كمية الملح المسموح بها يوميًا: كم غرامًا وكم ملعقة حسب منظمة الصحة العالمية، وأين يختبئ الملح، وكيف تقلله دون أن يفقد الطعام طعمه

كمية الملح المسموح بها يوميًا للبالغ هي حتى 5 غ. هذا أقل من 2000 ملغ من الصوديوم وأقل بقليل من ملعقة صغيرة، ويُحسب ضمنها كل الملح الذي تتناوله في اليوم: ما هو موجود أصلًا في الخبز والمرتديلا والجبن، وما تضيفه أنت من المملحة. لا يمكن العيش دون ملح، فالصوديوم ضروري للأعصاب والعضلات والدم. المشكلة أن معظم الناس يأكلون ضعفي هذا الحد أو ثلاثة أضعافه، وأغلب الزيادة تأتي من الأطعمة الجاهزة. وفيما يلي: الحد بالغرام والملاعق، وكمية الملح في الحصص المعتادة وفق قاعدة بيانات روسية للتركيب الغذائي، وكمية الملح التي تخرج مع العرق في التمرين، وكيف تأكل ملحًا أقل دون أن يفقد طعامك طعمه.

ما كمية الملح المسموح بها يوميًا للبالغ؟

كمية الملح المسموح بها للبالغ يوميًا هي حتى 5 غ. هذا أقل من 2000 ملغ من الصوديوم وأقل بقليل من ملعقة صغيرة، ويُحسب فيه كل ملح اليوم: من الخبز والمرتديلا والجبن والصلصات والمملحة معًا.

هذا الحد الأعلى وضعته منظمة الصحة العالمية في صحيفة الوقائع التي حدّثتها في مايو 2026. ووصلت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) إلى الرقم نفسه بطريقة حساب مستقلة عام 2019، إذ عدّت 2 غ من الصوديوم يوميًا كمية آمنة وكافية للبالغين.

أما الحد الأدنى فتحدده المعايير الروسية. في التوصيات المنهجية لهيئة الرقابة الصحية وحماية المستهلك الروسية (Rospotrebnadzor) رقم MR 2.3.1.0253-21، تبلغ الحاجة الفسيولوجية للبالغ من الصوديوم 1300 ملغ يوميًا، أي نحو 3.3 غ من الملح. هذه الكمية يحتاجها الجسم للحفاظ على حجم الدم ونقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات. والحد الأعلى في الوثيقة نفسها يطابق حد منظمة الصحة العالمية: لا أكثر من 2 غ من الصوديوم مع الطعام في اليوم.

وتوصي الجمعية الروسية للوقاية من الأمراض غير السارية (ROPNIZ) في توصيات 2021 أيضًا بأقل من 5 غ، وتصفها بملعقة صغيرة واحدة ممسوحة، وتذكر أن المرجع في بريطانيا والولايات المتحدة أقل صرامة، وهو 6 غ. والرقم الأمريكي لدى إدارة الغذاء والدواء (FDA)، أي 2300 ملغ من الصوديوم، هو ما يعادل نحو 5.75 غ من الملح.

من هنا نحصل على نطاق عملي: من 3.3 إلى 5 غ من الملح يوميًا. الرقم الأدنى هو ما يحتاجه الجسم، والأعلى هو ما يبقى آمنًا.

الحد واحد للنساء والرجال، فلا منظمة الصحة العالمية ولا EFSA تفرّقان فيه بين الجنسين. وفي الحمل والرضاعة تكفي، حسب تقدير EFSA، الكمية نفسها: 2 غ من الصوديوم. وبعد الخمسين لا يتغير الحد أيضًا، لكن فائدة تقليل الملح تصبح أكبر، وهذا ما نشرحه في قسم ضغط الدم.

الفرق بين الملح والصوديوم: كيف تحوّل الصوديوم إلى ملح، و5 غ من الملح كم ملعقة؟

لتعرف كمية الملح من رقم الصوديوم، اضرب الصوديوم في 2.5: فـ 2000 ملغ من الصوديوم تساوي 5 غ من الملح، و400 ملغ من الصوديوم على الملصق تساوي 1 غ من الملح.

ملح الطعام هو كلوريد الصوديوم، ويشكّل الصوديوم نحو 40% من وزنه، والباقي هو الكلور. ما يهم الصحة هو الصوديوم، لذلك تكتب منظمة الصحة العالمية وFDA حدودهما بالمليغرام من الصوديوم. على العبوات الروسية يُكتب الملح في الغالب، وفي نظام «إشارات المرور» لدى Rospotrebnadzor يُحوَّل الصوديوم والملح أحدهما إلى الآخر بالمعامل نفسه، 2.5.

دليل سريع لقراءة الملصقات:

• 100 ملغ من الصوديوم تساوي 0.25 غ من الملح؛
• 400 ملغ من الصوديوم تساوي 1 غ من الملح؛
• 1300 ملغ من الصوديوم تساوي نحو 3.3 غ من الملح، وهي الحاجة اليومية؛
• 2000 ملغ من الصوديوم تساوي 5 غ من الملح، وهو حد منظمة الصحة العالمية؛
• 2300 ملغ من الصوديوم تساوي نحو 5.75 غ من الملح، وهو حد FDA.

والتحويل العكسي بسيط أيضًا: الملح مضروبًا في 0.4 يعطي الصوديوم. ففي 5 غ من الملح 2 غ من الصوديوم.

