инсулинорезистентность — ступень перед преддиабетом: сахар ещё в норме, но держится за счёт лишнего инсулина. Анализы — глюкоза натощак, гликированный гемоглобин, инсулин и индекс HOMA; глюкоза из вены по российским правилам в норме ниже 6,1 ммоль/л, по американским преддиабет начинается уже с 5,6. Индекс HOMA — не диагноз: в исследовании на 2 459 человек порог получился от 1,85 до 3,46 в зависимости от способа подсчёта. Помогают минус 5–7 % веса, 150 минут движения в неделю, силовые 2–3 раза в неделю и 10 минут ходьбы после еды: такая программа снизила риск диабета на 58 %. Если мучает жажда, часто хочется в туалет или вес уходит без причины, иди к терапевту и сдай сахар в ближайшие дни.
Инсулинорезистентность — это когда мышцы, печень и жировая ткань хуже откликаются на инсулин. Поджелудочной железе приходится выпускать его больше, чтобы удержать сахар в норме. Это ещё не диабет: сахар крови может годами оставаться нормальным. По ощущениям её не определить: нужны анализы натощак, и цифры толкует врач. Что делать уже сейчас: сбросить 5–7 % веса, двигаться 150 минут в неделю, 2–3 раза в неделю делать силовые и высыпаться. В американском исследовании профилактики диабета 2002 года на 3 234 людях с повышенным сахаром похожая программа снизила риск диабета 2 типа на 58 %.
Инсулинорезистентность простыми словами: ключ, замок и лишний инсулин
После еды сахар попадает в кровь, и поджелудочная железа выпускает инсулин. Он работает как ключ: открывает клетки мышц, печени и жировой ткани, и сахар уходит внутрь — на энергию и в запас. Больше всего сахара забирают мышцы: в обзоре ДеФронзо и Трипати 2009 года в Diabetes Care на них приходится около 80 % захвата глюкозы под действием инсулина.
При инсулинорезистентности замок заедает: ключ тот же, но дверь открывается хуже. Поджелудочная отвечает тем, что выпускает больше инсулина, и сахар остаётся нормальным. Так может продолжаться годами, и человек ничего не замечает.
Удобно представлять её как шкалу из четырёх ступеней:
- хорошая чувствительность — инсулина нужно немного;
- инсулинорезистентность — сахар в норме, инсулина больше обычного;
- преддиабет — поджелудочная уже не справляется полностью, сахар натощак или гликированный гемоглобин выше нормы;
- диабет 2 типа — сахар стабильно высокий.
По этой шкале можно идти в обе стороны. В рандомизированном исследовании Магкоса 2016 года уже минус 5 % веса улучшили чувствительность к инсулину в печени, мышцах и жировой ткани. В позиции Американской диабетической ассоциации по физической активности 2016 года сказано, что силовые и аэробные нагрузки улучшают действие инсулина даже без похудения. Так что это повод действовать.
Признаки инсулинорезистентности: кому стоит проверить сахар
Своих симптомов у инсулинорезистентности нет: сонливость после обеда и тяга к сладкому бывают у всех. Надёжнее пройтись по факторам риска из американских стандартов 2026 года и российских «Алгоритмов» 2023 года для врачей:
- индекс массы тела 25 и выше;
- диабет 2 типа у родителей, братьев или сестёр;
- давление 130/80 и выше по американским стандартам или 140/90 и выше по российским, либо таблетки от давления;
- «хороший» холестерин (ЛПВП) 0,9 ммоль/л и ниже или триглицериды выше 2,8 ммоль/л;
- синдром поликистозных яичников;
- диабет во время прошлой беременности;
- мало движения;
- возраст: американские стандарты советуют проверять сахар всем с 35 лет, российские считают фактором риска возраст от 45.
Правило американских стандартов: лишний вес плюс хотя бы один пункт из списка — повод проверить сахар. Если анализ в норме, его повторяют не реже раза в 3 года, при преддиабете — каждый год.
