Упражнения Кегеля для женщин: как делать правильно дома, план на 4 недели и когда ждать результат

Упражнения Кегеля — это тренировка мышц тазового дна. Ты сжимаешь их так, будто сдерживаешь мочу и газы, держишь несколько секунд и полностью расслабляешь. Начни с 10 сжатий по 3 секунды три раза в день и за четыре недели дойди до 10 секунд. Британские клинические рекомендации NICE советуют делать хотя бы 8 сжатий три раза в день, курсом не меньше 3 месяцев. В Кокрейновском обзоре женщины с подтеканием при кашле после такой тренировки в 8 раз чаще говорили, что проблема прошла, чем без неё. Ниже первый подход по шагам, план на 4 недели и признаки, с которыми идти к врачу.

Первый подход по шагам: что делать прямо сейчас

Для первого раза ляг на спину и согни колени, стопы стоят на полу. Когда лежишь, мышцам не нужно держать вес органов, и сжатие легче почувствовать. Одну ладонь положи на низ живота.

1. Сделай спокойный вдох.
2. На выдохе сожми мышцы так, будто сдерживаешь одновременно мочу и газы. Подтяни их вверх и внутрь.
3. Держи 3 секунды. Дыши ровно, живот под ладонью не двигается.
4. Полностью расслабь мышцы на 3 секунды. Почувствуй, как они мягко опускаются на место.
5. Повтори 10 раз. Это медленная часть подхода.
6. Сразу сделай 10 быстрых сжатий: сжала на секунду и отпустила.

На старте подход занимает меньше двух минут, на четвёртой неделе — около четырёх. Делай его три раза в день. Первую неделю все подходы делай лёжа: утром прямо в кровати, днём на диване, вечером перед сном. Если ты беременна и срок больше 16 недель, вместо положения на спине делай подход сидя или лёжа на боку.

Не выжимай из мышц максимум: 10 ровных сжатий лучше трёх изо всех сил.

Что такое тазовое дно и зачем его тренировать

Тазовое дно — это слой мышц, натянутый как гамак от лобковой кости спереди до копчика сзади. Он снизу держит мочевой пузырь, матку и кишечник. Эти мышцы помогают удерживать мочу и газы, работают в паре с диафрагмой и глубокими мышцами живота и участвуют в интимной жизни.

Упражнения назвали по имени американского гинеколога Арнольда Кегеля. В 1948 году он описал, как тренировка этих мышц помогает женщинам с подтеканием мочи. С тех пор метод проверили в десятках исследований. В Кокрейновском обзоре 2018 года собрали 31 исследование, в них участвовали 1 817 женщин. В тех работах, где женщин с подтеканием при кашле спрашивали, прошла ли проблема, «да» ответили 56% после тренировки и только 6% без неё. Побочные эффекты встречались редко и были лёгкими.

Три сигнала, что мышцы ослабли:

• подтекает при кашле, чихании, смехе или прыжках;
• трудно сдержать газы или позыв в туалет;
• к вечеру появляется тяжесть или давление во влагалище. С этим сигналом сначала покажись врачу: так бывает при опущении органов малого таза.

Тазовое дно слабеет после беременности и родов: подтекание после родов бывает примерно у каждой третьей женщины. Его ослабляют менопауза, хронический кашель, запоры с натуживанием, лишний вес и привычка поднимать тяжести на задержке дыхания.

Мужчинам эти упражнения тоже нужны, но ориентиры у них другие, и это тема отдельной статьи.

Как найти мышцы тазового дна

Частая причина, почему «Кегель не работает», — сжимаются не те мышцы: ягодицы, бёдра или пресс. Поэтому сначала найди нужные. Помогут три образа.

• Сдержать газы. Представь, что в людном месте хочется выпустить газы, а нельзя. Мышцы вокруг заднего прохода подтягиваются. Это задняя часть гамака.
• Остановить струю. Во время мочеиспускания попробуй на секунду задержать струю. Сделай так один раз, только чтобы узнать ощущение. Это способ найти мышцы, а не упражнение: регулярно так не тренируйся.
• Лифт. Представь, что внутри таза лифт поднимается с первого этажа на третий. Мышцы идут вверх и внутрь, а не давят вниз.

Правильное сжатие объединяет первые два образа: спереди — как при сдерживании мочи, сзади — как при сдерживании газов. Британская служба здравоохранения NHS описывает его так же.

Теперь проверь себя тремя способами.

1. Ладонь на животе. При правильном сжатии живот под ладонью почти не двигается. Если он резко втягивается или выпирает, работает пресс, а не тазовое дно.
2. Зеркало сбоку. Встань или сядь боком к зеркалу и сделай несколько сжатий. Со стороны ничего не должно происходить: не двигаются ягодицы, живот, плечи, не сводятся колени.
3. Палец. Чистыми руками введи палец во влагалище и сожми мышцы. Правильное сжатие обхватывает палец и чуть подтягивает его вверх и внутрь. Если палец выталкивает, ты тужишься вниз. Такую же проверку перед курсом упражнений делает врач или физиотерапевт: так советуют рекомендации NICE.

