Упражнения на дельты: лучшие упражнения на переднюю, среднюю и заднюю дельту, сколько подходов в неделю и программа для зала и дома

Упражнения на дельты подбирают под три пучка плечевой мышцы, и у каждого пучка есть своё главное движение. Переднюю дельту сильнее всего нагружает жим гантелей сидя, среднюю — махи гантелями в стороны, заднюю — разводка гантелей в наклоне, обратная бабочка в тренажёре и тяга каната к лицу. Попутно заднюю дельту качают тяги к поясу и подтягивания, а переднюю — жим лёжа и отжимания. Для роста плечам нужно около 10 подходов в неделю на каждый пучок, и удобнее всего набрать их за две тренировки. Новичку в каждой из них хватит трёх упражнений на плечи: жима, махов и одного движения на заднюю дельту. Гантели для махов на старте лёгкие: 2 кг женщинам и 4 кг мужчинам.

Какие упражнения на дельты самые эффективные: короткий ответ по пучкам

Самые эффективные упражнения на дельты — жим над головой для передней дельты, махи в стороны для средней и разводка в наклоне вместе с тягами для задней.

Этот выбор опирается на электромиографию. Датчики на коже записывают электрический сигнал мышцы, и его выражают в процентах от сигнала при максимальном усилии. Чем выше процент при одинаковом весе и числе повторов, тем больше нагрузки получает пучок. Основную картину дают три работы:

• Кампос с коллегами в 2020 году сравнили у 13 тренированных мужчин четыре упражнения: жим сидя, махи в стороны, жим лёжа и разводку гантелей лёжа. Каждое делали одним подходом на 12 повторов с весом 60% от максимума.
• Корателла с соавторами в 2020 году сравнили у 10 соревнующихся бодибилдеров махи в стороны с разным поворотом руки, махи с согнутыми локтями и подъём гантелей перед собой. Каждое упражнение делали сидя с весом на 8 повторов.
• Рабелло с коллегами в 2024 году свели в систематическом обзоре 33 исследования с электромиографией и расставили упражнения по тому, где каждый пучок работает сильнее всего.

Что это значит для тебя: жим лёжа и тяги уже дают передней и задней дельте часть работы, а средней, от которой зависит ширина плеч, почти ничего. Поэтому махи нужны почти всем.

Из чего состоит дельта: передняя, средняя и задняя дельта и что делает каждая

Дельтовидная мышца — одна мышца из трёх пучков: передний поднимает руку вперёд, средний отводит её в сторону, задний отводит руку назад.

Все три пучка крепятся к одному бугру на наружной стороне плечевой кости, примерно на середине её длины. Начинаются они в разных местах: передний от ключицы, средний от акромиона, то есть костного выступа на самом верху плеча, задний от ости лопатки. Поэтому каждый пучок тянет руку в свою сторону, и одного упражнения, которое одинаково нагрузит все три, не бывает. Под дельтой лежат мышцы вращательной манжеты плеча. Они держат головку плечевой кости в суставе и поворачивают руку наружу и внутрь, о них пойдёт речь в разделе про боль.

Когда говорят «хочу широкие плечи», речь почти всегда о средней дельте. Она выступает в стороны над рукой и делает силуэт шире. Передняя дельта у большинства людей получает много работы и так: её нагружают все жимы от груди и над головой. Задняя дельта маленькая, и о ней вспоминают реже всех. При этом в поиске упражнения на заднюю дельту ищут чаще, чем на два других пучка вместе взятых.

Упражнения на переднюю дельту: хватит ли жимов

Переднюю дельту в большинстве случаев хватает нагружать жимом над головой и жимом лёжа, отдельные подъёмы перед собой нужны редко.

В работе Кампоса 2020 года передняя дельта в жиме сидя работала на 33,3% от максимального усилия. Это больше, чем в любом другом упражнении замера. В жиме лёжа, махах в стороны и разводке лёжа цифры были 21,4%, 21,2% и 18,8%, и значимо друг от друга они не отличались. Выходит, что в жиме лёжа сигнал передней дельты примерно на треть слабее, чем в жиме над головой, но всё-таки заметный. Поэтому в подсчёте из раздела 07 мы засчитываем жиму лёжа половину подхода на переднюю дельту.

В обзоре Рабелло 2024 года нашлась неожиданная деталь. Сильнее всего передняя дельта работала в горизонтальных сведениях рук, а лидером среди отдельных упражнений оказалась разводка гантелей на наклонной скамье. Это упражнение на верх груди, в котором передняя дельта помогает сводить руки. Если ты делаешь его в день груди, передняя дельта работает и там.

