Сгибание ног в тренажёре лёжа, сидя и стоя: техника по шагам, какие мышцы работают и какой вес брать новичку

Сгибание ног в тренажёре — это изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра: ты сгибаешь колени и тянешь валик к ягодицам, а таз, спина и руки остаются на месте. Тренажёры бывают трёх видов: лёжа на животе, сидя и стоя на одной ноге. Если в зале есть вариант сидя, новичку лучше начать с него: в нём задняя поверхность бедра растёт заметно сильнее, потому что работает в растянутом положении. Стартовый вес по плитке — 15 кг женщинам и 25 кг мужчинам, 3 подхода по 10–15 повторов два раза в неделю. Главная ошибка в варианте лёжа — отрыв таза от скамьи: валик при этом «дотягивает» поясница, и нагрузка уходит с бёдер.

Что такое сгибание ног в тренажёре и зачем оно нужно

Сгибание ног в тренажёре — это односуставное упражнение: движение идёт только в колене, а тазобедренный сустав, спина и руки зафиксированы. Ты упираешься ногами в мягкий валик, сгибаешь колени, подтягивая валик к ягодицам, и медленно возвращаешь его назад. По-английски упражнение называется leg curl, в залах его зовут просто «сгибания» или «бицепс бедра в тренажёре».

Зачем оно нужно, если есть румынская тяга и присед? В тяге задняя поверхность бедра работает как разгибатель таза: выпрямляет корпус из наклона. В сгибании ног та же мышца делает свою вторую работу — сгибает колено. Эти два движения грузят разные части мышцы. В исследовании Шёнфельда 2015 года 10 тренированных мужчин делали сгибание ног лёжа и тягу на прямых ногах с весом на 8 повторов до отказа. Сгибание ног сильнее нагружало нижнюю наружную и нижнюю внутреннюю части задней поверхности бедра, а верх мышцы в обоих упражнениях работал одинаково. Что это значит для тебя: одно упражнение другое полностью не заменит, и в программе лучше держать оба. Низ задней поверхности, ближе к колену, добирается именно в тренажёре.

Поэтому сгибание ног обычно стоит в программе вторым или третьим упражнением на ноги, после приседа, жима ногами или тяги. Авторы работы Лисбоа 2026 года называют его одним из самых назначаемых упражнений для задней поверхности бедра, и это понятно: тренажёр держит тело, учить равновесие не нужно, и вес легко подобрать с точностью до плитки.

Кому оно подходит особенно хорошо:

• новичку, который ещё не умеет держать спину в наклоне с весом: здесь спина не работает вообще;
• тому, у кого устаёт или побаливает поясница в тягах: в варианте сидя она лежит на спинке и отдыхает;
• тому, кто бегает или играет в футбол и теннис: травмы задней поверхности бедра в спорте с рывками и спринтами случаются очень часто (Маэо, 2024), и укреплять её полезно;
• тем, кто выравнивает ноги после травмы одной из них: сгибание можно делать одной ногой и сравнивать стороны.

Какие мышцы работают при сгибании ног в тренажёре

Главную работу делают три мышцы задней поверхности бедра — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая, а икроножная мышца голени помогает им согнуть колено.

Сгибание ног грузит внутреннюю часть задней поверхности сильнее наружной. В исследовании Борна 2017 года 24 мужчины сделали 10 упражнений на заднюю поверхность бедра с датчиками электромиографии — датчиками на коже, которые считывают электрическую активность мышцы. У сгибания ног в тренажёре, вместе с ягодичным мостиком на согнутых ногах, оказалось самое низкое отношение активности наружной части к внутренней в фазе подъёма веса: внутренняя часть, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, работала заметно сильнее наружной части, двуглавой мышцы. Разгибание бедра под углом 45° давало обратную картину: там лидировала длинная головка двуглавой мышцы. Отсюда простое правило: чтобы проработать всю заднюю поверхность, нужны и сгибание колена, и разгибание бедра, то есть тренажёр плюс тяга.

Икроножная мышца — отдельная история. Она начинается на бедре выше колена и заканчивается на пятке через ахиллово сухожилие, поэтому участвует в сгибании колена. Галлуччи и Чаллис в 2002 году проверили это на 9 мужчинах: испытуемые сгибали ноги на изокинетическом динамометре — приборе, который держит заданную скорость движения и измеряет усилие, — на трёх скоростях — 30, 75 и 150 градусов в секунду — с носком на себя и с носком от себя. С носком на себя момент сгибания колена был выше на всех трёх скоростях. Вывод авторов: икроножная в сгибании ног помогает, и помогает заметнее, когда она растянута, то есть когда носок тянешь на себя. Что из этого следует для техники — в разделе 07.

