Набор мышц
Как растить мышцы, а не только вес: прогрессия нагрузок, нужное количество белка, подходы и повторения, восстановление между тренировками. Для новичков и тех, кто застрял на месте.
Упражнения на дельты: лучшие упражнения на переднюю, среднюю и заднюю дельту, сколько подходов в неделю и программа для зала и дома
Дельта состоит из трёх пучков, и у каждого своё главное упражнение: жим для передней, махи в стороны для средней, разводка в наклоне и тяги для задней. Для роста плечам нужно около 10 подходов в неделю на каждый пучок, и часть из них уже набирают жимы и тяги. Ниже — какие упражнения выбрать по замерам мышц, как считать подходы, программа на 8 недель для зала и дома и как убрать трапецию из махов.
Тяга горизонтального блока к поясу: техника по шагам, какой хват выбрать, какие мышцы работают и какой вес брать
Тяга горизонтального блока — это тяга рукояти к поясу сидя, когда стопы упираются в платформу, а корпус остаётся вертикальным. Главную работу делают широчайшие и мышцы между лопатками, бицепс и задние дельты помогают. Ниже техника по шагам, какую рукоять и какой хват выбрать, насколько можно отклоняться, как делать тягу одной рукой и чем заменить тренажёр дома, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Разведение гантелей лёжа: техника на горизонтальной и наклонной скамье, угол в локтях и какой вес брать
Разведение гантелей лёжа — упражнение, в котором ты лежишь на скамье, опускаешь гантели в стороны по широкой дуге и сводишь их обратно над грудью. Локти чуть согнуты и почти не меняют угол, главную работу делает большая грудная мышца. Ниже техника на горизонтальной и наклонной скамье, угол в локтях, насколько опускать гантели, чем разведение отличается от жима, чем его заменить, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Махи гантелями в стороны, в наклоне и перед собой: техника стоя и сидя, какой вес брать и как не забивать трапецию
Махи гантелями — подъём почти прямых рук с гантелями через стороны до уровня плеч. Разведение гантелей в стороны и подъёмы через стороны — другие названия того же упражнения. Ниже техника махов в стороны, в наклоне и перед собой, стоя и сидя, с резинкой и на блоке, что делать с трапецией, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Армейский жим стоя со штангой: техника по шагам, какие мышцы работают, хват и какой вес брать
Армейский жим — это жим штанги от груди вверх над головой стоя, когда корпус прямой, а ноги не помогают. Главную работу делают передняя и средняя дельта, трицепс дожимает штангу наверху, пресс и ягодицы держат корпус. Ниже техника по шагам, какой хват выбрать, чем жим стоя отличается от жима сидя, с гантелями и из-за головы, сколько брать в каждом варианте, ошибки по ощущениям, нормативы и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Жим гантелей сидя: техника по шагам, какие мышцы работают, угол спинки и какой вес брать
Жим гантелей сидя — это подъём двух гантелей от плеч вверх, когда ты сидишь на скамье со спинкой. Главную работу делает передняя часть дельтовидной мышцы, средняя помогает, трицепс дожимает руки наверху. Ниже техника по шагам, какой угол спинки ставить, что показал замер «сидя против стоя», чем это движение отличается от армейского жима и жима Арнольда, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Тяга штанги в наклоне: техника к поясу по шагам, прямой и обратный хват, угол наклона и какой вес брать
Тяга штанги в наклоне — это тяга грифа к низу живота из неподвижного наклона: спина держит, а работают лопатки и руки. Главную работу делают широчайшие и мышцы между лопатками, бицепс помогает. Ниже техника к поясу по шагам, как выбрать угол наклона под свою растяжку, что меняют прямой и обратный хват, чем тяга штанги отличается от гантели одной рукой и Т-грифа, ошибки по ощущениям, поясница в цифрах и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Подъём на бицепс со штангой и гантелями: техника по шагам, нормативы строгого подъёма и какой вес брать
Подъём на бицепс — сгибание рук в локтях со штангой или гантелями, в котором корпус и локти стоят на месте, а двигаются только предплечья. Главную работу делает двуглавая мышца плеча, ей помогают плечевая и плечелучевая. Ниже техника со штангой и гантелями, какой хват и гриф что грузит, правила и нормативы строгого подъёма, ошибки по ощущениям и план веса на 8 недель для женщин и мужчин.