Какие упражнения подходят для передней дельты:

• Жим гантелей сидя. Спинка скамьи под 75–90°, гантели идут от плеч вверх, локти чуть впереди корпуса, опускаешь гантели до уровня ушей. Главная ошибка — прогиб в пояснице, когда таз отъезжает от спинки. Техника по шагам, угол спинки и план весов разобраны в статье про жим гантелей сидя.
• Армейский жим штанги. Стоя, гриф идёт от верха груди над головой. Голова чуть отходит назад, чтобы пропустить гриф, и наверху возвращается под него. Главная ошибка — отклоняться назад и дожимать поясницей. Хват, путь грифа и план весов собраны в статье про армейский жим.
• Жим в тренажёре сидя. Траекторию держит машина, поэтому в первые недели новичку проще начать с него. Главная ошибка — опускать рукояти глубоко ниже плеч с тяжёлым весом.
• Жим Арнольда. Гантели у подбородка ладонями к себе, по пути вверх разворачиваешь ладони вперёд. Главная ошибка — брать вес как в обычном жиме: с разворотом он тяжелее.
• Подъём гантели или блина перед собой. Стоя, руки чуть согнуты в локтях, поднимаешь вес до уровня плеч. По Корателле 2020 года передняя дельта в подъёме перед собой работала сильнее, чем в любом варианте махов в стороны, а средняя и задняя слабее всего. Главная ошибка — раскачивать корпус.
• Отжимания. Нагружают грудь, трицепс и переднюю дельту почти как жим лёжа. Отжимания уголком, с тазом вверх, по движению ближе к жиму над головой.

Гантели или штанга — решай по удобству. Позиция ACSM 2026 года не нашла стабильной разницы в результатах между разными видами снарядов. В замере Сетербаккена 2013 года у 15 мужчин сигнал передней дельты в жиме штанги был примерно на 11% ниже, чем с гантелями, если жать сидя, и на 15% ниже, если стоя. Разница небольшая, а у гантелей есть свой плюс: каждая рука работает сама, и слабая сторона не прячется за сильной.

Подъёмы перед собой нужны, когда передняя дельта явно отстаёт или жимов в программе нет совсем. В остальных случаях они только отнимают время у средней и задней дельты.

Упражнения на среднюю дельту: что делает плечи шире

Средняя дельта лучше всего растёт от махов гантелями в стороны с нейтральным положением руки и от их вариантов в кроссовере и сидя.

Нейтральное положение — это когда рука не повёрнута ни внутрь, ни наружу: ладонь смотрит в пол, большой палец вперёд. У Корателлы 2020 года средняя дельта в махах с нейтральной рукой работала сильнее, чем с рукой, развёрнутой наружу, с согнутым локтем и в подъёме перед собой. Махи с поворотом руки внутрь, когда большой палец смотрит вниз, будто выливаешь воду из кувшина, сильнее всех остальных вариантов включали заднюю дельту, трицепс и верхнюю трапецию. Средняя дельта в них работала примерно так же, как с нейтральной рукой: значимой разницы авторы не нашли.

В обзоре Рабелло 2024 года лидером для средней дельты оказались как раз махи с поворотом внутрь. Получается, что «кувшин» нагружает среднюю дельту сильно, но заодно даёт больше работы трапеции. Нейтральное положение — разумная середина: средняя дельта работает так же хорошо, а трапеция спокойнее.

Жим над головой тоже помогает средней дельте. У Кампоса 2020 года она работала в махах на 30,3%, в жиме сидя на 27,9%, и обе цифры оказались значимо выше, чем в жиме лёжа. Поэтому жим засчитывает средней дельте полподхода. Махи он всё равно не заменяет: главную работу в жиме забирает передняя дельта, и на среднюю набирается слишком мало подходов.

Какие упражнения подходят для средней дельты:

• Махи гантелями в стороны стоя. Стопы на ширине таза, локти чуть согнуты, поднимаешь гантели в стороны до уровня плеч, локоть идёт чуть выше кисти, опускаешь за 2 секунды. Главная ошибка — рывок корпусом и слишком тяжёлые гантели. Махи в стороны, в наклоне и перед собой по шагам разобраны в статье про махи гантелями.
• Махи сидя. Сидишь на краю скамьи, и корпус помочь не может. Хороший вариант для тех, кто в махах стоя подбрасывает гантели.
• Махи одной рукой в кроссовере. Встаёшь боком к нижнему блоку, рукоять в дальней руке, отводишь руку в сторону до уровня плеча. Трос держит нагрузку и внизу, где гантель почти не нагружает плечо. Удобно и тем, кому переход на следующую гантель даётся слишком резко: в блоке шаг веса мельче.
• Махи с согнутыми локтями. Локти согнуты под прямым углом, поднимаешь их в стороны. Так можно взять вес тяжелее, но у Корателлы 2020 года средняя дельта в этом варианте работала слабее, чем в обычных махах с нейтральной рукой.
• Тяга штанги к подбородку. Стоя, гриф идёт вдоль тела вверх, ведут локти. Макаллистер с коллегами в 2013 году сравнили у 16 тренированных мужчин три ширины хвата: 50%, 100% и 200% от ширины плеч. Чем шире хват, тем сильнее работали дельта и трапеция и тем слабее бицепс. Если делаешь тягу к подбородку, бери широкий хват и поднимай локти только до уровня плеч. Новичку проще заменить её махами в кроссовере.