Лёжа, сидя или стоя: чем отличаются и что выбрать

Сидя задняя поверхность бедра растёт сильнее, чем лёжа, потому что в кресле тазобедренный сустав согнут примерно на 90°, и мышца работает в растянутом положении.

Лучшее сравнение двух тренажёров сделала группа Маэо в 2021 году. 20 человек 12 недель тренировали одну ногу сидя, а другую лёжа, по 5 подходов из 10 повторов с весом 70% от максимума, два раза в неделю. Объём задней поверхности бедра измеряли на МРТ. Вся задняя поверхность выросла на 14% у ноги, которая тренировалась сидя, и на 9% у ноги, которая тренировалась лёжа. Двусуставные мышцы, то есть те, что проходят и через таз, и через колено, прибавили от 8 до 24% сидя против 4–19% лёжа. Короткая головка двуглавой мышцы, которая через таз не проходит, выросла одинаково: 10% против 9%. Защиту от мышечных повреждений после тяжёлой эксцентрической нагрузки, то есть опускания веса под контролем, обе ноги получили одинаковую. В протоколе Маэо угол в тазобедренном суставе сидя составлял около 90°, лёжа — около 30° за счёт изгиба скамьи, а колено в обоих вариантах сгибалось от 0 до 90°.

Вот почему сидя лучше. Двусуставная мышца растягивается с обоих концов. Сидя таз согнут, и мышца уже растянута сверху, когда ты начинаешь сгибать колено. Лёжа таз почти прямой, мышца сверху укорочена, и в верхней точке сгибания она сжата с обеих сторон. В таком положении она слабее и получает меньше стимула для роста.

Стоя — третий вариант, в котором ты упираешься одним бедром в опору и сгибаешь вторую ногу против валика. По нему исследований объёма мышц нет, и сравнить его с двумя другими по цифрам нельзя. По биомеханике он ближе к варианту лёжа: таз прямой, мышца укорочена сверху. Его плюсы в другом: ты работаешь каждой ногой по отдельности, сразу видишь разницу сторон и можешь поставить его, если в зале нет тренажёра лёжа.

Если тренажёр в зале один. Делай тот, что есть. Лёжа задняя поверхность всё равно растёт, пусть и на 9% вместо 14%, и низ мышцы грузится отлично. Если есть оба, сидя ставь первым, лёжа используй для разнообразия или для одной ноги.

Если сидя давит на бёдра. У худых людей верхний валик в кресле иногда передавливает бёдра. Сядь глубже и затяни валик чуть выше колен, на нижнюю треть бедра. Если всё равно неприятно — переходи на лёжа.

Сгибание ног лёжа: техника по шагам

Ляг на живот так, чтобы колени оказались чуть за краем скамьи, валик лёг над пятками на нижнюю часть голени, и сгибай ноги, не отрывая таз от скамьи. По шагам это выглядит так:

1. Валик. Отрегулируй его по длине голени. В нижней точке он должен лежать на пару сантиметров выше ахиллова сухожилия, на мясистой части голени. Если валик лежит на самой пятке, он сползает и давит на ахилл, если выше середины голени — рычаг короче и вес кажется тяжелее.
2. Колени. Ляг так, чтобы коленные чашечки были чуть за краем скамьи, в воздухе. Колено на самой скамье упирается в неё и мешает двигаться.
3. Изгиб скамьи. У большинства тренажёров лёжа скамья изогнута домиком. Угол изгиба должен быть под твоим тазом: так тазобедренный сустав чуть согнут, и задняя поверхность бедра укорочена меньше.
4. Руки. Возьмись за рукоятки под скамьёй или у головы. Они держат корпус на месте, тянуть вес руками не нужно.
5. Таз. Прижми лобковую кость к скамье и держи её прижатой весь подход. Это главный пункт, к нему мы ещё вернёмся.
6. Подъём. На выдохе согни колени и подтяни валик к ягодицам за 1–2 секунды. Доводи до того места, где он почти касается ягодиц или дальше не идёт. Ягодицы в верхней точке можно слегка сжать.
7. Пауза. Полсекунды наверху. Без рывка и без броска.
8. Опускание. Опускай валик за 1–2 секунды, контролируя движение. Внизу не разгибай колено до щелчка: оставь небольшой угол, чтобы нагрузка не ушла из мышцы в сустав.
9. Дыхание. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Шею держи ровно, лоб можно положить на кисти, взгляд в пол.

