تمرين البايسبس بالبار والدمبل: الطريقة الصحيحة خطوة بخطوة، ومعايير الكيرل الصارم عند الحائط، وبأي وزن تبدأ

تمرين البايسبس هو ثني الذراعين من المرفقين بالبار أو الدمبل، بينما يبقى الكتفان والمرفقان في مكانهما ولا يتحرك إلا الساعدان. العمل الرئيسي تؤديه العضلة ذات الرأسين العضدية، وتساعدها العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية. يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع في نهاية الحصة، بعد تمارين السحب والدفع. ابدأ بالدمبل: للنساء 3 كجم في كل يد، وللرجال 6 كجم في كل يد، أو خذ بارًا متعرجًا (زجزاج، EZ bar) خفيفًا. أبقِ المرفقين بجانب الأضلاع، ومدّ الذراع في الأسفل حتى النهاية، ولا ترمِ البار نحو الكتفين في الأعلى.

ما هو تمرين البايسبس وما هي العضلات التي يعمل عليها؟

تمرين البايسبس هو ثني الذراع من المرفق بحمل، بينما يبقى العضد بجانب الجذع ولا يتحرك إلا الساعد؛ العمل الرئيسي تؤديه العضلة ذات الرأسين العضدية، وتساعدها العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية. في النوادي يسمّونه بأسماء مختلفة: تمرين الباي، وتكوير البايسبس، والبايسبس بالبار، والبايسبس بالدمبل، و«البايسبس كيرل». وبالإنجليزية اسمه biceps curl. وهناك عضلة ذات رأسين في الرِّجل أيضًا، في الجهة الخلفية من الفخذ، وتُسمّى العضلة ذات الرأسين الفخذية، ولا علاقة لها بهذا المقال.

البايسبس عضلة على الجهة الأمامية من العضد، وهي العضلة التي يستعرضها الناس حين يثنون الذراع. لها رأسان: الرأس الطويل من الخارج والرأس القصير من الداخل، ويتصل الاثنان بوتر واحد بعظم الكعبرة في الساعد عند المرفق. وبسبب هذا الاتصال للبايسبس مهمتان: يثني المرفق، ويلفّ الكف إلى الأعلى. تُسمّى الحركة الثانية الاستلقاء أو لف الكف للخارج (supination). ولهذا يعمل البايسبس أقوى ما يعمل مع القبضة السفلية. أما مع القبضة العلوية فيفقد وضعه المناسب، ويزيد نصيب العضلات المجاورة في الرفع.

ماذا أظهر تخطيط العضلات الكهربائي. تخطيط العضلات الكهربائي هو تسجيل النشاط الكهربائي للعضلة بأقطاب توضع على الجلد. في عام 2023 ثبّت Coratella وزملاؤه هذه الأقطاب على أذرع 10 لاعبي كمال أجسام متنافسين، متوسط خبرتهم 10.6 سنة. أدّى كل منهم ثني الذراعين معًا على البكرة السفلية بثلاث قبضات: السفلية والعلوية بمقبض مستقيم، والقبضة المحايدة، حين تتقابل الكفّان، بالحبل. أخذوا وزنًا يسمح بـ8 تكرارات، وأدّوا 6. أثناء الرفع عمل البايسبس أقوى ما يعمل مع القبضة السفلية: أنشط بنسبة 19% من القبضة العلوية، وبنسبة 12% من القبضة المحايدة. والعضلة العضدية الكعبرية كانت أنشط أيضًا مع القبضة السفلية، بنسبة من 5 إلى 6%. أما الدالية الأمامية فعملت على العكس أكثر مع القبضة العلوية والمحايدة، بنسبة 6% و9%، لأنها مضطرة إلى تثبيت الكتف. وأثناء الإنزال لم يظهر فرق في البايسبس بين القبضات. النسب المئوية هنا فرق في النشاط الكهربائي للعضلة، ولا تخبرنا بشيء عن نموّها لاحقًا. الاستنتاج بسيط: إن كان هدفك البايسبس، فاجعل الكفّين إلى الأعلى. القبضة العلوية وتمرين الهامر (hammer curl) مفيدان بطريقتهما، وعنهما في القسم 04.

