Как ускорить метаболизм и похудеть: что реально повышает расход калорий, в том числе после 40 лет

Метаболизм, или обмен веществ, — это вся энергия, которую тело тратит за сутки: на работу органов, на переваривание еды и на движение. Ускорить его можно, но в разумных пределах. По нашему расчёту шаги, силовые тренировки и белок вместе добавляют к расходу примерно 200–400 ккал в день. Кофе, острый перец и ледяная вода в обычных количествах дают по 10–20 ккал, а зелёный чай в исследованиях длиной от 12 недель на вес почти не повлиял. Ниже — сколько даёт каждый способ женщине и мужчине 40 лет, что меняется с возрастом и на диете и когда медленный обмен стоит проверить у врача.

Можно ли ускорить метаболизм и насколько

Ускорить метаболизм можно, но прибавка измеряется десятками и сотнями калорий в день, и почти вся она приходится на движение, мышцы и белок.

Метаболизм простыми словами — это все траты энергии за сутки. Их делят на три части:

• Основной обмен (его ещё называют базовым) — энергия на работу сердца, мозга, печени, почек и на поддержание температуры тела в покое. Это самая большая часть. По нормам Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) при сидячей работе суточный расход в 1,4 раза больше основного обмена, то есть на основной обмен уходит около 70% всех трат.
• Переваривание еды. При обычном смешанном питании на него уходит около 10% суточного расхода, по обзору Вестертерпа 2004 года — от 5 до 15%.
• Движение — тренировки, шаги, работа по дому, даже смена позы. Это самая гибкая часть расхода.

Главное, от чего зависит расход, — размер тела, особенно безжировая масса: мышцы, органы, кости. В работе Понцера и соавторов 2021 года расход измерили у 6 421 человека из 29 стран методом дважды меченой воды, который считает траты за много дней обычной жизни. Безжировая масса объяснила 83% разницы в суточном расходе между людьми. Поэтому крупный человек тратит больше мелкого, а мужчина в среднем больше женщины: у мужчин больше мышц.

Основной обмен почти не поддаётся «разгону» напрямую. Зато можно больше двигаться, сохранить или нарастить мышцы и поменять состав тарелки. Как устроены все три части расхода, подробно разобрано в статье из чего складываются дневные траты.

Что сильнее всего ускоряет метаболизм: способы в калориях

Сильнее всего расход поднимают шаги и силовые тренировки: для женщины 40 лет весом 70 кг это около 100 и 75 ккал в сутки, для мужчины весом 85 кг — около 120 и 90 ккал.

Мы посчитали все способы для двух людей 40 лет с сидячей работой. Женщина: рост 165 см, вес 70 кг, основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора 1 370 ккал, суточный расход с коэффициентом 1,4 из норм Роспотребнадзора — около 1 920 ккал. Мужчина: 180 см, 85 кг, основной обмен 1 780 ккал, расход около 2 490 ккал. Столбец «На весах» посчитан по правилу Холла и соавторов 2011 года: каждые 24 ккал в сутки постоянной разницы в итоге дают около 1 кг веса, половина уходит примерно за год, почти всё — за 3 года.

Ходьбу и силовые мы считали так: (МЕТ − 1) × вес × часы. МЕТ — единица, в которой 1 — это расход сидя в покое, поэтому единицу вычитаем: столько тело потратило бы и на диване. Для белка взяли лишние 15% калорий и разницу в затратах на переваривание: 20–30% у белка против 5–10% у углеводов.

Три оговорки к таблице:

1. Это потолок. При очень высокой активности тело начинает экономить на других тратах, и расход выходит на плато. Подробнее об этом — в разделе про шаги.
2. Правило Холла выведено для взрослых с лишним весом и для изменений в питании. Для прибавки в расходе оно даёт грубую оценку, порядок цифр.
3. Для своего веса посчитай так: полчаса ходьбы — примерно 1,4 ккал на каждый килограмм веса. Для белка возьми 15% своей нормы калорий и умножь на 0,10–0,25.

Силовые тренировки и мышцы: сколько даёт каждый килограмм

Килограмм мышц в покое тратит около 13 ккал в сутки, поэтому мышцы ускоряют метаболизм в основном через тренировки, которые они позволяют делать.