Отжимания на брусьях: техника на грудь и на трицепс, какие мышцы работают и как научиться с нуля в гравитроне
Отжимания на брусьях — одно из немногих упражнений на верх тела, где весь вес держат руки, а нагрузка растёт без штанги: сначала своим весом, потом с поясом. Работают трицепс и нижняя часть груди, помогают передние дельты и мышцы лопаток. Ниже техника по шагам, разница между вариантом на грудь и на трицепс, путь с нуля через гравитрон и негативы, план на 8 недель своим весом и с отягощением, ошибки по ощущениям и подробный разговор о плечах.
Французский жим: техника лёжа со штангой и гантелями, сидя и стоя из-за головы, какой вес брать и как беречь локти
Французский жим — разгибание рук в локтях с весом, при котором плечо стоит на месте. Главную работу делает трицепс. Ниже техника лёжа со штангой и гантелями, сидя и стоя из-за головы, какие мышцы работают, почему болят локти, чем заменить дома и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Жим ногами в тренажёре: техника, постановка ног для ягодиц и квадрицепсов и какой вес брать
Жим ногами стоит почти в каждом зале, и кажется, что достаточно сесть, упереться в платформу и толкнуть. На деле от того, куда ты поставишь стопы, как глубоко опустишь платформу и как будешь дышать, зависит, какие мышцы вырастут и не заболят ли колени с поясницей. Разбираем технику по шагам, постановку ног для ягодиц и квадрицепсов со сверкой по замерам, сколько реально весит то, что ты жмёшь, и частые ошибки.
Тяга верхнего блока к груди: техника, какой хват выбрать, какие мышцы работают и какой вес брать
Тяга верхнего блока — упражнение в тренажёре, где ты сидишь с бёдрами под валиком и тянешь рукоять сверху к груди. Рассказываем, как делать её по шагам, что меняет хват по данным трёх исследований, какой вес ставить при твоём весе тела, сколько подходов делать, как исправить ошибки по ощущениям и чем заменить тренажёр дома.
Румынская тяга со штангой и гантелями: техника по шагам, какие мышцы работают и какой вес брать
Румынская тяга — наклон с весом, в котором ты отводишь таз назад, а колени почти не сгибаешь. Главную работу в ней делает задняя поверхность бедра, ягодицы и спина помогают. Ниже техника со штангой, с гантелями и на одной ноге, чем она отличается от становой, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Сколько отдыхать между подходами: 1, 2 или 3 минуты — и когда это вообще не важно
Один тренер требует минуту и «памп», другой — три минуты и полное восстановление, третий говорит, что разницы нет. Правы все трое — но каждый в своём случае. Разбираем по исследованиям, кто прав для силы, кто для массы, и что имеет в виду тренер, когда говорит «без разницы».
Хип траст со штангой: техника, стартовый вес и сколько повторов
Упражнение, ради которого в залах появились специальные тренажёры и подушки на гриф. В нём ягодичные работают сильнее, чем в приседе, — это измерено электромиографией, — а за девять недель растут так же, как от приседа, только без нагрузки на колени и спину. Разбираем технику по шагам, с какого веса начинать, сколько делать и по каким ощущениям понять, что делаете не так.
Творог на ночь: что казеин делает на самом деле
Классика качалки оказалась правдой, но с оговорками. Разбираем ночные исследования: сколько творога нужно, чтобы мышцы росли во сне, и почему от него не толстеют.
