Вакуум живота: как правильно делать, что он даёт талии и прессу, противопоказания и программа на 4 недели

Вакуум живота — упражнение, в котором ты втягиваешь низ живота к позвоночнику и удерживаешь его несколько секунд. Главная мышца в нём — поперечная мышца живота, самый глубокий слой пресса: она обхватывает талию, как пояс. Делают его лёжа на спине с согнутыми коленями: на выдохе мягко подтянуть низ живота и держать 10 секунд, продолжая дышать. Вакуум учит держать живот подтянутым, но жир на животе не сжигает.

Что такое вакуум живота и какие мышцы работают

Вакуум живота — это удержание втянутого к позвоночнику низа живота, и главную работу в нём делает поперечная мышца. Её волокна идут поперёк тела, от позвоночника вокруг талии к белой линии живота, сухожильной полосе посередине живота, поэтому, сокращаясь, она стягивает живот, как корсет. Над ней лежат внутренняя и наружная косые мышцы, спереди — прямая.

В 2005 году группа Донны Уркхарт записала электромиографию, то есть электрическую активность, разных участков всех мышц живота, включая самый глубокий слой. Втягивание низа живота лёжа включало поперечную мышцу сильнее, чем косые и прямую, а при напряжении всего пресса работала в основном наружная косая. У Чантхапетч в 2009 году 32 здоровых человека около 21 года втягивали живот в четырёх положениях, и в каждом поперечная вместе с внутренней косой работала сильнее всех, а прямая слабее всех.

Два разных вакуума. Под одним названием делают два упражнения, и от выбора зависят польза и противопоказания.

1. Вакуум на ровном дыхании. Ты мягко подтягиваешь низ живота на выдохе и держишь его, продолжая дышать. В реабилитации это называют втягиванием живота, так его даёт NHS после родов. Данных о вреде этой версии мы не нашли, оговорки есть только при диастазе, то есть расхождении прямых мышц живота после беременности, и при слабом тазовом дне (разделы 07 и 08).
2. Вакуум с задержкой дыхания. Ты полностью выдыхаешь и делаешь «ложный вдох»: раздвигаешь рёбра, не пуская воздух, и живот уходит под рёбра. Эта версия пришла из йоги (уддияна-бандха), из классического бодибилдинга, где вакуум был позой на сцене, и из гипопрессивной гимнастики. При ней поднимается давление, подходит она не всем (раздел 08).

Наули — отдельная йоговская техника, где прямую мышцу живота выделяют и «катают» волной. Новичку она не нужна, здесь мы её не разбираем. Для мужчин и женщин мышца одна и техника одна.

Как правильно делать вакуум живота: техника по шагам

Ляг на спину, согни колени, спокойно вдохни, на выдохе мягко подтяни низ живота к позвоночнику, как будто затягиваешь корсет, и держи 10 секунд, продолжая дышать.

1. Положение. Лёжа на коврике, колени согнуты, стопы на ширине таза, поясницу в пол не вжимай. После родов удобнее лечь на бок, как описывает NHS.
2. Контроль пальцами. Поставь подушечки двух пальцев чуть внутрь и ниже выступающих косточек таза.
3. Вдох. Спокойно вдохни носом, живот мягко поднимается.
4. Выдох и втягивание. На медленном выдохе подтяни низ живота, ниже пупка, внутрь и чуть вверх. Под пальцами появится мягкое натяжение. Если живот толчком выпирает, ты тужишься.
5. Сила. Примерно 30–50 % от максимума — это ориентир практики, точной цифры в исследованиях нет. Если втягивать изо всех сил, подключаются косые мышцы и сбивается дыхание.
6. Рёбра и плечи. Рёбра на месте, плечи и шея расслаблены.
7. Дыхание. Дыши спокойно грудью и боками, низ живота остаётся подтянутым. Можешь сказать короткую фразу — значит, дыхание не задерживаешь.
8. Удержание и отдых. 10 секунд держишь, полностью отпускаешь, 10 секунд отдыхаешь. Всего 10 повторов.

Положение выбирай любое. В работе Чантхапетч все четыре положения включали поперечную мышцу: лёжа на спине, лёжа на животе, на четвереньках и стоя у стены. Дальше уже практика. Лёжа на спине мышцу проще всего почувствовать, с этого начинают. На четвереньках труднее, живот провисает под своим весом; под колени подложи полотенце. Сидя удобно заниматься днём за столом. Стоя у стены проще не прогибаться, отсюда шаг к вакууму на ходьбе.

