ВОЗ советует взрослым меньше 5 г соли в день, это меньше 2 000 мг натрия и чуть меньше чайной ложки. Телу по российским нормам нужно 1 300 мг натрия, около 3,3 г соли. В России едят от 11 до 15 г в день, и больше всего соли приходит из мясных продуктов, хлеба, сыра и солёной рыбы.Бутерброд из двух кусков хлеба с Докторской и сыром — уже 2,6 г соли. Обычный час в зале уносит с потом 0,6–2,6 г, так что досаливать еду стоит только на долгой нагрузке в жару. В испытаниях, где люди месяц и дольше ели в среднем на 4,4 г соли меньше, верхнее давление у гипертоников снизилось в среднем на 5,4 мм рт. ст.
Взрослому человеку можно до 5 г соли в день. Это меньше 2 000 мг натрия и чуть меньше чайной ложки, причём в эти 5 г входит вся соль за день: и та, что уже есть в хлебе, колбасе и сыре, и та, что ты досыпаешь из солонки. Без соли жить нельзя, натрий нужен нервам, мышцам и крови. Беда в том, что почти все едят её в два-три раза больше нормы, и большая часть лишнего приходит из готовых продуктов. Ниже — норма в граммах и ложках, соль в обычных порциях по российскому справочнику, сколько соли уходит с потом на тренировке и как есть меньше, чтобы еда при этом не стала пресной.
Сколько соли можно в день взрослому человеку
Взрослому можно до 5 г соли в день. Это меньше 2 000 мг натрия и чуть меньше чайной ложки, и в счёт идёт вся соль за день: из хлеба, колбасы, сыра, соусов и солонки вместе.
Такую верхнюю границу ставит Всемирная организация здравоохранения в информационном бюллетене, обновлённом в мае 2026 года. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2019 году пришло к той же цифре своим путём: 2 г натрия в день оно назвало безопасным и достаточным количеством для взрослых.
Нижнюю планку задают российские нормы. В методических рекомендациях Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого в натрии — 1 300 мг в день, это около 3,3 г соли. Столько телу нужно, чтобы держать объём крови, передавать нервные сигналы и сокращать мышцы. Верхний предел в том же документе совпадает с ВОЗ: натрия с едой должно быть не больше 2 г в сутки.
| Кто | Натрий в день | Соль в день | Что это значит |
|---|---|---|---|
| ВОЗ, 2026 | меньше 2 000 мг | меньше 5 г | верхняя граница для взрослых, «чуть меньше чайной ложки» |
| EFSA, 2019 | 2 000 мг | 5 г | безопасно и достаточно, в том числе при беременности и кормлении |
| FDA, США, 2024 | меньше 2 300 мг | около 5,75 г | «около чайной ложки» |
| Роспотребнадзор, МР 2.3.1.0253-21 | 1 300 мг, но не больше 2 000 мг | от 3,3 до 5 г | 1 300 мг — физиологическая потребность, 2 000 мг — потолок |
| РОПНИЗ, 2021 | — | не больше 5 г | «одна чайная ложка без верха», для профилактики болезней сердца и сосудов |
| США на деле | около 3 400 мг | около 8,5 г | примерно в 1,5 раза больше американского предела |
| Россия на деле | — | 11,35 г по Росстату за 2018 год, 14,87 г по обзору 2023 года | в два-три раза больше предела |
Российское общество профилактики неинфекционных заболеваний (РОПНИЗ) в рекомендациях 2021 года тоже советует меньше 5 г, описывает их как одну чайную ложку без верха и отмечает, что в Великобритании и США ориентир мягче — 6 г. Американская цифра 2 300 мг натрия у FDA как раз и даёт около 5,75 г соли.
Отсюда рабочий коридор: от 3,3 до 5 г соли в день. Нижняя цифра показывает, сколько нужно телу, верхняя — сколько ещё безопасно.
Женщинам и мужчинам норма одна, ни ВОЗ, ни EFSA не делят её по полу. Беременным и кормящим, по оценке EFSA, подходят те же 2 г натрия. После 50 лет предел тоже не меняется, зато польза от снижения соли становится больше, об этом — в разделе про давление.
Соль и натрий: как перевести и сколько это в ложках
Чтобы из натрия получить соль, умножь его на 2,5: 2 000 мг натрия — это 5 г соли, а 400 мг натрия на этикетке — уже 1 г соли.
Поваренная соль — это хлорид натрия, и натрия в ней около 40% по массе, остальное приходится на хлор. Для здоровья считают именно натрий, поэтому ВОЗ и FDA пишут нормы в миллиграммах натрия. На российских упаковках чаще указана соль, а в «Светофоре» Роспотребнадзора натрий и соль пересчитаны друг в друга с тем же коэффициентом 2,5.
Шпаргалка для этикеток:
- 100 мг натрия — 0,25 г соли;
- 400 мг натрия — 1 г соли;
- 1 300 мг натрия — около 3,3 г соли, суточная потребность;
- 2 000 мг натрия — 5 г соли, верхняя граница ВОЗ;
- 2 300 мг натрия — около 5,75 г соли, граница FDA.
