تمرين المتوازي (الديبس): طريقة الأداء الصحيحة للصدر والترايسبس، العضلات المستهدفة، وكيف تتعلمه من الصفر بجهاز المساعدة

تمرين المتوازي (dips) هو إنزال الجسم ورفعه على الذراعين بين عارضتين متوازيتين. تبدأ مستندًا على ذراعين مستقيمتين، ثم تنزل حتى ينثني المرفق إلى زاوية قائمة، ثم تدفع جسمك إلى الأعلى من جديد. تحمل ذراعاك هنا وزن الجسم كله، ولهذا يكون التمرين صعبًا من البداية: في تمرين الضغط على الأرض (push-ups) يقع على الذراعين نحو 64% من وزن الجسم، أما على المتوازي فيقع 100%. تعمل فيه العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء السفلي من الصدر، وتساعدهما الدالية الأمامية والعضلات التي تثبّت لوحي الكتف. من الصفر إلى أول تكرار كامل صحيح تقودك درجات متتالية: الضغط على الأرض، ثم الغطس على المقعد (bench dips)، ثم التكرارات السلبية (negatives)، ثم جهاز المساعدة (assisted dip machine) أو الشريط المطاطي (resistance band). بحسب خطتنا، يستغرق الطريق من أول حصة على جهاز المساعدة إلى أول تكرار كامل صحيح نحو ثلاثة أشهر، ويطول إن بدأت من الضغط على الأرض. وحين تصل إلى 3 مجموعات من 12 تكرارًا يحين وقت حزام الأوزان (dip belt).

ما هو تمرين المتوازي وما فوائده؟

تمرين المتوازي تمرين تُنزل فيه جسمك وترفعه على ذراعين مستقيمتين بين عارضتين متوازيتين، وتحمل فيه الذراعان وزن الجسم كله. اسمه بالإنجليزية dips، ويُسمّى في النوادي العربية «الديبس» أو «الدبس» أو «الغطس على المتوازي»، وكثيرون يقولون ببساطة «المتوازي».

ما يميّز المتوازي عن تمرين الضغط على الأرض هو الحمل. في دراسة Ebben عام 2011 أدّى 23 شخصًا ستة أشكال من الضغط على منصات لقياس القوة، وفي الضغط العادي على الأرض حملت الذراعان نحو 64% من وزن الجسم، والنسبة واحدة عند الرجال والنساء. أما على المتوازي فلا شيء يسند القدمين، فمن يزن 80 كجم يدفع 80 كجم كاملة. لهذا يكون المتوازي أثقل من الضغط العادي بنحو مرة ونصف، ولا ينجح فيه كل الناس من المحاولة الأولى. وفي المقابل هو من التمارين القليلة للجزء العلوي من الجسم التي يزداد فيها الحمل دون جهاز ولا بار: يكفي أن تعلّق وزنًا على حزام.

فوائد المتوازي:

• العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). هي التي تمدّ المرفق، وفي الشكل العمودي من التمرين هي العضلة الرئيسية. حجمها أكبر من حجم العضلة ذات الرأسين، ولذلك هي التي تجعل الذراع أعرض بوضوح داخل كمّ القميص.
• الصدر. في الشكل المائل إلى الأمام تشارك العضلة الصدرية الكبرى بوضوح أكبر، وأكثر ما يعمل منها جزؤها السفلي.
• الكتفان ولوحا الكتف. تساعد الدالية الأمامية على دفع الجسم، وتتعلم عضلات لوحي الكتف أن تثبّت الكتفين في مكانهما حين يضغط عليهما الجسم كله.
• الفائدة لتمارين أخرى. العضلة ثلاثية الرؤوس القوية هي التي تُكمل الدفع في نهاية البنش برس (bench press) وفي كل تمارين الدفع من الوقوف.

المتوازي يناسب كل شخص سليم، والنساء أيضًا. أما من تؤلمه مقدمة الكتف، أو تعرّض لخلع في الكتف، أو لديه التهاب في المرفق، فالأفضل أن يؤجله، وتفصيل ذلك في القسم 10.

ما العضلات التي يستهدفها تمرين المتوازي؟

العضلتان الرئيسيتان في تمرين المتوازي هما العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، أي الترايسبس، والعضلة الصدرية الكبرى وخاصة جزؤها السفلي، وتساعدهما الدالية الأمامية والعضلة المنشارية الأمامية والعضلات التي تثبّت لوحي الكتف.

ما مقدار نشاط العضلة ثلاثية الرؤوس؟ في عام 2022 قارن McKenzie وزملاؤه لدى 13 رجلًا متمرسًا، متوسط خبرتهم في التدريب 4.2 سنة، ثلاثة أشكال من التمرين: الغطس على المقعد، والمتوازي، والمتوازي على الحلقات (ring dips). صُوّرت الحركة بكاميرات ثلاثية الأبعاد، وقيس النشاط الكهربائي في 9 عضلات. بلغ نشاط ثلاثية الرؤوس 0.83 ملّي فولت على المقعد، و1.04 على المتوازي، و1.05 على الحلقات. الفرق بين المقعد والمتوازي نحو 25%. ماذا يعني ذلك لك: حين يصبح الغطس على المقعد سهلًا، يعطي المتوازي العضلة ثلاثية الرؤوس عملًا أكبر بوضوح، أما الحلقات فلا تكاد تضيف شيئًا فوق المتوازي.

وما مقدار نشاط الصدر؟ في الدراسة نفسها كان نشاط الصدرية الكبرى في أعلاه على الحلقات، وأقل على المتوازي، وفي أدناه على المقعد. ومع ذلك كان رجوع الكتف إلى الخلف على الحلقات هو الأقل، فالسبب ليس التمدد. يفسّر الباحثون الفرق بالثبات: الحلقتان تتباعدان بحرية، فتضغط الصدرية والظهرية العريضة الذراعين نحو الجذع لتبقياهما في مكانهما. وما يعنينا عمليًا في القسم 03: لا حاجة إلى النزول أعمق من أجل الصدر، وهذا ما يؤكده أيضًا قياس Çınarlı عام 2021.

