تمرين البول أوفر بالدمبل: أي العضلات تعمل فعلًا، والطريقة الصحيحة على البنش وعلى الأرض، وبأي وزن تبدأ

تمرين البول أوفر بالدمبل (dumbbell pullover) تؤديه مستلقيًا: تمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك فوق صدرك، وتُنزله خلف رأسك بذراعين شبه مستقيمتين، ثم تعيده إلى مكانه. تجري الحركة في مفصل الكتف، ويحافظ المرفقان على زاوية واحدة طوال المجموعة. العمل الرئيسي تؤديه العضلة الصدرية الكبرى، ويساعدها الرأس الطويل للترايسبس، وتأتي العضلة الظهرية العريضة في المرتبة الثالثة: هذا ما أظهره قياس النشاط الكهربائي للعضلات، والأرقام في الأسفل. يكفي المبتدئ دمبل واحد: 4 كجم للنساء و8 كجم للرجال، 3 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع. وفي ما يلي الأداء على طول البنش وبعرضه، والشكل الأرضي للمنزل، وإلى أي عمق تُنزل الدمبل، وخطة أوزان لثمانية أسابيع، وتحليل لفكرة «توسيع القفص الصدري».

ما هو تمرين البول أوفر بالدمبل ومن أين جاء؟

البول أوفر هو بسط للكتف بحمل من وضع «الذراعان خلف الرأس»، مستلقيًا على بنش أو على الأرض. تستلقي على ظهرك، والدمبل فوق صدرك، والذراعان شبه مستقيمتين. تُنزل الدمبل في قوس خلف رأسك حتى يتمدد الصدر والإبطان، ثم تعيده بالقوس نفسه فوق صدرك. المرفقان مثنيان قليلًا، وهذه الزاوية لا تتغير من أول تكرار إلى آخره. يعمل مفصل واحد هو الكتف، وهذا هو الفرق الجوهري بين البول أوفر وتمارين الضغط للصدر (البنش برس، bench press): في البنش برس ينثني المرفقان وينبسطان، وفي البول أوفر يحافظان على زاويتهما فقط.

جاء الاسم من الإنجليزية: pull over تعني «اسحب فوق». فالدمبل يُسحب فوق الرأس عائدًا إلى الصدر. وفي النوادي العربية ستسمع «بول أوفر» و«بلوفر» و«أوفر بالدمبل»، وكلها التمرين نفسه.

التمرين قديم، وكان معروفًا في نوادي النصف الأول من القرن العشرين. كانوا يؤدونه حينها بعد السكوات بتكرارات كثيرة، والنفَس ما زال متقطعًا، ويعتقدون أن الأضلاع الممدودة «توسّع القفص الصدري». ومن هنا جاء الاسم الثاني: «البول أوفر التنفسي» (breathing pullover). ما الصحيح في هذه القصة نناقشه في القسم 08. أما الآن فتذكّر الأهم: بقي البول أوفر في البرامج لأنه يمدّ الصدر والترايسبس تحت الحمل، ويحمّلهما من وضع لا تصل إليه التمارين الأخرى.

أي العضلات تعمل في البول أوفر: الصدر أم الظهرية العريضة بحسب القياسات؟

العضلة الرئيسية في البول أوفر بالدمبل هي العضلة الصدرية الكبرى، وتحديدًا جزؤها القصي الضلعي؛ ويأتي الرأس الطويل للترايسبس في المرتبة الثانية، أما العضلة الظهرية العريضة (اللاتس، lats) فتعمل أقل من كلتيهما بوضوح. وهذا ما يفرّق بين الأرقام والقول الشائع «البول أوفر يشغّل الصدر والظهر بالتساوي».

ماذا أظهر تخطيط العضلات الكهربائي. يسجّل تخطيط العضلات الكهربائي (EMG) النشاط الكهربائي للعضلة، ويُظهر أي نسبة من حدها الأقصى تعطيها في الحركة. في عام 2018 قاس Borges وزملاؤه أربعة تمارين لدى 13 رجلًا خبرتهم نحو سنتين، بوزن يسمح بعشرة تكرارات. في مرحلة الرفع من البول أوفر عملت الصدرية الكبرى بنسبة 50.8% من حدها الأقصى، والرأس الطويل للترايسبس بنسبة 34.3%، والظهرية العريضة بنسبة 22.7%. وفي مرحلة الإنزال كانت الأرقام أقل: 27.5% و20.5% و8.4%. وللمقارنة، في السحب العلوي على البكرة أعطت الظهرية العريضة 59.5%، وفي البنش برس أعطى الصدر 67.9%، وفي التمرين الفرنسي للترايسبس (French press) مستلقيًا أعطى الترايسبس 67.7%. وخلاصة الباحثين صريحة: البول أوفر أكثر فاعلية للصدر منه للظهرية العريضة.

من أوائل الدراسات. في عام 2011 كان Marchetti وUchida من أوائل من قاسوا البول أوفر: أدّى 8 رجال التمرين بالبار بوزن 30% من وزن الجسم، 10 تكرارات. عمل الصدر أكثر من الظهرية العريضة في مرحلتي الإنزال والرفع معًا. وفسّر الباحثان ذلك بالرافعة: في أدنى نقطة يسحب وزن الدمبل العضد إلى الخلف، فتتحمّل العضلات التي تسحبه إلى الأمام والأسفل أكبر حمل.

بالدمبل تحديدًا. كل قياسات البول أوفر تقريبًا أُجريت بالبار. أما بالدمبل فقاسه Lacio وزملاؤه. في دراستهم عام 2021 أدّى 13 رجلًا خبرتهم سنة فأكثر البول أوفر بالدمبل بوزن 90% من وزن عشرة تكرارات. مع المرفقين المستقيمين عمل الجزء القصي من الصدر بنسبة 48.4%، والجزء الترقوي بنسبة 39.6%، والترايسبس بنسبة 54.2% من الحد الأقصى. كان الترايسبس أنشط بدلالة إحصائية من الجزء الترقوي، والجزء القصي أنشط بدلالة من الجزء الترقوي. فإن شعرت بحرقة في الجهة الخلفية من عضدك بعد البول أوفر، فلا علاقة للأداء بذلك: الرأس الطويل للترايسبس يعمل فيه بجدّ. ولماذا يسحب هذا الرأس العضد وكيف ينمو فوق الرأس، شرحناه في مقال سكال كراشر والتمرين الفرنسي.