Обратный пересчёт тоже простой: соль, умноженная на 0,4, даёт натрий. В 5 г соли 2 г натрия.
Сколько это в ложках. ВОЗ описывает 5 г соли как «чуть меньше чайной ложки», FDA называет «около чайной ложки» 2 300 мг натрия, то есть примерно 5,75 г соли. Разница понятна: ложки бывают разные, мелкая соль ложится плотнее крупной, а горка добавляет заметно. Поэтому один раз взвесь свою ложку на кухонных весах: насыпь соль без горки и запомни цифру. Дальше ты будешь знать, сколько граммов уходит в кастрюлю супа, и сможешь поделить их на порции.
Сколько соли мы едим на самом деле и откуда она берётся
В России едят в два-три раза больше нормы: по данным Росстата за 2018 год — 11,35 г соли в день, и это без соли, которую досыпают в тарелку.
Эту цифру приводят Драпкина и соавторы в методических рекомендациях РОПНИЗ 2021 года. Там же сказано, что готовую еду досаливают 40,5% россиян, так что реальное потребление ещё выше. В систематическом обзоре Квонг и соавторов 2023 года по Европейскому региону ВОЗ для России указано 14,87 г. Способы оценки у разных исследований разные, поэтому честнее говорить «от 11 до 15 г». Для сравнения, в мире в среднем едят 4 278 мг натрия в день, около 11 г соли, по оценке ВОЗ за 2021 год. В США, по данным FDA, едят в среднем около 3 400 мг натрия, это примерно 8,5 г соли.
По тому же обзору 2023 года соль оказалась выше 5 г в 52 из 53 стран Европейского региона ВОЗ, и в 52 странах мужчины ели её больше женщин. Самые высокие цифры — в Восточной Европе и Центральной Азии.
С возрастом соли едят чуть меньше. По данным Росстата за 2013 год, которые приводит РОПНИЗ, россияне в среднем ели около 10 г соли в день: люди 25–64 лет — около 11 г, старше 65 лет — 9,6 г. У тех, кто называл себя вегетарианцами, выходило 6,7 г.
Откуда соль у россиян. По данным ФИЦ питания и биотехнологии, которые приводят РОПНИЗ и «Светофор» Роспотребнадзора, соль в рационе россиян приходит из таких групп продуктов:
- мясные продукты — 35%;
- хлеб и хлебобулочные изделия — 27%;
- молочные продукты — 14%;
- рыбные продукты — 14%;
- овощные и фруктовые консервы и соки — 10%.
Больше половины приходится на мясные продукты и хлеб: колбасу, сосиски, ветчину, батон. Многие из них на вкус совсем не кажутся солёными.
Сколько на самом деле даёт солонка. Хорошо это видно в американском исследовании Харнак и соавторов 2017 года. У 450 взрослых собирали и взвешивали всю соль, которую они сыпали при готовке и за столом. Солонка дала всего 10,5% натрия: 5,6% — при домашней готовке и 4,9% — за столом. Ещё 14,2% пришлось на натрий, который есть в самих продуктах, а 70,9% — на еду, приготовленную вне дома: на фабрике, в кафе и ресторане. FDA пишет о том же: больше 70% натрия американцы получают из упакованной и готовой еды.
Для России похожую раскладку приводит РОПНИЗ со ссылкой на ФИЦ питания: 75% соли за день скрыто в продуктах промышленной переработки, 10–12% есть в самих натуральных продуктах, и около 15% добавляется при готовке и досаливании за столом. Вывод тот же, что и в американском исследовании: если хочешь есть меньше соли, начинать надо с колбасы, хлеба и сыра, и только потом браться за солонку.
Где прячется соль: сколько её в обычной порции
Больше всего соли в солёной рыбе, колбасах, сосисках и пельменях: 50 г среднесолёной сельди дают 6 г соли, то есть больше всей дневной нормы.
Цифры ниже взяты из базы «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» ФИЦ питания и биотехнологии. В базе указан натрий на 100 г, мы умножили его на 2,5 и пересчитали на обычную порцию. Размер порции — наше допущение, он указан в таблице. Это справочные значения для типовых рецептур: у конкретной марки колбасы или хлеба цифра может отличаться, поэтому сверяйся с этикеткой.