Ван и соавторы в 2010 году проверили расчёты по органам и тканям на 131 взрослом с помощью МРТ. Скелетные мышцы тратят в покое около 13 ккал на килограмм в сутки, жир — 4,5, печень — 200, мозг — 240, сердце и почки — по 440. Популярная цифра «килограмм мышц сжигает 100 ккал в день» почти в 8 раз больше замеренной.

Откуда тогда 96 ккал из таблицы? В мета-анализе Маккензи-Шолдерс и соавторов 2020 года (18 исследований) силовые тренировки подняли обмен покоя в среднем на 96 ккал в сутки по сравнению с теми, кто не тренировался, с разбросом от 45 до 147 ккал. Аэробные тренировки значимого эффекта не дали. Откуда разница с «13 ккал на кг», авторы не разбирают. Мы можем только предположить, что после силовых мышцы восстанавливаются и перестраиваются, и на это тоже уходит энергия. Кроме того, исследования в обзоре сделаны по-разному, и авторы сами пишут о высоком риске искажений. Людей старше 65 лет и женщин в постменопаузе в анализ не включали.

Сколько мышц можно реально набрать, показал мета-анализ Лопеса и соавторов 2022 года (114 исследований, 4 184 человека с лишним весом). Силовые без диеты прибавили в среднем 0,8 кг безжировой массы. На дефиците калорий силовые сохранили мышцы: безжировая масса почти не изменилась. Жира при этом ушло на 5,3 кг больше, чем в группах без занятий и диеты. Эффект был одинаковым у мужчин и женщин и в любом возрасте.

Для тебя из этого следуют три вещи. Мышцы немного поднимают обмен покоя и позволяют больше тратить на самих тренировках. Силовые не дают мышцам уходить на диете вместе с жиром. Каждый потерянный килограмм мышц забирает те же 13 ккал в сутки, поэтому на диете силовые нужнее всего. ВОЗ в рекомендациях 2020 года советует взрослым силовые упражнения на все крупные группы мышц 2 и больше дней в неделю. Начать можно и дома: приседания, выпады, отжимания от стола, тяга с резинкой. Почему мышцы уходят с возрастом, если их не нагружать, — в статье почему после 30 уходят мышцы.

Шаги и бытовая активность: самый гибкий рычаг

Больше всего в течение дня меняется расход на движение вне тренировок: 3 000 шагов за полчаса добавляют женщине весом 70 кг около 100 ккал.

Маршалл и соавторы в 2009 году замерили на 97 взрослых, что умеренная ходьба — это около 100 шагов в минуту, то есть 3 000 шагов за 30 минут. По Компендиуму физической активности 2024 года (Херрманн и соавторы) ходьба со скоростью 4,5–5,5 км/ч стоит 3,8 МЕТ, бодрая ходьба 5,6–6,3 км/ч — 4,8 МЕТ, подъём по лестнице — 6,8 МЕТ.

Бытовая активность (её называют NEAT, от английского «термогенез без упражнений») решает больше, чем кажется. Левин и соавторы в 1999 году 8 недель кормили 16 человек без лишнего веса на 1 000 ккал в день больше нормы. Две трети прироста расхода дала именно бытовая активность: ходьба, мелкие движения, поддержание позы, повседневные дела. Разница в этой активности объяснила десятикратную разницу в том, сколько жира набрали разные люди.

В 2005 году та же группа 10 дней каждые полсекунды записывала позу 10 худых людей и 10 людей с лёгким ожирением. Люди с ожирением сидели в среднем на 2 часа в день дольше. Если бы они двигались как худые, тратили бы примерно на 350 ккал в день больше. Так что подруга, которая «ест всё и не толстеет», вполне может просто больше двигаться: чаще встаёт, больше ходит, меньше сидит.

Есть и потолок. В исследовании Понцера 2016 года на 332 взрослых из пяти стран суточный расход рос вместе с активностью у малоподвижных и умеренно активных людей. У самых активных 40% участников он перестал расти: тело подстраивается и экономит на других тратах. Поэтому переход от малоподвижной жизни к ежедневным прогулкам даёт заметную прибавку. Многочасовое кардио каждый день добавит меньше, чем обещает калькулятор.

Как добавить шагов без отдельных тренировок: выходи на одну остановку раньше, поднимайся пешком хотя бы на 3–4 этажа, разговаривай по телефону на ходу, гуляй 10–15 минут после обеда и ужина. Больше способов — в статье NEAT: как сжигать калории без тренировок.

