Сколько воды пить в день: норма по весу для женщин и мужчин, при тренировках и в жару, признаки обезвоживания и миф про 2 литра

Взрослому человеку нужно около 30–35 мл жидкости на килограмм веса в сутки, и сюда входит всё: вода, чай, кофе, суп и вода в самой еде. При весе 70 кг это 2,1–2,45 л. Российская норма называет меньшую цифру, 1,0–1,4 л при сидячей работе, потому что считает только воду, напитки и жидкие блюда.

Сколько воды пить в день: расчёт по весу

Норму воды проще всего посчитать по весу: 30–35 мл жидкости на каждый килограмм в сутки, считая воду, чай, кофе, суп и воду в еде. Официальные нормы считают иначе, но в пересчёте на вес дают близкие цифры. Российские методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 считают потребность от калорий: 1,0–1,5 мл воды на килокалорию, в умеренном климате при умеренной нагрузке — 1 мл на ккал. При рационе 2000 ккал это 2 л, столько же даёт 30 мл на килограмм при весе 65–70 кг. Если разделить европейские 2,5 л для мужчины на вес 70 кг, выйдет 36 мл на килограмм, а 2,0 л для женщины на 60 кг — 33 мл.

Свою норму калорий можно взять из профиля в приложении go.sportygram.com: число килокалорий в сутки и есть нижняя граница нормы воды в миллилитрах.

Для частого вопроса «сколько пить при весе 82 кг»: 82 × 30–35 мл = 2,5–2,9 л в сутки, из них 1,5–1,7 л напитками и супом. Долю 60% дают те же МР: столько воды приходит с питьём и жидкими блюдами, остальные 40% — с твёрдой едой.

Таблица МР рассчитана на людей с нормальным весом, с индексом массы тела 20–25. При весе 110–120 кг расчёт по килограммам даёт 3,3–4,2 л, и тогда удобнее считать от калорий: 1,0–1,5 мл на каждую килокалорию твоей нормы. Если в профиле стоит 2400 ккал, вся вода за день вместе с едой — 2,4–3,6 л.

Почему нормы воды в России, США и Европе разные

Нормы разные, потому что считают разное. Американские 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин и европейские 2,5 и 2,0 л — это вся вода за день вместе с едой, российские 1,3–1,4 и 1,0–1,1 л — вода и напитки при сидячей работе.

Национальные академии США в 2005 году взяли за норму то, сколько воды в среднем получают здоровые американцы. 81% этой воды приходит с напитками и 19% с едой. Европейское агентство EFSA в 2010 году назвало достаточными 2,0 л общей воды в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин при умеренной температуре воздуха и нагрузке. Российские МР делят людей по коэффициенту физической активности (КФА): 1,4 — сидячая работа, 1,6 — лёгкий труд, 1,9 — средняя активность, 2,2 — тяжёлый труд.

Для женщины весом 55 кг и мужчины весом 70 кг российская норма и расчёт по весу почти совпадают, если помнить про 40% воды из еды. Американская цифра самая щедрая: напитками в ней выходит 2,2 л женщине и 3,0 л мужчине.

Одной цифры на всех нет, и это видно по прямым измерениям. Ямада и соавторы в 2022 году измерили оборот воды у 5604 человек из 23 стран в возрасте от 8 дней до 96 лет. Оборот воды — это вся вода, которую тело тратит и восполняет за сутки, вместе с водой из еды. Его меняли возраст, размер и состав тела, активность, занятия спортом, беременность, температура и влажность воздуха, широта и высота над уровнем моря. Савка, Шеврон и Картер в обзоре 2005 года пришли к похожему выводу. Американские 3,7 л мужчинам и 2,7 л женщинам покрывают потребность подавляющего большинства, но тяжёлая нагрузка и жара могут сильно её поднять, а разброс между спортсменами большой.