Темп в 1–2 секунды на подъём и столько же на опускание — это умеренный темп, который Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиции 2009 года советует для тренировок на рост мышц.

Почему таз отрывается и чем это плохо. Лёжа задняя поверхность бедра сверху уже укорочена, потому что таз прямой. Когда ты сгибаешь колено до конца, мышца укорачивается и снизу, и в этой точке она слабая. Тело находит обход: приподнимает таз, разгибая поясницу. Таз сгибается, мышца чуть растягивается сверху и снова может тянуть. Со стороны это выглядит как «подпрыгивание» ягодиц на каждом повторе. Вес идёт вверх, но тянут его поясница и ягодицы, задняя поверхность отдыхает. Итог — слабый стимул для бёдер и уставшая поясница. Лечится просто: меньше вес, лобковая кость к скамье, и чуть короче амплитуда наверху, если полная пока не даётся без отрыва.

Сгибание ног сидя: техника по шагам

Выстави спинку так, чтобы ось тренажёра оказалась на уровне середины колена, прижми бёдра верхним валиком и тяни пятки под сиденье.

1. Ось. У каждого тренажёра сидя есть точка вращения рычага, обычно она отмечена кружком или цветной точкой сбоку. Сядь и подвинь спинку так, чтобы эта точка оказалась на одной линии с серединой твоего колена. Если колено впереди оси, валик будет уезжать по голени, если позади — колено будет тянуть.
2. Нижний валик. Как и лёжа, на нижнюю часть голени, чуть выше ахилла.
3. Верхний валик. Опусти его на бёдра чуть выше колен и затяни так, чтобы он держал плотно, но не давил до боли. Этот валик делает главную работу тренажёра: он не даёт тазу и бёдрам приподняться, то есть заменяет тебе «прижатую лобковую кость» из варианта лёжа.
4. Корпус. Спина к спинке, руки на рукоятках по бокам сиденья, ты как будто тянешь себя вниз в кресло.
5. Подъём. На выдохе согни колени и тяни пятки под сиденье за 1–2 секунды. В большинстве тренажёров сидя амплитуда больше, чем лёжа: колено сгибается до 90° и глубже.
6. Опускание. Возвращай валик за 1–2 секунды до почти прямых ног, не выпрямляя колени до упора.
7. Дыхание — то же: выдох на усилии, вдох на возврате.

Наклон вперёд. Если во время подхода чуть наклонить корпус вперёд, таз согнётся ещё сильнее, и задняя поверхность растянется ещё больше. Сам наклон в исследованиях не проверяли, но близкую идею, сильнее согнутый таз, проверили. В исследовании Маэо 2024 года 42 мужчины разделились на три группы по 14 человек. 12 недель одна группа делала нордические сгибания, вторая — сгибание ног в обычном тренажёре сидя, у которого переделали спинку так, чтобы таз был согнут сильнее обычного, примерно на 120°, а третья не тренировалась. Во второй группе вес поднимали двумя ногами, а опускали одной, медленно, примерно за 4 секунды. Вариант с сильно согнутым тазом дал +18% объёма задней поверхности против +11% у нордических. Росли при этом разные мышцы: те, что разгибают бедро, выросли в 2,2 раза сильнее от сгибания в кресле, а мышцы, которые бедро не разгибают, — в 1,9 раза сильнее от нордических. Для тебя это значит: лёгкий наклон корпуса вперёд в кресле, скорее всего, полезен, если спинка позволяет и спина не округляется.

Ошибки настройки спинки. Слишком далеко от валика — колено впереди оси, валик скользит, под коленом тянет. Слишком близко — колено позади оси, бёдра приподнимаются, верхний валик давит. Правило одно: середина колена на оси, и всё остальное встаёт на место.

Сгибание ног стоя и одной ногой

Стоя ты сгибаешь одну ногу против валика, стоя на другой, и этот вариант нужен, когда ноги разные по силе, после травмы одной из них или когда в зале нет тренажёра лёжа.

Техника стоя. Встань к тренажёру, упрись бедром в опорную подушку, колено рабочей ноги на уровне оси. Валик — на нижнюю часть голени сзади. Возьмись за поручни. На выдохе согни колено, доводя пятку к ягодице, на вдохе верни ногу. Таз держи ровно, без наклона в сторону опорной ноги, спину не прогибай. Опорную ногу чуть согни, не запирай колено.

