تمرين ثني الرجلين على الجهاز (Leg Curl) نائمًا وجالسًا وواقفًا: الأداء خطوة بخطوة، والعضلات التي تعمل، وبأي وزن يبدأ المبتدئ

تمرين ثني الرجلين على الجهاز (leg curl) هو تمرين عزل لعضلات الفخذ الخلفية: تثني الركبتين وتسحب الأسطوانة المبطنة نحو المؤخرة، بينما يبقى الحوض والظهر والذراعان في مكانها. والأجهزة ثلاثة أنواع: نائمًا على البطن، وجالسًا، وواقفًا على رجل واحدة. إن كان في ناديك جهاز الجلوس فالأفضل للمبتدئ أن يبدأ به: تنمو عضلات الفخذ الخلفية عليه بوضوح أكثر، لأنها تعمل وهي ممدودة. وزن البداية على رصّة الأوزان 15 كجم للنساء و25 كجم للرجال، 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا مرتين في الأسبوع. وأكبر خطأ في النسخة نائمًا هو ارتفاع الحوض عن المقعد: عندها يُكمل أسفل الظهر التكرار بدلًا منك، وينتقل الحمل من الفخذين إلى الظهر.

ما هو تمرين ثني الرجلين على الجهاز ولماذا تحتاج إليه؟

ثني الرجلين على الجهاز تمرين أحادي المفصل: الحركة في الركبة وحدها، بينما يبقى مفصل الورك والظهر والذراعان مثبتة في مكانها. تضع ساقيك تحت أسطوانة مبطنة، وتثني الركبتين لتسحب الأسطوانة نحو المؤخرة، ثم تعيدها ببطء. يُعرف التمرين بالإنجليزية باسم leg curl أو hamstring curl، ويُسمّى بالعربية أيضًا «ثني الساق» أو «تمرين أوتار الركبة»، وفي النوادي العربية يسمّونه «ليج كيرل» أو «ليج كورل» أو «فخذ خلفي» أو «رجل خلفي» أو «الهامسترينغ»، مع كلمة «جالس» أو «نائم» بحسب الجهاز.

لماذا تحتاج إليه إن كنت تؤدي الرفعة الرومانية (Romanian deadlift) والسكوات أصلًا؟ في الرفعة تعمل عضلات الفخذ الخلفية باسطةً للورك: تعيد الجذع من الانحناء. وفي ثني الرجلين تؤدي العضلة نفسها عملها الثاني، وهو ثني الركبة. وهاتان الحركتان تحمّلان جزأين مختلفين من العضلة. في دراسة Schoenfeld عام 2015 أدّى 10 رجال متدربين ثني الرجلين نائمًا والرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بوزن يسمح بـ 8 تكرارات فقط حتى الفشل. حمّل ثني الرجلين الجزأين السفليين، الخارجي والداخلي، من عضلات الفخذ الخلفية أكثر، أما الجزء العلوي من العضلة فعمل في التمرينين بالقدر نفسه. وما يعنيه ذلك لك: لا يغني أحد التمرينين عن الآخر تمامًا، والأفضل أن يبقى الاثنان في برنامجك. فالجزء السفلي من الفخذ الخلفي، القريب من الركبة، يأخذ نصيبه على الجهاز تحديدًا.

لذلك يأتي ثني الرجلين في البرنامج عادةً تمرينًا ثانيًا أو ثالثًا للأرجل، بعد السكوات أو ضغط الرجلين أو الرفعة. ويصفه مؤلفو دراسة Lisboa عام 2026 بأنه من أكثر التمارين التي تُوصف لعضلات الفخذ الخلفية، وهذا مفهوم: الجهاز يثبّت جسمك، فلا توازن تحتاج إلى تعلّمه، والوزن يُضبط بدقة، لوحًا واحدًا في كل مرة.

لمن يناسب خصوصًا:

• المبتدئ الذي لم يتقن بعد إبقاء ظهره مستقيمًا أثناء الانحناء بوزن: هنا الظهر لا يعمل إطلاقًا؛
• من يتعب أسفل ظهره أو يؤلمه في الرفعات: في النسخة جالسًا يستند إلى المسند ويرتاح؛
• من يركض أو يلعب كرة القدم أو التنس: إصابات الفخذ الخلفي شائعة جدًا في الرياضات التي فيها عدو سريع وانطلاقات مفاجئة (Maeo، 2024)، ولذلك فتقويته مفيدة؛
• من يريد تعديل الفرق بين رجليه بعد إصابة إحداهما: يمكن أداء الثني برجل واحدة ومقارنة الجهتين.

ما العضلات التي تعمل في تمرين ثني الرجلين؟

تؤدي العمل الرئيسي ثلاث عضلات في الفخذ الخلفي، هي نصف الوترية ونصف الغشائية وذات الرأسين الفخذية، وتساعدها عضلة السمانة التوأمية (gastrocnemius) على ثني الركبة.

يحمّل ثني الرجلين الجزء الداخلي من الفخذ الخلفي أكثر من الخارجي. في دراسة Bourne عام 2017 أدّى 24 رجلًا 10 تمارين للفخذ الخلفي مع مستشعرات تخطيط العضلات الكهربائي، وهي لواصق على الجلد تلتقط النشاط الكهربائي للعضلة. كان ثني الرجلين على الجهاز، ومعه جسر المؤخرة (glute bridge) بركبتين مثنيتين، صاحب أدنى نسبة بين نشاط الجزء الخارجي والداخلي في مرحلة رفع الوزن: عمل الجزء الداخلي، أي نصف الوترية ونصف الغشائية، أكثر بوضوح من الجزء الخارجي، أي ذات الرأسين. أما بسط الورك بزاوية 45 درجة فأعطى الصورة المعاكسة، إذ تصدّر الرأس الطويل لذات الرأسين. ومن هنا قاعدة بسيطة: لتدريب الفخذ الخلفي كله تحتاج إلى ثني الركبة وبسط الورك معًا، أي الجهاز والرفعة.