Считаются ли чай и кофе за воду и сколько воды в еде

Водой считается вся жидкость, которую ты выпил и съел, включая чай и кофе. В исследовании Киллера и соавторов 2014 года 50 мужчин, привыкших к кофе, три дня пили по четыре кружки кофе по 200 мл, а в другой период — столько же воды. В кофе было 4 мг кофеина на килограмм веса, при 70 кг это 280 мг в день. Вода в теле не отличалась, мочи за сутки было 2409 и 2428 мл. Моэн и соавторы в 2016 году давали 72 мужчинам по литру одного из 13 напитков. После чая, кофе, колы, сока, пива, газированной воды и спортивного напитка мочи за 4 часа выходило столько же, сколько после воды. Цельное и обезжиренное молоко и аптечный солевой раствор задерживались в теле лучше воды: мочи после них было около 1040–1050 г против 1337 г. В мета-анализе Чжана и соавторов 2015 года по 16 исследованиям кофеин в дозе около 300 мг добавлял в покое в среднем 109 мл мочи, а на тренировке заметного эффекта не было. У женщин мочегонное действие было сильнее.

Кола и сок приносят ещё и сахар, поэтому в дневнике питания Sportygram сладкие напитки записываются как еда с калориями, а вода отмечается отдельно, стаканами по 250 мл. Остальная вода приходит с едой. Мы посчитали её в обычных порциях по базе Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central):

Возьмём день без единого напитка: овсянка и яблоко на завтрак, суп, гречка, куриная грудка и огурец на обед, банан, картофель и помидор вечером. Это около 1,4 л воды из еды, и человеку весом 70 кг с нормой 2,1–2,45 л пить остаётся 0,7–1,05 л. Без супа, огурца, помидора и яблока с едой придёт около 0,7 л, и выпить нужно уже 6–7 стаканов.

Норма воды для женщины, мужчины, после 60 лет и при беременности

Женщине нужно меньше воды в литрах, потому что она в среднем легче и тратит меньше калорий, а на килограмм веса разница почти пропадает. Нормы МР 2.3.1.0253-21 для воды и напитков при нормальном весе (индекс массы тела 20–25):

• Мужчины 18–64 лет: 1,3–1,4 л при сидячей работе (КФА 1,4), 1,5–1,6 л при лёгком труде (1,6), 1,8–1,9 л при средней активности (1,9) и 2,1–2,2 л при тяжёлом труде (2,2).
• Женщины 18–64 лет: 1,0–1,1 л, 1,2–1,3 л, 1,4–1,5 л и 1,7–1,8 л при тех же уровнях.
• После 65 лет: мужчинам 1,4–1,5 л, женщинам 1,1–1,2 л.
• Беременным — плюс 300 мл в сутки, это чуть больше стакана, кормящим — плюс 700 мл, почти три стакана.

После 40, 50 и 60 лет норма почти не меняется: в таблице МР всего две возрастные группы, 18–64 и старше 65. Зато с возрастом слабеет жажда. По обзору Кенни и Чиу 2001 года, люди старше 65 в обычный день пьют достаточно, но при жаре и нагрузке хуже чувствуют жажду и медленнее восполняют потерю. В Кокрейновском обзоре Хупер и соавторов 2015 года проверили 67 признаков и тестов у людей старше 65 лет. Жажда, сухость во рту и цвет мочи по отдельности обезвоживание не выявляли. Обнадёживающими выглядели только два признака, усталость и пропуск питья между приёмами пищи, и оба проверены в одном исследовании на 71 человеке. Поэтому пожилым лучше пить по расписанию: стакан воды к каждому приёму пищи и между ними.

Сколько воды пить на тренировке, после неё и в жару

На тренировке пей так, чтобы потерять не больше 2% массы тела: так советует Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиции 2007 года. Потери с потом у людей отличаются в разы, поэтому единой добавки на час тренировки нет, и свою цифру узнают на весах без одежды до и после занятия. Если восстановиться нужно быстро, например перед второй тренировкой в тот же день, ACSM предлагает выпить около 1,5 л на каждый потерянный килограмм, потому что часть выпитого уйдёт с мочой.

Время тоже имеет значение. Если перед тренировкой нужно попить больше обычного, ACSM советует начать за несколько часов: вода успеет всосаться, и лишнее выйдет с мочой до начала занятия. Во время нагрузки напиток с солями и углеводами в некоторых условиях полезнее простой воды, например на долгой тренировке в жару. После занятия задача одна: восполнить потерянную воду и соли.

