تمرين البيربي: كيف تؤديه بشكل صحيح، وكم سعرة حرارية يحرق حسب وزنك، وكم تكرارًا تؤدي في اليوم، مع خطة لمدة 8 أسابيع

البيربي (burpee) تمرين تنزل فيه من الوقوف إلى القرفصاء ويداك على الأرض، ثم تقفز بقدميك إلى الخلف إلى وضع البلانك، وتؤدي تمرين ضغط، وتعيد قدميك إلى يديك، وتقفز إلى الأعلى. في حركة واحدة تعمل الساقان والصدر والذراعان وعضلات البطن والظهر، وفي جولات من 30 ثانية بأقصى جهد يبقى النبض في المتوسط عند 85% من الحد الأقصى (Gist، 2014). لا تحتاج إلى أي معدات، ولا تحتاج من المساحة إلا ما يتسع له ممر البيت. يكفي المبتدئ من 15 إلى 20 تكرارًا في الحصة، ثلاث مرات في الأسبوع بفاصل يوم راحة، والأفضل أن يبدأ بالنسخة الأسهل: اليدان على الأريكة، والقدمان تخطوان إلى الخلف بدل القفز. في المقال: الأداء خطوة بخطوة، جدول السعرات حسب وزنك وإيقاعك، معايير الدقيقة الواحدة والدقائق الثلاث، خطة 8 أسابيع من الصفر للنساء والرجال، الأخطاء بحسب ما تشعر به، تاباتا (Tabata) وتحدي 30 يومًا.

ما هو تمرين البيربي ومن أين جاء؟

البيربي سلسلة من خمس أو ست حركات بسيطة تُؤدّى دون توقف: وقوف، ثم قرفصاء مع وضع اليدين على الأرض، ثم قفز بالقدمين إلى الخلف إلى وضع البلانك، ثم تمرين ضغط، ثم قفز بالقدمين إلى اليدين، ثم قفزة إلى الأعلى مع تصفيق فوق الرأس. في النسخة الأشد صرامة يوجد الضغط والقفز، وفي النسخة الأساسية لا يوجد أي منهما. ما يميّز هذا التمرين أن الجسم يغيّر وضعه باستمرار: عمودي، ثم أفقي، ثم عمودي من جديد. يضطر القلب خلال ثوانٍ إلى الانتقال من عمل الساقين إلى عمل الذراعين والعودة، ولهذا يرتفع النبض بسرعة كبيرة.

من أين جاء الاسم. ابتكر التمرين عالم الفسيولوجيا الأمريكي Royal H. Burpee عام 1939 لأطروحة الدكتوراه في كلية المعلمين بجامعة Columbia. كان يبحث عن طريقة سريعة لتقييم حالة الشخص البدنية، فاقترح اختبارًا من أربعة تكرارات مع قياس النبض قبله وبعده. ومنذ عام 1942 أدخل الجيش الأمريكي البيربي في فحص المجنّدين: كانوا يعدّون كم تكرارًا يؤدي الشخص في 20 ثانية. ومنذ ذلك الحين انتقل الاسم إلى العالم كله كما هو.

البيربي أم البربي أم البوربي. الكتابات الثلاث متداولة بالعربية وتعني التمرين نفسه. بالإنجليزية يُكتب burpee، والنطق الأقرب إلى الأصل «بيربي»، وهي الكتابة الأكثر بحثًا، ولذلك نستخدمها في هذا المقال.

ماذا يعطيك البيربي. لياقة القلب وتحمّل العضلات في وقت واحد، وخلال دقائق: في دراسة McRae عام 2012 رفعت أربع دقائق من الجولات المتقطعة أربع مرات في الأسبوع استهلاك الأكسجين بنسبة 8% وعدد تكرارات الضغط بنسبة 135% خلال شهر واحد. التفاصيل في القسم 09.

ما العضلات التي تعمل في تمرين البيربي؟

في البيربي يعمل الجسم كله تقريبًا: الساقان والعضلات الألوية في القرفصاء والقفز، والصدر والترايسبس والكتفان في الضغط، وعضلات البطن والظهر في البلانك.

نبدأ بما لا تملكه الدراسات بعد. لم نجد دراسة بتخطيط كهربية العضل (EMG) للبيربي تقيس نصيب كل عضلة بالنسبة المئوية، ولذلك فإن أي عبارة مثل «البيربي يشغّل 70% من العضلات» تبقى تخمينًا لا قياسًا. ما يوجد فعلًا هو قياسات للمراحل المنفصلة، وهي تقول عن الحمل أكثر مما تقوله النسب.

الذراعان. في دراسة Ebben عام 2011 أدّى 23 شخصًا تمرين الضغط على منصة قياس القوة: في الضغط التقليدي وقع على اليدين 64% من وزن الجسم، ومن الركبتين 49%، ومع اليدين على مسند ارتفاعه 61 سم 41%. هذا هو البلانك نفسه والضغط نفسه الموجودان داخل البيربي. لشخص وزنه 70 كجم يبلغ الفرق بين الضغط التقليدي واليدين على مقعد نحو 16 كجم من الحمل على المعصمين والكتفين. ومن هنا جاء سُلّم النسخ الأسهل في القسم 05.

الركبتان. في التحليل الميكانيكي الحيوي الذي أجراه Di Pietro عام 2024 دُرس البيربي مع الضغط بتقنية التقاط الحركة وحساب قوى رد فعل الأرض. كانت الركبتان أكثر المفاصل تحميلًا: عند الهبوط بعد القفز يصل الحمل إلى 3.5 أضعاف وزن الجسم. لوزن 70 كجم يعني ذلك نحو 245 كجم على الركبتين لحظة الهبوط. ولذلك تكون القفزة أول ما يُحذف من البيربي حين لا تكون الركبتان على ما يرام.

القلب. قارن Gist وزملاؤه عام 2014 بين البيربي والعدو السريع على الدراجة لدى 11 طالبًا وفق البروتوكول نفسه: 4 جولات من 30 ثانية «بأقصى جهد» تفصل بينها 4 دقائق من الراحة الخفيفة. أعطى البيربي 77.6% من ذروة استهلاك الأكسجين و84.6% من الحد الأقصى للنبض، وأعطى العدو على الدراجة 80.4% و86.8%. والفرق بينهما ليس ذا دلالة إحصائية. أي أن القلب يعمل في البيربي كما يعمل تقريبًا في العدو السريع، وهذا هو الأثر الرئيسي للتمرين. وإن أردت أن تفهم ماذا يعني النبض عند 85% من الحد الأقصى لجسمك، فعندنا شرح كامل عن مناطق نبض القلب.

