تمرين الغطس على الكرسي والمقعد للترايسبس (bench dips): الأداء الصحيح، العضلات المستهدفة، وكيف تحمي كتفك

تمرين الغطس على الكرسي أو المقعد (bench dips) هو ثني المرفقين ومدّهما وأنت مستند بيديك إلى حافة خلفك. الكفّان على حافة المقعد أو الكرسي، والحوض معلّق أمام الحافة مباشرة، والقدمان على الأرض. تنزل بالحوض بثني المرفقين حتى الزاوية القائمة، ثم تدفع نفسك إلى الأعلى. العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) تؤدي العمل الرئيسي، وتساعدها الدالية الأمامية وأعلى الصدر. تتوقف سلامة كتفك على ضبطين اثنين: أن يبقى الحوض عند حافة المقعد تمامًا، وأن تتوقف عند الزاوية القائمة في المرفق حتى لا ينزل العضد تحت مستوى المرفق. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع، والبداية بركبتين مثنيتين. في هذا الدليل: أي العضلات تعمل وبأي قدر، أين تضع الكفّين والقدمين، كيف تسهّل التمرين وتصعّبه، خطة 8 أسابيع، الأخطاء بحسب مكان الشعور بالجهد، وأرقام تشرح لماذا يؤلم هذا التمرين الكتفين وكيف تتجنب ذلك.

ما هو تمرين الغطس على الكرسي وما الذي يعطيك؟

الغطس على الكرسي تمرين للترايسبس بوزن الجسم، تستند فيه بيديك إلى حافة خلف ظهرك وتنزل بالحوض بثني المرفقين. في تمرين الضغط على الأرض (push-ups) يكون وجهك نحو الأرض، أما هنا فوجهك نحو السقف والسند خلفك. في النوادي العربية ستسمع أسماء كثيرة للتمرين نفسه: الغطس على المقعد، الغطس على البنش، الديبس على الكرسي، تمرين الترايسبس على الكرسي، أو ببساطة «ترايسبس ديبس» (tricep dips). والاسم الإنجليزي الأشهر هو bench dips، وكلمة dip تعني «الغطس» أو «الغمر»، ومنها جاء الاسم العربي.

ما الذي يعطيك إياه هذا التمرين؟ أولًا: عمل للترايسبس دون أي حديد، يكفيك مقعد أو كرسي أو حافة الكنبة. ثانيًا: درجة في الطريق إلى تمرين المتوازي (dips)، الذي لا يستطيع الجميع أداءه بوزن الجسم كاملًا من البداية. ثالثًا: قوة تنعكس على أوزانك في النادي. في دراسة Kotarsky عام 2018 أدّى 23 رجلًا متوسط التدريب تمارين ضغط متدرجة بوزن الجسم 3 مرات في الأسبوع مدة 4 أسابيع، فارتفع حدّهم الأقصى في البنش برس (bench press) ارتفاعًا دالًا، تمامًا كما ارتفع عند المجموعة التي أدّت البنش برس طوال المدة. كانت تلك تمارين ضغط لا غطسًا على المقعد، لكن المبدأ واحد: تمرين وزن الجسم يعمل كتمرين قوة ما دامت درجاته تزداد صعوبة.

تحت كلمة «الغطس» أو «الديبس» يقصد الناس غالبًا أربع حركات مختلفة. إليك كيف تفرّق بينها:

لهذا التمرين سمعة سيئة بين الأطباء والمدربين المتخصصين في الكتف، وسترى في القسم 10 أن هذه السمعة تستند إلى أرقام حقيقية. وهناك أيضًا ستجد جوابنا: كيف تؤدي الغطس على الكرسي بحيث يبقى لكتفك هامش أمان.

ما العضلات التي يستهدفها الغطس على الكرسي؟

الترايسبس هو العضلة الرئيسية في الغطس على الكرسي، وتساعده الدالية الأمامية والجزء العلوي من الصدر على دفع الجسم إلى الأعلى.

كم يعمل الترايسبس؟ في عام 2022 قارن McKenzie وزملاؤه عند 13 رجلًا متمرسًا، متوسط خبرتهم 4.2 سنة، ثلاثة أشكال من الغطس: على المقعد، وعلى المتوازي، وعلى الحلقات. قيس النشاط الكهربائي في 9 عضلات، وصُوّرت الحركة بكاميرات ثلاثية الأبعاد. بلغ نشاط الترايسبس على المقعد 0.83 ملّي فولت، وعلى المتوازي 1.04 ملّي فولت، وعلى الحلقات 1.05 ملّي فولت. الفرق بين المقعد والمتوازي نحو 25%. ماذا يعني ذلك لك: المقعد يحمّل الترايسبس أقل من المتوازي، وهذا جيد للبداية، لأن القدمين على الأرض تأخذان جزءًا من وزنك.

هل هو تمرين جاد أم مجرد إحماء؟ تمرين جاد. في دراسة المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) عام 2011، التي أجراها Boehler وPorcari، أدّت 15 امرأة تتراوح أعمارهن من 20 إلى 24 عامًا ولديهن خبرة في تمارين القوة 8 تمارين للترايسبس، وحُسب نشاط العضلة بوصفه نسبة من نشاطها في الضغط «الماسي» (diamond push-ups) بيدين متقاربتين. أعطى الغطس على مقعد منخفض 87%، والرأس الطويل 87%، والرأس الوحشي 88%؛ وكانت الساقان في بروتوكول الدراسة مستقيمتين والكعبان على الأرض. وأعطى المد الخلفي بالدمبل بالانحناء (kickback) النسبة نفسها. أما المد فوق الرأس فأعطى 76%، والحبل على الكابل 74%، والضغط الفرنسي مستلقيًا (skull crushers) والبنش برس بقبضة ضيقة 62% لكل منهما. إذًا الغطس على الكرسي بوزن الجسم يحمّل الترايسبس أكثر من الضغط الفرنسي بالبار.

لماذا الرأس الطويل تحديدًا؟ للترايسبس ثلاثة رؤوس، والرأس الطويل هو الوحيد الذي يتصل بلوح الكتف، أي أنه يمرّ عبر مفصل الكتف. في عام 2011 حفّز Landin وThompson الترايسبس بأقطاب كهربائية عند 18 شخصًا، وأثبتا أن هذه العضلة لا تمدّ المرفق فقط بل تبسط الكتف أيضًا، أي تسحب الذراع إلى الخلف، وأن هذا العزم ازداد ازديادًا دالًا مع تغيّر زاوية الكتف من 0° إلى 80°. في الغطس على الكرسي يرجع العضد إلى الخلف بهذه الطريقة بالضبط، فيعمل الترايسبس عبر مفصلين في آن واحد، وبعد المجموعة تشعر به لا فوق المرفق فحسب بل خلف الكتف قرب الإبط أيضًا. وأضاف Kholinne وزملاؤه عام 2018 تفصيلًا آخر: حين تكون الذراع منخفضة بجانب الجسم يعطي الرأس الطويل قوة أكبر بفارق دال من الرأسين الآخرين، وحين تكون الذراع مرفوعة يصبح الرأس الإنسي هو الرئيسي. في الغطس على الكرسي تكون الذراع منخفضة ومسحوبة إلى الخلف، وهذه منطقة الرأس الطويل.