| Продукт | Соль на 100 г | Порция | Соль в порции | Доля от 5 г |
|---|---|---|---|---|
| Сельдь атлантическая среднесолёная | 12,0 г | 50 г, 2–3 кусочка | 6,0 г | 120% |
| Горбуша солёная | 13,4 г | 30 г, на бутерброд | 4,0 г | 80% |
| Пельмени отварные | 1,4 г | 200 г, тарелка | 2,8 г | 55% |
| Солянка сборная мясная | 0,8 г | 300 г, тарелка | 2,5 г | 50% |
| Капуста квашеная | 2,3 г | 100 г | 2,3 г | 47% |
| Колбаса Любительская варёно-копчёная | 3,9 г | 60 г, 6 ломтиков | 2,3 г | 46% |
| Сосиски молочные | 2,0 г | 100 г, 2 штуки | 2,0 г | 40% |
| Борщ с картофелем | 0,65 г | 300 г, тарелка | 1,95 г | 39% |
| Оливки консервированные | 5,6 г | 30 г, 8–10 штук | 1,7 г | 34% |
| Сервелат | 5,6 г | 30 г, 6 тонких ломтиков | 1,7 г | 33% |
| Брынза из коровьего молока | 3,0 г | 50 г | 1,5 г | 30% |
| Колбаса Любительская варёная | 2,25 г | 60 г, 3 кружка | 1,35 г | 27% |
| Колбаса Докторская | 2,1 г | 60 г, 3 кружка | 1,2 г | 25% |
| Ветчина особая | 2,4 г | 50 г | 1,2 г | 24% |
| Икра горбуши | 5,6 г | 20 г, столовая ложка | 1,1 г | 22% |
| Хлеб пшеничный формовой | 1,25 г | 60 г, 2 куска | 0,75 г | 15% |
| Сыр Российский | 2,0 г | 30 г, 2 ломтика | 0,6 г | 12% |
| Батон нарезной | 1,1 г | 50 г, 2 ломтика | 0,5 г | 11% |
| Хлеб бородинский | 0,6 г | 60 г, 2 куска | 0,4 г | 7% |
| Яйца | 0,34 г | 2 штуки, 110 г | 0,4 г | 7% |
| Кефир 2,5% | 0,12 г | 250 г, стакан | 0,3 г | 6% |
| Творог 9% | 0,1 г | 200 г | 0,2 г | 4% |
| Треска сырая | 0,14 г | 150 г | 0,2 г | 4% |
Бутерброд на каждый день. Два куска пшеничного хлеба, три кружка Докторской и два ломтика Российского сыра — это 0,75 + 1,24 + 0,61 = 2,6 г соли, больше половины дневного предела. Солонку ты при этом даже не открывал.
Обычный день без солонки. Мы собрали по той же таблице день, который легко представить у многих:
- завтрак: 2 яйца, 2 куска хлеба и 2 ломтика сыра — 1,7 г;
- обед: тарелка борща и 2 куска хлеба — 2,7 г;
- перекус: две молочные сосиски — 2,0 г;
- ужин: тарелка пельменей со столовой ложкой майонеза, около 15 г, — 2,9 г.
Итого около 9,4 г, почти вдвое больше 5 г, и ни одной щепотки из солонки. Наш расчёт хорошо сходится с 11,35 г по Росстату.
Где соли мало. В свежих и простых продуктах: твороге, кефире, яйцах, свежей рыбе, крупах и картофеле, пока их не посолили при готовке. В сыром картофеле по справочнику ФИЦ всего 5 мг натрия на 100 г, это около 0,01 г соли. ВОЗ отдельно называет среди главных источников натрия соусы и приправы, например соевый и рыбный соус, так что заправка тоже считается.
Чем больше в рационе готовых колбас, полуфабрикатов и снеков, тем больше соли набегает незаметно. Как узнать такую еду по составу за несколько секунд, объясняет разбор ультрапереработанной еды.
Как по этикетке понять, много ли в продукте соли
Много соли — от 1,75 г на 100 г продукта, мало — до 0,3 г; для хлеба границы 1,2 и 0,5 г.
Это пороги «Светофора», методических рекомендаций Роспотребнадзора МР 2.3.0122-18 о цветовой маркировке продуктов, принятых в 2018 году. Их считают на 100 г или 100 мл, поэтому продукты можно сравнивать между собой, какой бы ни была порция на упаковке:
- зелёная зона, мало соли: до 0,3 г соли или до 0,12 г натрия на 100 г;
- жёлтая зона, средне: от 0,3 до 1,75 г соли или от 0,12 до 0,7 г натрия;
- красная зона, много соли: от 1,75 г соли или от 0,7 г натрия;
- для хлеба свои пороги: зелёная зона до 0,5 г соли, красная от 1,2 г.
Если на упаковке указан натрий, умножь его на 2,5. Например, «натрий 0,8 г на 100 г» на пачке сосисок — это 2 г соли и красная зона.
Обычный пшеничный формовой хлеб по справочнику ФИЦ содержит 1,25 г соли на 100 г. Для хлеба это уже красная зона «Светофора». На вкус он несолёный, но его едят каждый день и помногу, и по данным ФИЦ питания хлеб даёт россиянам 27% избыточной соли. Бородинский с его 0,6 г на 100 г попадает в жёлтую зону, соли в нём вдвое меньше.
На американских продуктах натрий указан ещё и в процентах от суточной нормы: по правилу FDA 5% на порцию — мало, 20% и больше — много.