كيف تؤدي تمرين البيربي بشكل صحيح خطوة بخطوة؟

البيربي الصحيح ست خطوات: الكفان تحت الكتفين، والبلانك خط مستقيم، والقدمان تعودان إلى الكفين بالكامل، والهبوط بعد القفز لينًا على ركبتين مثنيتين.

1. الوقوف. القدمان بعرض الحوض، والنظر إلى الأمام، والبطن مشدود قليلًا. خذ شهيقًا.
2. القرفصاء مع الاستناد على اليدين. اجلس في القرفصاء وضع كفيك على الأرض أمام قدميك بعرض الكتفين. قد يرتفع الكعبان عن الأرض، وهذا طبيعي. الكفان تحت الكتفين، والأصابع إلى الأمام.
3. البلانك. انقل وزنك إلى اليدين واقفز بالقدمين معًا إلى الخلف. في نهاية الحركة يكون الجسم خطًا مستقيمًا من مؤخرة الرأس إلى الكعبين: الحوض لا يهبط نحو الأرض ولا يرتفع إلى الأعلى. البطن مشدود، والنظر إلى الأرض.
4. الضغط. أنزل صدرك نحو الأرض والمرفقان يتجهان إلى الخلف بزاوية نحو 45° عن الجذع، ثم ادفع نفسك إلى الأعلى. إن لم يكن الضغط متاحًا لك بعد، فتجاوز هذه الخطوة أو أدِّ الضغط من الركبتين. وهذه نسخة صحيحة ومعتبرة من التمرين، وتفاصيلها في القسم 05.
5. العودة. اقفز بقدميك إلى كفيك بالكامل، والكعبان على الأرض. إن وصلت القدمان إلى منتصف الطريق فقط، فستنهض بظهر مقوّس وتحمّل أسفل الظهر فوق طاقته.
6. القفزة. استقم وادفع نفسك إلى الأعلى، والذراعان من الجانبين أو إلى الأمام فوق الرأس، ويمكن التصفيق. اهبط على مقدمة القدمين ثم على القدم كلها، والركبتان لينتان. من الهبوط تدخل مباشرة في القرفصاء التالية.

التنفس. شهيق عند النزول إلى القرفصاء وإلى البلانك، وزفير في الضغط والقفزة. القاعدة الرئيسية بسيطة: لا تحبس نفَسك أكثر من ثانية. إن اضطرب تنفسك في الدقيقة الثالثة، فأبطئ الإيقاع أو خذ وقفة من 10 ثوانٍ بدل أن تكابر.

الإيقاع. في الأسبوعين الأولين أدِّ التمرين بالسرعة التي يبدو فيها كل بيربي مثل سابقه تمامًا: من 6 إلى 8 في الدقيقة مع وقفات بين التكرارات. أما الإيقاع النشيط الذي يعطيه الدليل 7.5 MET فيبدأ بحسب تقديرنا من 12 إلى 15 بيربي في الدقيقة دون توقف، والوصول إليه يحتاج إلى عدة أسابيع. الدليل نفسه لا يحدد عدد التكرارات في الدقيقة، بل يصف مستوى الجهد فقط.

ثلاثة «ممنوعات» رئيسية: القفز إلى البلانك بظهر متهدّل، والنهوض من القرفصاء بأسفل ظهر مقوّس، والهبوط على ساقين مستقيمتين. على هذه الثلاثة تقع معظم الشكاوى بعد البيربي، والتفصيل في القسم 10.

كم سعرة حرارية يحرق تمرين البيربي؟ حساب حسب وزنك

يحرق البيربي من 3 إلى 19 سعرة حرارية في الدقيقة بحسب الوزن والإيقاع، وتحرق 100 بيربي لشخص وزنه من 60 إلى 80 كجم من 50 إلى 80 سعرة تقريبًا.

يُحسب الإنفاق عبر MET، وهو معامل يبيّن كم مرة يكون الجهد أثقل من الجلوس الهادئ. يعطي دليل الأنشطة البدنية لعام 2024 (Herrmann وزملاؤه) ثلاث قيم مناسبة: تمارين وزن الجسم بإيقاع معتدل 3.8 MET، وبإيقاع نشيط مع البيربي 7.5 MET، والجولات عالية الشدة مع البيربي والتاباتا 11 MET. معادلة الحساب: السعرات في الدقيقة = MET × 3.5 × الوزن بالكيلوغرام ÷ 200. الإيقاع المذكور بين قوسين في رأس الجدول هو تقديرنا الخاص، فالدليل لا يحدد التكرارات في الدقيقة.

لنحوّل ذلك إلى تكرارات. عند وزن 60 كجم وإيقاع نشيط من 15 بيربي في الدقيقة يحرق البيربي الواحد نحو 0.5 سعرة، وعند 80 كجم نحو 0.7. أي أن 10 تكرارات تساوي من 5 إلى 8 سعرات، و100 تكرار من 50 إلى 80 سعرة، و10 دقائق دون توقف من 80 إلى 105 سعرات. في الجولات عند 11 MET الأرقام أعلى قليلًا، لكن قلّة من الناس تستطيع الحفاظ على 20 بيربي في الدقيقة لأكثر من 20 ثانية متواصلة.

قياس مباشر. أجرى Podstawski وزملاؤه عام 2019 اختبار البيربي لمدة 3 دقائق على 45 امرأة متوسط وزنهن 63.9 كجم و51 رجلًا متوسط وزنهم 76.4 كجم. خلال ثلاث دقائق بأقصى إيقاع أدّت النساء في المتوسط 38 بيربي والرجال 47. أحصت الساعات الرياضية المزوّدة بمقياس نبض 53.9 سعرة لدى النساء و59.5 سعرة لدى الرجال. يعطي ذلك من 1.3 إلى 1.4 سعرة للبيربي الواحد، أي ضعف رقم الجدول. وهنا ملاحظتان: الساعات تحسب الإنفاق من النبض دون تحليل الهواء المزفور، فهذا تقدير، وهذا الإيقاع «بأقصى جهد» بمتوسط نبض 157 و171 نبضة في الدقيقة. في الحصة العادية لا تعمل بهذه الطريقة.

