تمارين التاباتا: ما هو تمرين الدقائق الأربع، وكم سعرة يحرق فعلًا، وثلاثة جداول للمنزل

تمارين التاباتا (Tabata) تدريب متقطع من 8 جولات: 20 ثانية عمل بأقصى جهد، ثم 10 ثوانٍ راحة، وهكذا 4 دقائق متواصلة. وُضع البروتوكول لمتزلجي السرعة على الجليد اليابانيين، واختبره ووصفه عالم الفسيولوجيا الياباني إيزومي تاباتا (Izumi Tabata) عام 1996، فالاسم ليس أكثر من لقب العالِم. في الدورة الواحدة يحرق الشخص العادي من 55 إلى 58 سعرة حرارية تقريبًا، أي أكثر قليلًا من نصف موزة، ولا يغيّر «الحرق اللاحق» هذا الرقم تغييرًا يُذكر. أما ما تبنيه التاباتا بسرعة فهو التحمّل: عند طالبات جامعيات ارتفع استهلاك الأكسجين خلال 12 أسبوعًا بثلاث حصص أسبوعيًا بنحو 13%. يكفي المبتدئ 4 جولات بجهد 7 من 10 ثلاث مرات في الأسبوع. ولا تُؤدَّى تاباتا كاملة من الصفر: قبلها من 4 إلى 6 أسابيع من المشي والكارديو الخفيف.

ما هي تمارين التاباتا ومن أين جاءت 20 ثانية عمل و10 ثوانٍ راحة؟

التاباتا بروتوكول محدد من التدريب المتقطع: من 7 إلى 8 فترات من 20 ثانية من العمل الشاق جدًا تفصل بينها 10 ثوانٍ راحة، أي نحو 4 دقائق في المجموع. وأي تقسيم آخر، مثل 30 ثانية عمل و30 ثانية راحة، أو 40 و20، يبقى تدريبًا متقطعًا، لكنه لم يعد تاباتا.

من أين جاءت هذه الأرقام تحديدًا؟ في ثمانينيات القرن الماضي كان Koichi Irisawa، المدرب الرئيسي لمنتخب اليابان للتزلج السريع، يدرّب لاعبيه بفترات قصيرة على دراجة قياس الجهد. درس عالم الفسيولوجيا إيزومي تاباتا هذا النظام في المختبر ونشر النتائج عام 1996 في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise. وكانت التجربة مصممة هكذا: مجموعة أولى تدير الدواسات بإيقاع ثابت 6 أسابيع، 5 أيام في الأسبوع، 60 دقيقة عند 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2max). ومجموعة ثانية من 7 أشخاص تؤدي في الأسابيع الستة نفسها والأيام الخمسة نفسها من 7 إلى 8 فترات من 20 ثانية بقدرة تعادل نحو 170% من VO2max مع 10 ثوانٍ راحة.

وجاءت نتيجة Tabata عام 1996 هكذا: رفعت مجموعة الكارديو لساعة كاملة VO2max من 53 إلى 58 مل/كجم/دقيقة، أما قدرتها اللاهوائية، أي القدرة على العمل بأقصى جهد من دون أكسجين، فلم تتغير. وزادت مجموعة الفترات VO2max بمقدار 7 مل/كجم/دقيقة والقدرة اللاهوائية بنسبة 28%. أربع دقائق من العمل الشاق أعطت أكثر مما أعطته ساعة من العمل الثابت. ومن هنا جاءت الشهرة.

ثلاثة تصحيحات تضيع عادةً في مقالات الآخرين، لكنها مكتوبة بوضوح في أعمال Tabata نفسه عامي 2019 و2025.

• القدرة كانت محددة سلفًا، ولا وجود لعبارة «بكل ما تملك». قدرة 170% من VO2max هي حمل يُنهَك عنده الإنسان خلال نحو 50 ثانية من الدوران الثابت، واختيرت بحيث يُنهَك في الفترات عند الفترة السابعة أو الثامنة. كانوا يدورون بسرعة 90 دورة في الدقيقة، وحين ينخفض الإيقاع إلى 85 تُعدّ المجموعة منتهية. لذلك فإن 8 جولات في البروتوكول الأصلي تعني الإنهاك، وعبارة «أديت 8 ومشيت بنشاط» تعني أن القدرة كانت أقل من المطلوب.
• كانت 5 مرات في الأسبوع عند رجال شباب متدربين. يكتب Tabata في مراجعته عام 2019 صراحةً أن الطريقة وُضعت لرياضيي النخبة. أما تاباتا المنزل من السكوات (القرفصاء، squat) والبيربي (burpee) ثلاث مرات في الأسبوع فهي تكييف نما من تلك التجربة خلال 30 عامًا (Tabata، 2025).
• تسميات مثل «تاباتا للبطن» و«تاباتا صباحية» لا علاقة لها بالبروتوكول. تحدد التاباتا الشدة والزمن فقط، ولا تنص على أي مجموعة عضلية.

ماذا يعني هذا لك؟ كانت التاباتا الأصلية أداة لرياضيين لديهم قاعدة جاهزة. وللشخص العادي تُخفَّف، وسنبيّن في المقال كيف بالضبط.

ما الفرق بين التاباتا والهيت (HIIT) والتدريب الدائري والكارديو الثابت؟

التاباتا حالة خاصة من التدريب المتقطع عالي الشدة (الهيت، وبالإنجليزية HIIT) بنمط صارم 20/10 × 8 وجهد يتجاوز القدرة الهوائية القصوى؛ أما بقية أشكال الهيت فقد تكون أطول وألطف وبأي نسبة بين العمل والراحة. وهنا نقف عند الفروق فقط.

أكثر المقارنات دلالة أجراها Foster عام 2015. تدرّب 55 طالبًا غير متدربين 8 أسابيع بثلاث حصص أسبوعيًا على دراجة قياس الجهد بأحد ثلاثة أنظمة: كارديو ثابت 20 دقيقة، أو تاباتا 8 × 20/10 عند 170% من VO2max، أو بروتوكول Meyer، أي 13 فترة من 30 ثانية مع دقيقة راحة. ارتفع VO2max بنسبة 19% و18% و18%، والقدرة القصوى بنسبة 17% و24% و14%. ولم يُعثر على فرق إحصائي بين المجموعات. لكن عُثر على فرق آخر: قيّم المشاركون التاباتا على أنها الأقل متعة بين الأنظمة الثلاثة، وتراجع الاستمتاع بالحصص في كل المجموعات طوال الأسابيع الثمانية.