Упражнения на заднюю дельту: разводки, тяга к лицу и почему тяги тоже считаются

Лучшие упражнения на заднюю дельту — разводка гантелей в наклоне, обратная бабочка в тренажёре и тяга каната к лицу, а горизонтальные тяги и подтягивания добавляют ей работы попутно.

Почему тяги тоже считаются. В обзоре Рабелло 2024 года сильнее всего задняя дельта работала в подтягиваниях. Среди отдельных упражнений лидерами были обычные подтягивания и тяга в петлях, когда подтягиваешь себя к петлям, повиснув под ними почти лёжа. Задняя дельта отводит руку назад и поэтому помогает спине в каждой тяге к поясу или к груди. Главная мышца в тягах всё равно спина, так что в подсчёте из раздела 07 тяга даёт задней дельте полподхода. Практический вывод простой: если в неделе есть 6–8 подходов тяг, отдельной работы на заднюю дельту нужно меньше, чем пишут во многих программах.

Махи в стороны тоже задевают заднюю дельту. У Кампоса 2020 года она работала в махах на 24%, в жиме сидя на 11,4%, в жиме лёжа на 3,5%. Поэтому махам мы засчитываем полподхода на заднюю дельту, а жимам ничего.

Хват меняет нагрузку. Шёнфельд с коллегами в 2013 году проверили у 19 тренированных мужчин обратную бабочку в тренажёре с весом около 75% массы тела. Сравнивали два хвата: ладонями вниз и нейтральный, ладонями друг к другу. С нейтральным хватом задняя дельта и подостная мышца, одна из мышц вращательной манжеты, работали значимо сильнее. Что это значит для тебя: в тренажёре бери вертикальные рукояти, в разводке с гантелями держи ладони друг к другу.

Какие упражнения подходят для задней дельты:

• Разводка гантелей в наклоне стоя. Колени чуть согнуты, корпус наклонён почти параллельно полу, спина ровная, гантели висят под плечами ладонями друг к другу. Разводишь руки в стороны до линии плеч, локти чуть согнуты. Главная ошибка — сводить лопатки и помогать себе корпусом.
• Разводка сидя в наклоне. Сидишь на краю скамьи, грудь почти лежит на бёдрах, гантели под коленями. Корпус помочь не может, поясница отдыхает.
• Разводка лёжа грудью на наклонной скамье. Спинка под 30–45°, ложишься на неё грудью, руки висят вниз. Лучший вариант для новичка и для тех, у кого устаёт поясница: скамья держит корпус, и работают только руки.
• Обратная бабочка в тренажёре (в залах её ещё называют пек-дек на заднюю дельту). Садишься лицом к спинке, берёшь вертикальные рукояти и разводишь руки назад до линии плеч. Главная ошибка — отрывать грудь от спинки.
• Разводка одной рукой в кроссовере. Стоишь лицом к блоку, закреплённому на уровне плеч, берёшь трос противоположной рукой и отводишь руку в сторону и назад. Главная ошибка — разворачивать корпус вслед за рукой.
• Тяга каната к лицу (фейспул). Канат на блоке на уровне лица, тянешь концы к ушам, локти разведены в стороны на уровне плеч, в конце движения кисти у висков. Цифр активации для этого упражнения мы не приводим. По движению это горизонтальное отведение рук с нейтральным хватом, а в нём, по Рабелло 2024 года и Шёнфельду 2013 года, задняя дельта работает сильно. Главная ошибка — тянуть канат вниз к груди: тогда работу забирают бицепс и широчайшие.
• Разводка с резинкой дома. Держишь резинку перед собой на уровне груди прямыми руками и растягиваешь её в стороны до линии плеч.

Главная ошибка в работе на заднюю дельту — сведение лопаток. Когда лопатки съезжаются к позвоночнику, работу забирают ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. Ты чувствуешь усталость между лопатками, а задняя дельта почти не работает. Держи лопатки на месте и разводи руки только до линии плеч: дальше движение продолжается уже за счёт лопаток. Вес для задней дельты почти всегда легче, чем хочется. Новичку обычно хватает гантелей по 2–3 кг женщинам и по 4–6 кг мужчинам, как в плане из раздела 09.