Одной ногой лёжа и сидя. В обычных тренажёрах можно работать одной ногой: вторая просто лежит сверху валика или стоит на полу. Вес берут чуть меньше половины от веса на две ноги. Повторы и подходы те же.

Когда нужно работать одной ногой:

• одна нога заметно слабее другой: на две ноги сильная сторона тянет валик, а слабая только делает вид;
• после травмы задней поверхности бедра, когда врач разрешил нагрузку: начинай с больной ноги и подгоняй объём здоровой под неё;
• когда плитка тренажёра закончилась, а вес на две ноги кажется лёгким.

Носки на себя или от себя при сгибании ног

Для роста задней поверхности бедра положение носка не важно. Разница только в том, работают икры или отдыхают.

Про это спорят в каждом зале, и здесь редкий случай, когда три работы отвечают на вопрос по частям.

Первая — сила. Галлуччи и Чаллис в 2002 году показали на 9 мужчинах, что момент сгибания колена с носком на себя выше, чем с носком от себя, на всех трёх скоростях, которые проверяли. Икроножная мышца растянута и помогает. Поэтому с носком на себя валик идёт легче, и повторов получается больше.

Вторая — рост. Кадео с коллегами в 2023 году проверили, влияет ли это на результат. Электрическая активность задней поверхности бедра при сгибании ног лёжа не зависела от положения стопы ни у новичков, ни у тренированных. Потом тренированные участники 10 недель работали одной ногой с носком на себя, другой — с носком от себя. Толщина длинной головки двуглавой мышцы и сила выросли одинаково. Нога с носком на себя сделала больший общий объём работы, то есть больше повторов, но в итоге это ни на что не повлияло.

Третья — что именно набухает. Лисбоа и соавторы в 2026 году посадили 17 женщин от 18 до 37 лет в тренажёр сидя и попросили сделать 3 подхода до отказа с отдыхом 2 минуты, измеряя толщину мышц ультразвуком до и после. При нейтральной стопе набухали и задняя поверхность бедра, и наружная часть икроножной. При носке от себя набухала только задняя поверхность. Разница в толщине наружной икроножной между двумя положениями стопы составила 0,07 см. Это немного, но статистически значимо. Толщина самой задней поверхности от положения стопы при этом не зависела.

Сложи эти три работы вместе, и получится таблица:

Что это значит для тебя: если икры не сводит, тяни носок на себя и не думай об этом. Повторов выйдет больше, подход будет честнее. Если икры сводит на каждом подходе, вытяни носок от себя: бёдра получат то же самое, а икры отдохнут. Ещё одна причина выбрать носок от себя — отдельная тренировка икр в тот же день.

Носки внутрь или наружу. В залах говорят, что носки внутрь смещают нагрузку на внутреннюю часть задней поверхности, а наружу — на наружную. Надёжных измерений по этому вопросу мы не нашли, поэтому принимать это за правило не стоит. Поворот стоп в тренажёре меняет положение колена и может давать неприятные ощущения в суставе. Держи стопы прямо.

Какой вес брать и сколько повторов: план на 8 недель для женщин и мужчин

Женщинам начинать с 15 кг по плитке, мужчинам с 25 кг, 3 подхода по 10 повторов, и прибавлять сначала повторы до 15, а потом 5 кг.

Почему сначала повторы. Позиция ACSM 2009 года советует новичкам вес на 8–12 повторов и прибавку 2–10%, когда удаётся сделать на 1–2 повтора больше нужного. У тренажёров шаг плитки обычно 5 кг. Для женщины с 15 кг на плитке это сразу +33%, для мужчины с 25 кг — +20%. Оба числа в разы больше верхней границы ACSM. Выход — растить повторы: с 10 до 12, потом до 15, и только тогда переставлять штырь на следующую плитку, откатывая повторы к 10. Если на плитке есть довесок 2,5 кг, шаг мельче, и прибавлять можно чаще.

Почему 10–15 повторов. Сгибание ног — изолирующее упражнение, и большие веса в нём не нужны. Мета-анализ Шёнфельда 2017 года по 21 исследованию показал, что мышцы растут одинаково при лёгких весах, до 60% от максимума, и при тяжёлых, если подход доводится близко к отказу. Тяжёлые веса дают больше силы, но максимальная сила в сгибании ног сама по себе мало кому нужна: это упражнение делают ради мышцы. Поэтому 10–15 повторов с запасом 2–3 повтора до отказа — рабочий диапазон для этого упражнения.