وهل الغطس على المقعد تمرين جاد؟ نعم. في دراسة المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) عام 2011 أدّت 15 امرأة تتراوح أعمارهن من 20 إلى 24 عامًا 8 تمارين للترايسبس، وحُسب نشاط العضلة بوصفه نسبة من نشاطها في تمرين الضغط الماسي (diamond push-ups)، أي الضغط بيدين متقاربتين على شكل مثلث. أعطى الغطس على مقعد منخفض 87%، وسحب الحبل للأسفل على الكابل 74%، والبنش برس بقبضة ضيقة (close-grip bench press) 62%. وزن الجسم يحمّل ثلاثية الرؤوس بما لا يقل عن جهاز الكابل، ولذلك الغطس على المقعد درجة حقيقية في الطريق إلى المتوازي.

هل تمرين المتوازي للصدر أم للترايسبس؟ ميل الجذع والمرفقان وعرض العارضتين

ميل الجذع إلى الأمام من 20 إلى 30° مع مرفقين متباعدين قليلًا ينقل العمل إلى الصدر، والجذع العمودي مع مرفقين إلى الخلف ينقله إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

هكذا يقسّم أغلب المدربين تمرين المتوازي، وزاوية من 20 إلى 30° هي مرجعهم العملي. لم نجد قياسًا مباشرًا لكيفية تأثير ميل الجذع في عمل الصدر على المتوازي. لكننا نعرف كيف يؤثر الميل في الكتف. عند McKenzie عام 2022 مال الجذع على المتوازي إلى الأمام أكثر بوضوح منه في الغطس على المقعد، ويكتب الباحثون أن الميل يتكفّل بجزء من العمق. عندها يحتاج الكتف إلى رجوع أقل إلى الخلف، أي إلى بسط أقل. أما على المقعد فكان الجذع شبه عمودي، والميل نحو 13° فقط، وتجاوز الكتف حدّه الطبيعي.

وفي عام 2021 اختبر Çınarlı وزملاؤه النصف الثاني من السؤال. قاسوا لدى 10 رجال نشاط ثلاثية الرؤوس والصدرية الكبرى على المتوازي عند النزول حتى ينثني المرفق 75° و85° و95°. قيست الزاوية من الذراع المستقيمة، فـ 75° أعلى قليلًا من الزاوية القائمة، و95° أدنى منها قليلًا. ضُبط الإيقاع بالمترونوم: ثانيتان للنزول، وثانية وقفة، وثانيتان للصعود، مع جذع مستقيم ومرفقين قريبين من الجسم. كان رأسا ثلاثية الرؤوس المقيسان في الوقفة السفلية أنشط بفارق دال عند 75°، أي في أقل الأوضاع الثلاثة عمقًا. أما الصدرية الكبرى فلم تتغير مع العمق. الخلاصة بسيطة: لا ثلاثية الرؤوس ولا الصدر تحتاجان إلى النزول تحت الزاوية القائمة، والصدر يُشرَك بالميل.

عرض العارضتين يغيّر وضع الكتف نفسه: على العارضتين العريضتين تتباعد الذراعان ويخرج المرفقان إلى الجانبين، فيصبح التمرين «للصدر» من تلقاء نفسه. وإن كانت العارضتان في ناديك بعرض واحد، فميل الجذع والساقان إلى الأمام يعطيان الأثر نفسه. ويحذّر McKenzie وزملاؤه عام 2022 من أن القبضة العريضة والوزن الإضافي والتعب قد ترفع خطر إصابة الصدرية الكبرى بوضوح، فالعارضتان العريضتان ليستا للأشهر الأولى.

في الأسابيع الأولى الأفضل للمبتدئ هو الشكل الخاص بالترايسبس: جذع شبه عمودي مع ميل طبيعي خفيف إلى الأمام، والمرفقان إلى الخلف. لا تجمع بين الجذع العمودي تمامًا والنزول العميق، لأن الكتف يتحمّل عندها كل العمق تقريبًا. أما الميل الواضح للصدر فأضفه حين تؤدي 3×10 دون ألم في مقدمة الكتف.

كيف تؤدي تمرين المتوازي خطوة بخطوة؟

اصعد إلى وضع الارتكاز على ذراعين مستقيمتين، وأبعد كتفيك عن أذنيك، وانزل في ثانيتين حتى يصبح المرفق بزاوية قائمة، ثم ادفع نفسك إلى الأعلى في ثانية دون أن تقفل المرفقين بعنف. خطوة بخطوة:

1. الصعود. قف على درجة أو قاعدة، وأمسك العارضتين، واصعد إلى الارتكاز على ذراعين مستقيمتين. لا تقفز من الأرض مباشرة إلى الارتكاز: الهبوط المفاجئ بعد القفزة يحمّل الكتف بقوة في أضعف أوضاعه.
2. القبضة. قبضة محايدة، أي أن الكفّين متقابلتان. الرسغ مستقيم ويكمل خط الساعد، والعارضة تستقر في قاعدة الكف قريبًا من الرسغ.
3. الارتكاز في الأعلى. الكتفان منخفضان بعيدًا عن الأذنين، ولوحا الكتف يتجهان إلى الأسفل نحو الحوض. حافظ على هذا الوضع طوال المجموعة: إذا بدأ الكتفان يرتفعان نحو الأذنين فهذا هو حد المدى، فلا تنزل أكثر.
4. الجذع. للمبتدئ شبه عمودي مع ميل خفيف إلى الأمام. الصدر إلى الأمام قليلًا، والبطن مشدود، وأسفل الظهر بلا تقوّس.
5. الساقان. متقاطعتان عند الكاحلين أو مثنيتان قليلًا عند الركبتين. تتدليان تحت الحوض ولا تتأرجحان.
6. النزول. ينثني المرفقان ويتجهان إلى الخلف على طول الجذع. انزل في ثانيتين، مع الشهيق أثناء النزول.
7. الوضع السفلي. المرفق منثنٍ إلى نحو 90°، والكتف بمستوى المرفق. لا ينزل الكتف تحت المرفق. توقف نصف ثانية، دون استراحة ودون ارتداد.
8. الصعود. ادفع نفسك في ثانية واحدة، مع الزفير أثناء الصعود. يتحرك المرفقان على الخط نفسه إلى الخلف والأعلى.
9. الوضع العلوي. المرفقان مستقيمان، والكتفان ما زالا منخفضين. أنهِ الحركة بهدوء: يمتد المرفق حتى آخره، لكن دون قفل عنيف للمفصل.

