مؤشر كتلة الجسم (BMI): كيف تحسبه، والمعدل الطبيعي للنساء والرجال حسب العمر، وجدول الوزن المثالي حسب الطول، ومتى لا يكون دقيقًا

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو وزنك بالكيلوغرام مقسومًا على مربع طولك بالمتر. يبيّن هل يتناسب وزنك مع طولك. والمعدل الطبيعي واحد للنساء والرجال البالغين: من 18.5 إلى 24.9. مثلًا، إذا كان طولك 170 سم ووزنك 70 كغ، فالنتيجة 70 ÷ (1.7 × 1.7) = 24.2: هذا ما زال ضمن الطبيعي، عند حدّه الأعلى تقريبًا. وفيما يلي الحساب خطوة بخطوة، وجدول الوزن والخصر للأطوال من 150 إلى 195 سم، والمعدلات للنساء والرجال، وما الذي يتغير بعد 40 عامًا وبعد 65 عامًا، ومتى لا ينبغي أن تصدّق الرقم دون شريط القياس.

ما هو مؤشر كتلة الجسم وماذا يقيس؟

مؤشر كتلة الجسم يبيّن كم تزن قياسًا إلى طولك. أما مِمّ يتكوّن هذا الوزن، من عضلات أو دهون أو ماء أو عظام، فالمؤشر لا يعرفه.

وصف المعادلة عالم الرياضيات والإحصاء البلجيكي Adolphe Quetelet عام 1832، كما يروي مؤرخ الطب Garabed Eknoyan في مراجعته عام 2008. كان Quetelet يدرس نمو البشر، ولاحظ أن الوزن عند البالغين يزداد تقريبًا بما يتناسب مع مربع الطول. وظلّت هذه النسبة تسمّى نحو قرن ونصف «مؤشر كيتليه». أما اسم «مؤشر كتلة الجسم» فأطلقه عليها عالم الفسيولوجيا الأمريكي Ancel Keys عام 1972. قارن Keys عدة طرق لقسمة الوزن على الطول عند 7424 رجلًا سليمًا من 12 مجموعة في خمس دول. وتبيّن أن قسمة الوزن على مربع الطول أفضل قليلًا من قسمته على الطول وحده: فهي أقل تأثرًا بالطول نفسه، وأوثق ارتباطًا بسماكة الدهون تحت الجلد. واختارها Keys أيضًا لأنها سهلة الحساب، وتصلح لأي مجتمع دون الحاجة إلى جداول «الوزن المتوسط».

لماذا مربع الطول؟ لو قسمنا الوزن على الطول وحده، لحصل طوال القامة دائمًا تقريبًا على رقم أكبر، حتى مع البنية نفسها. تربيع الطول يكاد يلغي هذا الأثر. لذلك يصلح الجدول نفسه لمن طوله 155 سم ولمن طوله 190 سم.

فيمَ يُستخدم؟ تصف منظمة الصحة العالمية، في صحيفة وقائع حُدّثت في ديسمبر 2025، مؤشر كتلة الجسم بأنه مؤشر بديل للدهون. أي أنه يحلّ محل القياس المباشر للدهون حيث يكون هذا القياس طويلًا ومكلفًا. وبهذا المقياس كان لدى 2.5 مليار بالغ زيادة في الوزن عام 2022، أي 43% من البالغين في العالم، وكانت السمنة لدى 890 مليونًا، أي 16%. ولمثل هذه الإحصاءات يصلح المؤشر تمامًا: لا يحتاج إلا إلى ميزان وجهاز لقياس الطول.

ما الذي لا يظهره المؤشر؟ لا يرى المؤشر كم لديك من العضلات، ولا أين تتجمع دهونك. شخصان مؤشرهما 27 قد يبدوان مختلفين تمامًا: الأول وزنه عضلات بعد سنوات في النادي، والثاني دهون على البطن. لذلك يعدّ الطبيب المؤشر خطوة أولى، ثم ينظر إلى الخصر وضغط الدم والتحاليل.

كيف تحسب مؤشر كتلة الجسم: المعادلة وأمثلة

لتحسب مؤشر كتلة الجسم، اقسم وزنك بالكيلوغرام على طولك بالمتر مضروبًا في نفسه.

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كغ) ÷ (الطول (م) × الطول (م))

خطوة بخطوة لطول 170 سم ووزن 70 كغ:

1. حوّل الطول إلى أمتار: 170 سم = 1.70 م.
2. اضرب الطول في نفسه: 1.70 × 1.70 = 2.89.
3. اقسم الوزن على الناتج: 70 ÷ 2.89 = 24.2.

هذا هو مؤشرك، ويكفي أن تقرّبه إلى منزلة عشرية واحدة. وإليك أمثلة أخرى، وقد راجعنا حسابها:

• الطول 175 سم، الوزن 70 كغ: 1.75 × 1.75 = 3.0625؛ 70 ÷ 3.0625 ≈ 22.9. في منتصف المعدل الطبيعي.
• امرأة، 165 سم، 75 كغ: 1.65 × 1.65 = 2.7225؛ 75 ÷ 2.7225 ≈ 27.5. زيادة في الوزن.
• رجل، 182 سم، 90 كغ: 1.82 × 1.82 = 3.3124؛ 90 ÷ 3.3124 ≈ 27.2. زيادة في الوزن.
• رجل يمارس تمارين القوة منذ سنوات، 180 سم، 95 كغ: 1.8 × 1.8 = 3.24؛ 95 ÷ 3.24 ≈ 29.3. بحسب الجدول هذا يكاد يكون سمنة. لكن محيط خصره 84 سم، و84 ÷ 180 = 0.47، أي أقل من نصف طوله. وزنه يأتي من العضلات، والتفاصيل في القسم 08.