كم يعمل الصدر؟ في دراسة McKenzie نفسها عام 2022 كانت الصدرية الكبرى على المقعد أضعف منها على المتوازي والحلقات، وكذلك الدالية الأمامية والمنشارية الأمامية وشبه المنحرفة العليا والظهرية العريضة: ست عضلات من تسع عملت على المقعد أضعف بفارق دال. الصدر هنا مساعد، ولن تنجح في بناء الصدر بالغطس على الكرسي.

كيف تؤدي الغطس على المقعد خطوة بخطوة؟

اجلس على حافة المقعد، وضع كفّيك بجانب فخذيك، وأزح الحوض عن الحافة بضعة سنتيمترات، ثم انزل بثني المرفقين إلى الخلف مباشرة حتى الزاوية القائمة، وادفع نفسك إلى الأعلى. خطوة بخطوة:

1. السند. مقعد بارتفاع الركبة تقريبًا، من 40 إلى 45 سم، بحافة صلبة. ارتفاع السند لا يغيّر الزاوية في الكتف، فالزاوية في المرفق هي التي تحددها. لكنه يغيّر الحمل: كلما ارتفع السند مع ركبتين مثنيتين، بقي وزن أكبر على الساقين وخفّ الحمل عن الذراعين.
2. الكفّان. اجلس على الحافة، وضع كفّيك بجانب فخذيك بحيث تستقر قاعدة الكف على الحافة، والأصابع إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا. الكفّان بعرض الحوض أو أعرض قليلًا.
3. الحوض. أزح الحوض إلى الأمام عن الحافة من 2 إلى 5 سم، بحيث لا تلامس المؤخرة المقعد أثناء النزول. لا أبعد من ذلك: كلما ابتعد الحوض عن السند، ازداد الشدّ على مقدمة الكتف.
4. القدمان. في الدرجة الأولى الركبتان مثنيتان بزاوية 90° والقدمان تحت الركبتين. أما كيف تغيّر وضع الساقين مع ازدياد قوتك، فتجده في القسم 06.
5. لوحا الكتف. أنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وضمّ لوحي الكتف إلى الخلف، والصدر إلى الأمام. هكذا يقف مفصل الكتف في أقوى أوضاعه. النظر إلى الأمام، والرقبة ممدودة.
6. النزول. اثنِ المرفقين إلى الخلف مباشرة، على طول الجذع، في مدة من ثانيتين إلى 3 ثوانٍ. ينزل الجسم عموديًا، ملاصقًا للسند.
7. الوضع السفلي. المرفق منثنٍ بزاوية 90°، والعضد موازٍ للأرض ولا ينزل تحت المرفق. هذا المعيار مأخوذ من بروتوكول ACE عام 2011: طُلب من المشاركات أن ينزلن حتى يصبح عظم العضد موازيًا للأرض. وقفة قصيرة بمقدار عدّة واحدة.
8. الصعود. ادفع نفسك إلى الأعلى في ثانية واحدة بذراعيك وحدهما. القدمان تقفان فقط ولا تدفعان. في الأعلى تكون الذراعان مستقيمتين، لكن لا تقفل المرفقين بعنف.
9. التنفس. شهيق أثناء النزول، وزفير أثناء الصعود. مع ركبتين مثنيتين يمكنك أن تتنفس بهدوء، ومع وزن على الفخذين أبقِ البطن مشدودًا في الأسفل.

في بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لعام 2009 يُنصح المبتدئون بإيقاع بطيء أو معتدل، والمعتدل هناك هو من ثانية إلى ثانيتين للصعود ومثلها للنزول. نحن نطيل النزول قليلًا، إلى ما يتراوح من ثانيتين إلى 3 ثوانٍ، وسترى السبب في القسم 06.

الكفّان والقدمان والعمق: أين تضع يديك وإلى أي حد تنزل؟

ضع الكفّين بعرض الحوض والأصابع إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا، وأبقِ الحوض عند الحافة، وانزل حتى الزاوية القائمة في المرفق بحيث لا ينزل العضد تحت مستوى المرفق.

عرض الكفّين. لا حاجة إلى أعرض من الكتفين. حين تتباعد الكفّان كثيرًا يخرج المرفقان إلى الجانبين، فيغادر الحمل الترايسبس ويبدأ المرفق بالألم من الداخل. والأضيق من الحوض غير مريح أيضًا: تصطدم الكفّان بالفخذين. عرض الحوض، أو أعرض منه بكف واحدة، هو النطاق الصحيح.

الأصابع. إلى الأمام عادةً. إن شعرت مع ذلك بشدّ في مقدمة الكتف، فأدر الأصابع إلى الخارج قليلًا، من 20 إلى 30°: في هذا الوضع يدور الكتف إلى الخارج قليلًا، وكثيرون يجدونه أكثر راحة. هذه حيلة من خبرة المدربين، ولا قياسات وراءها، فاحكم بحسب إحساسك.

الرسغان. استند إلى قاعدة الكف. الأصابع المتدلية عن الحافة والكف المنثنية إلى الخلف تعطيانك ألمًا في الرسغ منذ الأسبوع الثاني. إن كانت حافة المقعد رفيعة أو كان رسغاك قد أصيبا من قبل، فضع على المقعد مقبضي ضغط (push-up handles) أو دمبلين ثقيلين وأمسكهما كمقبضين: يبقى الرسغ مستقيمًا.

القدمان. وضع الساقين يغيّر الحمل أكثر من أي شيء آخر. الركبتان مثنيتان والقدمان تحت الركبتين: الأسهل. الساقان مستقيمتان والكعبان على الأرض وأصابع القدمين مسحوبة نحوك: أصعب. القدمان على مقعد ثانٍ: أصعب أيضًا. كل هذه درجات لتمرين واحد، ومفصّلة في القسم 06.

