لماذا أشتهي الحلويات باستمرار؟ الأسباب، وما ينقص جسمك فعلًا، وماذا تفعل خطوة بخطوة

تشتهي الحلويات باستمرار غالبًا لأنك لا تنام بما يكفي، أو تمضي ساعات طويلة دون طعام، أو لا تأكل ما يكفي من البروتين، أو تعيش تحت التوتر، أو لأنك اعتدت منذ سنوات أكل الحلو في اللحظات نفسها. وعند النساء تُضاف إلى ذلك الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. أما الرغبة الشديدة في تناول الحلويات فأمر عادي: في استطلاع Weingarten وElston عام 1991 أقرّ 97% من الطالبات و68% من الطلاب بأنهم يشتهون أطعمة بعينها، وكانت الشوكولاتة في المقدمة. في المقال: الأسباب بالأرقام، وما الذي ينقص جسمك فعلًا، ومتى تراجع الطبيب، وخطة خطوة بخطوة.

لماذا أشتهي الحلويات باستمرار؟ الجواب المختصر

تشتهي الحلويات لأن السكر طاقة سريعة ومتعة سريعة، وهو أول ما تريده حين ينقصك الطعام أو النوم أو الراحة. يزن الدماغ نحو 2% من وزن الجسم، لكنه يستهلك نحو 20% من الأكسجين والسعرات: هذا تقدير Raichle وGusnard في مراجعتهما عام 2002. ويصف Hill في مراجعة عام 2007 الاشتهاء بأنه رغبة شديدة في طعام بعينه مرتبطة بالمتعة. أما فكرة «الجسم ينقصه عنصر فيطلبه» فتتراجع في استنتاجه أمام صورة أكثر تعقيدًا، تلعب فيها الأدوار الرئيسية الإشارات المتعلَّمة، والأفكار الملحّة عن الطعام الممنوع، والمزاج السيئ.

التفريق بين الجوع والاشتهاء بسيط:

• الجوع يتصاعد تدريجيًا، وتكون مستعدًا لأكل أي شيء، حتى الأرز مع الدجاج؛
• الاشتهاء يأتي فجأة، وتريد طعمًا بعينه، والطعام العادي لا يُشبعه.

وفي العادة يعمل سببان أو ثلاثة معًا: الجوع (القسم 03)، وقلة النوم (04)، والتوتر (05)، والعادة (06)، وعند النساء الدورة الشهرية (07)، وفي حالات أندر يكون السبب مرضًا (القسم 08).

ما الذي ينقص جسمك حين تشتهي الحلويات؟

ما ينقصك في الغالب هو الطعام والبروتين والنوم والراحة. أما الروايات عن الكروم والمغنيسيوم والفيتامينات فمنتشرة، لكن الدراسات لا تدعمها.

الكروم. خلصت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) عام 2014 إلى أن ضرورة الكروم للإنسان لم تثبت، وأنه لا يمكن تحديد معيار له، وأنه لا فائدة ظاهرة منه للأصحاء. في المعايير الغذائية الروسية (MR 2.3.1.0253-21) يوجد رقم: 40 ميكروغرامًا في اليوم. في تجربة Anton وزملائه عام 2008 تناولت 42 امرأة يعانين زيادة الوزن ويشتهين الكربوهيدرات بيكولينات الكروم (chromium picolinate) أو دواءً وهميًا مدة 8 أسابيع. مع الكروم أكلن أقل، وشعرن بجوع أقل، واشتهين الأطعمة الدهنية أقل، لكن انخفاض اشتهاء الحلويات ليس ضمن نتائج الدراسة. وفي تجربة Docherty وزملائه عام 2005 على 113 بالغًا مصابين بالاكتئاب اللانمطي (atypical depression)، لم يتفوق الكروم على الدواء الوهمي في المقاييس الرئيسية، ولم يظهر فرق في بنود المقياس المنفردة، ومنها اشتهاء الكربوهيدرات، إلا في تحليل إضافي. نحن لا نصف المكملات الغذائية لأحد، فاتخذ القرار بشأنها مع طبيبك.

المغنيسيوم. في مراجعة Bruinsma وTaren عام 1999 كان السبب الرئيسي لاشتهاء الشوكولاتة هو الطعم: الدهون والسكر والقوام والرائحة. أما «العلاج الذاتي» لنقص المغنيسيوم فورد هناك فرضيةً محتملة فقط، ولم نجد اختبارًا مقنعًا لها. والمعيار للبالغين في المعايير الروسية نفسها 420 مجم في اليوم.