Порог 2% не стоит понимать как обрыв. Обзор Шеврона и Кенефика 2014 года связывает его с выносливостью, а для силы и мощности чёткого порога не нашёл: там ухудшение небольшое. В мета-анализе Гуле 2011 года по пяти работам с 39 велосипедистами потеря до 4% массы в гонке на время результат не ухудшала. Питьё по жажде дало результат на 5,2% лучше, чем питьё меньше жажды. Выборка маленькая, но для обычной тренировки вывод простой: пей по жажде.

В жару схема та же, плюс соль. Роспотребнадзор в материале 2023 года называет 2–2,5 л воды с едой и питьём в обычный день и 3,5 л при высокой температуре воздуха, при физической работе — до 4 л, в жарком климате — до 5 л. Соли, которые уходят с потом, там советуют восполнять слегка солёной или щелочной минеральной водой. Зачем телу натрий и калий, объясняет статья электролиты: зачем нужны и где брать. На долгой нагрузке в жару пригодится изотоник своими руками, а как не перегреться летом, рассказано в статье тренировки в жару.

Признаки обезвоживания у взрослого: с какой потери они начинаются

Первые признаки обезвоживания — усталость, головная боль и рассеянность, и в опытах они появлялись уже при потере около 1,5% массы тела. Обезвоживание простыми словами — состояние, когда воды уходит больше, чем приходит.

• Около 1,5% массы, при весе 70 кг это около 1 кг. В опыте Армстронга и соавторов 2012 года у 25 молодых женщин при потере 1,36% массы портились настроение и концентрация, появлялись усталость и головная боль. У Ганио и соавторов 2011 года 26 молодых мужчин при потере 1,59% чаще ошибались в заданиях на внимание и сильнее тревожились.
• 2% и больше, от 1,4 кг при 70 кг. По позиции ACSM 2007 года, с этого уровня может страдать выносливость.
• Рвота, понос, температура, сильная жара. Вода уходит быстро. Если есть спутанность, обморок, человек почти перестал мочиться или речь о пожилом человеке либо беременной, нужен врач.

Самый доступный ориентир — цвет мочи: Армстронг и соавторы ещё в 1994 году показали, что он хорошо совпадает с её плотностью. Светло-соломенный цвет днём говорит, что воды хватает, а тёмный, как яблочный сок, — что пора попить. Совсем бесцветная моча весь день значит, что она сильно разбавлена и воды приходит больше, чем нужно телу. Утренняя порция почти всегда темнее, а витамины группы B, свёкла и некоторые лекарства меняют цвет.

Что будет, если пить мало годами, прямыми опытами не проверяли. Есть наблюдение Дмитриевой и соавторов 2023 года: за 15 752 людьми 45–66 лет следили 25 лет. Натрий крови выше 142 ммоль/л в среднем возрасте был связан с риском хронических болезней на 39% выше, а выше 144 ммоль/л — с риском умереть раньше срока на 21% выше. У людей с натрием выше 142 ммоль/л шансы оказаться биологически старше своего возраста были до 50% выше. Натрий здесь служит косвенным признаком привычки мало пить, и само наблюдение причину не доказывает: авторы прямо пишут, что нужны опыты.

Помогает ли вода похудеть

Вода помогает похудеть через сытость: после пол-литра воды порция за столом получается меньше. В исследовании Денниса и соавторов 2010 года 48 человек 55–75 лет с лишним весом 12 недель сидели на диете с дефицитом калорий, и одна группа выпивала по 500 мл воды перед каждым основным приёмом пищи. Она похудела примерно на 2 кг больше, вес у неё снижался на 44% быстрее. На тестовом приёме пищи в начале опыта группа, выпившая пол-литра воды, съела 498 ккал, а группа без воды — 541 ккал. К 12-й неделе разница в порции стала меньше и уже не была значимой: 480 против 506 ккал. Отдельной нормы воды для похудения нет: пол-литра перед едой входят в те же 30–35 мл на килограмм.