Саркопения: что это простыми словами, с какого возраста уходят мышцы, симптомы, тесты дома и лечение упражнениями и белком
Саркопения — это потеря мышечной силы и массы с возрастом. Рассказываем, с какого возраста уходят мышцы, как проверить себя дома за 10 минут, когда идти к врачу по российским рекомендациям 2026 года и какие упражнения и сколько белка помогают вернуть силу.
Сколько белка нужно в день: норма в граммах по весу и цели, как разделить её на приёмы пищи и набрать обычной едой
Сколько белка нужно в день, зависит от веса и цели: от 0,8 до 2,2 г на килограмм. Внутри — готовая таблица для веса 50–110 кг, белок в обычных порциях, два набора продуктов на 120 г и раскладка нормы по приёмам пищи.
Попа-орех: как накачать круглые и упругие ягодицы
Приседать можно годами и получить сильные квадрицепсы — и почти те же ягодицы. Разбираем по шагам, как накачать попу орех: рабочие упражнения, программа и питание без магии.
Фулбади или сплит: что выбрать
Разбираем, фулбади или сплит — что лучше по данным исследований, при каком графике выигрывает каждая схема и как собрать рабочую неделю на 2, 3 или 5 тренировок.
Сколько углеводов нужно в день: норма в граммах по весу и цели, на похудении и при тренировках, какие выбирать и вредны ли они
Углеводов взрослому нужно не меньше 130 г в день, а тем, кто тренируется, — 3–5 г на кг веса. Показываем, почему нормы в интернете расходятся, считаем углеводы под похудение, поддержание и набор для четырёх человек и переводим граммы в обычную еду.
Креатин: для чего нужен, как принимать по 3–5 г в день и что говорят исследования о почках, весе и волосах
Креатин хранится в мышцах и даёт энергию на первые секунды тяжёлой работы. Добавка поднимает его запасы на 20–40%, а работоспособность в коротких мощных усилиях — на 10–20%. В статье — схемы по 3–5 г моногидрата в день с загрузкой и без, пересчёт дозы на вес, сколько мяса заменяет одну порцию, почки и креатинин в анализе, вода на весах и кому креатин почти ничего не даст.
Перерыв в тренировках: как быстро уходит форма
Пропустил неделю — и кажется, что всё насмарку? Разбираемся, что будет, если случился перерыв в тренировках: когда реально уходят сила и мышцы, а когда это просто вода и страхи.
Программа тренировок для начинающих в зале: план на 8 недель с базовыми упражнениями и стартовыми весами для мужчин и девушек
Программа тренировок для начинающих в зале на 8 недель: две чередующиеся тренировки по 5 базовых упражнений, проба стартового веса за два подхода, правило, когда прибавлять вес, и замены на случай, если тренажёр занят. Одна программа для мужчин и девушек.
Сколько подходов и повторений делать
Разбираем, сколько подходов и повторений делать под твою цель: рабочие диапазоны для силы, массы и выносливости, недельный объём в подходах и простая схема прогрессии.
Протеин: нужен ли порошок для роста мышц, какой выбрать, сколько и когда пить и чем заменить из обычной еды
Протеин — это белок из молока или растений в сухом виде. Тренирующемуся нужно 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в день, и порошок помогает только тогда, когда из еды белка не хватает. В статье — что даёт порошок в цифрах, сколько порций нужно при твоём весе, чем его заменить (25 г белка = 81 г куриной грудки), какой вид выбрать и как читать банку после проверки Роскачества.
Как набрать вес худому: план без фастфуда
Если ты ешь «вроде бы много», а вес стоит, дело почти всегда в математике, а не в метаболизме. Рассказываем, как набрать вес худому: сколько калорий нужно на самом деле, что есть вместо фастфуда и как превратить прибавку в мышцы.
Прогрессия нагрузок: как расти без травм
Мышцы растут, когда нагрузка постепенно растёт вместе с ними. Разбираем, как добавлять вес и объём так, чтобы прогрессировать без откатов и травм.
Сон и мышцы: что происходит ночью
Ночь — главная смена восстановления: во сне тело чинит мышечные волокна и закрепляет прогресс. Разбираем, как это работает и сколько нужно спать.