الحديد. مع نقص الحديد قد تظهر شهوة الغرائب (pica)، أي الرغبة في أكل ما لا يؤكل، مثل التراب أو الطين. يكتب Borgna-Pignatti وZanella في مراجعة عام 2016 أنها تشيع أكثر عند الحوامل وعند الأطفال قبل سن المراهقة، وتزول عادةً بعد العلاج بالحديد. وفي دراسة Barton وزملائه عام 2010 على 262 بالغًا احتاجوا إلى حقن الحديد بسبب نقصه، كانت شهوة الغرائب عند 45% منهم، وعند 87% من هؤلاء كانت رغبة في مضغ الثلج. الحلويات ليست مما لا يؤكل، ولم نجد دراسات تربط اشتهاءها بنقص الحديد. إذا شعرت بضعف أو ضيق في التنفس أو رغبة في الثلج، فاطلب تعداد دم كامل وتحليل الفيريتين (ferritin)، وهو مؤشر مخزون الحديد.

الفيتامينات. فحص Orloff وHormes في مراجعة عام 2014 فرضية «الاشتهاء = نقص عنصر» على بيانات الحوامل ووجدا لها دعمًا ضعيفًا. وتوصل Hill عام 2007 إلى الاستنتاج نفسه بشأن الاشتهاء عمومًا.

الجوع والعجز الحراري القاسي

إذا مضيت وقتًا طويلًا دون أكل أو التزمت حمية قاسية، فستشتهي الطعام الأغنى بالسعرات، والحلو والدهني أول المرشحين. تابع Gilhooly وزملاؤه عام 2007 على مدى ستة أشهر 32 امرأة يعانين زيادة الوزن أعمارهن من 20 إلى 42 سنة أثناء الحمية. حتى قبل بدء الحمية، كان الطعام الذي يشتهينه أعلى بأكثر من مرتين في كثافة السعرات من نظامهن المعتاد، 3.7 سعرة للغرام مقابل 1.7، وأغنى بالدهون وأفقر بالبروتين والألياف. وكلما كانت المرأة أكثر عرضة للجوع، تكرر عندها الاشتهاء. ومع ذلك نزل الوزن أكثر عند اللواتي واصلن اشتهاء الطعام الغني بالسعرات لكنهن استجبن له في مرات أقل.

حين يستمر العجز 12 أسبوعًا فأكثر يضعف الاشتهاء. جمع Kahathuduwa وزملاؤه عام 2017 نتائج 8 دراسات على أشخاص مصابين بالسمنة استمر فيها العجز 12 أسبوعًا فأكثر. انخفض اشتهاء الطعام، وانخفض اشتهاء الحلويات أكثر من الدهني والنشوي والوجبات السريعة. ويفسر المؤلفون ذلك بالفطام عن العادة. أما ما يقوّي الاشتهاء، بحسب Hill، فهو الحميات القائمة على الكبح الدائم ومنع أطعمة بعينها: محاولة التخلي عن طعام تمامًا ترتبط بزيادة اشتهاء هذا الطعام تحديدًا.

ماذا يعني هذا لك: ينبغي أن يكون العجز معتدلًا، دون فترات انقطاع تمتد ساعات وتجعلك مستعدًا مساءً لأكل كل ما أمامك. كيف تختار عجزًا معقولًا شرحناه في لا تقطع السعرات عشوائيًا. وإذا كان مجموع ما تأكله أقل بكثير من حاجتك بانتظام وتشتهي البسكويت مساءً، فأضف الطعام في النهار أولًا.

قلة النوم: السبب الذي يستهين به كثيرون

بعد الليالي القصيرة تتغير هرمونات الجوع، فتشتهي الأطعمة الغنية بالسعرات والكربوهيدرات. في تجربة Spiegel وزملائه عام 2004 أمضى 12 رجلًا سليمًا متوسط أعمارهم نحو 22 سنة ليلتين بنوم قصير وليلتين بنوم طويل مع الطعام نفسه. بعد الليلتين القصيرتين انخفض اللبتين (leptin)، هرمون الشبع، بنسبة 18%، وارتفع الغريلين (ghrelin)، هرمون الجوع، بنسبة 28%، وزاد الجوع بنسبة 24%، وزادت الشهية للأطعمة الغنية بالسعرات والكربوهيدرات من 33 إلى 45%.