الحرق اللاحق. بعد الجهد الشاق يستهلك الجسم أكسجينًا إضافيًا لبعض الوقت، ويُسمّى ذلك EPOC. في مراجعة LaForgia عام 2006 يبلغ هذا «الحرق اللاحق» من 6 إلى 15% من الإنفاق في الحصة نفسها. أضف إلى 100 بيربي من 5 إلى 10 سعرات، وهذا كل شيء. أما حكايات «الدهون تحترق يومًا كاملًا» فلا تؤكدها هذه المراجعة.

ماذا يعني ذلك لك: 100 بيربي تحرق سعرات أقل مما في قطعة كعك واحدة، فلن تستطيع أن تعوّض بها الحلوى بعد الطعام. فائدة البيربي الكبرى للقلب: خلال 10 دقائق من الجولات يبقي النبض قرب 85% من الحد الأقصى، وتأتي السعرات إضافةً لطيفة. ينزل الوزن بعجز السعرات خلال اليوم، وكيف تبنيه دون حمية دائمة شرحناه في مقال عجز السعرات الذي يُنزل الوزن فعلًا. وإن كنت تسجّل طعامك في سجل، فسجّل 60 سعرة حرارية فقط مقابل 100 بيربي، لا أكثر.

النسخ الأسهل: من أين تبدأ إن لم تستطع أداء البيربي الكامل؟

إن لم يكن البيربي الكامل متاحًا لك، فابدأ بوضع اليدين على مقعد والخطو إلى الخلف بدل القفز: يقع على الذراعين 41% من وزن الجسم بدل 64%، ولا تتلقى الركبتان أي حمل صدمي على الإطلاق.

النسخ الأسهل درجات عادية يمرّ بها كل من لم يؤدِّ تمرين ضغط منذ نصف عام. الحمل على الذراعين مأخوذ من دراسة Ebben عام 2011 عن تمرين الضغط، لأن البلانك والضغط داخل البيربي لا يختلفان في شيء عن البلانك والضغط العاديين.

الدرجة 1 تبدو حركة عادية: «جلس، استند، خطا إلى الخلف»، ولا شيء فيها يدعو إلى الخجل. والدرجة 3 هي النسخة التي جمع بها Podstawski المعايير على نحو 10 آلاف شخص، وهي ما نسمّيه «البيربي المعياري». الضغط والقفزة إلى الأعلى يُضافان فوقها، ومعًا يكوّنان الدرجة 5، أي البيربي الكامل، ويصل إليها الرجال في خطة القسم 07 بدءًا من الأسبوع السابع.

إن كنت عالقًا عند الضغط، فلا تعطّل البيربي كله بسببه: درّب الضغط على حدة بسُلّمه الخاص، من الضغط على الحائط إلى الضغط على مقعد ثم من الركبتين ثم على الأرض، وستتقدم الدرجتان 4 و4أ من تلقاء نفسها.

النسخ الأصعب: مع الضغط والقفز والدمبل والصندوق

يُصعَّب البيربي بأربع طرق: إضافة ضغط كامل، أو قفزة مع تصفيق، أو وزن في اليدين، أو عنصر إضافي مثل القفز على صندوق. والانتقال إليها يكون من الأسبوع الخامس إلى السابع من الخطة، حين تؤدي 4 مجموعات من 8 تكرارات كاملة بإتقان.

ماذا تعطي القفزة. في دراسة Pérez-Ifrán عام 2024 أدّى 43 بالغًا نشيطًا خلال 5 أيام تدريبية 10 جولات «بأقصى جهد» من 4 ثوانٍ تفصل بينها 30 ثانية راحة، أي نحو 8 دقائق في الحصة. حسّنت مجموعة البيربي قفزها العمودي، أما مجموعة العدو السريع فلا. ولم يتغير استهلاك الأكسجين ولا تركيب الجسم ولا ضغط الدم لدى أحد خلال خمسة أيام. الخلاصة لك مزدوجة: القفزة في البيربي تدرّب فعلًا القوة الانفجارية للساقين، لكن توقّع أكثر من ذلك من خمسة أيام فقط ليس واقعيًا.

الدمبل والكيتل بيل. الوزن في اليدين يحوّل البيربي إلى تمرين قوة من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة. في التاباتا وفي تحدي 30 يومًا لا مكان للوزن: في الثانية العشرين «بأقصى جهد» ينهار الأداء مع الدمبل.

كم بيربي تؤدي في اليوم؟ خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

يكفي المبتدئ من 15 إلى 20 بيربي من النسخة الأسهل في الحصة خلال الأسبوع الأول، ثلاث حصص في الأسبوع بفاصل يوم راحة بينها، وفي الأسبوع الثامن يصبح ذلك من 40 إلى 45 بيربي كاملًا في الحصة.

الخطة أدناه هي مخططنا العملي. في كل حصة أولًا 5 دقائق من الإحماء: خطوات في المكان، ودوائر بالذراعين، وقرفصاء دون وزن، وبضع انحناءات؛ وكيف تبني إحماءً كاملًا شرحناه في دليل الإحماء الذي يجهّزك فعلًا للتمرين. ثم مجموعات البيربي مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بينها. الدرجات من جدول القسم 05: 1 اليدان على مقعد والخطو؛ 2 اليدان على الأرض والخطو؛ 3 قفز بالقدمين بلا ضغط وبلا قفزة إلى الأعلى؛ 4 الحركة الكاملة مع ضغط من الركبتين؛ 5 الحركة الكاملة مع الضغط والقفزة.

خلال 8 أسابيع يزيد حجم العمل في الحصة من 15 إلى 40 بيربي لدى النساء، أي 2.7 مرة، ومن 18 إلى 45 لدى الرجال، أي 2.5 مرة. وفي الأسابيع 3 و5 و7 ينخفض عدد التكرارات: أنت تنتقل إلى درجة أصعب، وهذا مقصود. ثم يلحق الحجم بما كان عليه من جديد.