كم ملعقة صغيرة تساوي 5 غ؟ تصف منظمة الصحة العالمية 5 غ من الملح بأنها «أقل بقليل من ملعقة صغيرة»، وتسمي FDA كمية 2300 ملغ من الصوديوم، أي نحو 5.75 غ من الملح، «نحو ملعقة صغيرة». والفرق مفهوم: الملاعق تختلف، والملح الناعم يتراص أكثر من الخشن، والملعقة المكوّمة تضيف كثيرًا. لذلك زِن ملعقتك مرة واحدة على ميزان المطبخ: املأها بالملح دون تكويم واحفظ الرقم. بعدها ستعرف كم غرامًا يذهب إلى قدر الحساء، وتستطيع أن تقسمها على عدد الحصص.

ما كمية الملح التي يأكلها الناس فعلًا، ومن أين تأتي؟

في روسيا يأكل الناس من ضعفي الحد إلى ثلاثة أضعافه: وفق بيانات هيئة الإحصاء الروسية (Rosstat) لعام 2018، يبلغ الاستهلاك 11.35 غ من الملح يوميًا، وهذا دون الملح الذي يُضاف إلى الطبق على المائدة.

ينقل هذا الرقم Drapkina وزملاؤها في التوصيات المنهجية لـ ROPNIZ عام 2021. وفيها أيضًا أن 40.5% من الروس يضيفون الملح إلى الطعام الجاهز، فالاستهلاك الحقيقي أعلى من ذلك. وفي المراجعة المنهجية التي أجراها Kwong وزملاؤه عام 2023 عن الإقليم الأوروبي لمنظمة الصحة العالمية، الرقم لروسيا 14.87 غ. طرق التقدير تختلف من دراسة إلى أخرى، لذلك الأدق أن نقول «من 11 إلى 15 غ». وللمقارنة، يأكل الناس في العالم في المتوسط 4278 ملغ من الصوديوم يوميًا، أي نحو 11 غ من الملح، حسب تقدير منظمة الصحة العالمية لعام 2021. وفي الولايات المتحدة يأكل الناس في المتوسط نحو 3400 ملغ من الصوديوم يوميًا حسب FDA، أي نحو 8.5 غ من الملح.

وفي المراجعة نفسها لعام 2023 تجاوز استهلاك الملح 5 غ في 52 من أصل 53 دولة في الإقليم الأوروبي للمنظمة، وفي 52 دولة أكل الرجال ملحًا أكثر من النساء. وجاءت أعلى الأرقام في أوروبا الشرقية وآسيا الوسطى.

ومع التقدم في العمر يأكل الناس ملحًا أقل قليلًا. وفق بيانات Rosstat لعام 2013 التي تنقلها ROPNIZ، أكل الروس في المتوسط نحو 10 غ من الملح يوميًا: من تتراوح أعمارهم من 25 إلى 64 عامًا نحو 11 غ، ومن تجاوزوا 65 عامًا 9.6 غ. أما من وصفوا أنفسهم بأنهم نباتيون فكان استهلاكهم 6.7 غ.

من أين يأتي الملح؟ وفق بيانات المركز الفيدرالي للبحوث في التغذية والتقانة الحيوية في روسيا، التي تنقلها ROPNIZ ونظام «إشارات المرور» لدى Rospotrebnadzor، يأتي الملح في النظام الغذائي للروس من هذه المجموعات:

• منتجات اللحوم: 35%؛
• الخبز والمخبوزات: 27%؛
• منتجات الألبان: 14%؛
• منتجات السمك: 14%؛
• معلبات الخضار والفواكه والعصائر: 10%.

أكثر من النصف يأتي من منتجات اللحوم والخبز: السجق والنقانق واللحوم الباردة والخبز الأبيض. وكثير منها لا يبدو مالحًا في الطعم أصلًا.

كم تضيف المملحة فعلًا؟ يوضح ذلك جيدًا بحث أمريكي أجراه Harnack وزملاؤه عام 2017. جمع الباحثون ووزنوا كل الملح الذي أضافه 450 بالغًا أثناء الطبخ وعلى المائدة. فأعطت المملحة 10.5% فقط من الصوديوم: 5.6% في الطبخ المنزلي و4.9% على المائدة. وجاءت 14.2% أخرى من الصوديوم الموجود في الأطعمة نفسها، و70.9% من طعام حُضّر خارج البيت: في المصنع والمقهى والمطعم. وتقول FDA الشيء نفسه: أكثر من 70% من الصوديوم عند الأمريكيين يأتي من الأطعمة المعبأة والجاهزة.

وتعطي ROPNIZ توزيعًا مشابهًا لروسيا استنادًا إلى بيانات مركز التغذية: 75% من ملح اليوم مخفي في الأطعمة المصنّعة، ومن 10 إلى 12% موجود في الأطعمة الطبيعية نفسها، ونحو 15% يُضاف أثناء الطبخ وعلى المائدة. والنتيجة كما في البحث الأمريكي: إن أردت أن تأكل ملحًا أقل، فابدأ بالسجق والخبز والجبن، ثم انتقل بعد ذلك إلى المملحة.

الملح الخفي في الأطعمة: كم منه في الحصة العادية؟

أكثر الأطعمة ملحًا هي السمك المملح والسجق والنقانق والزلابية المحشوة باللحم: 50 غ من الرنجة متوسطة التمليح فيها 6 غ من الملح، أي أكثر من حد اليوم كله.