مراجعة حديثة. في عام 2026 جمع Di Fonza وزملاؤه 23 دراسة عن نشاط الظهرية العريضة في تمارين القوة. عن البول أوفر فيها ثلاث دراسات على نحو 43 شخصًا، والخلاصة واحدة: البول أوفر ينشّط الصدرية الكبرى في المقام الأول ويحمّل الظهرية العريضة أقل بوضوح، وتتوقف حصتها كثيرًا على زاوية الكتف. يسمّي الباحثون البول أوفر تمرينًا لعضلتين معًا، ولمن يحتاج إلى الظهرية العريضة تحديدًا ينصحون بالسحب العلوي إلى الصدر وبتمارين السحب الأخرى.

لماذا هذا، مع أن الظهرية العريضة تبسط الكتف أيضًا. درس Gerling وBrown عام 2013 بنية الظهرية العريضة على 12 عينة تشريحية. هي عضلة ذات حزم طويلة، 26.4 سم في المتوسط، ومساحة مقطع صغيرة، 5.6 سم². إنها مصمّمة لقوة معتدلة على مدى حركة كبير، وعند ثني الكتف، بحسب حسابات الباحثين، تعمل على الهضبة والفرع الهابط من منحنى الطول والقوة الخاص بها، أي عند حافة الطول المريح لها. والجزء القصي من الصدرية الكبرى يبسط الكتف من الوضع نفسه، وهو فيه أكثر راحة. هكذا نفسّر تقدّم الصدر في القياسات؛ ودراسة Gerling نفسها لم تقس البول أوفر، وهذه خلاصة مستنتجة من بياناتها.

ما يعنيه هذا لك: إن كنت تؤدي البول أوفر «للظهر»، فأنت تحصل على تمرين للصدر والترايسبس مع إضافة صغيرة للظهرية العريضة. ولا بأس في ذلك ما دمت تعرف أي عضلة تتلقى الحمل الرئيسي.

البول أوفر للصدر أم للظهر: كيف تنقل التركيز؟

تنقل التركيز بوضع المرفقين وباختيار الأداة، لكن لا يمكنك تحويل البول أوفر بالدمبل مستلقيًا إلى تمرين للظهر تحويلًا كاملًا: مستلقيًا يبقى تمرينًا للصدر والترايسبس، أما للظهرية العريضة فالبول أوفر نفسه واقفًا على الكابل يعمل أفضل.

المرفقان المستقيمان مقابل المثنيين. في دراسة Lacio عام 2021 لم يختلف المرفقان المستقيمان والمثنيان إحصائيًا بالنسبة إلى الصدر: الجزء القصي 48.4% مقابل 44.0%، والجزء الترقوي 39.6% مقابل 40.9%، والترايسبس 54.2% مقابل 56.1%. فقول «اثنِ المرفقين للصدر، ومدّهما للظهر» أقرب إلى الاعتقاد الشائع منه إلى الحقيقة. الشيء الوحيد الذي يعطيه الثني هو رافعة أقصر، فتستطيع حمل وزن أكبر.

بكم يزيد الوزن. اختبر Washif وزملاؤه عام 2024 أربعة أشكال من البول أوفر بالبار لدى 7 رماة رمح على المستوى الوطني. الشكل «العادي» هناك كان بمرفقين مثنيين قليلًا، كما في طريقتنا. بلغ الحد الأقصى لتكرار واحد فيه 30 كجم، أي 0.40 من وزن الجسم؛ وبذراعين مستقيمتين 37 كجم؛ وبمرفقين مثنيين نحو 45° بلغ 44 كجم، أي أكثر بنسبة 46% من الشكل العادي وبنسبة 18% من الشكل المستقيم. وعند 85% من الحد الأقصى عملت الظهرية العريضة بنسبة 29% في الشكل العادي، و52% بذراعين مستقيمتين، و46% بمرفقين مثنيين، لكن مع 7 مشاركين لم يبلغ هذا الفرق الدلالة الإحصائية. لا يمكن أن نكتب «الذراعان المستقيمتان تشغّلان الظهر» استنادًا إلى هذه البيانات: هذا اتجاه فقط، والباحثون يقولون ذلك بأنفسهم، ولم يجدوا فروقًا ذات دلالة بين الأشكال.

مستلقيًا أم واقفًا على الكابل. قارن Muyor وزملاؤه عام 2022 لدى 20 بالغًا نشيطًا سليمًا بين البول أوفر بالبار مستلقيًا والسحب بذراعين مستقيمتين على البكرة العلوية (straight-arm pulldown) واقفًا، بوزن 30% من وزن الجسم و8 تكرارات. حمّل البول أوفر الصدر أكثر، وخصوصًا جزأيه القصي والسفلي، والدالية الأمامية، والبطن. أما الظهرية العريضة والترايسبس فعملتا أكثر على الكابل. وفي التمرينين كانت مرحلة الرفع أنشط من مرحلة الإنزال.

ومن هنا قاعدة بسيطة. تريد الصدر والترايسبس؟ أدِّ البول أوفر بالدمبل مستلقيًا. تريد الظهرية العريضة؟ أدِّ البول أوفر بذراعين مستقيمتين على الكابل واقفًا، أو أضف السحب إلى الصدر، وقد شرحنا أداءه في مقال السحب العلوي على البكرة، وفي قسم الأسئلة فيه وصف للبول أوفر على الكابل.