قاعدة الانتقال. درجة إلى الأعلى حين تُنجز كل مجموعات الأسبوع مع احتياط من تكرارين ودون ألم في المعصمين وأسفل الظهر والركبتين. إن لم يكن هناك احتياط، فأعد الأسبوع. هذا المنطق نفسه الوارد في بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2009 بشأن تدريب القوة: يُزاد الحمل حين تستطيع أداء الحمل الحالي بتكرار أو تكرارين فوق المطلوب.

لماذا للنساء والرجال عمودان مختلفان. الفرق درجة واحدة في البلانك والضغط: بحسب خبرتنا تكون قوة الذراعين لدى النساء في البداية أقل تطورًا من قوة الساقين، فأضفنا لهن أسبوعين إضافيين على المسند. هذا احتياط للسلامة. إن كنتِ امرأة تؤدين الضغط من الأرض منذ الأسبوع الأول، فاتبعي عمود الرجال. وإن كنت رجلًا وزنك فوق 100 كجم أو لم تتدرب منذ زمن طويل، فابدأ بعمود النساء.

كم مرة في الأسبوع. ثلاث حصص في الأسبوع بفاصل يوم راحة بينها. ينصح بيان موقف ACSM لعام 2011 (Garber وزملاؤه) البالغين بما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط النشيط أسبوعيًا، بجرعات لا تقل عن 20 دقيقة في ثلاثة أيام على الأقل، أو من 500 إلى 1000 دقيقة-MET. عند 7.5 MET تعطي 75 دقيقة نحو 560 دقيقة-MET. والدقائق الـ 75 نفسها في الأسبوع، أي من 150 إلى 300 دقيقة معتدلة أو من 75 إلى 150 دقيقة نشيطة، تذكرها توصيات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 (Bull وزملاؤه). ثلاث حصص من 25 دقيقة يشغل فيها البيربي من 8 إلى 12 دقيقة والباقي إحماء وراحة وتمرين أو اثنان آخران تغطي هذه التوصية.

هل يمكن أداؤه كل يوم؟ الأفضل لا، على الأقل في الشهرين الأولين. يحمّل البيربي المعصمين والكتفين والركبتين حملًا صدميًا، وهي تحتاج إلى يوم بين الحصص. إن أردت أن تتحرك كل يوم، فامشِ في الأيام الفاصلة أو أدِّ تمارين بلا قفز؛ وكيف تبني منها أسبوعًا كاملًا دون معدات شرحناه في مقال التمارين المنزلية بلا معدات. النسخة اليومية على شكل تحدي 30 يومًا في القسم 09، وفيها أيضًا أيام راحة.

سجّل كل حصة: الدرجة والمجموعات والتكرارات. سطر واحد في سجل التمارين هو ما يخبرك في الشهر القادم هل حان وقت الدرجة التالية أم إعادة الأسبوع.

المعايير: كم بيربي في الدقيقة وفي 3 دقائق؟

يؤدي الشاب في المتوسط نحو 19 بيربي في الدقيقة، والشابة نحو 16، وخلال 3 دقائق بأقصى إيقاع 57 و49 على الترتيب.

هذه الأرقام من المعايير الدولية لاختبار 3 دقائق التي نشرها Podstawski وزملاؤه عام 2019 في مجلة Journal of Human Kinetics. تقوم على 9833 شخصًا، منهم 3862 امرأة و5971 رجلًا، من بولندا وبريطانيا والمجر وصربيا، معظمهم طلاب في نحو العشرين من العمر، جُمعت بياناتهم من عام 2004 إلى 2018. أدّى الرجال في المتوسط 56.7 بيربي خلال 3 دقائق، والنساء 48.8. أفضل النتائج 82 و73. حصل على تقدير «جيد جدًا» 0.52% من الرجال و0.26% من النساء، فالصف الأعلى في الجدول نادر.

المعايير مجموعة للفئة العمرية من 18 إلى 25 عامًا. لا يوجد في هذه الدراسة جدول رسمي للأعمار الأكبر، ونقدّم تقديرنا الخاص: عن كل 10 سنوات بعد الخامسة والعشرين اطرح من 2 إلى 3 بيربي من الحدود. هذا تقديرنا الخاص، فلا يوجد بعد معيار موثّق للأعمار الأكبر.

كيف تجري الاختبار في البيت. اضبط مؤقتًا على 3 دقائق وأدِّ البيربي وفق دورة الاختبار: وقوف ← قرفصاء مع اليدين على الأرض ← قفز إلى بلانك على ذراعين مستقيمتين ← قرفصاء ← نهوض مع رفع اليدين فوق الرأس وتصفيق. بلا ضغط وبلا قفزة إلى الأعلى. احسب الدورات الكاملة فقط: إن لم يستقم البلانك أو لم يحدث التصفيق، فالتكرار لا يُحتسب. هكذا فعلوا في دراسة Yamashita عام 2023 على 127 شابًا، ولم تُحتسب الحركات الناقصة ولا البلانك بحوض مرفوع أو متهدّل. كان المتوسط هناك 66.8 والحد الأقصى 96، وارتبط عدد البيربي خلال 3 دقائق بالحد الأقصى المحسوب لاستهلاك الأكسجين في اختبار الجري المكوكي بمعامل 0.78. للاستخدام المنزلي هذا مؤشر جيد على التحمّل دون جهاز مشي ولا محلّل غازات.

أعد الاختبار كل 4 أسابيع، في الوقت نفسه من اليوم وبعد الإحماء نفسه. زيادة من 5 إلى 8 بيربي في الشهر أمر عادي لدى المبتدئ.

الأرقام القياسية والمعايير القديمة. كان اختبار الجيش عام 1942 يعدّ البيربي خلال 20 ثانية، ولا يمكن مقارنته مباشرة باختبار 3 دقائق: عدو 20 ثانية و3 دقائق من العمل شيئان مختلفان تمامًا. تُسجَّل أرقام قياسية للبيربي في الدقيقة وفي الساعة، لكن لا يوجد لدينا مصدر أولي موثّق بهذه الأرقام، ولذلك لا ننصح بملاحقتها بناءً على نقل الآخرين.

تاباتا بالبيربي وتحدي 30 يومًا

تاباتا بالبيربي هي 8 جولات من 20 ثانية عمل تفصل بينها 10 ثوانٍ راحة، أي 4 دقائق إجمالًا، وبالنسبة إلى المبتدئ هي مجرد جولات قصيرة: تاباتا الدراسة الأصلية بعيدة عنه، وهذا طبيعي.

