذع عمودي، والكتفان في الأسفل من التكرار الأول، ومقبض ضيق أو محايد إلى الخصر.

لماذا تعمل الذراعان لا الظهر؟

الذراعان معتادتان على السحب في الحياة اليومية، أما حركة لوحي الكتف فتحتاج إلى تعلّم. تساعد ثلاثة أمور: القبضة العلوية بدل العكسية، وبدء الحركة من لوحي الكتف والذراعان شبه مستقيمتين، والتوجيه «المرفقان إلى الجيبين الخلفيين» في التكرارات الأولى، من 3 إلى 4 تكرارات. وعادةً يبدأ الظهر العمل من تلقاء نفسه بعد بضع حصص.

أسفل الظهر والكتفان والمرفقان: من يتمرن بحذر ومتى تراجع الطبيب

من الناحية الميكانيكية يحمي السحب الأرضي أسفل الظهر أفضل من كثير من تمارين السحب، لأن القدمين مستندتان إلى المسند ولا يضطر الجذع إلى الثبات في وضع الانحناء؛ والأهم ألا تتأرجح.

أسفل الظهر. في دراسة Saeterbakken عام 2015 عملت العضلة المائلة الخارجية للبطن والعضلات متعددة الأقسام في السحب بيد واحدة على الكابل وعلى الجهاز بنسبة من 50 إلى 57% ومن 70 إلى 73% من مستواها في السحب نفسه بوزن حر. وفي التجديف منحنيًا بوزن حر باليدين عملت العضلات الناصبة للفقار أكثر بنسبة 34% مما في السحب نفسه باليدين على الجهاز. العضلات التي تثبّت العمود الفقري تتحمل في تمارين السحب المسنودة عملًا أقل بوضوح منه مع الأوزان الحرة.

ما مدى خطورة تمارين السحب عمومًا. في مراجعة Keogh وWinwood لعام 2017 لـ 20 دراسة عن الإصابات في رياضات الأثقال كان أدنى معدل للإصابات في كمال الأجسام: من 0.24 إلى 1 إصابة لكل 1,000 ساعة تمرين. هذه بيانات رياضيين منافسين، ولا توجد إحصاءات كهذه للمبتدئين في النادي. وأكثر ما أصيب: الكتف وأسفل الظهر والركبة والمرفق والرسغ. وفي السحب الأرضي تحتاج إلى العناية بأسفل الظهر والكتف والمرفق.

الكتف. لا تسحب المرفقين بعيدًا خلف الظهر، ولا ترفعهما فوق مستوى الكتف في السحب إلى الصدر. إن آلمك الكتف حين ترفع ذراعك إلى الجانب، فاسحب إلى الخصر بقبضة محايدة ووزن خفيف، وإن استمر الألم فراجع الطبيب.

المرفق. الألم على الجهة الداخلية للمرفق يأتي في الغالب من القبضة العكسية بوزن ثقيل. غيّر القبضة إلى المحايدة، وامنح المرفق أسبوعًا من الراحة من تمارين السحب الثقيلة.

من يبدأ بوزن خفيف ويسأل الطبيب:

• الانزلاق الغضروفي (الديسك) أو بروز القرص في مرحلة الألم. ما دام الألم قائمًا، يُؤجَّل السحب. وحين يهدأ الألم، فالأفضل أن تعود مع طبيب اطّلع على صور الأشعة، بوزن خفيف وعلى جهاز مع إسناد الصدر.
• ألم في أسفل الظهر يمتد إلى الساق. الطبيب أولًا، ثم التمرين.
• ألم مزمن في أسفل الظهر دون علامات حادة. هنا تساعد الحركة في الغالب. في مراجعة Cochrane التي أجرتها Hayden عام 2021 لـ 249 دراسة خفّفت التمارين الألم في المتوسط بمقدار 15.2 نقطة على مقياس من 0 إلى 100 مقارنة بعدم العلاج أو الرعاية المعتادة أو العلاج الوهمي. أما أي التمارين تؤدي وبأي وزن، فيقرره الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
• ألم في الكتف عند رفع الذراع إلى الجانب، أو جراحة حديثة في الكتف أو العمود الفقري: نسّق الحمل مع الطبيب.
• الأشهر الأخيرة من الحمل. ناقشي التمرين مع الطبيب الذي يتابع حملك. عادةً يُخفَّف الوزن وتكثر فترات الراحة.

راجع الطبيب إن أصاب ساقك خدر أو ضعف، أو كان الألم يوقظك ليلًا، أو ظهر بعد سقوط أو إصابة، أو لم يزُل خلال فترة من يومين إلى ثلاثة أيام من الراحة.

السحب الأرضي أم السحب العلوي أم التجديف بالبار: الفرق وكيف تجمع بينها

السحب الأرضي والتجديف بالبار منحنيًا يسحبان من الأمام إلى الخلف ويحمّلان وسط الظهر أكثر، أما السحب العلوي فيسحب من الأعلى إلى الأسفل ويعلّم الحركة اللازمة للعقلة، لذلك يحتاج أسبوعك إلى سحب أفقي واحد وسحب عمودي واحد.

