كيف تسرّع الأيض وتنقص وزنك: ما الذي يرفع معدل الحرق فعلًا، وما يتغير بعد الأربعين

الأيض، أو التمثيل الغذائي، هو كل الطاقة التي يصرفها جسمك في اليوم: على عمل الأعضاء، وعلى هضم الطعام، وعلى الحركة. يمكنك تسريعه، لكن في حدود معقولة. بحسابنا، تضيف الخطوات وتمارين القوة والبروتين معًا إلى ما يحرقه جسمك ما بين 200 و400 سعرة حرارية في اليوم تقريبًا. أما القهوة والفلفل الحار والماء المثلج بالكميات المعتادة فتعطي من 10 إلى 20 سعرة لكل منها، والشاي الأخضر في الدراسات التي استمرت 12 أسبوعًا فأكثر لم يكد يؤثر في الوزن. في المقال: كم تعطي كل طريقة لامرأة ورجل في الأربعين، وما الذي يتغير مع العمر وفي الرجيم، ومتى يستحق بطء الأيض فحصًا عند الطبيب.

هل يمكن تسريع الأيض، وكم؟

نعم، يمكن تسريع الأيض، لكن الزيادة تُقاس بعشرات ومئات السعرات في اليوم، وتأتي كلها تقريبًا من الحركة والعضلات والبروتين.

الأيض ببساطة هو كل ما يصرفه الجسم من طاقة خلال 24 ساعة. ويُقسَّم إلى ثلاثة أجزاء:

• معدل الأيض الأساسي (basal metabolic rate)، ويسمّى أيضًا الأيض القاعدي: الطاقة التي يستهلكها القلب والدماغ والكبد والكليتان، وما يلزم لحفظ حرارة الجسم وأنت في راحة تامة. هذا هو الجزء الأكبر. فبحسب الدليل الروسي لمعايير الاحتياجات الغذائية (MR 2.3.1.0253-21)، يبلغ الإنفاق اليومي لصاحب العمل المكتبي 1.4 ضعف معدل الأيض الأساسي، أي أن الأيض الأساسي يأخذ نحو 70% من كل ما تصرفه.
• هضم الطعام. في الغذاء المختلط المعتاد يأخذ نحو 10% من الإنفاق اليومي، أو من 5 إلى 15% بحسب مراجعة Westerterp عام 2004.
• الحركة: التمارين، والخطوات، وأعمال البيت، وحتى تغيير وضعية الجسم. هذا هو الجزء الأكثر مرونة فيما تحرقه.

أهم ما يحدد ما يحرقه جسمك هو حجم الجسم، وخصوصًا الكتلة الخالية من الدهون: العضلات والأعضاء والعظام. في دراسة Pontzer وزملائه عام 2021 قيس الإنفاق من الطاقة عند 6421 شخصًا من 29 دولة بطريقة الماء الموسوم مزدوجًا (doubly labeled water)، وهي طريقة تحسب ما تصرفه على مدى أيام كثيرة من حياتك العادية. فسّرت الكتلة الخالية من الدهون 83% من الفرق في الإنفاق اليومي بين الناس. ولهذا يصرف الشخص الضخم أكثر من الصغير، ويصرف الرجل في المتوسط أكثر من المرأة: فعند الرجال عضلات أكثر.

معدل الأيض الأساسي لا يكاد يستجيب لأي «تسريع» مباشر. ما تستطيعه هو أن تتحرك أكثر، وتحافظ على عضلاتك أو تبنيها، وتغيّر ما في طبقك. وشرحنا بالتفصيل كيف تتكوّن أجزاء الحرق الثلاثة كلها في مقال ممَّ يتكوّن استهلاكك اليومي من الطاقة.

ما الذي يسرّع الأيض أكثر من غيره: كل طريقة بالسعرات

أكثر ما يرفع الحرق هو الخطوات وتمارين القوة: لامرأة في الأربعين وزنها 70 كجم هذا يعني نحو 100 و75 سعرة في اليوم، ولرجل وزنه 85 كجم نحو 120 و90 سعرة.

حسبنا كل الطرق لشخصين في الأربعين يعملان عملًا مكتبيًا. المرأة: طولها 165 سم، ووزنها 70 كجم، ومعدل أيضها الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor هو 1370 سعرة، وإنفاقها اليومي مع معامل 1.4 من الدليل الروسي نحو 1920 سعرة. الرجل: 180 سم، و85 كجم، ومعدل أيضه الأساسي 1780 سعرة، وإنفاقه نحو 2490 سعرة. عمود «على الميزان» محسوب بقاعدة Hall وزملائه عام 2011: كل 24 سعرة في اليوم من فرق ثابت تعطي في النهاية نحو كيلوغرام واحد من الوزن، يظهر نصفه خلال سنة تقريبًا، وكله تقريبًا خلال 3 سنوات.

حسبنا المشي وتمارين القوة هكذا: (MET − 1) × الوزن × الساعات. MET وحدة يساوي فيها الرقم 1 ما تحرقه وأنت جالس في راحة، لذلك نطرح الواحد: هذا القدر كان جسمك سيصرفه على الأريكة أيضًا. وللبروتين أخذنا 15% إضافية من السعرات والفرق في تكلفة الهضم: من 20 إلى 30% للبروتين مقابل 5 إلى 10% للكربوهيدرات.