أما عضلة السمانة فلها شأن آخر. تبدأ من الفخذ فوق الركبة وتنتهي عند الكعب عبر وتر أخيل، ولذلك تشارك في ثني الركبة. اختبر Gallucci وChallis ذلك عام 2002 على 9 رجال: ثنى المشاركون أرجلهم على مقياس قوة متساوي السرعة (isokinetic dynamometer)، وهو جهاز يثبّت سرعة الحركة ويقيس الجهد، بثلاث سرعات، 30 و75 و150 درجة في الثانية، مرة وأصابع القدمين مشدودة نحو الساق ومرة ممدودة بعيدًا. مع الأصابع المشدودة كان عزم ثني الركبة أعلى في السرعات الثلاث. وخلاصة المؤلفين: السمانة تساعد في ثني الرجلين، وتساعد أكثر حين تكون ممدودة، أي حين تشد أصابع القدمين نحوك. وما يترتب على ذلك في الأداء تجده في القسم 07.

نائمًا أم جالسًا أم واقفًا: ما الفرق وأيها تختار؟

جالسًا تنمو عضلات الفخذ الخلفية أكثر مما تنمو نائمًا، لأن مفصل الورك في المقعد مثني نحو 90 درجة، فتعمل العضلة وهي ممدودة.

أفضل مقارنة بين الجهازين أجرتها مجموعة Maeo عام 2021. درّب 20 شخصًا إحدى الرجلين على جهاز الجلوس والأخرى على الجهاز النائم مدة 12 أسبوعًا، 5 مجموعات من 10 تكرارات بوزن 70% من الحد الأقصى، مرتين في الأسبوع. وقيس حجم الفخذ الخلفي بالرنين المغناطيسي. نما الفخذ الخلفي كله بنسبة 14% في الرجل التي تدربت جالسة، و9% في الرجل التي تدربت نائمة. والعضلات ثنائية المفصل، أي التي تمر عبر الورك والركبة معًا، زادت من 8 إلى 24% جالسًا مقابل من 4 إلى 19% نائمًا. أما الرأس القصير لذات الرأسين، الذي لا يمر عبر الورك، فنما بالقدر نفسه: 10% مقابل 9%. والحماية من التلف العضلي بعد حمل لامركزي ثقيل، أي إنزال الوزن بتحكّم، حصلت عليها الرجلان بالقدر نفسه. وفي بروتوكول Maeo كانت زاوية الورك جالسًا نحو 90 درجة، ونائمًا نحو 30 درجة بفضل انحناء المقعد، وانثنت الركبة في الحالتين من 0 إلى 90 درجة.

وهذا سبب تفوق الجلوس. العضلة ثنائية المفصل تستطيل من طرفيها. جالسًا يكون الورك مثنيًا، فالعضلة ممدودة من الأعلى أصلًا حين تبدأ ثني الركبة. ونائمًا يكون الورك شبه مستقيم، فالعضلة مقصّرة من الأعلى، وفي النقطة العليا من الثني تكون مقصّرة من الطرفين معًا. وفي هذا الوضع تكون أضعف وتتلقى حافزًا أقل للنمو.

واقفًا هو الخيار الثالث، تستند فيه بأحد الفخذين إلى وسادة وتثني الرجل الأخرى ضد الأسطوانة. لا توجد دراسات لحجم العضلات عليه، فلا يمكن مقارنته بالنسختين الأخريين بالأرقام. ومن حيث الميكانيكا الحيوية هو أقرب إلى النسخة نائمًا: الورك مستقيم والعضلة مقصّرة من الأعلى. لكن له مزايا من نوع آخر: تعمل كل رجل على حدة، وترى الفرق بين الجهتين فورًا، ويمكن وضعه في البرنامج إن لم يكن في النادي جهاز نائم.

إن كان في النادي جهاز واحد. أدِّ ما هو موجود. نائمًا ينمو الفخذ الخلفي أيضًا، ولو بنسبة 9% بدل 14%، ويحصل الجزء السفلي من العضلة على حمله كاملًا. وإن وُجد الجهازان فضع الجلوس أولًا، واستعمل النائم للتنويع أو للعمل برجل واحدة.

إن ضغطت وسادة الفخذين عليك جالسًا. عند النحيفين تضغط الوسادة العلوية في المقعد على الفخذين أحيانًا. اجلس أعمق وثبّت الوسادة فوق الركبتين بقليل، على الثلث السفلي من الفخذ. وإن بقي الأمر مزعجًا فانتقل إلى النسخة نائمًا.

كيف تؤدي ثني الرجلين نائمًا: خطوة بخطوة

انبطح على المقعد بحيث تكون الركبتان خارج حافته بقليل، والأسطوانة فوق الكعبين على الجزء السفلي من الساق، واثنِ الرجلين من غير أن يرتفع الحوض عن المقعد. وخطوة بخطوة يبدو ذلك هكذا:

1. الأسطوانة. اضبطها بحسب طول ساقك. في النقطة السفلى ينبغي أن تستقر على بعد سنتيمترين فوق وتر أخيل، على الجزء العضلي من الساق. إن استقرت على الكعب نفسه انزلقت وضغطت على وتر أخيل، وإن ارتفعت فوق منتصف الساق قصرت ذراع الرافعة وبدا الوزن أثقل.
2. الركبتان. انبطح بحيث تكون الرضفتان خارج حافة المقعد بقليل، في الهواء. الركبة الموضوعة على المقعد نفسه ترتطم به وتعيق الحركة.
3. انحناء المقعد. في معظم الأجهزة النائمة ينحني المقعد عند منتصفه انحناءً خفيفًا كسطح بيت. ينبغي أن تكون زاوية الانحناء تحت حوضك: هكذا يكون مفصل الورك مثنيًا قليلًا، والفخذ الخلفي أقل تقصّرًا.
4. اليدان. أمسك بالمقبضين تحت المقعد أو عند الرأس. هما يثبتان الجذع في مكانه، ولا داعي لسحب الوزن باليدين.
5. الحوض. اضغط مقدمة الحوض إلى المقعد وأبقِها مضغوطة طوال المجموعة. هذه النقطة الأهم، وسنعود إليها.
6. الرفع. مع الزفير اثنِ الركبتين واسحب الأسطوانة نحو المؤخرة خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين. أوصلها إلى حيث تكاد تلامس المؤخرة أو إلى حيث يتوقف الذراع. ويمكن ضغط الألوية في الأعلى قليلًا.
7. الوقفة. نصف ثانية في الأعلى. بلا اندفاع وبلا رمي للوزن.
8. الإنزال. أنزل الأسطوانة خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين مع التحكّم في الحركة. وفي الأسفل لا تفرد الركبة فردًا كاملًا حتى تُقفل: أبقِ زاوية صغيرة كي لا ينتقل الحمل من العضلة إلى المفصل.
9. التنفس. زفير في الرفع، وشهيق في الإنزال. أبقِ الرقبة مستقيمة، ويمكن وضع الجبهة على الكفين والنظر إلى الأرض.

