Становая тяга: техника выполнения по шагам, главные ошибки и с какого веса начать

Становая тяга — это упражнение, в котором ты поднимаешь штангу с пола и выпрямляешься в полный рост силой ног, ягодиц и спины. Техника выполнения держится на пяти точках старта: гриф над серединой стопы, голени касаются грифа, руки прямые, плечи чуть впереди грифа, спина ровная. Дальше ты толкаешь пол ногами, и гриф идёт вверх вдоль ног. Новичку хватит 3 подходов по 8 повторов 1–2 раза в неделю. Заканчивай подход, когда можешь сделать ещё 2–3 повтора. Первые две недели работай с гирей: женщинам 8–16 кг, мужчинам 16–24 кг. Потом переходи на гриф и прибавляй по 2,5–5 кг за тренировку, пока техника остаётся чистой.

Что такое становая тяга и какие мышцы работают

Становая тяга — базовое упражнение со штангой: поднимаешь её с пола, выпрямляешься и опускаешь обратно. В классике стойка на ширине таза и хват снаружи ног, в сумо стойка широкая, а руки внутри ног.

Это упражнение для ног и спины сразу:

• Ягодицы и задняя поверхность бедра выводят таз вперёд и выпрямляют тебя из наклона.
• Передняя поверхность бедра разгибает колени и отрывает штангу от пола.
• Разгибатели спины, длинные мышцы вдоль позвоночника, держат спину ровной.
• Трапеции и широчайшие держат плечи на месте и гриф у тела.
• Предплечья держат гриф, а пресс делает корпус жёстким.

Замеры активности мышц у 13 молодых спортсменов показали, что нагрузка смещается по ходу подъёма (источник 6). У пола сильнее работают передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины, ближе к верху — задняя поверхность бедра и икры.

Готов ли ты к штанге: тест из трёх проверок

Главный навык становой — наклон, в котором таз уходит назад, а спина остаётся ровной. Проверь его тремя тестами и на каждый ответь «да» или «нет».

1. Наклон к стене. Встань спиной к стене в полушаге от неё, колени чуть согнуты. Отводи таз назад, пока ягодицы не коснутся стены. Спина не круглится, колени не уходят вперёд?
2. Палка вдоль спины. Возьми палку, подойдёт черенок швабры. Держи её одной рукой за шеей, другой за поясницей, чтобы она касалась затылка, спины между лопатками и крестца. Наклоняйся, пока кисти не дойдут до колен. Все три касания на месте?
3. Подъём с пола. Поставь гирю между стоп: женщинам 8–12 кг, мужчинам 16–24 кг. Подними её 5 раз подряд тем же наклоном. Поясница не круглится, рывка нет?

Три «да» — начинай план из раздела 07: две недели с гирей, потом гриф. «Нет» на первой или второй проверке — две недели делай подготовительные упражнения: румынскую тягу с гантелями, ягодичный мост и гиперэкстензию. Потом пройди тест снова. «Нет» на третьей — поднимай гирю с блина или степ-платформы. Когда с возвышения 5 повторов выходят чисто, опусти гирю на пол и проверь себя ещё раз.

Если зала пока нет, первые две недели можно провести дома с гирей. Что ещё с ней делать — в статье про тренировки с гирей.

Стартовая позиция: пять точек и высота грифа

Если все пять точек совпали, штанга пойдёт вверх по прямой. Проверяй их по видео сбоку: в зеркало, повернув голову, ровную спину не увидишь.

1. Гриф над серединой стопы. Если посмотреть сверху, гриф делит стопу пополам. Стопы на ширине таза, около 30 см, носки развёрнуты на 10–15°.
2. Голени касаются грифа. Колени сгибаешь, когда уже взялся за гриф, а штангу к себе не катишь.
3. Руки прямые и вертикальные. Хват сразу снаружи ног.
4. Плечи чуть впереди грифа. Таз выше колен и ниже плеч. Это не присед.
5. Спина ровная от затылка до таза. Взгляд в пол в 1,5–2 метрах впереди.