ثلاثة تنبيهات على الجدول:

1. هذه أرقام قصوى. عند النشاط العالي جدًا يبدأ الجسم بالتوفير في استهلاكه الآخر للطاقة، ويصل الحرق إلى مرحلة ثبات. التفاصيل في قسم الخطوات.
2. قاعدة Hall مستخلصة من بالغين لديهم وزن زائد ومن تغييرات في الطعام. وعند تطبيقها على زيادة في الحرق تعطي تقديرًا تقريبيًا يبيّن حجم الرقم لا أكثر.
3. لوزنك أنت احسب هكذا: نصف ساعة مشي تساوي نحو 1.4 سعرة لكل كيلوغرام من وزنك. وللبروتين خذ 15% من احتياجك اليومي من السعرات واضربها في رقم بين 0.10 و0.25.

تمارين القوة والعضلات: كم يعطي كل كيلوغرام؟

كيلوغرام العضلات يصرف أثناء الراحة نحو 13 سعرة في اليوم، لذلك تسرّع العضلات الأيض أساسًا عبر التمارين التي تتيحها لك.

راجع Wang وزملاؤه عام 2010 الحسابات لكل عضو ونسيج على 131 بالغًا بالتصوير بالرنين المغناطيسي. العضلات الهيكلية تصرف أثناء الراحة نحو 13 سعرة لكل كيلوغرام في اليوم، والدهون 4.5، والكبد 200، والدماغ 240، والقلب والكليتان 440 لكل منها. أما الرقم الشائع «كيلوغرام العضلات يحرق 100 سعرة في اليوم» فأكبر من المقاس بنحو 8 أضعاف.

فمن أين جاءت الـ 96 سعرة في الجدول؟ في التحليل التلوي لـ MacKenzie-Shalders وزملائها عام 2020 (18 دراسة)، رفعت تمارين القوة معدل الأيض أثناء الراحة بمتوسط 96 سعرة في اليوم مقارنة بمن لم يتمرنوا، بمدى من 45 إلى 147 سعرة. أما التمارين الهوائية فلم تعطِ أثرًا معنويًا. ولا يفسّر الباحثون الفرق بينها وبين رقم «13 سعرة للكيلوغرام». وأقصى ما نستطيعه هو الترجيح: بعد تمارين القوة تتعافى العضلات وتعيد بناء نفسها، وهذا يستهلك طاقة أيضًا. كما أن الدراسات في المراجعة صُممت بطرق مختلفة، والباحثون أنفسهم يكتبون عن خطر تحيّز مرتفع. ولم يُدرج في التحليل من تجاوزوا 65 عامًا ولا النساء بعد انقطاع الطمث.

وبيّن التحليل التلوي لـ Lopez وزملائه عام 2022 (114 دراسة، 4184 شخصًا لديهم وزن زائد) كم عضلة يمكنك اكتسابها فعلًا. تمارين القوة دون رجيم أضافت في المتوسط 0.8 كجم من الكتلة الخالية من الدهون. وفي العجز الحراري حافظت تمارين القوة على العضلات: لم تكد الكتلة الخالية من الدهون تتغير. أما الدهون فخسر المشاركون منها 5.3 كجم أكثر مما خسرت المجموعات التي لم تتمرن ولم تتبع رجيمًا. وكان الأثر واحدًا عند الرجال والنساء وفي كل الأعمار.

يترتب على هذا ثلاثة أمور لك. العضلات ترفع الأيض أثناء الراحة قليلًا وتتيح لك أن تصرف أكثر في التمارين نفسها. تمارين القوة تمنع فقدان العضلات مع الدهون في الرجيم. وكل كيلوغرام عضلات تفقده يأخذ معه الـ 13 سعرة نفسها في اليوم، ولهذا تكون تمارين القوة أشد ضرورة أثناء الرجيم. توصي منظمة الصحة العالمية في إرشاداتها لعام 2020 البالغين بتمارين قوة لكل المجموعات العضلية الكبيرة في يومين أو أكثر في الأسبوع. ويمكنك البدء في البيت: السكوات (squat)، والطعنات (lunges)، والضغط بالاستناد إلى الطاولة، والسحب بالشريط المطاطي. وتجد لماذا تنسحب العضلات مع العمر إن لم تحمّلها في مقال الساركوبينيا: لماذا تنسحب عضلاتك بعد الثلاثين.

الخطوات والحركة اليومية: العامل الأكثر مرونة

أكثر ما يتغير فيما تحرقه خلال اليوم هو الحركة خارج التمارين: 3000 خطوة في نصف ساعة تضيف لامرأة وزنها 70 كجم نحو 100 سعرة.

قاس Marshall وزملاؤه عام 2009 على 97 بالغًا أن المشي المعتدل هو نحو 100 خطوة في الدقيقة، أي 3000 خطوة في 30 دقيقة. وبحسب موسوعة النشاط البدني Compendium of Physical Activities لعام 2024 (Herrmann وزملاؤه)، يكلّف المشي بسرعة من 4.5 إلى 5.5 كم/ساعة 3.8 MET، والمشي السريع من 5.6 إلى 6.3 كم/ساعة 4.8 MET، وصعود الدرج 6.8 MET.