كيف تؤدي البول أوفر بالدمبل مستلقيًا على طول البنش: خطوة بخطوة

استلقِ على طول البنش، وارفع الدمبل فوق صدرك، واثنِ مرفقيك قليلًا، وأنزله خلف رأسك خلال مدة من 2 إلى 3 ثوانٍ حتى يتمدد الصدر بقوة، وأبقِ الأضلاع ملتصقة بالبنش، ثم أعد الدمبل فوق صدرك. وخطوة بخطوة يبدو الأمر هكذا:

1. الدمبل. ضعه قائمًا على فخذك، واستلقِ، وارفعه فوق صدرك بكلتا يديك. القبضة «الماسية»: الكفّان تحت القرص العلوي، والإبهامان والسبابتان متشابكة حول المقبض. لا تمسك المقبض بيد واحدة كمقبض حقيبة سفر: هكذا يميل الدمبل فيلوي الرسغ ويحمّل البايسبس.
2. الوضع على البنش. تستلقي على طوله، ومؤخرة الرأس على البنش لا متدلية عن حافته. أسفل الظهر ملاصق، والأضلاع مضمومة، ولوحا الكتف منخفضان. القدمان على الأرض بعرض الحوض.
3. نقطة البداية. الدمبل فوق منتصف الصدر، والذراعان شبه مستقيمتين، والمرفقان مثنيان من 10° إلى 20°. هذا مرفق ليّن، كمرفق شخص يحمل أمامه صندوقًا كبيرًا.
4. الإنزال. حرّك الدمبل في قوس خلف رأسك خلال مدة من 2 إلى 3 ثوانٍ. زاوية المرفقين لا تتغير، والكتفان يدوران في المفصل. تخيّل أنك ترسم بالدمبل نصف دائرة من صدرك إلى الجدار خلف رأسك.
5. أدنى نقطة. توقف حيث يتمدد الصدر والإبطان بقوة بينما الأضلاع ما زالت ملتصقة. عند معظم الناس يكون العضد في هذه اللحظة بمستوى البنش تقريبًا أو أخفض قليلًا. وكيف تجد عمقك أنت، في القسم 06.
6. الرفع. أعد الدمبل بالقوس نفسه فوق صدرك خلال ثانية إلى ثانيتين. اسحبه بصدرك: فكرة «أقرّب المرفقين إلى الأضلاع» تساعدك على الشعور به تحديدًا.
7. أعلى نقطة. ينهي الدمبل مساره فوق الصدر. وإن تابعته أبعد نحو الوجه اختفى الحمل: يستقر الوزن فوق المفصل وترتاح العضلات.
8. الإيقاع. من 2 إلى 3 ثوانٍ للنزول، ومن ثانية إلى ثانيتين للصعود. في بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2009 يُنصح المبتدئون بإيقاع بطيء أو معتدل، والمعتدل هناك من ثانية إلى ثانيتين لكل مرحلة. والأفضل في البول أوفر أن تُطيل الإنزال قليلًا: في وضع التمدد يكون الصدر تحت أكبر حمل، ولا داعي للاستعجال هنا.
9. نهاية المجموعة. أعد الدمبل إلى صدرك، وضعه على فخذك، واجلس. لا تُسقطه خلف رأسك على الأرض: فقد يسقط على قدم شخص آخر.

التنفس. شهيق عند الإنزال، وزفير عند الرفع. في البول أوفر الخفيف لا حاجة إلى حبس النفس. فبحسب مراجعة Hackett وChow عام 2013 لا يصبح حبس النفس أمرًا لا مفرّ منه إلا مع أوزان تزيد على 80% من الحد الأقصى أو عند العمل حتى الفشل العضلي. والبول أوفر من 10 إلى 12 تكرارًا مع احتياط لا ينطبق عليه ذلك، فتنفّس بانتظام. أما البول أوفر «التنفسي» ووعوده ففي القسم 08.

بعرض البنش. الشكل الكلاسيكي الثاني: لا يستند إلى البنش إلا أعلى الظهر ولوحا الكتف، والحوض أخفض قليلًا من الكتفين، والقدمان على الأرض، والركبتان مثنيتان. يصبح مدى الحركة أكبر قليلًا، لأن الجذع «ينثني» عند أسفل الظهر وينزل الدمبل أخفض. وهذه ميزة وعيب في آن واحد: الحوض يشدّ أسفل الظهر إلى التقوّس، ويصعب إبقاء الأضلاع مضمومة. في الأسابيع الأولى أبقِ الحوض بمستوى البنش لا أخفض، وشدّ البطن طوال المجموعة. مؤخرة الرأس في هذا الشكل معلّقة دائمًا، فراقب ألا يسقط الرأس إلى الخلف: من هذا تحديدًا تتعب الرقبة. ننصح المبتدئ بأن يبدأ بالشكل على طول البنش، وأن يجرّب الشكل بعرضه بعد نحو شهر ونصف، حين يتوقف العمق على طول البنش عن الازدياد.

البول أوفر على الأرض، وبالكيتل بل، وبدمبلين، وبالبار، وعلى الكابل

الأداء في كل الأشكال واحد، بسط الكتف بذراعين شبه مستقيمتين؛ وما يتغير هو الأداة وما يحدّ مدى الحركة. المقارنة في جدول واحد:

على الأرض. استلقِ على سجادة، واثنِ ركبتيك، والقدمان على الأرض، وأسفل الظهر ملاصق. الدمبل فوق الصدر، وأنزله خلف رأسك حتى يلامس القرص الأرض. مدى الحركة أقل مما على البنش، لكن الأرض تحمي أسفل الظهر والكتفين معًا: لا تسمح لك بالتقوّس، ولا يمكنك الإفراط في مدّ الكتف. هذا أفضل شكل للمنزل، ولأول أسبوعين أو ثلاثة، ولمن آلمه كتفه في السابق. وإن لم يكن لديك دمبل، تكفي زجاجة ماء سعتها 1.5 لتر، وهي نحو 1.5 كجم، أو زجاجتان في كيس متين، نحو 3 كجم. أما كيف تبني حصة كاملة في المنزل بالدمبل، يمكن أن يدخل فيها البول أوفر تمرينًا ثانيًا أو ثالثًا للصدر، فتجد أساسها في دليل التمارين المنزلية.