смотри соль на 100 г, порции на упаковках бывают какими угодно. Всё, что выше 1,75 г, держи в роли гостя: пару раз в неделю вместо ежедневного бутерброда. Всё, что ниже 0,3 г, можно вообще не считать. На это уходит пара секунд у полки, зато так ты управляешь той частью соли, которая у большинства людей самая большая.
Как соль влияет на давление
Когда соли становится меньше, давление снижается, и это проверено в рандомизированных испытаниях: люди месяц и дольше ели в среднем на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее давление у гипертоников снизилось в среднем на 5,4 мм рт. ст.
Механизм простой. Натрий держит воду: чем больше его в крови, тем больше жидкости задерживает тело и тем сильнее кровь давит на стенки сосудов. Со временем повышенное давление нагружает сердце, сосуды мозга и почки. ВОЗ связывает с избытком натрия 1,7 млн смертей в год, это оценка за 2023 год.
Кокрейновский обзор 2013 года. Хе, Ли и Макгрегор собрали 34 рандомизированных испытания с 3 230 участниками, в которых соль снижали хотя бы на 4 недели. В среднем люди стали есть на 4,4 г соли в день меньше, и верхнее давление упало на 4,2 мм рт. ст., нижнее — на 2,1. У гипертоников эффект был сильнее: минус 5,4 и 2,8 мм рт. ст. У людей с нормальным давлением слабее: минус 2,4 и 1,0. Каждые 6 г соли в день, убранные из рациона, давали минус 5,8 мм рт. ст. верхнего давления. Снижение было заметным и у мужчин, и у женщин.
Чем больше убрал, тем больше эффект. Мета-анализ Хуан и соавторов 2020 года проверил, как польза зависит от дозы. В нём 133 исследования и 12 197 человек, а потребление соли мерили по суточной моче, самому точному способу. Каждые 50 ммоль натрия меньше, это около 2,9 г соли, снижали верхнее давление на 1,1 мм рт. ст. При том же снижении давление сильнее падало у пожилых и у людей с высоким исходным давлением.
В том же анализе есть деталь, которая пригодится на практике. В опытах до 15 дней верхнее давление снижалось на 1,05 мм рт. ст., меньше половины эффекта более долгих опытов (2,13 мм рт. ст.). Если ты урезал соль на неделю и не увидел разницы на тонометре, это нормально: нужен месяц и больше.
Что это значит после 40 и 50 лет. Норма остаётся той же, 5 г, а выигрыш от снижения соли больше, потому что давление у старших людей откликается на соль сильнее. Если давление уже повышено и ты тренируешься, что можно делать в зале и чего лучше избегать, собрано в разборе повышенное давление и тренировки.
Отёки и скачки веса. После солёного ужина тело задерживает воду, и утром весы показывают больше обычного. Это вода, она уходит за день-два; почему так бывает и как правильно взвешиваться, рассказано в статье почему вес скачет.
Соль при тренировках и в жару: сколько уходит с потом
За час тренировки с потом уходит от 0,6 до 8 г соли. Всё зависит от того, сколько ты потеешь и насколько солёный у тебя пот.
Потоотделение у спортсменов обычно 0,5–2 л в час, больше 3 л бывает редко, примерно у 2% спортсменов. Натрия в поте всего тела обычно от 10 до 70 ммоль на литр. Эти диапазоны дала Линдси Бейкер в обзоре 2017 года. Испанские исследователи во главе с Ларой в 2017 году разделили марафонцев на три группы: «малосолёный» пот — меньше 30 ммоль/л, обычный — 30–60, «солёный» — 60 и больше. Мы взяли по одной цифре для каждой группы и посчитали, сколько соли уходит за час.
Расчёт такой: литры пота × ммоль натрия на литр × 23 мг = миллиграммы натрия, дальше × 2,5 = граммы соли. В скобках — доля от дневного предела 5 г.
| Сколько потеешь за час | Малосолёный пот, ~20 ммоль/л | Обычный пот, ~45 ммоль/л | Солёный пот, ~70 ммоль/л |
|---|---|---|---|
| 0,5 л: спокойная тренировка в прохладном зале | 0,6 г (12%) | 1,3 г (26%) | 2,0 г (40%) |
| 1,0 л: бег или игра, так потели марафонцы при 24 °C | 1,2 г (23%) | 2,6 г (52%) | 4,0 г (80%) |
| 1,5 л: интенсивно в жару | 1,7 г (35%) | 3,9 г (78%) | 6,0 г (121%) |
| 2,0 л: верх обычного диапазона | 2,3 г (46%) | 5,2 г (104%) | 8,1 г (161%) |
Как узнать свою строку. Взвесься без одежды до и после тренировки и прибавь то, что выпил за это время: 1 кг потерянного веса — это примерно 1 л пота. Если после тренировки на тёмной футболке остаются белые разводы, это соль из пота, и пот у тебя, вероятно, солёный.