السحب الأرضي مقابل التجديف بالبار منحنيًا. الاتجاه واحد، والفرق في ما يحمل الجذع. في الانحناء تحمله العضلات الناصبة للفقار، أما جالسًا والقدمان مستندتان فأسفل الظهر من الناحية الميكانيكية أقل حملًا، مع أن Fenwick لم يقس السحب جالسًا. الكابل أبسط للمبتدئ وألطف بأسفل الظهر. وقد شرحنا طريقة التجديف بالبار وأشكاله في مقال تمرين التجديف بالبار.

بديل تمرين السحب الأرضي:

أسئلة شائعة

الخلاصة

• السحب الأرضي سحبٌ للمقبض إلى الخصر جالسًا: القدمان مستندتان، والركبتان مثنيتان قليلًا، والجذع عمودي، والمرفقان يمرّان بمحاذاة الجذع.
• العمل الرئيسي على الظهرية العريضة والعضلات بين لوحي الكتف؛ ويعمل الجزء الأوسط من شبه المنحرفة والعضلتان المعينيتان في السحب الأرضي أكثر مما في السحب العلوي، من 30 إلى 36% مقابل من 21 إلى 23% (Lehman، 2004).
• لا تمِل إلى الخلف: مع الميل 20 درجة عمل الجزء العلوي من شبه المنحرفة بنحو ثلاثة أضعاف، 41.96% مقابل 15.36% (Park وKim، 2022). وفي وضع التمدد يمكنك أن تميل بالجذع إلى الأمام من 10 إلى 15 درجة.
• القبضة الضيقة تعني عملًا أكبر للظهرية العريضة (Padovan، 2026)، والواسعة إلى الصدر لشبه المنحرفة والدالية الخلفية، والعكسية والمحايدة لذات الرأسين أكثر (Vasconcelos، 2023). والظهرية العريضة تعمل مع أي قبضة.
• البداية 15 كجم للنساء و30 كجم للرجال، 3 × 10 مرتين في الأسبوع، وتزداد التكرارات أولًا ثم الوزن. وخلال 8 أسابيع يزداد إجمالي الحمل بنسبة 80% و50%.
• أكمل مجموعات الظهر إلى 10 في الأسبوع بسحب عمودي: السحب العلوي أو العقلة (ACSM، 2026).
• إن امتد الألم إلى الساق أو أصابها خدر، أو آلمك الكتف عند رفع الذراع إلى الجانب، فراجع الطبيب.

قائمة تحقق: السحب الأرضي في حصتك الأولى

• القدمان على المسند، والركبتان مثنيتان قليلًا، والكابل في نهاية السحب يتجه نحو البطن.
• مقبض المثلث في الأسابيع الأولى، من 4 إلى 6 أسابيع.
• وزن 15 كجم للمرأة أو 30 كجم للرجل، تحققت منه في المجموعة الأولى.
• الجذع عمودي، والكتفان في الأسفل قبل بدء السحب.
• الحركة تبدأ من لوحي الكتف، والمرفقان يرجعان إلى الخلف بمحاذاة الجذع.
• المقبض يلامس البطن بين السرة وأسفل الأضلاع، ووقفة ثانية واحدة في نهاية السحب.
• الإرجاع خلال ثانيتين حتى تستقيم الذراعان، والوزن لا يستقر على العمود.
• 3 مجموعات من 10 تكرارات، وراحة من دقيقة إلى دقيقتين، واحتياط من تكرارين إلى ثلاثة.
• الوزن مدوّن لهذا الجهاز بعينه.