الحركة اليومية، وتسمّى النشاط الحركي غير الرياضي (NEAT)، تؤثر أكثر مما يبدو. عام 1999 أطعم Levine وزملاؤه 16 شخصًا دون وزن زائد فوق حاجتهم بـ 1000 سعرة في اليوم لمدة 8 أسابيع. ثلثا الزيادة في الإنفاق جاءا من الحركة اليومية تحديدًا: المشي، والحركات الصغيرة، وحفظ الوضعية، وشؤون اليوم. والفرق في هذه الحركة فسّر فرقًا بعشرة أضعاف في كمية الدهون التي اكتسبها الأشخاص المختلفون.

وعام 2005 سجّلت المجموعة نفسها وضعية الجسم كل نصف ثانية على مدى 10 أيام عند 10 أشخاص نحيفين و10 أشخاص لديهم سمنة خفيفة. جلس المصابون بالسمنة في المتوسط ساعتين في اليوم أطول. ولو تحركوا كالنحيفين لصرفوا نحو 350 سعرة إضافية في اليوم. فمن «يأكل كل شيء ولا يزيد وزنه» قد يكون ببساطة أكثر حركة: يقف أكثر، ويمشي أكثر، ويجلس أقل.

ولهذا حد أقصى أيضًا. في دراسة Pontzer عام 2016 على 332 بالغًا من خمس دول، ارتفع الإنفاق اليومي مع النشاط عند قليلي الحركة ومتوسطي النشاط. أما عند أنشط 40% من المشاركين فتوقف عن الارتفاع: الجسم يتكيّف ويوفّر في بنود أخرى من استهلاك الطاقة. ولهذا يعطي الانتقال من حياة قليلة الحركة إلى نزهات يومية زيادة ملحوظة. أما ساعات الكارديو كل يوم فتضيف أقل مما تعده الحاسبة.

كيف تضيف خطوات دون تمرين مستقل: انزل قبل محطتك بمحطة، واصعد الدرج 3 أو 4 طوابق على الأقل، وتحدث في الهاتف وأنت تمشي، وامشِ من 10 إلى 15 دقيقة بعد الغداء وبعد العشاء. وتجد كم تحتاج فعلًا من الخطوات في مقال 10000 خطوة في اليوم: حقيقة الرقم.

ما الأطعمة التي تسرّع الأيض: لماذا البروتين أهمها؟

من الطعام العادي، أكثر ما يرفع الحرق هو البروتين: يستهلك هضمه من 20 إلى 30% من سعراته، وهضم الكربوهيدرات من 5 إلى 10%، والدهون من 0 إلى 3% (Westerterp، 2004).

خذ المرأة في مثالنا التي تصرف 1920 سعرة. لنفترض أن حصة البروتين في غذائها ارتفعت من 15 إلى 30% من السعرات. هذا يعني 288 سعرة إضافية من البروتين، أي نحو 72 غرامًا (في غرام البروتين 4 سعرات)، أي نحو 300 غرام من صدر الدجاج النيء. وتُقتطع هذه السعرات من الكربوهيدرات والدهون، فيرتفع ما يذهب للهضم بمقدار 30 إلى 70 سعرة في اليوم. وعند الرجل الذي يصرف 2490 سعرة، الزيادة نحو 93 غرامًا من البروتين ومن 40 إلى 95 سعرة.

هذا وحده عامل متواضع. أما في الرجيم فيعطي البروتين أكثر بكثير. في التحليل التلوي لـ Wycherley وزملائه عام 2012 (24 دراسة، 1063 شخصًا، 12 أسبوعًا في المتوسط) قورنت أنظمة بالسعرات نفسها، أحدها بكمية بروتين مرتفعة والآخر بكمية معتادة. على النظام الغني بالبروتين نقص الوزن 0.79 كجم أكثر والدهون 0.87 كجم أكثر، وبقي من الكتلة الخالية من الدهون 0.43 كجم أكثر، وانخفض الأيض أثناء الراحة أقل: بفرق نحو 142 سعرة في اليوم.

وقد حسب التحليل التلوي لـ Morton وزملائه عام 2018 (49 دراسة، 1863 شخصًا) كم بروتينًا تحتاج إن كنت تتمرن. البروتين مع تمارين القوة أضاف عضلات، لكن حين تجاوز إجمالي البروتين في اليوم 1.62 غرام لكل كيلوغرام من الوزن، لم تعد هناك زيادة إضافية. لامرأة وزنها 70 كجم هذا نحو 113 غرامًا، ولرجل وزنه 85 كجم نحو 138 غرامًا. وعند كبار السن كان أثر البروتين الإضافي في هذا التحليل أضعف.

اللبن الرائب والمخللات والزنجبيل والجريب فروت تُسمّى أيضًا «مسرّعات للأيض». ولم نجد فيما راجعناه من دراسات ما يثبت أنها ترفع الإنفاق بشكل ملحوظ. وفصّلنا كيف تبلغ حصتك من البروتين من طعام عادي في مقال كم غرامًا من البروتين تحتاج في اليوم.

هل يؤثر النوم في الأيض وإنقاص الوزن؟

النوم لا يكاد يغيّر الإنفاق نفسه من الطاقة. لكن مع قلة النوم أثناء الرجيم تُفقد دهون أقل وكتلة خالية من الدهون أكثر، وتشمل العضلات، ويشتد الجوع.