العمق. السؤال الرئيسي في هذا التمرين. الجميع يعرف قاعدة «لا أعمق من 90°»، لكن قليلون يشرحون السبب. على المتوازي قاس Çınarlı وزملاؤه عام 2021 عند 10 رجال نشاط الترايسبس والصدرية عند انثناء المرفق 75° و85° و95°: في الوقفة السفلية كان الترايسبس أنشط بفارق دال عند 75°، وهو أقل الأوضاع الثلاثة عمقًا، أما الصدرية فلم تتغير مع العمق. لم يُكرَّر هذا القياس على المقعد، لكن الحجة تنتقل: تحت الزاوية القائمة لا يكسب الترايسبس شيئًا. أما الكتف فيُضاف إليه الكثير. عند McKenzie عام 2022 اختار المشاركون العمق بأنفسهم، وفي الوضع السفلي على المقعد رجع كتفهم إلى الخلف 88° في المتوسط، أي 101% من حدّهم الأقصى المقيس. حين لا يوقف الناسَ أحد، ينزلون إلى ما بعد حدّهم. على المتوازي كان الرقم نفسه 88%، وعلى الحلقات 69%.

من هنا القاعدة: الكتف هو الذي يحدد العمق. يصل المرفق إلى 90°، ويبقى العضد موازيًا للأرض أو أعلى. إن كان العضد عند 90° في المرفق قد نزل أصلًا تحت المرفق، فالساعد ليس عموديًا: ابتعد الحوض عن الحافة، أو مال الجذع إلى الخلف.

الغطس على الكرسي والكنبة والأرض: كيف تؤديه في البيت؟

في البيت يصلح أي شيء ثابت بارتفاع الركبة وبحافة صلبة: كرسي، أو حافة الكنبة، أو سرير بهيكل صلب، أو خزانة منخفضة، أو درجة سلّم.

على الكرسي. الشكل المنزلي الأكثر شيوعًا، وله مشكلة واحدة: الكرسي خفيف وينزلق. ضعه وظهره إلى الجدار وعلى سجادة رياضية، بحيث تستند قائمتاه الخلفيتان إلى الجدار. الكرسي الصغير بمقعد ضيق لا يصلح: تتلاصق الكفّان ويخرج المرفقان إلى الجانبين. والمقعد الطري سيئ أيضًا: تغوص الكفّان وينثني الرسغ. تحتاج إلى حافة صلبة ومقعد لا يقل عرضه عن عرض حوضك. وإن ظلّ الكرسي يهتز، فانتقل إلى الكنبة.

على الكنبة والسرير. حافة الكنبة عادةً أخفض من الكرسي، من 35 إلى 40 سم، وهذا أثقل قليلًا على الذراعين، لكن الكنبة ثقيلة ولا تتحرك. تأكد أن الحافة صلبة: مسند الذراع الطري أو الفراش الذي يغوص تحت الكف يثنيان الرسغ. كثيرون يجدون الكنبة أكثر راحة من الكرسي.

كرسيان. يُستخدمان لوضع القدمين على الكرسي الثاني، كما في الدرجة 3. يجب أن يكون كلاهما ثقيلًا وعلى سجادة. لا تتعلق بين الكرسيين كما على المتوازي: اليدان على الكرسي الأول، والقدمان على الثاني.

على الأرض، وضع «السلطعون». اجلس على الأرض، والكفّان خلف ظهرك والأصابع إلى الأمام، والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض. ارفع الحوض من 5 إلى 10 سم واثنِ المرفقين حتى يكاد الحوض يلامس الأرض. المدى هنا أقصر منه على المقعد، فيعمل الترايسبس أقل، لكن الكتف لا يكاد يرجع إلى الخلف. هذا هو الشكل الأرفق: للأسبوع الأول، وللكتف الذي كان يؤلم يومًا ما، ولأصحاب الوزن الكبير. وهذا ما يقصده كثيرون بعبارة «الغطس على الأرض»؛ أما الضغط بقبضة معكوسة من جدول القسم 01 فتمرين آخر.

على الطاولة أو عتبة النافذة. كلما ارتفع السند مع ركبتين مثنيتين، بقي وزن أكبر على الساقين وقلّ الحمل على الذراعين. سند بارتفاع من 75 إلى 90 سم هو الدرجة 0 في خطتنا، لمن لا يستطيع أداء 8 تكرارات على الكرسي.

ما لا تفعله في البيت. لا تضع القدمين على سند أعلى من اليدين: ينزل الحوض تحت مستوى الكفّين، ويهبط الكتف في الوضع السفلي. ولا تؤدِّ الغطس على كرة التوازن أو على كرسي ضيق: السند المتأرجح لا يزيد صعوبة التمرين، بل يزيد خطره على الرسغين والكتف فقط. وإن كنت تتمرن في البيت أصلًا، فعندنا دليل كامل للتمارين المنزلية.

كيف تزيد الصعوبة وتخففها: من الركبتين المثنيتين إلى الوزن على الفخذين

يتغير الحمل في الغطس على الكرسي بوضع الساقين وبالوزن على الفخذين، وعندنا خمس درجات تتبع إحداها الأخرى.

• الدرجة 0. اليدان على سند مرتفع، طاولة أو عتبة نافذة بارتفاع من 75 إلى 90 سم، والركبتان مثنيتان والقدمان تحت الركبتين. لمن لا تنجح معه الدرجة 1 على 8 تكرارات.
• الدرجة 1. مقعد أو كرسي بارتفاع نحو 45 سم، والركبتان مثنيتان بزاوية 90°، والقدمان تحت الركبتين، والحوض عند الحافة. نقطة البداية لأغلب الناس.
• الدرجة 2. الساقان مستقيمتان، والكعبان على الأرض، وأصابع القدمين مسحوبة نحوك. يقع على الذراعين وزن أكبر، لأن ما يبقى على الساقين أقل.
• الدرجة 3. القدمان على مقعد أو كرسي ثانٍ بالارتفاع نفسه، والساقان مستقيمتان. الجسم معلّق بين سندين.
• الدرجة 4. الدرجة 3 مع صفيحة أو دمبل على الفخذين: 5 كجم للنساء و10 كجم للرجال، ثم زيادة من 2.5 إلى 5 كجم في كل مرة. في البيت: حقيبة ظهر فيها كتب أو زجاجات، وزجاجة 1.5 لتر تزن نحو 1.5 كجم.

لم يقس أحد نسبة وزن الجسم التي تقع على الذراعين في كل درجة: هذا الرقم موجود لتمرين الضغط على الأرض فقط، نحو 64% عند Ebben عام 2011. لن نخترع نسبًا، لذلك وُصفت الدرجات بكلمتي «أسهل» و«أصعب».