Какие продукты ускоряют метаболизм: почему главный из них — белок

Из обычной еды заметнее всего расход повышает белок: на его переваривание уходит 20–30% его калорий, на переваривание углеводов — 5–10%, жиров — 0–3% (Вестертерп, 2004).

Возьмём нашу женщину с расходом 1 920 ккал. Пусть доля белка в её рационе вырастет с 15 до 30% калорий. Это плюс 288 ккал из белка, или около 72 г (в 1 г белка 4 ккал), — примерно 300 г сырой куриной грудки. Эти калории она заберёт у углеводов и жиров, и на переваривание уйдёт на 30–70 ккал в сутки больше. У мужчины с расходом 2 490 ккал прибавка — около 93 г белка и 40–95 ккал.

Сам по себе это скромный рычаг. Гораздо больше белок даёт на диете. В мета-анализе Уичерли и соавторов 2012 года (24 исследования, 1 063 человека, в среднем 12 недель) сравнили диеты одной калорийности с большим и обычным количеством белка. На белковой ушло на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, безжировой массы сохранилось на 0,43 кг больше, а обмен покоя упал меньше: разница около 142 ккал в сутки.

Сколько белка нужно, если ты тренируешься, посчитали в мета-анализе Мортона и соавторов 2018 года (49 исследований, 1 863 человека). Белок вместе с силовыми прибавлял мышц, но когда всего белка за день было больше 1,62 г на килограмм веса, дополнительной прибавки уже не было. Для женщины весом 70 кг это около 113 г, для мужчины весом 85 кг — около 138 г. У людей постарше эффект дополнительного белка в этом анализе был слабее.

Кефир, квашеную капусту, имбирь и грейпфрут тоже часто называют «ускорителями». Исследований, где они заметно поднимали бы расход, в нашей подборке нет. Как набрать свою норму белка обычной едой, расписано в статье сколько белка нужно в день.

Влияет ли сон на метаболизм и похудение

Сон почти не меняет сам расход энергии. Но при недосыпе на диете уходит меньше жира и больше безжировой массы, куда входят и мышцы, и есть хочется сильнее.

Неделчева и соавторы в 2010 году дважды по две недели держали 10 взрослых с лишним весом на одной и той же умеренной диете. В один период им давали спать 8,5 часа, в другой — 5,5. При недосыпе доля жира в сброшенном весе была на 55% меньше: жира ушло 0,6 кг против 1,4 кг. Безжировой массы ушло на 60% больше: 2,4 кг против 1,5 кг. Голод при этом был сильнее.

Тасали и соавторы в 2022 году проверили обратное на 80 взрослых 21–40 лет с лишним весом, которые спали меньше 6,5 часа. Им помогли удлинить сон в среднем на 1,2 часа, и они стали съедать на 270 ккал в сутки меньше. Диету им не назначали. Расход при этом остался прежним, поэтому вес снизился.

Если ты худеешь, недосып может съесть часть результата: уйдёт больше безжировой массы, и держать калории станет труднее. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна в общем заявлении 2015 года (Уотсон и соавторы) рекомендуют взрослым регулярно спать 7 часов и больше. Сон меньше 7 часов на регулярной основе связан с набором веса, диабетом и гипертонией.

Ускоряют ли метаболизм зелёный чай, кофе, вода, перец и дробное питание

Кофе, острый перец и ледяная вода прибавляют к расходу около 10–20 ккал в сутки. Катехины зелёного чая в капсулах в камере дают больше, но на весе это почти не видно. Дробное питание и завтрак обмен не меняют совсем.

Зелёный чай. В мета-анализе Хурсела и соавторов 2011 года (6 статей, 18 условий, замеры в камерах) смесь катехинов с кофеином подняла суточный расход на 4,7%, чистый кофеин — на 4,8%. На весах этого не видно. Кокрейновский обзор Юргенс и соавторов 2012 года собрал исследования длиной от 12 недель: вне Японии (6 исследований, 532 человека) разница в весе составила 0,04 кг, то есть её фактически не было. В японских работах цифры лучше, но объединить их авторы не смогли. Для обычного заварного чая отдельной цифры в калориях нет.