Восемь недель сгибания ног в цифрах. Две тренировки в неделю, в каждой 3 рабочих подхода. Тоннаж — объём работы за тренировку: подходы × повторы × вес на плитке. Например, 3 × 10 × 15 кг = 450 кг.

За 8 недель объём работы за тренировку вырастает на 100% у женщин, с 450 до 900 кг, и на 68% у мужчин, с 750 до 1 260 кг. На неделях, когда меняется вес, тоннаж падает: так и задумано, потом он снова растёт за счёт повторов. Если на какой-то неделе 15 повторов не выходят чисто, без отрыва таза и рывков, задержись на ней ещё на одну-две. Прибавлять вес можно только тогда, когда все три подхода сделаны с запасом в 2–3 повтора.

Три оговорки про плитку:

• Килограммы на плитке у разных тренажёров означают разное усилие. Рычаг, блоки и трос у каждой модели свои, и 25 кг в одном зале могут ощущаться как 35 в другом. Сравнивай вес только на одном и том же тренажёре.
• Лёжа и сидя — разные максимумы. Веди план на одном варианте. Если переходишь с лёжа на сидя, начни заново с 15 или 25 кг и найди свои 10 повторов.
• Стартовые 15 и 25 кг — ориентир, обязательной нормы нет. Если 15 кг на 10 повторов даются с трудом, начни с 10. Если 25 кг — это легко и запас больше 5 повторов, бери 30.

Сколько раз в неделю и сколько подходов всего. Два раза в неделю, отдых между подходами 1–2 минуты, как советовал ACSM в 2009 году для роста мышц. Позиция ACSM 2026 года, в которой сведены 137 систематических обзоров и больше 30 000 участников, называет для роста мышцы 10 и больше подходов в неделю. Шесть подходов сгибаний — чуть больше половины. Оставшиеся добирай румынской тягой: она грузит верх задней поверхности, сгибания — низ, и вместе они закрывают мышцу целиком. Та же позиция говорит, что доводить подход до отказа не обязательно и что тип оборудования, тренажёр или свободный вес, на рост мышц устойчиво не влияет, так что выбирать между ними можно по удобству.

Что после восьми недель. Когда план пройден, дальше действует общее правило: сначала повторы, потом вес, и смена чего-то одного за раз. Как это выстроить на месяцы вперёд — в разборе прогрессии нагрузок.

В приложении Sportygram (go.sportygram.com) сгибание ног лёжа и сидя есть в каталоге упражнений, у каждого варианта свои фотографии техники. Веса и подходы записываешь в дневнике тренировок, и по истории видно, когда повторы дошли до 15 и пора переставлять штырь. Если нужно вставить упражнение в план, напиши виртуальному тренеру Алексу в чате «добавь сгибание ног сидя в среду»: он покажет карточку подтверждения, и после «Да, добавить» упражнение появится в этот день.

Сгибание ног лёжа

Румынская тяга на одной ноге

Ошибки: где чувствуешь → что исправить

Правильное сгибание ног чувствуется как жжение по задней поверхности бедра к концу подхода; если вместо этого тянет поясницу, сводит икры или болит под коленом, техника ушла в сторону.

Самая частая ошибка — отрыв таза лёжа. Почему он происходит, разобрано в разделе 04. Чем больше вес, тем сильнее «подпрыгивают» ягодицы. Исправляется весом, амплитудой и привычкой держать лобковую кость прижатой.

Вторая по частоте — рывок. Когда вес велик, валик идёт вверх за счёт броска, а вниз падает сам. Это особенно обидно, потому что именно в опускании задняя поверхность получает главный стимул: ACSM в 2026 году отдельно отмечает, что эксцентрическая нагрузка, то есть опускание под контролем, усиливает рост мышц. Опускай валик медленнее, чем поднимаешь, и вес подбирай так, чтобы последние два повтора были трудными, но ровными.

Чем заменить сгибание ног дома и в зале

Ближе всего по движению — сгибание ног с резинкой, на фитболе или со слайдерами, а по мышце — румынская тяга и нордические сгибания.

Замены делятся на две группы. Первая повторяет само движение, сгибание колена против сопротивления: это нужно, если тренажёра нет, а низ задней поверхности проработать хочется. Вторая группа грузит ту же мышцу другим движением, разгибанием бедра, и подходит, когда нужно просто набрать подходы на заднюю поверхность.