وحوّل Al Khatib وزملاؤه ذلك عام 2017 إلى سعرات. ضمت مراجعتهم 17 دراسة (496 شخصًا)، وكانت البيانات كافية في 11 منها للتحليل التلوي: بعد قلة النوم أكل الناس في المتوسط 385 سعرة زيادة في اليوم، وأنفقوا القدر نفسه من الطاقة. كما أكلوا دهونًا أكثر وبروتينًا أقل. وبحسب الوسيط في قاعدة بياناتنا، 385 سعرة تعادل نحو 70 غرامًا من شوكولاتة الحليب، أي أكثر من ثلثي لوح شوكولاتة، وهذا في كل يوم من أيام قلة النوم.

ويعمل العكس أيضًا. في دراسة تجريبية للمجموعة نفسها عام 2018، تلقى 42 بالغًا اعتادوا النوم من 5 إلى 7 ساعات نصائح عن عادات النوم، أو واصلوا حياتهم كالمعتاد، مدة 4 أسابيع. أمضت مجموعة النصائح 55 دقيقة زيادة في الفراش، ونامت 21 دقيقة أطول، ودون أي حمية صارت تأكل 9.6 غرام أقل من السكريات الحرة في اليوم، أي أكثر قليلًا من ملعقتين صغيرتين. وفي المجموعة الضابطة زاد السكر 0.7 غرام.

يحتاج البالغ إلى 7 ساعات من النوم فأكثر: هذا ما ورد في بيان الإجماع لعام 2015 بين الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم (Watson وزملاؤه)، الذي يربط النوم القصير بزيادة الوزن والسكري. ومن هنا يأتي «أشتهي الحلويات باستمرار وأشعر بالنعاس»: غالبًا ما يقف وراءه نقص نوم عادي. وإذا استمر النعاس والاشتهاء أسابيع مع مزاج منخفض، فانظر القسم 08. ولماذا تزداد الشهية ويلاحقك النعاس مع تغيّر الفصل، شرحناه في مقال منفصل عن الشهية والضوء.

التوتر والإرهاق والمزاج السيئ

تحت التوتر يأكل كثيرون طعامًا أغنى بالسعرات، ومنه الحلويات، وعند بعضهم تكون هذه الصلة قوية بشكل خاص. أخضع Epel وزملاؤه عام 2001 مجموعة من 59 امرأة سليمة قبل انقطاع الطمث (سن اليأس) ليوم مُجهد ويوم هادئ في المختبر. اللواتي استجاب الكورتيزول (cortisol)، هرمون التوتر، عندهن للتوتر بقوة أكبر أكلن سعرات أكثر في اليوم المُجهد، وأكلن حلويات أكثر في اليومين معًا. وأظهر Hill وConner وزملاؤهما في تحليل تلوي عام 2022 (54 دراسة، 119,820 شخصًا) أن التوتر يرتبط بأكل مزيد من الطعام غير الصحي وقدر أقل من الطعام الصحي، لكن الأثر صغير. وما الذي يخفض الكورتيزول فعلًا، وما الذي لا يخفضه، شرحناه في مقال ديتوكس الكورتيزول.

حين تداهمك الرغبة، تساعدك حيلتان مثبتتان في الدراسات:

• 15 دقيقة من المشي السريع. طلب Taylor وOliver عام 2009 من 25 من محبي الشوكولاتة الامتناع عنها ثلاثة أيام، وقارنا يومًا فيه مشي سريع 15 دقيقة بيوم بلا مشي. بعد المشي كان اشتهاء الشوكولاتة أضعف، وكان ارتفاع ضغط الدم استجابةً للتوتر وللوح شوكولاتة مفتوح أمامهم أقل. وكرر Ledochowski وزملاؤه التجربة عام 2015 على 47 شخصًا يعانون زيادة الوزن: انخفض اشتهاء الوجبات الخفيفة الحلوة، حتى تحت التوتر وعند رؤية الحلويات.
• 3 دقائق من انشغال الذهن. استطلع Skorka-Brown وزملاؤه عام 2015 آراء 31 طالبًا 7 مرات في اليوم مدة أسبوع. من لعبوا «تتريس» (Tetris) 3 دقائق عند نوبة الاشتهاء شعروا بها أضعف في المتوسط بمقدار 13.9 نقطة على مقياس من 0 إلى 100، واستمر ذلك طوال الأسبوع. ولم يقتصر الأمر على الطعام، بل نجح مع اشتهاء القهوة والسجائر أيضًا. جوهر الحيلة أن تشغل عينيك وانتباهك، مثلًا بلعبة بسيطة على الهاتف.