كيف تزن نفسك وتقيس طولك حتى لا تتذبذب النتيجة. يتغير الوزن خلال اليوم بسبب الطعام والماء والملح، لذلك زِن نفسك صباحًا، بعد استخدام الحمّام، وقبل الفطور، وبأخف ملابس. وقارن متوسط عدة أيام، فقراءة واحدة للميزان لا تعني الكثير. وقِس طولك دون حذاء، وظهرك إلى الحائط: الكعبان والأرداف ولوحا الكتفين تلامس الحائط، ويوضع كتاب على قمة الرأس بزاوية قائمة مع الحائط. ومع التقدم في العمر يقل الطول عادة، فإذا حسبت المؤشر بالطول المسجّل في ملف طبي قديم خرجت النتيجة أقل من الحقيقة.

ولا يلزمك الحساب يدويًا: تكفي أي حاسبة لمؤشر كتلة الجسم تُدخل فيها طولك ووزنك. وإذا حسبت معه احتياجك اليومي من السعرات، فقد شرحنا ماذا تفعل بالرقم الناتج في مقال حاسبة السعرات أعطتك رقمًا: ماذا تفعل به الآن؟.

مؤشر كتلة الجسم الطبيعي حسب منظمة الصحة العالمية: الجدول

المعدل الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم عند البالغين من 18.5 إلى 24.9. ما دون 18.5 نقص في الوزن، ومن 25 إلى 29.9 زيادة في الوزن، ومن 30 فما فوق سمنة، وهي ثلاث درجات. هذا المقياس تعتمده منظمة الصحة العالمية، وتعتمده أيضًا الإرشادات السريرية لوزارة الصحة الروسية للسمنة بنسختها لعام 2024، التي نشرها Dedov وMokrysheva وMelnichenko وزملاؤهم.

وأضفنا في العمود الأخير خطر الوفاة لجميع الأسباب، بحسب أكبر تحليل في هذا الموضوع: دراسة Global BMI Mortality Collaboration المنشورة في مجلة The Lancet عام 2016. جمع الباحثون 239 دراسة من أربع قارات، واختاروا منها 3,951,455 شخصًا لم يدخنوا قط وليس لديهم أمراض مزمنة. وكانت مدة المتابعة المعتادة 13.7 عامًا، ونقطة المقارنة مؤشر من 22.5 إلى 25.

كيف تقرأ هذا الجدول. كانت الوفيات في أدناها عند مؤشر من 20 إلى 25. والزيادة الخفيفة في الوزن، من 25 إلى 27.4، لم تضف إلى الخطر إلا 7%. هذا سبب لتنتبه إلى خصرك وعاداتك، ولا داعي للذعر عنده. بعد ذلك يرتفع الخطر أسرع: في السمنة من الدرجة الأولى يصبح الخطر نحو مرة ونصف مما هو عليه في المعدل الطبيعي، وفي الثانية يتضاعف تقريبًا، وفي الثالثة يصل إلى ثلاثة أضعاف تقريبًا. ونقص الوزن خطير أيضًا: عند مؤشر من 15 إلى 18.4 كان الخطر أعلى بنحو 50% منه في منتصف المعدل الطبيعي.

ومع كل 5 وحدات فوق 25 ارتفع الخطر بنسبة 39% في أوروبا، و29% في أمريكا الشمالية، و39% أيضًا في شرق آسيا. النمط نفسه يتكرر في قارات مختلفة. وبالنسبة إليك شخصيًا، تبيّن هذه الأرقام الاتجاه، أما خطرك الفعلي فيتحدد أيضًا بضغط الدم والسكر والكوليسترول ومحيط الخصر والتدخين ومقدار حركتك.

جدول الوزن المثالي حسب الطول: الوزن الطبيعي والزائد ومحيط الخصر

ابحث عن طولك في الجدول: في العمود الثاني الوزن الذي يبقي مؤشرك ضمن الطبيعي، وفي الخامس ما ينبغي أن يكون عليه خصرك. حسبنا هذا الجدول بأنفسنا من معادلات مؤشر كتلة الجسم. حد الخصر هو نصف الطول، بحسب مراجعتي Browning عام 2010 وAshwell عام 2012. والحد الأدنى بعد 65 عامًا هو مؤشر 23، بحسب التحليل التلوي لـ Winter عام 2014. والكيلوغرامات مقرّبة إلى عدد صحيح داخل النطاق.

كيف تقرأ الجدول بمثال. امرأة طولها 165 سم ووزنها 75 كغ. الوزن الطبيعي لطولها من 51 إلى 68 كغ، وزيادة الوزن تبدأ من 69 كغ، والسمنة من 82 كغ. إذن لديها زيادة في الوزن، ومؤشرها 27.5. الوحدة الواحدة من المؤشر عند طولها تساوي 2.7 كغ، وحتى تصل إلى الحد الأعلى للطبيعي تحتاج أن تخسر نحو 7 كغ. لكن الأفضل أن تقيس خصرها أولًا: عند طول 165 سم يجب أن يكون أقل من 82.5 سم، والحد للنساء في الإرشادات الروسية 80 سم. إذا كان خصرها ضمن هذه الحدود، فالوزن الزائد لا يتجمع على البطن، ولا داعي للاستعجال في إنقاص الوزن.