ماذا يعني هذا لك؟ عند المبتدئ لا تتفوق التاباتا على الكارديو العادي في شيء سوى الوقت. إن كنت تحب المشي صعودًا أو الدوران على الدراجة الثابتة 20 دقيقة، فستحصل على الزيادة نفسها في التحمّل، وبحسب بيانات Foster يرجَّح ألا تترك التمرين. أما التدريب الدائري فنوع مستقل بمحطاته وأوزانه.

كم سعرة حرارية تحرق التاباتا؟ حساب صادق

تكلّف دورة التاباتا الواحدة، أي 4 دقائق، من 55 إلى 58 سعرة حرارية تقريبًا، وتكلّف الحصة من 20 دقيقة بأربع دورات تفصل بينها دقيقة راحة من 240 إلى 360 سعرة.

من أين جاءت الأرقام؟ قاس Emberts وPorcari عام 2013 تبادل الغازات عند 16 شخصًا متدربًا، 8 رجال بمتوسط عمر 35 عامًا و8 نساء بنحو 28 عامًا، في تاباتا من 20 دقيقة: أربع دورات من 4 دقائق بتمارين وزن الجسم، ودقيقة راحة بين الدورات. بقي النبض عند 156 نبضة، أي 86% من الحد الأقصى، واستهلاك الأكسجين عند 74% من الحد الأقصى، ووصل اللاكتات في الدم إلى 12.1 ملي مول/لتر، وقيّم المشاركون الجهد بمقياس Borg بـ 15.4 من 20، أي «شاق». وبلغ الإنفاق 14.5 ± 2.7 سعرة في الدقيقة، ومن 240 إلى 360 سعرة في الحصة.

من هنا تحديدًا تتنقل عبارة «15 سعرة في الدقيقة» بين كل المقالات عن التاباتا. لكنهم لا يضيفون عادةً أن هؤلاء أشخاص متدربون حافظوا على الإيقاع 20 دقيقة. وتحقق Wang عام 2024 من الأمر نفسه عند 15 طالبًا بوزن زائد (مؤشر كتلة الجسم 27): كلّفتهم دورة تاباتا واحدة من 4 دقائق 55 سعرة، وكلّفتهم 20 دقيقة من فترات «3 دقائق عند 80% / دقيقتان عند 20%» 215 سعرة، وكلّفتهم 30 دقيقة من الكارديو الثابت عند 50% من VO2max 225 سعرة. في الدقيقة الواحدة تنفق التاباتا فعلًا أكثر من الجميع، وفي الحصة تنفق أقل من الجميع، لسبب بسيط هو أنها قصيرة.

اعتمد الحساب على المرجع المعتاد بأن كيلوغرام الدهون يعادل نحو 7700 سعرة من العجز؛ وبيّن Hall عام 2008 أن هذه القاعدة تعمل جيدًا عند من لديهم احتياطي دهون يزيد على 30 كجم، أما عند الأنحف فيكون العجز اللازم للكيلوغرام أقل من ذلك. وأرقام الأطعمة في المقارنة من قواعد بيانات الأغذية، فمن المفيد أن تتحقق مما أكلته بعد الحصة.

والآن الحرق اللاحق، أو EPOC، أي زيادة استهلاك الأكسجين بعد الجهد. المراجعة الرئيسية في هذا الموضوع هي مراجعة LaForgia عام 2006. الحرق اللاحق الممتد من 3 إلى 24 ساعة ممكن، لكن بعد أحمال لا يطيقها الشخص العادي: من 50 دقيقة فأكثر عند 70% من VO2max، أو من 6 دقائق فأكثر عند 105% من VO2max فأعلى. وحتى في تلك الدراسات بلغ الحرق اللاحق من 6 إلى 15% مما أُنفق في التمرين نفسه. ويخلص المؤلفون إلى أن التفاؤل بدور الحرق اللاحق في إنقاص الوزن لا أساس له عمومًا. أي أضف إلى 58 سعرة للدورة من 3 إلى 9 سعرات، وإلى 300 سعرة للحصة من 18 إلى 45. أما عبارات «الأيض مشتعل يومًا كاملًا» و«الدهون تحترق 36 ساعة أخرى» فلا علاقة لها بهذه الأرقام.

وقاس Cheng عام 2025 الحرق اللاحق مباشرةً بعد التاباتا عند 32 طالبًا مصابين بالسمنة (مؤشر كتلة الجسم 31.5) أدّوا دورة أو دورتين أو ثلاث دورات مع 10 دقائق راحة بينها. خلال 30 دقيقة من التعافي تأكسد 4.41 غرام من الدهون بعد دورة واحدة، و5.04 غرام بعد دورتين، و4.11 غرام بعد ثلاث. هذه غرامات من الدهون، وهي بعيدة كل البعد عن مئات السعرات الموعودة. والدورة الثالثة بهذا المقياس جاءت أسوأ من الثانية.

هل تنفع تمارين التاباتا للتنحيف؟

تساعد التاباتا على إنقاص الوزن تمامًا كما يساعد أي كارديو: تضيف إنفاقًا للسعرات، ولا تذهب الدهون إلا مع عجز في السعرات. ولها ميزة واحدة: الوقت.

ماذا تقول التحليلات التلوية؟ جمع Wewege في تحليله عام 2017 بيانات 13 دراسة عند بالغين بوزن زائد، بمتوسط 10 أسابيع بثلاث حصص: خفّضت الفترات والكارديو الثابت كتلة الدهون ومحيط الخصر بالقدر نفسه، واحتاجت الفترات إلى وقت أقل بنحو 40%. وتفصيل آخر من هناك: أعطى الجري في الصيغتين فقدانًا ملحوظًا للدهون، أما الدراجة الثابتة فلا. ويشدد المؤلفون على أن وزن الجسم لم يكد يتغير: خلال 10 أسابيع تذهب كمية متواضعة من الدهون، ولا وجود لـ«أسرع بمرات» الموعود في أي من الصيغتين.