الأرقام أدناه مأخوذة من قاعدة بيانات «التركيب الكيميائي للأطعمة المستخدمة في روسيا الاتحادية» التابعة للمركز الفيدرالي للبحوث في التغذية والتقانة الحيوية. تذكر القاعدة الصوديوم في 100 غ، فضربناه في 2.5 وحسبناه لحصة معتادة. حجم الحصة افتراض منا، وهو مذكور في الجدول. هذه قيم مرجعية لوصفات نموذجية: قد يختلف الرقم في صنف معين من السجق أو الخبز، لذلك راجع الملصق.

شطيرة كل يوم. شريحتان من خبز القمح الأبيض، وثلاث شرائح مستديرة من المرتديلا، وشريحتان من الجبن نصف الجاف: 0.75 + 1.24 + 0.61 = 2.6 غ من الملح، أي أكثر من نصف حد اليوم. ولم تفتح المملحة أصلًا.

يوم عادي دون مملحة. جمعنا من الجدول نفسه يومًا نموذجيًا من المطبخ الروسي:

• الفطور: بيضتان، وشريحتا خبز، وشريحتا جبن: 1.7 غ؛
• الغداء: طبق بورش وشريحتا خبز: 2.7 غ؛
• وجبة خفيفة: قطعتا نقانق «بالحليب»: 2.0 غ؛
• العشاء: طبق بيلميني مع ملعقة كبيرة من المايونيز، نحو 15 غ: 2.9 غ.

المجموع نحو 9.4 غ، أي قرابة ضعف 5 غ، دون رشة واحدة من المملحة. ويتفق حسابنا جيدًا مع رقم Rosstat، أي 11.35 غ.

أين الملح قليل؟ في الأطعمة الطازجة والبسيطة: الجبن القريش والكفير والبيض والسمك الطازج والحبوب والبطاطس، ما دامت لم تُملَّح أثناء الطبخ. في البطاطس النيئة، وفق قاعدة بيانات المركز، 5 ملغ فقط من الصوديوم في 100 غ، أي نحو 0.01 غ من الملح. وتذكر منظمة الصحة العالمية صراحةً من بين المصادر الرئيسية للصوديوم الصلصات والتوابل، مثل صلصة الصويا وصلصة السمك، فالتتبيلة تُحسب أيضًا.

كلما زادت في طعامك اللحوم المصنعة الجاهزة والوجبات نصف المصنّعة والوجبات الخفيفة المعبأة، تراكم الملح دون أن تلاحظ. وفي شرح الأطعمة فائقة المعالجة تجد كيف تتعرف إلى هذا الطعام من قائمة المكونات في ثوانٍ.

كيف تعرف من الملصق الغذائي أن المنتج كثير الملح؟

الملح كثير إذا بلغ 1.75 غ أو أكثر في 100 غ من المنتج، وقليل إذا لم يتجاوز 0.3 غ؛ وللخبز حدّان خاصان: 1.2 غ و0.5 غ.

هذه عتبات نظام «إشارات المرور»، أي التوصيات المنهجية لـ Rospotrebnadzor رقم MR 2.3.0122-18 عن الترميز اللوني على ملصقات الأغذية، الصادرة عام 2018. تُحسب لكل 100 غ أو 100 مل، لذلك يمكن مقارنة المنتجات ببعضها مهما كانت الحصة المكتوبة على العبوة:

• المنطقة الخضراء، ملح قليل: حتى 0.3 غ من الملح أو حتى 0.12 غ من الصوديوم في 100 غ؛
• المنطقة الصفراء، ملح متوسط: من 0.3 إلى 1.75 غ من الملح أو من 0.12 إلى 0.7 غ من الصوديوم؛
• المنطقة الحمراء، ملح كثير: 1.75 غ من الملح فأكثر أو 0.7 غ من الصوديوم فأكثر؛
• للخبز عتبات خاصة: المنطقة الخضراء حتى 0.5 غ من الملح، والحمراء 1.2 غ فأكثر.

إذا كُتب الصوديوم على العبوة، فاضربه في 2.5. مثلًا، عبارة «صوديوم 0.8 غ في 100 غ» على عبوة نقانق تعني 2 غ من الملح، أي المنطقة الحمراء.

في خبز القمح الأبيض العادي بالقالب، وفق قاعدة بيانات المركز، 1.25 غ من الملح في 100 غ. وهذا يضع الخبز في المنطقة الحمراء من «إشارات المرور». طعمه غير مالح، لكنه يؤكل كل يوم وبكميات كبيرة، ووفق بيانات مركز التغذية يأتي من الخبز 27% من الملح الزائد عند الروس. أما خبز الجاودار «بورودينسكي» الذي فيه 0.6 غ في 100 غ فيقع في المنطقة الصفراء، وفيه نحو نصف كمية الملح.

وعلى المنتجات الأمريكية يُكتب الصوديوم أيضًا نسبةً مئوية من القيمة اليومية: وفق قاعدة FDA، تعني 5% في الحصة كمية قليلة، و20% فأكثر كمية كبيرة.

هل يرفع الملح ضغط الدم؟

نعم، وحين يقل الملح ينخفض الضغط، وهذا ما أثبتته تجارب عشوائية محكمة قلّل فيها المشاركون الملح بمقدار 4.4 غ يوميًا في المتوسط لمدة شهر أو أكثر، فانخفض الضغط الانقباضي (الرقم الأعلى) عند مرضى ارتفاع الضغط بـ 5.4 ملم زئبق في المتوسط.