كم يساوي ذلك بالكيلوغرام؟ عمود «وحدة مؤشر واحدة» يحوّل المؤشر إلى كيلوغرامات. عند طول 170 سم تساوي الوحدة 2.9 كغ، فلكي ينخفض مؤشرك من 27 إلى 25 تحتاج أن تخسر نحو 5.8 كغ. وعند طول 180 سم يصبح الفرق نفسه، أي وحدتان، 6.5 كغ. ومن هنا جواب السؤال الشائع «مؤشر 25 كم كيلوغرامًا؟»: عند طول 165 سم يساوي المؤشر 25 بالضبط وزن 68.1 كغ، وعند طول 175 سم وزن 76.6 كغ.

عمود «بعد 65» هو الوزن الذي يرتفع تحته خطر الوفاة عند كبار السن، والتفاصيل في القسم 06. فإذا كانت امرأة عمرها 70 عامًا وطولها 160 سم تزن 56 كغ، فهي ضمن الطبيعي بمقياس البالغين، لكنها بحسب بيانات كبار السن في منطقة ينبغي فيها مراقبة الوزن.

مؤشر كتلة الجسم الطبيعي للنساء والرجال: ما المشترك وما الفرق؟

المعادلة والحدود واحدة عند النساء والرجال: المعدل الطبيعي من 18.5 إلى 24.9 للجنسين. الذي يختلف هو ما وراء الرقم: عند المؤشر نفسه تحمل المرأة في المتوسط دهونًا أكثر.

كم من الدهون وراء الرقم نفسه؟ في دراسة Jackson وزملائه عام 2002، وُزن تحت الماء 665 شخصًا لا يمارسون الرياضة، تتراوح أعمارهم من 17 إلى 65 عامًا، وهذه من الطرق الدقيقة لمعرفة نسبة الدهون في الجسم. عند المؤشر نفسه كانت نسبة الدهون عند النساء أعلى بـ 10.4 نقطة مئوية منها عند الرجال. وهذا طبيعي لجسم المرأة، ولذلك تكون النسب الطبيعية للدهون عند النساء أعلى.

عند الرجال يرتبط المؤشر بالعضلات أكثر. في دراسة Romero-Corral وزملائه عام 2008 على 13,601 بالغًا أمريكيًا، كان المؤشر عند الرجال أقرب إلى الكتلة العضلية، وعند النساء أقرب إلى الدهون. وحدّ المؤشر 30 لم يكشف السمنة المحددة بنسبة الدهون إلا عند 36% من الرجال المصابين بها، وعند 49% من النساء المصابات بها. أي أن المؤشر عند الرجال يغفل عن الدهون الزائدة أكثر، لأنه يتأثر بالعضلات أكثر.

حدود الخصر تختلف بين الجنسين. تعدّ الإرشادات السريرية الروسية لعام 2024 محيط خصر يزيد على 94 سم عند الرجال وعلى 80 سم عند النساء علامة على السمنة البطنية، أي تجمّع الدهون على البطن. أما قاعدة «الخصر أقل من نصف الطول» فواحدة للجنسين: في مراجعة Browning وزملائها عام 2010 صلح الحد 0.5 للرجال والنساء في 14 دولة.

الوزن الزائد يضر الرجال أكثر. في تحليل Global BMI عام 2016، رفعت كل 5 وحدات فوق 25 خطر الوفاة عند الرجال بنسبة 51%، وعند النساء بنسبة 30%.

مؤشر كتلة الجسم أثناء الحمل. أثناء الحمل لا يُحسب المؤشر بالوزن الحالي: فالوزن يزداد بسبب الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدم. المرجع هو مؤشر ما قبل الحمل، وعليه يتوقف مقدار الزيادة الطبيعية. وقد وضع معهد الطب الأمريكي (Institute of Medicine) عام 2009 هذه الأرقام للزيادة خلال الحمل كله بجنين واحد:

• مؤشر ما قبل الحمل أقل من 18.5: من 12.5 إلى 18 كغ؛
• من 18.5 إلى 24.9: من 11.5 إلى 16 كغ؛
• من 25 إلى 29.9: من 7 إلى 11.5 كغ؛
• 30 فما فوق: من 5 إلى 9 كغ.

الخطة الشخصية تضعها طبيبة أو طبيب النساء والتوليد، وهذه الأرقام تساعدك على فهم ما يقوله الطبيب.

بعد الولادة. ينزل الوزن بعد الولادة تدريجيًا بينما يتعافى الجسم، وفي الأشهر الأولى لا يعكس المؤشر ما يحدث بدقة. الأفضل أن تعيدي حسابه وتضعي أهدافك حين يستقر نظام يومك قليلًا. وإن كنتِ ترضعين، فناقشي مع الطبيب أي عجز في السعرات.