عام 2010 وضع Nedeltcheva وزملاؤه 10 بالغين لديهم وزن زائد على الرجيم المعتدل نفسه في فترتين منفصلتين من أسبوعين. في إحداهما سُمح لهم بالنوم 8.5 ساعة، وفي الأخرى 5.5 ساعة. مع قلة النوم كانت حصة الدهون من الوزن المفقود أقل بنسبة 55%: فُقد من الدهون 0.6 كجم بدل 1.4 كجم. وفُقد من الكتلة الخالية من الدهون 60% أكثر: 2.4 كجم بدل 1.5 كجم. وكان الجوع أشد.

واختبر Tasali وزملاؤه عام 2022 العكس على 80 بالغًا بين 21 و40 عامًا لديهم وزن زائد وينامون أقل من 6.5 ساعة. ساعدوهم على إطالة النوم بمتوسط 1.2 ساعة، فصاروا يأكلون أقل بـ 270 سعرة في اليوم. ولم يُفرض عليهم رجيم. بقي الإنفاق كما هو، فانخفض الوزن.

إن كنت تنقص وزنك، فقد تُضيع قلة النوم جزءًا من نتيجتك: تُفقد كتلة خالية من الدهون أكثر، ويصعب الالتزام بالسعرات. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم في بيانهما المشترك عام 2015 (Watson وزملاؤه) البالغين بالنوم 7 ساعات أو أكثر بانتظام. والنوم أقل من 7 ساعات بانتظام مرتبط بزيادة الوزن والسكري وارتفاع ضغط الدم.

هل الشاي الأخضر والقهوة والماء والفلفل والوجبات المتكررة تسرّع الأيض؟

القهوة والفلفل الحار والماء المثلج تضيف إلى الحرق نحو 10 إلى 20 سعرة في اليوم. كاتيكينات الشاي الأخضر في كبسولات تعطي أكثر في غرفة القياس، لكن هذا لا يكاد يظهر على الوزن. والوجبات المتكررة والفطور لا تغيّر الأيض إطلاقًا.

الشاي الأخضر. في التحليل التلوي لـ Hursel وزملائه عام 2011 (6 أوراق، 18 ظرفًا تجريبيًا، قياسات في غرف القياس)، رفع خليط الكاتيكينات (catechins) مع الكافيين الإنفاق اليومي بنسبة 4.7%، والكافيين وحده بنسبة 4.8%. وعلى الميزان لا يظهر هذا. جمعت مراجعة Cochrane لـ Jurgens وزملائها عام 2012 دراسات استمرت 12 أسبوعًا فأكثر: خارج اليابان (6 دراسات، 532 شخصًا) بلغ الفرق في الوزن 0.04 كجم، أي لا فرق فعليًا. وفي الدراسات اليابانية كانت الأرقام أفضل، لكن الباحثين لم يستطيعوا دمجها. أما الشاي الأخضر العادي المنقوع في الكوب فلا رقم مستقل له بالسعرات.

القهوة. بحسب عمل Hursel نفسه، تكبر الزيادة مع الجرعة: نحو 0.44 كيلوجول لكل ملليغرام من الكافيين. في فنجان القهوة المفلترة سعة 200 مل نحو 90 ملغ كافيين (EFSA، 2015)، وفي فنجانين من 180 إلى 200 ملغ، أي نحو 20 سعرة في اليوم. والحد الآمن للبالغين الأصحاء بتقدير الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية EFSA هو حتى 400 ملغ كافيين في اليوم وحتى 200 ملغ في المرة الواحدة، وللحوامل حتى 200 ملغ في اليوم.

الفلفل الحار والزنجبيل. جمع Ludy وزملاؤه عام 2012 دراسات الكابسيسين (capsaicin)، وهو المادة التي تجعل الفلفل حارًا. بمجموع كل الجرعات لم يغيّر الكابسيسين الإنفاق بشكل معنوي. وظهرت الزيادة فقط بجرعات عالية، من 135 إلى 150 ملغ من الكابسيسين النقي في كبسولات. أما الجرعات التي يمكن تناولها مع الطعام دون عناء، فيقدّر الباحثون التغيّر في توازن الطاقة معها بنحو 10 سعرات في اليوم. وعن الزنجبيل لم نجد فيما راجعناه بيانات مستقلة عن الإنفاق.

الماء. رقم «الماء يسرّع الأيض 30%» جاء من تجربة Boschmann وزملائه عام 2003 على 14 شخصًا بوزن طبيعي: بعد 500 مل من الماء ارتفع الإنفاق 30%، وبلغ ذروته بين الدقيقة 30 و40. المجموع نحو 24 سعرة، ذهب 40% منها لتسخين الماء إلى حرارة الجسم. وأعاد Brown وزملاؤه التجربة عام 2006: الماء بحرارة الغرفة لم يغيّر الإنفاق إطلاقًا، والمثلج (3 درجات مئوية) رفعه 4.5% خلال ساعة. وحتى 2 لتر من الماء المثلج في اليوم تعني نحو 10 إلى 13 سعرة.