С резинкой. Зацепи ленту за ножку дивана или тяжёлого шкафа, ляг на живот головой от опоры, надень петлю на голень над пяткой. Отползи так, чтобы в прямой ноге лента уже была натянута. Сгибай колено, подтягивая пятку к ягодице, за 1–2 секунды, и так же возвращай. Таз прижат к полу, как в тренажёре. С резинкой сопротивление растёт к верху движения, поэтому она берёт ту часть пути, где ты сильнее, и для домашнего варианта это нормально. Целая программа вокруг ленты собрана в разборе тренировок с резинками.

На фитболе. Ляг на спину, пятки на мяч, подними таз так, чтобы тело стало прямой линией от плеч до пяток. Сгибай колени, подкатывая мяч к ягодицам, и откатывай обратно, не опуская таз. Тяжелее, чем кажется: начни с 3 подходов по 8–10. Когда станет легко, делай одной ногой.

Со слайдерами. То же самое на гладком полу: пятки на полотенце или в носках на ламинате, таз поднят. Подтягивай пятки к себе и медленно отталкивай обратно за 3–4 секунды. Опускание — самая полезная часть, и здесь она тяжелее подъёма.

Нордические сгибания. Встань на колени, пятки закрепи под шведской стенкой или попроси кого-то подержать. Медленно опускай корпус вперёд, сопротивляясь задней поверхностью бедра, пока можешь, потом поймай себя руками и оттолкнись обратно. В слепом рандомизированном исследовании Морена 2025 года 36 новичков случайным образом разделили на три группы: одна 9 недель по 3 раза в неделю делала нордические сгибания, вторая — тягу на прямых ногах, третья не тренировалась. Нордические дали +24,3% объёма полусухожильной мышцы, тяга — +11,2% полуперепончатой, общий прирост всей задней поверхности у обеих групп был сходным, и оба упражнения авторы советуют держать в одной программе. Мета-анализ ван Дайка 2019 года по 15 исследованиям и 8 459 спортсменам показал, что программы с нордическими сгибаниями снижают частоту травм задней поверхности бедра до 51%: риск травмы составлял 0,49 от обычного. Для бегуна и футболиста это аргумент сильнее любого тренажёра. Начни с 2 подходов по 3–5 медленных опусканий: первые дни после них сильно болят мышцы.

Румынская тяга. Для набора подходов на заднюю поверхность — первый выбор в зале и дома с гантелями. Помни только про раздел 01: тяга грузит верх мышцы, а низ, ближе к колену, — слабее, чем сгибание ног (Шёнфельд, 2015). В идеале в программе есть и то и другое.

Сгибание и разгибание ног в один день. Это обычная пара на бёдра: разгибание — на переднюю поверхность, сгибание — на заднюю. Делать их в один день можно и удобно, тренажёры часто стоят рядом. Порядок — после базового упражнения, жима ногами или приседа со штангой, потому что ACSM в 2009 году советует ставить односуставные упражнения после многосуставных. Подходы сгибаний и разгибаний можно чередовать с обычным отдыхом 1–2 минуты.

Безопасность: колени, боль под коленом, поясница, кому осторожно и когда к врачу

Здоровым коленям сгибание ног не вредит. Боль под коленом, щелчок или отёк — повод остановить подход и разобраться.

Колено. В сгибании ног сустав работает в простом движении, без осевой нагрузки, как в приседе, и без скручивания. Поэтому упражнение дают людям, которым присед пока нельзя. Две вещи его защищают: середина колена на оси тренажёра и небольшой угол в нижней точке вместо разгибания до упора. Разгибание до щелчка переносит вес с мышцы на связки и сухожилия, и повторённое 15 раз за подход, оно и даёт то самое «тянет под коленом».

Боль под коленом. Самая частая причина — сухожилия, которые проходят через подколенную ямку: полусухожильной и полуперепончатой мышц с внутренней стороны, двуглавой — с наружной, икроножной — сзади. Они перегружаются, когда валик лежит на пятке, когда колено не на оси, когда вес велик и валик идёт рывком. Исправь настройку, сними вес, и за неделю-две обычно проходит. Если под коленом появилась плотная припухлость, которая мешает согнуть ногу до конца, это может быть киста Бейкера — скопление жидкости в подколенной ямке. С ней к врачу, упражнение до осмотра отложи.

