كل شيء عن الحركة
والتغذية وجسمك
مقالات أُعدّت بالتعاون مع أطباء وأخصائيي تغذية ومختصين في الميكانيكا الحيوية.
أحدث المقالات
86 مقالًاتمرين سكال كراشر والضغط الفرنسي للترايسبس: الطريقة الصحيحة مستلقيًا وجالسًا وواقفًا بالبار والدمبل، وبأي وزن تبدأ، وكيف تحمي مرفقيك
التمرين الفرنسي للترايسبس، وشكله المستلقي المعروف بسكال كراشر، هو مدّ الذراعين من المرفقين بحمل بينما يبقى العضد ثابتًا. والعمل الرئيسي يؤديه الترايسبس. نشرح الأداء مستلقيًا بالبار والدمبل، وجالسًا وواقفًا خلف الرأس، وأي العضلات تعمل، ولماذا يؤلمك المرفقان، وبماذا تستبدله في المنزل، مع خطة أوزان لثمانية أسابيع للنساء والرجال.
تمرين ضغط الأرجل (Leg Press): الأداء الصحيح، ووضع القدمين للمؤخرة والفخذ الأمامي، وأي وزن تختار
جهاز ضغط الأرجل موجود في كل نادٍ تقريبًا، ويبدو الأمر بسيطًا: تجلس، وتثبّت قدميك على المنصة، وتدفع. لكن مكان قدميك على المنصة، وعمق نزول المنصة، وطريقة تنفسك هي التي تقرر أي العضلات ستنمو، وهل تسلم ركبتاك وأسفل ظهرك. نشرح الأداء خطوة بخطوة، ووضع القدمين للمؤخرة وللفخذ الأمامي مع ما قاسته الدراسات، وكم يزن فعلًا ما تدفعه، وأكثر الأخطاء شيوعًا.
تمرين الفاكيوم للبطن: كيف تؤديه بشكل صحيح، وفوائده للخصر وعضلات البطن، وموانعه، وبرنامج 4 أسابيع
تمرين الفاكيوم هو سحب البطن نحو العمود الفقري وتثبيته. يدرّب العضلة المستعرضة للبطن التي تعمل كحزام داخلي: يعلّمك إبقاء البطن مشدودًا، ويمنح الظهر سندًا، وهو مهارة تلزم بعد الولادة. أما دهون البطن فلا يزيلها، ولا يُظهر عضلات البطن الستة (السكس باك). في المقال: التقنية بنسختيها، كم ثانية تثبت، برنامج 4 أسابيع، ولمن لا تصلح نسخة حبس النفس.
تمرين السحب العلوي إلى الصدر: الأداء الصحيح، أي قبضة تختار، أي العضلات تعمل وكم وزنًا تسحب
تمرين السحب العلوي تمرين على جهاز الكابل: تجلس والفخذان تحت الوسادة، وتسحب البار من الأعلى إلى صدرك. نشرح الأداء خطوة بخطوة، وما الذي تغيّره القبضة فعلًا بحسب ثلاث دراسات، وأي وزن تختار بحسب وزن جسمك، وكم مجموعة تؤدي، وكيف تكتشف الخطأ من مكان الشعور بالجهد وتصححه، وبماذا تستبدل الجهاز في المنزل.
الرفعة الرومانية (RDL) بالبار والدمبل: طريقة الأداء خطوة بخطوة، والعضلات التي تعمل، وبأي وزن تبدأ
الرفعة الرومانية انحناء بوزن تدفع فيه الحوض إلى الخلف بينما تكاد الركبتان لا تنثنيان. العمل الرئيسي على عضلات الفخذ الخلفية، وتساعد عضلات المؤخرة (الألوية) والظهر. في المقال: الأداء بالبار وبالدمبل وبرجل واحدة، الفرق عن الرفعة الميتة، الأخطاء بحسب ما تشعر به، وخطة أوزان 8 أسابيع للنساء والرجال.
تمرين الهايبر إكستنشن: كيف تؤديه على الجهاز وفي المنزل لأسفل الظهر وللمؤخرة
المقعد المائل ذو الوسائد للساقين موجود في كل نادٍ تقريبًا، ويقصده كثيرون من أجل أسفل الظهر. لكن في دراسة Andersen عام 2021 عملت العضلات الألوية على هذا الجهاز بقدر ما تعمل في الرفعة الرومانية، وكانت ذات الرأسين الفخذية، وهي إحدى عضلات خلفية الفخذ، أنشط بنسبة 71% مقارنةً بها. في هذا المقال: الأداء على جهاز 45 درجة وعلى المقعد الأفقي، الفرق بين نسخة أسفل الظهر ونسخة المؤخرة، البدائل المنزلية، الريفرس هايبر إكستنشن، ومتى يحتاج من يشكو ألم الظهر إلى طبيب أولًا.
كم دقيقة راحة بين المجموعات: دقيقة أم دقيقتان أم ثلاث، ومتى لا يهم ذلك أصلًا
مدرّب يطلب دقيقة و«ضخًا» للعضلة، وآخر يطلب ثلاث دقائق واستشفاءً كاملًا، وثالث يقول إن الأمر لا يفرق. الثلاثة على حق، لكن كل واحد في حالة محددة. نشرح بالدراسات من على حق للقوة، ومن على حق للحجم، وماذا يقصد المدرّب حين يقول «لا فرق».
الهيب ثراست (رفع الحوض بالبار): كيف تؤديه وبأي وزن تبدأ
التمرين الذي اشترت النوادي أجهزة خاصة من أجله. تعمل فيه العضلات الألوية أكثر مما تعمل في السكوات، وهذا مقيس بتخطيط العضلات الكهربائي، وخلال تسعة أسابيع تنمو بقدر ما تنمو من السكوات نفسه، لكن دون حمل على الركبتين وأسفل الظهر. نشرح الأداء خطوة بخطوة، وبأي وزن تبدأ، وكم مجموعة وتكرارًا تؤدي، وكيف تقرأ إشارات جسمك حين يكون شيء ما خاطئًا.
البيلاتس: متى تظهر النتيجة وما الذي يتغير أولًا
«في عشر حصص تشعر بالفرق، وفي عشرين تراه، وفي ثلاثين يصير لك جسد جديد» — وعد قاله Joseph Pilates قبل قرن، وما زال معلقًا على جدران الاستوديوهات. الأبحاث تعطي رقمًا أصغر وأدق: البرامج التي تمتد من 5 إلى 8 أسابيع تُحدث تغييرًا قابلًا للقياس، وما دون الشهر لا يكاد يغيّر شيئًا. نشرح ما الذي يظهر أولًا، أسبوعًا بأسبوع.
المشي بميلان على المشاية: كم سعرة يحرق تمرين 12-3-30
ثلاثة أرقام على شاشة المشاية: ميلان 12، سرعة 3، ثلاثون دقيقة. الشكل موجود منذ 2019 ولم يختفِ مثل عشرات التحديات التي جاءت بعده، والسبب أنه لا يحتوي على شيء يمكن أن تخطئ فيه: مشي عادي، لكن صعودًا. حسبنا بمعادلة ACSM كم يحرق هذا التمرين عند أوزان مختلفة، وشرحنا لمن لا يناسبه الميلان العالي من اليوم الأول.