Набор мышц
Как растить мышцы, а не только вес: прогрессия нагрузок, нужное количество белка, подходы и повторения, восстановление между тренировками. Для новичков и тех, кто застрял на месте.
Сколько белка нужно человеку в день
Считаем, сколько белка нужно именно тебе: нормы в граммах на килограмм под разные цели, продукты с цифрами и простой способ закрывать норму без напряга.
Попа-орех: как накачать круглые и упругие ягодицы
Приседать можно годами и получить сильные квадрицепсы — и почти те же ягодицы. Разбираем по шагам, как накачать попу орех: рабочие упражнения, программа и питание без магии.
Фулбади или сплит: что выбрать
Разбираем, фулбади или сплит — что лучше по данным исследований, при каком графике выигрывает каждая схема и как собрать рабочую неделю на 2, 3 или 5 тренировок.
Креатин: как работает и кому нужен
Креатин — самая изученная спортивная добавка, но вокруг него всё ещё много мифов. Разбираем механизм, схемы приёма и честные ожидания от эффекта.
Перерыв в тренировках: как быстро уходит форма
Пропустил неделю — и кажется, что всё насмарку? Разбираемся, что будет, если случился перерыв в тренировках: когда реально уходят сила и мышцы, а когда это просто вода и страхи.
Силовые тренировки для новичков: с чего начать
Силовые — это не только мышцы: это кости, осанка и метаболизм. Разбираем первую программу: 6 движений, подходы, повторения и понятная прогрессия.
Сколько подходов и повторений делать
Разбираем, сколько подходов и повторений делать под твою цель: рабочие диапазоны для силы, массы и выносливости, недельный объём в подходах и простая схема прогрессии.
Протеин: нужен ли тебе порошок
Разбираемся, нужен ли протеин для роста мышц: сколько белка требуется в день на самом деле, в каких ситуациях порошок выручает и как выбрать банку без переплаты.
Как набрать вес худому: план без фастфуда
Если ты ешь «вроде бы много», а вес стоит, дело почти всегда в математике, а не в метаболизме. Рассказываем, как набрать вес худому: сколько калорий нужно на самом деле, что есть вместо фастфуда и как превратить прибавку в мышцы.
Прогрессия нагрузок: как расти без травм
Мышцы растут, когда нагрузка постепенно растёт вместе с ними. Разбираем, как добавлять вес и объём так, чтобы прогрессировать без откатов и травм.
Сон и мышцы: что происходит ночью
Ночь — главная смена восстановления: во сне тело чинит мышечные волокна и закрепляет прогресс. Разбираем, как это работает и сколько нужно спать.
Алкоголь и спорт: что происходит с прогрессом
Разбираем без морали, что алкоголь после тренировки делает с мышцами, сном и жиросжиганием: конкретные дозы, честные цифры и правила, которые сохранят прогресс.
Набор массы без лишнего жира
Чистый набор — это небольшой профицит, достаточно белка и силовые с прогрессией. Разбираем цифры, темп и контрольные точки, чтобы росли мышцы, а не талия.
Тренировки после 40: с чего начать
Тренировки после 40 лет работают почти так же, как в 25, — просто заходить в них нужно умнее. Пошаговый план первого месяца: силовые, кардио, белок и восстановление.
Силовые для женщин: почему штанга не сделает тебя огромной
«Не хочу перекачаться» — главная причина, по которой женщины обходят стороной гантели. Разбираем, почему силовые тренировки для женщин работают иначе, чем пугают мифы, — и что железо даёт на самом деле.
Ягодичный мост и хип-траст: техника и отличия
Мост и хип-траст похожи, но нагружают ягодицы по-разному. Пошаговая техника обоих упражнений, ключевые отличия, частые ошибки и понятные схемы подходов.
Креатин для женщин: меньше мифов, больше данных — и честно о пробелах
Вокруг креатина у женщин два лагеря: одни обещают чудо-силу, другие пугают «мужеподобностью» и почками. Данные спокойнее обеих крайностей. Разбираем, что показали исследования с участием женщин, где наука честно говорит «пока не знаем» и как принимать моногидрат, если решила попробовать.
Жим лёжа: техника от пустого грифа до прогресса
Жим лёжа — главный тест силы верха тела и главный поставщик травм плеча у новичков. Разбираем движение по шагам: от настройки скамьи до плана прогрессии.
BCAA и EAA: нужны ли аминокислоты, если есть протеин
Блогеры называют BCAA «кирпичиками мышц», но порция протеина уже закрывает почти всё. Разбираемся, когда аминокислоты работают, а когда просто опустошают кошелёк.
Спортпит для новичков: что работает, а что маркетинг
Продавец в магазине спортпита охотно соберёт тебе корзину на десять тысяч. Реально работающих добавок при этом три-четыре — и это самые скучные банки на полке.
Новичку не нужен сплит бодибилдера: базовая программа на всё тело
Разделять неделю на «день груди» и «день рук» необязательно. Новичок быстрее учится, когда регулярно повторяет базовые движения небольшими дозами. Разбираем, почему фулбоди удобнее на старте, и даём шаблон занятия из пяти слотов.
Рацион для мышц без культа контейнеров: что важно на самом деле
«Диета на массу» в интернете выглядит как шесть контейнеров с рисом и грудкой. На деле мышцам важны энергия, белок и тренировка, а здоровью — качество всего рациона. Разбираем приоритеты по порядку и собираем день из обычной еды.
Весы говорят «плюс два кило». Как понять, мышцы это или жир
Весы сообщают, что ты стал тяжелее, но молчат, чем именно. Показываем, как вести набор по трём линиям данных — среднему весу, талии и рабочим весам — и не принять воду и жир за новые мышцы.
Мышцы растут не на тренировке: четыре условия, без которых зал не сработает
Тренировка не строит мышцу — она только подаёт заявку на строительство. Разбираем четыре условия, при которых тело одобрит эту заявку: достаточный стимул, прогрессия, материал с энергией и время на восстановление.
Ещё один шейк не поможет: где заканчивается польза белка
Мышцы строятся не из самой большой порции белка, а из связки «стимул + энергия + аминокислоты». Разбираем, где проходит потолок пользы, почему «окно» после тренировки переоценено и что проверить раньше, чем поднимать норму.
Профицит без «грязного» массонабора: чтобы росли мышцы, а не бока
Профицит помогает набирать вес, но избыток не превращается в мышцы по команде. Показываем, какой запас калорий действительно нужен, с какой скоростью расти и как понять по талии и журналу тренировок, что растут мышцы, а не жир.