تمرين الفاكيوم للبطن: كيف تؤديه بشكل صحيح، وفوائده للخصر وعضلات البطن، وموانعه، وبرنامج 4 أسابيع

تمرين الفاكيوم (stomach vacuum)، أو ما يسمّيه كثيرون «شفط البطن»، هو تمرين تسحب فيه أسفل بطنك نحو العمود الفقري وتثبّته بضع ثوانٍ. العضلة الأساسية فيه هي العضلة المستعرضة للبطن (transversus abdominis)، أعمق طبقات عضلات البطن: تلتف حول خصرك كالحزام. تؤديه مستلقيًا على ظهرك وركبتاك مثنيتان: مع الزفير اسحب أسفل البطن بلطف واثبت 10 ثوانٍ مع الاستمرار في التنفس. يعلّمك الفاكيوم أن تبقي بطنك مشدودًا إلى الداخل، لكنه لا يحرق الدهون التي فوقه.

ما هو تمرين الفاكيوم وأي عضلات يشغّل؟

تمرين الفاكيوم هو تثبيت أسفل البطن مسحوبًا نحو العمود الفقري، والعمل الأساسي فيه تقوم به العضلة المستعرضة. تمتد أليافها عرضيًا في الجسم، من العمود الفقري حول الخصر إلى الخط الأبيض (linea alba)، وهو الشريط النسيجي الذي يمتد في منتصف البطن، فحين تنقبض تشدّ البطن كالمشدّ. فوقها تقع العضلتان المائلتان الداخلية والخارجية، وفي المقدمة العضلة المستقيمة.

في عام 2005 سجّلت مجموعة Donna Urquhart تخطيط العضلات الكهربائي، أي النشاط الكهربائي، في مواضع مختلفة من كل عضلات البطن بما فيها الطبقة الأعمق. سحبُ أسفل البطن إلى الداخل في وضع الاستلقاء شغّل العضلة المستعرضة أكثر من المائلتين والمستقيمة، أما عند شدّ البطن كله فعملت أساسًا المائلة الخارجية. وفي دراسة Chanthapetch عام 2009 سحب 32 شخصًا سليمًا متوسط أعمارهم نحو 21 عامًا بطونهم إلى الداخل في أربعة أوضاع، وفي كل وضع عملت المستعرضة مع المائلة الداخلية أكثر من غيرهما، وكانت المستقيمة الأضعف على الإطلاق.

نوعان مختلفان من الفاكيوم. تحت الاسم الواحد يُؤدّى تمرينان، وعلى اختيارك بينهما تتوقف الفائدة والموانع.

1. الفاكيوم مع التنفس المنتظم. تسحب أسفل البطن بلطف مع الزفير وتثبّته مع الاستمرار في التنفس. في إعادة التأهيل يسمّى «سحب البطن إلى الداخل» (abdominal drawing-in)، وهكذا تقدّمه NHS بعد الولادة. لم نجد بيانات عن ضرر هذه النسخة، والتحفظات الوحيدة عند الانفصال العضلي، أي تباعد العضلتين المستقيمتين بعد الحمل، وضعف قاع الحوض (القسمان 07 و08).
2. الفاكيوم مع حبس النفس. تزفر كليًا ثم تؤدي «شهيقًا كاذبًا»: تباعد الأضلاع دون أن تُدخل الهواء، فينسحب البطن تحت الأضلاع. جاءت هذه النسخة من اليوغا (أوديانا باندا، uddiyana bandha)، ومن كمال الأجسام الكلاسيكي حيث كان الفاكيوم وضعية على المسرح، ومن التمارين الهيبوبريسيف (hypopressive). فيها يرتفع ضغط الدم، ولا تناسب الجميع (القسم 08).

ناولي (nauli) تقنية يوغية مستقلة تُعزل فيها العضلة المستقيمة وتُحرَّك كالموجة. لا يحتاجها المبتدئ، ولن نتناولها هنا. وللرجال والنساء العضلة واحدة والتقنية واحدة.

كيف تؤدي تمرين الفاكيوم بشكل صحيح: خطوة بخطوة

استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، خذ شهيقًا هادئًا، ومع الزفير اسحب أسفل بطنك بلطف نحو العمود الفقري كأنك تشدّ مشدًّا، واثبت 10 ثوانٍ مع الاستمرار في التنفس.