بالكيتل بل. أمسك الكيتل بل (kettlebell) من مقبضه بكلتا يديك، وجسمه متجه إلى الأسفل نحو وجهك. القبضة أريح من قبضة الدمبل الثقيل، ومركز الثقل أخفض، ويميل الكيتل بل بطبيعته إلى الحركة في قوس. دليل الوزن: للنساء من 8 إلى 12 كجم، وللرجال من 12 إلى 16 كجم، بعد أن تتقن دمبل 7 و14 كجم من خطة القسم 07.

بدمبلين. الكفّان متقابلان، والمرفقان أقرب إلى الجذع. يفيد هذا الشكل حين يصبح الدمبل الواحد أكبر أو أثقل من أن تمسكه بالقبضة الماسية. راقب أن يسير الدمبلان متوازيين ولا يتباعدا في الأسفل: إن تباعدا فقد انفرج المرفقان، وانتقل الحمل من الصدر إلى مفصلي الكتفين.

بيد واحدة. الدمبل في يد، واليد الأخرى على الأضلاع لتشعر هل ترتفع. الوزن نصف ما تحمله بكلتا اليدين. مفيد حين تكون إحدى الجهتين أضعف بوضوح.

بالبار. قبضة ضيقة، من 20 إلى 30 سم بين الكفّين، بار مستقيم أو بار متعرج (EZ). البار أسهل في الإمساك مع الأوزان الكبيرة، وهو ما استُخدم في معظم الدراسات. ومدى الحركة أقل قليلًا: يرتكز البار على الساعدين أبكر مما يفعل الدمبل.

واقفًا على الكابل. هذا هو «البول أوفر واقفًا» الذي يبحث عنه الناس، وهو نفسه «البول أوفر على الكابل». تقف مواجهًا البكرة العلوية، والجذع مائل قليلًا، والذراعان شبه مستقيمتين، وتُنزل البار أو الحبل من مستوى الرأس إلى الفخذين. بحسب Muyor عام 2022 تعمل هنا الظهرية العريضة والترايسبس أكثر مما في البول أوفر مستلقيًا، والصدر أقل.

على البنش المائل للأسفل. الرأس إلى الأسفل على بنش بميل من 15° إلى 30°، ينزل الدمبل أخفض ويكون تمدد الصدر أقوى. شكل للمتمرسين، بوزن أقل مما على البنش المستوي: يتدفق الدم إلى الرأس، وبعد المجموعة يجب أن تنهض ببطء.

إلى أي عمق تُنزل الدمبل وكيف تثني المرفقين؟

أنزل الدمبل حتى يتمدد الصدر والإبطان بقوة، ما دامت الأضلاع ملتصقة وأسفل الظهر لا ينفصل عن البنش، وأبقِ المرفقين مثنيين من 10° إلى 20° دون تغيير الزاوية. وإليك من أين جاءت هذه المعايير.

المعدل الطبيعي لحركة الكتف. قاس Gill وزملاؤه عام 2020 مدى حركة الكتف لدى 2404 أشخاص من 20 إلى 91 عامًا لا يعانون ألمًا في الكتفين. بلغ الثني الفعّال، أي رفع الذراع المستقيمة إلى الأمام والأعلى، 161.5° في المتوسط عند الرجال و158.5° عند النساء، وكان ينقص مع التقدم في العمر. أما «العضد بمستوى البنش» في البول أوفر فهو نحو 180°. فالنتيجة أن كثيرين لا يصلون إلى موازاة الأرض، ولا علاقة للأداء بذلك. عمقك هو حيث يصطدم الكتف بحدود مرونته بينما الأضلاع ما زالت ملتصقة. لا تحاول «الوصول» أخفض بتقويس أسفل الظهر: هكذا تمدّ العمود الفقري نفسه، ولا يصل إلى الصدر شيء من ذلك.

لماذا العمق أهم من الوزن. يُبقي البول أوفر الصدر والترايسبس في وضع ممدود تحت الحمل، وهذا هو مغزاه كله. درّب Maeo وزملاؤه عام 2023 على مدى 12 أسبوعًا 21 شخصًا: ذراع تمدّ المرفق على الكابل فوق الرأس، والأخرى بجانب الجسم، 5 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع بوزن 70% من الحد الأقصى. نما الرأس الطويل للترايسبس بنسبة 28.5% فوق الرأس مقابل 19.6% بجانب الجسم، والترايسبس كله بنسبة 19.9% مقابل 13.9%. وكان الوزن فوق الرأس أقل بنسبة من 34 إلى 39%. فالوضع الممدود أعطى نموًا أكبر بوزن أقل.

وأظهر التحليل التجميعي الذي أجراه Wolf عام 2023 عن مدى الحركة شيئًا مشابهًا. أعطى المدى الكامل مقابل الجزئي فرقًا معياريًا قدره 0.12 لصالح الكامل، وهذا فرق ضئيل جدًا. أما المدى الجزئي في الوضع الممدود تحديدًا فأعطى فرقًا قدره −0.28 لصالحه في نمو العضلات، وإن كان بفاصل ثقة واسع. وما يعنيه ذلك للبول أوفر: النصف السفلي من الحركة، حيث يتمدد الصدر، أثمن من النصف العلوي. ولا تستحق 2 كجم إضافية خسارة 10 سم من العمق.

كيف تثني المرفقين. زاوية من 10° إلى 20° لا تتغير طوال المجموعة. المرفقان المستقيمان تمامًا حتى القفل ينقلان الحمل إلى أربطة المرفق وإلى البايسبس: فمع الذراع المستقيمة يحمي البايسبس المفصل من فرط البسط. والمرفقان المثنيان بشدة، حتى 90°، يقصّران الرافعة ويسمحان بحمل أكبر، لكن جزءًا من العمل ينتقل إلى الترايسبس، وتبدأ الحركة تشبه التمرين الفرنسي. وبحسب Lacio عام 2021 لا فرق للصدر بين المرفقين المستقيمين والمثنيين قليلًا، فحافظ على زاوية ليّنة وفكّر في صدرك.

العمق بالإحساس. ثلاث إشارات من جسمك:

بأي وزن تبدأ وكم تكرارًا: خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بدمبل وزنه 4 كجم، والرجال بدمبل وزنه 8 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع، وتزيد أولًا التكرارات حتى 12 ثم الوزن. البول أوفر تمرين برافعة طويلة، وحتى 4 كجم على ذراعين ممدودتين خلف الرأس تبدو أثقل بكثير من 4 كجم نفسها عند الصدر.