Есть и внешний признак, который стандарты прямо связывают с инсулинорезистентностью: тёмные бархатистые участки кожи на шее и в подмышках (чёрный акантоз). Если такие пятна есть, покажи их врачу. Про мягкие «папилломы» на шее тоже часто спрашивают, но сами по себе они ничего не доказывают.
Инсулинорезистентность бывает и при нормальном весе: жир может копиться на животе, в печени и в мышцах. Вес в норме, а талия растёт — тоже повод проверить сахар. Почему живот уходит последним и что с этим делать, рассказываем в отдельной статье.
Когда идти к врачу сразу и к какому
Сходи к терапевту в ближайшие дни и сдай сахар, если появились:
- сильная жажда и частое мочеиспускание;
- похудение без причины;
- мутное зрение.
Так может проявляться уже высокий сахар, поэтому визит не откладывай.
В трёх случаях сначала нужен врач, а уже потом новое питание и тренировки:
- ты беременна или планируешь беременность;
- в прошлую беременность был диабет;
- сбился цикл.
Ребёнка или подростка ведёт педиатр или детский эндокринолог: эта статья — для взрослых. Если принимаешь глюкокортикоиды (гормональные препараты от воспаления, например преднизолон) или другие лекарства, которые повышают сахар, ничего не отменяй сам.
Начать стоит с терапевта, дальше — эндокринолог. При нарушениях цикла нужен гинеколог-эндокринолог.
Какие анализы сдать на инсулинорезистентность и как подготовиться
Какие анализы нужны, решает врач. Обычно это:
- глюкоза натощак из вены;
- гликированный гемоглобин — средний сахар примерно за 2–3 месяца;
- инсулин натощак и индекс HOMA, который считают из глюкозы и инсулина;
- по решению врача — липидограмма (жиры крови) и глюкозотолерантный тест: кровь берут натощак и ещё раз через 2 часа после того, как ты выпьешь раствор с 75 г глюкозы.
Как подготовиться:
- «Натощак» — это 8–14 часов без еды. Воду пить можно.
- Не сдавай кровь во время острой болезни: инфекция, травма и сильный стресс временно поднимают сахар.
- Накануне обойдись без очень тяжёлой тренировки.
- Перед тестом с глюкозой три дня ешь как обычно, не меньше 150 г углеводов в день. Низкоуглеводная диета исказит результат.
- Скажи врачу о лекарствах: глюкокортикоиды, гормоны щитовидной железы, некоторые мочегонные и таблетки от давления влияют на сахар.
- Гликированный гемоглобин можно сдавать не натощак, но на него влияют анемия и препараты железа.
Как читать бланк: нормы глюкозы, гликированного гемоглобина и индекса HOMA
В бланке написано «норма 3,9–6,1», а в интернете — «до 5,5». Ошибки здесь нет. Российские «Алгоритмы» и ВОЗ ставят порог нарушенной глюкозы натощак на 6,1 ммоль/л. Американская диабетическая ассоциация с 2003 года начинает преддиабет с 5,6 и сама оговаривает, что у ВОЗ порог выше. Для крови из пальца пороги ниже, чем для крови из вены. Ориентируйся на норму в своём бланке.