إيقاع ثانيتين للنزول ومن ثانية إلى ثانيتين للصعود هو الإيقاع المعتدل الذي تنصح به الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) المبتدئين في موقفها الرسمي لعام 2009.

التنفس. شهيق أثناء النزول، وزفير أثناء الصعود. مع حزام أوزان ثقيل يُؤخذ الشهيق في الأعلى، ويُحبس الهواء أثناء النزول، ويخرج الزفير بعد منتصف الصعود.

إلى أي عمق تنزل؟ حتى الزاوية القائمة في المرفق، بحيث يصبح الكتف بمستوى المرفق. هذا هو المعيار العملي للمبتدئ، وإليك السبب. النزول الأعمق لا يفيد العضلة ثلاثية الرؤوس: عند Çınarlı عام 2021 كانت في الوقفة السفلية أنشط عند انثناء المرفق 75° منها عند 95°. ومع العمق يزداد بسط الكتف، أي رجوعه إلى الخلف، وهذا أضعف أوضاع المفصل. يكتب McKenzie وزملاؤه عام 2021 في Strength and Conditioning Journal أن البسط الشديد للكتف في الوضع السفلي من المتوازي وضع ضعيف كان يُغفل عنه سابقًا. وفي دراستهم لعام 2022 يضيفون أن هذه الحركة للكتف تحمّل المحفظة الأمامية للمفصل. في قياسهم على المتوازي يصل الكتف إلى 88% من أقصى بسط له: قريبًا من الحد، لكن مع هامش. أما النزول «حتى النهاية»، حتى يصبح الكتفان تحت المرفقين، فيستنفد هذا الهامش. القاعدة: الكتف لا ينزل تحت المرفق، وإن شعرت بشدّ في مقدمة الكتف عند 90°، فتوقف أعلى من ذلك وتمرّن في هذا المدى حتى تقوى.

كيف تتعلم تمرين المتوازي من الصفر: خمس درجات

الطريق من الصفر يبدأ بالضغط على الأرض، ثم الغطس على المقعد، ثم التكرارات السلبية على المتوازي، ثم الشريط المطاطي أو جهاز المساعدة، وبعدها فقط التكرارات الكاملة؛ بحسب خطتنا يستغرق الطريق من أول حصة في جهاز المساعدة إلى أول تكرار نحو ثلاثة أشهر، وإن بدأت من الضغط على الأرض فاحسب وقتًا أطول.

فكرة السلّم أن كل درجة تضع على ذراعيك كيلوجرامات أكثر من الدرجة التي قبلها. هذه هي الأرقام التقريبية لامرأة وزنها 60 كجم ورجل وزنه 80 كجم:

النسب الخاصة بالضغط مأخوذة من دراسة Ebben عام 2011، وهي واحدة عند الرجال والنساء. وللضغط نفسه سلّم أسهل يبدأ بالضغط على الجدار، ثم على طاولة، ثم على كرسي؛ وهو هنا الدرجة الأولى فقط.

الدرجة 1. الضغط على الأرض. لا تتخطّها. في عام 2018 درّب Kotarsky وزملاؤه 23 رجلًا متوسط التدريب مدة 4 أسابيع بثلاث حصص أسبوعيًا: أدى 14 منهم تدرّجًا في تمرين الضغط، و9 البنش برس. زاد الحد الأقصى في البنش برس في المجموعتين. معنى ذلك أن الضغط يبني قوة الجزء العلوي من الجسم دون بار، وأن 3×10 بأداء صحيح هي شرط الانتقال إلى الدرجة التالية.

الدرجة 2. الغطس على المقعد. اجلس على حافة مقعد، ويداك على الحافة خلف ظهرك والأصابع إلى الأمام. أزح الحوض عن المقعد وانزل بثني المرفقين إلى الخلف حتى الزاوية القائمة. تكون الساقان مثنيتين أولًا، ثم مستقيمتين، ثم على مقعد ثانٍ. بحسب ACE عام 2011 تعمل ثلاثية الرؤوس هنا بنسبة 87% من أفضل تمرين. ولدينا تحفّظ واحد: عند McKenzie عام 2022 وصل الكتف على المقعد تحديدًا إلى 101% من بسطه، أي تجاوز حدّه الطبيعي، ولا ينصح الباحثون أصلًا بأداء الغطس على المقعد بانتظام. نحن نبقيه درجة قصيرة: لا تنزل تحت الزاوية القائمة، وأبقِ الكتفين بعيدين عن الأذنين.

الدرجة 3. التكرارات السلبية. قف على درجة، واصعد إلى الارتكاز على ذراعين مستقيمتين، وانزل ببطء، في مدة من 4 إلى 5 ثوانٍ، حتى الزاوية القائمة في المرفق. انزل عن العارضتين، ثم قف على الدرجة من جديد، وكرّر. 3 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات. لا تسحب نفسك إلى الأعلى: الصعود تؤديه ساقاك على الدرجة. لماذا ينجح ذلك: في مراجعة Roig عام 2009 التي شملت 20 تجربة عشوائية، أعطى التدريب على مرحلة النزول بحمل عالٍ قوة وكتلة عضلية أكبر من التدريب على مرحلة الصعود، ويعدّ الموقف الرسمي لـ ACSM لعام 2026 الحمل الزائد في مرحلة النزول من الطرق المثبتة لبناء العضلات. والنزول على المتوازي هو هذا بالضبط: أنت تحمل كامل الـ 60 أو الـ 80 كجم.

الدرجة 4. الشريط المطاطي أو جهاز المساعدة. علّق الشريط على العارضتين، وضع عليه ركبتيك أو قدميك. الأشرطة بدرجات صلابة مختلفة، فاختر الشريط الذي تؤدي معه 3×8. أما جهاز المساعدة، ويُسمّى أيضًا «جهاز الديبس المساعد»، فأسهل في الضبط: تُحدَّد المساعدة بصفائح الوزن، ويمكن خفضها بدقة وعلى دفعات صغيرة. وتفصيله في القسم التالي.

الدرجة 5. أول تكرار كامل. حين ينخفض وزن المساعدة في الجهاز إلى ما يتراوح من 25 إلى 30% من وزن الجسم، وتؤدي التكرارات السلبية بخمس ثوانٍ دون سقوط، جرّب. وما إن ينجح التكرار حتى تنتقل إلى خطة القسم 07. وإن كنت تتعلم العقلة (pull-ups) في الوقت نفسه، فدرجاتها مشابهة، ويمكنك التناوب بين الأيام؛ وعن دور جهاز السحب في الوصول إلى العقلة راجع دليل تمرين السحب العلوي.