الآلية بسيطة. الصوديوم يحبس الماء: كلما زاد في الدم، احتفظ الجسم بسوائل أكثر، وزاد ضغط الدم على جدران الأوعية. ومع الوقت يُجهد الضغط المرتفع القلب وأوعية الدماغ والكليتين. وتربط منظمة الصحة العالمية بزيادة الصوديوم 1.7 مليون وفاة سنويًا، وفق تقديرها لعام 2023.

مراجعة Cochrane لعام 2013. جمع He وLi وMacGregor 34 تجربة عشوائية شملت 3230 مشاركًا، خُفّض فيها الملح 4 أسابيع على الأقل. أكل المشاركون في المتوسط أقل بـ 4.4 غ من الملح يوميًا، فانخفض الضغط الانقباضي بـ 4.2 ملم زئبق، والانبساطي (الرقم الأدنى) بـ 2.1. وكان الأثر أقوى عند مرضى ارتفاع الضغط: بانخفاض 5.4 و2.8 ملم زئبق. وأضعف عند من ضغطهم طبيعي: بانخفاض 2.4 و1.0. وارتبط كل خفض بمقدار 6 غ من الملح يوميًا بانخفاض الضغط الانقباضي بمقدار 5.8 ملم زئبق. وكان الانخفاض واضحًا عند الرجال والنساء على حد سواء.

كلما حذفت أكثر، كان الأثر أكبر. فحص التحليل التلوي الذي أجراه Huang وزملاؤه عام 2020 كيف تتوقف الفائدة على مقدار التخفيض. شمل 133 دراسة و12,197 شخصًا، وقيس فيه استهلاك الملح ببول 24 ساعة، وهو أدق طريقة. كل 50 مليمول صوديوم أقل، أي نحو 2.9 غ من الملح، خفّضت الضغط الانقباضي بـ 1.1 ملم زئبق. ومع التخفيض نفسه انخفض الضغط أكثر عند كبار السن وعند من كان ضغطهم مرتفعًا في البداية.

وفي التحليل نفسه تفصيل مفيد في الحياة العملية. في التجارب التي لم تتجاوز 15 يومًا انخفض الضغط الانقباضي بـ 1.05 ملم زئبق، أي أقل من نصف أثر التجارب الأطول (2.13 ملم زئبق). فإن قللت الملح أسبوعًا ولم ترَ فرقًا على جهاز قياس الضغط، فهذا طبيعي: تحتاج إلى شهر أو أكثر.

ماذا يعني ذلك بعد الأربعين والخمسين؟ يبقى الحد نفسه، 5 غ، لكن مكسب تقليل الملح أكبر، لأن ضغط الأكبر سنًا يستجيب للملح أكثر. وإن كان ضغطك مرتفعًا وتتمرن بعد الأربعين، ففي دليل التمارين بعد الأربعين تجد متى تحتاج إلى الطبيب قبل التمرين وكيف تبدأ بأمان.

التورم وقفزات الوزن. بعد عشاء مالح يحتفظ الجسم بالماء، فيُظهر الميزان صباحًا رقمًا أعلى من المعتاد. هذا ماء، ويزول خلال يوم أو يومين. وقد شرحنا في مقال ثبات الوزن لماذا يتقلب الوزن وكيف تزن نفسك بطريقة صحيحة.

الملح أثناء التمرين وفي الحر: كم يخرج مع العرق؟

في ساعة التمرين يخرج مع العرق من 0.6 إلى 8 غ من الملح. كل شيء يتوقف على كمية عرقك وعلى درجة ملوحته.

يتعرق الرياضيون عادة من 0.5 إلى 2 لتر في الساعة، وأكثر من 3 لترات أمر نادر يحدث عند نحو 2% من الرياضيين. ويتراوح الصوديوم في عرق الجسم كله عادة من 10 إلى 70 مليمول في اللتر. هذه النطاقات قدّمتها Lindsay Baker في مراجعة عام 2017. وقسّم باحثون إسبان بقيادة Lara عام 2017 عدّائي الماراثون إلى ثلاث مجموعات: عرق «قليل الملح» أقل من 30 مليمول/لتر، وعرق عادي من 30 إلى 60، وعرق «مالح» من 60 فأكثر. أخذنا رقمًا واحدًا لكل مجموعة وحسبنا كمية الملح التي تخرج في الساعة.

طريقة الحساب: لترات العرق × مليمول الصوديوم في اللتر × 23 ملغ = مليغرامات الصوديوم، ثم × 2.5 = غرامات الملح. وبين القوسين النسبة من حد اليوم، أي 5 غ.

كيف تعرف صفّك في الجدول؟ زِن نفسك قبل التمرين وبعده بملابس خفيفة جافة، وأضف ما شربته خلاله: كل 1 كغ من الوزن المفقود يساوي نحو 1 لتر من العرق. وإن بقيت على قميصك الداكن بعد التمرين بقع بيضاء، فهي ملح العرق، وعرقك على الأرجح مالح.