| В бланке | Что это | Пороги | Что спросить у врача |
|---|---|---|---|
| Глюкоза натощак из вены, ммоль/л | Сахар после ночи без еды | Россия и ВОЗ: норма ниже 6,1; 6,1–6,9 — нарушенная глюкоза натощак; 7,0 и выше — диабет. США: 5,6–6,9 — преддиабет | «По какому стандарту норма в моём бланке? Нужен ли тест с глюкозой?» |
| Глюкоза натощак из пальца, ммоль/л | Сахар в цельной крови | Россия: норма ниже 5,6; 5,6–6,0 — нарушенная глюкоза натощак; 6,1 и выше — диабет | «Нужно ли пересдать из вены?» |
| Гликированный гемоглобин, % | Средний сахар за 2–3 месяца | Россия: норма до 6,0; выше 6,0, но ниже 6,5 — сам по себе не диагноз, но нужна дополнительная проверка сахара; 6,5 и выше — диабет. США: 5,7–6,4 — преддиабет | «Когда его пересдать?» |
| Глюкоза через 2 часа после 75 г глюкозы, ммоль/л | Как тело справляется с порцией сахара | Ниже 7,8 — норма; 7,8–11,0 — нарушенная переносимость; 11,1 и выше — диабет | «Нужен ли мне этот тест?» |
| Инсулин натощак | Сколько инсулина нужно, чтобы держать сахар | Норма своя у каждой лаборатории, она напечатана в бланке | «Инсулин высокий при нормальной глюкозе — что это значит для меня?» |
| Индекс HOMA (HOMA-IR) | Глюкоза натощак × инсулин натощак ÷ 22,5 | Порог лаборатории — в бланке. В исследовании на 2 459 взрослых — от 1,85 до 3,46 | «Что показывает индекс вместе с талией, давлением и холестерином?» |
| Индекс CARO | Глюкоза ÷ инсулин, шкала обратная: чем меньше, тем хуже | Порог лаборатории — в бланке | Тот же вопрос, что про индекс HOMA |
| Триглицериды и ЛПВП, ммоль/л | Жиры крови, часто меняются вместе с чувствительностью к инсулину | Триглицериды выше 2,8 или ЛПВП 0,9 и ниже — фактор риска диабета | «Складывается ли это в метаболический синдром?» |
Пример. Глюкоза 5,2, инсулин 12. Индекс: 5,2 × 12 ÷ 22,5 = 2,77. В бланке с порогом 2,7 это «выше нормы». В испанском исследовании Гайосо-Дис 2013 года на 2 459 взрослых порог риска метаболического синдрома получился 2,05, у мужчин без диабета — 1,85. А если высоким считать индекс выше, чем у 90 % людей, порог — 3,46. Одна и та же цифра 2,77 может быть и «повышенной», и «обычной» — всё зависит от того, где провести черту.
Сама формула — приближение. Её предложили Мэтьюз с коллегами в 1985 году в журнале Diabetologia как простую замену сложному эталонному методу, и уже тогда авторы отметили низкую точность оценки: разброс около 31 %.
Поэтому индекс HOMA — не диагноз. Преддиабет и диабет определяют по глюкозе, гликированному гемоглобину и тесту с глюкозой. Индекса среди этих критериев нет. Врач смотрит его вместе с талией, давлением и жирами крови.
Почему развивается инсулинорезистентность
Обычно складываются несколько причин:
- лишний вес, особенно жир на животе и вокруг органов;
- мало мышц и мало движения: сахару некуда уходить;
- лишние калории день за днём, особенно из сладких напитков: в мета-анализе Имамуры 2015 года по 17 когортам каждая ежедневная порция сладкой газировки повышала риск диабета 2 типа на 18 %, и после поправки на вес связь сохранялась (13 %);
- хронический недосып и стресс: в мета-анализе Сондруп 2022 года по 21 рандомизированному исследованию ограничение сна снижало чувствительность к инсулину по тесту с глюкозой и по индексу HOMA;
- возраст: после 40 без силовых мышц становится меньше;
- синдром поликистозных яичников;
- наследственность;
- некоторые лекарства, например глюкокортикоиды.
Наследственность и возраст не поменять, с остальным можно работать уже на этой неделе.
Что реально помогает при инсулинорезистентности, а что нет
В таблице — что работает, сколько нужно и откуда это известно.