ماذا فعل Tabata. في عام 1996 قارن Izumi Tabata وزملاؤه لدى طلاب مدرّبين بين نظامين على دراجة قياس الجهد: كارديو ثابت 60 دقيقة عند 70% من الحد الأقصى، ومن 7 إلى 8 جولات من 20 ثانية عند 170% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين تفصل بينها 10 ثوانٍ راحة، 5 أيام في الأسبوع، 6 أسابيع. أعطت الجولات زيادة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بمقدار 7 مل/كجم/دقيقة وفي القدرة اللاهوائية بنسبة 28%، ورفع الكارديو الثابت VO2max من 53 إلى 58 دون زيادة في القدرة اللاهوائية. الأهم في هذا البروتوكول هو 170% من الحد الأقصى لدى أشخاص مدرّبين و5 أيام في الأسبوع. لن يصل المبتدئ بالبيربي إلى مثل هذه الشدة، لكن صيغة 20/10 تعمل عند شدة أقل أيضًا.

ماذا تعطي صيغة 20/10 بالبيربي. في دراسة McRae عام 2012 التي ذكرناها أدّت 22 امرأة نشيطة 8 × 20/10 بتمرين واحد: البيربي، أو جامبينج جاك، أي القفز مع فتح الذراعين والساقين، أو «متسلق الجبال»، أو الانتقال من القرفصاء إلى البلانك دون نهوض، أي 4 دقائق في الحصة، 4 مرات في الأسبوع، 4 أسابيع. زادت ذروة استهلاك الأكسجين بنسبة 8%، ولدى مجموعة الجري الثابت 30 دقيقة عند 85% من النبض بنسبة 7%. أما تحمّل العضلات فزاد لدى مجموعة الجولات وحدها: الضغط +135%، وتمارين البطن +64%، وبسط الظهر +75%. كما زاد لدى مجموعة الجولات خلال الشهر الاستمتاع بهذه الحصص والرغبة في مواصلتها.

تحقق Schaun وزملاؤه عام 2018 من الأمر نفسه لدى 55 رجلًا خلال 16 أسبوعًا بثلاث حصص: جولات بوزن الجسم، وجولات جري، وجري ثابت 30 دقيقة. زاد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في المجموعات الثلاث بالقدر نفسه. أما مؤشرات الجري، أي السرعة والزمن حتى الإنهاك، فزادت أكثر لدى العدّائين. أي أن جولات البيربي أعطت القلب ما أعطاه الجري، واستغرقت وقتًا أقل. أما إن أردت أن تجري أسرع، فلا بد لك من الجري نفسه.

كيف تؤدي تاباتا بالبيربي:

العلامة الرئيسية للتاباتا الصحيحة جولات متساوية. والنمط 10-9-7-5-4-3-3-2 يعني أن الجولة الأولى كانت أسرع من اللازم وأنك فيما بعد كنت تحاول الصمود فقط. الأفضل أن تؤدي ستة بيربي في كل جولة من الجولات الثماني، بدل عشرة في الأولى ثم الصمود بصعوبة حتى النهاية. وكيف يعمل بروتوكول التاباتا نفسه وما التمارين الأخرى التي تناسبه، شرحناه في دليل تمارين التاباتا. أما للمتوسطين فتوجد بروتوكولات أخرى، من 30/30 إلى 4 × 4 دقائق، وإن أردت إدخال البيربي في حصة للجسم كله، فضعه محطة أخيرة في التدريب الدائري.

كم يمكن الاحتمال «بأقصى جهد» تبيّنه دراسة Machado عام 2018: لدى 20 رجلًا أعطت 30 دقيقة من جولات 30/30 بجامبينج جاك والبيربي و«متسلق الجبال» والقفز بالقرفصاء في المتوسط 382 حركة ولاكتات 14.1 ملمول/لتر مقابل 0.98 في الراحة. هذا مستوى لا يحتاج إليه المبتدئ إطلاقًا. من أربع إلى ثماني دقائق من الجولات تكفي.

تحدي 30 يومًا. صيغة «من 5 إلى 50» مع يوم راحة كل يوم سادس:

القواعد. الأولى: تختار نسخة البيربي بحسب أسبوع الخطة في القسم 07 الذي تقف عنده الآن؛ يجتاز المبتدئ التحدي على الدرجتين 2 و3، بلا قفز، وهذا يُحتسب. الثانية: إن فاتك يوم، فتابع في العمود دون أن تضاعف شيئًا. الثالثة: ألم في المعصم أو الركبة لا يزول حتى الصباح يعني يوم راحة إضافيًا خارج الخطة. الرابعة: ابدأ «100 بيربي في اليوم» بعد الأسبوع الثامن من الخطة فقط، مقسّمة إلى 4 مجموعات من 25، ولا تزد على أسبوعين أو ثلاثة متتالية.

ماذا تنتظر من 30 يومًا: سيزيد عدد البيربي خلال 3 دقائق، وسيصبح الضغط أسهل، وسينخفض نبضك في الجهد اليومي. أما الوزن في حد ذاته فلن يتغير بشكل ملحوظ: خلال 25 يوم عمل في الصيغة تتجمع نحو 700 بيربي، وبحساب من 0.5 إلى 0.8 سعرة للواحدة يعني ذلك من 350 إلى 560 سعرة في الشهر، أي وجبة غداء دسمة واحدة تقريبًا. إن كان الهدف إنقاص الوزن، فينبغي أن يسير التحدي جنبًا إلى جنب مع عجز السعرات، وعن ذلك في القسم 12.

الأخطاء: أين تشعر بالألم ← ماذا تصحح

البيربي الصحيح تشعر به حرقةً في الفخذين وتسارعًا في التنفس؛ أما إن آلمك أسفل الظهر أو الركبتان أو المعصمان، فقد انحرفت الحركة عن الأداء الصحيح في مكان ما.

أسفل الظهر. غالبًا هذا هو الخطأ رقم واحد: القفز إلى الخلف إلى البلانك ببطن مرتخٍ. في اللحظة التي تنطلق فيها القدمان إلى الخلف يهبط الحوض لثانية فيتلقى أسفل الظهر ضربة. العلاج بسيط: قبل كل قفزة شدّ بطنك كأنك تنتظر لكمة خفيفة فيه، وفي الأسبوعين الأولين اخطُ فحسب. وإن كان البلانك وحده لا يصمد أكثر من 30 ثانية، فقوِّه أولًا على حدة، على الساعدين.