مؤشر كتلة الجسم حسب العمر: ماذا يتغير بعد 40 و50 و65 عامًا؟

لا يوجد تعديل رسمي للمؤشر بحسب العمر عند البالغين: منظمة الصحة العالمية والإرشادات الروسية تستخدم مقياسًا واحدًا من 18.5 إلى 24.9 من سن 18 وطوال الحياة. ومع ذلك تنص الإرشادات السريرية الروسية لعام 2024 صراحة على أن المؤشر لا يُستخدم لتشخيص السمنة عند كبار السن، لأنه يعكس كمية الدهون بشكل ضعيف. وتُظهر الدراسات أن المنطقة الآمنة بعد 65 عامًا تنتقل إلى الأعلى. وبعد سن الأربعين أو الخمسين يصبح المؤشر أقل دقة، لأن الجسم عند الوزن نفسه يحمل عضلات أقل ودهونًا أكثر.

من أين تأتي جداول «مؤشر كتلة الجسم حسب العمر»؟ على الإنترنت جداول كثيرة تعطي كل عقد من العمر معدلًا خاصًا به، لكنها في الغالب لا تذكر مصدرها، وأرقامها لا تتطابق. أحد هذه المقاييس يعود إلى تقرير المجلس الوطني للبحوث في الولايات المتحدة (National Research Council) عام 1989: فقد عدّ المؤشر من 23 إلى 28 طبيعيًا لمن أعمارهم من 55 إلى 65 عامًا، ومن 24 إلى 29 لمن تجاوزوا 65. وما زالت بعض دراسات كبار السن تستخدمه، ومنها دراسة Estrella-Castillo وGómez-de-Regil عام 2019 التي قارنته بمقياس منظمة الصحة العالمية. ولم تدخل التعديلات العمرية في الإرشادات السريرية الروسية.

بعد 65 عامًا. جمع Winter وزملاؤه عام 2014 نتائج 32 دراسة تابعت نحو 198 ألف شخص فوق 65 عامًا لمدة 12 عامًا في المتوسط. مقارنة بمؤشر من 23 إلى 23.9، كان خطر الوفاة أعلى بنسبة 12% عند مؤشر من 21 إلى 21.9، وبنسبة 19% عند مؤشر من 20 إلى 20.9. ولم يبدأ الخطر بالارتفاع إلا فوق مؤشر 33، ولم ترتبط زيادة الوزن عند كبار السن بالوفيات. وينصح الباحثون بمراقبة الوزن إذا قل المؤشر عن 23. ويظهر الشيء نفسه في تحليل Global BMI عام 2016: كل 5 وحدات فوق 25 رفعت خطر الوفاة بنسبة 52% عند من أعمارهم من 35 إلى 49 عامًا، وبنسبة 21% فقط عند من أعمارهم من 70 إلى 89 عامًا.

ماذا يعني هذا لك؟ إذا كنت فوق 65 عامًا ومؤشرك نحو 27 أو 28، فلا حاجة إلى إنقاص الوزن من أجل الرقم وحده، والأنفع أن تحافظ على عضلاتك وقوتك. ما ينبغي أن يقلقك شيء آخر: وزن ينزل وحده دون جهد، خصوصًا إذا نزل المؤشر تحت 23. هذا سبب لزيارة الطبيب.

بعد 40 و50 عامًا. يبقى المقياس كما هو، لكن العضلات تقل مع العمر والدهون تزيد، حتى لو لم يتغير الرقم على الميزان. أظهر Jackson عام 2002 أن العلاقة بين المؤشر ونسبة الدهون تتوقف على العمر، وأظهر Romero-Corral عام 2008 أن دقة المؤشر تتراجع مع العمر. والحالة القصوى هي السمنة الساركوبينية: عضلات قليلة ودهون كثيرة، والمؤشر ضمن الطبيعي. وقد شرحنا في مقال الساركوبينيا كيف تتعرف إليها وتوقف تقدمها. لذلك من المفيد خصوصًا للمرأة بعد الخمسين وللرجل بعد الأربعين أن يقيسا الخصر مرة في الشهر، وألا يتركا تمارين القوة.

مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين: لماذا لا يصلح جدول البالغين؟

يُحسب مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين بالمعادلة نفسها، لكن النتيجة تُقارن بمنحنيات النمو لمنظمة الصحة العالمية بحسب العمر والجنس.

الطفل ينمو، ونسبة الدهون في جسمه تتغير مع العمر، وبشكل مختلف عند الأولاد والبنات. فالرقم نفسه في سن 8 وفي سن 16 يعني شيئين مختلفين تمامًا. لذلك تستخدم منظمة الصحة العالمية للأطفال والمراهقين من 5 إلى 19 عامًا منحنيات «مؤشر كتلة الجسم حسب العمر». وتُعدّ زيادة في الوزن إذا زاد المؤشر على الوسيط لهذا العمر والجنس بانحراف معياري واحد، وسمنة إذا زاد بانحرافين. وبعبارة أبسط: يُقارن الطفل بأقرانه الأصحاء من الجنس نفسه. وللأطفال دون 5 سنوات معايير خاصة لدى المنظمة. وبحسب منظمة الصحة العالمية، كان لدى 390 مليون طفل ومراهق من 5 إلى 19 عامًا زيادة في الوزن عام 2022، منهم 160 مليونًا مصابون بالسمنة.

يمكنك أن تحسب مؤشر طفلك، لكن تقييمه من شأن طبيب الأطفال، مع مراعاة الطول والعمر ومرحلة البلوغ. ولا ينبغي فرض حمية على الطفل بحسب جدول البالغين: فمقياس البالغين قد يعدّ طبيعيًا ما هو كثير لعمره، والعكس.