«Разгон метаболизма» водой совсем небольшой. Бошман и соавторы в 2003 году измерили у 14 человек, что 500 мл воды поднимают расход энергии на 30%, но в сумме это около 100 кДж, примерно 24 ккал, и 40% из них уходит на согревание воды до температуры тела. По расчёту самих авторов, 2 л воды в день добавили бы около 400 кДж, примерно 95 ккал, и это верхняя оценка. Повторить этот результат не удалось: у Брауна и соавторов в 2006 году вода комнатной температуры расход энергии не подняла совсем, ледяная (3 °C) подняла на 4,5% за час. Гораздо больше даёт замена сладких напитков водой, а как посчитать свой дефицит, разобрано в статье как рассчитать дефицит калорий.

Мифы про воду: 8 стаканов, 2 литра, вода во время еды и на ночь

Правило «восемь стаканов в день» не подтверждено ни одним исследованием. Физиолог Хайнц Валтин в 2002 году искал его основания и научных работ в его пользу не нашёл. По его выводу, здоровым взрослым в умеренном климате при сидячей жизни такие объёмы сверх обычного питья не нужны. Больше воды требуют тяжёлая работа, жара и некоторые болезни. Возможный источник правила Валтин нашёл в рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США 1945 года: около 1 мл воды на каждую калорию еды. Следующая фраза там говорит, что большая часть этой воды уже есть в готовой еде, и её, по мнению Валтина, просто упустили.

8 стаканов — это сколько литров? В американском правиле стакан — 8 унций, около 240 мл, итого около 1,9 л, а российскими стаканами по 250 мл выходит 2 л. Эти «2 литра» совпадают с европейской нормой для женщины, но в неё входит и вода из еды.

• «Во время еды пить нельзя». Надёжных данных о вреде воды за едой мы не нашли, так что пей как удобно.
• «На ночь нельзя, будут отёки». Реальный минус стакана перед сном — ночной подъём в туалет. Если лицо или ноги отекают регулярно, посмотри на соль в ужине и покажись врачу.
• «Стакан натощак запускает организм». Вреда нет, чудес тоже.
• «Газированная вода не считается». Считается: в опыте Моэна 2016 года газированная вода задерживалась в теле так же, как обычная.
• «После тренировки нельзя холодную воду». Данных о вреде мы не нашли, температура воды — дело вкуса. В жару Роспотребнадзор советует напитки 12–15 °C.
• «Чем больше, тем полезнее». Лишнее здоровые почки выводят с мочой, поэтому Национальные академии США не устанавливали верхний предел для воды. Опасна скорость питья.

Можно ли выпить слишком много воды

Можно, если за короткое время выпить намного больше, чем теряешь: натрий в крови разбавляется, и развивается гипонатриемия. По данным Национальных академий США 2005 года, почки выводят не больше 0,7–1,0 л воды в час, и описанные случаи острого отравления водой связаны с питьём быстрее этого предела.

Алмонд и соавторы в 2005 году взяли кровь у 488 финишёров Бостонского марафона 2002 года. У 13% натрий был 135 ммоль/л и ниже, у 0,6% — 120 ммоль/л и ниже, это опасный уровень. В простом сравнении натрий чаще падал у тех, кто выпил за гонку больше 3 л и пил на каждой миле. После учёта всех факторов шансы на гипонатриемию были в 4,2 раза выше у тех, кто за гонку набрал вес, и в 7,4 раза выше у бежавших дольше 4 часов по сравнению с теми, кто уложился в 3,5 часа. Состав питья, вода или спортивный напиток, на риск не влиял.

Хью-Батлер и соавторы в обзоре 2017 года называют две главные причины такой гипонатриемии. Первая — питьё сверх жажды. Вторая — выброс вазопрессина, гормона, который заставляет почки задерживать воду. Такую гипонатриемию сейчас описывают во всё большем числе видов спорта и связывают с рабдомиолизом, распадом мышечных волокон.

Признаки перелива: весы после нагрузки показывают больше, чем до неё, распирающая головная боль, тошнота. Спутанность, рвота или судороги после долгой нагрузки — повод вызвать скорую. В обычный день с часом в зале при питье по жажде перепить трудно.