حسب نوع الرياضة. جمع Barnes وزملاؤه عام 2019 بيانات 1303 رياضيًا للأعوام من 2000 إلى 2017، وحسبوا كم عرقًا وصوديومًا يفقدون في الساعة. حوّلنا الصوديوم إلى ملح:

العرق المالح يؤثر فعلًا في الدم. عند عدّائي Lara أصحاب العرق المالح كان صوديوم الدم بعد خط النهاية أقل من غيرهم: 140.8 مقابل 142.5 مليمول/لتر. لم ينخفض إلى مستوى خطير عند أحد، فلا داعي للقلق، لكن هؤلاء يحتاجون إلى الملح أكثر من غيرهم في السباقات الطويلة.

ماذا يعني ذلك لك؟ في ساعة تمرين عادية يخرج مع العرق من 0.6 إلى 2.6 غ من الملح تقريبًا. إن كنت تأكل كما يأكل معظم الناس، 11 غ يوميًا أو أكثر، فلا حاجة إلى إضافة ملح: أقرب وجبة تعوّض الخسارة بفائض. ومن الجدول يتضح أن الخسارة عند كثيرين تقترب بعد ساعة ونصف من حد يوم كامل. لذلك من المفيد أن تعوّض الملح عمدًا في هذه الحالات:

• إذا استمر الجهد أكثر من ساعة أو ساعة ونصف في الحر: جري طويل، أو ركوب دراجة، أو مباراة كرة قدم، أو رحلة مشي؛
• إذا كنت تتمرن مرتين في اليوم؛
• إذا كان عرقك مالحًا وتبقى على ملابسك بقع بيضاء؛
• إذا كنت تعيش أو تتمرن في مناخ حار؛
• إذا كنت تتبع نظامًا صارمًا قليل الملح وتتعرق كثيرًا.

وشرب لترات من الماء الصافي وحده في مثل هذا الجهد ضار أيضًا، لأنه يخفّف تركيز الصوديوم في الدم، وانخفاضه الشديد يسمى نقص صوديوم الدم. وتجد في مقال كم لترًا من الماء تحتاج في اليوم كم تشرب وكيف لا تبالغ. ويمكن كذلك تحضير مشروب بسيط من الماء والملح والسكر والليمون.

إن كنت تسجّل طعامك في تطبيق Sportygram (واجهته بالروسية حاليًا)، فأضف إليه في أيام الحر ما تشربه من ماء. وإن كان الجو أشد حرًا من أن تخرج إلى الجري المخطط، فيمكن للمدرب الافتراضي أليكس في محادثة التطبيق أن ينقل التمرين إلى يوم آخر، وهو يتحدث بالروسية فقط أيضًا. أما الملح والصوديوم فلا يحسبهما التطبيق حاليًا: فيه السعرات والبروتين والدهون والكربوهيدرات والماء، لذلك قدّر الملح من جداول هذا المقال.

هل يمكن الاستغناء عن الملح تمامًا؟

لا يمكن العيش دون صوديوم إطلاقًا، لكن لا يكاد أحد يأكل منه قدرًا قليلًا إلى حد الخطر: يحتاج الجسم إلى نحو 1300 ملغ من الصوديوم يوميًا، أي 3.3 غ من الملح، والطعام العادي يغطيها حتى دون مملحة.

انظر إلى اليوم العادي في القسم 04: دون رشة واحدة من المملحة أعطى 9.4 غ من الملح. وحتى لو توقفت عن تمليح الطعام تمامًا، فسيأتي الخبز والجبن ومنتجات الألبان والسجق بنصيبها. وقد عدّت EFSA عام 2019 كمية 2 غ من الصوديوم يوميًا آمنة وكافية، وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا يتجاوز الصوديوم هذا المقدار.

هل يضر القليل جدًا؟ يدور الجدل حول هذا السؤال بسبب دراسة رصدية كبيرة اسمها PURE. قدّر O'Donnell وزملاؤه عام 2014 الصوديوم عند 101,945 شخصًا من 17 دولة، اعتمادًا على عينة بول صباحية واحدة. كان المتوسط 4.93 غ من الصوديوم في اليوم. وكانت الوفيات والأحداث القلبية الوعائية أقل ما يكون عند من حصلوا على كمية من 3 إلى 6 غ من الصوديوم (من 7.5 إلى 15 غ من الملح). وكان الخطر أعلى عند 7 غ من الصوديوم فأكثر، وعند أقل من 3 غ أيضًا.

ويجب الحذر في الاستنتاج من ذلك. هذه دراسة رصدية لا تجربة، وعينة بول واحدة لا تعكس بدقة ما يأكله الإنسان عادة. مثل هذه الدراسة لا تثبت السببية، وتوصية منظمة الصحة العالمية في 2026 بقيت كما هي: أقل من 2 غ من الصوديوم يوميًا. أما تجارب الضغط في القسم 06، التي خُفّض فيها الملح عن قصد، فتُظهر الفائدة.

من لا ينبغي له أن يخفض الملح فجأة؟ من يتمرن طويلًا في الحر ويتعرق كثيرًا، خاصة إن كان عرقه مالحًا (القسم 07). ومن وضع له الطبيب خطة خاصة لأسباب طبية: فهذه الخطة أهم من الحدود العامة.

كيف تقلل الملح دون أن يفقد الطعام طعمه؟

أسهل طريقة لخفض الملح بمقدار 2 إلى 3 غ يوميًا هي تقليل الأطعمة الجاهزة: سجق ونقانق وسمك مملح أقل، وطبخ منزلي أكثر، وإضافة الملح في آخر الطبخ.