الركبتان. المصدر الثاني للشكاوى. نذكّر برقم Di Pietro عام 2024: حتى 3.5 أضعاف وزن الجسم عند الهبوط. يخفف الحمل ثلاثة أشياء: ركبتان لينتان لحظة الهبوط، والهبوط على مقدمة القدمين ثم الانتقال إلى الكعب، والخطو بدل القفز في الأيام التي تؤلمك فيها الركبتان. القفزة في البيربي ليست إلزامية، وبدونها يبقى التمرين بيربي.

المعصمان. الكف في البلانك منثنية بزاوية قائمة وتحمل حتى 64% من وزن الجسم. إحماء المعصمين، والمساند أو القبضتان، واليدان على مقعد في الأسابيع الأولى تحل المسألة لدى معظم الناس؛ وإن كان المعصم يؤلمك حتى بلا بيربي، فانظر القسم 11.

السلامة: الركبتان وأسفل الظهر والمعصمان والكتفان، لمن الحذر ومتى تراجع الطبيب؟

يناسب البيربي البالغ السليم في أي عمر، أما مع أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والحمل ومشكلات الركبتين والوزن الزائد الكبير فيُؤدّى بالنسخة الأسهل وبعد مراجعة الطبيب فقط.

• الركبتان. الفُصال العظمي، أو إصابة حديثة في الأربطة أو الغضروف الهلالي، أو ألم عند نزول الدرج، كلها أسباب لحذف القفزتين والعمل على الدرجتين 1 و2 بالخطو. الحمل الصدمي البالغ 3.5 أضعاف وزن الجسم عند الهبوط (Di Pietro، 2024) لا تحتاج إليه ركبتان بهذا التاريخ. وإن تورّمت الركبة أو آلمتك أكثر من يوم بعد البيربي بالخطو، فهذا سبب لمراجعة طبيب العظام.
• أسفل الظهر. انزلاق غضروفي أو بروز غضروفي في المرحلة الحادة يعني تأجيل البيربي. حين يزول الألم عُد مع الطبيب أو أخصائي التأهيل، عبر البلانك على الساعدين والنسخ بالخطو. تعب خفيف في العضلات على طول أسفل الظهر بعد الحصة طبيعي، أما الألم الحاد أو الألم الذي يمتد إلى الساق فلا.
• المعصمان والكتفان. متلازمة النفق الرسغي، أو كسور قديمة في المعصم، أو ألم في الكتف عند رفع الذراع: اليدان على مقعد أو مقابض، وتجاوز الضغط. إن لم يزل الألم بعد يومين أو ثلاثة من الراحة، فراجع الطبيب.
• القلب وضغط الدم. تبقي جولات البيربي النبض قرب 85% من الحد الأقصى، ومع مرض القلب الإقفاري يُؤدّى ذلك تحت الإشراف فقط. في دراسة Rognmo عام 2012 تدرّب 4846 مريضًا بمرض القلب 175820 ساعة في ثلاثة مراكز لإعادة التأهيل القلبي: توقف قلبي واحد مميت خلال 129456 ساعة من الجهد المعتدل، واثنان غير مميتين خلال 46364 ساعة من الجولات المتقطعة، أي حالة واحدة لكل 23182 ساعة، ولا احتشاء واحد. الخطر منخفض، لكن هؤلاء مرضى سمح لهم الطبيب وكان بجانبهم طاقم طبي. إن كان لديك تشخيص، فالجولات بعد إذن طبيب القلب فقط. ومع ارتفاع ضغط الدم دون تشخيص قلبي ابدأ بالدرجة 1 وبلا قفز.
• الحمل. القفز والاستناد على اليدين مع تقدّم الحمل سبب لسؤال الطبيب الذي يتابع الحمل. عادةً يُستبدل البيربي بنسخ الخطو مع اليدين على مسند أو بتمارين أخرى تمامًا.
• الوزن الزائد. مع مؤشر كتلة جسم فوق 30 يزيد الحمل على الركبتين في القفز وعلى المعصمين في البلانك بالتناسب. ابقَ على الدرجة 1 من أسبوعين إلى أربعة أسابيع أطول مما في الخطة، ولا تنتقل إلى القفز حتى تذهب الكيلوغرامات الأولى.
• بعد الخمسين. البيربي ممكن، لكن سُلّم القسم 05 يُجتاز ببطء أكبر، أسبوعان لكل درجة، وتبقى القفزة إلى الأعلى اختيارية.

راجع الطبيب إن ظهر أثناء البيربي ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق تنفس أشد مما يناسب الجهد، أو دوار مع إظلام في العينين، أو إن لم يزل ألم المفصل بعد يومين أو ثلاثة من الراحة. أما الدوار العادي عند النهوض المفاجئ بعد البلانك فيُعالج بالإيقاع والتنفس، وعنه في القسم 10.

البيربي أم الجري أم نط الحبل أم القفز بالقرفصاء: ماذا تختار؟

من حيث استهلاك السعرات يقترب البيربي بإيقاع نشيط من الجري بسرعة 8 كم/ساعة، ومن حيث النبض من العدو السريع، أما نط الحبل بإيقاع معتدل فيحرق أكثر من الجميع؛ والأولى أن تختار ما تستطيع أداءه ثلاث مرات في الأسبوع لأشهر.

البيربي والجري. بحسب Gist عام 2014 تعطي جولات البيربي 77.6% من ذروة استهلاك الأكسجين مقابل 80.4% للعدو على الدراجة، أي أنهما للقلب شيء واحد تقريبًا. وبحسب بيانات Schaun عام 2018 اكتسب القلب خلال 16 أسبوعًا القدر نفسه من جولات البيربي وجولات الجري والجري الثابت. الفرق أن الجري يحتاج إلى مكان وطقس، والبيربي إلى مترين مربعين.