Как пить воду без принуждения и когда норму задаёт врач

Норма набирается сама, если вода стоит на виду и есть три привычных момента: стакан утром, бутылка на рабочем столе и вода к каждому приёму пищи. Не хочется пить в течение дня чаще всего потому, что жидкость уже приходит с чаем, кофе и едой. Если моча днём светлая и к вечеру не болит голова, заставлять себя не нужно. Бывает и так, что после сладких напитков простая вода кажется безвкусной. Тогда добавь в неё лимон, мяту или ягоды.

Норму задаёт врач при сердечной недостаточности, болезнях почек, циррозе печени и приёме мочегонных: объём жидкости там иногда ограничивают, и расчёт по весу не подходит. С высоким давлением и сахарным диабетом норму воды тоже лучше обсудить с врачом, особенно если назначены лекарства. При камнях в почках и частых циститах, наоборот, могут посоветовать пить больше, и эту цифру тоже лучше получить у врача.

Для частых циститов есть опыт с цифрами. Хутон и соавторы в 2018 году взяли 140 женщин около 36 лет с тремя и более циститами в год, которые пили меньше 1,5 л в день. Одна группа 12 месяцев добавляла к обычному питью 1,5 л воды в день. У неё было в среднем 1,7 эпизода цистита против 3,2 в контрольной группе и 1,9 курса антибиотиков против 3,6. Часть авторов работает в исследовательском отделе компании Danone, которая выпускает бутилированную воду, и это стоит учитывать. Беременным, пожилым в жару и всем, у кого не проходят рвота или понос, тоже стоит посоветоваться с врачом.

Вопросы и ответы

Главное

• Ориентир — 30–35 мл на килограмм веса в сутки вместе с едой: при 70 кг это 2,1–2,45 л.
• С твёрдой едой приходит 20–40% воды, поэтому российская норма напитков при сидячей работе — 1,0–1,4 л.
• Чай, кофе, суп, молоко и сок засчитываются, кофе не обезвоживает.
• На обычной тренировке пей по жажде, для быстрого восстановления — около 1,5 л на каждый потерянный килограмм.
• Усталость, головная боль и рассеянность в опытах появлялись уже при потере около 1,5% массы.
• Опасна скорость питья: почки выводят не больше 0,7–1,0 л в час, а на долгой нагрузке питьё сверх жажды разбавляет натрий в крови.
• В опыте Денниса 500 мл воды перед едой дали людям 55–75 лет около 2 кг сверх диеты за 12 недель.
• Пожилым лучше пить по расписанию, при болезнях сердца, почек и печени норму задаёт врач.

Чек-лист: своя норма воды за неделю

• Умножь вес на 30–35 мл — это вся жидкость за день вместе с едой.
• Прикинь воду из еды: с супом, овощами и кашами набирается до 1,4 л.
• Проверяй цвет мочи днём: светло-соломенный — воды хватает.
• Взвесься без одежды до и после двух тренировок и запиши разницу.
• Если худеешь, замени сладкие напитки водой и выпивай 500 мл перед основными приёмами пищи.
• Держи воду на виду: стакан утром, бутылка на столе, вода к каждой еде.
• Если тебе за 65, пей по расписанию: стакан к каждому приёму пищи и между ними.
• При болезнях сердца, почек, печени и приёме мочегонных узнай свою норму у врача.