Кофе. По той же работе Хурсела прибавка растёт с дозой: примерно 0,44 кДж на каждый миллиграмм кофеина. В чашке фильтр-кофе на 200 мл около 90 мг кофеина (EFSA, 2015), в двух чашках — 180–200 мг, это около 20 ккал в сутки. Безопасный предел для здоровых взрослых, по оценке EFSA, — до 400 мг кофеина в сутки и до 200 мг за раз, для беременных — до 200 мг в сутки.

Острый перец и имбирь. Луди и соавторы в 2012 году собрали исследования капсаицина — вещества, из-за которого перец жжётся. В сумме по всем дозам капсаицин расход значимо не изменил. Прибавка появилась только в высоких дозах, 135–150 мг чистого капсаицина в капсулах. Для доз, которые приятно съесть с едой, авторы оценивают сдвиг баланса калорий примерно в 10 ккал в сутки. По имбирю отдельных данных о расходе в нашей подборке нет.

Вода. Цифра «вода ускоряет обмен на 30%» пришла из опыта Бошмана и соавторов 2003 года на 14 людях с обычным весом: после 500 мл воды расход вырос на 30%, пик пришёлся на 30–40-ю минуту. В сумме это около 24 ккал, и 40% из них ушло на нагрев воды до температуры тела. Браун и соавторы в 2006 году перепроверили опыт: вода комнатной температуры расход не изменила совсем, ледяная (3 °C) подняла его на 4,5% за час. Даже 2 л ледяной воды в день — это около 10–13 ккал.

Дробное питание и завтрак. Обзор Беллисль и соавторов 1997 года собрал замеры в камерах и методом дважды меченой воды: суточный расход одинаков, ешь ли ты часто и понемногу или редко и помногу. В опыте 2001 года (Тейлор и Гэрроу) 10 женщин с лишним весом в камере-калориметре потратили за сутки 10,00 МДж при шести приёмах пищи и 9,96 МДж при двух. Это около 2 390 и 2 380 ккал, разница незначима. Затраты на переваривание зависят в основном от того, сколько и чего ты съел за день (Вестертерп, 2004). С завтраком то же самое: у Чоудхури и соавторов в 2016 году 23 взрослых с ожирением 6 недель завтракали или голодали до полудня, и обмен покоя ни в одной группе не изменился больше чем на 8 ккал в сутки. Ешь в том ритме, который тебе удобен.

Таблетки. Кофеин, катехины и капсаицин — лучше всего изученные безрецептурные «ускорители», и они дают десятки калорий в день. Для других добавок мы не нашли исследований, где они заметно и надолго поднимали бы расход. Лекарства, которые влияют на вес и гормоны, назначает только врач.

Замедляется ли метаболизм после 30, 40 и 50 лет и как ускорить его женщине после 40

С поправкой на состав тела суточный расход почти не меняется с 20 до 60 лет и начинает снижаться примерно с 63 лет, на 0,7% в год.

Это главный вывод работы Понцера и соавторов 2021 года: 6 421 замер суточного расхода методом дважды меченой воды у людей от 8 дней до 95 лет из 29 стран, 64% участников — женщины. У взрослых от 20 до 60 лет расход с поправкой на безжировую массу и жир был стабилен, даже во время беременности. После 63 лет он снижается примерно на 0,7% в год, и у людей за 90 он примерно на 26% ниже, чем в среднем возрасте. Для нашей женщины с расходом около 1 920 ккал 0,7% — это примерно 13 ккал в год. Пол после поправки на состав тела на расход не влиял. Для одного основного обмена точка перелома в той же работе вышла раньше, около 46 лет, но замеров в возрасте 45–65 лет было мало, и авторы называют эту оценку неточной.

Почему тогда формулы и нормы говорят, что обмен падает каждый год? Сравни три цифры для женщины ростом 165 см и весом 70 кг. Средние по МР посчитаны для людей с ИМТ 20–25, поэтому они ниже формулы для нашей женщины с ИМТ около 26.

У мужчины ростом 180 см и весом 85 кг формула даёт 1 855 ккал в 25 лет и 1 605 ккал в 75, средние нормы Роспотребнадзора — от 1 692–1 746 ккал в 18–29 лет до 1 362 ккал и меньше после 75.