Что ты должна чувствовать: лёгкое подтягивание внутри, ровное дыхание, полное отпускание после сжатия. Чего быть не должно: боли, давления вниз, напряжения в ягодицах и бёдрах.

Как делать упражнения Кегеля правильно: медленные, быстрые и «лифт»

Программа строится из трёх движений. Медленные сжатия учат мышцы держать долго. Быстрые учат их включаться мгновенно, когда ты кашляешь или чихаешь. «Лифт» учит управлять силой сжатия.

Три правила делают из сжатий тренировку.

Не задерживай дыхание. Начинай сжатие на выдохе, а пока держишь, дыши спокойно. Если лицо краснеет, а плечи поднимаются, ты задерживаешь дыхание. Как выдох помогает на любом усилии, разобрано в статье как дышать во время тренировки.

Расслабляй до конца. Расслабление — половина упражнения. Мышца, которая не отпускает, устаёт, и появляется тянущая боль. Отдыхай между сжатиями не меньше, чем сжимала. Если к концу подхода сжатие слабеет, отдыхай вдвое дольше.

Качество важнее числа. Если на восьмом повторе мышцы уже не держат, остановись. Восемь ровных сжатий — это как раз минимум, который называет NICE.

План на 4 недели

Мышцы тазового дна крепнут так же, как любые другие: постепенно. Каждую неделю меняются две вещи — положение тела и время сжатия. Лёжа проще всего, стоя труднее: мышцам приходится держать ещё и вес органов.

Главное правило плана: не чувствуешь — не переходи дальше. Если на второй неделе мышцы всё ещё приходится искать, вернись к первой неделе и проверке пальцем. Если через четыре недели ощущения так и не появились, это повод сходить к гинекологу или физиотерапевту по тазовому дну.

После четырёх недель оставайся на режиме «норма», пока не наберётся три месяца занятий: 10 секунд сжатия, 10 медленных и 10 быстрых повторов, три подхода в день. Именно такой срок NICE советует для курса при подтекании. Потом переходи на поддержку: 1–2 подхода в день. Если занятия помогли, не бросай их совсем.

Упражнения Кегеля в домашних условиях не требуют инвентаря. Но если уже есть подтекание, NICE советует курс под присмотром специалиста: он проверит, что сжимаются нужные мышцы.

Как понять, что делаешь правильно: таблица и 6 ошибок

Сверься с таблицей на первой неделе и потом раз в неделю. Если хотя бы одна строка из правой колонки про тебя, вернись к разделу «Как найти мышцы тазового дна».

Шесть ошибок, из-за которых нет результата:

• Втягиваешь живот вместо того, чтобы подтянуть тазовое дно. Пресс включается сам, если сжимать слишком сильно. Уменьши усилие вдвое.
• Сжимаешь ягодицы и бёдра. Проверь в зеркале и сожми слабее.
• Задерживаешь дыхание. Считай вслух секунды удержания: так дыхание не остановится.
• Тужишься вниз. Это обратное движение, и оно давит на органы. Проверка пальцем сразу покажет направление.
• Не расслабляешь до конца. Мышцы устают, сжатия становятся слабее, может появиться тянущая боль.
• Тренируешься на струе мочи. Остановить струю можно один раз, чтобы найти мышцы. Как постоянное упражнение это вредно.

Ещё одна причина — подходы от случая к случаю. Мышцы крепнут только от регулярной нагрузки, поэтому NICE и советует три подхода каждый день.

Когда упражнения Кегеля нельзя делать и когда идти к врачу

Упражнения Кегеля безопасны для большинства женщин. Но бывают ситуации, когда сжатия не помогут или сделают хуже.

Не начинай сжатия, пока не поговоришь с врачом, если:

• больно внизу живота, в промежности или во время секса;
• мышцы будто постоянно зажаты, а к вечеру тянет внизу живота;
• есть острое воспаление или кровотечение, не связанное с месячными;
• недавно была операция на органах малого таза или роды со швами, а врач ещё не разрешил нагрузку.

Постоянное напряжение и боль бывают, когда мышцы тазового дна не слабые, а перенапряжённые. Тогда им нужны расслабление и дыхание, а сжатия могут усилить боль. Разобраться поможет гинеколог или физиотерапевт по тазовому дну.

Иди к врачу, если:

• за 2–4 недели так и не почувствовала нужные мышцы;
• через 3 месяца регулярных занятий подтекание не уменьшилось;
• чувствуешь тяжесть, давление или «шарик» во влагалище или видишь выпячивание;
• упражнения вызывают боль.

Тяжесть и «шарик» бывают признаками опущения органов малого таза. Оно чаще бывает после 50 лет. Здесь сначала нужен осмотр, а уже потом упражнения.

Упражнения Кегеля и твои тренировки: планка, приседания, диастаз

Тазовое дно — нижняя стенка корпуса. Сверху его закрывает диафрагма, спереди и по бокам — глубокие мышцы живота, сзади — мышцы спины. Когда ты поднимаешь вес или задерживаешь дыхание, давление внутри живота растёт и давит в том числе вниз. Сильное тазовое дно встречает это давление. Слабое пропускает, и тогда подтекает на тяжёлом подходе или в прыжке.