عن القدمين على مقعد. هذه أشهر طريقة لزيادة صعوبة التمرين وأخبثها على الكتف. حين تستقر القدمان على مقعد ثانٍ يكون الجسم معلّقًا بين سندين، وفي الوضع السفلي قد ينزل الحوض تحت مستوى الكفّين. عندها يرجع الكتف إلى الخلف أبعد منه في الدرجتين 1 و2 بالزاوية نفسها في المرفق. قاعدة الدرجة 3: السند الثاني لا يكون أعلى من الأول، والحوض ينزل عموديًا على طول المقعد الأمامي، وفي أول حصة تصوّر نفسك من الجانب وتنظر أين كتفك.

كيف تضع الوزن. توضع الصفيحة أو الدمبل على الجزء العلوي من الفخذين، قرب الحوض: على الركبتين ينزلق الوزن ويضغط على الرضفتين. الأسهل أن يناولك أحد الصفيحة بعد أن تجلس في وضع البداية. في البيت تُلبَس حقيبة الظهر من الأمام، والحزامان على الكتفين، فتستقر على الفخذين من تلقاء نفسها.

طريقة مجانية لزيادة الصعوبة. بيان ACSM لعام 2026، الذي جمع 137 مراجعة منهجية، يعدّ الحمل الزائد في مرحلة النزول أحد شروط نمو العضلات. على المقعد هذا لا يكلّف شيئًا: انزل في 3 ثوانٍ بدل ثانية واحدة، فتصبح المجموعة أثقل بوضوح دون أي وزن. والوقفة من ثانية إلى ثانيتين في الوضع السفلي تعمل بالطريقة نفسها، لكن فوق 90° فقط، وإلا تحوّلت إلى إطالة لأربطة الكتف.

متى تنتقل إلى المتوازي. حين تنجح الدرجة 4 مع 10 كجم على الفخذين في 3×12 مع احتياط. على المتوازي يعمل الترايسبس أكثر بنحو 25%، 1.04 ملّي فولت مقابل 0.83 (McKenzie، 2022)، ويرجع الكتف إلى الخلف أقل، 88% مقابل 101%. وكيف تتعلم المتوازي من الصفر، وكم وزن مساعدة تضع في الجهاز، وكيف تضيف الوزن بالحزام، كل ذلك في مقال تمرين المتوازي.

الغطس على المقعد، الدرجة 2

خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء من الدرجة 1 بركبتين مثنيتين، والرجال من الدرجة 2 بساقين مستقيمتين، بـ 3 مجموعات من 8 تكرارات، وتُزاد التكرارات أولًا ثم الدرجة.

قاعدة الانتقال مأخوذة من بيان ACSM لعام 2009: يحتاج المبتدئ إلى حمل يسمح بما يتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا، وحين ينجح في تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب يُرفع الحمل. مع البار يُرفع من 2 إلى 10%، وهنا بدل الكيلوجرامات تتغير الدرجة وتعود التكرارات إلى 8. حصتان في الأسبوع، و3 مجموعات عمل، واحتياط من تكرارين إلى 3 تكرارات قبل الفشل، وإيقاع من ثانيتين إلى 3 ثوانٍ للنزول وثانية للصعود، وراحة من دقيقة ونصف إلى دقيقتين بين المجموعات.

اختبار اليوم الأول. أدِّ الدرجة 1 على 8 تكرارات. نجحت مع احتياط ولم يهبط الكتف: هذه بدايتك. نجحت 12 أو أكثر بسهولة: ابدأ من الدرجة 2. في الجدول يبدأ الرجال من هناك، لكن الأمر لا يتعلق بكونك رجلًا أو امرأة، فالاختبار هو الذي يقرر: المرأة التي تؤدي الضغط على الأرض تبدأ أيضًا من الدرجة 2. لم تنجح 8: الدرجة 0 لمدة أسبوعين.

داخل كل درجة يرتفع الحجم في الحصة من 24 إلى 36 تكرارًا، أي بنسبة 50%، وتتغير الدرجة نفسها مرتين خلال 8 أسابيع. لا نحسب هنا مجموع الكيلوجرامات المرفوعة كما في خططنا للبار: الوزن على الذراعين يتوقف على وضع الساقين والحوض، ولم يقسه أحد بوصفه نسبة من وزن الجسم في الغطس على الكرسي، لذلك نحسب التكرارات والدرجة.

هذا مسار نموذجي، ولا معيار ثابتًا فيه. ترتفع الدرجة فقط حين لا ينزل العضد تحت المرفق في المجموعات الثلاث كلها، ويبقى الحوض عند السند، ويبقى احتياط من تكرارين إلى 3 تكرارات. إن نجحت الـ 12 تكرارًا في الأسبوع 3 مع هبوط الكتف، فابقَ على الدرجة أسبوعًا آخر. ومع ألم في مقدمة الكتف تنزل الدرجة واحدة، ولمدة أسبوعين.

في البيت. الدرجة 3 هي القدمان على كرسي ثانٍ أو على كنبة بالارتفاع نفسه. والدرجة 4 حقيبة ظهر فيها كتب على الفخذين: أربع زجاجات 1.5 لتر تعطي 6 كجم، وثماني زجاجات 12 كجم.

ما التالي. بعد الدرجة 4 مع 10 كجم في 3×12، المتوازي، وهناك يزداد الحمل بالحزام. وكيف تُبنى زيادة الحمل عمومًا بعد الأسابيع الثمانية الأولى، حين تنتهي التكرارات والدرجات، تجده في مقال التدرج في الحمل.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فالغطس على المقعد موجود فيه ضمن 142 تمرينًا بصور للأداء، في مجموعة الرجال ومجموعة النساء، وتسجّل فيه الدرجة والمجموعات والتكرارات في سجل التمارين؛ وبالرجوع إلى السجل ترى بنفسك متى نجحت 3 مجموعات من 12 مرتين متتاليتين وحان وقت الدرجة الأعلى. التطبيق حاليًا باللغة الروسية.

كم تكرارًا ومجموعة ومرة في الأسبوع، وأين تضعه في الحصة؟

يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع، مع احتياط من تكرارين إلى 3 تكرارات قبل الفشل، بعد تمارين الدفع وقبل تمارين العزل للترايسبس.

التكرارات. النطاق من 8 إلى 12 مأخوذ من بيان ACSM لعام 2009 للمبتدئين. لكن بوزن الجسم تستطيع في الغالب أداء تكرارات أكثر، وهذا طبيعي. أظهر التحليل التجميعي الذي أجراه Schoenfeld عام 2017 على 21 دراسة أن العضلات تنمو بالقدر نفسه من الأوزان الخفيفة حتى 60% من الحد الأقصى ومن الثقيلة، حين تصل المجموعات إلى الفشل. في الغطس على الكرسي يعني ذلك أن ما يتراوح من 15 إلى 20 تكرارًا على الدرجة 1 ينمّي الترايسبس بقدر 8 تكرارات مع صفيحة، ما دامت التكرارات الأخيرة صعبة. أما 20 تكرارًا سهلة بإيقاع سريع لا تشعر بعدها بشيء فلا تُحسب: انظر القسم 09، الصف الأخير من جدول الأخطاء.