| Метод | Что даёт | Сколько | Откуда знаем |
|---|---|---|---|
| Снижение веса | Главный рычаг: уже минус 5 % улучшают чувствительность к инсулину в печени, мышцах и жировой ткани | 5–7 % от исходного веса, без голодовок | Российские «Алгоритмы» (источник 1), исследование профилактики диабета (источник 3), исследование Магкоса 2016 года (источник 12) |
| Движение вместе с похудением | Риск диабета 2 типа ниже на 58 % | 150 минут в неделю, не больше 2 дней подряд без движения | Исследование профилактики диабета (источник 3), рекомендации по движению при диабете (источник 4) |
| Силовые | Мышцы забирают сахар с помощью инсулина: чем их больше, тем проще | 2–3 раза в неделю, не в соседние дни | Рекомендации по движению при диабете (источник 4) |
| Ходьба после еды | Сахар после еды на 12 % ниже, после ужина — на 22 % ниже, чем при одной прогулке 30 минут | 10 минут после каждого основного приёма пищи | Исследование Рейнольдса 2016 года на 41 человеке с диабетом 2 типа (источник 5) |
| Перерывы в сидении | Ниже сахар после еды | Лёгкая активность каждые 30 минут | Рекомендации по движению при диабете (источник 4) |
| Низкоуглеводная диета, включая кето | Вес уходит примерно так же, как на сбалансированной диете с тем же дефицитом калорий | Не обязательна: выбирай ту, что удержишь | Кокрейновский обзор Науде 2022 года по 61 исследованию (источник 13), исследование DIETFITS 2018 года на 609 людях (источник 6) |
| Метформин | Риск диабета ниже на 31 % — слабее образа жизни | Назначает только врач | Исследование профилактики диабета (источник 3) |
| Голодание и резкие ограничения в еде | Российские «Алгоритмы» называют их противопоказанными | Не нужны | Российские «Алгоритмы» (источник 1) |
| Витамины и добавки | При диабете польза без дефицита не доказана | Только при подтверждённом дефиците или по назначению врача | Российские «Алгоритмы» (источник 1) |
Главная цифра — из американского исследования профилактики диабета. Почти 3 года одни участники старались сбросить 7 % веса и двигаться 150 минут в неделю, другие принимали метформин, третьи — пустышку. Образ жизни снизил заболеваемость диабетом на 58 %, таблетка — на 31 %.
После долгой нагрузки мышцы активнее забирают сахар: по позиции Американской диабетической ассоциации 2016 года — около 2 часов даже без инсулина и до 48 часов с его помощью. Поэтому двигаться понемногу каждый день полезнее, чем устроить одну большую тренировку в выходные. Самый простой шаг — ходьба: в новозеландском исследовании Рейнольдса 2016 года на 41 человеке с диабетом 2 типа прогулки по 10 минут после каждого приёма пищи снизили сахар после еды сильнее, чем 30 минут за раз.
Теперь о диетах. В годовом исследовании DIETFITS 2018 года на 609 взрослых низкоуглеводная диета дала минус 6,0 кг, а диета с меньшим количеством жира — минус 5,3 кг. Такая разница может быть случайной. И то, сколько инсулина выбрасывала поджелудочная в начале исследования, не помогло угадать, кому какая диета подойдёт лучше. Кокрейновский обзор Науде 2022 года собрал 61 исследование на 6 925 человек с лишним весом, с диабетом 2 типа и без него: низкоуглеводные диеты, в том числе очень строгие (до 50 г углеводов в день), за 1–2 года дали примерно на 1 кг больше у людей без диабета и примерно на 0,3 кг больше у людей с диабетом, и авторы оценили эту разницу как небольшую или нулевую. Значит, кето-диета не обязательна: работает та диета, на которой ты месяцами держишь дефицит калорий.
начни с одной привычки. Две недели подряд выходи на 10-минутную прогулку после ужина. В исследовании Рейнольдса именно после ужина выигрыш был самым большим — сахар на 22 % ниже, чем при одной прогулке на 30 минут.
Питание при инсулинорезистентности: что можно есть и пример дня
Списка запрещённых продуктов нет, есть несколько правил.
- Тарелка: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупа, хлеб или картофель.
- Первыми убери сладкие напитки и соки: это быстрый сахар без сытости.
- Фрукты — целиком. В соке нет клетчатки, и сахар из него всасывается быстрее.
- Белок в каждом приёме пищи: творог, яйца, рыба, курица, бобовые.
- Крупы — цельные: гречка, бурый рис, овсянка. Нужно ли при этом следить за гликемическим индексом, разбираем отдельно.