الإيقاع من ثانية إلى ثانيتين في الرفع ومثلهما في الإنزال هو الإيقاع المعتدل الذي تنصح به الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في بيان موقفها لعام 2009 لتدريبات نمو العضلات.

لماذا يرتفع الحوض وما ضرر ذلك؟ نائمًا يكون الفخذ الخلفي مقصّرًا من الأعلى أصلًا لأن الورك مستقيم. وحين تثني الركبة حتى النهاية تتقصّر العضلة من الأسفل أيضًا، وفي هذه النقطة تكون ضعيفة. فيجد الجسم مخرجًا: يرفع الحوض بتقويس أسفل الظهر. ينثني الورك، فتستطيل العضلة قليلًا من الأعلى وتستطيع السحب من جديد. من الجانب يبدو ذلك كأن المؤخرة «تقفز» في كل تكرار. يصعد الوزن، لكن من يسحبه أسفل الظهر والألوية، والفخذ الخلفي يستريح. والنتيجة حافز ضعيف للفخذين وأسفل ظهر متعب. والعلاج بسيط: وزن أقل، ومقدمة الحوض إلى المقعد، ومدى أقصر قليلًا في الأعلى إن لم يكن المدى الكامل ممكنًا بعد من غير ارتفاع الحوض.

كيف تؤدي ثني الرجلين جالسًا: خطوة بخطوة

اضبط المسند بحيث يصير محور الجهاز على مستوى منتصف الركبة، وثبّت الفخذين بالوسادة العلوية، واسحب الكعبين تحت المقعد.

1. المحور. لكل جهاز جلوس نقطة يدور حولها الذراع، وتُعلَّم عادةً بدائرة أو نقطة ملونة على الجانب. اجلس وحرّك المسند حتى تصير هذه النقطة على خط واحد مع منتصف ركبتك. إن كانت الركبة أمام المحور انزلقت الأسطوانة على الساق، وإن كانت خلفه شدّت على الركبة.
2. الأسطوانة السفلية. كما في النسخة نائمًا: على الجزء السفلي من الساق، فوق وتر أخيل بقليل.
3. الوسادة العلوية. أنزلها على الفخذين فوق الركبتين بقليل وشدّها حتى تمسك بإحكام من غير أن تضغط حتى الألم. هذه الوسادة تؤدي العمل الرئيسي للجهاز: تمنع الحوض والفخذين من الارتفاع، أي تقوم مقام «مقدمة الحوض المضغوطة» في النسخة نائمًا.
4. الجذع. الظهر إلى المسند، واليدان على المقبضين بجانبي المقعد، كأنك تسحب نفسك إلى الأسفل في الكرسي.
5. الرفع. مع الزفير اثنِ الركبتين واسحب الكعبين تحت المقعد خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين. في معظم أجهزة الجلوس يكون المدى أكبر منه نائمًا: تنثني الركبة إلى 90 درجة وأعمق.
6. الإنزال. أعد الأسطوانة خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين حتى تكاد الرجلان تستقيمان، من غير فرد الركبتين حتى النهاية.
7. التنفس كما سبق: زفير مع الجهد، وشهيق مع العودة.

الميل إلى الأمام. إن أملت الجذع إلى الأمام قليلًا أثناء المجموعة انثنى الورك أكثر، واستطال الفخذ الخلفي أكثر. والميل نفسه لم يُختبر في الدراسات، لكن الفكرة التي وراءه، أي ثني الورك أكثر، اختُبرت: في دراسة Maeo عام 2024 قُسّم 42 رجلًا إلى ثلاث مجموعات من 14 شخصًا، وخلال 12 أسبوعًا أدّت المجموعة الأولى الثني النوردي (Nordic hamstring curl)، والثانية ثني الرجلين على جهاز جلوس عادي عُدّل مسنده بحيث يكون الورك مثنيًا أكثر من المعتاد، نحو 120 درجة، ولم تتدرب الثالثة. وفي المجموعة الثانية كان الوزن يُرفع بالرجلين معًا ويُنزل برجل واحدة، ببطء، خلال 4 ثوانٍ تقريبًا. أعطت النسخة بالورك المثني بشدة +18% في حجم الفخذ الخلفي مقابل +11% للثني النوردي. ونمت في كل منهما عضلات مختلفة: العضلات التي تبسط الورك نمت 2.2 مرة أكثر في مجموعة الثني جالسًا، والعضلات التي لا تبسط الورك نمت 1.9 مرة أكثر في مجموعة الثني النوردي. وما يعنيه ذلك لك: الميل الخفيف بالجذع إلى الأمام في المقعد مفيد على الأرجح، ما دام المسند يسمح به والظهر لا يتقوّس.

أخطاء ضبط المسند. بعيد جدًا عن الأسطوانة: الركبة أمام المحور، والأسطوانة تنزلق، وشدّ خلف الركبة. قريب جدًا: الركبة خلف المحور، والفخذان يرتفعان، والوسادة العلوية تضغط. والقاعدة واحدة: منتصف الركبة على المحور، وكل شيء آخر يستقر في مكانه.