Формулу Миффлин и соавторы вывели в 1990 году по замерам 498 человек от 19 до 78 лет. Она знает только вес, рост и возраст и вычитает 5 ккал за каждый год. Состав тела формула не видит, хотя лучшим отдельным предсказателем обмена в той же работе оказалась безжировая масса. Роспотребнадзор в нормах 2021 года считает основной обмен по той же формуле для «стандартного взрослого» каждого возраста. Понцер и соавторы пишут, что спад расхода у пожилых совпадает с уменьшением безжировой массы и активности. Линейная формула распределяет этот спад на все годы подряд, поэтому «стареет» на 5 ккал в год уже с 20 лет. Если мышцы сохранены, до 60 лет возраст почти ничего не отнимает. Так что, если вес пополз вверх после 30 или 40, в первую очередь проверь шаги, силовые и тарелку.

Что меняется в менопаузу

Лавджой и соавторы в 2008 году 4 года наблюдали 156 женщин среднего возраста. Физическая активность снижалась примерно за 2 года до менопаузы и дальше оставалась низкой. Расход во сне у вступивших в менопаузу упал на 7,9%, у остальных — на 5,3%. Окисление жира у них снизилось на 32%. Висцерального жира, того, что лежит вокруг органов, стало больше. Авторы пишут, что без изменений образа жизни менопауза предрасполагает к набору веса. Рычаги при этом те же, что и у всех: движение, мышцы, белок и сон.

Как ускорить метаболизм женщине после 40 и после 50

• Силовые 2–3 раза в неделю на все крупные группы мышц. ВОЗ советует минимум 2 дня, а после 65 лет — упражнения на баланс и силу 3 и больше дней в неделю.
• Шаги: плюс 3 000 к привычным — около 100 ккал в день.
• Белок в каждом приёме пищи, с силовыми — до 1,6 г на кг веса (Мортон, 2018), для веса 70 кг это около 110 г.
• Сон 7 часов и больше.
• Калории по возрасту. Норма энергии женщины 45–64 лет при сидячей работе по МР Роспотребнадзора — 1 700 ккал в день, на 200 ккал меньше, чем в 18–29 лет. Эта норма посчитана для среднего человека, у которого с годами меньше мышц и движения. Если мышцы и активность у тебя сохранены, реальная потребность может быть выше. Точнее всего её покажут записи еды и вес за 2–3 недели.

Для мужчин после 40 рычаги те же, разница в цифрах объясняется в основном размером тела и мышечной массой. После 60 спад расхода уже реален, поэтому силовые и белок в этом возрасте особенно нужны, чтобы сохранить мышцы.

Замедляется ли метаболизм на диете и как восстановить его после похудения

На жёсткой диете расход действительно падает сильнее, чем по расчёту, но это временно: через год после похудения разница почти исчезает.

Когда ты худеешь, расход падает по понятной причине: тело становится меньше, и на его содержание и перемещение нужно меньше энергии. Сверху бывает добавка — метаболическая адаптация. Так называют падение обмена сильнее, чем положено по новому весу и составу тела.

Мартинс и соавторы в 2020 году посадили 71 человека с ожирением на 1 000 ккал в день на 8 недель, в среднем они сбросили 14 кг. В конце диеты обмен покоя был на 92 ккал ниже расчётного, через 4 недели на поддерживающем питании — на 38 ккал, а через год — на 7 ккал, в пределах погрешности. У 45 человек, которых удалось замерить во все сроки, картина та же: 107 ккал в конце диеты, а через год адаптации уже не нашли. Она не предсказывала, кто вернёт вес. По выводу авторов, она есть, пока человек в дефиците калорий, и уходит, когда вес стабилизируется.

Крайний случай — участники телешоу «Самый большой неудачник». Фотергилл и соавторы в 2016 году нашли 14 из них через 6 лет. За 30 недель шоу они сбросили в среднем 58 кг, потом вернули 41 кг, а обмен покоя всё ещё был на 499 ккал ниже расчётного. Это экстремальное похудение, почти 2 кг в неделю 30 недель подряд, и с обычной диетой его сравнивать нельзя.