Вакуум с задержкой дыхания осваивают, когда базовый получается стоя. Встань, слегка согни колени, обопрись ладонями о бёдра. Сделай три спокойных вдоха и выдоха, полностью выдохни и не вдыхай. Не открывая горла, раздвинь рёбра, как будто вдыхаешь, и живот уйдёт под рёбра. Держи 5–10 секунд, отпусти и вдохни; между повторами — 3–4 спокойных вдоха. В испытании Сото-Гонсалес 2024 года женщины задерживали дыхание не меньше чем на 10 секунд, по 3 повтора, и занятия вели два физиотерапевта.

Варианты и замены.

• Дома хватит коврика, стены и стула.
• С гантелями сам вакуум не делают, держать вес во время втягивания незачем. Гантель пригодится в «мёртвом жуке» и в ходьбе с тяжёлой гантелью в одной руке, где подтянутый живот держит корпус.
• В зале вакуум подходит как разминка перед упражнениями на пресс, 2–3 серии по 10 секунд. В тяжёлых приседах и тягах живот напрягают целиком (раздел 06).
• Если вакуум не подходит, замени его «мёртвым жуком», планкой или «птицей-собакой», когда на четвереньках вытягиваешь противоположные руку и ногу.

Сколько секунд держать вакуум и сколько раз делать

Начни с 10 секунд × 10 повторов на ровном дыхании раз в день, 5–6 дней в неделю. Через 2–3 недели переходи к 15–20 секундам, потолок для вакуума с дыханием — около 30 секунд. Старт взят у NHS: там держат на счёт до 10 и повторяют до 10 раз, дыша обычно. Это меньше 4 минут в день вместе с отдыхом. Версию с задержкой дыхания держат 5–10 секунд, 3–5 повторов.

В популярных статьях встречается и «не больше 20 секунд», и «до 60 секунд». Длинные цифры обычно относятся к версии с задержкой дыхания или к позе на сцене. На долгом удержании легко начать задерживать дыхание и помогать себе прямой мышцей. Исследований про лучшее время удержания нет, так что потолки в 30 и 10 секунд — ориентиры практики.

Когда ждать результат. У Ли 2018 года 20 здоровых людей две недели тренировали втягивание, и толщина мышц живота в покое не изменилась. Зато у тех, кто видел свою мышцу на экране УЗИ, поперечная лучше работала отдельно от косых. Первые две недели уходят на то, чтобы научиться её включать. У Ко 2014 года 30 женщин среднего возраста шесть недель по 3 часовых занятия в неделю тренировали либо втягивание, либо напряжение всего пресса. После втягивания площадь поперечной мышцы выросла с обеих сторон, после напряжения всего пресса — площадь косых, и для пресса в целом авторы сочли второй способ действеннее. С короткими ежедневными подходами рост может прийти позже 6 недель.

Утром, днём, натощак. Сравнений по времени суток нет, так что делай, когда удобно. Главное — не сразу после еды: на полный желудок втягивать живот неприятно. Удобно утром до завтрака или через 2 часа после еды. Каждый день базовый вакуум делать можно.

Ошибки: почему не получается и почему болит живот после вакуума

Обычно мешают задержка дыхания, втягивание верха живота вместо низа и слишком сильное усилие. Сверяйся с ощущениями.

Почему болит живот после вакуума. Лёгкая усталость в мышцах на следующий день после первых занятий нормальна. Колющая боль сразу после занятия обычно бывает на полный желудок или при слишком сильном и долгом втягивании. К врачу — если боль резкая, не проходит к следующему дню или у пупка либо в паху при натуживании появляется выпячивание: так может проявляться грыжа. Если речь о боли после гинекологической процедуры вакуум-аспирации, нужен гинеколог.

Что даёт вакуум живота и чего не даёт: талия, пресс, жир

Вакуум укрепляет поперечную мышцу и учит держать живот подтянутым, но жир на животе не сжигает и кубики не рисует.

Талия. Обзор Мартинс Родригес 2024 года собирал работы про гипопрессивную гимнастику, то есть вакуум с задержкой дыхания, у здоровых женщин. Из 410 работ подошли 5, главным показателем в них был обхват талии, и он уменьшался. Но из-за серьёзных проблем с методикой авторы рекомендовать практику не стали. Если поперечная мышца была слабой, живот может меньше выпирать вперёд, но жир от этого не уходит.