هل مؤشر كتلة الجسم دقيق؟ متى يخطئ: العضلات والعمر ودهون البطن والأصل العرقي

يخطئ المؤشر عندما يكون وراء الوزن توازن غير معتاد بين العضلات والدهون. عند الرياضيين ترفع العضلات الرقم، وعند كبار السن والنحفاء أصحاب البطن البارز يُخفي الرقم الدهون.

كم مرة يحدث ذلك؟ جمع Okorodudu وزملاؤه عام 2010 نتائج 25 دراسة شارك فيها 31,968 شخصًا، وقارنوا المؤشر بنسبة الدهون المقيسة بطرق دقيقة. الحدود المعتادة للمؤشر لم تكشف إلا نصف من لديهم دهون زائدة. أما من ليس لديهم دهون زائدة، فقد صنّفهم المؤشر خطأً ضمن المصابين بالسمنة في نحو حالة من كل عشر حالات.

وفي دراسة Romero-Corral عام 2008، كانت السمنة بحسب المؤشر لدى 19.1% من الرجال و24.7% من النساء، أما بحسب نسبة الدهون المقيسة بالمعاوقة الكهربائية الحيوية فكانت لدى 43.9% و52.3%، أي أكثر من الضعف. وفي نطاق المؤشر من 25 إلى 29.9 لم يفرّق المؤشر بين الدهون والعضلات، لا عند الرجال ولا عند النساء.

الرياضيون ومن يتمرنون كثيرًا. قاس Ode وزملاؤه عام 2007 نسبة الدهون عند 226 طالبًا رياضيًا و213 طالبًا لا يمارسون الرياضة. وعُدّت الدهون زائدة إذا تجاوزت 20% عند الرجال و33% عند النساء. عند الرياضيين، والرجال غير الرياضيين، والرياضيات، صنّف مؤشر 25 فما فوق ضمن زيادة الوزن من 34% إلى 73% ممن كانت دهونهم طبيعية. وهذه قيم المؤشر التي بدأت عندها الدهون الزائدة فعلًا:

• الرياضيون الرجال: 27.9؛
• لاعبو خط الهجوم والدفاع في كرة القدم الأمريكية، وهم الأضخم في الفريق: 34.1؛
• الرجال الذين لا يمارسون الرياضة: 26.5؛
• الرياضيات: 27.7؛
• النساء اللواتي لا يمارسن الرياضة: 24.0.

السطر الأخير مهم لكثير من القارئات. عند النساء اللواتي لا يتمرنّ بدأت الدهون الزائدة عند مؤشر 24، أي داخل «الطبيعي»، فالمؤشر عندهن يقلل من حجم المشكلة.

النحفاء أصحاب البطن البارز. تابع Sahakyan وزملاؤه عام 2015 مجموعة من 15,184 بالغًا. فالرجل الذي مؤشره طبيعي (22) لكن لديه دهون على البطن، مقدَّرة بنسبة الخصر إلى الورك، كان خطر وفاته 1.87 ضعف خطر رجل بالمؤشر نفسه دون دهون على البطن، وضعف خطر الرجال ذوي الوزن الزائد أو السمنة بحسب المؤشر إذا لم تكن لديهم دهون على البطن. وعند النساء ذوات المؤشر الطبيعي مع دهون على البطن، كان الخطر 1.48 ضعف خطر نساء بالمؤشر نفسه دون دهون على البطن. ودهون البطن كثيرًا ما تكون دهونًا حشوية، أي تحيط بالأعضاء الداخلية، وهي الأوثق ارتباطًا بأمراض القلب والتمثيل الغذائي. والمؤشر الطبيعي لا ينفي وجودها. وقد فصّلنا في مقال دهون البطن آخر ما يذوب كيف تتعامل معها.

كبار السن. قد يزن الإنسان ما كان يزنه في الأربعين، وقوته أقل بوضوح وبطنه أكبر. المؤشر لا يكشف ذلك، أما قياس الخصر وقوة القبضة فيكشفانه.

الأصل العرقي. عند ذوي الأصول من شرق آسيا تبدأ مضاعفات السمنة عند وزن أقل، لذلك تضع الإرشادات السريرية الروسية لعام 2024 لهم حد السمنة من الدرجة الأولى عند 27.5، والثانية عند 32.5، والثالثة عند 37.5، وحد الخصر للرجال عند 90 سم بدل 94. إذا كانت أصولك كذلك، فاسترشد بهذه الحدود وناقشها مع طبيبك.

متى لا يُستخدم المؤشر إطلاقًا؟ تعدّد الإرشادات السريرية الروسية لعام 2024 الحالات التي لا تُشخَّص فيها السمنة بالمؤشر: عند كبار السن، والرياضيين وذوي الكتلة العضلية الكبيرة، والحوامل، وبعد بتر الأطراف، وعند التورم الواضح. في كل هذه الحالات يعكس الرقم كمية الدهون بشكل ضعيف، والأفضل أن يُترك التقييم للطبيب.

ما الذي يُضاف إلى مؤشر كتلة الجسم: الخصر ونسبة الخصر إلى الطول ونسبة الدهون

أبسط إضافة إلى المؤشر شريط القياس: يجب أن يكون خصرك أقل من نصف طولك.