الوجبات المتكررة والفطور. جمعت مراجعة Bellisle وزملائها عام 1997 قياسات من غرف القياس ومن طريقة الماء الموسوم مزدوجًا: الإنفاق اليومي واحد سواء أكلت وجبات صغيرة متكررة أو وجبات كبيرة قليلة. وفي تجربة عام 2001 (Taylor وGarrow) صرفت 10 نساء لديهن وزن زائد في غرفة قياس السعرات 10.00 ميغاجول في اليوم مع ست وجبات و9.96 ميغاجول مع وجبتين. هذا نحو 2390 و2380 سعرة، والفرق غير معنوي. فتكلفة الهضم تعتمد أساسًا على كم أكلت وماذا أكلت خلال اليوم (Westerterp، 2004). والفطور القصة نفسها: عند Chowdhury وزملائه عام 2016 تناول 23 بالغًا لديهم سمنة الفطور أو لم يأكلوا شيئًا حتى الظهر لمدة 6 أسابيع، ولم يتغير الأيض أثناء الراحة في أي مجموعة بأكثر من 8 سعرات في اليوم. كُل بالإيقاع الذي يريحك.

الحبوب. الكافيين والكاتيكينات والكابسيسين هي «المسرّعات» الأفضل دراسة بين ما يُباع دون وصفة، وتعطي عشرات السعرات في اليوم. وللمكملات الأخرى لم نجد دراسات رفعت فيها الإنفاق بشكل ملحوظ ولمدة طويلة. أما الأدوية التي تؤثر في الوزن والهرمونات فلا يصفها إلا الطبيب.

هل يبطئ الأيض بعد الثلاثين والأربعين والخمسين، وكيف تسرّعه المرأة بعد الأربعين؟

بعد تعديل تركيب الجسم، لا يكاد الإنفاق اليومي يتغير من سن 20 إلى 60، ويبدأ بالانخفاض نحو سن 63 بنسبة 0.7% في السنة.

هذا هو الاستنتاج الرئيسي لعمل Pontzer وزملائه عام 2021: 6421 قياسًا للإنفاق اليومي بطريقة الماء الموسوم مزدوجًا عند أشخاص من عمر 8 أيام إلى 95 عامًا من 29 دولة، 64% منهم نساء. عند البالغين من 20 إلى 60 عامًا كان الإنفاق بعد تعديل الكتلة الخالية من الدهون والدهون ثابتًا، حتى أثناء الحمل. وبعد 63 عامًا ينخفض نحو 0.7% في السنة، وعند من تجاوزوا التسعين يكون أقل بنحو 26% منه في منتصف العمر. وللمرأة في مثالنا التي تصرف نحو 1920 سعرة، 0.7% تعني نحو 13 سعرة في السنة. وبعد تعديل تركيب الجسم لم يؤثر الجنس في الإنفاق. أما معدل الأيض الأساسي وحده فكانت نقطة التحول في العمل نفسه أبكر، نحو 46 عامًا، لكن القياسات بين 45 و65 عامًا كانت قليلة، ويصف الباحثون هذا التقدير بأنه غير دقيق.

فلماذا تقول المعادلات والمعايير إن الأيض يهبط كل سنة؟ قارن ثلاثة أرقام لامرأة طولها 165 سم ووزنها 70 كجم. متوسطات الدليل الروسي محسوبة لأشخاص مؤشر كتلة جسمهم من 20 إلى 25، لذلك تأتي أقل من المعادلة عند المرأة في مثالنا، ومؤشرها نحو 26.

ولرجل طوله 180 سم ووزنه 85 كجم تعطي المعادلة 1855 سعرة في سن 25 و1605 سعرات في سن 75، ومتوسطات الدليل الروسي من 1692 إلى 1746 سعرة بين 18 و29 عامًا وحتى 1362 سعرة فأقل بعد 75.

استخلص Mifflin وزملاؤه المعادلة عام 1990 من قياسات 498 شخصًا من 19 إلى 78 عامًا. وهي لا تعرف سوى الوزن والطول والعمر، وتطرح 5 سعرات عن كل سنة. لا ترى المعادلة تركيب الجسم، مع أن أفضل مؤشر منفرد للأيض في العمل نفسه كان الكتلة الخالية من الدهون. والهيئة الروسية لحماية المستهلك في معاييرها لعام 2021 تحسب الأيض الأساسي بالمعادلة نفسها لـ«بالغ قياسي» في كل عمر. ويكتب Pontzer وزملاؤه أن هبوط الإنفاق عند كبار السن يتزامن مع نقص الكتلة الخالية من الدهون والنشاط. والمعادلة الخطية توزّع هذا الهبوط على كل السنوات بالتساوي، لذلك تُنقص المعادلة 5 سعرات كل سنة ابتداءً من سن العشرين، كأن الجسم «يشيخ» بهذا القدر. فإن حافظت على عضلاتك، لا يكاد العمر يأخذ شيئًا حتى الستين. وإن كان وزنك قد ارتفع تدريجيًا بعد الثلاثين أو الأربعين، فراجع أولًا خطواتك وتمارين القوة وطبقك.

ما الذي يتغير مع انقطاع الطمث

تابع Lovejoy وزملاؤه عام 2008 على مدى 4 سنوات 156 امرأة في منتصف العمر. انخفض النشاط البدني قبل انقطاع الطمث (menopause) بنحو سنتين وبقي منخفضًا بعده. هبط الإنفاق أثناء النوم عند من دخلن انقطاع الطمث 7.9%، وعند البقية 5.3%. وانخفضت أكسدة الدهون عندهن 32%. وزادت الدهون الحشوية، وهي التي تحيط بالأعضاء. ويكتب الباحثون أن انقطاع الطمث دون تغيير في نمط الحياة يهيئ لزيادة الوزن. والعوامل المؤثرة هنا هي نفسها عند الجميع: الحركة، والعضلات، والبروتين، والنوم.