Разводка в наклоне или тяга каната к лицу. Выбирать одно не нужно, оба упражнения полезны. В разводке проще следить за весом, и тренажёр не нужен. Тяга к лицу удобна в зале и заодно нагружает мышцы, которые разворачивают руку наружу. Хорошая схема — по одному из этих упражнений в каждой из двух тренировок недели.

Задняя дельта и осанка. Сильная задняя дельта полезна тем, кто много сидит с плечами, сведёнными вперёд. Но сутулость сама по себе от неё не уйдёт: осанка зависит от привычек, мебели и того, как долго ты сидишь в одной позе.

Как качать плечи и не нагружать трапецию

Чтобы трапеция не перехватывала работу, поднимай руки только до уровня плеч, держи большой палец направленным вперёд или чуть вверх, опусти плечи перед подъёмом и возьми гантели легче.

Почему включается трапеция. Когда рука поднимается в сторону, вместе с ней поворачивается вверх лопатка, и в этом участвует верхняя часть трапеции. Поэтому совсем выключить трапецию в махах не получится, и стараться не нужно. Задача в том, чтобы она помогала дельте и не забирала подъём на себя. Если поднимать руку выше плеч, к повороту добавляется подъём плеча к уху, и трапеции достаётся ещё больше работы. Поэтому махи выше плеч нагружают уже шею. Второй виновник — поворот руки внутрь. У Корателлы 2020 года махи с большим пальцем вниз сильнее всех остальных вариантов включали верхнюю трапецию. Третий — тяжёлые гантели: когда дельта не справляется, ты подбрасываешь вес плечами вверх.

Почему до горизонтали. Колбер с коллегами в 2014 году осмотрели 154 плеча у 77 мужчин. 46 из них занимались с железом не реже двух раз в неделю, 31 не занимался вовсе. Признаки импинджмента, то есть сдавления сухожилий под акромионом при подъёме руки, у занимающихся встречались значимо чаще. Эти признаки были связаны с махами в стороны и тягой к подбородку выше 90°. Работа наблюдательная: она показывает связь, причину она не доказывает. Авторы всё равно советуют в этих упражнениях не поднимать руки выше горизонтали.

Что делать в махах:

1. Высота. Руки до уровня плеч, не выше. Ориентир — локти на высоте плеч, кисти на том же уровне или чуть ниже.
2. Положение руки. Большой палец смотрит вперёд или чуть вверх. Если привык выливать воду из кувшина, верни руку в нейтральное положение.
3. Плечи вниз. Перед каждым подъёмом опусти плечи от ушей. Шея длинная, как будто тебя тянут за макушку вверх.
4. Руки чуть впереди корпуса. Разводи руки немного вперёд от линии тела, примерно на 30°. Так рука идёт в плоскости лопатки, и плечевому суставу свободнее.
5. Вес. Если на последних повторах плечи ползут к ушам, гантели тяжелы. Возьми на ступень легче.
6. Темп. Поднимай за 1–2 секунды, опускай за 2, без рывка корпусом.

Девушкам, которые боятся «шеи как у борца». Трапеция в махах работает при любом весе, потому что поворачивает лопатку. Неприятно другое: когда она забирает подъём на себя и плечи ползут к ушам. Если после махов устаёт шея, а плечи почти не чувствуются, дело в технике: руки уходят выше плеч, плечи ползут к ушам или гантели тяжелы. Исправь технику по списку выше, и нагрузка перейдёт в дельту.

Сколько подходов на дельты в неделю и как их считать

Для роста дельтам нужно около 10 подходов в неделю на каждый пучок, и считать их надо вместе с жимами и тягами: основной подход засчитывается целиком, косвенный — наполовину.

Откуда цифры. Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2026 года свела 137 систематических обзоров, в которых участвовали больше 30 000 человек. Для роста мышц в ней советуют 10 и больше подходов на мышцу в неделю. В мета-анализе Шёнфельда 2017 года каждый дополнительный подход в неделю добавлял к росту мышцы 0,37%. Мета-регрессия Пелланда 2026 года по 67 исследованиям и 2 058 участникам уточнила картину: мышцы растут сильнее с ростом объёма, но каждый следующий подход добавляет меньше предыдущего. И главное для подсчёта: результат лучше всего предсказывал способ, при котором косвенный подход засчитывают как половину. Косвенный — это подход в упражнении, где мышца работает заметно, но главная там другая. Например, передняя дельта в жиме лёжа.

