ВСЁ О ДВИЖЕНИИ,
ПИТАНИИ И ВАШЕМ ТЕЛЕ
Материалы, подготовленные вместе с врачами, нутрициологами и специалистами по биомеханике.
НОВЫЕ МАТЕРИАЛЫ
229 МАТЕРИАЛОВФранцузский жим: техника лёжа со штангой и гантелями, сидя и стоя из-за головы, какой вес брать и как беречь локти
Французский жим — разгибание рук в локтях с весом, при котором плечо стоит на месте. Главную работу делает трицепс. Ниже техника лёжа со штангой и гантелями, сидя и стоя из-за головы, какие мышцы работают, почему болят локти, чем заменить дома и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Жим ногами в тренажёре: техника, постановка ног для ягодиц и квадрицепсов и какой вес брать
Жим ногами стоит почти в каждом зале, и кажется, что достаточно сесть, упереться в платформу и толкнуть. На деле от того, куда ты поставишь стопы, как глубоко опустишь платформу и как будешь дышать, зависит, какие мышцы вырастут и не заболят ли колени с поясницей. Разбираем технику по шагам, постановку ног для ягодиц и квадрицепсов со сверкой по замерам, сколько реально весит то, что ты жмёшь, и частые ошибки.
Вакуум живота: как правильно делать, что он даёт талии и прессу, противопоказания и программа на 4 недели
Вакуум живота — втягивание живота к позвоночнику с удержанием. Он тренирует поперечную мышцу живота, которая работает как внутренний пояс: учит держать живот подтянутым, даёт опору спине и нужен как навык после родов. Жир с живота он не убирает и кубики не рисует. Ниже — техника в двух вариантах, сколько держать, программа на 4 недели и кому версия с задержкой дыхания не подходит.
Тяга верхнего блока к груди: техника, какой хват выбрать, какие мышцы работают и какой вес брать
Тяга верхнего блока — упражнение в тренажёре, где ты сидишь с бёдрами под валиком и тянешь рукоять сверху к груди. Рассказываем, как делать её по шагам, что меняет хват по данным трёх исследований, какой вес ставить при твоём весе тела, сколько подходов делать, как исправить ошибки по ощущениям и чем заменить тренажёр дома.
Румынская тяга со штангой и гантелями: техника по шагам, какие мышцы работают и какой вес брать
Румынская тяга — наклон с весом, в котором ты отводишь таз назад, а колени почти не сгибаешь. Главную работу в ней делает задняя поверхность бедра, ягодицы и спина помогают. Ниже техника со штангой, с гантелями и на одной ноге, чем она отличается от становой, ошибки по ощущениям и план весов на 8 недель для женщин и мужчин.
Гиперэкстензия: как правильно делать на тренажёре и дома — на спину и на ягодицы
Наклонная скамья с валиками для ног стоит почти в каждом зале, и многие подходят к ней ради поясницы. В исследовании Андерсена 2021 года ягодичные на этом тренажёре работали на уровне румынской тяги, а бицепс бедра был на 71% активнее, чем в ней. Ниже техника на тренажёре 45° и на горизонтальной скамье, разница между вариантами на спину и на ягодицы, домашние замены, обратная гиперэкстензия и случаи, когда с больной спиной сначала нужен врач.
Сколько отдыхать между подходами: 1, 2 или 3 минуты — и когда это вообще не важно
Один тренер требует минуту и «памп», другой — три минуты и полное восстановление, третий говорит, что разницы нет. Правы все трое — но каждый в своём случае. Разбираем по исследованиям, кто прав для силы, кто для массы, и что имеет в виду тренер, когда говорит «без разницы».
Хип траст со штангой: техника, стартовый вес и сколько повторов
Упражнение, ради которого в залах появились специальные тренажёры и подушки на гриф. В нём ягодичные работают сильнее, чем в приседе, — это измерено электромиографией, — а за девять недель растут так же, как от приседа, только без нагрузки на колени и спину. Разбираем технику по шагам, с какого веса начинать, сколько делать и по каким ощущениям понять, что делаете не так.
Пилатес: через сколько занятий появится результат и что меняется первым
«В десять занятий вы почувствуете разницу, в двадцать — увидите, в тридцать получите новое тело» — это обещание Джозефа Пилатеса, и оно висит на стенах студий сто лет. Наука даёт цифры скромнее и точнее: программы длиной 5–8 недель дают измеримое улучшение, а всё, что короче месяца, почти ничего не меняет. Разбираем по неделям, что появляется первым и почему пилатес третий год подряд самый бронируемый формат в мире.
Ходьба в гору на беговой дорожке: сколько сжигает тренировка 12-3-30
Три цифры на дисплее дорожки: уклон 12, скорость 3 мили в час, 30 минут. Формат живёт с 2019 года и не сдувается, потому что в нём нет ничего лишнего — обычная ходьба, только в гору. Посчитали по формуле ACSM, сколько это сжигает при разном весе, и разобрали, кому такая тренировка подходит, а кому лучше начать с уклона поменьше.