По видам спорта. Барнс и соавторы в 2019 году собрали данные 1 303 спортсменов за 2000–2017 годы и посчитали, сколько пота и натрия они теряют за час. Мы перевели натрий в соль:
| Вид спорта | Пот, л/ч | Натрий, мг/ч | Соль, г/ч | Соль за 90 минут | Доля от 5 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Виды на выносливость: бег, велосипед, триатлон | 1,28 | 1 189 | 3,0 | 4,5 г | 89% |
| Американский футбол | 1,51 | 1 286 | 3,2 | 4,8 г | 96% |
| Футбол | 0,94 | 796 | 2,0 | 3,0 г | 60% |
| Баскетбол | 0,95 | 794 | 2,0 | 3,0 г | 60% |
| Бейсбол | 0,83 | 626 | 1,6 | 2,3 г | 47% |
Солёный пот действительно сказывается на крови. У марафонцев Лары с солёным потом натрий крови после финиша был ниже, чем у остальных: 140,8 против 142,5 ммоль/л. Опасно низким он не стал ни у кого, так что паниковать не нужно, но на долгих стартах соль таким людям нужнее.
Что это значит для тебя. Обычный час в зале уносит примерно 0,6–2,6 г соли. Если ты ешь как большинство, 11 г в день и больше, досаливать ничего не нужно: ближайший приём пищи с запасом закроет потери. По таблице видно, что к полутора часам потери у многих подбираются к целой дневной норме. Поэтому возвращать соль осознанно стоит, если:
- нагрузка длится дольше 60–90 минут в жару: длинная пробежка, велосипед, футбольный матч, поход;
- ты тренируешься два раза в день;
- пот у тебя солёный, на одежде остаются белые разводы;
- ты живёшь или тренируешься в жарком климате;
- ты держишь строгую малосолёную диету и при этом много потеешь.
Пить литрами одну чистую воду на такой нагрузке тоже плохо, потому что натрий в крови разбавляется. Сколько пить и как не перебрать, подробно разобрано в статье сколько воды пить в день. Простой напиток из воды, соли, сахара и лимона описан в рецепте изотоника своими руками.
В жару удобно отмечать выпитую воду в дневнике питания Sportygram на go.sportygram.com. Если на улице слишком жарко для запланированной пробежки, виртуальный тренер Алекс в чате перенесёт тренировку на другой день. Соль и натрий дневник пока не считает: в нём калории, белки, жиры, углеводы и вода, так что соль прикидывай по таблицам из этой статьи.
Можно ли совсем не есть соль
Совсем без натрия жить нельзя, но опасно мало его почти никто не ест: телу нужно около 1 300 мг натрия в день, это 3,3 г соли, и обычная еда закрывает их даже без солонки.
Посмотри на обычный день из раздела 04: без единой щепотки из солонки он дал 9,4 г соли. Даже если ты вообще перестанешь солить еду, хлеб, сыр, молочные продукты и колбаса принесут своё. EFSA в 2019 году назвала безопасным и достаточным количеством 2 г натрия в день, ВОЗ советует не больше того же.
Есть ли вред от слишком малого количества. Об этом спорят из-за большого наблюдения PURE. О'Доннелл и соавторы в 2014 году оценили натрий у 101 945 человек из 17 стран по одной утренней порции мочи. В среднем выходило 4,93 г натрия в сутки. Меньше всего смертей и сердечно-сосудистых событий было у тех, кто получал 3–6 г натрия (7,5–15 г соли). Риск был выше и при 7 г натрия и больше, и при меньше чем 3 г.
Выводы из этого делать осторожно. Это наблюдение, опыта здесь не было, и разовая порция мочи плохо показывает, сколько человек ест обычно. Причинность такое исследование не доказывает, и рекомендация ВОЗ в 2026 году осталась прежней: меньше 2 г натрия в день. Опыты с давлением из раздела 06, где соль снижали целенаправленно, показывают пользу.
Кому нельзя резко урезать соль. Тем, кто подолгу тренируется в жару и сильно потеет, особенно с солёным потом (раздел 07). И людям, которым врач по медицинским причинам назначил свою схему: она важнее общих норм.
Как есть меньше соли и не страдать
Проще всего убрать 2–3 г соли в день за счёт готовых продуктов: меньше колбасы, сосисок и солёной рыбы, чаще своя еда и соль в конце готовки.
Посмотри, что дают простые замены по таблице из раздела 04:
- утренний бутерброд с Докторской и сыром (2,6 г) на 200 г творога с ягодами (0,2 г) — минус 2,4 г;
- две молочные сосиски (2,0 г) на два яйца (0,4 г) — минус 1,6 г;
- два куска пшеничного хлеба (0,75 г) на два куска бородинского (0,4 г) — минус 0,35 г;
- 50 г солёной сельди (6,0 г) на 150 г свежей трески (0,2 г) — минус 5,8 г.
Одна-две такие замены в день возвращают тебя из 9–11 г в сторону 5 г, и при этом не надо ничего взвешивать.