Бухгалтерия подходов. Ниже наша таблица: сколько каждое упражнение засчитывает каждому пучку. 1 значит, что пучок в упражнении главный, 0,5 — работает заметно, но не главный, 0 — почти не работает. Коэффициенты — наше округление по замерам Кампоса 2020 года, Корателлы 2020 года и Рабелло 2024 года. Одного исследования с такими цифрами нет.

Пример: две тренировки в зале.

• Тренировка А: жим лёжа 3 подхода, тяга горизонтального блока 3, жим гантелей сидя 3, махи в стороны 2, разводка в наклоне 2.
• Тренировка Б: тяга верхнего блока 3, жим в тренажёре на плечи 3, отжимания 2, махи в кроссовере 2, тяга каната к лицу 2.

Считаем по таблице:

Прямых подходов на плечи за неделю здесь 14: 6 подходов жима, 4 махов и 4 на заднюю дельту. А засчитано каждому пучку от 9 до 10,5. С третьей недели плана из раздела 09 махи и упражнения на заднюю дельту идут по 3 подхода, и засчитанных подходов становится 11,5–12 на пучок. Отдельный «день плеч» для этого не нужен.

Что из этого следует. Если ты жмёшь лёжа и делаешь тяги, передней и задней дельте нужно меньше отдельной работы, чем средней. Средняя почти ничего не получает от жима лёжа и тяг, поэтому махи в программе обязательны.

Сколько раз в неделю тренировать плечи. Два раза. В мета-анализе Шёнфельда 2016 года при более частых тренировках мышцы росли сильнее: размер эффекта 0,49 против 0,30. Авторы советуют тренировать крупные группы мышц минимум дважды в неделю. Пелланд 2026 года уточняет, что при одинаковом недельном объёме частота почти не влияет на рост мышц, зато помогает силе. На практике две тренировки удобны тем, что 10–12 подходов не приходится делать за один раз. По той же причине качать плечи каждый день смысла нет: к росту это почти ничего не добавит, а плечо и так работает во всех жимах и тягах.

Сколько повторов и какой вес: жим тяжелее, махи легче

Жимы делай по 8–12 повторов, махи и разводки по 12–20, и заканчивай каждый подход с запасом 1–3 повтора до отказа.

Почему диапазоны разные. Шёнфельд и Гргич с коллегами в 2017 году свели 21 исследование, где лёгкий вес, до 60% от максимума, сравнивали с тяжёлым. Когда подходы доводили до отказа, мышцы росли одинаково, а максимальная сила сильнее росла от тяжёлого веса. Значит, диапазон повторов можно подбирать под упражнение. В жиме работают несколько мышц и два сустава, вес в нём удобно прибавлять, и 8–12 повторов подходят хорошо. В махах и разводках гантель висит на вытянутой руке, и тот же вес нагружает плечо гораздо сильнее, чем в жиме. С тяжёлыми гантелями махи превращаются в рывок корпусом и работу трапеции, поэтому там лучше 12–20 повторов с лёгким весом.

Отказ. Доводить подход до отказа не обязательно. В позиции ACSM 2026 года работа до отказа не давала стабильной разницы в результатах. Остановись, когда до отказа остаётся 1–3 повтора и техника ещё ровная.

Отдых. В жимах 1,5–2 минуты, в махах и разводках около минуты. Это наша практика: лёгким упражнениям на одну мышцу нужно меньше времени, чтобы следующий подход вышел полноценным.

С какого веса начинать. Вес на каждую гантель:

Тест первого дня. Сделай один подход с этим весом. Если все повторы вышли ровно, руки поднимаются до уровня плеч, а плечи не ползут к ушам, вес твой. Если последние повторы пришлось вытягивать корпусом, возьми легче: в махах женщинам подойдут гантели по 1–1,5 кг, мужчинам по 3 кг. Если легко сделал 15 и больше, бери на ступень тяжелее.

Девушкам: что меняется. Упражнения те же, меняется только вес. В мета-анализе Робертса 2020 года рост мышц у мужчин и женщин в процентах не различался: размер эффекта 0,07, разница незначима. Относительная сила верха тела у женщин росла даже быстрее, чем у мужчин: размер эффекта −0,60 в пользу женщин. Что это значит для тебя: план из раздела 09 работает одинаково, а гантели в нём у девушек примерно вдвое легче. Мышцы растут медленно, поэтому за 8 недель плечи станут крепче, но массивными не станут.

Программа на плечи для зала: 2 тренировки в неделю на 8 недель

Новичку хватит двух тренировок в неделю, и в каждой — жим, махи и одно упражнение на заднюю дельту, а вместе с ними жим на грудь и тяга на спину.

Это программа на верх тела. Ноги и пресс добавь в эти же дни после основной части или вынеси в третью тренировку. Между тренировками А и Б держи хотя бы день отдыха, например понедельник и четверг.