ثني الرجلين واقفًا وبرجل واحدة

واقفًا تثني رجلًا واحدة ضد الأسطوانة وأنت تقف على الأخرى، وهذه النسخة تحتاج إليها حين تختلف رجلاك في القوة، أو بعد إصابة إحداهما، أو حين لا يوجد في النادي جهاز نائم.

الأداء واقفًا. قف أمام الجهاز، واستند بالفخذ إلى وسادة الدعم، والركبة في الرجل العاملة على مستوى المحور. الأسطوانة خلف الجزء السفلي من الساق. أمسك بالمقبضين. مع الزفير اثنِ الركبة وقرّب الكعب من المؤخرة، ومع الشهيق أعد الرجل. أبقِ الحوض مستويًا، من غير ميل نحو الرجل الداعمة، ولا تقوّس الظهر. وأبقِ ركبة الرجل الداعمة مثنية قليلًا لا مقفلة.

برجل واحدة نائمًا وجالسًا. في الأجهزة العادية يمكن العمل برجل واحدة: الأخرى تستريح فوق الأسطوانة أو على الأرض. خذ وزنًا أقل قليلًا من نصف وزن الرجلين معًا. والتكرارات والمجموعات نفسها.

متى تعمل برجل واحدة:

• حين تكون إحدى الرجلين أضعف بوضوح من الأخرى: بالرجلين معًا تسحب الجهة القوية الأسطوانة، والضعيفة تتظاهر بالعمل فقط؛
• بعد إصابة الفخذ الخلفي، حين يسمح الطبيب بالحمل: ابدأ بالرجل المصابة واجعل حجم عمل السليمة مساويًا لها؛
• حين تصل إلى آخر وزن في الجهاز ويبدو وزن الرجلين معًا خفيفًا.

أصابع القدمين نحوك أم بعيدًا عنك في ثني الرجلين؟

لنمو الفخذ الخلفي لا يهم وضع القدم. الفرق الوحيد هو هل تعمل السمانة أم تستريح.

يتجادل الناس في هذا في كل نادٍ، وهذه حالة نادرة تجيب فيها ثلاث دراسات عن السؤال جزءًا جزءًا.

الأولى عن القوة. أثبت Gallucci وChallis عام 2002 على 9 رجال أن عزم ثني الركبة مع أصابع القدمين المشدودة نحو الساق أعلى منه مع الأصابع الممدودة، في السرعات الثلاث التي اختُبرت. فالسمانة ممدودة وتساعد. لذلك تسير الأسطوانة أسهل حين تشد الأصابع نحوك، وتحصل على تكرارات أكثر.

الثانية عن النمو. تحقق Cadeo وزملاؤه عام 2023 هل يغيّر ذلك النتيجة. لم يعتمد النشاط الكهربائي للفخذ الخلفي في ثني الرجلين نائمًا على وضع القدم، لا عند المبتدئين ولا عند المتدربين. ثم تدرب المشاركون المتدربون 10 أسابيع برجل أصابعها مشدودة نحو الساق والأخرى أصابعها ممدودة. زاد سمك الرأس الطويل لذات الرأسين والقوة بالقدر نفسه في الجهتين. أدّت الرجل ذات الأصابع المشدودة حجم عمل إجماليًا أكبر، أي تكرارات أكثر، لكن ذلك لم يغيّر شيئًا في النهاية.

الثالثة عمّا ينتفخ تحديدًا. أجلس Lisboa وزملاؤه عام 2026 17 امرأة أعمارهن من 18 إلى 37 عامًا على جهاز الجلوس وطلبوا منهن 3 مجموعات حتى الفشل مع راحة دقيقتين، وقاسوا سمك العضلات بالموجات فوق الصوتية قبل التمرين وبعده. مع القدم المحايدة انتفخ الفخذ الخلفي والجزء الخارجي من السمانة معًا. ومع الأصابع الممدودة انتفخ الفخذ الخلفي وحده. وبلغ فرق سمك السمانة الخارجية بين الوضعين 0.07 سم، وهو قليل لكنه ذو دلالة إحصائية، بينما لم يعتمد سمك الفخذ الخلفي نفسه على وضع القدم.

اجمع الدراسات الثلاث فتحصل على هذا الجدول:

وما يعنيه ذلك لك: إن لم تتشنج سمانتك فشد أصابع القدمين نحوك ولا تفكر في الأمر. ستحصل على تكرارات أكثر ومجموعة أصدق. وإن تشنجت السمانة في كل مجموعة فمدّ الأصابع بعيدًا: يحصل الفخذان على الحافز نفسه وترتاح السمانة. وثمة سبب آخر لمدّ الأصابع: أن يكون في اليوم نفسه تمرين منفصل للسمانة، فتوفّر جهدها له.

الأصابع إلى الداخل أم إلى الخارج. يُقال في النوادي إن توجيه الأصابع إلى الداخل ينقل الحمل إلى الجزء الداخلي من الفخذ الخلفي، وإلى الخارج ينقله إلى الجزء الخارجي. لم نجد قياسات موثوقة في هذه المسألة، فلا تأخذها قاعدة. ودوران القدمين على الجهاز يغيّر وضع الركبة وقد يسبب إحساسًا مزعجًا في المفصل. أبقِ القدمين مستقيمتين.

بأي وزن تبدأ وكم تكرارًا: خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بـ 15 كجم على رصّة الأوزان والرجال بـ 25 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات، وتزيد التكرارات أولًا حتى 15 ثم تضيف 5 كجم.

لماذا التكرارات أولًا؟ ينصح بيان ACSM لعام 2009 المبتدئين بوزن يسمح من 8 إلى 12 تكرارًا، وبزيادة من 2 إلى 10% حين ينجحون في تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب. وخطوة اللوح الواحد في الأجهزة عادةً 5 كجم. للمرأة عند 15 كجم هذه القفزة +33% دفعة واحدة، وللرجل عند 25 كجم +20%. والرقمان أكبر من الحد الأعلى عند ACSM بأضعاف. والمخرج أن تزيد التكرارات: من 10 إلى 12، ثم إلى 15، وعندها فقط تنقل المسمار إلى اللوح التالي وتعيد التكرارات إلى 10. وإن كان في الجهاز ثقل إضافي 2.5 كجم فالخطوة أدق ويمكن الزيادة أكثر.