نأخذ قاعدة الزيادة من بيان موقف ACSM لعام 2009: للمبتدئ وزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا، وحين تنجح في تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب يُرفع الوزن من 2 إلى 10%. ومع الدمبلات العقبة نفسها التي في سائر التمارين خفيفة الوزن: الفارق بين الدمبلين المتجاورين من 1 إلى 2 كجم، وهذا دفعة واحدة من +17 إلى +25%. لذلك بعد كل دمبل جديد تعود التكرارات إلى 10 ثم تزداد من جديد حتى 12.

ثمانية أسابيع من البول أوفر بالأرقام. حصتان في الأسبوع، وفي كل حصة 3 مجموعات عمل، ودمبل واحد بكلتا اليدين. الحمولة الكلية هي حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × وزن الدمبل. مثلًا: 3 × 10 × 4 كجم = 120 كجم.

خلال 8 أسابيع تزداد الحمولة بنسبة 110% عند النساء والرجال معًا: من 120 إلى 252 كجم، ومن 240 إلى 504 كجم. وفي أسابيع تغيير الدمبل يكاد الحجم يقف في مكانه، لأن التكرارات تقلّ. وهذا مقصود: في الأسبوع التالي يعود إلى الزيادة بفضل التكرارات.

من أين هذه الأوزان. في دراسة Washif عام 2024 بلغ الحد الأقصى لرماة الرمح في البول أوفر العادي 30 كجم، أي 0.40 من وزن الجسم، وفي قياسات EMG لدى Marchetti عام 2011 وMuyor عام 2022 عمل المتدربون بوزن 30% من وزن الجسم من 8 إلى 10 تكرارات. أما للمبتدئ فإن 4 و8 كجم نحو من 6 إلى 10% من وزن الجسم، وهذه البداية الصحيحة: في البول أوفر يقع الوزن الزائد مباشرة على كتف يقف في أدنى نقطة عند أقصى وضعه. لا يزداد الوزن إلا حين تخرج التكرارات الاثنتا عشرة كلها دون تقوّس في أسفل الظهر ودون ألم في مقدمة الكتف. وإن لم يكن في النادي دمبل 7 كجم، فابقَ على 6 كجم أسبوعًا أو أسبوعين آخرين. وفي المنزل زجاجة 1.5 لتر نحو 1.5 كجم، وزجاجتان في كيس نحو 3 كجم، وبعد ذلك تحتاج إلى دمبل قابل للتعديل.

هل يمكن من 12 إلى 15 تكرارًا. نعم. في التحليل التجميعي الذي أجراه Schoenfeld عام 2017 على 21 دراسة نمت العضلات بالقدر نفسه مع الأوزان الخفيفة والثقيلة، إذا أُدّيت المجموعة حتى الفشل العضلي؛ ولم تتفوق الأوزان الثقيلة إلا في القوة القصوى. وللبول أوفر، حيث الوزن الكبير خطر على الكتف، فإن من 12 إلى 15 تكرارًا بدمبل أخف خيار عملي.

كم مجموعة في الأسبوع. يذكر بيان موقف ACSM لعام 2026، المبني على 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30 ألف مشارك، أن نمو العضلات يحتاج إلى 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع، ولا يلزم الوصول بالمجموعة إلى الفشل العضلي، فيكفي احتياط من تكرارين إلى ثلاثة. وست مجموعات من البول أوفر في الأسبوع ومعها من 4 إلى 6 مجموعات من البنش برس أو التفتيح بالدمبل (dumbbell fly) تعطي الصدر هذا المعدل تمامًا. والراحة بين المجموعات من دقيقة إلى دقيقتين، كما نصحت ACSM عام 2009 لنمو العضلات.

مكانه في الحصة. البول أوفر هو التمرين الثاني أو الثالث للصدر، بعد البنش برس. ولا معنى لوضعه أولًا: الوزن فيه صغير، والكتف بعد البول أوفر ممدود، فلا يعود ضغط بار ثقيل مريحًا. ومخطط «ضغط الصدر بالدمبل (dumbbell bench press) ← البول أوفر» أو «البنش برس ← التفتيح» يعمل بالقدر نفسه؛ ويمكنك أداء التفتيح والبول أوفر في يوم واحد، لكن هذه 6 مجموعات من تمدد الصدر متتالية، وفي الأشهر الأولى من الأفضل اختيار أحدهما.

«توسيع القفص الصدري»: ما الخرافة في البول أوفر وما الحقيقة؟

لا توجد دراسات محكومة تُظهر أن البول أوفر يزيد حجم القفص الصدري عند البالغين؛ أما ما يفعله فعلًا فهو أن يمدّ الصدر والظهرية العريضة، ويعلّم بسط الكتف تحت الحمل، ويحافظ على مرونة الجزء الصدري من العمود الفقري.

من أين جاءت الخرافة. في نوادي النصف الأول من القرن الماضي راجت تركيبة: سكوات من 20 تكرارًا مع حبس النفس بين التكرارات، وبعده مباشرة بول أوفر خفيف من 20 تكرارًا والنفَس متقطع والصدر يعلو ويهبط. ومن هنا اسم «البول أوفر التنفسي». كان يُعتقد أن الأضلاع والغضاريف الممدودة مع الشهيق «تبقى» ممدودة، فيصبح القفص الصدري أوسع مع الوقت. وما زالت التركيبة تنتقل من كتاب إلى كتاب حتى اليوم.

ما المعروف. الأضلاع عظم وغضروف. وعند الإنسان البالغ لا يغيّر التدريب شكلها ولا طولها: فالهيكل العظمي ينهي نموه عند عمر من 20 إلى 25 عامًا. وحين «يتسع» الصدر بعد أشهر من البول أوفر، فالذي فعل ذلك هو العضلات، الصدرية الكبرى والمنشارية الأمامية، والقوام: فالعضلات الصدرية الممدودة تكفّ عن شدّ الكتفين إلى الأمام. لم نجد دراسات اختبرت «التوسيع» وأثبتته؛ ولا دراسات نفته أيضًا. ومن حقيقة أن الأضلاع والغضاريف لا تنمو عند البالغين تأتي خلاصة بسيطة: لا تنتظر من البول أوفر قفصًا صدريًا جديدًا.