1. الوضع. مستلقيًا على السجادة، الركبتان مثنيتان، القدمان بعرض الحوض، ولا تضغط أسفل ظهرك على الأرض. بعد الولادة يكون الاستلقاء على الجانب أريح، كما تصف NHS.
2. التحكم بالأصابع. ضع أطراف إصبعين إلى الداخل قليلًا من عظمتي الحوض البارزتين وأسفلهما.
3. الشهيق. خذ شهيقًا هادئًا من الأنف، فيرتفع البطن بلطف.
4. الزفير والسحب. مع زفير بطيء اسحب أسفل البطن، تحت السرّة، إلى الداخل وإلى الأعلى قليلًا. ستشعر بشدّ خفيف تحت أصابعك. وإن اندفع البطن إلى الخارج فأنت تحزق بدل أن تسحب.
5. القوة. من 30 إلى 50% من الحد الأقصى، وهذا تقدير من الخبرة العملية لا رقم من الدراسات. إن سحبت بكل قوتك دخلت العضلات المائلة واضطرب التنفس.
6. الأضلاع والكتفان. الأضلاع في مكانها، والكتفان والرقبة مرتخيان.
7. التنفس. تنفّس بهدوء بالصدر والجانبين، وأسفل البطن يبقى مسحوبًا. إن استطعت قول جملة قصيرة فأنت لا تحبس نفسك.
8. التثبيت والراحة. اثبت 10 ثوانٍ، ثم أرخِ تمامًا، واسترح 10 ثوانٍ. المجموع 10 تكرارات.

اختر أي وضع. في دراسة Chanthapetch شغّلت الأوضاع الأربعة كلها العضلة المستعرضة: الاستلقاء على الظهر، والاستلقاء على البطن، ووضع الأربع، والوقوف إلى الجدار. وما عدا ذلك يعود إلى الخبرة العملية. مستلقيًا على الظهر يسهل الإحساس بالعضلة، ومن هنا يبدأ الجميع. وعلى الأربع أصعب، إذ يتدلى البطن بثقله؛ ضع منشفة تحت الركبتين. وجالسًا يناسب التمرين أثناء النهار على مكتب العمل. وواقفًا إلى الجدار يسهل ألا تقوّس ظهرك، ومنه تنتقل بسهولة إلى الفاكيوم أثناء المشي.

الفاكيوم مع حبس النفس يُتعلَّم بعد إتقان النسخة الأساسية واقفًا. قف، واثنِ ركبتيك قليلًا، وضع كفيك على فخذيك. خذ ثلاثة أنفاس هادئة شهيقًا وزفيرًا، ثم ازفر كليًا ولا تأخذ شهيقًا. دون أن تفتح حلقك باعد الأضلاع كأنك تستنشق، فينسحب البطن تحت الأضلاع. اثبت من 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم أرخِ وخذ شهيقًا؛ وبين التكرارات من 3 إلى 4 أنفاس هادئة. في تجربة Soto-González عام 2024 حبست النساء أنفاسهن 10 ثوانٍ على الأقل بواقع 3 تكرارات، وأشرف على الحصص اختصاصيان في العلاج الطبيعي.

البدائل والتنويعات.

• في المنزل تكفيك سجادة وجدار وكرسي. وإن كنت تتمرن في المنزل أصلًا فعندنا دليل كامل للتمارين المنزلية.
• مع الدمبل لا يُؤدّى الفاكيوم نفسه، فلا داعي لحمل وزن أثناء السحب. يفيد الدمبل في «الحشرة الميتة» (dead bug) وفي المشي بدمبل ثقيل في يد واحدة، حيث يثبّت البطنُ المشدود الجذعَ.
• في النادي يصلح الفاكيوم إحماءً قبل تمارين البطن، من 2 إلى 3 مجموعات من 10 ثوانٍ. أما في السكوات والرفعات الثقيلة فيُشدّ البطن كله (القسم 06).
• إن لم يناسبك الفاكيوم فاستبدله بـ«الحشرة الميتة» أو البلانك (plank) أو «الطائر والكلب» (bird dog، ويُسمّى أيضًا «الكلب الطائر»)، حين تمدّ على الأربع الذراع والساق المتعاكستين.

كم ثانية تثبت الفاكيوم وكم مرة تكرره؟

ابدأ بـ10 ثوانٍ × 10 تكرارات مع تنفس منتظم مرة في اليوم، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. بعد أسبوعين إلى ثلاثة انتقل إلى مدة من 15 إلى 20 ثانية، والسقف للفاكيوم مع التنفس نحو 30 ثانية. نقطة البداية مأخوذة من NHS: هناك يثبتون حتى العدّ إلى 10 ويكررون حتى 10 مرات مع تنفس عادي. هذا أقل من 4 دقائق في اليوم بما فيها الراحة. أما نسخة حبس النفس فتُثبَّت من 5 إلى 10 ثوانٍ، من 3 إلى 5 تكرارات.