لماذا من 10 إلى 15 تكرارًا؟ ثني الرجلين تمرين عزل، ولا حاجة فيه إلى الأوزان الكبيرة. أظهر التحليل التلوي الذي أجراه Schoenfeld عام 2017 على 21 دراسة أن العضلات تنمو بالقدر نفسه مع الأوزان الخفيفة، حتى 60% من الحد الأقصى، ومع الثقيلة، ما دامت المجموعة تقترب من الفشل. تعطي الأوزان الثقيلة قوة أكبر، لكن القوة القصوى في ثني الرجلين لا يحتاج إليها أحد تقريبًا: هذا التمرين يُؤدى من أجل العضلة. لذلك من 10 إلى 15 تكرارًا مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة قبل الفشل هو نطاق العمل لهذا التمرين.

8 أسابيع من ثني الرجلين بالأرقام. حصتان في الأسبوع، في كل منهما 3 مجموعات عمل. الحمولة هي حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × الوزن على رصّة الأوزان. مثلًا: 3 × 10 × 15 كجم = 450 كجم.

خلال 8 أسابيع يزداد حجم العمل في الحصة بنسبة 100% عند النساء، من 450 إلى 900 كجم، و68% عند الرجال، من 750 إلى 1,260 كجم. وفي الأسابيع التي يتغير فيها الوزن تنخفض الحمولة: وهذا مقصود، ثم تعود إلى الزيادة عن طريق التكرارات. وإن لم تنجح 15 تكرارًا نظيفًا في أسبوع ما، من غير ارتفاع الحوض ولا اندفاع، فابقَ فيه أسبوعًا أو أسبوعين إضافيين. ولا تزد الوزن إلا حين تُؤدى المجموعات الثلاث كلها باحتياط من تكرارين إلى ثلاثة.

ثلاث ملاحظات عن أوزان الجهاز:

• الكيلوغرامات على الرصّة تعني جهدًا مختلفًا في الأجهزة المختلفة. لكل طراز ذراعه وبكراته وكابله، و25 كجم في نادٍ قد تُحَس كأنها 35 في نادٍ آخر. قارن الأوزان على الجهاز نفسه فقط.
• الوزن الأقصى نائمًا يختلف عنه جالسًا. نفّذ الخطة على نسخة واحدة. وإن انتقلت من النائم إلى الجالس فابدأ من جديد بـ 15 أو 25 كجم، وابحث عن الوزن الذي تؤدي به 10 تكرارات.
• البداية بـ 15 و25 كجم مؤشر لا معيار ملزم. إن صعبت 15 كجم لـ 10 تكرارات فابدأ بـ 10. وإن كانت 25 كجم سهلة والاحتياط أكثر من 5 تكرارات فخذ 30.

كم مرة في الأسبوع وكم مجموعة في المجموع؟ مرتان في الأسبوع، والراحة بين المجموعات من دقيقة إلى دقيقتين، كما نصحت ACSM عام 2009 لنمو العضلات. ويذكر بيان ACSM لعام 2026، الذي جُمعت فيه 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك، لنمو العضلة 10 مجموعات فأكثر في الأسبوع. وست مجموعات من ثني الرجلين أكثر من النصف بقليل. أكمل الباقي بـ الرفعة الرومانية: هي تحمّل الجزء العلوي من الفخذ الخلفي، وثني الرجلين يحمّل السفلي، ومعًا يغطيان العضلة كلها. ويقول البيان نفسه إن الوصول بالمجموعة إلى الفشل ليس ضروريًا، وإن نوع المعدات، جهازًا كانت أو وزنًا حرًا، لا يؤثر تأثيرًا ثابتًا في نمو العضلات، فاختر بينهما بحسب ما يريحك.

ماذا بعد الأسابيع الثمانية؟ حين تنتهي الخطة تسري القاعدة العامة: التكرارات أولًا ثم الوزن، وتغيير شيء واحد في كل مرة. وكيف تبني ذلك لأشهر مقبلة تجده في دليلنا عن التدرج في الحمل.

وإن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فدوّن الأوزان والمجموعات في سجل التمارين بعد كل حصة: من السجل يتضح متى بلغت التكرارات 15 وحان وقت نقل المسمار.

ثني الرجلين نائمًا

الرفعة الرومانية برجل واحدة

الأخطاء: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

تشعر بثني الرجلين الصحيح حرقةً على طول الفخذ الخلفي في نهاية المجموعة؛ فإن شعرت بدلًا من ذلك بشدّ في أسفل الظهر، أو تشنج في السمانة، أو ألم خلف الركبة، فالأداء انحرف.

الخطأ الأكثر شيوعًا هو ارتفاع الحوض نائمًا. شرحنا سببه في القسم 04. وكلما زاد الوزن «قفزت» المؤخرة أكثر. ويُصحَّح بالوزن والمدى وعادة إبقاء مقدمة الحوض مضغوطة.

والثاني في الشيوع هو الاندفاع. حين يكبر الوزن تصعد الأسطوانة بدفعة مفاجئة وتسقط وحدها. وهذا مؤسف تحديدًا لأن الفخذ الخلفي يتلقى حافزه الرئيسي في الإنزال: يشير بيان ACSM لعام 2026 صراحة إلى أن الحمل اللامركزي، أي الإنزال بتحكّم، يقوّي نمو العضلات. أنزل الأسطوانة أبطأ مما ترفعها، واختر وزنًا يكون فيه آخر تكرارين صعبين لكن ثابتين.

بماذا تستبدل ثني الرجلين في المنزل وفي النادي؟

الأقرب من حيث الحركة هو ثني الرجلين بالشريط المطاطي أو على الكرة السويسرية أو بالمنزلقات، والأقرب من حيث العضلة هو الرفعة الرومانية والثني النوردي.