Шаги, которые работают без подсчётов:
- Красная зона — не каждый день. Колбасы, сосиски, солёная рыба, соленья и пельмени из магазина пусть будут в меню пару раз в неделю.
- Хлеб посчитай. Два куска пшеничного — это 0,75 г соли, и если хлеб на столе три раза в день, набегает больше 2 г.
- Соли в конце. Пробуй блюдо перед тем, как солить, и добавляй соль в конце готовки: так проще не пересолить.
- Солонку убери со стола. Готовую еду досаливают 40,5% россиян, и эта соль даже не попадает в статистику Росстата.
- Соусы тоже соль. Соевый и рыбный соус ВОЗ относит к главным источникам натрия, лей их понемногу.
- Вкус бери из другого. Лимон, уксус, чеснок, свежая зелень, чёрный перец, копчёная паприка дают яркий вкус, и соли нужно меньше.
Вкус перестраивается, но не сразу. В опыте Бертино, Бошана и Энгельмана 1982 года молодые взрослые пять месяцев ели мало соли. Постепенно крекеры стали казаться им солонее, а самая приятная солёность супа и крекеров снизилась. В контрольной группе, которая ела как обычно, ничего не поменялось. Опыт шёл месяцами, так что за неделю перемен не жди. Но они наступают, и еда, которая раньше казалась нормальной, со временем начинает казаться пересоленной.
Калий как противовес. Российские нормы МР 2.3.1.0253-21 дают взрослым 3 500 мг калия в день и отмечают, что такое потребление благоприятно для давления. Калия много в овощах, картофеле, бобовых, фруктах и зелени. Порция печёного картофеля или фасоли на гарнир вместо пельменей помогает дважды: убирает соль и добавляет калий.
Соль с калием. В январе 2025 года ВОЗ выпустила отдельную рекомендацию: если ты солишь еду, обычную соль можно заменить солью с пониженным натрием, где часть натрия заменена калием. Рекомендация условная, то есть ВОЗ предлагает, но не настаивает. В её основе 26 рандомизированных испытаний с 34 961 взрослым.
Самое крупное испытание такой соли — SSaSS, результаты опубликовали Нил и соавторы в 2021 году. В нём участвовали 20 995 человек из 600 деревень Китая, перенёсшие инсульт или старше 60 лет с высоким давлением. Деревни случайно разделили на две группы, и одной выдали соль из 75% хлорида натрия и 25% хлорида калия. За 4,7 года инсультов там было на 14% меньше, тяжёлых сердечно-сосудистых событий — на 13%, смертей от любых причин — на 12%. Опасного повышения калия в крови больше не стало: 3,35 против 3,30 случая на 1 000 человеко-лет.
Соль с калием подходит не всем. ВОЗ прямо исключает беременных, детей и людей с болезнями почек или другими состояниями, при которых тело плохо выводит калий. Если ты пьёшь таблетки от давления или от сердца, сначала обсуди такую соль с врачом.
Соль пусть будет йодированной. ВОЗ пишет, что вся потребляемая соль должна быть йодированной: йод нужен для развития мозга. У РОПНИЗ на этот счёт есть девиз «Соли меньше, но соль йодированная!». Меньше соли и йод друг другу не мешают: просто ту соль, которую ты всё-таки добавляешь, бери йодированную.
Когда количество соли задаёт врач
Если у тебя болезнь почек, сердечная недостаточность, гипертония на таблетках или ты беременна, сколько соли есть и можно ли заменитель с калием, решает врач.
- Болезни почек. Почки могут хуже выводить калий, поэтому рекомендация ВОЗ о соли с калием на таких людей не распространяется. Сколько натрия можно, зависит от стадии болезни.
- Гипертония. РОПНИЗ советует не больше 5 г соли и больше калия. Конкретную цель и то, как это сочетается с таблетками, обсуждают на приёме.
- Беременность и кормление. По оценке EFSA хватает тех же 2 г натрия, что и остальным взрослым. Рекомендация ВОЗ о соли с калием на беременных не распространяется.
- Дети. ВОЗ советует для детей 2–15 лет уменьшать взрослую норму пропорционально потребности в энергии, цифры по возрастам — в вопросах ниже.
Покажись врачу, если отёки появляются каждый день, если давление на домашнем тонометре несколько раз подряд выше привычного или если после резкого сокращения соли появились слабость и головокружение. Врач проверит, в чём дело, и подскажет, сколько соли нужно именно тебе.
Вопросы и ответы
Сколько грамм соли в чайной ложке?
ВОЗ описывает 5 г соли как «чуть меньше чайной ложки», РОПНИЗ — как одну чайную ложку без верха. FDA называет «около чайной ложки» 2 300 мг натрия, это примерно 5,75 г соли. Точная цифра зависит от ложки, помола и горки: мелкая соль ложится плотнее крупной. Надёжнее всего один раз взвесить свою ложку на кухонных весах: так ты узнаешь, сколько граммов на самом деле уходит в кастрюлю.
