читмил — это любимая еда раз в неделю или реже: одна порция без подсчёта калорий, а наутро — обычный план. Худеть он не мешает, если помещается в недельный дефицит: при 500 ккал в день это 3 500 ккал. Два куска пиццы 30 см (четверть пиццы) — около 460 ккал, почти обычный ужин. Целая пицца с колой — плюс 1 500 ккал к обычному ужину и 43 % недельного дефицита, это перебор. Ориентир — не больше трети: весь ужин примерно до 1 700 ккал.
Читмил: польза для похудения и почему с ним проще держать диету
Главная польза читмила — психологическая. Жир уходит от недельного дефицита, а запланированный свободный ужин может помочь не бросить диету.
В 2016 году Рита Коэлью ду Вале с коллегами из Португалии и Нидерландов проверили это на 36 худеющих студентах и сотрудниках университета. Две недели у одних все дни диеты были одинаковыми, у других раз в неделю был запланированный день, когда можно съесть больше, при той же недельной норме калорий. Похудели обе группы одинаково, но вторая сохранила самоконтроль и желание держаться дальше, а у первой они падали.
В иранском исследовании Давуди 2014 года участвовали 74 женщины с лишним весом. Шесть недель половина худела по схеме «11 дней ограничений, 3 дня свободного питания», половина — на обычном урезании калорий. Вес снижался одинаково. Голод к 3–4-й неделе ослаб, а удовлетворённость питанием выросла в обеих группах, разницы между ними не было. Бросили диету 15,7 % участниц со свободными днями против 36,8 % на строгом ограничении, но и урезали им меньше: они ели 1 365 ккал в день против 1 186. Авторы допускают, что дело в этом.
С этим перекликается работа Вестенхёфера 1999 года по анкетам 54 517 участников программы похудения, хотя сами читмилы там не изучали. Жёсткие запреты были связаны с частыми приступами переедания, гибкий контроль — с редкими приступами и успешным похудением за год. Читмил может добавить гибкости, если он заранее вписан в план. Если же он остаётся «разрешённым запретным», это ближе к жёстким правилам.
Читмил: вред и мифы о метаболизме и срывах
Главный спор про читмил — польза и вред для обмена веществ и психики. Многие обещают, что он разгоняет обмен и подходит всем. Исследования не подтверждают ни того, ни другого.
Миф о метаболизме. Обычно ссылаются на опыт Дирлевангер 2000 года: десять стройных женщин три дня переедали углеводами, суточный расход энергии вырос на 7 %, лептин, гормон жировой ткани, — на 28 %. Обмен в покое не изменился, а переедание жиром не изменило ничего. При расходе 2 000 ккал в день 7 % — около 140 ккал. Самый частый читмил у молодых канадцев, по опросу Гансона 2022 года, весит 1 000–1 499 ккал — в 7–10 раз больше.
Риск переедания. В том же опросе участвовали 2 717 человек 16–30 лет. Читмил за год устраивали 60,9 % мужчин и 53,7 % женщин, в среднем чаще раза в неделю. У них чаще встречались признаки расстройств пищевого поведения, включая приступы переедания.
Обзор Цанга 2025 года, где собраны восемь работ о читмилах, проводит границу так. Запланированный читмил как часть диеты, возможно, снижает голод, но данных об этом пока мало. Читмил как нарушение правил или награда за неделю запретов связан с признаками расстройств пищевого поведения. Опаснее всего читмил, которого ждут как спасения.
Как правильно делать читмил: 6 правил
- Запланируйте за 2–3 дня. Выберите день и блюдо заранее. Спонтанное переедание, которое задним числом назвали читмилом, — это срыв.
- Один приём пищи. Ужин закончился — читмил закончился. Свободные выходные целиком превращают его в два читдея.
- Днём ешьте как обычно, с белком. Если голодать «под вечер», вместо двух кусков пиццы легко съесть шесть.
- Одна тарелка. Положите порцию, остальное уберите или поделите на двоих.
- Ешьте медленно и без телефона. Читмил затевают ради вкуса, и его стоит заметить.
- Наутро — обычный завтрак. Омлет, кусок хлеба, овощи, кофе — как в любой другой день. Без разгрузочного дня, голодовки и штрафной тренировки: лишняя вода уйдёт сама за несколько обычных дней.
Как часто можно устраивать читмил при похудении
При умеренном дефиците около 500 ккал в день — раз в неделю. При маленьком дефиците или на последних килограммах — раз в две недели или порцией скромнее. Наш ориентир: один читмил — не больше трети недельного дефицита (это расчёт, отдельной нормы нет). Пример для поддержки 2 300 ккал, рациона 1 800 ккал и обычного ужина на 550 ккал:
| Читмил | Сверх плана, ккал | Остаток дефицита за неделю, ккал |
|---|---|---|
| Без читмила | 0 | 3 500 (100 %) |
| Раз в неделю: половина пиццы 30 см | +370 | 3 130 (89 %) |
| Раз в неделю: целая пицца и кола 0,5 л | +1 510 | 1 990 (57 %) |
| Раз в неделю: читдей | +2 180 | 1 320 (38 %) |
| Два раза в неделю: целая пицца и кола | +3 020 | 480 (14 %) |
Значения примерные, калорийность — по базе USDA FoodData Central. Читдей — блины на завтрак, пицца с колой и два куска торта.