انظر ماذا تعطي بدائل بسيطة من جدول القسم 04:

• شطيرة الصباح بالمرتديلا والجبن (2.6 غ) مقابل 200 غ من الجبن القريش مع التوت (0.2 غ): توفّر 2.4 غ؛
• قطعتا نقانق «بالحليب» (2.0 غ) مقابل بيضتين (0.4 غ): توفّر 1.6 غ؛
• شريحتا خبز قمح أبيض (0.75 غ) مقابل شريحتين من خبز الجاودار «بورودينسكي» (0.4 غ): توفّر 0.35 غ؛
• 50 غ من الرنجة المملحة (6.0 غ) مقابل 150 غ من سمك القد الطازج (0.2 غ): توفّر 5.8 غ.

بديل أو اثنان يوميًا يقرّبانك من 5 غ بعد أن كنت عند 9 إلى 11 غ، دون أن تحتاج إلى وزن أي شيء.

خطوات تعمل دون حساب:

• المنطقة الحمراء ليست لكل يوم. السجق والنقانق والسمك المملح والمخللات والزلابية الجاهزة من المتجر لتكن في قائمة طعامك مرة أو مرتين في الأسبوع.
• لا تنسَ الخبز. في شريحتين من خبز القمح الأبيض 0.75 غ من الملح، وإن كان الخبز على المائدة ثلاث مرات يوميًا، تجمّع أكثر من 2 غ.
• الملح في النهاية. تذوّق الطبق قبل التمليح، وأضف الملح في آخر الطبخ: هكذا يسهل ألا تُكثر منه.
• أبعد المملحة عن المائدة. 40.5% من الروس يضيفون الملح إلى الطعام الجاهز، وهذا الملح لا يدخل حتى في إحصاءات Rosstat.
• الصلصات ملح أيضًا. تعدّ منظمة الصحة العالمية صلصة الصويا وصلصة السمك من المصادر الرئيسية للصوديوم، فاستعملها بقلة.
• خذ النكهة من مصدر آخر. الليمون والخل والثوم والأعشاب الطازجة والفلفل الأسود والبابريكا المدخنة تعطي طعمًا قويًا، فتحتاج إلى ملح أقل.

حاسة التذوق تتكيف، لكن ليس فورًا. في تجربة Bertino وBeauchamp وEngelman عام 1982 أكل شباب بالغون طعامًا قليل الملح خمسة أشهر. وتدريجيًا صار البسكويت المالح يبدو لهم أكثر ملوحة، وانخفضت درجة الملوحة التي يفضلونها في الحساء والبسكويت. أما المجموعة الضابطة التي أكلت كالمعتاد فلم يتغير عندها شيء. استمرت التجربة شهورًا، فلا تنتظر التغيير خلال أسبوع. لكنه يأتي، ويصبح الطعام الذي كان يبدو عاديًا مالحًا أكثر من اللازم مع الوقت.

البوتاسيوم في الكفة الأخرى. تحدد المعايير الروسية MR 2.3.1.0253-21 للبالغين 3500 ملغ من البوتاسيوم يوميًا، وتذكر أن هذا الاستهلاك مفيد للضغط. البوتاسيوم كثير في الخضار والبطاطس والبقوليات والفواكه والأعشاب الورقية. وحصة من البطاطس المشوية في الفرن أو الفاصولياء طبقًا جانبيًا بدل البيلميني تفيد من جهتين: تقلل الملح وتضيف البوتاسيوم.

بدائل الملح منخفضة الصوديوم. في يناير 2025 أصدرت منظمة الصحة العالمية توصية مستقلة: إن كنت تملّح طعامك، فيمكن استبدال الملح العادي ببديل ملح منخفض الصوديوم، استُبدل فيه جزء من الصوديوم بالبوتاسيوم، ويُعرف عادة بملح البوتاسيوم. التوصية مشروطة، أي أن المنظمة تقترح ولا تُلزم. وتستند إلى 26 تجربة عشوائية شملت 34,961 بالغًا.

أكبر تجربة لهذه البدائل هي SSaSS، ونشر نتائجها Neal وزملاؤه عام 2021. شارك فيها 20,995 شخصًا من 600 قرية في الصين، أُصيبوا سابقًا بسكتة دماغية أو تجاوزوا 60 عامًا مع ضغط مرتفع. قُسّمت القرى عشوائيًا إلى مجموعتين، وأُعطيت إحداهما ملحًا من 75% كلوريد الصوديوم و25% كلوريد البوتاسيوم. وخلال 4.7 سنة كانت السكتات الدماغية في هذه المجموعة أقل بـ 14%، والأحداث القلبية الوعائية الكبرى أقل بـ 13%، والوفيات من أي سبب أقل بـ 12%. ولم تزد حالات ارتفاع البوتاسيوم الخطير في الدم: 3.35 مقابل 3.30 حالة لكل 1000 شخص-سنة.

ملح البوتاسيوم لا يناسب الجميع. تستثني منظمة الصحة العالمية صراحة الحوامل والأطفال ومرضى الكلى ومن لديهم حالات أخرى يضعف فيها الجسم عن إخراج البوتاسيوم. وإن كنت تتناول أدوية للضغط أو للقلب، فناقش هذا الملح مع الطبيب أولًا.