Сколько соли можно женщине и сколько мужчине?
Норма одна: до 5 г соли в день, меньше 2 000 мг натрия. Ни ВОЗ, ни EFSA не делят её по полу. На деле мужчины почти везде едят соли больше: в обзоре Квонг и соавторов 2023 года так было в 52 из 53 стран Европейского региона ВОЗ. Женщинам во время беременности и кормления EFSA советует те же 2 г натрия.
Сколько соли можно после 40–50 лет и пожилым?
Предел тот же, 5 г. Разница в том, что польза от снижения с возрастом больше: в мета-анализе Хуан и соавторов 2020 года при одинаковом сокращении соли давление у пожилых падало сильнее. По данным РОПНИЗ, россияне старше 65 лет едят около 9,6 г соли в день, так что запас для снижения есть почти у всех. Если давление уже повышено или ты пьёшь таблетки, конкретную цель обсуди с врачом.
Сколько соли можно при повышенном давлении?
Не больше 5 г в день, и чем меньше в этих пределах, тем лучше для давления: так советуют РОПНИЗ в рекомендациях 2021 года и ВОЗ. Мета-анализ Хуан 2020 года показал, что давление снижается тем сильнее, чем больше соли убрал. РОПНИЗ при гипертонии советует ещё и больше калия. Если пьёшь таблетки от давления, соль с калием — только после разговора с врачом.
Морская и розовая гималайская соль полезнее обычной? А «трюк с розовой солью»?
По сути это тот же хлорид натрия. Файе-Мур и соавторы в 2020 году проверили 31 образец розовой соли: чтобы получить из неё заметное количество минералов, пришлось бы съедать больше 30 г в день, это шесть дневных норм. В одном образце свинца оказалось больше допустимого. Модный в соцсетях «трюк с розовой солью» — это стакан воды с такой солью и лимоном натощак. Доказательств, что он помогает худеть, нет, а соль из него считается в те же 5 г.
Нужно ли досаливать еду, если много тренируешься?
Обычно нет. Час в зале уносит примерно 0,6–2,6 г соли, а едим мы в среднем 11 г и больше, так что обычная еда покрывает потери. Досаливать и пить воду с солью стоит на нагрузке дольше полутора часов в жару, при двух тренировках в день и если у тебя солёный пот. Сколько уходит именно у тебя, помогут прикинуть таблицы в разделе 07.
Почему после солёного хочется пить и отекает лицо?
После солёного ужина тело задерживает воду, поэтому утром лицо может отечь, а весы показать больше обычного. Это вода, и она уходит за день-два. В долгом опыте Раковой и соавторов 2017 года десять мужчин жили в двух имитациях космического полёта по 105 и 205 дней, и прибавка 6 г соли в день даже уменьшала питьё: тело сберегало воду и выводило более концентрированную мочу. Жажда после солёного бывает, но на длинной дистанции тело само удерживает воду. Если отёки появляются каждый день, особенно на ногах к вечеру, покажись врачу.
Сколько соли можно детям?
ВОЗ советует для детей 2–15 лет уменьшать взрослую норму пропорционально потребности в энергии. EFSA в 2019 году назвала безопасное и достаточное количество натрия для детей, в пересчёте на соль это: 1–3 года — около 2,75 г, 4–6 лет — около 3,25 г, 7–10 лет — около 4,25 г, 11–17 лет — 5 г, как у взрослых. Две молочные сосиски дают 2 г соли, почти три четверти этого количества для трёхлетнего ребёнка.
Главное
- Взрослому можно до 5 г соли в день, это меньше 2 000 мг натрия и чуть меньше чайной ложки. Телу нужно около 3,3 г.
- Чтобы перевести натрий на этикетке в соль, умножь его на 2,5.
- В России едят 11–15 г соли в день, больше всего её приходит из мясных продуктов, хлеба, молочных и рыбных продуктов. Солонка даёт меньшую часть.
- По «Светофору» много соли — от 1,75 г на 100 г, мало — до 0,3 г; для хлеба 1,2 и 0,5 г.
- Минус 4,4 г соли в день снижает верхнее давление у гипертоников в среднем на 5,4 мм рт. ст., и с возрастом эффект заметнее.
- Обычный час тренировки уносит 0,6–2,6 г соли; досаливать стоит на нагрузке дольше полутора часов в жару и при солёном поте.
- Вкус привыкает к меньшей соли за месяцы; помогают кислота, специи и калий. Соль с калием ВОЗ предлагает взрослым, кроме беременных и людей с болезнями почек.
Чек-лист: неделя с меньшим количеством соли
- Взвесь свою чайную ложку соли на кухонных весах.
- Посчитай один обычный день по таблице из раздела 04.
- Замени один ежедневный продукт из красной зоны: бутерброд с колбасой на творог или яйца.
- Соли в конце готовки и убери солонку со стола.
- Каждый день ешь овощи, картофель, бобовые или фрукты — источники калия.
