любительский бег сам по себе не повышает риск артроза коленей, но, как и любой спорт, может приводить к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за перегрузки, когда организм не успевает адаптироваться к тренировкам. Чтобы снизить риск травм, перед пробежкой важно делать разминку, которая разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Дистанцию и интенсивность бега следует увеличивать постепенно, а мышцы ног и ягодиц регулярно укреплять. Если появилась боль, не стоит продолжать тренировку через силу. При отёке, нестабильности колена или боли в покое необходимо обратиться к врачу.
«Побегаешь пару лет — и колени придётся менять». Эту фразу слышал почти каждый, кто начинал бегать. В 2018 году учёные Университета Британской Колумбии в Канаде опросили 502 человека, бегающих и не бегающих: почти каждый пятый был уверен, что бег при артрозе разрушает колено быстрее, а почти половина не знала, что ответить. Исследования говорят обратное: колени портит не сам бег, а то, как резко человек в него входит.
Вреден ли бег для коленей на самом деле?
Самый большой ответ на этот вопрос дал обзор Аленторна-Хели и коллег 2017 года: ортопеды свели вместе 25 исследований, в которых участвовали больше 125 тысяч человек. Артроз коленей или тазобедренных суставов нашли у 3,5% бегунов-любителей, у 10,2% людей, которые не бегали, и у 13,3% профессионалов. Граница опасности — профессиональные объёмы и старые травмы, а не сам бег.
То же показал опрос Хартвелла и коллег 2024 года среди 3 804 участников Чикагского марафона: артроз был у 7,3%, и зависел он от возраста, лишнего веса, старых травм и наследственности, а не от стажа, километража и темпа.
Почему так, объясняют две вещи. Первая — хрящ. У него нет своих сосудов, и питание ему приносит движение: при каждом шаге хрящ сжимается и расправляется, впитывая суставную жидкость. Поэтому покой полезен колену на несколько дней после перегрузки, а не на годы.
Вторая — длина шага. На каждом шаге бега колено нагружено примерно в 8 раз сильнее веса тела, при ходьбе — в 2,7 раза. Но шаг у бегуна длиннее, и на тот же путь шагов нужно меньше. Миллер и коллеги в 2014 году посчитали нагрузку на целый километр: при беге она оказалась всего на 7% больше, чем при ходьбе.
Почему болят колени после бега?
Если колено не ударяли и не подворачивали, боль после пробежки чаще всего означает перегрузку. Обычно за ней стоит одна из пяти причин.
- Резкий скачок объёма. Неделю назад 3 км, сегодня уже 8. Сухожилия и хрящ привыкают к нагрузке медленнее мышц.
- Длинный шаг. Стопа приземляется на пятку далеко впереди тела, нога почти прямая, и каждый шаг тормозит бег ударом в колено.
- Слабые ягодицы и бёдра. Колено при приземлении заваливается внутрь, и сустав под чашечкой работает с перекосом. То же бывает при плоскостопии, когда стопа сильно проваливается внутрь.
- Резкая смена обуви или покрытия. Новые кроссовки, переход с дорожки на асфальт, первые пробежки по холмам.
- Лишний вес. Каждый килограмм на каждом шаге превращается в несколько килограммов нагрузки на колено.
Если колени болят после бега по асфальту или на беговой дорожке, дело обычно не в покрытии: ноги сами подстраивают жёсткость шага под твёрдую или мягкую поверхность. Вредит резкий переход, например сразу 10 км по асфальту после месяца в парке. Где бегать удобнее, разобрали в статье беговая дорожка или улица.
следите не за процентами, а за скачками. В датском наблюдении Нильсена 2014 года у новичков, которые за две недели прибавили больше трети объёма, травм от перегрузки было, по предварительным данным, примерно в полтора раза больше. А само «правило 10%» не волшебное: в голландском эксперименте Бёйста 2008 года 532 новичка готовились к забегу на 6,7 км, и по плану «не больше 10% в неделю» травмировались 20,8%, а по обычному — 20,3%.