تنقسم البدائل إلى مجموعتين. الأولى تكرر الحركة نفسها، أي ثني الركبة ضد مقاومة: تحتاج إليها حين لا يوجد جهاز وتريد تدريب الجزء السفلي من الفخذ الخلفي. والثانية تحمّل العضلة نفسها بحركة أخرى، هي بسط الورك، وتناسبك حين تحتاج فقط إلى إكمال مجموعات الفخذ الخلفي الأسبوعية.

بالشريط المطاطي. علّق الشريط بقائمة الأريكة أو خزانة ثقيلة، وانبطح ورأسك بعيدًا عن نقطة التثبيت، وضع الحلقة على الساق فوق الكعب. تراجع حتى يكون الشريط مشدودًا والرجل مستقيمة. اثنِ الركبة وقرّب الكعب من المؤخرة خلال مدة من ثانية إلى ثانيتين، وأعدها بالطريقة نفسها. الحوض مضغوط إلى الأرض كما على الجهاز. تزداد مقاومة الشريط نحو أعلى الحركة، فهو يحمّل الجزء من المسار الذي تكون فيه أقوى، وهذا مقبول للنسخة المنزلية. وإن كنت تتمرن في المنزل أصلًا، فعندنا دليل كامل للتمارين المنزلية.

على الكرة السويسرية. استلقِ على ظهرك والكعبان على الكرة، وارفع الحوض حتى يصير الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين. اثنِ الركبتين ودحرج الكرة نحو المؤخرة، ثم أعدها من غير أن تنزل الحوض. أصعب مما يبدو: ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات. وحين يسهل الأمر أدِّه برجل واحدة.

بالمنزلقات. الشيء نفسه على أرضية ملساء: الكعبان على منشفة، أو بجوربين على الباركيه، والحوض مرفوع. اسحب الكعبين نحوك وادفعهما ببطء إلى الخلف خلال مدة من 3 إلى 4 ثوانٍ. الإنزال أنفع جزء، وهو هنا أصعب من السحب.

الثني النوردي. اركع على ركبتيك وثبّت الكعبين تحت عارضة أو اطلب من أحد أن يمسكهما. أنزل الجذع إلى الأمام ببطء، مقاومًا بالفخذ الخلفي ما استطعت، ثم استقبل الأرض بيديك وادفع نفسك إلى الخلف. في تجربة Morin المعمّاة والمعشّاة عام 2025 قُسّم 36 مبتدئًا عشوائيًا إلى ثلاث مجموعات: أدّت الأولى الثني النوردي 9 أسابيع بواقع 3 مرات في الأسبوع، والثانية الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين، ولم تتدرب الثالثة. أعطى الثني النوردي +24.3% في حجم العضلة نصف الوترية، والرفعة +11.2% في نصف الغشائية، وكانت الزيادة الإجمالية في الفخذ الخلفي كله متقاربة بين المجموعتين، وينصح المؤلفون بالإبقاء على التمرينين في برنامج واحد. وأظهر التحليل التلوي الذي أجراه van Dyk عام 2019 على 15 دراسة و8,459 رياضيًا أن البرامج التي تتضمن الثني النوردي تخفض معدل إصابات الفخذ الخلفي حتى 51%: كان خطر الإصابة 0.49 من المعتاد. وللعدّاء ولاعب كرة القدم هذه حجة أقوى من أي جهاز. ابدأ بمجموعتين من 3 إلى 5 إنزالات بطيئة: في الأيام الأولى بعدها تؤلم العضلات بشدة.

الرفعة الرومانية. لجمع مجموعات الفخذ الخلفي هي الخيار الأول في النادي وفي المنزل بالدمبل. تذكّر فقط القسم 01: الرفعة تحمّل الجزء العلوي من العضلة، أما السفلي، القريب من الركبة، فأقل مما في ثني الرجلين (Schoenfeld، 2015). والأمثل أن يضم البرنامج الاثنين.

ثني الرجلين ومدّ الرجلين (leg extension) في يوم واحد. هذا ثنائي معتاد للفخذين: المدّ، ويسمّونه في النوادي «ليج إكستنشن»، للجزء الأمامي، والثني للخلفي. أداؤهما في يوم واحد ممكن ومريح، والجهازان متجاوران غالبًا. والترتيب بعد التمرين الأساسي، ضغط الرجلين أو السكوات بالبار، لأن ACSM عام 2009 تنصح بوضع التمارين أحادية المفصل بعد متعددة المفاصل. ويمكن التناوب بين مجموعات الثني والمدّ مع الراحة المعتادة من دقيقة إلى دقيقتين.

السلامة: الركبتان، وألم خلف الركبة، وأسفل الظهر، ومن يحذر ومتى يراجع الطبيب

ثني الرجلين لا يضر الركبتين السليمتين. أما ألم خلف الركبة، أو طقطقة، أو تورّم، فسبب لإيقاف المجموعة ومعرفة ما يجري.

الركبة. في ثني الرجلين يعمل المفصل في حركة بسيطة، بلا حمل محوري كما في السكوات، وبلا التواء. ولذلك يُعطى التمرين لمن لا يستطيع السكوات بعد. ويحميه أمران: منتصف الركبة على محور الجهاز، وزاوية صغيرة في النقطة السفلى بدل الفرد حتى النهاية. فرد الركبة حتى القفل ينقل الوزن من العضلة إلى الأربطة والأوتار، وحين يتكرر 15 مرة في المجموعة يعطيك ذلك «الشدّ خلف الركبة».