Алкоголь и спорт: что происходит с прогрессом
Разбираем без морали, что алкоголь после тренировки делает с мышцами, сном и жиросжиганием: конкретные дозы, честные цифры и правила, которые сохранят прогресс.
Набор массы без лишнего жира
Чистый набор — это небольшой профицит, достаточно белка и силовые с прогрессией. Разбираем цифры, темп и контрольные точки, чтобы росли мышцы, а не талия.
Силовые для женщин: почему штанга не сделает тебя огромной
«Не хочу перекачаться» — главная причина, по которой женщины обходят стороной гантели. Разбираем, почему силовые тренировки для женщин работают иначе, чем пугают мифы, — и что железо даёт на самом деле.
Ягодичный мост и хип-траст: техника и отличия
Мост и хип-траст похожи, но нагружают ягодицы по-разному. Пошаговая техника обоих упражнений, ключевые отличия, частые ошибки и понятные схемы подходов.
Креатин для женщин: меньше мифов, больше данных — и честно о пробелах
Вокруг креатина у женщин два лагеря: одни обещают чудо-силу, другие пугают «мужеподобностью» и почками. Данные спокойнее обеих крайностей. Разбираем, что показали исследования с участием женщин, где наука честно говорит «пока не знаем» и как принимать моногидрат, если решила попробовать.
Жим лёжа: техника от пустого грифа до прогресса
Жим лёжа — главный тест силы верха тела и главный поставщик травм плеча у новичков. Разбираем движение по шагам: от настройки скамьи до плана прогрессии.
BCAA и EAA: нужны ли аминокислоты, если есть протеин
Блогеры называют BCAA «кирпичиками мышц», но порция протеина уже закрывает почти всё. Разбираемся, когда аминокислоты работают, а когда просто опустошают кошелёк.
Спортпит для новичков: что работает, а что маркетинг
Продавец в магазине спортпита охотно соберёт тебе корзину на десять тысяч. Реально работающих добавок при этом три-четыре — и это самые скучные банки на полке.
Новичку не нужен сплит бодибилдера: базовая программа на всё тело
Разделять неделю на «день груди» и «день рук» необязательно. Новичок быстрее учится, когда регулярно повторяет базовые движения небольшими дозами. Разбираем, почему фулбоди удобнее на старте, и даём шаблон занятия из пяти слотов.
Рацион для мышц без культа контейнеров: что важно на самом деле
«Диета на массу» в интернете выглядит как шесть контейнеров с рисом и грудкой. На деле мышцам важны энергия, белок и тренировка, а здоровью — качество всего рациона. Разбираем приоритеты по порядку и собираем день из обычной еды.
Весы говорят «плюс два кило». Как понять, мышцы это или жир
Весы сообщают, что ты стал тяжелее, но молчат, чем именно. Показываем, как вести набор по трём линиям данных — среднему весу, талии и рабочим весам — и не принять воду и жир за новые мышцы.
Мышцы растут не на тренировке: четыре условия, без которых зал не сработает
Тренировка не строит мышцу — она только подаёт заявку на строительство. Разбираем четыре условия, при которых тело одобрит эту заявку: достаточный стимул, прогрессия, материал с энергией и время на восстановление.
Ещё один шейк не поможет: где заканчивается польза белка
Мышцы строятся не из самой большой порции белка, а из связки «стимул + энергия + аминокислоты». Разбираем, где проходит потолок пользы, почему «окно» после тренировки переоценено и что проверить раньше, чем поднимать норму.
Питание для набора мышечной массы: сколько калорий и белка нужно, меню на день и как не набрать жир
Мышцы растут, когда есть силовые тренировки, достаточно белка и небольшой избыток калорий. Всё, что съедено сверх этого избытка, уходит в живот. Показываем, сколько есть именно тебе, из чего собрать день, как добрать калории, если еда не лезет, и как по весам и талии понять, что растут мышцы.