لماذا تمرين منفصل إذا كان البايسبس يعمل في تمارين السحب. في العقلة وتمارين السحب يشارك البايسبس فعلًا، لكن تمارين الثني تكبّره أكثر بوضوح. في عام 2021 درّب Mannarino وزملاؤه 10 رجال بلا خبرة لمدة 8 أسابيع: ذراع تؤدي سحب الدمبل بانحناء (dumbbell row)، والأخرى تمرين البايسبس بالدمبل، من 4 إلى 6 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا حتى الفشل العضلي، مرتين في الأسبوع. زاد سُمك العضلات القابضة للمرفق بنسبة 11.06% من تمرين البايسبس، وبنسبة 5.16% من السحب. وزادت القوة وفق مبدأ الخصوصية: الذراع التي أدّت السحب صارت أقوى في السحب، والذراع التي أدّت الثني صارت أقوى في الثني. كان المشاركون عشرة فقط، وكلهم مبتدئون، ولذلك الأرقام تقريبية. لكن الاتجاه واضح: السحب يحمّل البايسبس بشكل ثانوي، والثني المنفصل يكبّره أكثر بوضوح.

كيف تؤدي تمرين البايسبس بالبار واقفًا: خطوة بخطوة

أمسك البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين، وألصق المرفقين بالأضلاع، واثنِ الذراعين حتى يصبح الساعدان أعلى قليلًا من الوضع الأفقي، ثم أنزل البار خلال ثانيتين حتى تستقيم الذراعان. خطوة بخطوة:

1. الوقفة. القدمان بعرض الحوض، والركبتان غير مقفلتين، والألوية والبطن مشدودة. الكتفان منخفضان، والنظر إلى الأمام.
2. القبضة. سفلية، والكفّان إلى الأعلى، بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا. الرسغان مستقيمان ويكملان خط الساعد. البار على قاعدة الأصابع، والرسغ غير مثني.
3. البداية. الذراعان مستقيمتان، والبار عند الفخذين. المرفقان ملاصقان للأضلاع، أمام خط الجذع قليلًا.
4. الرفع. اثنِ الذراعين في مدة من ثانية إلى ثانيتين. يبقى المرفقان في مكانهما، ولا يتأرجح الجذع. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في بيان موقفها لعام 2009 المبتدئين بإيقاع بطيء أو معتدل؛ والمعتدل من ثانية إلى ثانيتين للرفع، ومثلها للإنزال.
5. أعلى نقطة. الساعدان أعلى قليلًا من الموازاة مع الأرض، والبار بمستوى الأضلاع السفلية أو أعلى قليلًا. إن سحبت البار أبعد نحو الكتفين، يقصر ذراع رافعة الوزن بالنسبة إلى المرفق، ويقل الحمل على البايسبس. لا حاجة إلى رمي البار نحو الكتفين. اعصر البايسبس لثانية.
6. الإنزال. خلال ثانيتين، بتحكم، حتى تستقيم الذراعان تمامًا. لا تُسقط البار.
7. التنفس. زفير أثناء الرفع، وشهيق أثناء الإنزال.
8. التكرار التالي. ابدأ من ذراع مستقيمة دون اندفاع ودون أن تميل بجذعك إلى الخلف لتلاقي البار.

هل أمدّ الذراع في الأسفل بالكامل؟ نعم، بالكامل. الجزء السفلي من الحركة هو الذي يكبّر العضلة أكثر من غيره. في عام 2021 درّب Sato وزملاؤه أشخاصًا بلا خبرة لمدة 5 أسابيع: مجموعتان من 12 شخصًا، و8 آخرون في مجموعة ضابطة بلا تمرين. التمرين ثني ذراع واحدة بالدمبل على مقعد سكوت (preacher curl)، مرتين في الأسبوع، 3 مجموعات من 10 تكرارات. عملت مجموعة في زوايا المرفق من 0° إلى 50° فقط، أي والذراع شبه مستقيمة والبايسبس ممدود؛ وعملت الأخرى من 80° إلى 130°، والذراع مثنية. زاد سُمك العضلات القابضة للمرفق بنسبة 8.9% في مجموعة التمدد، و3.4% في المجموعة المثنية. وزادت القوة الثابتة (الإيزومترية) بنسبة 16.2% في مجموعة التمدد، ولم تزد زيادة تُذكر في المجموعة المثنية. هذه نتيجة تمرين بذراع واحدة في زاوية ضيقة، ولم يُدرس تمرين البايسبس الكامل بهذه الطريقة، لكن الاستنتاج للأداء مباشر: المدى القصير، حين لا تمدّ ذراعك في الأسفل، يأخذ منك أثمن جزء من الحركة. التحفظ الوحيد: دون ضربة. تستقيم الذراع بسلاسة، دون «طقة» تحت الوزن. ومن لديه فرط تمدّد في المرفق (hyperextension)، فليتوقف عند الوضع المستقيم المحايد.