كيف تسرّع المرأة الأيض بعد الأربعين وبعد الخمسين

• تمارين القوة 2 أو 3 مرات في الأسبوع لكل المجموعات العضلية الكبيرة. توصي منظمة الصحة العالمية بيومين على الأقل، وبعد 65 عامًا بتمارين للتوازن والقوة في 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.
• الخطوات: 3000 فوق المعتاد، أي نحو 100 سعرة في اليوم.
• البروتين في كل وجبة، ومع تمارين القوة حتى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من الوزن (Morton، 2018)، ولوزن 70 كجم هذا نحو 110 غرامات.
• النوم 7 ساعات أو أكثر.
• السعرات حسب العمر. الاحتياج اليومي من الطاقة لامرأة من 45 إلى 64 عامًا تعمل عملًا مكتبيًا بحسب الدليل الروسي هي 1700 سعرة في اليوم، أي أقل بـ 200 سعرة منها بين 18 و29 عامًا. وهذا الاحتياج محسوب لشخص متوسط تقل عضلاته وحركته مع السنين. فإن كانت عضلاتك ونشاطك محفوظين، فقد تكون حاجتك الحقيقية أعلى. وأدق ما يبيّنها تسجيل الطعام والوزن على مدى أسبوعين إلى ثلاثة.

وللرجال بعد الأربعين العوامل نفسها، والفرق في الأرقام يعود أساسًا إلى حجم الجسم والكتلة العضلية. وبعد الستين يصبح هبوط الإنفاق حقيقيًا، لذلك تشتد الحاجة في هذا العمر إلى تمارين القوة والبروتين للحفاظ على العضلات.

هل يبطئ الأيض في الرجيم، وكيف تعيده بعد إنقاص الوزن؟

في الرجيم القاسي يهبط الإنفاق فعلًا أكثر مما يقول الحساب، لكن هذا مؤقت: بعد سنة من إنقاص الوزن يكاد الفرق يختفي.

حين تنقص وزنك يهبط الإنفاق لسبب واضح: يصغر الجسم، فيحتاج إلى طاقة أقل لتشغيله وتحريكه. وقد يُضاف فوق ذلك هبوط إضافي يسمّى التكيّف الأيضي (metabolic adaptation): انخفاض في الأيض أكبر مما يفترضه وزنك الجديد وتركيب جسمك.

عام 2020 وضع Martins وزملاؤه 71 شخصًا لديهم سمنة على 1000 سعرة في اليوم لمدة 8 أسابيع، فخسروا في المتوسط 14 كجم. في نهاية الرجيم كان الأيض أثناء الراحة أقل من المحسوب بـ 92 سعرة، وبعد 4 أسابيع على سعرات الثبات (maintenance)، أي السعرات التي يثبت عندها الوزن، أقل بـ 38 سعرة، وبعد سنة أقل بـ 7 سعرات فقط، أي ضمن هامش الخطأ. وعند 45 شخصًا أمكن قياسهم في كل المواعيد كانت الصورة نفسها: 107 سعرات في نهاية الرجيم، ولم يبقَ من التكيّف شيء بعد سنة. ولم يتنبأ التكيّف بمن سيستعيد وزنه. ويستنتج الباحثون أنه موجود ما دام الشخص في عجز حراري، ويزول حين يستقر الوزن.

الحالة القصوى هي متسابقو برنامج «The Biggest Loser» التلفزيوني. وجد Fothergill وزملاؤه 14 منهم بعد 6 سنوات، في عمل نُشر عام 2016. خلال 30 أسبوعًا من البرنامج خسروا في المتوسط 58 كجم، ثم استعادوا 41 كجم، وبقي الأيض أثناء الراحة عندهم أقل من المحسوب بـ 499 سعرة. هذا إنقاص وزن متطرف، نحو 2 كجم في الأسبوع على مدى 30 أسبوعًا متتاليًا، ولا يمكن مقارنته بالرجيم العادي.

ما الذي يقلل هبوط الإنفاق:

• الخروج من العجز. يستمر التكيّف ما دمت تأكل أقل من احتياجك: في تجربة Martins قلّلت 4 أسابيع على سعرات الثبات التكيّف من 92 إلى 38 سعرة. لذلك بعد انتهاء الرجيم ارجع إلى احتياجك في وقته بدل أن تطيل العجز شهورًا.
• البروتين. على النظام الغني بالبروتين يهبط الأيض أقل بنحو 142 سعرة (Wycherley، 2012).
• تمارين القوة. في العجز الحراري تحافظ على الكتلة الخالية من الدهون (Lopez، 2022).
• النوم. مع 5.5 ساعة نوم تُفقد كتلة خالية من الدهون أكثر بنسبة 60% مما يُفقد مع 8.5 ساعة (Nedeltcheva، 2010).

إعادة الأيض بعد إنقاص الوزن تعني إعادة العضلات والحركة. ولا نعرف مخططات «تسريع» مستقلة تدعمها بيانات مؤكدة. وإن ثبت وزنك بعد الرجيم مع أنك ما زلت تأكل أقل، فراجع قائمة الأسباب في مقال الوزن ثابت رغم الدايت: 10 أسباب.