معيار الانتقال لكل درجة مذكور في الجدول، والشرط واحد للجميع: كل المجموعات بأداء صحيح، بجسم مستقيم ومدى كامل. التكرارات مع الألم أو بالاندفاع لا تُحسب.

الغطس على المقعد، نسخة الرجال

الغطس على المقعد، نسخة النساء

جهاز الديبس المساعد: كم وزن مساعدة تختار وكيف تخفّضه؟

ابدأ بوزن مساعدة يقارب ثلثي وزن جسمك، وأدِّ 3 مجموعات من 8 تكرارات، واخفض 5 كجم في كل مرة تنجح فيها في 3×10 دون اندفاع.

جهاز المساعدة يعمل بعكس الأجهزة المعتادة: كلما كبرت الصفيحة صار التمرين أسهل. الصفيحة تدفع المنصة إلى الأعلى وتأخذ جزءًا من وزنك، فيكون الحمل على الذراعين وزن الجسم ناقص وزن المساعدة. امرأة وزنها 60 كجم مع صفيحة 40 كجم تدفع 20 كجم، أي ثلث وزنها. لذلك فالسؤال «كم وزنًا أضع في جهاز المساعدة؟» معناه الحقيقي: كم كيلوجرامًا تريد أن تدفع.

كيف تصعد: ضع ركبة واحدة على المنصة، وأمسك المقبضين، ثم ضع الركبة الثانية. اصعد إلى الارتكاز على ذراعين مستقيمتين، وأبعد الكتفين عن الأذنين، وأدِّ الحركة نفسها التي تؤديها على المتوازي: المرفقان إلى الخلف، حتى الزاوية القائمة، والكتف لا ينزل تحت المرفق. وانزل عن الجهاز أيضًا بساق واحدة ثم الأخرى، وإلا اندفعت المنصة إلى الأعلى بقوة.

خطتنا لثمانية أسابيع لامرأة 60 كجم ورجل 80 كجم، بخطوة صفائح 5 كجم، وحصتين في الأسبوع:

خلال 8 أسابيع يرتفع الحمل على ذراعي المرأة من 20 إلى 35 كجم، أي بنسبة 75%، وعلى ذراعي الرجل من 30 إلى 45 كجم، أي بنسبة 50%. الإيقاع كالتالي: أسبوع على 8 تكرارات، وأسبوع على 10، وبعدها فقط الصفيحة. السبب هو خطوة الصفائح: خفض 5 كجم من المساعدة يعني أن يزيد الحمل دفعة واحدة بنسبة تتراوح من 12.5 إلى 25%، بحسب ما تدفعه الآن، بينما تنصح ACSM عام 2009 بزيادة من 2 إلى 10% في كل مرة، حين تؤدي تكرارًا أو اثنين أكثر من المطلوب. والانتقال من 8 إلى 10 تكرارات قبل خفض الصفيحة يلطّف هذه القفزة.

إن لم تنجح 3×10 بأداء صحيح في أسبوع ما، فابقَ عليه أسبوعًا أو أسبوعين آخرين. وإن كان وزنك غير 60 أو 80 كجم، فاحسب بنفسك: وزن المساعدة في البداية ثلثا وزن الجسم، مقرّبًا إلى أقرب صفيحة، ثم الخطة نفسها.

فخّ جهاز المساعدة. الجهاز مريح، ومن السهل أن تبقى عليه طويلًا بوزن مساعدة يساوي نصف وزن جسمك. قاعدة الخروج: ما إن يصبح وزن المساعدة من 25 إلى 30% من وزن الجسم أو أقل، وتؤدي التكرارات السلبية بخمس ثوانٍ، جرّب تكرارًا كاملًا على المتوازي الحقيقي. في نهاية خطتنا يبقى وزن المساعدة نحو 40% من وزن الجسم، فتابع بعد الأسبوع الثامن بالطريقة نفسها: 3×8، ثم 3×10، ثم ناقص 5 كجم. تحتاج المرأة ذات الـ 60 كجم إلى الوصول إلى صفيحة 15 كجم، والرجل ذو الـ 80 كجم إلى 20 كجم، وهذا يستغرق من 4 إلى 6 أسابيع أخرى. والتكرارات السلبية 3×3 ابتداءً من الأسبوع الثامن تساعدك على هذا الانتقال. والفخ نفسه موجود مع العقلة على جهاز المساعدة.

كم تكرارًا ومجموعة: خطة 8 أسابيع بوزن الجسم

حين يصبح لديك أول تكرار، أدِّ 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع ترك تكرارين احتياطيين، مرتين في الأسبوع، وارفعها تدريجيًا إلى 3×12، ثم انتقل إلى الوزن الإضافي.

خلال 8 أسابيع يرتفع الحجم في الحصة من 15 إلى 36 تكرارًا، أي بمقدار 2.4 ضعف. تعدّ ACSM عام 2009 نطاق من 8 إلى 12 تكرارًا مناسبًا للمبتدئ، أما الأسابيع الأولى بخمسة أو ستة تكرارات فهدفها أن يثبت الأداء مع الوزن الكامل. وإن لم تنجح التكرارات في الأسبوع 5 أو 7، فابقَ فيه أسبوعًا آخر: صحة التكرارات أهم من المواعيد في الجدول.

الاحتياط في المجموعة. لا حاجة إلى إيصال كل مجموعة إلى الفشل العضلي. في التحليل التجميعي الذي أجراه Grgic عام 2022 على 15 دراسة، أعطى التدريب حتى الفشل والتدريب مع احتياط زيادة شبه متساوية في القوة والعضلات: الفرق في القوة ضئيل جدًا، وفي العضلات صغير وغير دال. أنهِ المجموعة حين يبقى لديك تكراران ممكنان، والثالث لا. وعلى المتوازي هذا أمان أيضًا: الفشل في الوضع السفلي يعني هبوط الكتف تحت المرفق.