Боль у седалищной кости. Если тянет и ноет глубоко в ягодице, у самой кости, на которой сидишь, и это усиливается от долгого сидения, дело может быть в сухожилии задней поверхности бедра у места его прикрепления. Такая боль проходит долго и любит возвращаться, поэтому программу при ней лучше строить вместе с врачом или реабилитологом.

Поясница. Сама по себе она в сгибании ног не работает. Нагружается она только при ошибке — отрыве таза лёжа или отрыве корпуса от спинки сидя. Если спина уже болит, выбирай вариант сидя: там она лежит на спинке и отдыхает.

Кому с осторожностью:

• После травмы задней поверхности бедра. Возвращайся по разрешению врача, сидя, с малого веса и одной ногой, начиная с больной. Нордические сгибания из раздела 10 — отдельный разговор с врачом, они жёстче тренажёра.
• Беременность. Лёжа на животе после первого триместра не подходит, вариант сидя обсуди с врачом, который ведёт беременность.
• Варикоз и тромбозы в прошлом. Лёжа валик на голени передавливает её, и здесь нужен совет врача. Вариант сидя мягче, но тоже стоит обсудить.
• Операции и травмы колена. После артроскопии (операции на суставе через проколы), пластики связок или при артрозе сгибание ног часто входит в реабилитацию, но вес и амплитуду в этом случае даёт реабилитолог.
• После 40 и после 60. Силовые безопасны для здоровых взрослых любого возраста. По позиции ACSM 2026 года в анализе больше 38 000 человек упражнения не повышали риск серьёзных нежелательных событий. Начинай с варианта сидя, с 10–15 кг, и прибавляй по плану из раздела 08.

Иди к врачу, если:

• под коленом или в икре появился отёк, нога стала горячей или покраснела;
• боль пришла резко, со щелчком, прямо на подходе;
• боль не проходит за 2–3 дня покоя или возвращается на каждой тренировке при правильной настройке;
• голень или стопа немеют, в них слабость.

Вопросы и ответы

Главное

• Сгибание ног в тренажёре — односуставное упражнение на заднюю поверхность бедра; оно грузит низ мышцы сильнее, чем тяга, и поэтому дополняет её (Шёнфельд, 2015).
• Сидя лучше лёжа: +14% против +9% объёма за 12 недель, потому что таз согнут и мышца растянута (Маэо, 2021). По варианту стоя исследований нет, он нужен для работы одной ногой.
• Носок на себя или от себя на рост бёдер не влияет (Кадео, 2023); на себя помогают икры и выходит больше повторов, от себя — если икры сводит.
• Старт — 15 кг женщинам и 25 кг мужчинам, 3 × 10, два раза в неделю. Сначала повторы до 15, потом плюс 5 кг. За 8 недель тоннаж растёт на 100% и 68%.
• Главная ошибка лёжа — отрыв таза: валик дотягивает поясница. Лобковая кость к скамье, вес меньше, проверка со стороны.
• Дома тренажёр заменяют резинка, фитбол и слайдеры; по мышце — румынская тяга и нордические сгибания, которые ещё и вдвое снижают травмы задней поверхности (ван Дайк, 2019).
• Отёк под коленом, щелчок, боль дольше 2–3 дней или онемение голени — к врачу.

Чек-лист: перед подходом сгибания ног

• Валик на нижней части голени, выше ахиллова сухожилия, не на пятке.
• Середина колена на оси тренажёра; лёжа — колени чуть за краем скамьи.
• Лёжа — лобковая кость прижата к скамье; сидя — спина к спинке, верхний валик затянут.
• Носок выбран: на себя, если икры не сводит, от себя — если сводит.
• Темп 1–2 секунды вверх и 1–2 секунды вниз, внизу колено не до упора.
• Вес такой, что остаётся запас 2–3 повтора.
• Подходы и вес записаны в дневник.