في المقالات الشائعة تجد «لا أكثر من 20 ثانية» وتجد «حتى 60 ثانية». المدد الأطول تخص عادةً نسخة حبس النفس أو وضعية المسرح. وفي التثبيت الطويل يسهل أن تبدأ حبس النفس وأن تستعين بالعضلة المستقيمة. لا توجد دراسات عن أفضل مدة تثبيت، لذلك فسقفا 30 و10 ثوانٍ تقديران من الخبرة العملية.

متى تنتظر النتيجة. في دراسة Lee عام 2018 تدرّب 20 شخصًا سليمًا على السحب مدة أسبوعين، ولم يتغير سُمك عضلات البطن في الراحة. لكن من رأوا عضلتهم على شاشة الموجات فوق الصوتية صاروا يشغّلون المستعرضة منفصلة عن المائلتين على نحو أفضل. ينقضي الأسبوعان الأولان في تعلّم تشغيلها. وفي دراسة Koh عام 2014 تدرّبت 30 امرأة في منتصف العمر ستة أسابيع، ثلاث حصص أسبوعية مدة كل منها ساعة، إما على السحب وإما على شدّ البطن كله. بعد السحب كبرت مساحة مقطع المستعرضة في الجانبين، وبعد شدّ البطن كله كبرت مساحة المائلتين، ورأى المؤلفون أن الطريقة الثانية أنفع لعضلات البطن عمومًا. ومع مجموعات يومية قصيرة قد يستغرق النمو أكثر من 6 أسابيع.

صباحًا، نهارًا، على الريق. لا توجد دراسات تقارن بين أوقات اليوم، فأدّه متى ناسبك. المهم ألا يكون بعد الأكل مباشرة: سحب البطن على معدة ممتلئة غير مريح. يناسب الصباح قبل الإفطار أو بعد ساعتين من الأكل. والفاكيوم الأساسي يمكن أداؤه كل يوم.

الأخطاء: لماذا لا ينجح الفاكيوم ولماذا يؤلمك بطنك بعده؟

ما يعيقك عادةً هو حبس النفس، وسحب أعلى البطن بدل أسفله، والجهد الزائد. قارن ما تشعر به بالجدول.

لماذا يؤلمك بطنك بعد الفاكيوم. تعب خفيف في العضلات في اليوم التالي بعد الحصص الأولى أمر طبيعي. أما الألم الواخز بعد الحصة مباشرة فيأتي عادةً على معدة ممتلئة أو مع سحب قوي وطويل. راجع الطبيب إن كان الألم حادًا، أو لم يزل حتى اليوم التالي، أو ظهر عند السرّة أو في المنطقة الأربية بروزٌ عند الحزق: فهكذا قد يظهر الفتق.

فوائد تمرين الفاكيوم وما لا يفعله: الخصر والبطن والدهون

الفاكيوم يقوّي العضلة المستعرضة ويعلّمك إبقاء البطن مشدودًا، لكنه لا يحرق دهون البطن ولا يُظهر «السكس باك».

الخصر. جمعت مراجعة Martins Rodrigues عام 2024 دراسات عن التمارين الهيبوبريسيف، أي الفاكيوم مع حبس النفس، لدى نساء سليمات. من 410 دراسات استوفت الشروط 5 فقط، وكان المؤشر الأساسي فيها محيط الخصر، وقد صغر. لكن بسبب مشكلات جدية في المنهجية لم يوصِ المؤلفون بالممارسة. إن كانت العضلة المستعرضة ضعيفة فقد يبرز البطن إلى الأمام أقل، لكن الدهون لا تذهب بذلك.

الدهون. في تجربة Vispute عام 2011 أدّى 24 شخصًا قليلي الحركة، ستة أسابيع بواقع 5 أيام في الأسبوع، 7 تمارين للبطن بواقع 2 × 10، وأكلوا دون عجز في السعرات. لم يتغير الوزن ولا نسبة الدهون ولا محيط البطن تغيرًا يُعتدّ به. ما زاد فقط هو تحمّل عضلات البطن: 47 رفعة للجذع مقابل 32 لدى من لم يتدربوا.