المصادر

1. Lehman G.J., Buchan D.D., Lundy A., Myers N., Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine، 2004. — 12 رجلًا، تثبيت 10 ثوانٍ في نقطة السحب: في السحب الأرضي عمل الجزء الأوسط من شبه المنحرفة والعضلتان المعينيتان من 30 إلى 36% من الحد الأقصى مقابل من 21 إلى 23% في السحب العلوي؛ ولم يُضف ضم لوحي الكتف زيادة ذات دلالة.
2. Vasconcelos C.M.W.A., Lopes C.R., Almeida V.M., Krause Neto W., Soares E.G. Effect of Different Grip Position and Shoulder-Abduction Angle on Muscle Strength and Activation During the Seated Cable Row. International Journal of Strength and Conditioning، 2023. — 21 مشاركًا: القوة أعلى والمرفقان قرب الجذع، ومع إبعاد العضدين إلى 60 أو 90 درجة تعمل شبه المنحرفة والدالية الخلفية أكثر؛ وذات الرأسين أكثر مع القبضة العكسية والمحايدة ومع إبعاد العضد 90 درجة.
3. Padovan R., Cè E., Longo S., Tornatore G., Trentin C., Esposito F., Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. Journal of Human Kinetics، 2026. — 14 رجلًا متدربًا: القبضة الضيقة تحمّل الظهرية العريضة أكثر (حجم الأثر 1.08)، والواسعة تحمّل شبه المنحرفة والدالية الوسطى.
4. Padovan R., Cè E., Longo S., Tornatore G., Esposito F., Coratella G. High-Density Electromyography Excitation of Prime Movers Across Scapular Positions in the Seated Row. Journal of Functional Morphology and Kinesiology، 2025. — 14 رجلًا، ووزن 8 تكرارات نحو 50 كجم: لوحا الكتف المضمومان والحرّان يعطيان عملًا متقاربًا، والفرق من 3.7 إلى 6.8%.
5. Taboada-Iglesias Y., Buján-Romero S., Alonso-Fernández D., Gutiérrez-Sánchez Á. Comparación de la actividad electromiográfica de los músculos implicados en el remo horizontal de polea baja con diferentes agarres y anchuras bilaterales. Retos، 2024. — 12 رجلًا، 9 أشكال من القبضة: شبه المنحرفة الأنشط بين العضلات الأربع المقيسة، وذات الرأسين أكثر مع القبضة المحايدة بعرض الكتفين، والظهرية العريضة بلا فروق ذات دلالة.
6. Park J.-R., Kim T.-H. Effect of Trunk Position on Trapezius Muscle Activity and Ratio during Performing Modified Seated Cable Row Exercise. Journal of Musculoskeletal Science and Technology، 2022. — 23 بالغًا، تثبيت بوزن 65% من الحد الأقصى: مع الميل إلى الخلف 20 درجة عمل الجزء العلوي من شبه المنحرفة 41.96% مقابل 15.36% والجذع عمودي.
7. Fujita R.A., Silva N.R.S., Bedo B.L.S., Santiago P.R.P., Gentil P.R.V., Gomes M.M. Mind-Muscle Connection: Limited Effect of Verbal Instructions on Muscle Activity in a Seated Row Exercise. Perceptual and Motor Skills، 2020. — 20 مبتدئًا: التوجيه «فكّر في ظهرك» أعطى الظهرية العريضة +15.21% في التكرارات الأولى، واختفى الأثر في نهاية المجموعة.
8. Saeterbakken A., Andersen V., Brudeseth A., Lund H., Fimland M.S. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. International Journal of Sports Medicine، 2015. — 15 رجلًا: بيد واحدة تعمل عضلات البطن المائلة أكثر والعضلات الناصبة للفقار أقل؛ وفي تمارين السحب المسنودة تعمل عضلات الجذع أقل منها مع الوزن الحر.
9. Rodríguez-Perea Á., Vila H., Ferragut C., Jerez-Mayorga D., Chirosa Ríos L.J., García-García O., Serrano-Gómez V. Reliability of the Seated Unilateral Cable Row and Strength Differences Between Dominant and Non-Dominant Sides in Young Athletes. Journal of Functional Morphology and Kinesiology، 2025. — 29 رياضيًا: لدى 32% منهم تجاوز الفرق بين الجهتين في مرحلة السحب بيد واحدة 15%.
10. Fenwick C.M.J., Brown S.H.M., McGill S.M. Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research، 2009. — 7 رجال: ضغط أسفل الظهر 3,576 نيوتن في التجديف بالبار منحنيًا، و2,457 نيوتن في السحب بيد واحدة على الكابل وقوفًا، و2,339 نيوتن في التجديف المقلوب.
11. Di Fonza D., Di Claudio G., Colantuono G., Persichini L., Cerulo N., Sangregorio B., Buonsenso A., Fiorilli G., Calcagno G., di Cagno A. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology، 2026. — مراجعة لـ 23 دراسة: القبضة الضيقة والمرفقان قرب الجذع مرتبطان، كلٌّ على حدة، بعمل أكبر للظهرية العريضة، وضم لوحي الكتف لا يزيده.
12. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين من 8 إلى 12 تكرارًا، وزيادة من 2 إلى 10%، وإيقاع بطيء أو متوسط (المتوسط من ثانية إلى ثانيتين)، وراحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات.
13. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة: من 10 مجموعات للعضلة في الأسبوع، ومن حصتين في الأسبوع، ومدى حركة كامل، والفشل غير لازم، ويكفي احتياط من تكرارين إلى ثلاثة.
14. Roberts B.M., Nuckols G., Krieger J.W. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2020. — تنمو العضلات عند الرجال والنساء بالقدر نفسه، وتزداد القوة النسبية للجزء العلوي من الجسم عند النساء أسرع.
15. Keogh J.W.L., Winwood P.W. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine، 2017. — في كمال الأجسام من 0.24 إلى 1 إصابة لكل 1,000 ساعة؛ وأكثر ما يصاب الكتف وأسفل الظهر والركبة والمرفق والرسغ.
16. Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R., Malmivaara A., van Tulder M.W. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2021. — 249 دراسة: التمارين تخفف الألم المزمن في أسفل الظهر في المتوسط بمقدار 15.2 نقطة من 100.
17. Lopes J.S.S., Machado A.F., Micheletti J.K., de Almeida A.C., Cavina A.P., Pastre C.M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine، 2019. — 8 دراسات: المقاومة المطاطية والأوزان العادية تعطيان زيادة متقاربة في القوة.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.