Болит колено спереди, сбоку или под коленом: что это может быть?
По месту боли можно примерно понять, что перегружено. Чаще всего болит спереди, вокруг чашечки: это примерно каждая шестая беговая травма. Боль снаружи колена встречается вдвое реже.
| Где болит | Что это чаще всего | Что делать |
|---|---|---|
| Спереди, вокруг или под чашечкой | «Колено бегуна»: перегружен сустав между чашечкой и бедром | Сократить объём, обходить спуски и лестницы, укреплять бёдра и ягодицы |
| Ниже чашечки, по плотной связке | Перегрузка связки надколенника | Убрать прыжки и быстрые отрезки, делать медленные приседания |
| Снаружи, сбоку | Перегрузка плотной ленты на внешней стороне бедра (подвздошно-большеберцовый тракт) | Сократить длинные пробежки и спуски, укреплять ягодицы |
| Изнутри | Сухожилия «гусиной лапки» или мениск | При щелчках, заклинивании или отёке — к врачу |
| Сзади, под коленом | Сухожилия задней поверхности бедра, иногда киста Бейкера | При отёке или припухлости — к врачу |
| Ниже колена, по кости голени спереди или по внутреннему краю | Это уже голень: чаще всего перегрузка надкостницы | Сократить объём; если боль точечная и растёт — к врачу |
Таблица — ориентир, а не диагноз: точно назвать причину может только врач. Если после бега болят кости ног ниже колена, это чаще голень, а не сустав.
Что делать, если болят колени после бега?
- Сегодня. Если колено заболело на пробежке, перейдите на шаг и закончите тренировку, не добегайте круг. Дома приложите холод через ткань на 10–15 минут, если от него легче.
- Следующие 3–5 дней. Без бега, но и не на диване: велосипед и плавание держат выносливость и почти не бьют по колену. Подробнее — в сравнении велосипед или бег.
- Проба. 10–15 минут лёгкого бега. Оцените боль от 0 до 10, где 0 — ничего не чувствуете, а 10 — терпеть невозможно. Если боль не выше 3 и к утру прошла, можно возвращаться.
- Возвращение. Начните с половины прежнего объёма и прибавляйте не больше 10% в неделю. Как прибавлять без скачков, рассказали в статье о прогрессии нагрузок.
Почему этого обычно хватает, показали канадские физиотерапевты Эскулье и коллеги в 2018 году. 69 бегунов с болью спереди колена восемь недель учились правильно дозировать бег, и боль у них уменьшилась так же, как у тех, кто вдобавок делал упражнения или переучивал шаг. Главное лекарство — правильная дозировка нагрузки, а силовые упражнения нужны, чтобы боль не вернулась.
Обезболивающие гели, наколенник и тейп могут облегчить боль, но перегрузку не лечат.
Можно ли бегать, если болят колени, и когда идти к врачу?
Ждать, пока колено совсем перестанет чувствоваться, не обязательно: бегать можно и при лёгкой боли, если она не растёт. Ориентируйтесь на ту же шкалу от 0 до 10.
- 0–3, не растёт по ходу пробежки и к утру проходит. Бегать можно, но легче и короче обычного.
- 4 и выше, растёт с каждым километром или заставляет хромать. Остановитесь и дайте колену 3–5 дней без бега.
С артрозом бегать тоже часто можно. Американские врачи во главе с Грейс Ло в 2018 году проследили за 1 203 людьми 50 лет и старше с артрозом колена: за четыре года бег не ускорил болезнь на рентгене, а боль у бегунов даже чаще проходила. Международное общество по изучению артроза (OARSI) считает упражнения и снижение веса основой лечения. Начинайте после разговора с врачом, с ходьбы и коротких отрезков бега.
даже небольшой минус в весе заметно разгружает колено. Американские учёные во главе с Мессиером в 2005 году посчитали: каждый сброшенный килограмм снимает с колена около 4 кг нагрузки на каждом шаге при ходьбе. Минус 5 кг — это минус 20 кг на сустав, и так тысячи раз за день.