لإنقاص الوزن. في التحليل التلوي الذي أجراه Wewege عام 2017 لـ 13 دراسة على أشخاص بوزن زائد خفّضت الجولات المتقطعة والكارديو الثابت خلال نحو 10 أسابيع كتلة الدهون ومحيط الخصر بالقدر نفسه، مع أن الجولات استغرقت وقتًا أقل بنحو 40%. تذهب الدهون بعجز السعرات خلال اليوم، والتمرين يساعد فقط على إيجاده وعلى الحفاظ على العضلات. لذلك يُحسم سؤال «البيربي أم الجري لإنقاص الوزن» ببساطة: اختر ما لن تتركه بعد شهر.

الحجة لصالح البيربي. في دراسة Mayr Ojeda عام 2022 مرّ 18 شخصًا بثلاثة بروتوكولات: جولات بيربي 10 × 5 ثوانٍ تفصل بينها 35 ثانية راحة، وعدو سريع، وجري ثابت 6 دقائق عند 85% من الحد الأقصى للنبض. كان الجهد المُدرَك في البيربي 2.9 من 10 مقابل 5.4 في العدو السريع، وكان الاستمتاع والتفضيل والرغبة في المواصلة أعلى مما في الجهد الثابت. يتحمّل الناس جولات البيربي القصيرة بسهولة أكبر من العدو السريع التقليدي. لا يزيد ذلك السعرات المحروقة، لكنه يجعل العودة إلى حصة كهذه بعد يومين أسهل.

نط الحبل يحرق أكثر في الدقيقة، لكنه يحمّل الساقين والكتفين فقط ويحتاج إلى سقف أعلى. إن كنت تختار للبيت بين الحبل والبيربي، فخذهما بالتناوب.

البيربي

القفز بالقرفصاء

أسئلة شائعة

الخلاصة

• البيربي قرفصاء وبلانك وضغط وقفزة في حركة واحدة؛ تعمل فيه الساقان والألوية والصدر والترايسبس والكتفان وعضلات البطن، وفي الجولات يبقى النبض عند 85% من الحد الأقصى (Gist، 2014).
• الإنفاق 7.5 MET بإيقاع نشيط و11 MET في الجولات (دليل الأنشطة، 2024): عند 70 كجم يعني ذلك 9 و13.5 سعرة في الدقيقة، و100 بيربي من 50 إلى 80 سعرة، ويضيف الحرق اللاحق من 6 إلى 15% (LaForgia، 2006).
• معيار 3 دقائق للفئة من 18 إلى 25 عامًا: «متوسط» من 37 إلى 60 للنساء ومن 47 إلى 66 للرجال (Podstawski، 2019)؛ في الدقيقة من 12 إلى 20 ومن 16 إلى 22.
• البداية 3 مجموعات من 5 إلى 6 بيربي من النسخة الأسهل بفاصل يوم راحة بين الحصص، وفي الأسبوع الثامن 5 مجموعات من 8 إلى 9 تكرارات كاملة؛ يزيد حجم العمل في الحصة بمقدار من 2.5 إلى 2.7 مرة.
• التسهيل: اليدان على مقعد والخطو بدل القفز: على الذراعين 41% من الوزن بدل 64% (Ebben، 2011)، ولا صدمة على الركبتين بمقدار 3.5 أضعاف وزن الجسم (Di Pietro، 2024).
• تاباتا بالبيربي 8 × 20/10 بجولات متساوية مرتين في الأسبوع؛ 4 دقائق 4 مرات في الأسبوع خلال 4 أسابيع أعطت +8% لاستهلاك الأكسجين و+135% للضغط (McRae، 2012).
• ألم في الصدر، أو ضيق تنفس لا يناسب الجهد، أو إظلام في العينين، أو مفصل يؤلم أكثر من يومين أو ثلاثة: راجع الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة البيربي

• إحماء 5 دقائق، والمعصمان والركبتان مُحمّاة بالدوائر.
• الكفان تحت الكتفين تمامًا، والأصابع إلى الأمام.
• البطن مشدود قبل القفز إلى البلانك، والجسم في البلانك خط مستقيم.
• في الأسبوعين الأولين خطو إلى الخلف بدل القفز.
• القدمان تعودان إلى الكفين بالكامل، والكعبان على الأرض.
• الهبوط لين: مقدمة القدمين ثم الكعبان، والركبتان مثنيتان.
• التنفس بإيقاع، دون حبس أطول من ثانية.
• الإيقاع بحيث تبدو كل تكرارات المجموعة متطابقة.
• ألم في المعصم أو الركبة أو أسفل الظهر يعني انتهاء المجموعة.
• المجموعات ونسخة البيربي مسجّلة في سجل التمارين.