وليكن الملح مدعّمًا باليود. تكتب منظمة الصحة العالمية أن كل الملح المستهلك ينبغي أن يكون مدعّمًا باليود، لأن اليود ضروري لنمو الدماغ. ولدى ROPNIZ في هذا شعار: «ملح أقل، لكن مدعّم باليود!». تقليل الملح لا يتعارض مع الحصول على اليود: اختر الملح المدعّم باليود لما تضيفه من ملح.

متى يحدد الطبيب كمية الملح؟

إذا كان لديك مرض في الكلى، أو قصور في القلب، أو ارتفاع ضغط تتناول له أدوية، أو في حالة الحمل، فالطبيب هو من يحدد كمية الملح المناسبة لك، وهل يناسبك ملح البوتاسيوم.

• أمراض الكلى. قد تضعف الكليتان عن إخراج البوتاسيوم، لذلك لا تشمل توصية منظمة الصحة العالمية عن ملح البوتاسيوم هؤلاء. وكمية الصوديوم المسموح بها تتوقف على مرحلة المرض.
• ارتفاع ضغط الدم. تنصح ROPNIZ بألا يتجاوز الملح 5 غ وبمزيد من البوتاسيوم. أما الهدف المحدد وكيف يتوافق مع الأدوية فيُناقَش مع الطبيب.
• الحمل والرضاعة. حسب تقدير EFSA تكفي 2 غ من الصوديوم، كما لبقية البالغين. ولا تشمل توصية منظمة الصحة العالمية عن ملح البوتاسيوم الحوامل.
• الأطفال. توصي منظمة الصحة العالمية للأطفال من 2 إلى 15 عامًا بتخفيض حد البالغين بما يتناسب مع حاجتهم إلى الطاقة، والأرقام حسب العمر في الأسئلة أدناه.

راجع الطبيب إذا ظهر التورم كل يوم، أو إذا كان الضغط على جهاز القياس المنزلي أعلى من المعتاد عدة مرات متتالية، أو إذا ظهر ضعف ودوار بعد تقليل الملح فجأة. سيفحص الطبيب السبب ويخبرك بكمية الملح التي تناسبك أنت.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• الحد المسموح به للبالغ حتى 5 غ من الملح يوميًا، أي أقل من 2000 ملغ من الصوديوم وأقل بقليل من ملعقة صغيرة. ويحتاج الجسم إلى نحو 3.3 غ.
• لتحويل الصوديوم على الملصق إلى ملح، اضربه في 2.5.
• في روسيا يأكل الناس من 11 إلى 15 غ من الملح يوميًا، ويأتي معظمه من منتجات اللحوم والخبز والألبان والسمك. أما المملحة فتعطي الجزء الأصغر.
• وفق «إشارات المرور»، الملح كثير ابتداءً من 1.75 غ في 100 غ، وقليل حتى 0.3 غ؛ وللخبز 1.2 غ و0.5 غ.
• حذف 4.4 غ من الملح يوميًا يخفض الضغط الانقباضي عند مرضى ارتفاع الضغط بـ 5.4 ملم زئبق في المتوسط، والأثر أوضح مع التقدم في العمر.
• في ساعة التمرين العادية يخرج مع العرق من 0.6 إلى 2.6 غ من الملح؛ والملح الإضافي مفيد مع جهد يزيد على ساعة ونصف في الحر ومع العرق المالح.
• يعتاد التذوق على ملح أقل خلال أشهر، ويساعد على ذلك الليمون والخل والتوابل والبوتاسيوم. وتقترح منظمة الصحة العالمية ملح البوتاسيوم للبالغين، باستثناء الحوامل ومرضى الكلى.

قائمة تحقق: أسبوع بملح أقل

• زِن ملعقتك الصغيرة من الملح على ميزان المطبخ.
• احسب يومًا عاديًا واحدًا بجدول القسم 04.
• استبدل منتجًا يوميًا واحدًا من المنطقة الحمراء: شطيرة المرتديلا بالجبن القريش أو البيض.
• ملّح في آخر الطبخ وأبعد المملحة عن المائدة.
• تناول يوميًا الخضار أو البطاطس أو البقوليات أو الفواكه، فهي مصادر البوتاسيوم.
• اختر الملح المدعّم باليود.
• في الحر زِن نفسك قبل التمرين الطويل وبعده لتعرف خسارتك.
• إن كان ضغطك مرتفعًا، فقِسه أسبوعًا قبل التغيير وبعد شهر منه: التجارب القصيرة تقلل من تقدير الأثر.