Жир. В испытании Виспута 2011 года 24 малоподвижных человека шесть недель по 5 дней в неделю делали 7 упражнений на пресс по 2 × 10 и ели без дефицита калорий. Вес, процент жира и обхват живота значимо не изменились. Выросла только выносливость пресса: 47 подъёмов корпуса против 32 у тех, кто не занимался.

Калории. Отдельного кода для вакуума в Компендиуме физической активности 2024 года нет. МЕТ там показывает, во сколько раз занятие тратит больше энергии, чем покой. Если считать вакуум лёгкой гимнастикой вроде планки (2,8 МЕТ), по формуле компендиума МЕТ × 3,5 × вес в кг / 200 выходит около 17 ккал за 5 минут при весе 70 кг, 15 ккал при 60 кг и 22 ккал при 90 кг. За месяц ежедневных занятий при 70 кг набегает около 515 ккал, но треть этого ты потратил бы, просто лёжа на диване (1 МЕТ). Сверх покоя остаётся около 330 ккал, столько энергии в 37 г чистого жира.

Кубики — это развитая прямая мышца и низкий процент жира над ней, а прямая во время втягивания работает слабее всех. Как тренировать пресс под каждую его задачу — в статье пресс строится движением.

Если цель — меньше живот, нужен дефицит калорий. Движение — по нормам ВОЗ 2020 года: 150–300 минут умеренной активности в неделю, например ходьбы, и силовые на все крупные мышцы 2 и более дней в неделю. План и сроки — в разборе как убрать живот. Дефицит удобно считать в дневнике питания go.sportygram.com: КБЖУ и вода, поиск по базе из ~101 тыс. продуктов и сканер штрих-кодов, а норму калорий показывает профиль.

Помогает ли вакуум при боли в спине и нужен ли он в зале

При хронической боли в пояснице вакуум помогает как часть упражнений на контроль глубоких мышц корпуса, примерно так же, как другие упражнения. Перед тяжёлым подходом в зале живот напрягают целиком, со всех сторон.

Кокрейновский обзор Сарагиотто 2016 года собрал 29 испытаний и 2 431 человека с хронической болью в пояснице. Упражнения на контроль глубоких мышц начинаются с включения глубоких мышц корпуса, в том числе поперечной, и переходят к сложным движениям. По сравнению с минимальным лечением они снижали боль в долгой перспективе примерно на 13 баллов из 100, уверенность от низкой до средней. С другими упражнениями и с мануальной терапией клинически значимой разницы не было, поэтому авторы советуют выбирать упражнения по предпочтениям, стоимости и безопасности. Вакуум годится, если он тебе нравится, и другие упражнения по душе помогут не хуже.

В 2007 году Стивен Гренье и Стюарт Макгилл записали работу мышц у 8 здоровых мужчин с грузом в руках и посчитали устойчивость поясницы на модели позвоночника. В расчётном идеальном случае напряжение всего пресса давало на 32 % больше устойчивости, чем втягивание, ценой 15 % большего сжатия позвонков. Вклад одной поперечной мышцы в эту устойчивость составил 0,14 %.

Вакуум нужен, чтобы почувствовать глубокий слой пресса и держать живот подтянутым в быту. В приседе, становой тяге и жиме стоя задача другая: перед тяжёлым повторением вдохни в живот и напряги мышцы вокруг талии со всех сторон, как будто ждёшь лёгкого тычка. В зале это называют брейсингом. Как совместить его с дыханием и почему задержка дыхания опасна при гипертонии — в статье как дышать во время тренировки. При острой боли в спине, боли, отдающей в ногу, или онемении сначала нужен врач.

Вакуум после родов и при диастазе: что говорят замеры

Мягкий вакуум на выдохе NHS даёт женщинам после родов как упражнение для глубоких мышц живота. Щель при диастазе он при этом не сводит: пока ты его держишь, она становится шире на 2–4 мм. Сужают её упражнения на пресс с движением. Диастаз — это расхождение прямых мышц живота по белой линии, чаще всего оно появляется во время беременности. В таблице — замеры УЗИ и давления во время вакуума, проценты мы посчитали сами.