Сразу идите к травматологу-ортопеду или спортивному врачу, если:
- колено отекло;
- колено заклинивает или оно подкашивается;
- не получается опереться на ногу;
- колено болит ночью или в покое;
- колено покраснело, горячее на ощупь, поднялась температура;
- боль началась после травмы со щелчком;
- боль не проходит дольше двух недель.
Как бегать, чтобы не болели колени?
- Начинайте с ходьбы. Чередуйте минуту бега и две минуты ходьбы, а не бегите сразу 5 км. План на первые недели — в статье как начать бегать.
- Бегайте в основном медленно. Восемь пробежек из десяти — в темпе, когда можно разговаривать. Быстрые отрезки — раз-два в неделю.
- Прибавляйте плавно. До 10% к недельному километражу и никогда больше трети за две недели.
- Разминайтесь 5 минут. Быстрая ходьба, лёгкий бег, махи ногами и несколько неглубоких приседаний.
- Выбирайте кроссовки по удобству. Рекламная «защита колена» от травм не спасает, берите пару, в которой удобно. Подробнее — в статье как выбрать кроссовки для бега.
- На спусках укорачивайте шаг. Под горку колено тормозит весь вес тела.
посчитайте шаги за 30 секунд лёгкого бега и умножьте на два. Прибавьте к этому числу 5–10%: было 160 шагов в минуту — бегите на 168–176, можно под метроном в телефоне. В эксперименте американских учёных во главе с Хайдершайтом в 2011 году с 45 бегунами прибавка всего 5% снизила удар, который колено гасит при приземлении, на 20%, а прибавка 10% — на 34%.
Какие упражнения укрепят колени для бега?
Колено держат мышцы бёдер и ягодиц. Лауэрсен и коллеги в 2014 году свели вместе 25 экспериментов, где участвовали больше 26 тысяч человек: силовые тренировки сократили число спортивных травм примерно втрое, а растяжка не помогла. Хватит двух занятий в неделю по 20 минут, например в дни без бега.
- Присед к стулу — 3 подхода по 10–12 раз. Колени смотрят туда же, куда носки.
- Выпад назад — 3 подхода по 8–10 раз на каждую ногу. Технику смотрите в статье про выпады.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 12–15 раз. Как делать, разобрано в статье про ягодичный мостик.
- Шаги в сторону с мини-резинкой — 2–3 подхода по 10–15 шагов в каждую сторону. Резинка над коленями, колени не заваливаются внутрь.
- Подъём на носки — 3 подхода по 15 раз, можно на ступеньке.
- «Стульчик» у стены — 3 раза по 30 секунд. Сгибайте колени только до угла, при котором не больно.
Если упражнение вызывает боль сильнее 3 из 10, уменьшите глубину или отложите его на неделю.
Частые вопросы
Правда ли, что бег убивает колени?
Нет. У бегунов-любителей артроз встречается в 3,5% случаев, у тех, кто не бегает, — в 10%. Риск растёт при профессиональных объёмах, старых травмах колена и лишнем весе.
Можно ли бегать каждый день, чтобы не навредить коленям?
Новичку лучше бегать 3–4 раза в неделю с днём отдыха между пробежками. Опытным можно и каждый день, если большинство пробежек лёгкие, а объём растёт плавно.
Вреден ли бег по асфальту для коленей?
Само покрытие почти не меняет нагрузку: ноги подстраиваются под жёсткость поверхности. Вредят резкий переход с мягкого покрытия на твёрдое и большой объём.
Нужен ли наколенник или тейп для бега?
Если колени здоровы, фиксатор или бандаж для бега не нужен. При боли он может облегчить пробежку, но перегрузку не лечит: её убирают дозировкой бега и силовыми упражнениями. Тейп клеят по-разному в зависимости от того, где болит, поэтому в первый раз попросите спортивного врача или физиотерапевта показать, как это делать.
Чем мазать колени после бега?