والآن النتيجة التي تعيدك إلى الواقع. في دراسة Padkao عام 2025 تدرّب 36 شخصًا بوزن زائد 12 أسبوعًا بثلاث حصص أسبوعيًا بتاباتا مخففة: أربع دورات متدرجة بوزن الجسم بجهد من 75 إلى 85% من الحد الأقصى بحسب الإحساس، أي من 7.5 إلى 8.5 من 10 تقريبًا. خلال 12 أسبوعًا زادت الكتلة العضلية للساقين، وسماكة عضلات الذراعين والفخذين، والقوة، والتحمّل، وVO2peak، وانخفضت نسبة الخصر إلى الورك. أما نسبة الدهون وكتلة الدهون فلم تتغيرا إطلاقًا. ويخلص المؤلفون إلى أن النتيجة ستكون أوضح إذا أُضيف إلى التدريب تغيير في الطعام. ولنا من هذه الدراسة استنتاجان دفعة واحدة: التاباتا بلا عجز في السعرات لا تنحّف، والتاباتا المخففة بجهد من 75 إلى 85% خيار عملي لمن لديهم وزن زائد ولا قاعدة رياضية.

وهناك مثال معاكس. تابع Lu عام 2023 على مدى 12 أسبوعًا 117 طالبة جامعية بنحو 20 عامًا: أدّت 59 منهن التاباتا ثلاث مرات في الأسبوع، وعاشت 58 كالمعتاد. كانت الحصة قصيرة: 10 دقائق إحماء، ودورة واحدة 8 × 20/10 من أربعة تمارين بوزن الجسم، و5 دقائق تهدئة. عند مجموعة التاباتا انخفضت نسبة الدهون بنسبة 2.57% مقابل ارتفاع بنسبة 3.23% في مجموعة المقارنة، وانخفضت كتلة الدهون بنسبة 2.61%، وانخفض نبض الراحة بنسبة 8.62%، وزاد وقت النشاط المعتدل والعالي في الأيام العادية، بحسب مقياس التسارع، بنسبة 15.5%. هنا نجحت التاباتا، لكن انتبه: شابات بلا وزن زائد، و12 أسبوعًا، وعلى الأرجح ذلك النشاط الإضافي خارج الحصص. وعن تأثير الفترات في الشهية ولماذا يسهل الإفراط في الأكل بعد تمرين شاق، راجع مقالنا عن التمرين لإنقاص الوزن والشهية.

ماذا يعني هذا لك؟ إن كان الهدف الوزن، فالعجز في السعرات أولًا، ثم التاباتا وسيلةً لإضافة من 170 إلى 900 سعرة في الأسبوع إليه بحسب الحجم. وإن كان لديك وزن زائد وانقطاع طويل عن الرياضة، فالتاباتا على طريقة Padkao بجهد من 75 إلى 85% بداية جيدة للتحمّل والعضلات. لكنها لن تكون زرًّا سحريًا للدهون.

تاباتا لتنحيف البطن: خرافة أم حقيقة؟

ينحف البطن مع التاباتا، لكن مع الجسم كله فقط ومع عجز في السعرات فقط؛ أما تمارين «البطن» داخل التاباتا فلا تزيل دهون البطن وحدها.

لا وجود لحرق الدهون الموضعي، وهذا مثبت بتجربة مباشرة. درّب Ramírez-Campillo عام 2013 ساقًا واحدة عند 11 شخصًا على مدى 12 أسبوعًا بثلاث حصص أسبوعيًا: من 960 إلى 1200 تكرار من ضغط الساق بوزن خفيف في الحصة. انخفضت كتلة دهون الجسم كله بنسبة 5.1%، لكن في الساق المدرَّبة بقي من الدهون بقدر ما بقي في الساق غير المدرَّبة. ذهبت الدهون من الذراعين، −10.2%، ومن الجذع، −6.9%. يأخذ الجسم الدهون من حيث يناسبه، والعضلات الواقعة تحت تلك الدهون لا شأن لها بذلك. ولماذا لا توجد «تمارين تحرق الدهون» أصلًا، في شرح مستقل.

والخبر الجيد أن الفترات تزيل دهون البطن العميقة تحديدًا بشكل جيد. جمع Maillard في تحليله عام 2018 بيانات 39 دراسة بـ 617 مشاركًا بمتوسط عمر 39 عامًا نصفهم نساء: خفّض التدريب المتقطع الدهون الكلية ودهون البطن والدهون الحشوية، بلا فرق بين الرجال والنساء، وعمل الجري أفضل من الدراجة الثابتة. وهناك تفصيل مهم: تغيّرات البطن في تلك الدراسات لم تُرَ إلا بالتصوير المقطعي والرنين المغناطيسي، وكثيرًا ما لم يلتقطها شريط القياس. أي قد لا يتغير الخصر تقريبًا بينما الدهون حول الأعضاء الداخلية تذهب فعلًا.

ماذا يعني هذا لك؟ يحمّل متسلق الجبال (mountain climbers) والبلانك (plank) في التاباتا عضلات البطن، وهذا مفيد للعضلات. لكن «تاباتا للبطن» و«تاباتا للأرجل والمؤخرة» تنحّفان بالطريقة نفسها: الجسم كله، مع عجز في السعرات. اختر التمارين بحسب ما تستطيع أداءه بجهد 9 من 10. أما المنطقة التي تريد تصغيرها فلا شأن لها بهذا الاختيار.

ماذا تعطيك التاباتا غير السعرات؟

أهم ما تعطيه التاباتا هو التحمّل والقلب: يرتفع VO2max بسرعة، وينخفض نبض الراحة، وعند أصحاب الوزن الزائد تنمو عضلات الساقين.