- Бери йодированную соль.
- В жару взвешивайся до и после долгой тренировки, чтобы понять свои потери.
- Если давление повышено, измеряй его неделю до перемен и через месяц после: короткие опыты недооценивают эффект.
Источники
- ВОЗ. Сокращение потребления натрия (информационный бюллетень), 2026. — Меньше 2 000 мг натрия (5 г соли) в день; в мире в среднем 4 278 мг; 1,7 млн смертей в 2023 году; источники натрия; йодированная соль; нормы для детей.
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. — Потребность взрослых в натрии 1 300 мг, в калии 3 500 мг в сутки; натрия с едой не больше 2 г в сутки.
- Роспотребнадзор. МР 2.3.0122-18 «Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителей», 2018. — Пороги на 100 г: зелёная зона до 0,3 г соли, красная от 1,75 г; для хлеба 0,5 и 1,2 г; меньше 5 г соли в сутки; доли соли по группам продуктов.
- Драпкина О. М., Карамнова Н. С., Концевая А. В. и др. Алиментарно-зависимые факторы риска хронических неинфекционных заболеваний и привычки питания: диетологическая коррекция в рамках профилактического консультирования. Методические рекомендации. Кардиоваскулярная терапия и профилактика, 2021. — Не больше 5 г соли в сутки, одна чайная ложка без верха; россияне ели около 10 г в 2013 году и 11,35 г в 2018 году (Росстат) без учёта досаливания, досаливают 40,5%; источники соли; 75% соли скрыто в продуктах переработки.
- ФИЦ питания и биотехнологии. База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации». — Натрий на 100 г продуктов (значения сняты 24.09.2026); по ним посчитаны таблица порций и примеры дня.
- Kwong E. J. L., Whiting S., Bunge A. C. et al. Population-level salt intake in the WHO European Region in 2022: a systematic review. Public Health Nutrition, 2023. — Соль выше 5 г в 52 из 53 стран, мужчины едят больше женщин, выше всего в Восточной Европе и Центральной Азии; для России 14,87 г в день.
- Harnack L. J., Cogswell M. E., Shikany J. M. et al. Sources of Sodium in US Adults From 3 Geographic Regions. Circulation, 2017. — 450 взрослых: солонка дала 10,5% натрия, еда, приготовленная вне дома, — 70,9%.
- He F. J., Li J., MacGregor G. A. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ, 2013. — 34 испытания, 3 230 человек: минус 4,4 г соли в день снижает давление, у гипертоников на 5,4/2,8 мм рт. ст.
- Huang L., Trieu K., Yoshimura S. et al. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ, 2020. — 133 исследования, 12 197 человек: чем больше убрали соли, тем ниже давление, сильнее у пожилых и при высоком давлении.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 2019. — 2 г натрия в день безопасно и достаточно для взрослых, беременных и кормящих; нормы для детей по возрастам.
- FDA. Sodium in Your Diet, 2024. — Меньше 2 300 мг натрия в день, «около чайной ложки соли»; американцы едят в среднем около 3 400 мг; больше 70% натрия приходит из упакованной и готовой еды; 5% суточной нормы на порцию — мало, 20% — много.
- Baker L. B. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017. — Пот обычно 0,5–2 л в час, натрий в поте всего тела 10–70 ммоль/л.
- Barnes K. A., Anderson M. L., Stofan J. R. et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, 2019. — 1 303 спортсмена: потери пота и натрия за час по видам спорта.
- Lara B., Salinero J. J., Areces F. et al. Sweat sodium loss influences serum sodium concentration in a marathon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2017. — 51 марафонец при 24,4 °C: малосолёный, обычный и солёный пот; у «солёных» натрий крови после финиша ниже.
- O'Donnell M., Mente A., Rangarajan S. et al. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. New England Journal of Medicine, 2014. — Наблюдение PURE, 101 945 человек: риск выше при очень высоком и при низком натрии; причинность не доказана.
- Bertino M., Beauchamp G. K., Engelman K. Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt. American Journal of Clinical Nutrition, 1982. — За 5 месяцев на малосолёной еде самая приятная солёность снизилась.
- ВОЗ. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline, 2025. — Условная рекомендация заменить обычную соль солью с калием; не для беременных, детей и людей с болезнями почек; 26 испытаний, 34 961 взрослый.
- Neal B., Wu Y., Feng X. et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 2021. — SSaSS, 20 995 человек: соль с 25% хлорида калия дала на 14% меньше инсультов и на 12% меньше смертей за 4,7 года.
- Rakova N., Kitada K., Lerchl K. et al. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. Journal of Clinical Investigation, 2017. — 10 мужчин в имитациях полёта на 105 и 205 дней: плюс 6 г соли в день уменьшали питьё, тело сберегало воду.
- Fayet-Moore F., Wibisono C., Carr P. et al. An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia. Foods, 2020. — 31 образец: минералы розовой соли заметны только от 30 г в день; в одном образце свинец выше нормы.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