Отсюда простое правило для любой силовой тренировки: выдох, сжатие, движение. Сначала выдохни и подтяни тазовое дно, потом поднимай вес.

• Планка. Перед тем как встать в упор, выдохни и слегка подтяни тазовое дно. Держи его в лёгком тонусе и дыши ровно. Если в планке подтекает или давит вниз, сократи время. Техника по шагам — в разборе планка: техника, ошибки и сколько держать.
• Приседания, выпады, тяги. Подтяни тазовое дно на выдохе до того, как встаёшь из приседа или отрываешь вес от пола. Натуживание на задержке дыхания давит вниз. Как держать спину и колени, читай в статье про технику приседаний.
• Прыжки, скакалка, батут. Если при прыжках подтекает, отложи их. Вернись к ним, когда подтекание и тяжесть внизу живота пройдут. NHS при опущении советует избегать нагрузок, которые сильно давят на тазовое дно: тяжёлых подъёмов и батута.
• Диастаз после родов. Кегель не лечит расхождение мышц живота, это отдельная задача. Сжатие тазового дна на выдохе пригодится и там, но программа своя — в статье упражнения при диастазе.
• Живот выпирает, хотя ты худая. Часто дело не в жире, а в том, как работают глубокие мышцы живота и дыхание. Все причины разобраны в статье почему выпирает живот.

Планка

Присед

Как не бросить: привычка, отметки и помощь тренера

Три подхода в день держатся не на силе воли, а на привычке. Результат приходит не сразу, и через две недели подходы легко забросить. Помогают три вещи.

• Якоря. Подход всегда в одно и то же время: после завтрака, после обеда, после ужина.
• Отметки. Отмечай каждый день, когда сделала все три подхода. Цепочка отметок сама удерживает от пропуска.
• Реальный срок. Сравнивай себя не через неделю, а через 3 месяца.

В приложении go.sportygram.com можно спросить виртуального тренера Алекса, если что-то в технике непонятно. Он видит твой план на неделю и подскажет, как вписать три подхода в дни с тренировками и без них. Больше приёмов, которые помогают не сорваться, — в статье как не бросить тренировки.

Частые вопросы

Главное

• Упражнения Кегеля — это сжатие мышц тазового дна вверх и внутрь, как при сдерживании газов, с полным расслаблением после.
• Старт: лёжа, 3 секунды сжатия и 3 отдыха, 10 медленных и 10 быстрых повторов, три подхода в день. За 4 недели дойди до 10 секунд и положения стоя.
• Живот, ягодицы и бёдра не участвуют, дыхание не задерживается. Давит вниз — значит, ты тужишься.
• При подтекании оценивай результат через 3 месяца занятий без пропусков. Потом хватит 1–2 подходов в день для поддержки.
• Боль, постоянное напряжение, тяжесть или «шарик» во влагалище — повод идти к врачу. Если за 2–4 недели не получилось найти мышцы, тоже иди к врачу.

Чек-лист: упражнения Кегеля на каждый день

• Нашла мышцы лёжа: ладонь на животе, живот не двигается.
• Сделала подход: 10 медленных сжатий и 10 быстрых.
• Сжимала на выдохе и не задерживала дыхание.
• Ягодицы и бёдра не участвовали.
• Между сжатиями полностью расслабляла мышцы.
• Сделала три подхода: утром, днём и вечером.
• Время сжатия по плану недели: 3, 5, 8 или 10 секунд.
• С 4-й недели подтягивала тазовое дно перед кашлем, чиханием и подъёмом тяжёлого.

Источники

1. National Institute for Health and Care Excellence. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123). NICE guideline, 2019. — Британские клинические рекомендации: курс не меньше 3 месяцев под присмотром специалиста, минимум 8 сжатий три раза в день, проверка сжатия пальцем перед курсом; при опущении первой и второй стадии — не меньше 16 недель.
2. Dumoulin C., Cacciari L. P., Hay-Smith E. J. C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. — 31 исследование, 1 817 женщин: подтекание при кашле ушло у 56% после тренировки и у 6% без неё; побочные эффекты редкие и лёгкие.
3. Woodley S. J. et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. — 46 исследований, 10 832 женщины: подтекание после родов бывает примерно у трети; тренировка во время беременности снижает риск подтекания в конце срока на 62%.
4. NHS. Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS. — Сжатие от 2 до 10 секунд, 10 повторов, не втягивать живот, дышать спокойно; пользу иногда видно через несколько месяцев.
5. NHS. Exercise in pregnancy. NHS. — Упражнения для тазового дна советуют всем беременным: три подхода по 8 сжатий в день; после 16 недель не лежать долго на спине.
6. NHS. Pelvic organ prolapse. NHS. — Признаки опущения, лечение упражнениями, пессарием и операцией; избегать тяжёлых подъёмов и батута.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.