Половина пиццы укладывается в ориентир с запасом, целая пицца с колой — уже нет. При дефиците 300 ккал в день та же пицца с колой оставляет 590 ккал из 2 100, меньше трети результата. И помните о выходных: если каждую субботу и воскресенье вы едите без счёта, это два читдея в неделю, даже без слова «читмил».
Свою поддержку покажет калькулятор калорий, а как выбрать дефицит без постоянных запретов — статья про дефицит калорий для похудения.
Почему после читмила растёт вес и когда он уходит
Наутро весы показывают плюс 1–2 кг, но жира в этой прибавке от нуля до 130 г. Остальное — вода и непереваренная еда:
- Гликоген. Запас углеводов в мышцах и печени хранится с водой. По биопсиям мышц 9 тренированных людей (Фернандес-Элиас, 2015) каждый грамм гликогена хранится примерно с 3 г воды: 100 г гликогена — около 400 г на весах.
- Соль. Пока почки выводят лишний натрий, тело держит воду: по нашему расчёту, до 0,12 л на каждый лишний грамм соли.
- Еда в кишечнике. Большой ужин весит, пока не переварился.
Нагляднее всего роллы. 24 ролла с лососем и «Калифорнией» с соевым соусом — около 730 ккал: на дефиците это почти обычный день, и жир в запас не уходит. Но соли в них около 13,8 г, в девять раз больше, чем в обычном ужине (около 1,5 г), и наутро весы могут показать до 1,8 кг больше: до 1,5 кг воды держит соль, до 0,3 кг — гликоген. После целой пиццы с колой — до 1,9 кг, из них жира не больше 130 г.
Вода уходит за несколько дней. В исследовании Орсамы 2014 года 80 взрослых взвешивались дома 4 657 раз: вес рос с субботы, был выше всего в воскресенье и понедельник и снижался со вторника, быстрее всего у худеющих. Оценивайте вес через 3–5 обычных дней. Другие причины, по которым вес прыгает без жира, — в статье почему вес скачет.
взвешивайтесь в одно и то же время натощак и сравнивайте средний вес за неделю со средним за прошлую. Если среднее снижается, читмил вам не мешает. Если же оно не меняется 3–4 недели, разберитесь, почему вес стоит на месте.
Что такое читмил и читдей: в чём разница
Читмил — один свободный приём пищи без цели по калориям, читдей — такой же свободный целый день: так их определяет обзор Цанга 2025 года. В нашем примере читдей с блинами, пиццей с колой и тортом добавляет 2 180 ккал к плановому дню и забирает 62 % недельного дефицита, половина пиццы на ужин — 11 %.
Рефид путают с обоими: это 1–3 дня с калориями на уровне поддержки или чуть выше, обычно за счёт углеводов и по заданным цифрам, — его используют на долгой сушке.
Противопоказания: кому читмил не подходит
Обсудите читмил с врачом заранее, если у вас:
- расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом, приступы переедания. Свободный приём может запустить новый эпизод. Тревожные признаки: считаете дни до читмила, едите до тошноты или тайком, потом «наказываете» себя голодом или тренировками. С этим идут к психотерапевту;
- сахарный диабет, особенно на инсулине или таблетках, снижающих сахар. Большой углеводный ужин резко поднимает сахар в крови. Можно ли его устраивать, решает эндокринолог;
- гипертония, болезни почек или сердца с отёками. Солёный ужин задерживает воду: в 24 роллах с соевым соусом почти 14 г соли;
- панкреатит, желчнокаменная болезнь, гастрит или язва. Обильная жирная еда может вызвать обострение, такие ужины согласуйте с гастроэнтерологом;
- беременность или лечебная диета, назначенная врачом. Отступления от неё обсуждают с тем, кто её назначил.
Если после обильного ужина появилась сильная боль в животе, которая не проходит, или рвота, вызывайте врача.
Частые вопросы
Можно ли делать читмил раз в неделю?
Да, если дефицит около 500 ккал в день и читмил остаётся одним ужином. Половина пиццы раз в неделю сохраняет 89 % недельного дефицита. Целая пицца с колой оставляет 57 % и выходит за наш ориентир даже раз в неделю. При дефиците 300 ккал лучше раз в две недели или порция поменьше.
Нужен ли читмил при похудении?
Обязательным он не является. Если в рационе и так есть место для любимой еды понемногу, компенсировать нечего. Читмил может помочь тем, кому строгий план даётся тяжело.
Что можно есть в читмил?
То, чего действительно хочется, одной порцией: пиццу, бургер, роллы, десерт. Чем меньше соуса и солёного, тем меньше воды на весах наутро. Алкоголь тоже считается: это калории, и после него труднее остановиться на одной тарелке.