السعرات. لا رمز مستقلًا للفاكيوم في دليل الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities) لعام 2024. قيمة MET هناك تبيّن كم مرة يستهلك النشاط طاقة أكثر من الراحة. إن عددنا الفاكيوم من التمارين الخفيفة بوزن الجسم مثل البلانك (2.8 MET)، فبمعادلة الدليل MET × 3.5 × الوزن بالكيلوغرام ÷ 200 يخرج نحو 17 سعرة حرارية في 5 دقائق لمن يزن 70 كجم، و15 سعرة لمن يزن 60 كجم، و22 سعرة لمن يزن 90 كجم. في شهر من الممارسة اليومية عند 70 كجم يتجمّع نحو 515 سعرة، لكن ثلثها كنت ستستهلكه مستلقيًا على الأريكة (1 MET). فوق الراحة يبقى نحو 330 سعرة، وهذا مقدار الطاقة في 37 غرامًا من الدهون الصافية.

«السكس باك» هو عضلة مستقيمة نامية ونسبة دهون منخفضة فوقها، والمستقيمة أثناء السحب أضعف ما تعمل. أما كيف تدرّب عضلات البطن لكل وظيفة من وظائفها، ففي مقال عضلات البطن تُبنى بالتمرين.

إن كان هدفك بطنًا أصغر فأنت تحتاج إلى عجز في السعرات. والحركة بحسب توصيات منظمة الصحة العالمية لعام 2020: من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، مثل المشي، وتمارين قوة لكل العضلات الكبيرة يومين أو أكثر في الأسبوع. الخطة والمدة في مقال كيف تتخلص من دهون البطن. ويسهل حساب العجز في دفتر يوميات للطعام تسجّل فيه السعرات والبروتين والدهون والكربوهيدرات والماء.

هل يفيد الفاكيوم في آلام الظهر وهل تحتاجه في النادي؟

مع ألم أسفل الظهر المزمن يساعد الفاكيوم كجزء من تمارين التحكم الحركي في عضلات الجذع العميقة، بقدر ما تساعد التمارين الأخرى تقريبًا. أما قبل المجموعة الثقيلة في النادي فيُشدّ البطن كله من كل الجهات.

جمعت مراجعة Cochrane (Saragiotto، 2016) ما مجموعه 29 تجربة و2431 شخصًا يعانون ألم أسفل الظهر المزمن. تبدأ تمارين التحكم الحركي بتشغيل عضلات الجذع العميقة، ومنها المستعرضة، ثم تنتقل إلى حركات مركّبة. مقارنةً بالحد الأدنى من العلاج خفّضت الألم على المدى البعيد بنحو 13 نقطة من 100، بدرجة يقين من منخفضة إلى متوسطة. ومقارنةً بالتمارين الأخرى وبالعلاج اليدوي لم يكن هناك فرق ذو دلالة سريرية، لذلك ينصح المؤلفون باختيار التمارين بحسب التفضيل والتكلفة والأمان. الفاكيوم يصلح إن أعجبك، والتمارين الأخرى التي تحبها ستساعد بالقدر نفسه.

في عام 2007 سجّل Stephen Grenier وStuart McGill عمل العضلات لدى 8 رجال أصحاء يحملون ثقلًا في أيديهم، وحسبا ثبات أسفل الظهر على نموذج للعمود الفقري. في الحالة المثالية المحسوبة أعطى شدّ البطن كله ثباتًا أكبر بنسبة 32% من السحب، مقابل ضغط على الفقرات أكبر بنسبة 15%. وكان إسهام العضلة المستعرضة وحدها في هذا الثبات 0.14%.

الفاكيوم مطلوب لتشعر بالطبقة العميقة من عضلات البطن ولتبقي بطنك مشدودًا في حياتك اليومية. أما في السكوات والرفعة الميتة والضغط فوق الرأس فالمهمة مختلفة: قبل التكرار الثقيل خذ شهيقًا إلى البطن وشدّ العضلات حول الخصر من كل الجهات، كأنك تنتظر لكمة خفيفة. في النادي يسمّى هذا «شدّ الجذع» (bracing). أما لماذا يشكّل حبس النفس خطرًا مع ارتفاع الضغط فتجده في القسم 08. ومع ألم حاد في الظهر، أو ألم يمتد إلى الساق، أو خدر، فالطبيب أولًا.