الفشل. لا حاجة إليه. لم يجد التحليل التجميعي الذي أجراه Grgic عام 2022 على 15 دراسة فرقًا دالًا في القوة والنمو بين المجموعات حتى الفشل والمجموعات مع احتياط، وعند المتمرسين كان للفشل أفضلية صغيرة فقط. على المقعد يكون الفشل أخطر منه في أغلب التمارين: التكرار الأخير الذي لا تستطيع إتمامه ينتهي بهبوط الكتف إلى الأسفل، إلى ذلك البسط الأقصى نفسه من القسم 04. لذلك فإن الاحتياط من تكرارين إلى 3 تكرارات يحمي هنا المفصل أيضًا.

الراحة. من دقيقة ونصف إلى دقيقتين. في تجربة Schoenfeld عام 2016 أدّى 21 رجلًا متمرسًا 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مدة 8 أسابيع، استراحت مجموعة منهم دقيقة واحدة والأخرى 3 دقائق. أعطت الراحة 3 دقائق قوة أكبر وزيادة أكبر في سماكة الفخذ، وفي الترايسبس كان الاتجاه نفسه. الراحة القصيرة «30 ثانية حتى تشعر بالحرقة» تمنعك من أداء التكرارات المخططة بالعمق الطبيعي.

التكرار الأسبوعي. مرتان في الأسبوع. في التحليل التجميعي الذي أجراه Schoenfeld عام 2016 عن تكرار التدريب، نمت العضلات التي حُمّلت أكثر تكرارًا نموًا أكبر: حجم الأثر 0.49 مقابل 0.30، ومع الحجم الأسبوعي نفسه أعطت الحصتان أكثر من الحصة الواحدة. لا حاجة إلى الغطس على الكرسي كل يوم: فهذا أيضًا إطالة يومية للمحفظة الأمامية للكتف دون وقت للتعافي، والتفصيل في القسم 10.

حجم الترايسبس. بحسب بيان ACSM لعام 2026 تنمو العضلات أكثر مع 10 مجموعات أو أكثر لكل عضلة في الأسبوع. 3 مجموعات مرتين في الأسبوع هي 6 مجموعات، وتحتاج إلى 4 أخرى. أفضل شريك هو المد فوق الرأس، والسبب في القسم 11. ولم يجد بيان ACSM نفسه فرقًا ثابتًا بين الأوزان الحرة والأجهزة وبقية المعدات، فوزن الجسم أو الكابل سواء من حيث النمو.

مكانه في الحصة. ينصح بيان ACSM لعام 2009 بوضع التمارين متعددة المفاصل قبل التمارين أحادية المفصل. الغطس على الكرسي يعمل عبر المرفق والكتف، فمكانه بعد البنش برس أو الضغط على الأرض وقبل الضغط الفرنسي أو الحبل على الكابل. وفي حصة للذراعين بوزن الجسم يمكن أن يكون الأول.

الأخطاء: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

في الغطس الصحيح على الكرسي تشعر بالإجهاد في خلف العضد، من المرفق إلى الإبط؛ فإن شعرت بشدّ في مقدمة الكتف أو في المرفق من الداخل أو في الرسغ، فقد انحرف الأداء.

ألم في اليوم التالي: عضلات أم مفصل. الألم المكتوم المنتشر في خلف العضد، الذي يشتد حين تمدّ ذراعك ويزول خلال مدة من يومين إلى 3 أيام، هو ألم العضلات المتأخر، الألم العضلي المعتاد بعد جهد غير مألوف. يسببه أي تمرين جديد، خصوصًا مع النزول البطيء، وتفصيله في مقال ألم العضلات بعد التمرين. أما الألم في نقطة واحدة من مقدمة الكتف، والطقطقة، والألم عند رفع الذراع إلى الأعلى أو ليلًا حين تنام على هذا الجانب، فهذا المفصل. مثل هذا الألم يقول إن العمق كان زائدًا ويجب خفض الدرجة، وإن لم يزُل خلال بضعة أيام فانظر القسم 10.

لماذا يؤلم الكتفان، ولمن لا يناسب الغطس على الكرسي؟

يؤلم الكتف بعد الغطس على الكرسي بسبب العمق في المقام الأول: في الوضع السفلي ترجع الذراع إلى الخلف أبعد منها في أي تمرين آخر للترايسبس، ويتمدد الجزء الأمامي من المفصل تحت الحمل.

الأرقام التي يُلام بسببها التمرين. عند McKenzie عام 2022 أدّى المشاركون الغطس على المقعد كما اعتادوا، دون تعليمات عن العمق. في الوضع السفلي انبسط كتفهم 88°، وهذا 101% من الحد الأقصى الذي قيس لكل واحد منهم على حدة؛ على المتوازي وصل الكتف إلى 88% من الحد الأقصى، وعلى الحلقات إلى 69%. يكتب الباحثون بوضوح: مثل هذا البسط يحمّل المحفظة الأمامية للمفصل، وقد يستطيل الرباط الحقاني العضدي السفلي استطالة لا رجعة فيها، والترايسبس يمكن تدريبه بتمارين أخرى دون بسط أقصى تحت حمل، ولذلك لا ينصحون بإبقاء المقعد في البرامج المنتظمة. جوابنا كالتالي: الـ 101% جاءت مع عمق حر، حين لم يوقف أحد الناس عند الزاوية القائمة، والعمق المحدد بالكتف من القسم 04 يزيل هذا الجزء بالضبط. لكن إن كان كتفك يؤلمك أصلًا أو تعرّض لخلع يومًا ما، فالأفضل أن تستبدل المقعد، وقائمة البدائل في القسم 11.

لماذا يتراكم أثر النزول «أعمق قليلًا». في عام 2000 مدّد Pollock وزملاؤه في المختبر الرباط الحقاني العضدي السفلي لـ 33 كتفًا من متبرعين، في دورات تحت حدّ التمزق. بعد دورة واحدة استطال الرباط بنسبة 4.6%، وبعد 10 دورات بنسبة 6.5%، وبعد 100 دورة بنسبة 7.1%، وخلال ساعة لم يكد يعود إلى طوله الأصلي. يسمّي الباحثون ذلك آلية عدم الثبات المكتسب في الكتف عند الرياضيين الشباب في الرياضات ذات الحركات المتكررة للذراع فوق الرأس. هذه تجربة على عينات تشريحية لا على أناس أحياء، لكن الآلية مفهومة: الرباط لا يتمزق، بل يتمدد شيئًا فشيئًا، وكل سنتيمتر زائد من العمق يُضاف إلى هذا الرصيد. وعلى هذا العمل يستند McKenzie وزملاؤه حين يشرحون ما العيب في 101%.