• VO2max. هو أقصى حجم من الأكسجين يستطيع الجسم استخدامه في الدقيقة، وهو المؤشر الرئيسي للتحمّل وأحد أقوى المنبئات بالصحة. عند طلاب غير متدربين أعطت التاباتا خلال 8 أسابيع +18% (Foster، 2015)، وعند طالبات خلال 12 أسبوعًا بدورة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع +12.87% مقابل −0.27% في مجموعة المقارنة (Lu، 2023)، وعند رياضيين خلال 6 أسابيع +7 مل/كجم/دقيقة (Tabata، 1996).
• القدرة اللاهوائية. +28% عند مجموعة Tabata عام 1996، في حين أن ساعة من الكارديو الثابت يوميًا لم تغيّرها. يعني هذا لك أن تصعد الدرج ركضًا إلى الطابق السابع ولا تتوقف في الرابع.
• القلب عند من يحتاجه أكثر من غيره. جمع Weston في تحليله عام 2014 بيانات 10 دراسات بـ 273 مريضًا بمرض القلب الإقفاري، وقصور القلب، وارتفاع ضغط الدم، والمتلازمة الأيضية، والسمنة: رفعت الفترات VO2peak بمقدار 3.03 مل/كجم/دقيقة، أي بنسبة 9.1%، أكثر من الكارديو الثابت. تحفّظ مهم: كل هؤلاء تدرّبوا تحت إشراف الأطباء، وعن ذلك في القسم 12.
• العضلات. عند Padkao عام 2025 زادت خلال 12 أسبوعًا من التاباتا المخففة الكتلة العضلية للساقين معًا وسماكة البايسبس والترايسبس وعضلات مقدمة الفخذ. لن تنمو من التاباتا عضلات لاعب كمال أجسام، لكن عند من لم يتدرب منذ زمن يتغير الجسم تغيّرًا ملحوظًا.
• نبض الراحة. −8.62% خلال 12 أسبوعًا عند الطالبات (Lu، 2023). إن كان 72 فسيصبح نحو 66.

كيف تؤدي التاباتا: الإحماء والجهد والمؤقت وعدّ الجولات

حصة التاباتا الواحدة هي 10 دقائق إحماء، ثم 8 جولات من 20 ثانية عمل و10 ثوانٍ راحة، ثم 5 دقائق تهدئة؛ والجهد في فترات العمل من 8 إلى 9 من 10، والنبض في نهاية الدورة من 85 إلى 90% من الحد الأقصى.

الإحماء جزء من البروتوكول. عند Lu عام 2023 استمر الإحماء 10 دقائق، وذلك مع دورة تاباتا واحدة. خمس دقائق من المشي في المكان أو الهرولة الخفيفة، ودقيقتان من الحركات الدائرية للكتفين والحوض والركبتين، ثم من دقيقتين إلى ثلاث من التمارين نفسها التي ستؤديها في الدورة لكن بنصف الإيقاع. العضلات الباردة و20 ثانية من القفز بأقصى جهد مزيج سيئ.

الجهد. مرجع المبتدئ في الأسبوعين الأولين 7 من 10، ثم من 8 إلى 9. وبالنبض يعني هذا من 85 إلى 90% من الحد الأقصى في نهاية الدورة: عند Emberts عام 2013 حافظ المتدربون في المتوسط على 86%، وعند طالبات Lu عام 2023 على 83% مع هدف 90%. يعرض جهاز قياس النبض في التاباتا صورة متأخرة لأن الفترات قصيرة، فاعتمد على إحساس «عشر ثوانٍ أخرى وما كنت لأستطيع». وإن كنت تضع جهاز النبض فانظر إلى الذروة في نهاية الدورة: متوسط النبض خلال 4 دقائق بما فيها فترات الراحة لا يقول شيئًا.

راحة 10 ثوانٍ تعني أن تقف وتتنفس. لا تمشِ إلى زجاجة الماء ولا تعدّل السجادة. في البروتوكول الأصلي الوقفة قصيرة تحديدًا كي يتراكم دين الأكسجين من جولة إلى جولة.

المؤقت. أي مؤقت فترات على الهاتف فيه خانات «عمل 20 / راحة 10 / جولات 8» ومعه صوت. الإعدادات بحسب المستوى:

كيف تعدّ الجولات بلا تطبيق. ضع أمامك هاتفًا فيه ساعة إيقاف أو ساعة بعقرب ثوانٍ. كل دقيقة جولتان بالضبط: البداية عند الرقم 12، عمل حتى الرقم 4 (20 ثانية)، راحة حتى 6، عمل حتى 10، راحة حتى 12. أربع دقائق تساوي ثماني جولات، ولا تحتاج إلى عدّ شيء، يكفي أن تنظر إلى العقرب. وإن كنت تؤدي 4 أو 6 جولات فهذا دقيقتان أو 3 دقائق.

جداول تاباتا جاهزة للمنزل بلا معدات

تتكوّن دورة التاباتا الواحدة من أربعة تمارين بالتناوب: تؤدي كل تمرين مرتين، والجولات من 1 إلى 4 مطابقة للجولات من 5 إلى 8. هكذا بُنيت الدورة عند Lu عام 2023: تمرين جامب جاك (jumping jacks)، أي القفز مع فتح الذراعين والساقين، ثم الجري برفع الركبتين (high knees)، أي الجري في المكان مع رفع الركبتين عاليًا، ثم السكوات بالقفز (jump squat)، ثم متسلق الجبال بالتتابع، ثم تتكرر الدورة. وبنى Wang عام 2024 الدورة بالطريقة نفسها من السكوات والجامب جاك والجري برفع الركبتين والبيربي. لا تحتاج إلى معدات، بل إلى سجادة ومترين في مترين من الأرض.

تختلف الجداول الثلاثة أدناه في مقدار القفز والارتطام بالأرض فقط، والنمط واحد في الجميع. وقاعدة الاختيار بسيطة: التمرين مناسب إن استطعت أداءه 20 ثانية بجهد من 8 إلى 9 من 10 مع أداء سليم. وإن انهار الأداء في الثانية العاشرة فخذ البديل من العمود الأخير. وإن كنت تتمرن في المنزل أصلًا، فعندنا دليل كامل للتمارين المنزلية.

جدول المبتدئ: بدون قفز إطلاقًا، والجهد يأتي من الإيقاع.

جدول المستوى المتوسط: الدورة نفسها من دراسة Lu عام 2023.

الجدول المتقدم: لمن يؤدي دورتين من جدول المتوسط بأداء نظيف.