Источники

1. Maeo S., Huang M., Wu Y., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021. — 20 человек, одна нога сидя, другая лёжа, 70% от максимума, 5 × 10, два раза в неделю, 12 недель: объём задней поверхности бедра +14% сидя против +9% лёжа; двусуставные мышцы +8–24% против +4–19%; короткая головка двуглавой +10% против +9%; защита от повреждений одинаковая.
2. Cadeo G.M., Fujita R.A., Villalba M.M., Silva N.R.S., Júnior C.I., Pearcey G.E.P., Gomes M.M. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. European Journal of Sport Science, 2023. — Активность задней поверхности бедра не зависит от положения стопы ни у новичков, ни у тренированных; у тренированных за 10 недель толщина длинной головки двуглавой мышцы и сила выросли одинаково с носком на себя и от себя; нога с носком на себя сделала больший общий объём работы.
3. Lisboa F., Gomes F., Kunevaliki G., Manske I., Santos-Melo V., Prado A., Miguel A., Tricoli I., Costa B., Kassiano W., Stavinski N., Francsuel J., Cyrino E.S. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. Journal of Strength and Conditioning Research, 2026. — 17 женщин 18–37 лет, сгибание сидя, 3 подхода до отказа с отдыхом 2 минуты: при нейтральной стопе набухают и задняя поверхность бедра, и наружная икроножная (разница икры с носком от себя 0,07 см); при носке от себя — только задняя поверхность; набухание самой задней поверхности от положения стопы не зависит.
4. Gallucci J.G., Challis J.H. Examining the Role of the Gastrocnemius during the Leg Curl Exercise. Journal of Applied Biomechanics, 2002. — 9 мужчин, по 3 максимальных повтора на изокинетическом динамометре на 30, 75 и 150°/с: момент сгибания колена с носком на себя выше, чем с носком от себя, на всех трёх скоростях; растянутая икроножная мышца вносит больший вклад в сгибание колена.
5. Schoenfeld B.J., Contreras B., Tiryaki-Sonmez G., Wilson J.M., Kolber M.J., Peterson M.D. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. — 10 тренированных мужчин, вес на 8 повторов до отказа: сгибание ног лёжа сильнее тяги на прямых ногах грузит нижнюю наружную и нижнюю внутреннюю части задней поверхности бедра, верх работает одинаково.
6. Bourne M.N., Williams M.D., Opar D.A., Al Najjar A., Kerr G.K., Shield A.J. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine, 2017. — 24 мужчины, 10 упражнений: у сгибания ног в тренажёре и ягодичного мостика на согнутых ногах самое низкое отношение активности наружной части к внутренней в фазе подъёма, то есть они грузят в основном внутреннюю часть, полусухожильную и полуперепончатую; разгибание бедра под 45° сильнее грузит длинную головку двуглавой мышцы.
7. Maeo S., Balshaw T.G., Nin D.Z., Mc Dermott E.J., Osborne T., Cooper N.B., Massey G.J., Kong P.W., Pain M.T.G., Folland J.P. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024. — 42 мужчины в трёх группах по 14 (две тренировочные и контрольная), 12 недель, 34 тренировки: эксцентрическое сгибание ног в тренажёре сидя с переделанной спинкой (таз согнут примерно на 120°, вес опускали одной ногой) дало +18% объёма задней поверхности против +11% у нордических сгибаний; разгибатели бедра выросли в 2,2 раза сильнее в первом варианте, мышцы, не разгибающие бедро, — в 1,9 раза сильнее во втором.
8. Morin T., Doguet V., Nordez A., Caillet A., Lacourpaille L. Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. — 36 новичков в трёх группах (нордические, тяга на прямых ногах, контроль), 9 недель по 3 тренировки: нордические сгибания +24,3% объёма полусухожильной мышцы, тяга на прямых ногах +11,2% полуперепончатой; прирост всей задней поверхности сходный (11,4% и 7,0%), авторы советуют держать оба упражнения в программе.
9. van Dyk N., Behan F.P., Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 2019. — 15 исследований, 8 459 спортсменов: программы с нордическими сгибаниями снижают частоту травм задней поверхности бедра до 51%, относительный риск 0,49.
10. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. — 21 исследование: рост мышц одинаков при лёгких (до 60% от максимума) и тяжёлых весах, если подход доводится близко к отказу; сила больше растёт от тяжёлых весов.
11. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. — Новичкам вес на 8–12 повторов и 2–3 тренировки в неделю, прибавка 2–10%, когда получается на 1–2 повтора больше; умеренный темп 1–2 секунды на подъём и на опускание; отдых 1–2 минуты для роста мышц; односуставные упражнения после многосуставных.
12. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. — 137 систематических обзоров, больше 30 000 участников: для роста мышц 10 и больше подходов на мышцу в неделю и эксцентрическая перегрузка; для силы — от 2 тренировок в неделю и полная амплитуда; отказ не обязателен; тип оборудования (тренажёр или свободный вес) на результат устойчиво не влияет; в анализе больше 38 000 человек упражнения не повышали риск серьёзных нежелательных событий.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.