Первые две недели махи и задняя дельта идут по 2 подхода, с третьей недели — по 3. Сколько подходов при этом засчитывается каждому пучку, посчитано в разделе 07.

План весов на 8 недель для трёх упражнений тренировки А. Вес на каждую гантель, все подходы с запасом 1–3 повтора. Жим сидя совпадает с планом из нашей статьи про жим гантелей сидя. Махи здесь идут одним из трёх упражнений на плечи, поэтому на старте в них два подхода, а верх повторов — 15. Если делаешь махи отдельно, веди их по плану из статьи про махи гантелями: там три подхода и повторы растут до 20.

Почему у женщин махи и разводка дольше стоят на одном весе. Переход с гантелей по 2 кг на 3 кг — это сразу +50%, с 3 на 4 кг — +33%. У мужчин шаги с 4 на 5 и с 5 на 6 кг дают +25% и +20%. Чем больше скачок, тем дольше нужно добирать повторы до 15, прежде чем брать следующую гантель. Прибавляй вес, только когда верхняя граница повторов вышла ровно во всех подходах: руки до горизонтали, без раскачки, плечи внизу. Если в зале нет гантелей с шагом 1 кг, делай махи и разводку в кроссовере, там шаг веса мельче, или добавь к гантели лёгкую резинку.

В тренировке Б тренажёр и кроссовер: вес в них подбирай по тем же правилам, чтобы верхняя граница повторов выходила с запасом. Когда она вышла во всех подходах, прибавь один шаг в блоке.

Плечи в один день с грудью или спиной. Можно, и для новичка это удобно. Встречается совет не совмещать плечи с грудью и спиной, но в программе на две тренировки он только мешает набрать подходы. Порядок простой: первым ставь то, что для тебя важнее. Если главная цель — жим лёжа, жим на плечи ставь после него, и гантели в нём, возможно, придётся взять на ступень легче. Махи и задняя дельта всегда в конце: они лёгкие и хорошо идут на уставших мышцах.

В приложении Sportygram (go.sportygram.com) в группе «Плечи» 14 упражнений с фотографиями техники, среди них жим гантелей сидя, жим в тренажёре, махи в стороны и в кроссовере, разводка в наклоне, пек-дек на заднюю дельту и тяга каната к лицу. План по дням ведёшь в дневнике тренировок, подходы и вес записываешь после занятия, и по истории весов видно, когда пора брать следующую гантель. Если пропустил тренировку, напиши виртуальному тренеру Алексу в чате «перенеси тренировку на пятницу», и он сдвинет её в плане. Попросишь добавить тягу каната к лицу в четверг — Алекс покажет карточку подтверждения, и после «Да, добавить» упражнение появится в этом дне.

Жим гантелей сидя

Махи в стороны

Махи в наклоне

Обратная бабочка

Упражнения на дельты дома: с гантелями, резинкой и без инвентаря

Для дельт дома хватит пары гантелей или резинки: жим гантелей сидя на стуле, махи в стороны, разводка в наклоне, отжимания и тяга гантели в наклоне.

Резинка работает. В мета-анализе Лопеса 2019 года по 8 исследованиям сила рук от тренировок с резинками и с обычными отягощениями росла одинаково. Андерсен с коллегами в 2010 году проверили у 16 работающих женщин 26–55 лет с лёгкой болью в шее и плечах махи в стороны и ещё два упражнения на плечо и предплечье с гантелями от 2 до 7,5 кг и с эластичной трубкой. При весе, с которым получалось только 3 повтора, главные мышцы работали с гантелями на 59–87% от максимума, с резинкой на 64–86%. Значимой разницы между ними не было. Как подобрать резинку и собрать из неё тренировку на всё тело, рассказано в статье про тренировки с резинками.

Домашняя программа на плечи с гантелями. Две одинаковые тренировки в неделю:

По таблице из раздела 07 такая тренировка засчитывает по 6 подходов каждому пучку, а две в неделю — по 12: каждому пучку 3 подхода от его главного упражнения и ещё 3 от двух других.

Веса в таблице сходятся с нашей программой с гантелями дома, где в махах женщинам даны гантели 2,5–5 кг, мужчинам 4–8 кг, а в жиме вверх 5–10 и 8–16 кг как рабочий вес после первых недель. Если начинаешь с нуля, бери нижнюю границу.