ملاحظتان على الجداول. البيربي أثقل تمرين بين الجميع، وعند المبتدئين ينهار أولًا: يتهدّل الظهر في البلانك، وتخرج القفزة على ساقين مستقيمتين. وكيف تؤديه بشكل صحيح وبماذا تستبدله خطوة بخطوة، شرحناه في مقال تمرين البيربي. الهبوط في أي قفزة لين، على مقدمة القدم ومع ثني الركبتين: إن سمعت طرقة عالية فلم يحن وقت القفز بعد، فانتقل إلى البديل. ولا تحاول «إنجاز تكرارات أكثر»، فالتاباتا تعدّ الثواني ولا تبالي بالتكرارات: 20 ثانية متساوية بجهد 8 من 10 أنفع من 15 ثانية اندفاع و5 ثوانٍ وقوف.

ونقف على حدة عند «تاباتا للبطن» و«للأرجل» و«للمؤخرة». يمكن أن تبني دورة من السكوات والطعنات والمتزلج فقط، وستتعب الساقان فعلًا أكثر. لكن التاباتا تعمل ما دمت تحافظ على نبض عالٍ طوال الدقائق الأربع، وأربعة تمارين لمجموعة عضلية واحدة تنتهي عادةً بأن تستسلم الساقان في الجولة الخامسة والنبض لم يرتفع بعد. لهذا تتناوب الساقان والجزء العلوي في كل جدول أعلاه.

البيربي

قفزة القرفصاء

رفع الركبتين عاليًا

قفزة الفتح والإغلاق

خطة 8 أسابيع: من 4 جولات إلى دورتين أو ثلاث

خلال 8 أسابيع يقطع المبتدئ الطريق من 4 جولات بجهد 7 من 10 إلى دورتين كاملتين، ويقطع المتوسط الطريق من دورة واحدة إلى دورتين بجهد 9 من 10، ويصل المتقدم إلى ثلاث دورات؛ والحصص ثلاث في الأسبوع، وبينها 48 ساعة على الأقل.

تستند الخطة إلى أربع دراسات: Padkao عام 2025، حيث أعطت أربع دورات متدرجة بجهد من 75 إلى 85% خلال 12 أسبوعًا نموًا في العضلات والتحمّل عند أصحاب الوزن الزائد؛ وLu عام 2023، حيث كفت دورة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق نتيجة؛ وCheng عام 2025، حيث أعطت دورتان دهونًا أكثر في التعافي مما أعطته ثلاث؛ وتوصيات ACE عام 2013 بفاصل من 48 إلى 72 ساعة بين الحصص. البروتوكول للنساء والرجال واحد، والفرق فقط في أي جدول من القسم 08 تختاره بحسب قدرتك.

ثلاث قواعد للخطة.

• لم تُكمل 8 جولات؟ قلّل الجولات لا الراحة. نمط 20/10 لا يُمسّ. إن انهار الإيقاع في الجولة السادسة فاضبط في المرة التالية 6 جولات أو خفّض الجهد، لكن لا تطِل الوقفة إلى 20 ثانية: هذا تمرين آخر أصلًا.
• الجهد أهم من الحجم. دورتان بجهد 7 من 10 هما 8 دقائق من الرياضة الصباحية. ودورة واحدة بجهد 9 من 10 هي تاباتا.
• فاتك أسبوع؟ عُد خطوة إلى الخلف. بعد المرض أو الإجازة ابدأ من الصف السابق في الجدول.

وإن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فأضف حصة التاباتا إلى سجل التمارين في يومها، وانقلها إلى يوم آخر إن تغيّرت خططك.

كم مرة في الأسبوع تؤدي التاباتا؟ وهل يمكن أداؤها كل يوم؟

تُؤدَّى التاباتا مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع بفاصل من 48 إلى 72 ساعة، ولا داعي لأدائها كل يوم.

توصية المرتين أو الثلاث في الأسبوع بفاصل من 48 إلى 72 ساعة مصدرها تحليل المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) عام 2013، المكتوب في أعقاب دراسة Emberts. وفيه يقول John Porcari، المشارك في تلك الدراسة، إن العمل بهذه الشدة من دون إعداد أساسي قد يكون خطرًا. عند Tabata عام 1996 كانت 5 مرات في الأسبوع، لكن عند رياضيين وتحت المراقبة. وعند Lu وPadkao وFoster، حيث كان المشاركون أناسًا عاديين، كانت 3 مرات في الأسبوع في كل الحالات، وتحققت النتيجة.

لماذا ليس كل يوم؟ لاكتات 12 ملي مول/لتر ونبض 86% من الحد الأقصى (Emberts، 2013) حمل يحتاج بعده الجهاز العصبي والعضلات إلى يوم أو يومين. ويتراجع الاستمتاع بالتاباتا حتى بثلاث حصص في الأسبوع (Foster، 2015)، وبسبع حصص ستتركها في الأسبوع الثالث. وإن أردت الحركة كل يوم، فامشِ في الأيام الحرة أو اسبح أو أدِّ كارديو خفيفًا من 20 إلى 30 دقيقة.

«تاباتا صباحية» كل صباح. إن أديتها كل صباح فهي بحكم التعريف نسخة مخففة بجهد من 6 إلى 7 من 10، وهي رياضة صباحية جيدة، لكنها ليست تاباتا. أما التاباتا الكاملة على الريق بعد النوم مباشرة فتُحتمل بشكل أسوأ: لا إحماء ولا طعام، والنبض ما زال نبض النوم. وإن كان الصباح وقتك الوحيد، فاستيقظ قبل الموعد بعشرين دقيقة، واشرب ماءً، وأدِّ إحماءً كاملًا 10 دقائق، واترك الدورة الكاملة لثلاثة أيام في الأسبوع.

الأخطاء: بمَ تشعر ← ماذا تصحح

هكذا تشعر بالتاباتا الصحيحة: في الجولة السادسة صعب، وفي الثامنة صعب جدًا، وبعد المشي من 3 إلى 5 دقائق عقب الدورة تستطيع الكلام من جديد. وكل ما عدا ذلك إشارة إلى أن شيئًا يحتاج إلى تصحيح.