بطء الأيض: الأعراض، ومتى تراجع الطبيب

بطء الأيض كسمة فردية موجود فعلًا: عند أشخاص بالوزن نفسه وتركيب الجسم نفسه والجنس نفسه والعمر نفسه قد يختلف الإنفاق اليومي بأكثر من 20% في الاتجاهين (Pontzer، 2021). أما التباطؤ المفاجئ مع التعب والشعور بالبرد وزيادة الوزن فسبب لفحص الغدة الدرقية.

هل بطء الأيض جيد أم سيئ؟ هو في ذاته لا يُعدّ مرضًا. هذا الشخص يحتاج ببساطة إلى طعام أقل ليحافظ على الوزن نفسه.

كيف تعرف أن الأيض عندك بطيء. لا يمكن معرفة ذلك بالإحساس وحده: فالتعب وبرودة اليدين والوزن الزائد لكل منها عشرات الأسباب. الأوثق أن تحسب إنفاقك الحقيقي. سجّل لمدة أسبوعين إلى ثلاثة كل ما تأكله وتشربه، مع الزيت والوجبات الخفيفة، وزِن نفسك كل صباح. إن لم يتغير متوسط وزنك الأسبوعي، فإنفاقك يساوي تقريبًا متوسط سعراتك اليومية خلال هذه الأسابيع. ثم قارن هذا الرقم بالاحتياج المحسوب بالمعادلة.

في سجل الطعام في تطبيق Sportygram يسهل فعل ذلك: فيه السعرات والمغذيات الكبرى (البروتين والكربوهيدرات والدهون)، وماسح للباركود، وبحث في قاعدة تضم نحو 101 ألف منتج، ويحسب الملف الشخصي احتياجك من السعرات، فيظهر رقمك الحقيقي بجانب رقم المعادلة. وواجهة التطبيق حاليًا باللغة الروسية. إن كان إنفاقك الحقيقي أقل بكثير من المحسوب، ومعه أعراض من القائمة أدناه، فاعرض سجلك على الطبيب.

متى تراجع الطبيب. قد يكون بطء الأيض علامة على خمول الغدة الدرقية، ويسمّى أيضًا قصور الغدة الدرقية (hypothyroidism)، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية هرمونات قليلة. بحسب المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK)، يوجد قصور الغدة الدرقية عند نحو 5 من كل 100 أمريكي من عمر 12 عامًا فأكثر، وغالبًا في صورة خفيفة. وهو أكثر بكثير عند النساء وعند من تجاوزوا الستين. والأعراض وحدها لا تكفي للتشخيص: يطلب الطبيب تحليل دم لهرمونات الغدة الدرقية، وعند الحاجة فحوصًا أخرى. راجع طبيب الأسرة أو طبيب الغدد إن لاحظت الأعراض التي يعدّدها NIDDK:

• وزنك يزيد؛
• تشعر بالبرد باستمرار وتتعب بسرعة؛
• صار جلدك جافًا، وشعرك أرق، وتؤلمك العضلات والمفاصل؛
• اضطربت الدورة الشهرية؛
• تباطأ النبض، والمزاج منخفض.

علاج قصور الغدة الدرقية يختاره الطبيب. والخطوات وتمارين القوة والبروتين والنوم تساعد معه أيضًا، لكنها لا تحل محل العلاج.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• أكثر ما يرفع الحرق هو الخطوات وتمارين القوة: 3000 خطوة إضافية تعني نحو 100 سعرة في اليوم، وثلاث حصص قوة في الأسبوع من 75 إلى 180 سعرة في اليوم في المتوسط.
• كيلوغرام العضلات يصرف أثناء الراحة نحو 13 سعرة، لكن من يتمرنون بالأثقال يزيد الأيض أثناء الراحة عندهم في المتوسط 96 سعرة.
• هضم البروتين يستهلك من 20 إلى 30% من سعراته. القهوة والفلفل والماء المثلج تعطي من 10 إلى 20 سعرة في اليوم، والوجبات المتكررة 0.
• بعد تعديل تركيب الجسم، الإنفاق اليومي ثابت من سن 20 إلى 60 (Pontzer، 2021). إن زاد وزنك بين الأربعين والخمسين، فراجع أولًا الخطوات وتمارين القوة والسعرات.
• الرجيم القاسي يبطئ الأيض مؤقتًا: بعد سنة يكاد الفرق يختفي.
• التباطؤ المفاجئ مع التعب والشعور بالبرد وزيادة الوزن سبب لتحليل هرمونات الغدة الدرقية.

قائمة تحقق: كيف تسرّع الأيض في 4 أسابيع

• أضف 3000 خطوة في اليوم فوق المعتاد: مثلًا نزهتان من 15 دقيقة.
• مارس تمارين القوة 2 أو 3 مرات في الأسبوع لكل المجموعات العضلية الكبيرة.
• كُل البروتين في كل وجبة، ومع تمارين القوة حتى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.
• نَم 7 ساعات أو أكثر.
• حافظ على عجز حراري معتدل، دون رجيمات بـ 1000 سعرة في اليوم.
• اشرب القهوة والشاي للمذاق: فهما لا يكادان يؤثران في الأيض.
• قارن متوسط وزنك الأسبوعي بالأسبوع الماضي.
• إن كنت تتعب وتشعر بالبرد ويزيد وزنك دون سبب واضح، فأجرِ تحليل هرمونات الغدة الدرقية.