ما مدى شيوع هذه المشكلة. في استبيان Bernstorff عام 2023 شعر 732 شخصًا من 1,387 من رواد النوادي، أي 53.1%، بألم أثناء التدريب. ومن بين أكثر التمارين «المؤلمة» من أصل 49 تمرينًا ذُكر السكوات والرفعة الميتة والبنش برس والغطس للترايسبس، وكان الكتف أكثر مناطق الألم شيوعًا، يليه أسفل الظهر والركبتان. ومن وضعوا برامجهم بأنفسهم كان الألم عندهم أكثر. لم يحدد الاستبيان أكان ذلك على المقعد أم على المتوازي، لكن التمارين التي يرجع فيها الكتف إلى الخلف تحت وزن الجسم تقع في قائمة الشكاوى باستمرار. وفي مراجعة Kolber عام 2010 كان نصيب مجمّع الكتف ما يصل إلى 36% من الإصابات والاضطرابات الموثقة الناتجة عن تمارين القوة، ويذكر الباحثون سببين رئيسيين: اختلال التوازن بين العضلات المحيطة بالمفصل، والأداء.

عن عدم الثبات. في عام 2013 قارن Kolber وزملاؤه 123 رجلًا يتدربون بالأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل مع 36 لا يتدربون. عند المتدربين وُجدت بفارق دال حركة زائدة للكتف إلى الأمام واختبارات إيجابية لعدم الثبات الأمامي. وكانت علامات عدم الثبات تقترن في الغالب بالسحب خلف الرأس والضغط من خلف الرأس، أما من درّبوا المدوّرات الخارجية للكتف على حدة فكانت العلامات عندهم أقل. هذه علاقة ارتباط، والدراسة لا تثبت السبب، ولم يُدرس الغطس على الكرسي فيها على حدة. ومع ذلك هناك خلاصة عملية: قبل مجموعاتك على المقعد أدِّ مجموعتين من 15 دورانًا خارجيًا بشريط مطاطي، والمرفق ملتصق بالجنب، والكف تدور إلى الخارج. دقيقتان، وتعمل فيهما بالضبط العضلات التي تثبّت الكتف من الأمام.

من يحتاج إلى الحذر.

• خلع أو خلع جزئي في الكتف سابقًا، أو تشخيص «عدم ثبات». استبدل المقعد بالضغط الضيق على الأرض أو البنش برس بقبضة ضيقة، حيث يستقر لوحا الكتف على سند. والعودة بإذن الطبيب فقط، وابتداءً من وضع السلطعون.
• فرط مرونة المفاصل. إن كان مرفقاك وركبتاك يفرطان في الانبساط، فكتفك على الأرجح يرجع أبعد من الطبيعي أيضًا. توقف قبل الوصول إلى 90° في المرفق، وصوّر نفسك من الجانب في كل مرة.
• ألم في مقدمة الكتف الآن، أو انحشار (impingement) أو التهاب جراب سابق. السبب أولًا، ثم التمرين.
• مرفق بعد التهاب، «مرفق لاعب التنس» (tennis elbow). الارتكاز على ذراعين مستقيمتين قد يثيره. ابدأ بوضع السلطعون ومدى قصير.
• رسغان بعد إصابة أو مع ألم. فقط بمقبضين أو دمبلين أو مقبضي ضغط، والرسغ مستقيم.
• أثناء الحمل. ناقشي مع الطبيب الذي يتابع حملك أي تمرين تستندين فيه بيديك خلفك مع شدّ البطن؛ وكثيرًا ما يُستبدل به الضغط على الجدار.
• وزن زائد كبير. الحمل على الذراعين كبير حتى مع ركبتين مثنيتين: البداية من الدرجة 0 على طاولة أو من وضع السلطعون، والرسغان يحتاجان إلى مقبضين.
• بعد الأربعين وبعد الستين. تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في كل الأعمار: في بيان ACSM لعام 2026، في تحليل شمل أكثر من 38,000 شخص، لم يرتفع خطر الأحداث الضارة الخطيرة. ابدأ من الدرجة 0 أو 1 وراقب العمق بعناية خاصة، فحركة الكتف تتغير مع السنين.

متى تراجع الطبيب. طقطقة مع ألم حاد في الوضع السفلي. ألم يمتد إلى الذراع، أو خدر في الأصابع. إحساس بأن الكتف «يخرج من مكانه». ألم في مقدمة الكتف لا يزول بعد راحة من يومين إلى 3 أيام أو يوقظك ليلًا. مع أي من هذه العلامات لا تحاول «تليين» الكتف أو «تحريكه» في الحصة التالية، بل راجع الطبيب أولًا.

الغطس على الكرسي أم المتوازي أم الضغط أم الضغط الفرنسي: ماذا تختار؟

الغطس على الكرسي هو البداية للترايسبس بوزن الجسم؛ والمتوازي أثقل بالربع وأرفق بالكتف؛ والضغط الضيق والبنش برس بقبضة ضيقة ينقذانك عند ألم مقدمة الكتف؛ والمد فوق الرأس شريك إلزامي للمقعد.

الأرقام في الجدول من دراسات مختلفة: عند McKenzie ملّي فولت، وعند ACE نسب من تمرين آخر، وعند Ebben نسب من وزن الجسم، وعند Maeo نسب زيادة في الحجم. لا يصح جمعها في ترتيب واحد، لكنها تبيّن الاتجاه.

المقعد أم المتوازي. المتوازي، إن كنت تستطيعه أصلًا. يعمل الترايسبس عليه أكثر بنحو 25%، 1.04 مقابل 0.83 ملّي فولت، وينبسط الكتف أقل، 88% مقابل 101% (McKenzie، 2022). ويسمّي الباحثون المتوازي صراحةً الدرجة التالية المناسبة بعد المقعد. المقعد طريق إلى المتوازي، وحين تنتهي الدرجة 4 بالوزن لا داعي للبقاء عليه.