Расчёт: 2,8 / 25,7 = 10,9 %; 2,3 / 21,0 = 11,0 %; 3,9 / 25,7 = 15,2 %; 4,3 / 11,2 = 38,4 %, то есть в 2,6 раза слабее; 8,5 / 11,2 = 75,9 %; 6 из 20 = 30 %; 2 из 20 = 10 %. Когда вместе с животом сжимали тазовое дно, число женщин, у которых дно опускалось, снизилось с 6 до 2. Поэтому после родов делают версию на дыхании вместе с тазовым дном, а задержку оставляют здоровым. Скручивание у Моты, для сравнения, щель сужало.

Что советует NHS. Лечь на бок, на выдохе подтянуть низ живота, как корсет, и одновременно сжать тазовое дно; держать на счёт до 10, дыша обычно, до 10 повторов. На старте — без подъёмов корпуса, планок, прыжков, натуживания и тяжестей. Если через 8 недель после родов щель всё ещё заметна, покажись врачу.

Зачем тогда вакуум после родов. У Дайан Ли и Пола Ходжеса в 2016 году у 26 женщин с диастазом обычное скручивание сужало щель, но перекашивало белую линию живота. С включённой перед скручиванием поперечной мышцей щель сужалась меньше, зато и перекос был меньше. Авторы предполагают, что так живот может лучше передавать усилие с одной стороны на другую. Поэтому вакуум после родов — навык, который потом встраивают в упражнения с движением.

Что дают программы. В испытании Морейры 2026 года 44 женщины через 1,5–6 месяцев после родов с щелью от 20 мм 12 недель занимались гипопрессивной гимнастикой, 2 раза в неделю по 30 минут. Щель по сравнению с теми, кто не занимался, не изменилась. Зато планку на локтях они держали на 34 секунды дольше, а жалобы на тазовое дно снизились на 4 балла. У Сото-Гонсалес 2024 года 28 женщин не раньше чем через 8 недель после естественных родов занимались 6 недель, 12 раз по часу. Щель сузилась примерно на 3 мм, одинаково в гипопрессивной и в обычной группе. Обзор де Оливейры 2025 года по 34 испытаниям показал, что значимо сужают щель только упражнения на пресс с движением, хотя уверенность в этих данных очень низкая.

После кесарева данных о сроках нет. ВОЗ советует возвращаться к нагрузке постепенно и по согласованию с врачом, а в испытание Сото-Гонсалес женщин после кесарева и с грыжей вообще не брали. Мягкий вакуум начинают после разрешения врача, когда зажил шов. Программа при диастазе и проверка щели дома — в статье упражнения при диастазе.

Кому вакуум живота нельзя: давление, беременность, тазовое дно, грыжи

Данных о вреде вакуума на ровном дыхании мы не нашли. Версию с задержкой дыхания не делают при гипертонии и болезнях сердца, во время беременности, при грыжах, в первые недели после родов и после операций на животе.

Давление и сердце — есть данные. Гипопрессивную гимнастику принято не советовать при болезнях сердца и сосудов, потому что задержка дыхания после выдоха, как считается, поднимает давление. У де Лусены 2021 года 10 женщин с нормальным давлением и опытом такой гимнастики сделали 3 серии по 8 дыхательных циклов с задержкой дыхания. Систолическое (верхнее) и среднее артериальное давление значимо выросли, а на 5-й минуте отдыха от исходного уже не отличались. Двое авторов сами преподают этот метод, то есть скорее заинтересованы в его пользе. У Натаеша 2025 года у 30 здоровых студентов сразу после уддияна-бандхи выросло диастолическое давление и вернулось к норме через 10 минут. При повышенном давлении и болезнях сердца — только версия на дыхании и после разговора с врачом.

Беременность — есть рекомендация ВОЗ. ВОЗ в 2020 году советует беременным после первого триместра избегать нагрузки лёжа на спине. Тазовое дно, по ВОЗ, можно тренировать каждый день, это снижает риск недержания мочи. Исследований вакуума с задержкой дыхания у беременных мы не нашли. Давление при нём растёт, поэтому во время беременности его не делают. Мягкое втягивание на боку или сидя обсуди с врачом, который ведёт беременность.

Тазовое дно — есть данные. У Бё 2003 года тазовое дно при втягивании живота уходило вниз у 6 из 20 женщин-физиотерапевтов, хотя они сами учат это делать. Если подтекает моча при кашле и прыжках или есть тяжесть в промежности, начни с упражнений Кегеля и визита к гинекологу. Вакуум в этом случае делают только вместе со сжатием тазового дна, как в упражнении NHS.