ونقف على حدة عند الغثيان والدوار، لأنهما السببان الرئيسيان لترك التاباتا. الغثيان في نهاية الدورة يكاد يكون دائمًا مزيجًا من طعام قبل الحصة بساعة وجهد لم يستعد له الجسم بعد. والحل بسيط: وجبة خفيفة قبل ساعتين، وخفض الجهد في حصة واحدة، و6 جولات. والدوار بعد إشارة «توقف» نتيجة التوقف المفاجئ: توقفت عضلات الساقين عن دفع الدم إلى القلب، فهبط الضغط لثوانٍ. قاعدتان: بعد الجولة الأخيرة امشِ فورًا دقيقتين أو 3 دقائق، ولا «سقوط على السجادة والبقاء ممددًا». وإن تكرر الدوار بانتظام، بجهد عادي ومع تهدئة سليمة، فهذا سبب للانتقال إلى القسم 12.

لمن لا تناسب التاباتا ومتى تراجع الطبيب؟

تناسب التاباتا الأصحاء الذين لديهم قاعدة من 4 إلى 6 أسابيع من الكارديو المنتظم، أما مع أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والحمل والمبتدئين من الصفر فالمطلوب إما نسخة مخففة أو حديث مع الطبيب قبل الدورة الأولى.

بدل قائمة تشخيصات «احتياطًا»، الأسهل أن تستخدم نموذج الأهلية الذي اقترحته الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) عام 2015 (Riebe، 2015). يقوم على ثلاثة أسئلة:

1. هل أنت نشيط بانتظام الآن؟ الانتظام يعني 30 دقيقة على الأقل من الجهد المعتدل 3 أيام في الأسبوع خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة.
2. هل لديك أعراض أو أمراض معروفة في القلب أو الأيض أو الكلى؟ الأعراض هي ألم أو ضغط في الصدر عند الجهد، وضيق تنفس لا يناسب الجهد، وإغماء، واضطراب في ضربات القلب، وتورّم في الساقين.
3. أي شدة تخطط لها؟ التاباتا شدة عالية، وهي الفئة الأعلى.

إن كنت نشيطًا وسليمًا وبلا أعراض، فيمكنك أن تبدأ التاباتا بخطة القسم 09. وإن كنت نشيطًا لكن لديك تشخيص، فإلى الطبيب قبل الانتقال من الأحمال المعتدلة إلى العالية. وإن كنت غير نشيط ولديك تشخيص أو أعراض، فالطبيب أولًا ثم أي تدريب. وإن كنت غير نشيط وسليمًا، فابدأ بالأحمال الخفيفة والمعتدلة وأجّل التاباتا من 4 إلى 6 أسابيع.

القلب. تُستخدم الفترات مع أمراض القلب، وبنجاح (Weston، 2014)، لكن تحت الإشراف. حلّل Rognmo عام 2012 بيانات 4846 مريضًا بمرض القلب الإقفاري في ثلاثة مراكز نرويجية لإعادة التأهيل، أي 175820 ساعة تدريب. خلال هذه المدة وقع توقف قلبي مميت واحد لكل 129456 ساعة من الأحمال المعتدلة، واثنان غير مميتين لكل 46364 ساعة من الفترات، أي واحد لكل 23182 ساعة؛ ولم تقع نوبات قلبية. الخطر منخفض في الحالتين، ويرى المؤلفون أن الفترات تناسب مرضى القلب. لكن هؤلاء تمرنوا في مراكز إعادة التأهيل تحت إشراف الطاقم، وكان الأطباء هم من يحددون الشدة. ومع تشخيص قلبي لا يصف الإنسان التاباتا لنفسه في البيت.

ضغط الدم. مراجعة Pescatello عام 2019 لـ 17 تحليلًا تلويًا و594129 بالغًا: يخفّض النشاط البدني ضغط الدم وخطر تفاقم أمراض القلب والأوعية عند المصابين بارتفاع الضغط. وبحسب أدلة معتدلة لا يختلف الأثر باختلاف نوع الجهد، أما عن الشدة والتكرار والمدة فالبيانات غير كافية بعد. الحركة مع ارتفاع الضغط ضرورية، وأي شدة تختار يقرره الطبيب، والتاباتا هنا ليست المرشح الأول.

المبتدئون من الصفر. من 4 إلى 6 أسابيع من المشي أو الدراجة الثابتة أو السباحة أو الهرولة الخفيفة 30 دقيقة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، ثم 4 جولات بجهد 7 من 10. ونسخة Padkao عام 2025 بجهد من 75 إلى 85% جسر جيد بين «لا شيء» والتاباتا الكاملة.

احذر مع: الحمل (اتفقي على الشدة والقفز مع الطبيب الذي يتابع حملك)، والدوالي (استبدل بالقفز خطوات، وناقش الجوارب الضاغطة مع طبيب الأوعية)، والركبتين والكاحلين المريضين (جدول بدون قفز)، وما بعد الأربعين من دون قاعدة رياضية (أولًا أسئلة ACSM الثلاثة، ثم تاباتا مخففة)، والتعافي بعد العمليات والعدوى (بإذن الطبيب فقط).

إلى الطبيب، والمؤقت ينتظر، إن ظهر خلال الحصة أو بعدها ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق تنفس أشد مما يفسّره الجهد، أو إغماء أو ما يسبقه، أو اضطراب أو «رفرفة» في الصدر، أو دوار يتكرر من حصة إلى حصة. هذه أسئلة للقلب، ومن الأفضل فحصه قبل الدورة التالية.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• التاباتا 8 جولات من 20 ثانية عمل و10 ثوانٍ راحة، أي 4 دقائق. في تجربة عام 1996 كانت قدرة محددة 170% من VO2max حتى الإنهاك، 5 مرات في الأسبوع، عند رياضيين: +28% في القدرة اللاهوائية و+7 مل/كجم/دقيقة في VO2max خلال 6 أسابيع.
• تكلّف الدورة الواحدة من 55 إلى 58 سعرة، وحصة 20 دقيقة من 240 إلى 360 سعرة (Emberts، 2013؛ Wang، 2024). والحرق اللاحق من 6 إلى 15% فوق ذلك (LaForgia، 2006)؛ و«يوم كامل من حرق الدهون» خرافة.
• للتنحيف تعمل التاباتا كأي كارديو ومع عجز في السعرات فقط: من دون تغيير الطعام لم تمسّ 12 أسبوعًا الدهون (Padkao، 2025). والمكسب نحو 40% من الوقت (Wewege، 2017).
• البطن لا ينحف وحده (Ramírez-Campillo، 2013)، لكن الفترات تزيل الدهون الحشوية جيدًا مع الدهون الكلية (Maillard، 2018).
• عند المبتدئ لا تتفوق التاباتا في التحمّل على 20 دقيقة من الكارديو الثابت: +18% مقابل +19% في VO2max خلال 8 أسابيع (Foster، 2015)، لكنها أثقل احتمالًا.
• ابدأ بأربع جولات بجهد 7 من 10، ومن الأسبوع الثالث أو الرابع دورة كاملة، ومن الأسبوع السابع أو الثامن دورتان. ثلاث مرات في الأسبوع، وبين الحصص من 48 إلى 72 ساعة.
• مع تشخيص قلبي، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الحمل، أو بعد انقطاع طويل: أولًا أسئلة ACSM الثلاثة والطبيب، ثم المؤقت.