Если на видео хоть одна точка не совпала, перед следующим подходом собери старт заново. Не получается с этим весом — сними часть блинов.

Высота грифа. Стандартный блин — 45 см в диаметре, поэтому гриф лежит примерно в 22 см от пола. С маленькими металлическими блинами он оказывается ниже, и чтобы до него дотянуться, спина круглится. Поставь такие блины на степ-платформы или на стопку больших блинов, чтобы гриф поднялся до тех же 22 см. Ещё удобнее тренировочные резиновые блины по 5 кг: они лёгкие, но полного размера.

Хват. Начни с прямого хвата: обе ладони смотрят на тебя. Если гриф выскальзывает, попробуй хват в замок: указательный и средний пальцы прижимают большой палец к грифу. Разнохват, когда одна ладонь смотрит к себе, а другая от себя, новичку не нужен.

Техника выполнения по шагам: подъём и опускание

Шесть шагов из восьми ты делаешь до того, как штанга оторвётся от пола. Ошибку старта на подъёме уже не исправить.

Подъём:

1. Встань так, чтобы гриф был над серединой стопы.
2. Наклонись, отводя таз назад, и возьмись за гриф снаружи ног.
3. Согни колени, чтобы голени коснулись грифа.
4. Выпрями спину: грудь чуть вперёд, плечи вниз, подальше от ушей.
5. Вдохни в живот и напряги пресс, как будто сейчас получишь удар в живот.
6. Плавно потяни гриф вверх, пока он не упрётся в блины и не перестанет болтаться. Штанга при этом ещё стоит на полу.
7. Толкай пол ногами. Таз и плечи идут вверх вместе, гриф скользит по голеням. Когда гриф прошёл колени, веди таз вперёд.
8. Наверху встань ровно и сожми ягодицы, не отклоняясь назад.

Руки в становой — просто крюки: они держат гриф, а поднимают его ноги и спина.

Опускание:

1. Сначала отведи таз назад, и гриф поедет вниз вдоль бёдер.
2. Колени сгибай, когда гриф опустился ниже них, иначе они окажутся у него на пути.
3. Поставь гриф над серединой стопы и снова проверь точки старта.

Дыхание. Вдохни в живот перед повтором, задержи дыхание на подъёме и выдохни наверху. Давление в животе помогает держать спину ровной (источник 7). Но задержка дыхания поднимает и давление крови, поэтому при повышенном давлении дыхание не задерживай. Подробнее — в разделе 09.

Пояс. Новичку он не нужен. Пояс надевают, когда вес близок к максимуму и получается только 1–5 повторов. На лёгком весе корпус держат вдох в живот и напряжённый пресс.

Классика или сумо: как выбрать

Сумо — не упрощённая и не продвинутая классика, а другая постановка ног, рук и корпуса. Цифры ниже — из замеров на национальном чемпионате по пауэрлифтингу, где 12 участников тянули классикой, а 12 — сумо (источник 1).

В сумо путь штанги короче, а корпус вертикальнее, поэтому поясница нагружена меньше. В классике больше работы, зато стойка привычнее. Попробуй оба варианта на лёгком весе, сними видео сбоку и оставь тот, где спина ровнее, а гриф ближе к ногам.

Как делать сумо:

1. Поставь стопы примерно в 70 см друг от друга, вдвое шире, чем в классике. Носки развёрнуты на 35–45°, гриф над серединой стопы.
2. Разведи колени по линии носков, чтобы они не заваливались внутрь.
3. Возьмись за гриф внутри ног, примерно на ширине плеч. Руки вертикальные.
4. Таз ниже, чем в классике, спина ровная, корпус вертикальнее.
5. Вдохни, потяни гриф до упора в блины и вставай: дави стопами в пол и разводи колени в стороны. Наверху сожми ягодицы.