الراحة بين المجموعات. من دقيقتين إلى 3 دقائق. في عام 2016 درّب Schoenfeld وزملاؤه 21 رجلًا متمرسًا مدة 8 أسابيع بنظام 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، فحققت مجموعة الراحة 3 دقائق قوة أكبر في البنش برس والسكوات وسماكة أكبر في عضلات الفخذ من مجموعة الدقيقة الواحدة. وفي ثلاثية الرؤوس كان الفرق في الاتجاه نفسه، لكنه لم يبلغ الدلالة الإحصائية. الراحة القصيرة على المتوازي لا تفعل سوى أن تقلّل عدد التكرارات؛ والتفاصيل في دليل الراحة بين المجموعات.

كم مرة في الأسبوع؟ مرتان، بينهما يوم راحة. تنصح ACSM عام 2009 المبتدئين بما يتراوح من حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع، وفي موقفها الرسمي لعام 2026، الذي جمع 137 مراجعة منهجية، ذُكر للقوة ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع، ولنمو العضلات ما لا يقل عن 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. مرتان في كل منهما 3 مجموعات تعطيان 6، والمجموعات الأربع الباقية للترايسبس والصدر أكملها بالبنش برس أو الضغط أو تمديد الترايسبس على الكابل.

مكانه في الحصة. في يوم الجزء العلوي ضع المتوازي في المرتبة الأولى أو الثانية، وأنت ما زلت نشيطًا. وإن كان في اليوم نفسه بنش برس، فالمتوازي بعده: العضلة ثلاثية الرؤوس المتعبة تحت البار أخطر منها على المتوازي.

كم تكرارًا يُعدّ مستوى جيدًا؟ لا يوجد معيار رسمي موحّد للمتوازي. معاييرنا التقريبية: من 1 إلى 5 تكرارات صحيحة مستوى المبتدئ، في الشهر الأول بالوزن الكامل؛ من 10 إلى 12 مستوى ثابت، ويمكنك تجربة الميل وشكل الصدر؛ 20 تكرارًا صحيحًا متتاليًا بوزن الجسم هي أبعد نقطة لتأجيل الحزام، لأن ما ينمو بعد ذلك هو التحمل، ولا تكاد هذه المجموعات تضيف قوة.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فستجد فيه المتوازي بشكلين، للصدر وللترايسبس، ولكل منهما صور للأداء عند الرجال والنساء. تسجّل التكرارات ووزن الحزام في سجل التمارين، ومن السجل يظهر متى حان وقت الزيادة. التطبيق حاليًا باللغة الروسية.

تمرين المتوازي بوزن إضافي: متى تضيف الوزن وكم؟

ارتدِ حزام الأوزان بعد 3×12 بأداء صحيح بوزن الجسم، وأضف 2.5 كجم للنساء و5 كجم للرجال، وهذا يساوي من 4 إلى 6% من الحمل الكلي، أي ضمن قاعدة ACSM للزيادة من 2 إلى 10%.

الخطأ الأكبر مع الوزن على المتوازي أن تحسب الزيادة من الصفيحة. أول 2.5 كجم تبدو ضئيلة، لكنك تدفع أصلًا 60 أو 80 كجم من وزن جسمك، والصحيح أن تُحسب الزيادة من الحمل الكلي. للمرأة ذات الـ 60 كجم تعني +2.5 كجم زيادة 4%، وللرجل ذي الـ 80 كجم تعني +5 كجم زيادة 6%. وكلتا الخطوتين داخل قاعدة ACSM لعام 2009: زيادة من 2 إلى 10% حين تؤدي تكرارًا أو اثنين أكثر من المطلوب.

خطتنا لثمانية أسابيع، بحصتين في الأسبوع:

خلال 8 أسابيع يرتفع الحمل الكلي من 62.5 إلى 67.5 كجم عند المرأة، ومن 85 إلى 95 كجم عند الرجل. الأرقام تبدو متواضعة، لكنها +8% عند المرأة و+12% عند الرجل على حمل الأسبوع الأول مع الحزام. تزداد التكرارات أولًا من 8 إلى 10 ثم إلى 12، ثم يزداد الوزن، وتعود التكرارات إلى 8. وكيف تبني الزيادات بعد انتهاء الخطة، تجده في دليل التدرج في الحمل.

بماذا تثبّت الوزن؟ حزام الأوزان بسلسلة هو الأكثر راحة: تتدلى الصفيحة بين الساقين ولا تعيق الحركة. السترة المثقلة لا تتأرجح، وهي مريحة إن كانت أثقالها قابلة للإزالة وصغيرة. أما الدمبل بين القدمين فيصلح لأول وزن من 2.5 إلى 5 كجم، وبعدها تبدأ الساقان بالتأرجح.

لماذا يجب ألا تندفع من الأسفل؟ مع الوزن يصبح الوضع السفلي أخطر. في عام 1998 وصف Carek وHawkins تمزّق العضلة الصدرية الكبرى أثناء تمرين المتوازي بوزن إضافي. الإصابة نادرة، ومعظم هذه التمزقات عند الرياضيين حدثت في البنش برس وفي تمارين الدفع فوق الرأس. لكن McKenzie وزملاءه عام 2022 يحذّرون أيضًا من أن الوزن الإضافي والتعب والقبضة العريضة على المتوازي قد ترفع خطر إصابة الصدرية بوضوح. والاندفاع من الوضع السفلي مع الحزام هو هذه الحالة بالضبط. القاعدة بسيطة: الحزام فقط بعد 3×12 بأداء صحيح بوزن الجسم، والنزول في ثانيتين، ووقفة في الأسفل دون ارتداد، ولا نزول «حتى النهاية».

هل تنمو العضلات بلا وزن إضافي؟ نعم. أظهر التحليل التجميعي الذي أجراه Schoenfeld عام 2017 على 21 دراسة أن العضلات تنمو بالقدر نفسه من الأوزان الخفيفة والثقيلة، إذا وصلت المجموعات إلى الفشل. لذلك فإن من 15 إلى 20 تكرارًا بوزن الجسم حتى الفشل أو قريبًا منه عمل كامل لبناء كتلة ثلاثية الرؤوس والصدر؛ وبحسب تحليل Grgic عام 2022 لا يلزم الفشل التام لذلك. أما القوة القصوى، فبحسب التحليل نفسه، ينمّيها الوزن الثقيل أكثر. إن كان هدفك «عشرين تكرارًا على المتوازي» فالحزام يمكن أن ينتظر؛ وإن كان هدفك قوة تنتقل إلى البنش برس، فأنت تحتاج إلى الحزام.