قائمة تحقق: قبل دورة التاباتا

• في الأشهر الثلاثة الأخيرة تحركت 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع، أو أتممت من 4 إلى 6 أسابيع من الكارديو الخفيف.
• لا ألم في الصدر، ولا ضيق تنفس لا يناسب الجهد، ولا إغماء، ولا اضطراب في ضربات القلب.
• أكلت قبل ساعة ونصف أو ساعتين على الأقل، وشربت ماءً.
• أتممت إحماء 10 دقائق، وآخر دقيقتين أو 3 دقائق منه تمارين الدورة بنصف الإيقاع.
• المؤقت مضبوط على 20/10، والجولات 4 أو 6 أو 8 بحسب الخطة.
• الجدول مختار بحسب قدرتك: تحافظ على الأداء طوال 20 ثانية، وعند الشك النسخة بدون قفز.
• بعد الدورة دقيقتان أو 3 دقائق مشي، ثم تهدئة 5 دقائق.
• آخر تاباتا كانت قبل 48 ساعة على الأقل.

المصادر

1. Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise، 1996. — دراجة قياس الجهد، 6 أسابيع، 5 أيام في الأسبوع: رفع الكارديو الثابت 60 دقيقة عند 70% من VO2max قيمة VO2max من 53 إلى 58 مل/كجم/دقيقة من دون تغيير في القدرة اللاهوائية؛ وأعطت من 7 إلى 8 فترات من 20 ثانية عند نحو 170% من VO2max مع 10 ثوانٍ راحة عند 7 أشخاص +7 مل/كجم/دقيقة في VO2max و+28% في القدرة اللاهوائية.
2. Tabata I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. Journal of Physiological Sciences، 2019. — مراجعة من صاحب البروتوكول: الطريقة استخدمها رياضيو النخبة؛ 170% من VO2max قدرة يُنهَك عندها الإنسان خلال نحو 50 ثانية من الدوران الثابت، وفي الفترات تُنهِكه عند الفترة السابعة أو الثامنة؛ الدوران بسرعة 90 دورة في الدقيقة، ويُعدّ هبوط الإيقاع إلى 85 إنهاكًا؛ البروتوكولات جاء بها Koichi Irisawa، المدرب الرئيسي لمنتخب اليابان للتزلج السريع في الثمانينيات.
3. Tabata I. Tabata training in perspective. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism، 2025. — في الأصل من 6 إلى 8 × 20 ثانية من الدوران فوق الأقصى على دراجة قياس الجهد مع 10 ثوانٍ تعافٍ للرياضيين؛ وخلال نحو 30 عامًا كُيّفت الطريقة للناس العاديين ولأهداف مختلفة.
4. Emberts T., Porcari J., Doberstein S., Steffen J., Foster C. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Journal of Sports Science & Medicine، 2013. — 16 متدربًا (8 رجال بنحو 35 عامًا و8 نساء بنحو 28 عامًا)، 20 دقيقة: أربع دورات من 4 دقائق مع دقيقة راحة؛ النبض 156 (86% من الحد الأقصى)، وVO2 74% من الحد الأقصى، واللاكتات 12.1 ملي مول/لتر، والجهد 15.4 بمقياس Borg، والإنفاق 14.5 ± 2.7 سعرة/دقيقة، ومن 240 إلى 360 سعرة في الحصة.
5. Foster C., Farland C.V., Guidotti F. et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science & Medicine، 2015. — 55 طالبًا غير متدرب، 8 أسابيع بثلاث حصص: كارديو ثابت 20 دقيقة، وتاباتا 8 × 20/10 عند 170% من VO2max، وبروتوكول Meyer 13 × 30 ثانية / 60 ثانية؛ VO2max +19% و+18% و+18%، والقدرة القصوى +17% و+24% و+14%، بلا فرق بين المجموعات؛ قُيّمت التاباتا على أنها الأقل متعة، وتراجع الاستمتاع عند الجميع.
6. Lu Y., Wiltshire H.D., Baker J.S., Wang Q., Ying S. The effect of Tabata-style functional high-intensity interval training on cardiometabolic health and physical activity in female university students. Frontiers in Physiology، 2023. — 117 طالبة بنحو 20 عامًا (59 تاباتا، 58 مقارنة)، 12 أسبوعًا بثلاث حصص: إحماء 10 دقائق، ودورة واحدة 8 × 20/10 من الجامب جاك والجري برفع الركبتين والسكوات بالقفز ومتسلق الجبال، وتهدئة 5 دقائق؛ VO2max +12.87% (المقارنة −0.27%)، والدهون −2.57% (المقارنة +3.23%)، وكتلة الدهون −2.61%، ونبض الراحة −8.62%، والنشاط المعتدل والعالي بمقياس التسارع +15.51%؛ الشدة الفعلية للدورة 83% من الحد الأقصى للنبض مع هدف 90%.
7. Wang Y., Fan C., Cheng L., Wang Y., Peng D., Li F., Han Y., Wang H. A comparative analysis of energy expenditure and substrate metabolism in male university students with overweight/obesity: Tabata vs HIIT and MICT. Frontiers in Endocrinology، 2024. — 15 رجلًا بمؤشر كتلة جسم 27: تاباتا 4 دقائق بوزن الجسم (سكوات، جامب جاك، جري برفع الركبتين، بيربي) 55 سعرة، وهيت 20 دقيقة (3 دقائق عند 80% / دقيقتان عند 20% من VO2max × 4) 215 سعرة، وكارديو ثابت 30 دقيقة عند 50% من VO2max 225 سعرة؛ معدل أكسدة الدهون أعلى في التاباتا (0.27 غرام/دقيقة مقابل 0.20)، وإجمالي الدهون في الحصة أكبر مع الكارديو الثابت.