Без гантелей. Для первых недель подойдут:

• Отжимания уголком. Упираешься руками в пол, таз поднят вверх, тело похоже на перевёрнутую букву V. Сгибаешь руки и опускаешь голову к полу между кистями. Это жим над головой весом своего тела, он нагружает переднюю дельту.
• Махи бутылками с водой. Бутылка 1,5 л весит около 1,5 кг, для первых недель махов этого хватает девушкам. Когда 20 повторов даются легко, пора переходить на гантели или резинку.
• Разводка с резинкой для задней дельты и махи с резинкой, когда стоишь на её середине.
• «Ангелы» у стены. Стоишь спиной к стене и ведёшь согнутые руки по ней вверх и вниз. Это упражнение на подвижность плеча и лопаток, мышцы оно почти не растит. Хорошо подходит для разминки.

Ошибки и боль в плече: где чувствуешь → что исправить и когда к врачу

Если в махах и жимах болит спереди или сверху плеча, опусти амплитуду до горизонтали, верни руку в нейтральное положение и сбрось вес. Если боль не проходит за 7–10 дней разгрузки, будит ночью или рука перестала подниматься, иди к врачу.

Насколько это частая история. В обзоре Кио и Уинвуда 2017 года силовые виды спорта оказались довольно безопасными. Авторы собрали данные о спортсменах, которые выступают на соревнованиях. В бодибилдинге, ближе всего к тренировкам в зале, было 0,24–1 травмы на 1 000 часов тренировок. В стронгмене — 4,5–6,1, в шотландских силовых играх — 7,5. Но среди мест, которые травмируют чаще всего, авторы называют плечо, поясницу, колено, локоть и кисть. Поэтому технику махов и жимов стоит держать в порядке с первого дня.

Разминка для плеча. Колбер 2014 года нашёл и обратную связь: у тех, кто укреплял мышцы, разворачивающие руку наружу, признаков импинджмента было меньше. Простой вариант: перед тренировкой плеч сделай 2 подхода по 15 разворотов руки наружу с лёгкой резинкой. Локоть прижат к боку и согнут под прямым углом, кисть уходит наружу от живота. Потом один-два разминочных подхода первого упражнения с лёгким весом.

Кому осторожно. Если плечо когда-то вывихивалось, если есть диагностированное повреждение вращательной манжеты или суставы гнутся заметно больше обычного, упражнения и вес для плеч лучше согласовать с врачом или реабилитологом. Обычно начинают с резинки и лёгких гантелей, а жимы над головой и тягу к подбородку добавляют позже или не добавляют вовсе.

Когда к врачу. Иди к травматологу-ортопеду или спортивному врачу, если:

• боль не уменьшается за 7–10 дней, когда ты убрал упражнения, которые её вызывают;
• боль будит ночью или не даёт лежать на этом боку;
• рука заметно ослабла, её трудно поднять выше головы;
• во время подхода был щелчок или хруст с резкой болью;
• рука немеет, покалывает, бегут мурашки;
• плечо изменило форму или быстро отекло.

Как отличить обычную крепатуру от проблемы с суставом и что делать в первые недели, подробно разобрано в статье почему болит плечо после тренировки.

Вопросы и ответы

Главное

• У дельты три пучка, и у каждого своё главное упражнение: жим над головой для передней, махи в стороны для средней, разводка в наклоне, обратная бабочка и тяга каната к лицу для задней (Кампос, 2020; Корателла, 2020; Рабелло, 2024).
• Жим лёжа попутно нагружает переднюю дельту, тяги и подтягивания — заднюю. Средней от них почти ничего не достаётся, поэтому махи нужны почти всем.
• Для роста нужно около 10 подходов в неделю на каждый пучок (ACSM, 2026). Косвенные подходы в жимах и тягах засчитывай наполовину (Пелланд, 2026).
• Две тренировки в неделю по три упражнения на плечи дают по 9–12 засчитанных подходов на каждый пучок без отдельного дня плеч.
• Жимы по 8–12 повторов, махи и разводки по 12–20. Старт махов — 2 кг женщинам и 4 кг мужчинам.
• Трапеция уходит из махов, если поднимать руки только до уровня плеч, не поворачивать большой палец вниз и опускать плечи перед подъёмом.
• Боль не проходит за 7–10 дней разгрузки, будит ночью или рука слабеет — к врачу.

Чек-лист: перед тренировкой плеч

• Разминка: 2 подхода по 15 разворотов руки наружу с лёгкой резинкой и лёгкий подход первого упражнения.
• В жиме сидя спинка под 75–90°, таз прижат к спинке.
• Гантели для махов легче, чем кажется: руки поднимаются до уровня плеч без рывка.
• Большой палец в махах смотрит вперёд или чуть вверх.
• Плечи опущены перед каждым подъёмом, шея не устаёт раньше плеч.
• В разводке ладони друг к другу, лопатки на месте.
• Подходы на каждый пучок посчитаны по таблице и записаны в дневник.