ألم خلف الركبة. سببه الأكثر شيوعًا الأوتار التي تمر عبر ثنية الركبة: وترا نصف الوترية ونصف الغشائية من الجهة الداخلية، ووتر ذات الرأسين من الخارجية، ووتر السمانة من الخلف. تتحمّل حملًا زائدًا حين تستقر الأسطوانة على الكعب، وحين لا تكون الركبة على المحور، وحين يكبر الوزن وتسير الأسطوانة باندفاع. صحّح الضبط، وأنقص الوزن، وغالبًا يزول خلال أسبوع أو أسبوعين. وإن ظهر خلف الركبة انتفاخ صلب يمنعك من ثني الرجل حتى النهاية فقد يكون ذلك كيس بيكر (Baker's cyst)، وهي تجمّع للسائل في ثنية الركبة. في هذه الحالة راجع الطبيب، وأجّل التمرين حتى الفحص.

ألم عند عظم الإسك. إن شعرت بشدّ وألم عميق في الألوية عند عظم الإسك، وهو العظم الذي تجلس عليه، ويزداد مع الجلوس الطويل، فقد يكون السبب وتر الفخذ الخلفي عند موضع اتصاله بالعظم. مثل هذا الألم يطول ويميل إلى العودة، لذلك الأفضل بناء البرنامج معه مع الطبيب أو أخصائي التأهيل.

أسفل الظهر. لا يعمل بحد ذاته في ثني الرجلين، ولا يتحمّل حملًا إلا عند الخطأ: ارتفاع الحوض نائمًا أو ابتعاد الجذع عن المسند جالسًا. وإن كان ظهرك يؤلمك أصلًا فاختر النسخة جالسًا: هناك يستند إلى المسند ويرتاح.

من يحذر:

• بعد إصابة الفخذ الخلفي. عُد بإذن الطبيب، جالسًا، بوزن قليل وبرجل واحدة، بدءًا بالمصابة. أما الثني النوردي من القسم 10 فحديث منفصل مع الطبيب، فهو أقسى من الجهاز.
• الحمل. الانبطاح بعد الثلث الأول لا يناسب، والنسخة جالسًا ناقشيها مع الطبيب الذي يتابع حملك.
• الدوالي وسوابق الجلطات. نائمًا تضغط الأسطوانة على الساق، وهنا تحتاج إلى رأي الطبيب. والنسخة جالسًا ألطف، لكن من المفيد مناقشتها أيضًا.
• عمليات الركبة وإصاباتها. بعد تنظير المفصل (جراحة عبر ثقوب صغيرة)، أو ترميم الأربطة، أو مع خشونة المفصل، كثيرًا ما يدخل ثني الرجلين في التأهيل، لكن الوزن والمدى عندها يحددهما أخصائي التأهيل.
• بعد 40 وبعد 60. تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في أي عمر. بحسب بيان ACSM لعام 2026، في تحليل شمل أكثر من 38,000 شخص لم ترفع التمارين خطر الأحداث الضائرة الخطيرة. ابدأ بالنسخة جالسًا، بوزن من 10 إلى 15 كجم، وزد وفق خطة القسم 08.

راجع الطبيب إذا:

• ظهر تورّم خلف الركبة أو في السمانة، أو صارت الرجل ساخنة أو محمرّة؛
• جاء الألم فجأة، مع طقطقة، أثناء المجموعة؛
• لم يختفِ الألم بعد يومين أو ثلاثة من الراحة، أو عاد في كل حصة رغم الضبط الصحيح؛
• خدرت الساق أو القدم، أو ظهر فيهما ضعف.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• ثني الرجلين على الجهاز تمرين أحادي المفصل لعضلات الفخذ الخلفية؛ يحمّل الجزء السفلي من العضلة أكثر مما تحمّله الرفعة، ولذلك يكمّلها (Schoenfeld، 2015).
• جالسًا أفضل من نائمًا: +14% مقابل +9% في الحجم خلال 12 أسبوعًا، لأن الورك مثني والعضلة ممدودة (Maeo، 2021). ولا دراسات على النسخة واقفًا، وهي للعمل برجل واحدة.
• شدّ أصابع القدمين نحوك أو مدّها لا يؤثر في نمو الفخذين (Cadeo، 2023)؛ مع الشدّ تساعد السمانة وتزيد التكرارات، ومع المدّ ترتاح السمانة إن كانت تتشنج.
• البداية 15 كجم للنساء و25 كجم للرجال، 3 × 10، مرتين في الأسبوع. التكرارات أولًا حتى 15، ثم +5 كجم. وخلال 8 أسابيع تزداد الحمولة بنسبة 100% و68%.
• الخطأ الرئيسي نائمًا هو ارتفاع الحوض: أسفل الظهر يُكمل سحب الأسطوانة. مقدمة الحوض إلى المقعد، ووزن أقل، ومراقبة من الجانب.
• في المنزل يحل محل الجهاز الشريط المطاطي والكرة السويسرية والمنزلقات؛ ومن حيث العضلة الرفعة الرومانية والثني النوردي، الذي يخفض إصابات الفخذ الخلفي إلى النصف أيضًا (van Dyk، 2019).
• تورّم خلف الركبة، أو طقطقة، أو ألم يتجاوز يومين أو ثلاثة، أو خدر في الساق: إلى الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة ثني الرجلين

• الأسطوانة على الجزء السفلي من الساق، فوق وتر أخيل، لا على الكعب.
• منتصف الركبة على محور الجهاز؛ ونائمًا الركبتان خارج حافة المقعد بقليل.
• نائمًا: مقدمة الحوض مضغوطة إلى المقعد؛ جالسًا: الظهر إلى المسند والوسادة العلوية مشدودة.
• وضع القدم محدد: الأصابع نحوك إن لم تتشنج السمانة، وممدودة إن تشنجت.
• الإيقاع من ثانية إلى ثانيتين في الرفع ومثلهما في الإنزال، وفي الأسفل الركبة غير مفرودة حتى النهاية.
• الوزن يترك احتياطًا من تكرارين إلى ثلاثة.
• المجموعات والوزن مدوّنة في سجل التمارين.