العادة: لماذا تشتهي الحلو بعد الأكل وفي المساء وفي الليل؟

إذا كان الحلو يظهر منذ سنوات في الوقت نفسه، فيبدأ الدماغ بانتظاره عند الإشارة: القهوة، أو نهاية الغداء، أو المسلسل. ويعدّ Hill الاستجابة لهذه الإشارات المتعلَّمة إحدى الآليات الرئيسية للاشتهاء. إذا شربت القهوة مع البسكويت في الثالثة عصرًا خمس سنوات متتالية، فسيصير هذا الروتين نفسه مع الوقت هو ما يطلق الاشتهاء.

وبعد الأكل يعمل أيضًا الشبع من طعم واحد: حين تشبع من المالح واللحم يهبط اهتمامك بهما ويبقى اهتمامك بالحلو. وصف Rolls وزملاؤه ذلك عام 1981 باسم الشبع الحسي النوعي (sensory-specific satiety). وإذا كان الغداء صغيرًا أو بلا بروتين، فأنت ببساطة لم تأكل بما يكفي.

اللحظة التي تداهمك فيها الرغبة تدلّ على السبب:

تستطيع رؤية نمطك الخاص في أسبوع واحد من التدوين. يفيد هنا سجل الطعام، مثلًا في تطبيق Sportygram الذي يضيف المنتجات بمسح الباركود: بعد أسبوع سترى في أي ساعات يظهر الحلو، ومن أي صف في الجدول تبدأ.

اشتهاء الحلويات عند النساء: قبل الدورة الشهرية، وأثناء الحمل، وبعد الأربعين والخمسين

قبل الدورة الشهرية تزداد الشهية واشتهاء الحلويات فعلًا. في الدراسة الأمريكية BioCycle (نُشرت عام 2016) تابع الباحثون 259 امرأة أعمارهن من 18 إلى 44 سنة على مدى دورتين على الأكثر: في الأيام الأخيرة قبل الدورة، أي الطور الأصفري المتأخر (late luteal phase)، ارتفعت شهيتهن واشتد اشتهاؤهن للشوكولاتة والحلويات والمالح. وقدّر Tucker وزملاؤه في تحليل تلوي عام 2025 (15 مجموعة بيانات، 330 امرأة بوزن طبيعي) أن النساء يأكلن في النصف الثاني من الدورة في المتوسط 168 سعرة زيادة في اليوم. هذا نحو 31 غرامًا من شوكولاتة الحليب. والرقم تقريبي، لأن الدراسات أُجريت بطرق مختلفة. ولم تربط سوى 32% من الطالبات في استطلاع Weingarten الاشتهاء بالدورة.

ماذا يعني هذا لك: خصصي في خطتك من 150 إلى 170 سعرة لهذه الأيام، مثلًا حصة واحدة من جدول القسم 10. هكذا لا تتحول زيادة الشهية إلى انفلات.

أثناء الحمل يزداد الاشتهاء أيضًا، وهو ما يُعرف بالوحام: يسميه Orloff وHormes الفترة الثانية من هذا النوع في حياة المرأة. التفسيرات عبر الهرمونات ونقص العناصر ضعيفة الإثبات في مراجعتهما، والأقوى منها الأسباب الثقافية والنفسية. ناقشي التغذية أثناء الحمل والرضاعة مع الطبيب الذي يتابعك.

بعد الأربعين والخمسين. قارن Hormes وRozin عام 2009 بين نساء قبل انقطاع الطمث وبعده. نحو نصف الأمريكيات يشتهين الشوكولاتة، ونحو نصف هؤلاء يشتهينها قبل الدورة. لو كان السبب في الهرمونات وحدها، لقلّ الاشتهاء بعد انقطاع الطمث بنسبة 38%، لكنه قلّ بنسبة 13.4% فقط. ويخلص المؤلفان إلى أن الهرمونات ليست السبب الرئيسي، فيمكن التعامل مع الاشتهاء بعد الخمسين بالطرق نفسها التي تنفع في الثلاثين. وإذا كان محيط الخصر يزداد مع العمر، فهذا سبب مستقل لفحص الغلوكوز: بحسب المعايير الروسية MR 2.3.1.0253-21، محيط خصر يزيد على 88 سم عند النساء وعلى 102 سم عند الرجال يرفع خطر السكري من النوع الثاني (القسم 08).