لماذا يحتاج المقعد إلى شريك فوق الرأس. في الغطس على الكرسي تكون الذراع منخفضة ومسحوبة إلى الخلف، والرأس الطويل للترايسبس، المتصل بلوح الكتف، يعمل في وضع مقصّر. في عام 2023 درّب Maeo وزملاؤه 21 بالغًا مدة 12 أسبوعًا، ذراعًا واحدة بالمد فوق الرأس والأخرى بالمد والذراع بجانب الجسم، 5 مجموعات من 10 تكرارات مرتين في الأسبوع. نما الرأس الطويل بنسبة 28.5% مقابل 19.6%، أي أكثر بمرة ونصف حيث مُدّد فوق الرأس، مع أن الأوزان فوق الرأس كانت أخفض بما يتراوح من 34 إلى 39%. هذا قياس على الكابل، لكن الخلاصة الميكانيكية بسيطة: المقعد يعطي الرأس الطويل عملًا في وضع قصير، والمد فوق الرأس في وضع طويل، ومعًا يغطّيان العضلة كلها. وأداء المد فوق الرأس بالدمبل والبار والكابل تجده في مقال الضغط الفرنسي.

بماذا تستبدله إن كانت مقدمة الكتف تؤلمك. الضغط الضيق على الأرض، نقطة المرجع في دراسة ACE بنسبة 100%. البنش برس بقبضة ضيقة، 62%، لكن لوحي الكتف على المقعد والكتف لا يرجع إلى الخلف. الحبل على الكابل، 74%، ولوحا الكتف في مكانهما. المد فوق الرأس، 76%، والذراع مرفوعة. عُد إلى المقعد حين يزول الألم، عبر وضع السلطعون والدرجة 0، وبعمق قصير.

للنساء. دراسة ACE عام 2011 أُجريت على النساء تحديدًا، والمقعد فيها أحد أفضل تمرينين للترايسبس. ولا داعي للخوف من أن تكبر الذراعان: عند Maeo عام 2023 نما الترايسبس خلال 12 أسبوعًا من التدريب الموجّه على الكابل بنسبة تتراوح من 13.9 إلى 19.9% من الحجم، وفي محيط الذراع هذا بضعة سنتيمترات. ومن وزن الجسم على المقعد مرتين في الأسبوع تكون الزيادة أصغر. البداية بركبتين مثنيتين، 3×8.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• الغطس على الكرسي هو ثني المرفقين ومدّهما مع الاستناد باليدين خلفك إلى مقعد أو كرسي، والحوض معلّق، والقدمان على الأرض. العضلة الرئيسية الترايسبس، وتساعده الدالية الأمامية وأعلى الصدر.
• يعمل الترايسبس على المقعد بنشاط 0.83 ملّي فولت مقابل 1.04 ملّي فولت على المتوازي (McKenzie، 2022)، وعند النساء يعطي المقعد 87% من أفضل تمرين للترايسبس، أعلى من الضغط الفرنسي بنسبته 62% (ACE، 2011).
• نقطة الضعف هي الكتف: مع العمق الحر يصل بسطه إلى 101% من حدّه الأقصى (McKenzie، 2022)، والرباط الأمامي يستطيل من التمديد المتكرر بنسبة من 4.6 إلى 7.1% (Pollock، 2000). لذلك: المرفق حتى 90°، والعضد لا ينزل تحت المرفق، والحوض عند السند.
• الكفّان بعرض الحوض، وقاعدة الكف على الحافة، والأصابع إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا، والمرفقان إلى الخلف على طول الجذع، ولوحا الكتف إلى الأسفل.
• الدرجات: الركبتان مثنيتان ← الساقان مستقيمتان ← القدمان على سند ثانٍ ← الوزن على الفخذين ← المتوازي. الدرجة الأعلى حين تنجح 3×12 مع احتياط من تكرارين إلى 3 تكرارات.
• 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرتين في الأسبوع، وراحة من دقيقة ونصف إلى دقيقتين، ودون فشل؛ واستكمل 10 مجموعات للترايسبس في الأسبوع بالمد فوق الرأس (ACSM، 2026؛ Maeo، 2023).
• طقطقة مع ألم، أو ألم يمتد إلى الذراع، أو خدر في الأصابع، أو ألم يستمر أكثر من يومين إلى 3 أيام: راجع الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة الغطس على الكرسي

• السند ثابت، بارتفاع الركبة، والحافة صلبة، والكرسي وظهره إلى الجدار.
• قاعدة الكف على الحافة، والأصابع إلى الأمام أو إلى الخارج قليلًا.
• الكفّان بعرض الحوض أو أعرض قليلًا.
• الحوض من 2 إلى 5 سم عن الحافة، لا أبعد.
• لوحا الكتف إلى الأسفل والخلف، والصدر إلى الأمام، والرقبة ممدودة.
• المرفقان يتجهان إلى الخلف على طول الجذع.
• الوضع السفلي: المرفق 90°، والعضد لا ينزل تحت المرفق.
• من ثانيتين إلى 3 ثوانٍ للنزول، وثانية للصعود.
• في نهاية المجموعة يبقى احتياط من تكرارين إلى 3 تكرارات.
• الدرجة والمجموعات والتكرارات مسجّلة في السجل.