- Вес решают калории: сначала рассчитай дефицит калорий.
Что можно при инсулинорезистентности — ответы на частые вопросы:
- Рис можно. Бурый лучше: в нём больше клетчатки. Порция — с кулак готового риса.
- Творог можно. В 100 г творога 5 % — 16 г белка и 117 ккал.
- Арбуз можно. Порция 300 г — около 80 ккал и 17 г углеводов.
- Сладкое можно, но не каждый день и небольшой порцией.
- Сколько раз есть в день — строгого правила нет. Удобно три приёма пищи и перекус, если между ними появляется голод.
Пример дня на 1 590 ккал по базе продуктов Sportygram:
- Завтрак, 425 ккал. Овсяные хлопья 50 г (сухие), творог 5 % 150 г, яблоко 150 г. Белок 32 г.
- Обед, 530 ккал. Гречка 60 г (сухая), куриная грудка 150 г (сырая), брокколи 200 г, цельнозерновой хлеб 40 г. Белок 51 г.
- Перекус, 193 ккал. Кефир 1 % 250 г, грецкие орехи 15 г. Белок 10 г.
- Ужин, 440 ккал. Треска 200 г (сырая), бурый рис 50 г (сухой), квашеная капуста 100 г, оливковое масло 10 г. Белок 39 г.
За день: белки 132 г, жиры 44 г, углеводы 170 г. Это пример: твоя норма калорий может быть другой.
Силовые и ходьба при инсулинорезистентности: минимальная программа
Позиция Американской диабетической ассоциации по физической активности 2016 года: силовые 2–3 раза в неделю, не в соседние дни, 1–3 подхода по 10–15 повторов, последние даются с трудом. Полный вариант там — 8–10 упражнений, но начать можно с шести из нашего приложения, они закрывают все крупные мышцы:
- Приседания с гантелями. Бёдра и ягодицы; гантели держи у груди или в опущенных руках.
- Румынская тяга с гантелями. Задняя поверхность бёдер и ягодицы, спина ровная.
- Зашагивания на платформу. Бёдра и ягодицы, каждая нога работает по очереди, а заодно тренируется равновесие.
- Тяга гантели в наклоне. Мышцы спины.
- Отжимания. Грудь и руки; первые недели — с колен.
- Планка. Мышцы корпуса, 3 подхода по 20–40 секунд.
Если гантелей нет, делай приседания без веса и ягодичный мост. Каждые 2–3 недели добавляй повторы или вес. Если силовых в твоей жизни ещё не было, начни со статьи про силовые для новичков.
Ходьба дополняет силовые. Цель — 150 минут движения в неделю и не больше двух дней подряд без него. Их легко набрать прогулками по 10 минут после еды: три прогулки в день дают 210 минут в неделю. Если работаешь сидя, вставай каждые 30 минут. В плохую погоду подойдут лестница или ходьба в горку на дорожке в зале.
Инсулинорезистентность у женщин: цикл, СПКЯ, беременность и после 40
У женщин есть три ситуации, когда план начинается с визита к врачу.
Синдром поликистозных яичников. Американские стандарты относят его к факторам риска диабета, так что сахар стоит проверять. Сбитый цикл, лишние волосы на лице, акне и прибавка веса — повод пойти к гинекологу-эндокринологу. Инозитол назначает только врач.
Беременность. Беременным и тем, кто её планирует, питание и нагрузку подбирает врач. Если в прошлую беременность был диабет, сахар советуют проверять всю жизнь, не реже раза в 3 года.
После 40. Без силовых мышц с каждым годом становится меньше, а в менопаузу жир чаще откладывается на животе. Российские «Алгоритмы» считают возраст от 45 лет фактором риска. Поэтому после 40 силовые нужны ещё больше.
План на 12 недель и когда пересдавать анализы
- Неделя 0. Взвесься три утра подряд, измерь талию и давление. Сдай анализы, которые назначил врач.