الفاكيوم بعد الولادة ومع الانفصال العضلي: ماذا تقول القياسات؟

الفاكيوم اللطيف مع الزفير تقدّمه NHS للنساء بعد الولادة تمرينًا لعضلات البطن العميقة. لكنه لا يغلق فجوة الانفصال العضلي: ما دمتِ تثبتينه تتسع الفجوة بمقدار من 2 إلى 4 مم. ما يضيّقها هو تمارين البطن ذات الحركة. الانفصال العضلي (diastasis recti) هو تباعد العضلتين المستقيمتين على الخط الأبيض، ويظهر غالبًا أثناء الحمل. في الجدول قياسات بالموجات فوق الصوتية وقياسات للضغط أثناء الفاكيوم، والنسب المئوية حسبناها بأنفسنا.

الحساب: 2.8 ÷ 25.7 = 10.9%؛ 2.3 ÷ 21.0 = 11.0%؛ 3.9 ÷ 25.7 = 15.2%؛ 4.3 ÷ 11.2 = 38.4%، أي أضعف بـ2.6 مرة؛ 8.5 ÷ 11.2 = 75.9%؛ 6 من 20 = 30%؛ 2 من 20 = 10%. حين شُدّ قاع الحوض مع البطن انخفض عدد النساء اللواتي هبط لديهن القاع من 6 إلى 2. لذلك تُؤدّى بعد الولادة نسخة التنفس مع قاع الحوض، ويُترك حبس النفس للأصحاء. أما الكرنش (crunch) في دراسة Mota، للمقارنة، فقد ضيّق الفجوة.

بماذا تنصح NHS. الاستلقاء على الجانب، ومع الزفير سحب أسفل البطن كالمشدّ وشدّ قاع الحوض في الوقت نفسه؛ والتثبيت حتى العدّ إلى 10 مع تنفس عادي، حتى 10 تكرارات. في البداية دون رفع للجذع ولا بلانك ولا قفز ولا حزق ولا أثقال. وإن بقيت الفجوة ملحوظة بعد 8 أسابيع من الولادة فراجعي الطبيب.

لماذا الفاكيوم بعد الولادة إذًا. في دراسة Diane Lee وPaul Hodges عام 2016 ضيّق الكرنش العادي الفجوة لدى 26 امرأة مصابة بالانفصال، لكنه أحدث التواءً في الخط الأبيض. ومع تشغيل العضلة المستعرضة قبل الكرنش ضاقت الفجوة أقل، لكن الالتواء كان أقل أيضًا. يفترض المؤلفان أن البطن بهذا قد ينقل القوة من جانب إلى آخر على نحو أفضل. لذلك الفاكيوم بعد الولادة مهارة تُدمج لاحقًا في التمارين ذات الحركة.

ما نتائج البرامج التدريبية. في تجربة Moreira عام 2026 تمرّنت 44 امرأة، بعد مدة من شهر ونصف إلى 6 أشهر من الولادة وبفجوة 20 مم فأكثر، على التمارين الهيبوبريسيف 12 أسبوعًا، مرتين أسبوعيًا بواقع 30 دقيقة. لم تتغير الفجوة مقارنةً بمن لم يتمرنّ. لكنهن ثبتن في بلانك المرفقين مدة أطول بمقدار 34 ثانية، وانخفضت شكاوى قاع الحوض بمقدار 4 نقاط. وفي دراسة Soto-González عام 2024 تمرّنت 28 امرأة، بعد 8 أسابيع على الأقل من ولادة طبيعية، 6 أسابيع بواقع 12 حصة مدة كل منها ساعة. ضاقت الفجوة نحو 3 مم، بالقدر نفسه في مجموعة الهيبوبريسيف والمجموعة العادية. وأظهرت مراجعة de Oliveira عام 2025 لـ34 تجربة أن ما يضيّق الفجوة بدلالة هو تمارين البطن ذات الحركة فقط، مع أن اليقين في هذه البيانات منخفض جدًا.

بعد الولادة القيصرية لا توجد بيانات عن التوقيت المناسب. تنصح منظمة الصحة العالمية بالعودة إلى النشاط تدريجيًا وبالاتفاق مع الطبيب، وتجربة Soto-González لم تضم أصلًا نساءً بعد قيصرية أو مصابات بفتق. يبدأ الفاكيوم اللطيف بعد إذن الطبيب حين يلتئم الجرح.

لمن لا يناسب تمرين الفاكيوم: الضغط والحمل وقاع الحوض والفتق

لم نجد بيانات عن ضرر الفاكيوم مع التنفس المنتظم. أما نسخة حبس النفس فلا تُؤدّى مع ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، ولا أثناء الحمل، ولا مع الفتق، ولا في الأسابيع الأولى بعد الولادة وبعد جراحات البطن.