Источники

1. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. — 1,0–1,5 мл воды на ккал, 60% с питьём и жидкими блюдами, литры по полу, возрасту и КФА, плюс 300 мл беременным и 700 мл кормящим.
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Chapter 4: Water. National Academies Press, 2005. — 3,7 и 2,7 л общей воды, 81% с напитками, верхний предел не установлен, почки выводят до 0,7–1,0 л в час.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. — 2,0 л общей воды женщинам и 2,5 л мужчинам.
4. Роспотребнадзор, проект «Здоровое питание». Утоляем жажду правильно: что пить в летнюю жару, 2023. — 2–2,5 л в сутки с едой и питьём, 3,5 л в жару, до 4 л при физической работе и 5 л в жарком климате, напитки 12–15 °C.
5. Sawka M. N., Cheuvront S. N., Carter R. Human water needs. Nutrition Reviews, 2005. — 3,7 л мужчинам и 2,7 л женщинам покрывают потребность большинства, тяжёлая нагрузка и жара могут сильно её поднять, разброс между спортсменами большой.
6. Yamada Y. et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 2022. — 5604 человека от 8 дней до 96 лет из 23 стран: оборот воды зависит от возраста, размера и состава тела, активности, беременности, температуры, влажности, широты и высоты.
7. Valtin H. «Drink at least eight glasses of water a day.» Really? Is there scientific evidence for «8 × 8»?. American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2002. — Работ в пользу правила восьми стаканов нет, напитки с кофеином засчитываются.
8. Sawka M. N. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. — Не терять больше 2% массы, считать потери на весах, для быстрого восстановления около 1,5 л на килограмм.
9. Cheuvront S. N., Kenefick R. W. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 2014. — Порог 2% и больше для выносливости, для силы и мощности чёткого порога нет, ухудшение небольшое.
10. Killer S. C., Blannin A. K., Jeukendrup A. E. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE, 2014. — 50 мужчин: вода в теле и моча на кофе как на воде.
11. Maughan R. J. et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 2016. — 72 мужчины, 13 напитков: чай, кофе, кола, сок и пиво как вода, молоко удерживается лучше.
12. Zhang Y. et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: a meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 2015. — 16 исследований, медианная доза 300 мг: плюс 109 мл мочи в покое, на тренировке эффекта нет, у женщин сильнее.
13. Armstrong L. E. et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 2012. — 25 женщин, потеря 1,36% массы: хуже настроение и концентрация, головная боль.
14. Ganio M. S. et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 2011. — 26 мужчин, потеря 1,59% массы: больше ошибок внимания, выше усталость и тревога.
15. Goulet E. D. B. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2011. — 5 работ, 39 велосипедистов: потеря до 4% не мешала, питьё по жажде дало плюс 5,2%.
16. Armstrong L. E. et al. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition, 1994. — Цвет мочи совпадает с её плотностью и годится для бытовой проверки.
17. Kenney W. L., Chiu P. Influence of age on thirst and fluid intake. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001. — После 65 лет при жаре и нагрузке жажда слабее, баланс восстанавливается медленнее.
18. Hooper L. et al. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015. — 67 тестов у людей старше 65: жажда, сухость во рту и цвет мочи по отдельности обезвоживание не выявляют.
19. Dmitrieva N. I. et al. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, 2023. — 15 752 человека 45–66 лет, 25 лет наблюдения: натрий выше 142 ммоль/л — риск хронических болезней выше на 39%, выше 144 ммоль/л — риск ранней смерти выше на 21%; наблюдательное, натрий — косвенный маркер питья.
20. Almond C. S. D. et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005. — 488 бегунов: у 13% натрий 135 ммоль/л и ниже, риск выше при наборе веса за гонку.
21. Hew-Butler T., Loi V., Pani A., Rosner M. H. Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Frontiers in Medicine, 2017. — Главные причины гипонатриемии на нагрузке — питьё сверх жажды и выброс вазопрессина; описана во всё большем числе видов спорта, связана с рабдомиолизом.
22. Dennis E. A. et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 2010. — 500 мл воды перед едой: около 2 кг сверх диеты за 12 недель.
23. Boschmann M. et al. Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003. — 500 мл воды: плюс 30% к расходу энергии, в сумме около 100 кДж.
24. Brown C. M., Dulloo A. G., Montani J.-P. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2006. — Вода комнатной температуры расход энергии не подняла, ледяная — на 4,5% за час.
25. Hooton T. M. et al. Effect of increased daily water intake in premenopausal women with recurrent urinary tract infections: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2018. — 140 женщин с частыми циститами, плюс 1,5 л воды в день 12 месяцев: 1,7 эпизода против 3,2, курсов антибиотиков 1,9 против 3,6; часть авторов — Danone Nutricia Research.
26. USDA FoodData Central, SR Legacy. Содержание воды в продуктах на 100 г. U.S. Department of Agriculture, 2018. — Данные для таблицы воды в еде.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.