لماذا الخصر؟ جمعت Ashwell وزملاؤها عام 2012 نتائج 31 دراسة شارك فيها أكثر من 300 ألف بالغ. محيط الخصر وحده ميّز المصابين بارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب بدقة أعلى من المؤشر بـ 3%، ونسبة الخصر إلى الطول بدقة أعلى بـ 4% إلى 5%. وتبيّن أن نسبة الخصر إلى الطول أوثق من محيط الخصر وحده، عند الرجال والنساء.

وراجعت Browning وزملاؤها عام 2010 نتائج 78 دراسة، وقارنوا المقاييس بالمساحة تحت المنحنى. وهي رقم من 0.5 إلى 1: القيمة 0.5 تعني التخمين العشوائي، والقيمة 1 تعني تمييزًا بلا أخطاء. حصلت نسبة الخصر إلى الطول على 0.704، ومحيط الخصر على 0.693، والمؤشر على 0.671. وصلح الحد 0.5 للرجال والنساء في 14 دولة، منها دول أوروبية وآسيوية.

ماذا يقول الأطباء؟ تصف الإرشادات السريرية الروسية لعام 2024 تقييم المؤشر ومحيط الخصر معًا بأنه أدق في تقدير الخطر من المؤشر وحده. وذهبت لجنة دولية برئاسة Rubino أبعد من ذلك في تقريرها المنشور عام 2025 في مجلة The Lancet Diabetes & Endocrinology. ضمّت اللجنة 58 خبيرًا، وأيّدت استنتاجاتها 76 منظمة طبية. ترى اللجنة أن المؤشر أداة للفرز الأولي ولتقييم مجموعات كاملة من الناس، ولا توصي بالحكم به على صحة شخص بعينه. وتقترح تأكيد الدهون الزائدة بإحدى هذه الطرق:

• القياس المباشر للدهون: بقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA) أو بالمعاوقة الكهربائية الحيوية؛
• قياس جسمي واحد على الأقل إلى جانب المؤشر: محيط الخصر، أو نسبة الخصر إلى الورك، أو نسبة الخصر إلى الطول؛
• قياسان من هذا النوع دون المؤشر.

والاستثناء مؤشر يزيد على 40: عند هذا الوزن يمكن عدّ الدهون الزائدة مؤكدة. واقترحت اللجنة أيضًا التمييز بين السمنة السريرية، حين تكون الدهون الزائدة قد بدأت تخلّ بعمل الأعضاء أو تعيق الحياة اليومية، والسمنة ما قبل السريرية، حين يكون الخطر مرتفعًا لكن الأعضاء تعمل بشكل طبيعي.

كيف تقيس الخصر؟ قِس صباحًا، واقفًا، بعد زفير هادئ، دون أن تشدّ بطنك. يمر الشريط أفقيًا في منتصف المسافة بين الحافة السفلية لآخر ضلع والحافة العلوية لعظم الحوض، وهكذا تصف القياس الإرشادات السريرية الروسية أيضًا. وقِس في الموضع نفسه كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

نسبة الدهون. إن أردت دقة أكبر، فنسبة الدهون تُقاس بالموازين الذكية التي تعمل بالمعاوقة الكهربائية الحيوية، أو بجهاز قياس ثنايا الجلد، أو بجهاز DEXA. الطرق المنزلية فيها خطأ ملحوظ، لكنها تُظهر الاتجاه جيدًا. وتختلف النسب الطبيعية للدهون بين النساء والرجال.

ماذا تفعل حسب نتيجتك: أقل من 18.5، ومن 25 إلى 30، وأكثر من 30

إذا كان مؤشرك فوق 25، فقِس خصرك أولًا. إن كان أقل من نصف طولك وكنت تشعر بأنك بخير، فلا داعي للعجلة. وإن كان أكبر، فابدأ بعجز معتدل في السعرات وتمارين القوة.

مؤشر أقل من 18.5. هذا نقص في الوزن، وفي تحليل Global BMI عام 2016 كان خطر الوفاة عند مؤشر من 15 إلى 18.4 أعلى بنحو 50% منه في منتصف الطبيعي. راجع الطبيب واعرف السبب: فالنحافة قد تأتي من طبيعة البنية، أو من أمراض الغدة الدرقية أو الأمعاء، أو من اضطرابات الأكل. وإن كنت ببساطة تأكل قليلًا، فستساعدك خطة لزيادة الوزن فيها بروتين وتمارين قوة.

مؤشر من 18.5 إلى 24.9. وزنك يتناسب مع طولك. تحقق من خصرك: إن كان أكبر من نصف طولك، فأنت من فئة «النحيف صاحب البطن البارز» في القسم 08، وتمارين القوة أنفع لك من رقم أقل على الميزان.

مؤشر من 25 إلى 29.9. قِس خصرك. إن كان أقل من نصف طولك ومن الحدين 94 سم للرجال و80 سم للنساء، وكان ضغط الدم والتحاليل سليمة، فلا حاجة ملحّة لإنقاص الوزن: راقب الاتجاه وواصل التمرين. وإن كان الخصر أكبر، فابدأ بعجز معتدل في السعرات. وقد شرحنا في مقال العجز الحراري الصحيح دون حمية قاسية كيف تحدده بما يناسبك. وفي تحليل Global BMI عام 2016 كان الخطر عند مؤشر من 27.5 إلى 29.9 أعلى بنسبة 20%، وعند مؤشر من 25 إلى 27.4 أعلى بنسبة 7%، فحتى النزول من 29 إلى 27 مفيد.