للرجال. أقرّ 68% من الطلاب في استطلاع الطلاب نفسه بأنهم يشتهون أطعمة بعينها، والأسباب عند الرجال هي نفسها، فقط دون الدورة. والأطفال والمراهقون الذين ظهر عندهم الاشتهاء مع عطش أو تبوّل متكرر أو نزول في الوزن يحتاجون إلى طبيب أطفال.

متى يكون اشتهاء الحلويات سببًا لمراجعة الطبيب؟

اشتهاء الحلويات بحد ذاته لا يُعدّ مرضًا. راجع الطبيب العام أو طبيب الأسرة إذا ظهر مع عطش، أو تبوّل متكرر، أو نزول في الوزن بلا سبب، أو إرهاق شديد، أو نوبات من الرجفة وخفقان القلب والجوع الشديد.

السكري. تذكر منظمة الصحة العالمية في نشرتها لعام 2024 علاماته: عطش شديد، وتبوّل متكرر، وتشوّش في الرؤية، وإرهاق، ونزول في الوزن بلا سبب. واشتهاء الحلويات ليس في القائمة. وقد تبقى علامات السكري من النوع الثاني خفيفة سنوات. وفي عام 2022 كان مصابًا به 14% من البالغين في العالم.

«رجفة ورغبة في الحلويات». هكذا يصف الناس هبوط السكر، أي انخفاض سكر الدم. يذكر المعهد الوطني الأمريكي للسكري (NIDDK) علاماته: رجفة، وجوع، وإرهاق، ودوخة، وتشوّش، وتهيّج، وخفقان سريع أو غير منتظم، وصداع. وفي أثناء النوم: كوابيس، وتعرق يبلل الملابس، وإرهاق وتهيّج عند الاستيقاظ. عند كثير من مرضى السكري، انخفاض السكر هو ما دون 70 مجم/دل، أي نحو 3.9 ملمول/ل. إذا كنت تعالج من السكري، فناقش هذه النوبات مع طبيبك المعالج. وإذا لم يكن عندك سكري وتكررت النوبات، فراجع طبيب الأسرة.

يظهر اشتهاء الكربوهيدرات أيضًا في الاكتئاب اللانمطي: يكون الشخص منخفض المزاج ويأكل أكثر وينام أكثر في الوقت نفسه. وفي المقياس الذي قُيّم به هؤلاء المرضى في دراسة Docherty، وُضع اشتهاء الكربوهيدرات بندًا مستقلًا. أما تحاليل الكروم، و«تحاليل العناصر النادرة الشاملة»، والبحث عن الطفيليات بسبب الاشتهاء وحده فلا حاجة إليها: لم نجد دراسات تربط اشتهاء الحلويات بأي منها.

كيف تتخلص من الرغبة في الحلويات: خطة خطوة بخطوة

ابدأ بما يعطي أكبر أثر: كُل دون فترات انقطاع طويلة، وأضف البروتين إلى الفطور، ونم بما يكفي، واجعل الحلو حصة واحدة مخططة.