الضغط والقلب: توجد بيانات. جرت العادة ألا يُنصح بالتمارين الهيبوبريسيف مع أمراض القلب والأوعية، لأن حبس النفس بعد الزفير، كما يُعتقد، يرفع الضغط. في دراسة de Lucena عام 2021 أدّت 10 نساء بضغط طبيعي وخبرة في هذه التمارين 3 مجموعات من 8 دورات تنفس مع حبس النفس. ارتفع الضغط الانقباضي والضغط الشرياني المتوسط ارتفاعًا ذا دلالة، وفي الدقيقة الخامسة من الراحة لم يعودا يختلفان عن القيمة الأساسية. اثنان من المؤلفين يدرّسان هذه الطريقة بأنفسهما، أي أن لهما مصلحة في إثبات فائدتها. وفي دراسة Nataesh عام 2025 ارتفع الضغط الانبساطي لدى 30 طالبًا سليمًا مباشرة بعد أوديانا باندا وعاد إلى طبيعته بعد 10 دقائق. مع ارتفاع الضغط وأمراض القلب: نسخة التنفس فقط، وبعد مراجعة الطبيب.

الحمل: توجد توصية من منظمة الصحة العالمية. تنصح المنظمة عام 2020 الحوامل بتجنّب الجهد في وضع الاستلقاء على الظهر بعد الثلث الأول من الحمل. أما قاع الحوض فيمكن، بحسب المنظمة، تدريبه كل يوم، وهذا يقلل خطر سلس البول. لم نجد دراسات عن الفاكيوم مع حبس النفس لدى الحوامل. الضغط فيه يرتفع، لذلك لا يُؤدّى أثناء الحمل. أما السحب اللطيف على الجانب أو في وضع الجلوس فناقشيه مع الطبيب الذي يتابع حملك.

قاع الحوض: توجد بيانات. في دراسة Bø عام 2003 هبط قاع الحوض أثناء سحب البطن لدى 6 من 20 امرأة من اختصاصيات العلاج الطبيعي، مع أنهن يعلّمن هذا التمرين بأنفسهن. إن كان البول يتسرّب عند السعال والقفز، أو كان هناك ثقل في العجان، فابدئي بتمارين قاع الحوض (تمارين كيجل، Kegel) وبزيارة طبيب النساء. في هذه الحالة يُؤدّى الفاكيوم مع شدّ قاع الحوض فقط، كما في تمرين NHS.

الفتق وجراحات البطن ونوبات أمراض المعدة والأمعاء: حذر بلا دراسات. لم نجد دراسات مستقلة. نسخة حبس النفس مبنية على تغيير الضغط داخل البطن، ومن هنا اسم «هيبوبريسيف»، لذلك لا تُؤدّى هنا. أما الأساسية فتبدأ بعد إذن الجرّاح أو طبيب الجهاز الهضمي.

الدورة الشهرية واللولب والأورام الليفية: موانع من اليوغا، بلا دراسات. لم نجد بيانات موثوقة عن ضرر الفاكيوم في هذه الحالات. إن كان أسفل البطن يؤلمك أو كان الطمث غزيرًا فتجاوزي الحصة. ومع الورم الليفي أو اللولب وأي شك اسألي طبيب النساء.

راجع الطبيب إن ظهر بروز عند السرّة أو في المنطقة الأربية، أو استمر ألم البطن، أو تسرّب البول، أو بقيت الفجوة بعد الولادة ملحوظة بعد 8 أسابيع، أو شعرت بدوار أو تشوّش في الرؤية أثناء الفاكيوم.

برنامج تمرين الفاكيوم لمدة 4 أسابيع

أربعة أسابيع بواقع من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع: من 10 ثوانٍ مستلقيًا إلى مدة من 20 إلى 30 ثانية واقفًا وفي الحركة، ولا تنتقل إلى الأسبوع التالي إلا حين يُتقَن الحالي مع تنفس منتظم. البداية 10 × 10 مأخوذة من NHS، وتبديل الأوضاع من دراسة Chanthapetch عام 2009، والباقي من الخبرة العملية.