ما يفعله البول أوفر يقينًا. يحمّل الصدر في وضع ممدود بقوة، وبحسب Maeo عام 2023 وWolf عام 2023 هذا الحمل تحديدًا ينمّي العضلة جيدًا. ويدرّب الكتف في الثني الكامل بوزن، وهو ما لا تفعله تمارين البنش برس والتفتيح. ويجبرك على إبقاء الأضلاع مضمومة تحت الحمل، أي يعلّم البطن العمل الثابت. وكل هذا مفيد دون أي «توسيع».

أما عن حجم الرئتين و«تحسين التنفس» فلن نعد بشيء: هذه منطقة الطبيب والقياسات، ولا قياسات للبول أوفر فيها.

أخطاء تمرين البول أوفر: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

البول أوفر الصحيح يُحسّ تمددًا في الصدر وتحت الإبطين في أدنى نقطة وانقباضًا في الصدر عند الأعلى؛ وإن تعب الكتفان أو أسفل الظهر أو البايسبس أولًا، فقد انحرف الأداء:

الخطآن الرئيسيان. الأول تقوّس أسفل الظهر. حين يذهب الدمبل خلف الرأس يبحث الجسم عن مكان آخر يكسب منه مدى، فيجده في أسفل الظهر: ترتفع الأضلاع، ويتقوّس الظهر كالجسر. من الخارج يبدو هذا «بول أوفر عميقًا جدًا»، لكن الصدر في هذه اللحظة ممدود إلى حده أصلًا، وما يتمدد بعد ذلك هو العمود الفقري. والعلاج بطن مشدود وأضلاع على البنش، وليكن العمق أقل. والثاني انفراج المرفقين. مع المرفقين المنفرجين يذهب الدمبل خلف الرأس أسهل، لكن الكتف في أدنى نقطة يدور إلى الخارج تحت الوزن، ويقع الحمل على مقدمة المفصل. المرفقان بعرض الكتفين أو أضيق قليلًا، ويتجهان إلى الأعلى نحو السقف.

ألم حاد في الكتف مع طقطقة، أو ألم يمتد إلى الذراع، أو خدر في الأصابع، سبب لإنهاء المجموعة فورًا. ومتى تراجع الطبيب بسبب ذلك، في القسم التالي.

من يحتاج إلى الحذر في البول أوفر ومتى تراجع الطبيب؟

يناسب البول أوفر بالدمبل الشخص السليم في أي عمر، أما مع عدم استقرار الكتف، أو خلع حديث، أو ألم عند رفع الذراع فوق الرأس، أو فرط مرونة ملحوظ، فالطبيب أولًا، ثم الشكل على الأرض أو على الكابل.

لماذا الكتف. يكتب Kolber وزملاؤه في مراجعة عام 2010 أن ما يصل إلى 36% من الإصابات والشكاوى عند ممارسي تمارين القوة تقع في الكتف. وعوامل الخطر الرئيسية بحسب هذه المراجعة هي اختلال التوازن بين العضلات حول المفصل وأخطاء الأداء. ويضيف البول أوفر إليها عاملًا خاصًا به: في أدنى نقطة يكون الكتف في ثني شبه كامل والوزن في اليدين، وخطأ في العمق يصيب المفصل مباشرة. لا داعي للخوف من التمرين بسبب ذلك، ويكفي أن تبقي العمق ضمن حدود مرونتك وألا تلاحق الوزن.

لمن الحذر:

• عدم استقرار الكتف، أو خلع أو خلع جزئي في السابق. الوضع الأقصى فوق الرأس بوزن يحمّل البنى التي تثبّت المفصل تحديدًا. لا تؤدِّ البول أوفر دون إذن الطبيب؛ ومع الإذن، أدّه على الأرض حيث تحدّ الأرض العمق.
• ألم عند رفع الذراع فوق الرأس، أو طقطقة، أو ألم ليلي على ذلك الجانب. هذه علامات يفحصها الأطباء للكشف عن الانحشار (impingement)، أي انضغاط الأوتار تحت الأخرم. أجّل البول أوفر حتى الفحص.
• فرط المرونة. إن كان مرفقاك وكتفاك ينبسطان أكثر من اللازم «بطبيعتهما»، فمن السهل في البول أوفر أن تنزل أعمق مما تحتمله العضلات. توقف قبل أن تشعر بالحد، وأبقِ المرفقين مثنيين 20°.
• الحمل. ناقشي التمرين مع الطبيب الذي يتابع حملك. وعادةً يُبقى على الشكل الأرضي أو على دمبل خفيف جدًا دون عمق.
• بعد الأربعين وبعد الستين. تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في أي عمر: يستند بيان موقف ACSM لعام 2026 إلى تحليل شمل أكثر من 38 ألف شخص، منهم أكثر من 6700 في تمارين القوة، ولم ترفع التمارين فيه خطر الأحداث الضارة الخطيرة. تنقص مرونة الكتف مع العمر، وهذا واضح في بيانات Gill عام 2020، فعمق من عمره 60 عامًا أقل من عمق من عمره 25 عامًا، وهذا طبيعي. ابدأ من الأرض أو بدمبل خفيف على طول البنش.
• ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. اتفق على البرنامج مع الطبيب؛ وتنفّس بانتظام، ولا تصل بالمجموعات إلى الفشل العضلي.

راجع الطبيب إن جاء ألم الكتف فجأة، مع طقطقة، في أثناء المجموعة؛ أو إن كان الكتف يؤلمك ليلًا أو يمنعك من رفع الذراع؛ أو إن صارت الذراع أضعف عند الرفع؛ أو إن لم يزل الألم بعد يومين أو ثلاثة من الراحة أو خدرت الأصابع. وكيف تفرّق بين ألم العضلات العادي بعد التمرين ومشكلة في المفصل، وماذا تفعل في الأيام الأولى، جمعناه في مقال ألم العضلات بعد التمرين.