المصادر

1. Herrmann S.D., Willis E.A., Ainsworth B.E. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science، 2024. — جدول التكلفة الطاقية لـ 1114 نشاطًا: تمارين وزن الجسم بإيقاع معتدل 3.8 MET (الرمز 02022)، وبإيقاع نشيط مع البيربي 7.5 MET (02020)، والجولات عالية الشدة مع البيربي والتاباتا 11 MET (02214)، والجري 8 كم/ساعة 8.5 MET (12030)، ونط الحبل بإيقاع معتدل 11.8 MET (15551)؛ الرموز على pacompendium.com.
2. Podstawski R., Markowski P., Clark C.C.T., Choszcz D., Ihász F., Stojiljković S., Gronek P. International Standards for the 3-Minute Burpee Test: High-Intensity Motor Performance. Journal of Human Kinetics، 2019. — 9833 شخصًا من أربع دول، من 2004 إلى 2018: الرجال في المتوسط 56.7 بيربي خلال 3 دقائق، والنساء 48.8؛ معايير للفئة من 18 إلى 25 عامًا من «ضعيف جدًا» إلى «جيد جدًا»؛ دورة الاختبار بلا ضغط وبلا قفزة إلى الأعلى.
3. Podstawski R., Żurek P., Clark C.C.T., Laukkanen J.A., Markowski P., Gronek P. A multi-factorial assessment of the 3-Minute Burpee Test. Journal of Physical Education and Sport، 2019. — 45 امرأة و51 رجلًا: خلال 3 دقائق بأقصى إيقاع 38.2 و47.2 بيربي، والإنفاق بحسب الساعات الرياضية 53.9 و59.5 سعرة، ومتوسط النبض 157 و171 نبضة في الدقيقة.
4. Gist N.H., Freese E.C., Cureton K.J. Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols. Journal of Strength and Conditioning Research، 2014. — 11 طالبًا، 4 × 30 ثانية «بأقصى جهد»: أعطى البيربي 77.6% من ذروة استهلاك الأكسجين و84.6% من الحد الأقصى للنبض، والعدو على الدراجة 80.4% و86.8%، والفرق غير معنوي.
5. McRae G., Payne A., Zelt J.G., Scribbans T.D., Jung M.E., Little J.P., Gurd B.J. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism، 2012. — 22 امرأة نشيطة، 4 أسابيع بأربع حصص: 8 × 20/10 بتمرين واحد (منها البيربي) أعطت +8% لذروة استهلاك الأكسجين و+135% للضغط؛ ولدى مجموعة الجري 30 دقيقة +7% دون زيادة في تحمّل العضلات.
6. Schaun G.Z., Pinto S.S., Silva M.R., Dolinski D.B., Alberton C.L. Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men. Journal of Strength and Conditioning Research، 2018. — 55 رجلًا، 16 أسبوعًا بثلاث حصص: زاد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بالقدر نفسه من جولات وزن الجسم وجولات الجري والجري الثابت؛ ومؤشرات الجري زادت أكثر لدى العدّائين.
7. Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise، 1996. — البروتوكول الأصلي: من 7 إلى 8 × 20 ثانية عند 170% من VO2max تفصل بينها 10 ثوانٍ راحة، 5 أيام في الأسبوع، 6 أسابيع، على دراجة قياس الجهد؛ VO2max +7 مل/كجم/دقيقة، والقدرة اللاهوائية +28%.
8. Ebben W.P., Wurm B., VanderZanden T.L., Spadavecchia M.L., Durocher J.J., Bickham C.T., Petushek E.J. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research، 2011. — 23 شخصًا، منصة قياس القوة: يقع على اليدين 64% من وزن الجسم في الضغط التقليدي، و49% من الركبتين، و55% مع اليدين على مسند 30 سم، و41% مع مسند 61 سم.
9. Di Pietro A., Di Puccio F. Biomechanical Analysis of the Burpee Push-Up Using Predicted Ground Reaction Forces. ISBS Proceedings Archive، 2024. — التقاط الحركة وحساب قوى رد فعل الأرض في البيربي مع الضغط: الركبتان أكثر المفاصل تحميلًا، حتى 3.5 أضعاف وزن الجسم عند الهبوط.
10. Mayr Ojeda E., Castro F.A.S., Reich M., Astorino T.A., Benítez-Flores S. Burpee Interval Training Is Associated With a More Favorable Affective Valence and Psychological Response Than Traditional High Intensity Exercise. Perceptual and Motor Skills، 2022. — 18 شخصًا: جولات البيربي 10 × 5 ثوانٍ / 35 ثانية قُدّرت بـ 2.9 من 10 مقابل 5.4 للعدو على الدراجة؛ والاستمتاع والرغبة في المواصلة أعلى مما في الكارديو الثابت.
11. Pérez-Ifrán P., Magallanes C.A., de S. Castro F.A., Astorino T.A., Benítez-Flores S. Extremely Low-Volume Burpee Interval Training Equivalent to 8 Minutes Per Session Improves Vertical Jump Compared with Sprint Interval Training in Real-World Circumstances. Journal of Strength and Conditioning Research، 2024. — 43 شخصًا، 5 أيام تدريبية بصيغة 10 × 4 ثوانٍ / 30 ثانية: تحسّن القفز العمودي لدى مجموعة البيربي فقط؛ ولم يتغير استهلاك الأكسجين ولا تركيب الجسم ولا ضغط الدم خلال 5 أيام.
12. Yamashita Y. The 3-Minute Burpee Test: A Minimalistic Alternative to the Conventional Estimated Oxygen Uptake Test. Cureus، 2023. — 127 شابًا: في المتوسط 66.8 بيربي خلال 3 دقائق، والحد الأقصى 96؛ الارتباط بـ VO2max المحسوب من اختبار الجري المكوكي r = 0.78؛ لم تُحتسب الدورات الناقصة ولا البلانك بحوض مرفوع أو متهدّل.
13. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences، 2006. — مراجعة: يبلغ الحرق اللاحق بعد التمرين (EPOC) من 6 إلى 15% من الإنفاق في الحصة نفسها حتى بعد الجهد الشاق.
14. Wewege M., van den Berg R., Ward R.E., Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews، 2017. — 13 دراسة، نحو 10 أسابيع: تخفّض الجولات المتقطعة والكارديو الثابت كتلة الدهون ومحيط الخصر بالقدر نفسه، وتستغرق الجولات وقتًا أقل بنحو 40%.
15. Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2011. — للبالغين 150 دقيقة فأكثر من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة فأكثر من النشاط النشيط أسبوعيًا (20 دقيقة فأكثر × 3 أيام فأكثر)، أو من 500 إلى 1000 دقيقة-MET؛ وتدريب القوة من يومين إلى ثلاثة في الأسبوع.
16. Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine، 2020. — للبالغين من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط النشيط أسبوعيًا، مع تدريب قوة للمجموعات العضلية الرئيسية في يومين على الأقل.
17. Rognmo Ø., Moholdt T., Bakken H. et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation، 2012. — 4846 مريضًا بمرض القلب الإقفاري، 175820 ساعة تدريب في ثلاثة مراكز لإعادة التأهيل القلبي: توقف قلبي مميت واحد خلال 129456 ساعة من الجهد المعتدل، واثنان غير مميتين خلال 46364 ساعة من الجولات المتقطعة (واحد لكل 23182 ساعة)، ولا احتشاء.
18. Machado A.F., Evangelista A.L., Miranda J.M.Q., Teixeira C.V.S., Rica R.L., Lopes C.R., Figueira-Júnior A., Baker J.S., Bocalini D.S. Description of training loads using whole-body exercise during high-intensity interval training. Clinics، 2018. — 20 رجلًا، 30 دقيقة من جولات 1:1 «بأقصى جهد» بجامبينج جاك والبيربي و«متسلق الجبال» والقفز بالقرفصاء: في المتوسط 382 حركة، واللاكتات من 0.98 إلى 14.1 ملمول/لتر.
19. American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — قاعدة التدرج: يُرفع الحمل من 2 إلى 10% حين يُؤدّى الحمل الحالي بتكرار أو تكرارين فوق المطلوب.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.