Трэп-гриф — шестиугольная рама, внутри которой ты стоишь. С ним ниже нагрузка на поясницу, тазобедренные суставы и голеностопы, но выше на колени. В исследовании 19 пауэрлифтеров подняли с ним на 8% больше, чем с обычным грифом: 265 кг против 245 (источник 3). Новичку это удобный первый шаг к становой: гриф не нужно проводить мимо коленей.

Румынская тяга начинается сверху: гриф опускается до середины голени, а угол в коленях почти не меняется. Это отдельное упражнение со своей техникой.

Ошибки: что видно на видео сбоку и как исправить

Круглую спину во время подъёма не почувствуешь, а на видео её видно сразу. Поставь телефон строго сбоку на уровне таза, метрах в трёх, и сверь запись с таблицей.

Вторая подсказка — где чувствуешь нагрузку после подхода.

С какого веса начинать и как прибавлять

Стартовый вес — не процент от веса тела и не цифра соседа по залу. Это вес, с которым все повторы остаются чистыми. Ниже план на первые 6 недель для тех, кто прошёл тест из раздела 02. «Запас» в таблице — сколько повторов ты ещё мог бы сделать, когда закончил подход.

Гриф без больших блинов лежит слишком низко, поэтому ставь его на подставки, чтобы он оказался в тех же 22 см от пола.

Если спина начала круглиться только на последнем повторе, на следующей тренировке вес не прибавляй. Если она круглится раньше, сними 10–15%, как в таблице ошибок. А если поясница ноет дольше двух дней, тоже откатись на 10–15% и отработай движение заново. Когда вес перестанет расти каждую тренировку, пригодится статья про прогрессию нагрузок.

Ориентиры силы, а не нормативы. В базе Strength Level люди сами записывают свои результаты. Мужчина весом 80 кг, который правильно тянет хотя бы месяц, по этой базе поднимает на один раз около 89 кг, то есть 1,1 своего веса. После полугода регулярных тренировок — около 119 кг, после двух лет — около 155 кг. Для женщины весом 60 кг те же ступени — около 40, 60 и 86 кг. Но в эту базу пишут люди, которые уже тренируются, а не те, кто впервые подошёл к штанге. Главный ориентир — твоя собственная история весов.

Сколько подходов и как часто делать становую

На старте хватит 3 подходов по 8 повторов 1–2 раза в неделю. Когда вес заметно вырастет, переходи на 3–4 подхода по 5–8 повторов. Отдыхай между подходами 2–3 минуты: становая нагружает много мышц сразу. Перед рабочими подходами сделай 2–3 разминочных с лёгким весом.

Тяжёлую становую и тяжёлый присед лучше разнести по разным дням, потому что оба упражнения грузят ноги и спину. При двух тренировках в неделю в один день делай становую с рабочим весом, в другой — румынскую тягу с гантелями.

Опасна ли становая для спины и когда идти к врачу

Самые подробные цифры есть по пауэрлифтингу: становая там — одно из трёх соревновательных движений, и тянут в нём предельные веса. Обзор 9 исследований насчитал в пауэрлифтинге 1,0–4,4 травмы на 1 000 часов тренировок (источник 4). Чаще всего страдали спина, плечо и колено. Риск оказался таким же, как в других бесконтактных видах спорта, и ниже, чем в контактных.

Тягу используют даже при боли в пояснице. В шведском исследовании 35 человек 8 недель делали её под присмотром реабилитолога (источник 5). Больше пользы получили те, у кого боль была слабее, а мышцы спины выносливее. Значит, подходит она не всем, и при боли в спине сначала покажись врачу: он скажет, можно ли тебе тянуть. Что обычно делают при такой боли — в статье про упражнения при боли в пояснице.

Иди к врачу, а не в зал, если:

• боль отдаёт в ногу ниже колена;
• немеет или слабеет стопа;
• появились проблемы с мочеиспусканием — в этом случае к врачу в тот же день;
• спина болит ночью в покое;
• боль не слабеет 3–5 дней или нарастает;
• у тебя свежая грыжа или была операция на позвоночнике.