المصادر

1. Rospotrebnadzor. MR 2.3.1.0253-21 «معايير الاحتياجات الفسيولوجية من الطاقة والعناصر الغذائية لمختلف فئات سكان الاتحاد الروسي»، 2021. — الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، والمتوسطات حسب العمر، وحصص الطاقة.
2. Westerterp K. R. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism، 2004. — الهضم نحو 10% من الإنفاق؛ وللبروتين من 20 إلى 30% من سعراته.
3. Pontzer H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science، 2021. — الإنفاق ثابت من 20 إلى 60 عامًا، ومن 63 عامًا −0.7% في السنة.
4. Hall K. D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet، 2011. — 24 سعرة في اليوم تعطي نحو كيلوغرام واحد من الوزن.
5. Marshall S. J. et al. Translating physical activity recommendations into a pedometer-based step goal: 3000 steps in 30 minutes. American Journal of Preventive Medicine، 2009. — المشي المعتدل نحو 100 خطوة في الدقيقة.
6. Herrmann S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science، 2024. — تكلفة المشي والدرج وتمارين القوة بوحدة MET.
7. LaForgia J., Withers R. T., Gore C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences، 2006. — «الحرق اللاحق» من 6 إلى 15% من تكلفة التمرين، ودوره في إنقاص الوزن غير مثبت.
8. MacKenzie-Shalders K. et al. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences، 2020. — تمارين القوة: +96 سعرة إلى الأيض أثناء الراحة.
9. Wang Z. et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition، 2010. — العضلات أثناء الراحة: 13 سعرة لكل كيلوغرام في اليوم.
10. Hursel R. et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews، 2011. — في غرف القياس: الكاتيكينات مع الكافيين +4.7% إلى الإنفاق اليومي، والكافيين +4.8%، و0.44 كيلوجول لكل ملغ كافيين.
11. EFSA. Caffeine، 2015. — حتى 400 ملغ كافيين في اليوم آمن؛ وفي فنجان القهوة المفلترة نحو 90 ملغ.
12. Jurgens T. M. et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2012. — خارج اليابان الفرق في الوزن −0.04 كجم.
13. Ludy M. J., Moore G. E., Mattes R. D. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical Senses، 2012. — إجمالًا لم يغيّر الكابسيسين الإنفاق بشكل معنوي؛ وبالجرعات المأكولة نحو 10 سعرات في اليوم في توازن الطاقة.
14. Brown C. M., Dulloo A. G., Montani J. P. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism، 2006. — الماء المثلج: +4.5% خلال ساعة، والدافئ: 0.
15. Bellisle F., McDevitt R., Prentice A. M. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition، 1997. — عدد الوجبات لا يغيّر الإنفاق اليومي.
16. Taylor M. A., Garrow J. S. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International Journal of Obesity، 2001. — 6 وجبات مقابل 2: 10.00 و9.96 ميغاجول.
17. Chowdhury E. A. et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. American Journal of Clinical Nutrition، 2016. — الفطور لم يغيّر الأيض أثناء الراحة.
18. Tasali E. et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine، 2022. — +1.2 ساعة نوم، والأكل أقل بـ 270 سعرة.
19. Martins C. et al. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. American Journal of Clinical Nutrition، 2020. — التكيّف −92 سعرة بعد الرجيم، و−38 بعد 4 أسابيع، و−7 بعد سنة، غير معنوي.
20. Pontzer H. et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology، 2016. — عند الأكثر نشاطًا يصل الإنفاق إلى مرحلة ثبات.
21. Lopez P. et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews، 2022. — تمارين القوة: +0.8 كجم من الكتلة الخالية من الدهون، وفي العجز الحراري تُحفظ الكتلة الخالية من الدهون.
22. Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine، 2020. — تمارين القوة في يومين أو أكثر في الأسبوع؛ وبعد 65 عامًا التوازن والقوة في 3 أيام أو أكثر.
23. Levine J. A., Eberhardt N. L., Jensen M. D. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science، 1999. — ثلثا الزيادة في الإنفاق عند الإفراط في الأكل من الحركة اليومية.
24. Levine J. A. et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science، 2005. — ساعتا جلوس في اليوم نحو 350 سعرة.
25. Wycherley T. P. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition، 2012. — النظام الغني بالبروتين حفظ العضلات والأيض.
26. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine، 2018. — فوق 1.62 غرام بروتين لكل كيلوغرام لا فائدة إضافية.
27. Nedeltcheva A. V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine، 2010. — مع قلة النوم في الرجيم تُفقد دهون أقل وكتلة خالية من الدهون أكثر.
28. Watson N. F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine، 2015. — للبالغين 7 ساعات نوم أو أكثر.
29. Boschmann M. et al. Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism، 2003. — 500 مل ماء: +30% إلى الإنفاق، نحو 24 سعرة.
30. Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition، 1990. — 498 شخصًا من 19 إلى 78 عامًا؛ ناقص 5 سعرات عن كل سنة من العمر.
31. Lovejoy J. C. et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity، 2008. — مع انقطاع الطمث ينخفض النشاط والإنفاق أثناء النوم.
32. Fothergill E. et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity، 2016. — بعد 6 سنوات الأيض أقل من المحسوب بـ 499 سعرة.
33. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hypothyroidism (Underactive Thyroid). — أعراض قصور الغدة الدرقية والتشخيص.
34. Benton M. J., Hutchins A. M., Dawes J. J. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One، 2020. — قبل الطمث الأيض أثناء الراحة أعلى قليلًا.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.