Сколько калорий можно съесть в читмил?
Наш ориентир — не больше трети недельного дефицита сверх обычного ужина. При дефиците 500 ккал в день это около 1 150 ккал: если обычный ужин — 550 ккал, весь читмил выходит примерно до 1 700 ккал. Половина пиццы 30 см и кусок шоколадного торта — около 1 500 ккал, целая пицца с колой — около 2 060, это уже больше. При дефиците 300 ккал — около 700 ккал сверх обычного ужина, то есть примерно до 1 250 ккал на весь ужин.
Почему после читмила уменьшается вес?
Надёжного объяснения в исследованиях нет. Скорее всего, это колебания воды на фоне дефицита, который никуда не делся: у Орсамы худеющие быстрее всех возвращались после выходных на прежнюю линию.
Можно ли читмил на сушке?
Можно, но когда жира уже мало, чаще выбирают рефид: углеводы по заданным цифрам и обычный белок. Сохраняют ли свободные приёмы мышцы, по обзору Цанга пока неясно. Подробнее — в статье сушка тела для женщин.
Как переводится читмил и как правильно пишется?
С английского cheat meal — «обманный приём пищи»: cheat — «жульничать», meal — «приём пищи». Чаще всего пишут слитно — «читмил»; «чит мил» и «читмилл» означают то же самое.
Главное
Читмил — один заранее запланированный свободный ужин, после которого вы возвращаетесь к плану. В небольшом опыте он помог сохранить мотивацию и самоконтроль (Коэлью ду Вале, 2016), но почти не разгоняет метаболизм (Дирлевангер, 2000). При дефиците 500 ккал в день наш ориентир — раз в неделю, а весь ужин примерно до 1 700 ккал: например, половина пиццы 30 см и кусок торта. Целая пицца с колой — уже больше. Плюс 1–2 кг наутро — в основном вода, она уходит за несколько дней. Если ждёте читмил как спасения или не можете остановиться, смягчите диету и поговорите с врачом.
Источники
- Tsang J.H., Poon E.T., Trexler E.T., Wong S.H., Zheng C., Sun F. The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutrition Reviews, 2025, 83(11). — 8 работ о читмилах до октября 2024 года; определения читмила, читдея и рефида; вес на диете с читмилами снижается, данные о мышцах и обмене противоречивы; подача читмила как нарушения или награды связана с признаками РПП; в работе Давуди выбыли 15,7 % против 36,8 %.
- Coelho do Vale R., Pieters R., Zeelenberg M. The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations. Journal of Consumer Psychology, 2016, 26(1). — 36 студентов и сотрудников университета (Португалия) две недели на диете: у тех, у кого раз в неделю был запланированный день с повышенной калорийностью при той же недельной норме, вес снизился так же, а самоконтроль и мотивация сохранились.
- Davoodi S.H., Ajami M., Ayatollahi S.A., Dowlatshahi K., Javedan G., Pazoki-Toroudi H.R. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. International Journal of Preventive Medicine, 2014, 5(4). — 74 женщины 26–50 лет с ИМТ от 25, 6 недель: половина по схеме «11 дней ограничения, 3 дня свободного питания», половина на обычном урезании калорий; вес снижался одинаково, голод ослаб и удовлетворённость выросла в обеих группах без разницы между ними; выбыли 15,7 % против 36,8 %, но первой группе урезали меньше (1 365 против 1 186 ккал в день).
- Westenhoefer J., Stunkard A.J., Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 1999, 26(1). — 54 517 участников программы похудения (читмилы отдельно не изучались): жёсткий контроль связан с более частыми и тяжёлыми приступами переедания, гибкий — с успешным похудением за год.
- Dirlewanger M., di Vetta V., Guenat E., Battilana P., Seematter G., Schneiter P., Jéquier E., Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 2000, 24(11). — 10 стройных женщин, 3 дня переедания: углеводами — лептин +28 %, суточный расход +7 %, обмен в покое без изменений; жиром — без изменений.
- Ganson K.T., Cunningham M.L., Pila E., Rodgers R.F., Murray S.B., Nagata J.M. Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults. Journal of Eating Disorders, 2022, 10. — 2 717 человек 16–30 лет: читмил за год у 60,9 % мужчин и 53,7 % женщин, чаще всего на 1 000–1 499 ккал, в среднем чаще раза в неделю; связь с признаками РПП и приступами переедания.
- Fernández-Elías V.E., Ortega J.F., Nelson R.K., Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 2015, 115(9). — биопсии мышц у 9 тренированных: каждый грамм гликогена хранится не меньше чем с 3 г воды.
- Orsama A.-L., Mattila E., Ermes M., van Gils M., Wansink B., Korhonen I. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014, 7(1). — 80 взрослых, 4 657 взвешиваний: вес растёт с субботы, выше всего в воскресенье и понедельник, снижается со вторника; сильнее всего откатывают худеющие.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас было расстройство пищевого поведения, есть диабет, болезни почек, сердца или пищеварения или вы беременны, свободные приёмы пищи обсудите с врачом заранее.