المصادر

1. منظمة الصحة العالمية. خفض مدخول الصوديوم (صحيفة وقائع)، 2026. — أقل من 2000 ملغ من الصوديوم (5 غ من الملح) يوميًا؛ المتوسط العالمي 4278 ملغ؛ 1.7 مليون وفاة في 2023؛ مصادر الصوديوم؛ الملح المدعّم باليود؛ الحدود للأطفال.
2. Rospotrebnadzor. MR 2.3.1.0253-21 Norms of physiological requirements for energy and nutrients for various population groups of the Russian Federation، 2021 (بالروسية). — حاجة البالغين من الصوديوم 1300 ملغ ومن البوتاسيوم 3500 ملغ يوميًا؛ لا أكثر من 2 غ من الصوديوم مع الطعام يوميًا.
3. Rospotrebnadzor. MR 2.3.0122-18 Color coding on food labels to inform consumers، 2018 (بالروسية). — العتبات لكل 100 غ: المنطقة الخضراء حتى 0.3 غ من الملح، والحمراء من 1.75 غ؛ للخبز 0.5 غ و1.2 غ؛ أقل من 5 غ من الملح يوميًا؛ حصص الملح حسب مجموعات الأغذية.
4. Drapkina O. M., Karamnova N. S., Kontsevaya A. V. et al. Diet-related risk factors for chronic noncommunicable diseases and eating habits: dietary correction within preventive counseling. Guidelines. Cardiovascular Therapy and Prevention، 2021 (بالروسية). — لا أكثر من 5 غ من الملح يوميًا، أي ملعقة صغيرة ممسوحة؛ أكل الروس نحو 10 غ في 2013 و11.35 غ في 2018 (Rosstat) دون احتساب الملح المضاف على المائدة، ويضيفه 40.5% منهم؛ مصادر الملح؛ 75% من الملح مخفي في الأطعمة المصنعة.
5. Federal Research Center of Nutrition and Biotechnology. Database Chemical composition of foods used in the Russian Federation (بالروسية). — الصوديوم في 100 غ من الأطعمة (أُخذت القيم في 24.09.2026)؛ وعليها بُني جدول الحصص ومثال اليوم.
6. Kwong E. J. L., Whiting S., Bunge A. C. et al. Population-level salt intake in the WHO European Region in 2022: a systematic review. Public Health Nutrition، 2023. — الملح فوق 5 غ في 52 من أصل 53 دولة، والرجال يأكلون أكثر من النساء، والأعلى في أوروبا الشرقية وآسيا الوسطى؛ لروسيا 14.87 غ يوميًا.
7. Harnack L. J., Cogswell M. E., Shikany J. M. et al. Sources of Sodium in US Adults From 3 Geographic Regions. Circulation، 2017. — 450 بالغًا: أعطت المملحة 10.5% من الصوديوم، والطعام المحضّر خارج البيت 70.9%.
8. He F. J., Li J., MacGregor G. A. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ، 2013. — 34 تجربة و3230 شخصًا: حذف 4.4 غ من الملح يوميًا يخفض الضغط، وعند مرضى ارتفاع الضغط بـ 5.4/2.8 ملم زئبق.
9. Huang L., Trieu K., Yoshimura S. et al. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ، 2020. — 133 دراسة و12,197 شخصًا: كلما حُذف ملح أكثر انخفض الضغط أكثر، والأثر أقوى عند كبار السن وأصحاب الضغط المرتفع.
10. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal، 2019. — 2 غ من الصوديوم يوميًا كمية آمنة وكافية للبالغين والحوامل والمرضعات؛ القيم للأطفال حسب العمر.
11. FDA. Sodium in Your Diet، 2024. — أقل من 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا، «نحو ملعقة صغيرة من الملح»؛ يأكل الأمريكيون في المتوسط نحو 3400 ملغ؛ أكثر من 70% من الصوديوم يأتي من الأطعمة المعبأة والجاهزة؛ 5% من القيمة اليومية في الحصة كمية قليلة، و20% كمية كبيرة.
12. Baker L. B. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine، 2017. — التعرق عادة من 0.5 إلى 2 لتر في الساعة، والصوديوم في عرق الجسم كله من 10 إلى 70 مليمول/لتر.
13. Barnes K. A., Anderson M. L., Stofan J. R. et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences، 2019. — 1303 رياضيًا: خسارة العرق والصوديوم في الساعة حسب نوع الرياضة.
14. Lara B., Salinero J. J., Areces F. et al. Sweat sodium loss influences serum sodium concentration in a marathon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports، 2017. — 51 عدّاء ماراثون عند 24.4 درجة مئوية: عرق قليل الملح وعادي ومالح؛ وكان صوديوم الدم بعد النهاية أقل عند أصحاب العرق المالح.
15. O'Donnell M., Mente A., Rangarajan S. et al. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. New England Journal of Medicine، 2014. — دراسة PURE الرصدية، 101,945 شخصًا: الخطر أعلى مع الصوديوم المرتفع جدًا ومع المنخفض؛ السببية غير مثبتة.
16. Bertino M., Beauchamp G. K., Engelman K. Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt. American Journal of Clinical Nutrition، 1982. — بعد 5 أشهر من الطعام قليل الملح انخفضت درجة الملوحة المفضلة.
17. منظمة الصحة العالمية. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline، 2025. — توصية مشروطة باستبدال الملح العادي ببدائل منخفضة الصوديوم تحتوي على البوتاسيوم؛ لا تشمل الحوامل والأطفال ومرضى الكلى؛ 26 تجربة و34,961 بالغًا.
18. Neal B., Wu Y., Feng X. et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine، 2021. — SSaSS، 20,995 شخصًا: الملح الذي فيه 25% كلوريد البوتاسيوم أعطى سكتات دماغية أقل بـ 14% ووفيات أقل بـ 12% خلال 4.7 سنة.
19. Rakova N., Kitada K., Lerchl K. et al. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. Journal of Clinical Investigation، 2017. — 10 رجال في محاكاتين لرحلة فضائية مدتهما 105 و205 أيام: زيادة 6 غ من الملح يوميًا قللت الشرب، وكان الجسم يوفّر الماء.
20. Fayet-Moore F., Wibisono C., Carr P. et al. An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia. Foods، 2020. — 31 عينة: معادن الملح الوردي لا تصبح ملحوظة إلا من 30 غ يوميًا؛ وفي إحدى العينات كان الرصاص أعلى من المسموح.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.