Грыжи, операции на животе, обострения болезней желудка и кишечника — осторожность без исследований. Отдельных работ мы не нашли. Версия с задержкой дыхания построена на изменении давления в животе, отсюда и название «гипопрессивная», поэтому её здесь не делают. Базовую начинают после разрешения хирурга или гастроэнтеролога.

Месячные, спираль, миома — запреты из йоги, исследований нет. Проверенных данных о вреде вакуума в этих случаях мы не нашли. Если болит низ живота или выделения обильные, пропусти занятие. При миоме или спирали и сомнениях спроси гинеколога.

Иди к врачу, если у пупка или в паху появилось выпячивание, боль в животе держится, подтекает моча, щель после родов заметна через 8 недель или во время вакуума темнеет в глазах.

Программа вакуума живота на 4 недели

Четыре недели по 5–6 дней: от 10 секунд лёжа к 20–30 секундам стоя и в движении, а на следующую неделю переходят, только когда текущая получается на ровном дыхании. Старт 10 × 10 взят у NHS, смена положений — по работе Чантхапетч 2009 года, остальное — практика.

Под напряжением за серию выходит от 100 секунд в первую неделю до 100–180 секунд в четвёртую: одна серия с отдыхом занимает 3–5 минут, не считая ходьбы. Не проходишь «ворота» — оставайся на этой неделе ещё 7 дней. После программы вакуум можно оставить 2–3 раза в неделю как разминку, а основную работу отдать упражнениям с движением: «мёртвому жуку», планке, подъёмам ног лёжа.

Вакуум живота есть среди 142 упражнений с фото в дневнике тренировок go.sportygram.com. Его можно поставить в план по дням, а виртуальный тренер Алекс в чате добавит его в тренировку через карточку подтверждения, перенесёт день или отметит занятие выполненным.

Вопросы и ответы

Главное

• Вакуум живота — удержание втянутого низа живота. Работает поперечная мышца, прямая почти отдыхает (Уркхарт, 2005; Чантхапетч, 2009).
• Техника: лёжа, колени согнуты, на выдохе мягко подтянуть низ живота и держать, продолжая дышать.
• Старт — 10 секунд × 10 повторов (NHS). За 2 недели мышца не меняется (Ли, 2018), рост площади — через 6 недель по 3 часовых занятия (Ко, 2014).
• Жир вакуум не убирает: 5 минут при весе 70 кг — около 17 ккал.
• После родов вакуум — навык: во время удержания щель при диастазе шире на 2–4 мм, закрывают её упражнения с движением. Тазовое дно сжимай вместе с животом.
• Задержка дыхания поднимает давление (де Лусена, 2021): при гипертонии, болезнях сердца, беременности и грыже её не делают.
• Программа на 4 недели ведёт от 10 секунд лёжа к 20–30 секундам стоя и на ходьбе.

Чек-лист: вакуум живота без вреда

• Начинаю лёжа на спине, колени согнуты.
• Втягиваю низ живота ниже пупка на выдохе.
• Рёбра и плечи на месте, шея расслаблена.
• Дышу и могу сказать короткую фразу.
• 10 секунд × 10 повторов, 5–6 дней в неделю, дальше — только через «ворота».
• Не занимаюсь сразу после еды.
• После родов — на боку и вместе со сжатием тазового дна.
• Перед тяжёлым подходом напрягаю весь пресс.
• Без задержки дыхания при повышенном давлении, болезнях сердца, беременности и грыже.
• Выпячивание, боль, которая держится, подтекание мочи — к врачу.