زمن الشدّ في المجموعة الواحدة يتراوح من 100 ثانية في الأسبوع الأول إلى مدة من 100 إلى 180 ثانية في الأسبوع الرابع: المجموعة الواحدة مع الراحة تستغرق من 3 إلى 5 دقائق، دون حساب المشي. إن لم تعبر «البوابة» فابقَ في هذا الأسبوع 7 أيام أخرى. بعد البرنامج يمكن إبقاء الفاكيوم إحماءً من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، وإسناد العمل الأساسي إلى التمارين ذات الحركة: «الحشرة الميتة» والبلانك ورفع الساقين مستلقيًا.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فالفاكيوم موجود بين 142 تمرينًا بالصور في سجل التمارين، ويمكن وضعه في خطتك بحسب الأيام. الواجهة والمدرب الافتراضي فيه باللغة الروسية حاليًا.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• تمرين الفاكيوم هو تثبيت أسفل البطن مسحوبًا إلى الداخل. تعمل فيه العضلة المستعرضة، أما المستقيمة فتكاد تستريح (Urquhart، 2005؛ Chanthapetch، 2009).
• التقنية: مستلقيًا، الركبتان مثنيتان، مع الزفير اسحب أسفل البطن بلطف واثبت مع الاستمرار في التنفس.
• البداية 10 ثوانٍ × 10 تكرارات (NHS). خلال أسبوعين لا تتغير العضلة (Lee، 2018)، ونمو مساحة المقطع يأتي بعد 6 أسابيع بثلاث حصص أسبوعية مدة كل منها ساعة (Koh، 2014).
• الفاكيوم لا يزيل الدهون: 5 دقائق لمن يزن 70 كجم تعادل نحو 17 سعرة حرارية.
• بعد الولادة الفاكيوم مهارة: أثناء التثبيت تتسع فجوة الانفصال العضلي من 2 إلى 4 مم، وتغلقها التمارين ذات الحركة. اشددي قاع الحوض مع البطن.
• حبس النفس يرفع ضغط الدم (de Lucena، 2021): مع ارتفاع الضغط وأمراض القلب والحمل والفتق لا يُؤدّى.
• برنامج 4 أسابيع يقودك من 10 ثوانٍ مستلقيًا إلى مدة من 20 إلى 30 ثانية واقفًا وأثناء المشي.

قائمة تحقق: الفاكيوم بلا ضرر

• أبدأ مستلقيًا على الظهر والركبتان مثنيتان.
• أسحب أسفل البطن تحت السرّة مع الزفير.
• الأضلاع والكتفان في مكانهما، والرقبة مرتخية.
• أتنفس وأستطيع قول جملة قصيرة.
• 10 ثوانٍ × 10 تكرارات، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، والانتقال عبر «البوابة» فقط.
• لا أتمرن بعد الأكل مباشرة.
• بعد الولادة: على الجانب ومع شدّ قاع الحوض.
• قبل المجموعة الثقيلة أشدّ البطن كله.
• بلا حبس نفس مع ارتفاع الضغط وأمراض القلب والحمل والفتق.
• بروز، أو ألم مستمر، أو تسرّب بول: إلى الطبيب.