مؤشر 30 فما فوق. هذه سمنة بحسب منظمة الصحة العالمية والإرشادات الروسية. احجز موعدًا مع طبيب الرعاية الأولية أو طبيب الغدد الصماء: افحص ضغط الدم والسكر والكوليسترول، وناقش ما يناسبك أنت. أدوية إنقاص الوزن لا يصفها إلا الطبيب، وشراؤها بنصيحة من الإنترنت خطر.

إذا كنت فوق 65 عامًا. ما ينبغي أن يقلقك أولًا هو نزول الوزن، خصوصًا إذا نزل المؤشر تحت 23. واظب على تمرين عضلاتك، ولا تتبع حمية قاسية دون طبيب.

وإن قررت أن تغيّر وزنك، فتطبيق Sportygram (واجهته حاليًا باللغة الروسية) يحسب في الملف الشخصي احتياجك اليومي من السعرات بحسب هدفك. ويساعدك على الالتزام به سجل الطعام مع ماسح الباركود وقاعدة بيانات تضم نحو 101 ألف منتج، وفيه أيضًا سجل لتمارين القوة بخطة يومية و142 تمرينًا مع الصور.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• مؤشر كتلة الجسم هو الوزن بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. والمعدل الطبيعي، من 18.5 إلى 24.9، واحد للنساء والرجال من سن 18، وزيادة الوزن من 25، والسمنة من 30.
• كانت الوفيات في أدناها عند مؤشر من 20 إلى 25. الزيادة الخفيفة في الوزن أضافت إلى الخطر نحو 7%، والسمنة من الدرجة الثانية والثالثة رفعته إلى 1.9 ضعف و2.8 ضعف على التوالي.
• لا يوجد تعديل رسمي بحسب العمر للبالغين. بعد 65 عامًا يكون المؤشر الأقل من 23 هو الأخطر، ولا يرتفع خطر الوزن الزائد إلا فوق 33.
• عند المؤشر نفسه تكون نسبة الدهون عند المرأة أعلى بنحو 10 نقاط مئوية. وعند الرجال يخلط المؤشر بين الدهون والعضلات أكثر.
• لا يكشف المؤشر نصف من لديهم دهون زائدة، ويصنّف كثيرًا من الرياضيين خطأً ضمن زيادة الوزن، ولا يرى دهون البطن عند النحفاء.
• أفضل ما يُضاف إليه قياس الخصر: ينبغي أن يكون أقل من نصف الطول، وألا يزيد بحسب الإرشادات الروسية على 94 سم للرجال و80 سم للنساء.

قائمة تحقق: كيف تقيّم وزنك في 10 دقائق

• زِن نفسك صباحًا، بعد استخدام الحمّام، وقبل الفطور، وبأخف ملابس.
• قِس طولك دون حذاء عند الحائط.
• احسب مؤشرك: الوزن ÷ (الطول × الطول)، أو أدخل الأرقام في حاسبة.
• ابحث عن طولك في جدول القسم 04، وقارن وزنك بالمعدل الطبيعي.
• قِس خصرك في منتصف المسافة بين آخر ضلع وعظم الحوض، بعد زفير هادئ.
• اقسم الخصر على الطول: النتيجة أقل من 0.5 جيدة.
• إن كنت فوق 65 عامًا، فتحقق ألا يكون وزنك تحت الحد في العمود الأخير من الجدول.
• قرّر الخطوة التالية: لا تغيّر شيئًا، أو ابدأ عجزًا معتدلًا مع تمارين القوة، أو راجع الطبيب.