Обезболивающие гели снимают боль на время, но перегрузку не лечат. Подбирайте их с врачом или фармацевтом и не бегайте на обезболивающем через боль.
Можно ли бегать при артрозе коленного сустава?
Часто можно, после разговора с врачом. У людей 50 лет и старше с артрозом бег не ускорял болезнь, а боль у бегунов чаще проходила. Начинайте с ходьбы и коротких отрезков бега и держите боль не выше 3 из 10.
Чем заменить бег, если болят колени?
Велосипед, плавание, эллипс и быстрая ходьба тренируют выносливость почти без ударов по колену. Когда боль пройдёт, возвращайтесь к бегу с половины прежнего объёма.
Главное
Бег в меру коленям не вредит, а болят они от резких скачков объёма, длинного шага и слабых мышц. Если колено заболело, сделайте паузу на 3–5 дней, возвращайтесь с половины объёма и дважды в неделю укрепляйте ноги. При отёке, боли в покое или если колено подкашивается, идите к врачу.
Источники
- Alentorn-Geli E., Samuelsson K., Musahl V., Green C.L., Bhandari M., Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017, 47(6). — 25 исследований, 125 810 человек; артроз у 3,5% любителей, 10,2% не бегающих и 13,3% профессионалов.
- Hartwell M.J., Tanenbaum J.E., Chiampas G., Terry M.A., Tjong V.K. Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports Health, 2024, 16(4). — артроз у 7,3%; стаж, километраж и темп не влияли.
- Miller R.H., Edwards W.B., Brandon S.C., Morton A.M., Deluzio K.J. Why don't most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(3). — 8,02 против 2,72 веса тела за шаг; 0,80 против 0,75 веса тела на метр пути.
- Esculier J.F., Krowchuk N.M., Li L.C., Taunton J.E., Hunt M.A. What are the perceptions about running and knee joint health among the public and healthcare practitioners in Canada?. PLoS One, 2018, 13(10). — 502 человека из числа жителей; 17,9% считали, что бег при артрозе ускоряет разрушение колена, 48,4% не были уверены.
- Buist I., Bredeweg S.W., van Mechelen W., Lemmink K.A., Pepping G.J., Diercks R.L. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2008, 36(1). — 532 новичка; травмы у 20,8% по «правилу 10%» и у 20,3% по обычному плану.
- Nielsen R.Ø., Parner E.T., Nohr E.A., Sørensen H., Lind M., Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014, 44(10). — 874 новичка; при прибавке больше 30% за две недели травм от перегрузки в 1,6 раза больше, вывод предварительный.
- Ferris D.P., Louie M., Farley C.T. Running in the real world: adjusting leg stiffness for different surfaces. Proceedings of the Royal Society B, 1998, 265(1400).
- Kakouris N., Yener N., Fong D.T.P. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 2021, 10(5). — боль в суставе надколенника 16,7% беговых травм, подвздошно-большеберцовый тракт 7,9%.
- Esculier J.F., Bouyer L.J., Dubois B., Fremont P., Moore L., McFadyen B., Roy J.S. Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 2018, 52(10). — 69 бегунов, 8 недель.
- Lo G.H., Musa S.M., Driban J.B., et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clinical Rheumatology, 2018, 37(9). — 1 203 человека 50 лет и старше с артрозом колена, наблюдение 4 года.
- Bannuru R.R., Osani M.C., Vaysbrot E.E., et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 2019, 27(11).
- Messier S.P., Gutekunst D.J., Davis C., DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 2005, 52(7). — минус 1 кг веса ≈ минус 4 кг нагрузки на колено за шаг при ходьбе.
- Heiderscheit B.C., Chumanov E.S., Michalski M.P., Wille C.M., Ryan M.B. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(2). — 45 бегунов; +5% шагов: −20% энергии, которую гасит колено, +10%: −34%.
- Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014, 48(11). — силовые тренировки снизили риск травм примерно втрое, растяжка — нет.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При отёке, боли в покое, нестабильности колена и после травмы обращайтесь к травматологу-ортопеду или спортивному врачу.