Что уменьшает падение расхода:

• Выход из дефицита. Адаптация держится, пока ты ешь меньше нормы: в опыте Мартинс за 4 недели на поддерживающих калориях она уменьшилась с 92 до 38 ккал. Поэтому после диеты важно вовремя вернуться к своей норме и не тянуть дефицит месяцами.
• Белок. На белковой диете обмен падает примерно на 142 ккал меньше (Уичерли, 2012).
• Силовые. На дефиците они сохраняют безжировую массу (Лопес, 2022).
• Сон. При 5,5 часа сна безжировой массы уходит на 60% больше, чем при 8,5 часа (Неделчева, 2010).

Восстановить метаболизм после похудения — значит вернуть мышцы и движение. Отдельных «разгонных» схем с подтверждёнными данными мы не знаем. Если после диеты вес встал, хотя ты по-прежнему ешь меньше, пройди по списку причин в статье почему вес стоит на месте.

Медленный метаболизм: признаки и когда идти к врачу

Медленный метаболизм как особенность бывает: у людей с одинаковым весом, составом тела, полом и возрастом суточный расход может отличаться больше чем на 20% в обе стороны (Понцер, 2021). А резкое замедление вместе с усталостью, зябкостью и набором веса — повод проверить щитовидную железу.

Медленный метаболизм — это хорошо или плохо? Болезнью он сам по себе не считается. Такому человеку просто нужно меньше еды, чтобы держать тот же вес.

Как понять, что у тебя медленный метаболизм. По ощущениям никак: усталость, холодные руки и лишний вес бывают по десятку причин. Надёжнее посчитать свой реальный расход. 2–3 недели записывай всё, что ешь и пьёшь, вместе с маслом и перекусами, и взвешивайся по утрам. Если средний вес за неделю не меняется, твой расход примерно равен средней калорийности за эти недели. Эту цифру сравни с расчётной нормой.

В Sportygram это удобно делать в дневнике питания на go.sportygram.com: там есть КБЖУ, сканер штрих-кодов и поиск по базе примерно из 101 тыс. продуктов, а профиль считает норму калорий. Так твоя реальная цифра видна рядом с формульной. Если реальный расход сильно ниже расчётного и при этом есть признаки из списка ниже, покажи записи врачу.

Когда идти к врачу. Медленный обмен бывает признаком гипотиреоза — состояния, когда щитовидная железа вырабатывает мало гормонов. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK), гипотиреоз есть почти у 5 из 100 американцев от 12 лет, чаще в лёгкой форме. Он гораздо чаще бывает у женщин и у людей старше 60 лет. Одних симптомов для диагноза мало: врач смотрит анализ крови на гормоны щитовидной железы, а при необходимости назначает и другие обследования. Иди к терапевту или эндокринологу, если заметишь признаки, которые перечисляет NIDDK:

• растёт вес;
• ты постоянно мёрзнешь и быстро устаёшь;
• кожа стала сухой, волосы — тоньше, болят мышцы и суставы;
• сбился менструальный цикл;
• пульс стал реже, настроение подавленное.

Лечение гипотиреоза подбирает врач. Шаги, силовые, белок и сон помогают и при нём, но лечение не заменяют.

Вопросы и ответы

Главное

• Сильнее всего расход поднимают шаги и силовые: плюс 3 000 шагов — около 100 ккал в день, три силовые в неделю — от 75 до 180 ккал в среднем за день.
• Килограмм мышц в покое тратит около 13 ккал, но у тех, кто тренируется с отягощениями, обмен покоя в среднем на 96 ккал выше.
• На переваривание белка уходит 20–30% его калорий. Кофе, перец и ледяная вода дают 10–20 ккал в день, дробное питание — 0.
• С поправкой на состав тела суточный расход стабилен с 20 до 60 лет (Понцер, 2021). Если вес растёт в 40–50 лет, сначала проверь шаги, силовые и калории.
• Жёсткая диета замедляет обмен временно: через год разница почти исчезает.
• Резкое замедление вместе с усталостью, зябкостью и набором веса — повод сдать анализ на гормоны щитовидной железы.

Чек-лист: как ускорить метаболизм за 4 недели

• Добавь 3 000 шагов в день к привычным: например, две прогулки по 15 минут.
• Делай силовые 2–3 раза в неделю на все крупные группы мышц.
• Ешь белок в каждом приёме пищи, при силовых — до 1,6 г на кг веса.
• Спи 7 часов и больше.
• Держи умеренный дефицит калорий, без диет на 1 000 ккал в день.
• Пей кофе и чай ради вкуса: на обмен они почти не влияют.
• Сравнивай средний вес за неделю с прошлой неделей.
• Если устаёшь, мёрзнешь и набираешь вес без видимой причины, сдай анализ на гормоны щитовидной железы.