المصادر

1. McKenzie A., Crowley-McHattan Z., Meir R., Whitting J., Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. International Journal of Environmental Research and Public Health، 2022. — 13 رجلًا متمرسًا، أداء حر، تصوير حركة ثلاثي الأبعاد وتخطيط كهربائي لـ 9 عضلات: الترايسبس على المقعد 0.83 ملّي فولت، وعلى المتوازي 1.04، وعلى الحلقات 1.05؛ ست عضلات من تسع أضعف على المقعد بفارق دال منها على المتوازي؛ بسط الكتف في الوضع السفلي على المقعد 88°، أي 101% من الحد الأقصى الشخصي، وعلى المتوازي 88%، وعلى الحلقات 69%؛ يربط الباحثون البسط الأقصى بالحمل على المحفظة الأمامية، ولا ينصحون بالمقعد في البرامج المنتظمة، ويسمّون المتوازي الدرجة التالية بعده.
2. Boehler B., Porcari J.P., Kline D., Hendrix C.R., Foster C. ACE Study Identifies Best Triceps Exercises. American Council on Exercise، 2011. — 15 امرأة تتراوح أعمارهن من 20 إلى 24 عامًا، 8 تمارين، نشاط الترايسبس بوصفه نسبة من الضغط الماسي: الغطس على مقعد منخفض 87% (الرأس الطويل 87، والوحشي 88)، والمد الخلفي بالانحناء 87، والمد فوق الرأس 76، والحبل 74، والمقبض 67، والضغط الفرنسي مستلقيًا 62، والبنش برس بقبضة ضيقة 62؛ وفي البروتوكول النزول حتى وضع «العضدان موازيان للأرض».
3. Çınarlı F.S., Kafkas M.E., Soylu A.R., Yılmaz N. Effect of elbow angle on triceps brachii and pectoralis major muscle activity during parallel bar dip. Kinesiologia Slovenica، 2021. — 10 رجال، المتوازي، انثناء المرفق 75° و85° و95°: في الوقفة السفلية كان الترايسبس أنشط بفارق دال عند 75°، ولم تتغير الصدرية الكبرى مع الزاوية.
4. Pollock R.G., Wang V.M., Bucchieri J.S., Cohen N.P., Huang C.Y., Pawluk R.J., Flatow E.L., Bigliani L.U., Mow V.C. Effects of repetitive subfailure strains on the mechanical behavior of the inferior glenohumeral ligament. Journal of Shoulder and Elbow Surgery، 2000. — 33 كتفًا من متبرعين: بعد دورات تمديد تحت حدّ التمزق استطال الرباط الحقاني العضدي السفلي بنسبة 4.6% (دورة واحدة) و6.5% (10 دورات) و7.1% (100 دورة)، مع عودة ضئيلة إلى الطول خلال ساعة؛ ويصف الباحثون آلية عدم الثبات المكتسب في الكتف عند الرياضيين الشباب في الرياضات ذات الحركات المتكررة للذراع فوق الرأس.
5. Kholinne E., Zulkarnain R.F., Sun Y.C., Lim S., Chun J.M., Jeon I.H. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica، 2018. — 10 أشخاص، مد المرفق مع رفع الكتف من 0° إلى 180°: مع الذراع بجانب الجسم يعطي الرأس الطويل قوة ونشاطًا أكبر بفارق دال من الرأسين الوحشي والإنسي؛ وعند 90° وما فوق يصبح الرأس الإنسي هو الرئيسي.
6. Landin D., Thompson M. The shoulder extension function of the triceps brachii. Journal of Electromyography and Kinesiology، 2011. — 18 شخصًا، تحفيز كهربائي للترايسبس على جهاز قياس القوة: الترايسبس يبسط الكتف إضافة إلى مد المرفق، وعزم بسط الكتف يزداد ازديادًا دالًا مع انتقال زاوية الكتف من 0° إلى 80°.
7. Maeo S., Wu Y., Huang M., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science، 2023. — 21 بالغًا، 12 أسبوعًا، ذراع فوق الرأس والأخرى بجانب الجسم، 5×10 مرتين في الأسبوع: الرأس الطويل +28.5% مقابل +19.6%، والترايسبس كله +19.9% مقابل +13.9%، والأوزان فوق الرأس أخفض بنسبة من 34 إلى 39%.
8. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين حمل يسمح بما يتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا، ومن حصتين إلى 3 حصص في الأسبوع، وإيقاع بطيء أو معتدل، والمعتدل من ثانية إلى ثانيتين لكل مرحلة؛ الزيادة حين ينجح تكرار أو تكراران أكثر من المطلوب؛ التمارين متعددة المفاصل قبل أحادية المفصل؛ راحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات.
9. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30,000 مشارك: لنمو العضلات 10 مجموعات أو أكثر لكل عضلة في الأسبوع والحمل الزائد في مرحلة النزول؛ نوع المعدات والتدريب حتى الفشل لم يعطيا فرقًا ثابتًا؛ تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في كل الأعمار، وفي تحليل شمل أكثر من 38,000 شخص لم يرتفع خطر الأحداث الضارة الخطيرة.
10. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة، مجموعات حتى الفشل: نمو العضلات واحد مع الأوزان حتى 60% وفوق 60% من الحد الأقصى، والقوة القصوى تنمو أكثر مع الثقيلة.
11. Grgic J., Schoenfeld B.J., Orazem J., Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science، 2022. — 15 دراسة: حتى الفشل ومع الاحتياط دون فرق دال في القوة ونمو العضلات، وعند المتمرسين أفضلية صغيرة للفشل في النمو.
12. Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research، 2016. — 21 رجلًا متمرسًا، 8 أسابيع، 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا: الراحة 3 دقائق أعطت قوة أكبر وسماكة أكبر في عضلات الفخذ من الدقيقة الواحدة، وفي الترايسبس اتجاه في المنحى نفسه.
13. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine، 2016. — 10 دراسات: مع التدريب الأكثر تكرارًا تنمو العضلات أكثر، حجم الأثر 0.49 مقابل 0.30؛ ومع الحجم نفسه حصتان في الأسبوع أفضل من حصة واحدة.
14. Kolber M.J., Beekhuizen K.S., Cheng M.S., Hellman M.A. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research، 2010. — ما يصل إلى 36% من الإصابات والاضطرابات الموثقة الناتجة عن تمارين القوة تقع في مجمّع الكتف؛ وعوامل الخطر اختلال توازن العضلات والأداء.
15. Kolber M.J., Corrao M., Hanney W.J. Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research، 2013. — 123 رجلًا يتدربون بالأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل و36 لا يتدربون: عند المتدربين بفارق دال حركة زائدة للكتف إلى الأمام واختبارات إيجابية لعدم الثبات؛ علامات عدم الثبات مرتبطة بالسحب خلف الرأس والضغط من خلف الرأس، وتمارين المدوّرات الخارجية مرتبطة بقلّة هذه العلامات.
16. Bernstorff M.A., Schumann N., Finke A., Schildhauer T.A., Königshausen M. Popular Gym Fitness Sport: An Analysis of 1387 Recreational Athletes Regarding Prone to Pain Exercises and the Corresponding Localisations. Sports، 2023. — استبيان 1,387 من رواد النوادي، 49 تمرينًا: 732 شخصًا (53.1%) شعروا بألم أثناء التدريب؛ من أكثر التمارين «المؤلمة» السكوات والرفعة الميتة والبنش برس والغطس للترايسبس؛ أكثر المناطق الكتف؛ ومن وضعوا برامجهم بأنفسهم كان الألم عندهم أكثر.
17. Ebben W.P., Wurm B., VanderZanden T.L., Spadavecchia M.L., Durocher J.J., Bickham C.T., Petushek E.J. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research، 2011. — 23 شخصًا، 6 أشكال من الضغط على منصة قياس القوة: في الضغط العادي على الأرض يقع على الذراعين نحو 64% من وزن الجسم، ورفع القدمين يزيد الحمل، ورفع اليدين والركبتان يخففانه؛ ولا فرق بين الجنسين.
18. Kotarsky C.J., Christensen B.K., Miller J.S., Hackney K.J. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research، 2018. — 23 رجلًا متوسط التدريب، 4 أسابيع بثلاث حصص: ارتفع الحد الأقصى في البنش برس ارتفاعًا دالًا في مجموعة الضغط المتدرج بوزن الجسم وفي مجموعة البنش برس على حد سواء.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.