المصادر

1. Urquhart D. M. et al. Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Manual Therapy، 2005. — عند سحب أسفل البطن مستلقيًا عملت العضلة المستعرضة أكثر من المائلتين والمستقيمة، وعند شدّ البطن كله عملت أساسًا المائلة الخارجية.
2. NHS. Your post-pregnancy body. NHS (بريطانيا)، 2026. — تمرين لعضلات البطن العميقة بعد الولادة، العدّ إلى 10 وحتى 10 تكرارات؛ ومراجعة الطبيب إن بقيت الفجوة ملحوظة بعد 8 أسابيع.
3. Koh H. W., Cho S. H., Kim C. Y. Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. Journal of Physical Therapy Science، 2014. — 30 امرأة، 6 أسابيع بثلاث حصص أسبوعية مدة كل منها ساعة: السحب كبّر مساحة مقطع المستعرضة، وشدّ البطن كله كبّر مساحة المائلتين.
4. Lee D. H. et al. Is abdominal hollowing exercise using real-time ultrasound imaging feedback helpful for selective strengthening of the transversus abdominis muscle?. Medicine (Baltimore)، 2018. — 20 شخصًا، أسبوعان: لم يتغير سُمك عضلات البطن في الراحة، ومع شاشة الموجات فوق الصوتية عملت المستعرضة على نحو أكثر انتقائية.
5. Chanthapetch P. et al. Abdominal muscle activity during abdominal hollowing in four starting positions. Manual Therapy، 2009. — 32 شخصًا، أربعة أوضاع: في كل وضع عملت المستعرضة مع المائلة الداخلية أكثر من غيرهما، والمستقيمة أضعف من الجميع.
6. Martins Rodrigues I. et al. Current evidence for hypopressive exercises in healthy women: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies، 2024. — من 410 دراسات اختيرت 5، والمؤشر الأساسي محيط الخصر وقد صغر؛ لم يوصِ المؤلفون بالممارسة بسبب ضعف المنهجية.
7. Vispute S. S. et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research، 2011. — 24 شخصًا، 6 أسابيع من تمارين البطن: لم تتغير الدهون ولا محيط البطن، وزاد تحمّل عضلات البطن.
8. Herrmann S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Conditioning Exercise. Adult Compendium of Physical Activities، 2024. — التمارين الخفيفة بوزن الجسم (الكرنش والبلانك) 2.8 MET، والاستلقاء في الراحة 1 MET؛ ومعادلة MET × 3.5 × الوزن ÷ 200 في صفحة تحويل الوحدات على الموقع نفسه.
9. Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine، 2020. — للبالغين من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل وتمارين قوة يومين أو أكثر في الأسبوع؛ للحوامل: بلا جهد مستلقيات على الظهر بعد الثلث الأول؛ بعد القيصرية: تدريجيًا ومع الطبيب.
10. Saragiotto B. T. et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews، 2016. — 29 تجربة و2431 شخصًا: مقابل الحد الأدنى من العلاج انخفض الألم نحو 13 نقطة من 100، ومقابل التمارين الأخرى لا فرق.
11. Grenier S. G., McGill S. M. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation، 2007. — 8 رجال، نموذج للعمود الفقري: شدّ البطن كله أثبت من السحب بنسبة 32% مع ضغط أكبر بنسبة 15%، وإسهام المستعرضة 0.14%.
12. Theodorsen N. M., Strand L. I., Bø K. Effect of pelvic floor and transversus abdominis muscle contraction on inter-rectus distance in postpartum women: a cross-sectional experimental study. Physiotherapy، 2019. — أثناء الفاكيوم تتسع فجوة الانفصال العضلي من 2.3 إلى 3.9 مم.
13. Mota P. et al. The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy، 2015. — بعد الولادة وسّع السحب الفجوة من 1.8 إلى 3.0 مم.
14. Lee D., Hodges P. W. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy، 2016. — مع تشغيل المستعرضة أولًا يتشوّه الخط الأبيض أقل أثناء الكرنش.
15. Moreira S. E. et al. Hypopressive exercises for diastasis recti and pelvic floor symptoms in postpartum women: A randomized trial. Brazilian Journal of Physical Therapy، 2026. — 44 امرأة، 12 أسبوعًا: لم تتغير الفجوة، وزاد زمن البلانك 34 ثانية، وقلّت شكاوى قاع الحوض.
16. Soto-González M. et al. Effect of hypopressive and conventional abdominal exercises on postpartum diastasis recti: A randomized controlled trial. PLoS One، 2024. — 28 امرأة، 6 أسابيع: ضاقت الفجوة نحو 3 مم، بالقدر نفسه بعد التمارين الهيبوبريسيف والعادية؛ وحبس النفس 10 ثوانٍ على الأقل.
17. de Oliveira L. C. et al. Effects of conservative approaches for treating diastasis recti abdominis in postpartum women: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore)، 2025. — 34 تجربة: ما يضيّق الفجوة بدلالة هو تمارين البطن ذات الحركة فقط، واليقين منخفض جدًا.
18. Bø K., Sherburn M., Allen T. Transabdominal ultrasound measurement of pelvic floor muscle activity when activated directly or via a transversus abdominis muscle contraction. Neurourology and Urodynamics، 2003. — 20 امرأة: عند سحب البطن ارتفع قاع الحوض 4.3 مم مقابل 11.2 مم عند الشدّ المباشر، وهبط عند 6 من 20؛ ومع شدّ قاع الحوض 8.5 مم، وهبط عند 2.
19. de Lucena E. G. P. et al. Hypopressive exercise in normotensive young women: A case series. Journal of Bodywork and Movement Therapies، 2021. — 10 نساء بضغط طبيعي: حبس النفس بعد الزفير رفع الضغط الانقباضي والمتوسط، وفي الراحة لم يختلف عن الأساسي.
20. Nataesh S. R. et al. Immediate effects of Uddiyana bandha on blood pressure and heart rate variability in healthy individuals — a randomized crossover study. Journal of Bodywork and Movement Therapies، 2025. — 30 طالبًا: مباشرة بعد أوديانا باندا ارتفع الضغط الانبساطي، وبعد 10 دقائق عاد إلى طبيعته.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.