المصادر

1. Maeo S., Huang M., Wu Y., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2021. — 20 شخصًا، إحدى الرجلين تدربت جالسةً والأخرى نائمةً، 70% من الحد الأقصى، 5 × 10، مرتين في الأسبوع، 12 أسبوعًا: حجم الفخذ الخلفي +14% جالسًا مقابل +9% نائمًا؛ العضلات ثنائية المفصل من +8 إلى 24% مقابل من +4 إلى 19%؛ الرأس القصير لذات الرأسين +10% مقابل +9%؛ الحماية من التلف متساوية.
2. Cadeo G.M., Fujita R.A., Villalba M.M., Silva N.R.S., Júnior C.I., Pearcey G.E.P., Gomes M.M. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. European Journal of Sport Science، 2023. — نشاط الفخذ الخلفي لا يعتمد على وضع القدم لا عند المبتدئين ولا عند المتدربين؛ عند المتدربين خلال 10 أسابيع زاد سمك الرأس الطويل لذات الرأسين والقوة بالقدر نفسه مع الأصابع المشدودة نحو الساق والممدودة؛ الرجل ذات الأصابع المشدودة أدّت حجم عمل إجماليًا أكبر.
3. Lisboa F., Gomes F., Kunevaliki G., Manske I., Santos-Melo V., Prado A., Miguel A., Tricoli I., Costa B., Kassiano W., Stavinski N., Francsuel J., Cyrino E.S. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. Journal of Strength and Conditioning Research، 2026. — 17 امرأة من 18 إلى 37 عامًا، ثني الرجلين جالسًا، 3 مجموعات حتى الفشل مع راحة دقيقتين: مع القدم المحايدة ينتفخ الفخذ الخلفي والسمانة الخارجية معًا (فرق السمانة عن الأصابع الممدودة 0.07 سم)؛ مع الأصابع الممدودة الفخذ الخلفي وحده؛ انتفاخ الفخذ الخلفي نفسه لا يعتمد على وضع القدم.
4. Gallucci J.G., Challis J.H. Examining the Role of the Gastrocnemius during the Leg Curl Exercise. Journal of Applied Biomechanics، 2002. — 9 رجال، 3 تكرارات قصوى على مقياس قوة متساوي السرعة بسرعات 30 و75 و150 درجة في الثانية: عزم ثني الركبة مع الأصابع المشدودة نحو الساق أعلى منه مع الأصابع الممدودة في السرعات الثلاث؛ السمانة الممدودة تسهم أكثر في ثني الركبة.
5. Schoenfeld B.J., Contreras B., Tiryaki-Sonmez G., Wilson J.M., Kolber M.J., Peterson M.D. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research، 2015. — 10 رجال متدربين، وزن يسمح بـ 8 تكرارات حتى الفشل: ثني الرجلين نائمًا يحمّل الجزأين السفليين الخارجي والداخلي من الفخذ الخلفي أكثر من الرفعة بالساقين المستقيمتين، والجزء العلوي يعمل بالقدر نفسه.
6. Bourne M.N., Williams M.D., Opar D.A., Al Najjar A., Kerr G.K., Shield A.J. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine، 2017. — 24 رجلًا، 10 تمارين: ثني الرجلين على الجهاز وجسر المؤخرة بركبتين مثنيتين صاحبا أدنى نسبة بين نشاط الجزء الخارجي والداخلي في مرحلة الرفع، أي يحمّلان الجزء الداخلي في الأساس، نصف الوترية ونصف الغشائية؛ بسط الورك بزاوية 45 درجة يحمّل الرأس الطويل لذات الرأسين أكثر.
7. Maeo S., Balshaw T.G., Nin D.Z., Mc Dermott E.J., Osborne T., Cooper N.B., Massey G.J., Kong P.W., Pain M.T.G., Folland J.P. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2024. — 42 رجلًا في ثلاث مجموعات من 14 (مجموعتا تدريب ومجموعة ضابطة)، 12 أسبوعًا، 34 حصة: ثني الرجلين اللامركزي على جهاز الجلوس بمسند معدّل (الورك مثني نحو 120 درجة، والإنزال برجل واحدة) أعطى +18% في حجم الفخذ الخلفي مقابل +11% للثني النوردي؛ باسطات الورك نمت 2.2 مرة أكثر في النسخة الأولى، والعضلات التي لا تبسط الورك 1.9 مرة أكثر في الثانية.
8. Morin T., Doguet V., Nordez A., Caillet A., Lacourpaille L. Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research، 2025. — 36 مبتدئًا في ثلاث مجموعات (الثني النوردي، والرفعة بالساقين المستقيمتين، والضابطة)، 9 أسابيع بثلاث حصص: الثني النوردي +24.3% في حجم نصف الوترية، والرفعة بالساقين المستقيمتين +11.2% في نصف الغشائية؛ الزيادة الإجمالية في الفخذ الخلفي متقاربة (11.4% و7.0%)، وينصح المؤلفون بالإبقاء على التمرينين في البرنامج.
9. van Dyk N., Behan F.P., Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine، 2019. — 15 دراسة و8,459 رياضيًا: البرامج التي تتضمن الثني النوردي تخفض معدل إصابات الفخذ الخلفي حتى 51%، الخطر النسبي 0.49.
10. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة: نمو العضلات متساوٍ مع الأوزان الخفيفة (حتى 60% من الحد الأقصى) والثقيلة حين تقترب المجموعة من الفشل؛ القوة تزداد أكثر مع الأوزان الثقيلة.
11. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن من 8 إلى 12 تكرارًا وحصتان إلى ثلاث في الأسبوع، وزيادة من 2 إلى 10% حين يستطيعون تكرارًا أو تكرارين أكثر؛ إيقاع معتدل من ثانية إلى ثانيتين في الرفع ومثلهما في الإنزال؛ راحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات؛ التمارين أحادية المفصل بعد متعددة المفاصل.
12. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع وحمل لامركزي زائد؛ للقوة حصتان في الأسبوع فأكثر ومدى حركة كامل؛ الفشل ليس ضروريًا؛ نوع المعدات (جهاز أو وزن حر) لا يؤثر تأثيرًا ثابتًا في النتيجة؛ في تحليل شمل أكثر من 38,000 شخص لم ترفع التمارين خطر الأحداث الضائرة الخطيرة.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.