أخطاء تمرين المتوازي: أين تشعر بالجهد ← ماذا تصحح

يُحَسّ المتوازي الصحيح في العضلة ثلاثية الرؤوس وأسفل الصدر؛ فإن شعرت بشدّ في مقدمة الكتف أو في عظم القص أو في المرفق أو في الرسغ، فقد انحرف الأداء.

هل الألم بعد المرات الأولى طبيعي؟ الألم الخفيف المستمر في ثلاثية الرؤوس وأسفل الصدر بعد يوم أو يومين هو ألم العضلات المتأخر، ويزول وحده خلال أيام؛ وتجد تفاصيله في دليل ألم العضلات بعد التمرين. أما ألم المفصل فأمر آخر: حادّ، ويظهر مع حركة معيّنة، في مقدمة الكتف أو في المرفق، مع طقطقة. ومعه انتقل إلى القسم التالي.

الكتفان والمرفقان وعظم القص: من يحتاج إلى الحذر ومتى تراجع الطبيب؟

المتوازي يناسب الشخص السليم، أما مع عدم ثبات الكتف، أو خلع حديث، أو ألم في مقدمة الكتف أو في المفصل القصي الترقوي، فناقش مع طبيبك المدى والوزن المناسبين.

الكتف هو المفصل الأكثر حركة والأكثر عرضة للإصابة في هذا التمرين. في مراجعة Kolber عام 2010 كان نصيب مجمّع الكتف ما يصل إلى 36% من كل الإصابات والاضطرابات الموثقة الناتجة عن تمارين القوة، ويذكر الباحثون سببين رئيسيين: اختلال التوازن بين العضلات المحيطة بالمفصل، والأداء. وعلى المتوازي يعني الأداء قبل كل شيء العمق. وكما شرحنا في القسم 04، يصل الكتف في الوضع السفلي من المتوازي إلى 88% من حدّه، وفي الغطس على المقعد إلى 101%. لهذا تتكرر هنا في كل مكان عبارة «الكتف لا ينزل تحت المرفق»: هذا الحد يترك للمفصل هامشًا.

وحتى تكتمل الصورة، إليك أرقامًا عن مدى خطورة تمارين القوة عمومًا. في مراجعة Keogh وWinwood عام 2017 كان معدل الإصابات عند لاعبي كمال الأجسام الأدنى بين رياضات القوة: من 0.12 إلى 0.7 إصابة لكل رياضي في السنة، وأكثر المناطق إصابة الكتفان وأسفل الظهر والركبتان والمرفقان والرسغان. المتوازي ليس أخطر من بقية تمارين النادي إذا كان الأداء سليمًا.

والخبر الجيد: حتى عدم ثبات الكتف عند رياضيي القوة يُعالج كثيرًا دون جراحة. في عام 1993 وصف Gross وزملاؤه 23 كتفًا لدى 20 رياضيًا كانوا يتألمون حين تكون الذراع مبعدة إلى الجانب ومدوّرة إلى الخارج. عولج 13 كتفًا دون جراحة: بإعادة تأهيل نشطة وتغيير الأداء لتجنّب الوضع المؤلم. واحتاجت الأكتاف العشرة الباقية إلى جراحة، وفي النهاية عاد الرياضيون العشرون جميعهم إلى التدريب. الدراسة ليست عن المتوازي، لكن المبدأ واحد: مع الكتف المؤلم يُغيَّر الأداء أولًا، ويُعمل مع أخصائي إعادة التأهيل.

من يحتاج إلى الحذر مع المتوازي:

• خلع أو خلع جزئي في الكتف سابقًا، أو عدم ثبات. الطبيب أو أخصائي إعادة التأهيل أولًا، ثم جهاز المساعدة بوزن مساعدة كبير ومدى أعلى من 90°.
• فرط مرونة المفاصل. أبقِ المدى حتى الزاوية القائمة بدقة، والكتفين بعيدين عن الأذنين، ولا تستعجل إضافة الوزن.
• ألم في مقدمة الكتف الآن. أجّل المتوازي، وابحث أولًا عن سبب الألم.
• مرفق بعد التهاب. عُد عبر جهاز المساعدة، وأضف الحزام حين لا يؤلمك المرفق بوزن الجسم.
• انزلاق غضروفي في الرقبة في مرحلة الألم الحاد. ما دام الألم موجودًا فلا ارتكاز على الذراعين. وخارج الانتكاسة بإذن الطبيب، مع البدء بجهاز المساعدة.
• أثناء الحمل. ناقشي الأمر مع الطبيب الذي يتابع حملك. عادةً يُستبدل المتوازي بالضغط على سطح مرتفع.
• بعد الأربعين وبعد الستين. ممكن: يعدّ الموقف الرسمي لـ ACSM لعام 2026 تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في كل الأعمار. البداية بجهاز المساعدة والتكرارات السلبية، وإيقاع الزيادات أبطأ.

راجع الطبيب إذا امتد الألم إلى الذراع أو شعرت بخدر في الأصابع، أو إذا حدثت طقطقة في الأسفل مع ألم حاد، أو إذا لم يزُل الألم بعد راحة تتراوح من يومين إلى 3 أيام، أو إذا ظهر تورّم عند عظم القص أو ألم عند الضغط على المفصل القصي الترقوي. هنا لم يعد تصحيح الأداء كافيًا.

المتوازي أم البنش برس أم الضغط أم الغطس على المقعد: ماذا تختار؟

المتوازي هو الوحيد بين هذه التمارين الأربعة الذي يقع فيه وزن الجسم كله على الذراعين ويزداد فيه الحمل دون بار؛ البنش برس أسهل في ضبط الوزن، والضغط على الأرض أخف بنحو الثلث، والغطس على المقعد يبقى درجة في الطريق إلى المتوازي.

لا يصح أن تقارن أرقام الدراسات المختلفة مقارنة مباشرة: عند McKenzie قيست ثلاثية الرؤوس بالملّي فولت، وعند Rodríguez-Ridao بوصفها نسبة من الانقباض الأقصى، وعند ACE بوصفها نسبة من تمرين آخر. لكن الاتجاه واحد: في البنش برس يعمل الصدر بانتظام وبشكل متوقع، وثلاثية الرؤوس في دور المساعد؛ وعلى المتوازي ثلاثية الرؤوس في المقدمة، والصدر ينضم بالميل.