1. أسبوع من الملاحظة. دوّن متى اشتهيت الحلو، وأين كنت، وماذا سبق ذلك، وكم كنت جائعًا على مقياس من 1 إلى 10.
2. فطور غني بالبروتين. أعطى Leidy وزملاؤه عام 2013 مجموعة من 20 فتاة متوسط أعمارهن نحو 19 سنة يعانين زيادة الوزن واعتدن تخطي الفطور فطورين بـ 350 سعرة: أحدهما فيه 35 غرامًا من البروتين من البيض ولحم البقر، والآخر فيه 13 غرامًا من حبوب الإفطار. بعد فطور البروتين كان الشبع أعلى والغريلين أقل، وهو وحده الذي قلل الوجبات الخفيفة الدهنية مساءً مقارنةً بالأيام بلا فطور. 200 غرام من الجبن القريش 5% تعطي نحو 32 غرامًا من البروتين بحسب الوسيط في قاعدة بياناتنا. وأمثلة على وجبات بروتين من طعام البيت في سلة البروتين اليومية.
3. بلا فترات انقطاع طويلة. أغلق الفجوة الكبيرة بين الغداء والعشاء بوجبة خفيفة فيها بروتين: جبن قريش، أو زبادي، أو لبن رائب، أو مكسرات.
4. نوم أطول بساعة. ضع تذكيرًا «حان وقت النوم» قبل موعد نومك الحالي بساعة. في تجربة Al Khatib أضاف من تلقوا نصائح النوم نحو ساعة إلى وقتهم في الفراش.
5. حصة واحدة بنحو 150 سعرة. اخترها من جدول القسم 10 وكُلها في طبق بعد الوجبة. مع نظام بـ 2,000 سعرة هذا يعادل 7.5% من السعرات.
6. حين تداهمك الرغبة، امشِ أو العب أولًا. امشِ 15 دقيقة بخطوة سريعة، أو العب لعبة بسيطة 3 دقائق. وإذا بقيت الرغبة بعد ذلك، فكُل حصتك بهدوء.
7. الحلو بعيدًا عن العين. ضع وعاء الحلوى في الخزانة، وضع الفاكهة أو الجبن القريش في مكان ظاهر.
8. سكر أقل، لكن تدريجيًا. طلب Wise وزملاؤه عام 2016 من المشاركين أن يُحلّوا، مدة 3 أشهر، الدهون والبروتين والكربوهيدرات المعقدة محل 40% من سعراتهم الآتية من السكريات البسيطة. في الشهر الثالث بدا لهم بودينغ الفانيليا نفسه أحلى بنحو 40% مما بدا للمجموعة الضابطة، وأعجبهم بالقدر نفسه. العينة صغيرة، 13 شخصًا، لكن الخلاصة واضحة: يتعود الذوق على سكر أقل خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر.

ما لا ينبغي فعله:

• المنع التام. بحسب Hill، ترتبط محاولة منع طعام ما بزيادة اشتهاء هذا الطعام تحديدًا. وبحسب مراجعة Westwater وزملائه عام 2016، يظهر عند الحيوانات إفراط في أكل الحلو يشبه الإدمان حين يكون الوصول إليه متقطعًا. ودائرة «منع ثم انفلات» عند البشر تشبه ذلك، مع أنها لم تُختبر مباشرة بهذا الشكل.
• بدائل السكر (المحلّيات) في كل شيء. كمرحلة انتقالية هي مناسبة. لكن إذا حلّيت كل شيء، فستحصل كل يوم على طعم شديد الحلاوة، ولن يجد ذوقك على الأرجح ما يفطمه عنه.
• الطعام مكافأة. «تمرنت، فأستحق الكعكة» تحوّل التمرين إلى ثمن للحلوى. كافئ نفسك بنزهة، أو كتاب، أو ساعة نوم إضافية.

كم من الحلويات يمكنك أن تأكل في اليوم، وما الذي يدخل في 150 سعرة؟

تنصح منظمة الصحة العالمية بإبقاء السكر المضاف دون 10% من السعرات: مع 2,000 سعرة هذا حتى 50 غرامًا في اليوم. في دليلها لعام 2015، نسبة 10% توصية قوية، والنزول إلى 5% (نحو 25 غرامًا، أو 6 ملاعق صغيرة) توصية مشروطة. وتضع المعايير الروسية MR 2.3.1.0253-21 السقف نفسه عند 10%، ومع زيادة الوزن والسمنة 5%. وتعدّ منظمة الصحة العالمية من السكريات الحرة (free sugars) السكر المضاف إلى الطعام والشراب، وكذلك سكر العسل والشراب المركّز والعصائر. أما سكر الفاكهة والخضراوات الطازجة والسكر الطبيعي في الحليب فلا يدخل فيها. وملعقة العسل بهذه المعايير سكر مثل السكر الأبيض تمامًا.

ما الذي يدخل في 150 سعرة حسبناه من قاعدة بيانات منتجاتنا: 32,238 صنفًا من خمس سلاسل متاجر روسية (Azbuka Vkusa، Lenta، Magnit، Perekrestok، Chizhik)، بقيم غذائية من الملصقات، والوسيط محسوب من 13 إلى 430 صنفًا في كل صف (عند الموز من 4)، والجبن القريش والزبادي بلا إضافات، والحساب بتاريخ 23.09.2026.