بماذا تستبدل البول أوفر ومع ماذا تجمعه؟

للصدر يُستبدل البول أوفر بالتفتيح بالدمبل وضغط الصدر بالدمبل، وللظهرية العريضة بالسحب بذراعين مستقيمتين على الكابل والسحب العلوي إلى الصدر، وللترايسبس بالتمرين الفرنسي. ويتوقف الاختيار على العضلة التي كنت تؤدي البول أوفر من أجلها:

مع ماذا تجمعه. الثنائي الكلاسيكي: ضغط الصدر بالدمبل مستلقيًا، ثم البول أوفر أو التفتيح. يعطي البنش برس الصدرَ الوزن، ويعطيه البول أوفر التمدد وعمل الترايسبس؛ واختر واحدًا من تمريني العزل، وإلا فسيتلقى الصدر والكتفان في الأشهر الأولى تمددًا أكثر من اللازم في حصة واحدة. وفي يوم الظهر يمكن وضع البول أوفر بالدمبل «تمرينًا ختاميًا» خفيفًا للظهرية العريضة، لكن تذكّر أرقام القسم 02: العمل الرئيسي هناك سيذهب إلى الصدر على أي حال. وللظهر، البول أوفر على الكابل أنفع.

وإن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فدوّن الوزن والتكرارات في سجل التمارين بعد كل حصة: من سجل الأوزان السابقة يتضح متى حان وقت الدمبل التالي.

ضغط الدمبل على المقعد

أسئلة شائعة

الخلاصة

• البول أوفر بالدمبل هو بسط للكتف مستلقيًا: الدمبل فوق الصدر، والمرفقان مثنيان من 10° إلى 20°، تُنزله خلف الرأس حتى يتمدد الصدر والأضلاع ملتصقة، ثم تعيده فوق الصدر.
• العضلة الرئيسية الصدر، والثانية الرأس الطويل للترايسبس، والظهرية العريضة في المرتبة الثالثة: 50.8% و34.3% و22.7% من الحد الأقصى في دراسة Borges عام 2018. وللظهر، البول أوفر على الكابل واقفًا أقوى (Muyor، 2022).
• وضع المرفقين لا يغيّر شيئًا للصدر (Lacio، 2021)، والمرفقان المثنيان يسمحان فقط بحمل أكثر بنسبة 46% (Washif، 2024).
• العمق حتى التمدد ما دامت الأضلاع ملتصقة؛ والمعدل الطبيعي لثني الكتف 161.5° عند الرجال و158.5° عند النساء (Gill، 2020)، فلا يصل الجميع إلى الموازاة، وهذا طبيعي. والوضع الممدود ينمّي العضلة أكثر من الوزن (Maeo، 2023؛ Wolf، 2023).
• البداية 4 كجم للنساء و8 كجم للرجال، 3 × 10 مرتين في الأسبوع؛ التكرارات أولًا حتى 12، ثم دمبل أثقل بمقدار من 1 إلى 2 كجم. وخلال 8 أسابيع الحمولة +110%.
• «توسيع القفص الصدري» لم تثبته الدراسات: تنمو العضلات ويتغير القوام، أما أضلاع البالغ فلا تتغير.
• ألم في مقدمة الكتف: توقف أعلى وقرّب المرفقين؛ وألم مع طقطقة، أو ألم ليلي، أو ضعف في الذراع، أو خدر: راجع الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة البول أوفر بالدمبل

• مؤخرة الرأس على البنش، والنظر إلى السقف؛ بعرض البنش: الذقن إلى الصدر قليلًا.
• الكفّان تحت القرص العلوي، والإبهامان متشابكان.
• المرفقان مثنيان من 10° إلى 20°، ويتجهان إلى الأعلى، والزاوية لا تتغير.
• الأضلاع مضمومة، والبطن مشدود، وأسفل الظهر ملاصق؛ بعرض البنش: الحوض لا أخفض من البنش.
• العمق بحسب اختبار 2 كجم، ومع وزن العمل أعلى بمقدار 5 سم.
• الإيقاع من 2 إلى 3 ثوانٍ للنزول، ومن ثانية إلى ثانيتين للصعود، والدمبل ينهي مساره فوق الصدر.
• التنفس منتظم: شهيق للنزول، وزفير للصعود.
• الوزن يترك احتياطًا من تكرارين إلى ثلاثة، والمجموعة مسجّلة في سجل التمارين.