المتوازي أم البنش برس؟ الأفضل الاثنان. البنش برس أسهل في ضبط الوزن: خطوة 2.5 كجم، ولوحا الكتف مضمومان، والكتف ثابت. والمتوازي يعطي ثلاثية الرؤوس وأسفل الصدر عملًا يصعب أن تستكمله في البنش برس، والعضلة ثلاثية الرؤوس القوية تعود إلى البنش برس قوةً في إكمال الدفع. في برنامج فيه يومان للجزء العلوي يعمل هذا الزوج جيدًا: البنش برس في يوم، والمتوازي في الآخر.

المتوازي أم البنش برس بقبضة ضيقة للترايسبس؟ إن كان الاثنان متاحين، فالمتوازي: عند ACE عام 2011 أعطى البنش برس بقبضة ضيقة ثلاثية الرؤوس 62% من أفضل تمرين، والغطس على المقعد 87%، ونشاط ثلاثية الرؤوس على المتوازي أعلى منه حتى على المقعد. وإن كانت مقدمة كتفك تؤلمك، فالقبضة الضيقة أفضل: لوحا الكتف على المقعد، والكتف لا يدخل في البسط.

بماذا تستبدل المتوازي في المنزل؟ بين كرسيين، فقط إن كانا ثقيلين وثابتين، وظهراهما ملاصقان للجدار، والقدمان على الأرض. هذا غطس دون ارتكاز كامل بوزن الجسم على الذراعين، وسقوط الكرسي تحت وزن الجسم احتمال حقيقي. الغطس على الكنبة أو على مقعد منخفض يعطي ثلاثية الرؤوس 87% من أفضل تمرين، والضغط بيدين متقاربتين يحمّل ثلاثية الرؤوس وأسفل الصدر. ولا شيء في المنزل يعوّض المتوازي الكامل، لكن أجهزة العقلة والمتوازي موجودة في كثير من الحدائق العامة والملاعب المفتوحة. وإن كنت تتمرن في البيت أصلًا، فعندنا دليل كامل للتمارين المنزلية.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• تمرين المتوازي رفعٌ للجسم على الذراعين بين عارضتين، يقع فيه على الذراعين 100% من وزن الجسم مقابل 64% في الضغط على الأرض (Ebben، 2011). تعمل فيه ثلاثية الرؤوس والجزء السفلي من الصدر، وتساعدهما الدالية الأمامية وعضلات لوحي الكتف.
• نشاط ثلاثية الرؤوس على المتوازي أعلى بنحو 25% منه في الغطس على المقعد: 1.04 ملّي فولت مقابل 0.83 (McKenzie، 2022).
• الصدر يُشرَك بميل الجذع من 20 إلى 30° والمرفقين إلى الجانبين، وثلاثية الرؤوس بالجذع العمودي والمرفقين إلى الخلف. العمق في المرفق لا يغيّر عمل الصدرية، وثلاثية الرؤوس في الوقفة السفلية أنشط عند انثناء 75° منها عند 95° (Çınarlı، 2021).
• العمق حتى الزاوية القائمة في المرفق، والكتف لا ينزل تحت المرفق: على المتوازي يصل المفصل أصلًا إلى 88% من بسطه، وعلى المقعد يتجاوز حدّه.
• من الصفر خمس درجات: الضغط على الأرض، والغطس على المقعد، والتكرارات السلبية بمدة من 4 إلى 5 ثوانٍ، وجهاز المساعدة بوزن مساعدة يساوي ثلثي وزن الجسم، ثم التكرار الكامل. بحسب خطتنا يستغرق جهاز المساعدة من 12 إلى 14 أسبوعًا.
• بوزن الجسم: من 3×5 إلى 3×12 خلال 8 أسابيع، مرتين في الأسبوع، وراحة من دقيقتين إلى 3 دقائق، واحتياط تكرارين (Grgic، 2022؛ Schoenfeld، 2016). ثم الحزام: +2.5 كجم للنساء و+5 كجم للرجال.
• شدّ في مقدمة الكتف: توقف أعلى؛ شدّ في عظم القص: ميل أقل وبلا وزن؛ ألم لا يزول خلال مدة من يومين إلى 3 أيام، أو يمتد إلى الذراع، أو جاء مع طقطقة: راجع الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة المتوازي

• الصعود من درجة، دون قفز من الأرض.
• الرسغ مستقيم، والعارضة في قاعدة الكف.
• الكتفان بعيدان عن الأذنين، ولوحا الكتف إلى الأسفل نحو الحوض، وهكذا طوال المجموعة.
• الجذع شبه عمودي إن كان الهدف الترايسبس، والميل من 20 إلى 30° تقريبًا إن كان الهدف الصدر.
• الساقان متقاطعتان ولا تتأرجحان.
• النزول في ثانيتين حتى الزاوية القائمة في المرفق، والكتف لا ينزل تحت المرفق.
• الصعود في ثانية، والنهاية دون قفل عنيف للمرفقين.
• يبقى في الاحتياط تكراران؛ والوزن على الحزام فقط بعد 3×12 بدونه.