Задержка дыхания на тяжёлом повторе поднимает давление крови (источник 7). Вред от этого не доказан, но при повышенном давлении не рискуй: не задерживай дыхание, выдыхай на подъёме и обсуди нагрузку с врачом. Подробности — в статье про тренировки при повышенном давлении.

Чем заменить становую тягу

Если помост занят, поясница ноет или тяга с пола пока не получается, возьми замену:

• Тяга с трэп-грифом ближе всего к становой, но поясницу нагружает меньше.
• Тяга гири между стоп — та же техника с коротким путём, её можно делать дома.
• Румынская тяга с гантелями сильнее грузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Тяга с возвышения: штанга стоит на подставках чуть ниже колен, и старт получается проще.
• Гиперэкстензия тренирует мышцы спины и ягодицы без штанги в руках.
• Хип траст и ягодичный мост качают ягодицы почти без нагрузки на спину. Техника — в статье про хип траст.
• Фермерская прогулка — ходьба с тяжёлыми гантелями в руках, она тренирует хват и корпус.

Гиперэкстензия

Ягодичный мост

Запиши первый подход в дневник

Лучший ориентир — вес, который ты поднимал месяц назад. В дневнике тренировок go.sportygram.com ты записываешь подходы, повторы и вес, а график под упражнением показывает, как растёт вес на штанге от тренировки к тренировке.

Упражнение можно добавить и через виртуального тренера Алекса. Напиши в чат: «Добавь становую тягу в четверг». Тренер покажет карточку «Да, добавить», и после нажатия становая появится в тренировке на четверг. Вес и повторы впиши в дневник, когда сделаешь подходы. Если поясница ноет, на неделю замени становую в дневнике на гиперэкстензию.

Вопросы и ответы

Главное

• Старт по пяти точкам: гриф над серединой стопы, голени у грифа, руки прямые, плечи чуть впереди, спина ровная. Гриф лежит примерно в 22 см от пола.
• Классика и сумо — разная постановка ног и рук, а не разный уровень. Выбирай вариант по видео сбоку.
• Начни с гири (женщинам 8–16 кг, мужчинам 16–24 кг), через две недели переходи на гриф и прибавляй по 2,5–5 кг за тренировку.
• На старте делай 3 подхода по 8 повторов, с ростом веса — 3–4 подхода по 5–8, 1–2 раза в неделю.
• Прострел в ногу, онемение стопы или ночная боль в спине — повод идти к врачу, а не в зал.

Чек-лист: перед подходом

• Гриф над серединой стопы и примерно в 22 см от пола.
• Голени касаются грифа.
• Хват сразу снаружи ног, руки прямые.
• Плечи чуть впереди грифа, таз выше колен.
• Вдох в живот, пресс напряжён, гриф подтянут до упора в блины.
• Толкаю пол ногами, таз и плечи идут вверх вместе.
• Телефон стоит сбоку на уровне таза и снимает.

Источники

1. Escamilla R. F. et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000. — Стойка, разворот носков, хват и путь штанги в сумо и классике у 24 пауэрлифтеров на национальном чемпионате.
2. Cholewicki J., McGill S. M., Norman R. W. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1991. — У 57 участников национального чемпионата в сумо нагрузка на поясницу оказалась на 10% ниже, чем в классике.
3. Swinton P. A. et al. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. — У 19 пауэрлифтеров с трэп-грифом максимум 265 кг против 245 кг, нагрузка на поясницу ниже, на колени выше.
4. Aasa U. et al. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2017. — В пауэрлифтинге 1,0–4,4 травмы на 1 000 часов, риск как в других бесконтактных видах спорта.
5. Berglund L. et al. Which patients with low back pain benefit from deadlift training? Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. — 35 человек с болью в пояснице: кому 8 недель становой под присмотром помогли больше.
6. Escamilla R. F. et al. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002. — Какие мышцы сильнее работают в сумо и в классике и на каком участке подъёма.
7. Hackett D. A., Chow C. M. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. — Задержка дыхания повышает давление в животе и давление крови, а вред от неё на тренировке не доказан.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.