يتبيّن من الجدول أن 150 سعرة من الشوكولاتة أو الويفر أو الحلاوة أو اللوح المحشو هي قطعة من 27 إلى 30 غرامًا. أما الزفير والجيلي والباستيلا والعسل فيدخل منها من 45 إلى 48 غرامًا، لكن هذا من 35 إلى 37 غرامًا من الكربوهيدرات، كلها سكر تقريبًا، أي أكثر من 25 غرامًا التي تعدّها منظمة الصحة العالمية هدفًا جيدًا لليوم كله. البروتين في الحلويات التقليدية من 0 إلى 4 غرامات في الحصة، وفي الزبادي اليوناني نحو 16 غرامًا، وفي الجبن القريش نحو 20 غرامًا. والتفاح يعطي أكبر حصة، نحو 300 غرام، ومنظمة الصحة العالمية لا تعدّ سكر الفاكهة الطازجة من السكريات الحرة.

تركيبات حلوة مع بروتين بالـ 150 سعرة نفسها:

• جبن قريش 5% 90 غ مع 100 غ من الفراولة المجمدة: 149 سعرة، 15 غ بروتين؛
• زبادي يوناني 150 غ مع 10 غ من الشوكولاتة الداكنة: 159 سعرة، 12 غ بروتين؛
• لبن رائب (kefir) 1% 250 غ مع 5 غ من الكاكاو و100 غ من التوت: 149 سعرة، 9.5 غ بروتين؛
• تمر 20 غ مع جبن قريش 5% 75 غ: 151 سعرة، 12.5 غ بروتين؛
• تفاح 150 غ مع 15 غ من زبدة الفول السوداني: 162 سعرة، 4 غ بروتين.

وكيف تقرأ قائمة المكونات وتكشف السكريات الصناعية في المنتجات الجاهزة، شرحناه في مقال الأطعمة فائقة المعالجة.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• اشتهاء طعام بعينه يحدث عند معظم الناس. واشتهاء الحلويات المستمر يتكوّن عادةً من سببين أو ثلاثة.
• ما ينقصك في الغالب هو الطعام في النهار، والبروتين في الصباح، والنوم في الليل. ولا تؤكد الدراسات نقص الكروم أو المغنيسيوم أو الفيتامينات سببًا للاشتهاء.
• قلة النوم تضيف في المتوسط 385 سعرة في اليوم، وفي النصف الثاني من الدورة تأكل النساء 168 سعرة زيادة.
• 15 دقيقة من المشي السريع أو 3 دقائق من لعبة بسيطة تُضعف الاشتهاء في لحظته.
• حصة مخططة بنحو 150 سعرة في اليوم تعمل أفضل من المنع التام.
• العطش، والتبوّل المتكرر، ونزول الوزن بلا سبب، ونوبات الرجفة وخفقان القلب والجوع الشديد: سبب لمراجعة الطبيب.

قائمة تحقق: أسبوع ضد اشتهاء الحلويات

• دوّن أسبوعًا متى تشتهي الحلو وبعد ماذا، وجد صفوفك في جدول القسم 06.
• ابدأ يومك بفطور غني بالبروتين.
• ضع وجبة خفيفة فيها بروتين مكان البسكويت مع القهوة.
• نم قبل موعدك بساعة لتنام 7 ساعات فأكثر.
• كُل حصة واحدة من الحلو بـ 150 سعرة، في طبق.
• حين تداهمك الرغبة، امشِ أولًا 15 دقيقة بخطوة سريعة أو العب 3 دقائق.
• أبعد الحلو عن العين، واحتفظ في الثلاجة بجبن قريش مع التوت.
• مع العطش، أو التبوّل المتكرر، أو نزول الوزن، أو نوبات الرجفة، احجز موعدًا عند طبيب الأسرة.