- Недели 1–2. Замени сладкие напитки водой или чаем без сахара. Гуляй по 10 минут после ужина. Ложись спать на 30 минут раньше.
- Недели 3–4. Добавь две силовые в неделю и белок в каждый приём пищи. Гуляй и после обеда тоже.
- Недели 5–8. Делай 2–3 силовые в неделю и доведи ходьбу до 150 минут в неделю. Ешь с небольшим дефицитом калорий, без голодовок.
- Недели 9–12. Бери гантели потяжелее. Ориентир — минус 5 % веса и талия меньше на несколько сантиметров.
- Через 3 месяца. Пересдай анализы, если так решит врач. Гликированный гемоглобин отражает сахар за 2–3 месяца, поэтому раньше пересдавать его мало смысла.
План удобно вести в go.sportygram.com: в дневнике питания видно, сколько белка и калорий съедено по сравнению с нормой, а в дневнике тренировок — упражнения с фото. Напиши виртуальному тренеру Алексу, что поставить, например: «Добавь на вторник приседания с гантелями, румынскую тягу и планку». Он покажет карточку «Да, добавить», нажимаешь — упражнения появляются в дневнике. Анализы он не расшифровывает и лекарства не назначает: это к врачу.
Вопросы и ответы
Чем инсулинорезистентность отличается от диабета 2 типа?
При инсулинорезистентности поджелудочная справляется: выпускает больше инсулина, и сахар остаётся в норме. Когда перестаёт справляться, сахар натощак или гликированный гемоглобин выходят за норму — это преддиабет. Диабет 2 типа — сахар из вены натощак 7,0 ммоль/л и выше или гликированный гемоглобин 6,5 % и выше. Диагноз ставит врач по повторным анализам.
Можно ли вылечить инсулинорезистентность полностью?
Чувствительность к инсулину можно заметно вернуть, особенно на ранней ступени. Для этого нужны снижение веса на 5–7 %, регулярное движение, силовые и сон. Но склонность остаётся: вернёшься к прежнему весу и сидячей жизни — инсулин снова начнёт расти. Поэтому рассчитывай на привычки надолго.
Индекс HOMA повышен — что это значит?
Это значит, что при твоём уровне глюкозы организму нужно больше инсулина, чем многим людям. Но единой границы нет: у лабораторий свой порог, а в испанском исследовании Гайосо-Дис 2013 года он получился от 1,85 до 3,46. Одна цифра — не диагноз. Врач смотрит индекс вместе с глюкозой, гликированным гемоглобином, талией, давлением и жирами крови и решает, нужны ли ещё анализы.
Можно ли похудеть при инсулинорезистентности без таблеток?
Да. Вес уходит при дефиците калорий. В годовом исследовании на 609 взрослых с лишним весом низкоуглеводная диета и диета с меньшим жиром дали близкий результат, и то, сколько инсулина выбрасывала поджелудочная в начале, не подсказало, какая из них сработает лучше. Нужны умеренный дефицит без голодовок, белок в каждом приёме пищи, силовые и терпение. Таблетки — отдельное решение врача, похудеть можно и без них.
Нужны ли метформин, глюкофаж или инозитол?
Их назначает только врач по показаниям. Глюкофаж — одно из торговых названий метформина. В большом исследовании профилактики диабета образ жизни снизил риск диабета на 58 %, а метформин — на 31 %. Если препарат назначили, питание, силовые и сон нужны так же. Инозитол обсуждают при синдроме поликистозных яичников, и решение за гинекологом-эндокринологом.
Бывает ли инсулинорезистентность у худых и у мужчин?
Да. При нормальном весе жир может копиться на животе, в печени и в мышцах, особенно если мышц мало и движения почти нет. У мужчин жир чаще откладывается именно на животе, поэтому растущая талия при прежнем весе — повод проверить сахар. Остальные факторы риска у мужчин те же, что у женщин, кроме чисто женских: синдрома поликистозных яичников и диабета во время беременности.
Главное
- Инсулинорезистентность — клетки хуже откликаются на инсулин, и сахар держится за счёт его избытка. Это ещё не диабет.