المصادر

1. McKenzie A., Crowley-McHattan Z., Meir R., Whitting J., Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. International Journal of Environmental Research and Public Health، 2022. — 13 رجلًا متمرسًا، تصوير حركة ثلاثي الأبعاد وتخطيط كهربائي لـ 9 عضلات: ثلاثية الرؤوس على المقعد 0.83 ملّي فولت، وعلى المتوازي 1.04، وعلى الحلقات 1.05؛ الصدرية الكبرى أقوى ما تكون على الحلقات وأضعف ما تكون على المقعد؛ بسط الكتف في الوضع السفلي بوصفه نسبة من الحد الأقصى: المقعد 101%، والمتوازي 88%، والحلقات 69%؛ ميل الجذع على المتوازي يأخذ جزءًا من العمق عن الكتف؛ ويربط الباحثون عمل الصدرية على الحلقات بتثبيت الذراع؛ الوزن الإضافي والتعب والقبضة العريضة قد ترفع خطر إصابة الصدرية؛ ولا ينصح الباحثون بأداء الغطس على المقعد بانتظام.
2. McKenzie A.K., Crowley-McHattan Z.J., Meir R., Whitting J.W., Volschenk W. Glenohumeral Extension and the Dip: Considerations for the Strength and Conditioning Professional. Strength and Conditioning Journal، 2021. — البسط الشديد للكتف في الوضع السفلي من المتوازي وضع ضعيف كان يُغفل عنه سابقًا.
3. Çınarlı F.S., Kafkas M.E., Soylu A.R., Yılmaz N. Effect of elbow angle on triceps brachii and pectoralis major muscle activity during parallel bar dip. Kinesiologia Slovenica، 2021. — 10 رجال، انثناء المرفق 75° و85° و95° من الذراع المستقيمة، وإيقاع 2-1-2 ثانية: كان رأسا ثلاثية الرؤوس في الوقفة السفلية أنشط بفارق دال عند 75°، أي في أقل الأوضاع عمقًا؛ ولم تتغير الصدرية الكبرى مع الزاوية.
4. Boehler B., Porcari J.P., Kline D., Hendrix C.R., Foster C. ACE Study Identifies Best Triceps Exercises. ACE Certified News، 2011. — 15 امرأة تتراوح أعمارهن من 20 إلى 24 عامًا، 8 تمارين، نشاط ثلاثية الرؤوس بوصفه نسبة من الضغط الماسي: الغطس على مقعد منخفض 87%، والمد الخلفي بالانحناء 87%، والمد فوق الرأس 76%، والحبل على الكابل 74%، والمقبض المستقيم على الكابل 67%، والضغط الفرنسي مستلقيًا 62%، والبنش برس بقبضة ضيقة 62%.
5. Ebben W.P., Wurm B., VanderZanden T.L., Spadavecchia M.L., Durocher J.J., Bickham C.T., Petushek E.J. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research، 2011. — 23 شخصًا، 6 أشكال من الضغط على منصات قياس القوة: في الضغط العادي على الأرض يقع على الذراعين نحو 64% من وزن الجسم، وعلى الركبتين نحو 49%، والنسبة واحدة عند الرجال والنساء.
6. Kotarsky C.J., Christensen B.K., Miller J.S., Hackney K.J. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research، 2018. — 23 رجلًا متوسط التدريب، 4 أسابيع بثلاث حصص: زاد الحد الأقصى في البنش برس في مجموعة الضغط وفي مجموعة البنش برس على حد سواء.
7. Roig M., O'Brien K., Kirk G., Murray R., McKinnon P., Shadgan B., Reid W.D. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine، 2009. — 20 تجربة عشوائية: التدريب على مرحلة النزول بحمل عالٍ يعطي قوة وكتلة عضلية أكبر من التدريب على مرحلة الصعود.
8. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين من 8 إلى 12 تكرارًا، وزيادة من 2 إلى 10% حين تؤدي تكرارًا أو اثنين أكثر؛ إيقاع معتدل من ثانية إلى ثانيتين للصعود وللنزول؛ للمبتدئين من حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع؛ ولنمو العضلات من 6 إلى 12 تكرارًا مع راحة من دقيقة إلى دقيقتين.
9. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية: لنمو العضلات ما لا يقل عن 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، والحمل الزائد في مرحلة النزول، ومع الحجم نفسه لم يؤثر عدد الحصص في النمو؛ وللقوة ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع، ومدى كامل، ومن 2 إلى 3 مجموعات؛ وتمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في كل الأعمار.
10. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — 21 دراسة: العضلات تنمو بالقدر نفسه مع الأوزان الخفيفة (حتى 60% من الحد الأقصى) والثقيلة، إذا وصلت المجموعات إلى الفشل؛ والقوة القصوى تنمو أكثر مع الأوزان الثقيلة.
11. Grgic J., Schoenfeld B.J., Orazem J., Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science، 2022. — 15 دراسة: التدريب حتى الفشل ومع الاحتياط يعطيان زيادة متقاربة في القوة والعضلات، دون فرق دال.
12. Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research، 2016. — 21 رجلًا متدربًا، 8 أسابيع بنظام 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا: الراحة 3 دقائق أعطت قوة أكبر في البنش برس والسكوات وسماكة أكبر في عضلات الفخذ من الراحة دقيقة واحدة؛ وفي ثلاثية الرؤوس اتجاه في المنحى نفسه (p = 0.06).
13. Kolber M.J., Beekhuizen K.S., Cheng M.S., Hellman M.A. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research، 2010. — ما يصل إلى 36% من الإصابات والاضطرابات الموثقة الناتجة عن تمارين القوة تقع في مجمّع الكتف؛ وأهم عوامل الخطر اختلال توازن العضلات والأداء.
14. Carek P.J., Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Medicine & Science in Sports & Exercise، 1998. — تمزّق العضلة الصدرية الكبرى أثناء تمرين المتوازي بوزن إضافي؛ الإصابة نادرة، ومعظم التمزقات عند الرياضيين حدثت في البنش برس وتمارين الدفع فوق الرأس.
15. Keogh J.W., Winwood P.W. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine، 2017. — لدى لاعبي كمال الأجسام أدنى معدل إصابات بين رياضات القوة، من 0.12 إلى 0.7 إصابة لكل رياضي في السنة؛ وأكثر المناطق إصابة الكتفان وأسفل الظهر والركبتان والمرفقان والرسغان.
16. Gross M.L., Brenner S.L., Esformes I., Sonzogni J.J. Anterior shoulder instability in weight lifters. American Journal of Sports Medicine، 1993. — 23 كتفًا لدى 20 رياضيًا مع ألم في وضع الإبعاد والتدوير الخارجي؛ عولج 13 كتفًا دون جراحة بإعادة التأهيل وتغيير الأداء، وأجريت جراحة لعشرة، وعاد الرياضيون العشرون جميعهم إلى التدريب.
17. Rodríguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., Martín-Fuentes I., Muyor J.M. Effect of Five Bench Inclinations on the EMG of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press. International Journal of Environmental Research and Public Health، 2020. — 30 متدربًا، 60% من الحد الأقصى: في البنش برس الأفقي تعمل الأجزاء الثلاثة للصدرية الكبرى بالتساوي، بنحو 27% من الانقباض الأقصى، وثلاثية الرؤوس بنحو 15%.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.