Силовые удобно вести по плану по дням в дневнике тренировок Sportygram, там 142 упражнения с фото. Если день сорвался, виртуальный тренер Алекс в чате перенесёт тренировку на другой день.

Источники

1. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. — Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, средние величины по возрастам, нормы энергии.
2. Westerterp K. R. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004. — Переваривание — около 10% расхода; у белка 20–30% калорий.
3. Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. — Расход стабилен с 20 до 60 лет, с 63 лет −0,7% в год.
4. Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. — 24 ккал в сутки дают около 1 кг веса.
5. Marshall S. J. et al. Translating physical activity recommendations into a pedometer-based step goal: 3000 steps in 30 minutes. American Journal of Preventive Medicine, 2009. — Умеренная ходьба — около 100 шагов в минуту.
6. Herrmann S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. — Стоимость ходьбы, лестницы и силовых в МЕТ.
7. LaForgia J., Withers R. T., Gore C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 2006. — «Дожигание» — 6–15% затрат тренировки, в похудении его роль не обоснована.
8. MacKenzie-Shalders K. et al. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2020. — Силовые: +96 ккал к обмену покоя.
9. Wang Z. et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. — Мышцы в покое — 13 ккал на кг в сутки.
10. Hursel R. et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 2011. — В камерах катехины с кофеином +4,7% к суточному расходу, кофеин +4,8%, 0,44 кДж на мг кофеина.
11. EFSA. Caffeine, 2015. — До 400 мг кофеина в сутки безопасно; в чашке фильтр-кофе около 90 мг.
12. Jurgens T. M. et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. — Вне Японии разница в весе −0,04 кг.
13. Ludy M. J., Moore G. E., Mattes R. D. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses, 2012. — В целом капсаицин расход значимо не менял; в съедобных дозах — около 10 ккал в сутки в балансе.
14. Brown C. M., Dulloo A. G., Montani J. P. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2006. — Ледяная вода — +4,5% за час, тёплая — 0.
15. Bellisle F., McDevitt R., Prentice A. M. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 1997. — Число приёмов пищи не меняет суточный расход.
16. Taylor M. A., Garrow J. S. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International Journal of Obesity, 2001. — 6 и 2 приёма: 10,00 и 9,96 МДж.
17. Chowdhury E. A. et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2016. — Завтрак не изменил обмен покоя.
18. Tasali E. et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022. — +1,2 часа сна — минус 270 ккал еды.
19. Martins C. et al. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. American Journal of Clinical Nutrition, 2020. — Адаптация −92 ккал после диеты, −38 через 4 недели и −7 через год, незначимо.
20. Pontzer H. et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 2016. — У самых активных расход выходит на плато.
21. Lopez P. et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2022. — Силовые: +0,8 кг безжировой массы, на дефиците безжировая масса сохраняется.
22. Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. — Силовые 2 и больше дней в неделю; после 65 лет баланс и сила 3 и больше дней.
23. Levine J. A., Eberhardt N. L., Jensen M. D. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. — Две трети прироста расхода при переедании — бытовая активность.
24. Levine J. A. et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005. — 2 часа сидения в день — около 350 ккал.
25. Wycherley T. P. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. — Белковая диета сберегла мышцы и обмен.
26. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. — Выше 1,62 г белка на кг пользы нет.
27. Nedeltcheva A. V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010. — При недосыпе на диете уходит меньше жира и больше безжировой массы.
28. Watson N. F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. — Взрослым 7 часов сна и больше.
29. Boschmann M. et al. Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003. — 500 мл воды: +30% к расходу, около 24 ккал.
30. Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. — 498 человек 19–78 лет; минус 5 ккал за каждый год возраста.
31. Lovejoy J. C. et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 2008. — В менопаузу падают активность и расход во сне.
32. Fothergill E. et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016. — Через 6 лет обмен на 499 ккал ниже расчётного.
33. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hypothyroidism (Underactive Thyroid). — Признаки гипотиреоза и диагноз.
34. Benton M. J., Hutchins A. M., Dawes J. J. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2020. — Перед месячными обмен покоя немного выше.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.