Источники

1. Campos Y.A.C., Vianna J.M., Guimarães M.P., Oliveira J.L.D., Hernández-Mosqueira C., da Silva S.F., Marchetti P.H. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of Human Kinetics, 2020. — 13 тренированных мужчин, 12 повторов с 60% от максимума: передняя дельта в жиме сидя 33,3%, в жиме лёжа 21,4%, в махах 21,2%, в разводке лёжа 18,8%; средняя в махах 30,3%, в жиме сидя 27,9%, в жиме лёжа 5%; задняя в махах 24%, в жиме сидя 11,4%, в жиме лёжа 3,5%.
2. Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. — 10 бодибилдеров: вес на 8 повторов; средняя дельта в махах с нейтральной рукой работала сильнее, чем с рукой, развёрнутой наружу, с согнутыми локтями и в подъёме перед собой; передняя — сильнее всего в подъёме перед собой; махи с поворотом руки внутрь сильнее всего включают заднюю дельту, трицепс и верхнюю трапецию.
3. Rabello R., Bertozzi F., Hauschild de Freitas I.L., Molinari T., Roncada C., Sforza C., Rodrigues R., Tiggemann C.L. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2024. — 33 исследования: передняя дельта сильнее всего в горизонтальных сведениях (лидер — разводка гантелей на наклонной скамье), средняя — в отведениях и горизонтальных отведениях (лидер — махи с поворотом руки внутрь), задняя — в подтягиваниях и тяге в петлях.
4. Schoenfeld B., Sonmez R.G., Kolber M.J., Contreras B., Harris R., Ozen S. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. — 19 тренированных мужчин, обратная бабочка в тренажёре: с нейтральным хватом задняя дельта и подостная мышца работали значимо сильнее, чем с хватом ладонями вниз.
5. Kolber M.J., Cheatham S.W., Salamh P.A., Hanney W.J. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. — 77 мужчин, 154 плеча: признаки импинджмента чаще у занимающихся с железом; связаны с махами и тягой к подбородку выше 90°, а укрепление мышц, разворачивающих руку наружу, связано с меньшим числом признаков.
6. McAllister M.J., Schilling B.K., Hammond K.G., Weiss L.W., Farney T.M. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. — 16 тренированных мужчин, хват 50, 100 и 200% ширины плеч: чем шире хват, тем сильнее работают дельта и трапеция и слабее бицепс.
7. Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. — 15 мужчин, 80% от максимума: сигнал передней дельты в жиме штанги примерно на 11% ниже, чем с гантелями, сидя и на 15% ниже стоя.
8. Pelland J.C., Remmert J.F., Robinson Z.P., Hinson S.R., Zourdos M.C. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026. — 67 исследований, 2 058 участников: рост мышц и силы увеличивается с недельным объёмом с убывающей отдачей; частота мало влияет на рост мышц; лучше всего результат предсказывает подсчёт, где косвенный подход равен 0,5.
9. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. — 137 систематических обзоров, больше 30 000 участников: для роста мышц 10 и больше подходов на мышцу в неделю; работа до отказа и вид снаряда стабильной разницы не давали.
10. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. — 15 исследований: каждый дополнительный подход в неделю добавлял 0,37% к росту мышцы.
11. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. — 10 исследований: при более частых тренировках одной группы мышц размер эффекта 0,49 против 0,30; авторы советуют тренировать крупные группы минимум дважды в неделю.
12. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. — 21 исследование: при подходах до отказа рост мышц с лёгким и тяжёлым весом одинаковый, максимальная сила сильнее растёт от тяжёлого.
13. Roberts B.M., Nuckols G., Krieger J.W. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020. — относительный рост мышц у мужчин и женщин не различался (размер эффекта 0,07), относительная сила верха тела у женщин росла сильнее (размер эффекта −0,60).
14. Lopes J.S.S., Machado A.F., Micheletti J.K., de Almeida A.C., Cavina A.P., Pastre C.M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 2019. — 8 исследований: прирост силы рук и ног с резинками и с обычными отягощениями не различался.
15. Andersen L.L., Andersen C.H., Mortensen O.S., Poulsen O.M., Bjørnlund I.B., Zebis M.K. Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Physical Therapy, 2010. — 16 работающих женщин 26–55 лет с лёгкой болью в шее и плечах, махи в стороны и ещё два упражнения: при весе на 3 повтора активация главных мышц 59–87% с гантелями и 64–86% с эластичной трубкой, без значимой разницы.
16. Keogh J.W., Winwood P.W. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine, 2017. — обзор 20 работ о спортсменах, которые выступают на соревнованиях: в бодибилдинге 0,24–1 травмы на 1 000 часов, в стронгмене 4,5–6,1, в шотландских силовых играх 7,5; чаще всего травмируются плечо, поясница, колено, локоть и кисть.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.