Источники

1. Urquhart D. M. et al. Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Manual Therapy, 2005. — При втягивании низа живота лёжа поперечная мышца работала сильнее косых и прямой, при напряжении всего пресса — в основном наружная косая.
2. NHS. Your post-pregnancy body. NHS (Великобритания), 2026. — Упражнение для глубоких мышц живота после родов, 10 счётов до 10 повторов; к врачу, если щель заметна через 8 недель.
3. Koh H. W., Cho S. H., Kim C. Y. Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. Journal of Physical Therapy Science, 2014. — 30 женщин, 6 недель по 3 часовых занятия: втягивание увеличило площадь поперечной мышцы, напряжение всего пресса — косых.
4. Lee D. H. et al. Is abdominal hollowing exercise using real-time ultrasound imaging feedback helpful for selective strengthening of the transversus abdominis muscle?. Medicine (Baltimore), 2018. — 20 человек, 2 недели: толщина мышц живота в покое не изменилась, с экраном УЗИ поперечная работала избирательнее.
5. Chanthapetch P. et al. Abdominal muscle activity during abdominal hollowing in four starting positions. Manual Therapy, 2009. — 32 человека, четыре положения: в каждом поперечная вместе с внутренней косой работала сильнее всех, прямая слабее всех.
6. Martins Rodrigues I. et al. Current evidence for hypopressive exercises in healthy women: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2024. — Из 410 работ отобрано 5, главный показатель — обхват талии, он уменьшался; практику авторы не рекомендуют из-за слабой методики.
7. Vispute S. S. et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. — 24 человека, 6 недель упражнений на пресс: жир и обхват живота не изменились, выросла выносливость пресса.
8. Herrmann S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Conditioning Exercise. Adult Compendium of Physical Activities, 2024. — Лёгкая гимнастика (скручивания, планка) — 2,8 МЕТ, лежание в покое — 1 МЕТ; формула МЕТ × 3,5 × вес / 200 — на странице пересчёта единиц того же сайта.
9. Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. — Взрослым 150–300 минут умеренной активности и силовые 2 и более дней в неделю; беременным — без нагрузки лёжа на спине после первого триместра; после кесарева — постепенно и с врачом.
10. Saragiotto B. T. et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016. — 29 испытаний, 2 431 человек: против минимального лечения боль ниже примерно на 13 баллов из 100, против других упражнений разницы нет.
11. Grenier S. G., McGill S. M. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007. — 8 мужчин, модель позвоночника: напряжение всего пресса устойчивее втягивания на 32 % при сжатии на 15 % больше, вклад поперечной — 0,14 %.
12. Theodorsen N. M., Strand L. I., Bø K. Effect of pelvic floor and transversus abdominis muscle contraction on inter-rectus distance in postpartum women: a cross-sectional experimental study. Physiotherapy, 2019. — При вакууме щель при диастазе шире на 2,3–3,9 мм.
13. Mota P. et al. The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015. — После родов втягивание расширяло щель на 1,8–3,0 мм.
14. Lee D., Hodges P. W. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2016. — С включённой поперечной белая линия перекашивается меньше.
15. Moreira S. E. et al. Hypopressive exercises for diastasis recti and pelvic floor symptoms in postpartum women: A randomized trial. Brazilian Journal of Physical Therapy, 2026. — 44 женщины, 12 недель: щель не изменилась, планку держали на 34 секунды дольше, жалоб на тазовое дно стало меньше.
16. Soto-González M. et al. Effect of hypopressive and conventional abdominal exercises on postpartum diastasis recti: A randomized controlled trial. PLoS One, 2024. — 28 женщин, 6 недель: щель сузилась примерно на 3 мм, одинаково после гипопрессивной и обычной гимнастики; задержку дыхания держали не меньше 10 секунд.
17. de Oliveira L. C. et al. Effects of conservative approaches for treating diastasis recti abdominis in postpartum women: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore), 2025. — 34 испытания: значимо щель сужают только упражнения на пресс с движением, уверенность очень низкая.
18. Bø K., Sherburn M., Allen T. Transabdominal ultrasound measurement of pelvic floor muscle activity when activated directly or via a transversus abdominis muscle contraction. Neurourology and Urodynamics, 2003. — 20 женщин: при втягивании живота тазовое дно поднималось на 4,3 мм против 11,2 мм при прямом сжатии и у 6 из 20 опускалось; вместе со сжатием тазового дна — 8,5 мм, опускалось у 2.
19. de Lucena E. G. P. et al. Hypopressive exercise in normotensive young women: A case series. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021. — 10 женщин с нормальным давлением: задержка дыхания после выдоха подняла систолическое и среднее давление, в отдыхе оно не отличалось от исходного.
20. Nataesh S. R. et al. Immediate effects of Uddiyana bandha on blood pressure and heart rate variability in healthy individuals — a randomized crossover study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2025. — 30 студентов: сразу после уддияна-бандхи выросло диастолическое давление, через 10 минут вернулось к норме.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.