المصادر

1. Weingarten H. P., Elston D. Food cravings in a college population. Appetite، 1991. — استطلاع لأكثر من 1,000 طالب: اشتهاء أطعمة بعينها عند 97% من النساء و68% من الرجال، وربطت 32% من النساء الاشتهاء بالدورة.
2. Raichle M. E., Gusnard D. A. Appraising the brain's energy budget. PNAS، 2002. — الدماغ: نحو 2% من وزن الجسم ونحو 20% من الأكسجين والسعرات.
3. Hill A. J. The psychology of food craving. Proceedings of the Nutrition Society، 2007. — الاشتهاء، والإشارات، والمنع.
4. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal، 2014. — لا معيار للكروم.
5. Anton S. D. et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technology & Therapeutics، 2008. — الكروم عند 42 امرأة: طعام أقل، وجوع أقل، واشتهاء أقل للدهني.
6. Docherty J. P. et al. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. Journal of Psychiatric Practice، 2005. — 113 بالغًا: الكروم لم يتفوق على الدواء الوهمي في المقاييس الرئيسية، واشتهاء الكربوهيدرات فقط في تحليل إضافي.
7. Bruinsma K., Taren D. L. Chocolate: food or drug? Journal of the American Dietetic Association، 1999. — من أين جاءت فرضية المغنيسيوم.
8. Borgna-Pignatti C., Zanella S. Pica as a manifestation of iron deficiency. Expert Review of Hematology، 2016. — الحديد واشتهاء الثلج.
9. Barton J. C., Barton J. C., Bertoli L. F. Pica associated with iron deficiency or depletion: clinical and laboratory correlates in 262 non-pregnant adult outpatients. BMC Blood Disorders، 2010. — شهوة الغرائب عند 45% من 262 بالغًا مصابين بنقص الحديد، واشتهاء الثلج عند 87% منهم.
10. Orloff N. C., Hormes J. M. Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy. Frontiers in Psychology، 2014. — مراجعة: فرضيات الهرمونات ونقص العناصر في اشتهاء الحوامل ضعيفة الإثبات.
11. Rospotrebnadzor. MR 2.3.1.0253-21 «Norms of physiological requirements for energy and nutrients for various population groups of the Russian Federation»، 2021. — المعايير الروسية: السكر المضاف حتى 10% من السعرات (5% مع زيادة الوزن)، والكروم 40 ميكروغرامًا، والمغنيسيوم 420 مجم، ومحيط الخصر.
12. Gilhooly C. H. et al. Food cravings and energy regulation: the characteristics of craved foods and their relationship with eating behaviors and weight change during 6 months of dietary energy restriction. International Journal of Obesity، 2007. — أي طعام يُشتهى أثناء الحمية.
13. Kahathuduwa C. N. et al. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obesity Reviews، 2017. — الاشتهاء في العجز الطويل.
14. Spiegel K. et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine، 2004. — اللبتين والغريلين.
15. Al Khatib H. K. et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition، 2017. — 17 دراسة في المراجعة، و11 في التحليل التلوي: زيادة 385 سعرة في اليوم.
16. Al Khatib H. K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers. American Journal of Clinical Nutrition، 2018. — نقص 9.6 غرام من السكر.
17. Watson N. F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine، 2015. — 7 ساعات فأكثر.
18. Epel E. et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology، 2001. — الكورتيزول والحلويات.
19. Hill D. et al. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review، 2022. — التوتر والطعام.
20. Taylor A. H., Oliver A. J. Acute effects of brisk walking on urges to eat chocolate, affect, and responses to a stressor and chocolate cue. An experimental study. Appetite، 2009. — المشي والشوكولاتة.
21. Ledochowski L. et al. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people. PLoS One، 2015. — المشي والوجبات الخفيفة الحلوة.
22. Skorka-Brown J. et al. Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors، 2015. — نقص 13.9 نقطة.
23. Rolls B. J. et al. Sensory specific satiety in man. Physiology & Behavior، 1981. — الشبع من طعم واحد.
24. Gorczyca A. M. et al. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition، 2016. — دراسة BioCycle.
25. Tucker J. A. L. et al. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrition Reviews، 2025. — زيادة 168 سعرة.
26. Hormes J. M., Rozin P. Perimenstrual chocolate craving. What happens after menopause? Appetite، 2009. — 13.4% بدل 38%.
27. World Health Organization. Diabetes — fact sheet، 2024. — علامات السكري.
28. NIDDK. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). — انخفاض السكر عند مرضى السكري.
29. Leidy H. J. et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, «breakfast-skipping», late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition، 2013. — 35 غرامًا من البروتين في الفطور: شبع أعلى، وغريلين أقل، ووجبات خفيفة دهنية أقل مساءً.
30. Wise P. M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. American Journal of Clinical Nutrition، 2016. — الذوق والسكر.
31. World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children، 2015. — 10% و5% من السعرات.
32. Westwater M. L., Fletcher P. C., Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition، 2016. — إدمان السكر.
33. Aubin H.-J. et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ، 2012. — 62 دراسة: زيادة الوزن بعد شهر و3 أشهر و12 شهرًا من الإقلاع عن التدخين.
34. قاعدة بيانات منتجات Sportygram: 32,238 صنفًا من خمس سلاسل متاجر روسية، والوسيط للقيم الغذائية من الملصقات، والجبن القريش والزبادي بلا إضافات، والحساب بتاريخ 23.09.2026. — جدول «150 سعرة» وتحويل السعرات إلى غرامات من الشوكولاتة.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.