المصادر

1. Borges E., Mezêncio B., Pinho J., Soncin R., Barbosa J., Araujo F., Gianolla F., Amadio C., Serrão J. Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity. Journal of Physical Education and Sport، 2018. — 13 رجلًا، وزن عشرة تكرارات، أربعة تمارين: في مرحلة الرفع من البول أوفر عمل الصدر بنسبة 50.8%، والرأس الطويل للترايسبس 34.3%، والظهرية العريضة 22.7% من الحد الأقصى، وفي مرحلة الإنزال 27.5 / 20.5 / 8.4%؛ في السحب العلوي على البكرة الظهرية العريضة 59.5%، وفي البنش برس الصدر 67.9%، وفي التمرين الفرنسي مستلقيًا الترايسبس 67.7%؛ وخلاصة الباحثين أن البول أوفر أكثر فاعلية للصدر منه للظهرية العريضة.
2. Marchetti P.H., Uchida M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics، 2011. — 8 رجال، البول أوفر بالبار بوزن 30% من وزن الجسم، 10 تكرارات: الصدر أنشط من الظهرية العريضة في مرحلتي الحركة؛ ويتوقف التنشيط على ذراع الرافعة للقوة الخارجية.
3. Lacio M.L., Teixeira J.D., Vieira J.G., Santana D., Amorim G.D., Coelho M.A., Campos Y.A.C., Dias M.R., Panza P., Novaes J., Vianna J.M. Electromyographic Activation of Pectoralis Major and Triceps Brachii during Dumbbell Pullover. Journal of Exercise Physiology Online، 2021. — 13 رجلًا، البول أوفر بالدمبل بوزن 90% من وزن عشرة تكرارات، مرفقان مستقيمان مقابل مثنيين: الجزء الترقوي من الصدر 39.6 / 40.9%، والجزء القصي 48.4 / 44.0%، والترايسبس 54.2 / 56.1%؛ الترايسبس أنشط بدلالة من الجزء الترقوي، ومع المرفقين المستقيمين الجزء القصي أنشط بدلالة من الترقوي؛ ولا فرق بين وضعي المرفقين.
4. Muyor J.M., López-Miñarro P.A., Alacid F. Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences، 2022. — 20 بالغًا نشيطًا سليمًا، 8 تكرارات بوزن 30% من وزن الجسم: البول أوفر بالبار يحمّل الصدر أكثر (وخصوصًا الجزأين القصي والسفلي)، والدالية الأمامية، والبطن؛ والظهرية العريضة والترايسبس أنشط في السحب بذراعين مستقيمتين على الكابل؛ ومرحلة الرفع أنشط من مرحلة الإنزال في التمرينين.
5. Washif J.A., Beaven C.M., Hebert-Losier K. Electromyographic signals during pullover exercise variants, and relationships between strength and throwing performance. The Journal of Sport and Exercise Science، 2024. — 7 رماة رمح، 85% من الحد الأقصى، أربعة أشكال من البول أوفر بالبار: الحد الأقصى في البول أوفر العادي بمرفقين مثنيين قليلًا 30 كجم (0.40 من وزن الجسم)، وبذراعين مستقيمتين 37 كجم، وبمرفقين مثنيين نحو 45° 44 كجم (+46% عن العادي، و+18% عن المستقيم)؛ الظهرية العريضة 29 / 52 / 46% دون فرق ذي دلالة إحصائية، والبطن من 71 إلى 107%.
6. Di Fonza D., Di Claudio G., Colantuono G., Persichini L., Cerulo N., Sangregorio B., Buonsenso A., Fiorilli G., Calcagno G., di Cagno A. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology، 2026. — مراجعة لـ23 دراسة عن نشاط الظهرية العريضة؛ عن البول أوفر ثلاث دراسات على نحو 43 شخصًا: البول أوفر ينشّط الصدرية الكبرى في المقام الأول ويحمّل الظهرية العريضة أقل بوضوح؛ والنشاط النسبي يتوقف على زاوية الكتف؛ والبول أوفر تمرين لعضلتين معًا، وللظهرية العريضة السحب العلوي إلى الصدر وتمارين السحب الأخرى أكثر موثوقية.
7. Gerling M.E., Brown S.H.M. Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. Journal of Anatomy، 2013. — 12 عينة تشريحية: الظهرية العريضة تقرّب الكتف وتبسطه وتدوّره إلى الداخل؛ مساحة المقطع 5.6 سم²، وطول الحزم 26.4 سم، أي عضلة لقوة معتدلة على مدى كبير؛ وعند ثني الكتف تعمل على الهضبة والفرع الهابط من منحنى الطول والقوة.
8. Maeo S., Wu Y., Huang M., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science، 2023. — 21 شخصًا، 12 أسبوعًا، 70% من الحد الأقصى، 5 × 10 مرتين في الأسبوع: الرأس الطويل للترايسبس +28.5% فوق الرأس مقابل +19.6% بجانب الجسم، والترايسبس كله +19.9% مقابل +13.9%، بأوزان أقل بنسبة من 34 إلى 39%.
9. Wolf M., Androulakis-Korakakis P., Fisher J., Schoenfeld B., Steele J. Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning، 2023. — المدى الكامل مقابل الجزئي: SMD 0.12 (من −0.02 إلى 0.26) لصالح الكامل، فرق ضئيل جدًا؛ والمدى الجزئي في الوضع الممدود: SMD −0.28 (من −0.81 إلى 0.16) لصالحه في نمو العضلات؛ والقوة تنمو في المدى الذي تدرّب فيه.
10. Gill T.K., Shanahan E.M., Tucker G.R., Buchbinder R., Hill C.L. Shoulder range of movement in the general population: age and gender stratified normative data using a community-based cohort. BMC Musculoskeletal Disorders، 2020. — 2404 أشخاص من 20 إلى 91 عامًا دون ألم في الكتف: ثني الكتف الفعّال 161.5° في المتوسط عند الرجال و158.5° عند النساء، وينقص مع العمر.
11. Kolber M.J., Beekhuizen K.S., Cheng M.S., Hellman M.A. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research، 2010. — ما يصل إلى 36% من الإصابات والشكاوى عند ممارسي تمارين القوة تقع في الكتف؛ وعوامل الخطر اختلال التوازن العضلي والمفصلي وأخطاء الأداء؛ ومعظم البيانات استرجاعية.
12. Hackett D.A., Chow C.M. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research، 2013. — حبس النفس لا مفرّ منه مع أوزان تزيد على 80% من الحد الأقصى أو عند العمل حتى الفشل العضلي؛ وهو يرفع الضغط داخل البطن وضغط الدم، والمخاطر على الأصحاء غير مؤكدة.
13. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا، وزيادة من 2 إلى 10% حين تنجح في تكرار أو تكرارين أكثر؛ وإيقاع بطيء أو معتدل (المعتدل من ثانية إلى ثانيتين لكل مرحلة)؛ وراحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات؛ ومن حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع.
14. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30 ألف مشارك: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع؛ ولا يلزم الوصول إلى الفشل العضلي؛ ولا فرق ثابت بين الأوزان الحرة والأجهزة؛ وتمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء؛ ويستند الباحثون إلى تحليل شمل أكثر من 38 ألف شخص (منهم أكثر من 6700 في تمارين القوة) لم ترفع فيه التمارين خطر الأحداث الضارة الخطيرة.
15. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة: نمو العضلات متساوٍ مع الأوزان الخفيفة (حتى 60% من الحد الأقصى) والثقيلة إذا أُدّيت المجموعات حتى الفشل العضلي؛ والقوة القصوى تنمو أكثر مع الأوزان الثقيلة.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.