8. Cheng Z., Liu L., Han Y., Wang H., Wang Y., Han Y. Two Tabata cycles in a single training set maximize fat oxidation after exercise in male college students with overweight/obesity. Scientific Reports، 2025. — 32 رجلًا بمؤشر كتلة جسم 31.5؛ دورة أو دورتان أو ثلاث دورات تاباتا مع 10 دقائق راحة بينها: أكسدة الدهون خلال 30 دقيقة تعافٍ 4.41 و5.04 و4.11 غرام؛ يرى المؤلفون أن الدورتين هما الأمثل.
9. Padkao T., Prasertsri P. The Impact of Modified Tabata Training on Segmental Fat Accumulation, Muscle Mass, Muscle Thickness, and Physical and Cardiorespiratory Fitness in Overweight and Obese Participants: A Randomized Control Trial. Sports، 2025. — 36 شخصًا بوزن زائد، 12 أسبوعًا بثلاث حصص، أربع دورات متدرجة بوزن الجسم بجهد من 75 إلى 85% من الحد الأقصى بحسب الإحساس: لم تتغير نسبة الدهون ولا كتلتها، وانخفضت نسبة الخصر إلى الورك، وزادت الكتلة العضلية للساقين وسماكة العضلات والقوة والتحمّل وVO2peak؛ يقترح المؤلفون الجمع بين هذا التدريب وتغيير الطعام.
10. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences، 2006. — مراجعة عن الحرق اللاحق: EPOC الممتد ممكن بعد 50 دقيقة فأكثر عند 70% فأكثر من VO2max أو بعد 6 دقائق فأكثر عند 105% فأكثر من VO2max، لكنه حتى عندها من 6 إلى 15% من الإنفاق في التمرين نفسه؛ والتفاؤل بدور الحرق اللاحق في إنقاص الوزن لا أساس له.
11. Wewege M., van den Berg R., Ward R.E., Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews، 2017. — 13 دراسة، بمتوسط 10 أسابيع بثلاث حصص: خفّضت الفترات والكارديو الثابت كتلة الدهون والخصر بالقدر نفسه، واحتاجت الفترات إلى وقت أقل بنحو 40%؛ أعطى الجري فقدانًا للدهون في الصيغتين، أما الدراجة الثابتة فلا؛ ولم يتغير وزن الجسم تغيّرًا معنويًا.
12. Maillard F., Pereira B., Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine، 2018. — 39 دراسة، 617 شخصًا (متوسط العمر 38.8 عامًا، 52% نساء): تخفّض الفترات الدهون الكلية ودهون البطن والدهون الحشوية بلا فرق بين الجنسين، والجري أفعل من الدراجة الثابتة؛ ورُصدت تغيّرات البطن بالتصوير المقطعي والرنين المغناطيسي فقط.
13. Ramírez-Campillo R., Andrade D.C., Campos-Jara C., Henríquez-Olguín C., Alvarez-Lepín C., Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research، 2013. — 11 شخصًا (7 رجال و4 نساء)، 12 أسبوعًا بثلاث حصص، من 960 إلى 1200 تكرار من ضغط الساق بساق واحدة: دهون الجسم −5.1%، وفي الساق المدرَّبة بلا تغيير، وفي الذراعين −10.2%، وفي الجذع −6.9%.
14. Rognmo Ø., Moholdt T., Bakken H. et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation، 2012. — 4846 مريضًا بمرض القلب الإقفاري في إعادة التأهيل، 175820 ساعة تدريب: توقف قلبي مميت واحد لكل 129456 ساعة من الأحمال المعتدلة، واثنان غير مميتين لكل 46364 ساعة من الفترات (واحد لكل 23182 ساعة)، ولا نوبات قلبية.
15. Weston K.S., Wisløff U., Coombes J.S. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine، 2014. — 10 دراسات، 273 مريضًا بمرض القلب الإقفاري وقصور القلب وارتفاع ضغط الدم والمتلازمة الأيضية والسمنة: VO2peak بعد الفترات أعلى منه بعد الكارديو الثابت بمقدار 3.03 مل/كجم/دقيقة (9.1%).
16. Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2015. — نموذج الأهلية في ACSM بثلاثة عوامل: النشاط البدني الحالي، والأعراض أو الأمراض المعروفة في القلب والأيض والكلى، والشدة المخطط لها.
17. Pescatello L.S., Buchner D.M., Jakicic J.M. et al. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2019. — مراجعة شاملة لـ 17 تحليلًا تلويًا و594129 بالغًا: يخفّض النشاط البدني ضغط الدم وخطر تفاقم أمراض القلب والأوعية عند ارتفاع الضغط؛ أدلة معتدلة على أن الأثر لا يعتمد على نوع الجهد؛ والبيانات عن أثر الشدة والتكرار والمدة غير كافية.
18. Hall K.D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International Journal of Obesity، 2008. — قاعدة «3500 سعرة للرطل»، أي نحو 7700 سعرة للكيلوغرام، تطابق تقريبًا كثافة الطاقة في الوزن المفقود عند من لديهم دهون أولية تزيد على 30 كجم، وتبالغ في العجز اللازم عند الأنحف.
19. American Council on Exercise. Is Tabata All It's Cracked Up To Be?. ACE ProSource، 2013. — تحليل لدراسة Emberts: الجهد 15.4 بمقياس Borg، وتوصية بحصتين أو ثلاث في الأسبوع بفاصل من 48 إلى 72 ساعة، وكلام John Porcari بأن هذا الحمل من دون إعداد أساسي قد يكون خطرًا.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.