المصادر

1. World Health Organization. Obesity and overweight — fact sheet. حُدّثت في 8 ديسمبر 2025. — زيادة الوزن مؤشر من 25، والسمنة من 30؛ المؤشر مؤشر بديل للدهون؛ في 2022 كان لدى 2.5 مليار بالغ زيادة في الوزن (43%) ولدى 890 مليونًا سمنة (16%)؛ ولدى الأطفال من 5 إلى 19 عامًا 390 مليونًا بزيادة في الوزن، منهم 160 مليونًا بسمنة؛ حدود الأطفال بحسب منحنيات المنظمة (+1 و+2 انحراف معياري).
2. Dedov I. I., Mokrysheva N. G., Melnichenko G. A. et al. Obesity: clinical guidelines of the Russian Ministry of Health, 2024 version. Bulletin of Reproductive Health، 2025 (باللغة الروسية). — تصنيف المؤشر للبالغين؛ حدود السمنة 27.5 و32.5 و37.5 لذوي الأصول من شرق آسيا؛ السمنة البطنية خصر يزيد على 94 سم عند الرجال و80 سم عند النساء؛ تقييم المؤشر والخصر معًا أدق من المؤشر وحده؛ لا يُستخدم المؤشر لتشخيص السمنة عند كبار السن والرياضيين والحوامل وبعد البتر وعند التورم؛ يُقاس الخصر في منتصف المسافة بين آخر ضلع وعُرف الحرقفة.
3. Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. The Lancet، 2016. — 3,951,455 شخصًا لم يدخنوا قط وليس لديهم أمراض مزمنة: الوفيات في أدناها عند مؤشر من 20 إلى 25؛ الخطر بحسب فئات المؤشر؛ مع كل 5 وحدات فوق 25 يرتفع الخطر بنسبة 51% عند الرجال و30% عند النساء، و52% في سن من 35 إلى 49 عامًا و21% في سن من 70 إلى 89 عامًا.
4. Winter J. E., MacInnis R. J., Wattanapenpaiboon N., Nowson C. A. BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition، 2014. — 32 دراسة و197,940 شخصًا فوق 65 عامًا: خطر الوفاة أعلى بنسبة 12% عند مؤشر من 21 إلى 21.9 وبنسبة 19% عند مؤشر من 20 إلى 20.9 مقارنة بمؤشر من 23 إلى 23.9؛ ويرتفع الخطر فوق مؤشر 33.
5. Okorodudu D. O. et al. Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity، 2010. — 25 دراسة و31,968 شخصًا: الحدود المعتادة للمؤشر لا تكشف إلا نصف من لديهم دهون زائدة (الحساسية 0.50، والنوعية 0.90).
6. Romero-Corral A. et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. International Journal of Obesity، 2008. — 13,601 بالغًا: السمنة بحسب المؤشر لدى 19.1% من الرجال و24.7% من النساء، وبحسب نسبة الدهون لدى 43.9% و52.3%؛ المؤشر عند الرجال أقرب إلى الكتلة العضلية وعند النساء إلى الدهون؛ ودقته تتراجع مع العمر.
7. Jackson A. S. et al. The effect of sex, age and race on estimating percentage body fat from body mass index: The Heritage Family Study. International Journal of Obesity، 2002. — 665 شخصًا من 17 إلى 65 عامًا، وزن تحت الماء: عند المؤشر نفسه نسبة الدهون عند النساء أعلى بـ 10.4 نقطة؛ والعلاقة بين المؤشر والدهون تتوقف على العمر والجنس.
8. Ode J. J., Pivarnik J. M., Reeves M. J., Knous J. L. Body mass index as a predictor of percent fat in college athletes and nonathletes. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2007. — 226 رياضيًا و213 غير رياضي: مؤشر 25 عند الرياضيين كثيرًا ما يعني عضلات؛ تبدأ الدهون الزائدة عند مؤشر 27.9 للرياضيين، و27.7 للرياضيات، و26.5 للرجال و24.0 للنساء غير الرياضيين.
9. Sahakyan K. R. et al. Normal-weight central obesity: implications for total and cardiovascular mortality. Annals of Internal Medicine، 2015. — 15,184 بالغًا: مع مؤشر طبيعي ودهون على البطن كان خطر الوفاة 1.87 ضعف عند الرجال و1.48 ضعف عند النساء مقارنة بالمؤشر نفسه دون دهون على البطن.
10. Ashwell M., Gunn P., Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews، 2012. — 31 دراسة وأكثر من 300 ألف بالغ: الخصر أدق من المؤشر بـ 3%، ونسبة الخصر إلى الطول أدق بـ 4% إلى 5%، وأوثق من الخصر وحده.
11. Browning L. M., Hsieh S. D., Ashwell M. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes: 0·5 could be a suitable global boundary value. Nutrition Research Reviews، 2010. — 78 دراسة؛ المساحة تحت المنحنى: نسبة الخصر إلى الطول 0.704، والخصر 0.693، والمؤشر 0.671؛ والحد 0.5 للرجال والنساء في 14 دولة.
12. Rubino F. et al. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. The Lancet Diabetes & Endocrinology، 2025. — لجنة من 58 خبيرًا بتأييد 76 منظمة: المؤشر أداة فرز أولي؛ تُؤكَّد الدهون الزائدة بالقياس المباشر أو بقياسات الجسم؛ فوق مؤشر 40 تُعدّ الدهون الزائدة مؤكدة؛ السمنة السريرية وما قبل السريرية.
13. Keys A., Fidanza F., Karvonen M. J., Kimura N., Taylor H. L. Indices of relative weight and obesity. Journal of Chronic Diseases، 1972. — 7424 رجلًا سليمًا من 12 مجموعة في خمس دول: قسمة الوزن على مربع الطول أفضل قليلًا من نسبة الوزن إلى الطول في ارتباطها بالطول وبسماكة الدهون تحت الجلد، وأبسط حسابًا؛ واقتُرح اسم «مؤشر كتلة الجسم».
14. Eknoyan G. Adolphe Quetelet (1796–1874) — the average man and indices of obesity. Nephrology Dialysis Transplantation، 2008. — وُصف مؤشر كيتليه عام 1832، وأطلق Ancel Keys اسم «مؤشر كتلة الجسم» عام 1972.
15. Institute of Medicine, National Research Council. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press، 2009. — الزيادة خلال الحمل بحسب مؤشر ما قبل الحمل: أقل من 18.5: من 12.5 إلى 18 كغ؛ من 18.5 إلى 24.9: من 11.5 إلى 16 كغ؛ من 25 إلى 29.9: من 7 إلى 11.5 كغ؛ 30 فما فوق: من 5 إلى 9 كغ.
16. Estrella-Castillo D. F., Gómez-de-Regil L. Comparison of body mass index range criteria and their association with cognition, functioning and depression: a cross-sectional study in Mexican older adults. BMC Geriatrics، 2019. — تقارن مقياس منظمة الصحة العالمية بمقياس المجلس الوطني للبحوث في الولايات المتحدة لعام 1989، الذي يعدّ المؤشر من 23 إلى 28 طبيعيًا في سن من 55 إلى 65 عامًا، ومن 24 إلى 29 بعد 65 عامًا.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.