- Анализы: глюкоза натощак из вены, гликированный гемоглобин, инсулин и индекс HOMA. Натощак — 8–14 часов без еды, не во время болезни.
- Нормы разные: глюкоза из вены ниже 6,1 ммоль/л по российским правилам и ниже 5,6 по американским. Индекс HOMA — не диагноз, пороги от 1,85 до 3,46.
- Помогают минус 5–7 % веса, 150 минут движения в неделю, силовые 2–3 раза в неделю, ходьба после еды и сон. Кето не обязательна, голодовки не нужны.
- Жажда, частое мочеиспускание и похудение без причины — повод пойти к терапевту и сдать сахар в ближайшие дни.
Чек-лист: первые 4 недели
- Взвеситься три утра подряд, измерить талию и давление.
- Записать вопросы к врачу и сдать анализы, которые он назначил: натощак и не во время болезни.
- Заменить сладкие напитки и соки на воду или чай без сахара.
- Гулять 10 минут после ужина, а с третьей недели — и после обеда.
- Ложиться на 30 минут раньше, чтобы высыпаться.
- С третьей недели — две силовые в неделю из шести упражнений.
- Добавить белок в каждый приём пищи и записывать еду в дневник питания.
Источники
- Дедов И. И., Шестакова М. В., Майоров А. Ю. (ред.) Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом. 11-й выпуск. Сахарный диабет, 2023. — Российские пороги, подготовка к анализам, факторы риска; при преддиабете минус 5–7 % веса.
- American Diabetes Association. 2. Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes — 2026. Diabetes Care, 2026. — Пороги преддиабета, оговорка про порог ВОЗ, факторы риска.
- Knowler W. C. et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England Journal of Medicine, 2002. — 3 234 человека, 2,8 года: образ жизни снизил заболеваемость диабетом на 58 %, метформин — на 31 %.
- Colberg S. R. et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016. — Силовые 2–3 раза в неделю, 150 минут активности, перерывы в сидении каждые 30 минут.
- Reynolds A. N. et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing. Diabetologia, 2016. — 41 человек: при ходьбе по 10 минут после еды сахар после еды на 12 % ниже, чем при 30 минутах за раз.
- Gardner C. D. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018. — 609 взрослых, год: минус 5,3 и 6,0 кг, разница незначима; инсулин не предсказал, какая диета лучше.
- Gayoso-Diz P. et al. Insulin resistance (HOMA-IR) cut-off values and the metabolic syndrome in a general adult population: effect of gender and age: EPIRCE cross-sectional study. BMC Endocrine Disorders, 2013. — 2 459 взрослых: пороги индекса HOMA 3,46, 2,05 и 1,85 в зависимости от способа выбора.
- DeFronzo R. A., Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009. — Под действием инсулина около 80 % глюкозы забирают скелетные мышцы.
- Matthews D. R. et al. Homeostasis model assessment: insulin resistance and beta-cell function from fasting plasma glucose and insulin concentrations in man. Diabetologia, 1985. — Первое описание индекса HOMA; точность оценки низкая, коэффициент вариации 31 %.
- Imamura F. et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ, 2015. — 17 когорт: каждая ежедневная порция сладких напитков связана с риском диабета 2 типа выше на 18 %, после поправки на вес — на 13 %.
- Sondrup N. et al. Effects of sleep manipulation on markers of insulin sensitivity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2022. — Мета-анализ 21 рандомизированного исследования: ограничение сна снижает чувствительность к инсулину по тесту с глюкозой и индексу HOMA.
- Magkos F. et al. Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metabolism, 2016. — Рандомизированное исследование: минус 5 % веса улучшили чувствительность к инсулину жировой ткани, печени и мышц.
- Naude C. E. et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022. — 61 исследование, 6 925 человек: разница в весе между низкоуглеводной и сбалансированной диетой за 1–2 года около 1 кг без диабета и около 0,3 кг при диабете 2 типа; авторы считают её небольшой или нулевой.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