عرض القبضة. على البار المستقيم تناسب القبضةُ بعرض الكتفين أغلبَ الناس. يقال في النوادي إن القبضة الضيقة تحمّل الرأس الطويل أكثر، والواسعة تحمّل الرأس القصير، لكن الدراسات التي يعتمد عليها هذا المقال لم تقس ذلك. ومع القبضة الواسعة على البار المستقيم يشعر كثيرون بعدم راحة في الرسغين، ولذلك يختار المبتدئ القبضة بحسب إحساس رسغيه.

تمرين البايسبس بالدمبل: واقفًا وجالسًا، ومع لف الكف، وبالتبادل

مع الدمبل يبقى الأداء نفسه، إلا أنك تستطيع أن تدير الكفين أثناء الحركة: في الأسفل تتقابلان، وفي الأعلى تتجهان إلى السقف، وهذه الإدارة تضيف للبايسبس مهمته الثانية، لف الكف للخارج.

باليدين معًا. الأقرب إلى البار: يرتفع الدمبلان في الوقت نفسه، والمرفقان بجانب الأضلاع. يسهل هنا عدّ التكرارات والحفاظ على الإيقاع.

بالتبادل. بينما ترفع إحدى الذراعين، تستريح الأخرى في الأسفل. هكذا يمكنك أن تأخذ دمبلًا أثقل قليلًا، وأن تبدأ بالذراع الأضعف حتى لا تفرض عليها القوية إيقاعها.

مع لف الكف. في الأسفل تتجه الكف نحو الفخذ، وفي منتصف الرفع تديرها إلى الأعلى، وفي أعلى نقطة يكون الخنصر أعلى قليلًا من الإبهام. هذه هي القبضة السفلية نفسها التي حمّلت البايسبس في قياسات Coratella عام 2023 أكثر بنسبة 19% من القبضة العلوية، مع إضافة الإدارة.

جالسًا على مقعد بمسند. الظهر مستند، فيصعب على الجذع أن يتأرجح، ويرتاح أسفل الظهر. خيار جيد لمن يشعر بشدّ في الظهر واقفًا، وللمجموعات الأخيرة حين تغريك مساعدة نفسك بالجذع.

واقفًا. عمل أكبر لعضلات الجذع، والوزن عادةً أعلى قليلًا، والزيادة أسهل.

واقفًا أم جالسًا: أيهما أفضل. لم يُعثر على فرق في نمو البايسبس. في بيان موقف ACSM لعام 2026، الذي جمع 137 مراجعة منهجية، لم يكن لنوع المعدات ولا لصعوبة التمرين أثر ثابت في نمو العضلات. لا توجد فيه مقارنة مستقلة بين «واقفًا وجالسًا»، لكن المنطق نفسه: اختر بحسب راحتك. جالسًا يسهل على المبتدئ تثبيت الجذع، وواقفًا تسهل زيادة الوزن.

الدمبل أم البار. في عام 2018 قارن Marcolin وزملاؤه لدى 12 رجلًا خبرتهم 3 سنوات فأكثر ثلاثة أشكال، كلها بوزن 65% من الحد الأقصى في الشكل نفسه: الدمبل بيد واحدة، والبار المستقيم، والبار المتعرج. مع البار المتعرج عمل البايسبس والعضلة العضدية الكعبرية أنشط منهما مع الدمبل على طول مدى الحركة؛ وأثناء الإنزال عمل البايسبس أقوى مع البار المستقيم أيضًا مقارنة بالدمبل. هذا سبب لمراقبة مدى الحركة مع الدمبل. ولا داعي لتركه: الدمبل يعطي لف الكف، وعمل كل ذراع وحدها، ولا يحتاج إلى حامل. وفي البيت يغطي الدمبل أول شهر ونصف من خطة القسم 07 بالكامل.

القبضة والبار: المستقيم، والزجزاج، والضيقة، والواسعة، والقبضة العلوية (reverse curl)

القبضة السفلية تحمّل البايسبس أكثر من غيرها، ومع القبضة العلوية يتراجع البايسبس ويزيد نصيب العضلة العضدية الكعبرية والعضلة العضدية، أما بين البار المستقيم والمتعرج فالفرق في العضلات صغير، لكن المتعرج أرفق بالرسغين.

البار المتعرج (EZ bar)، ويسمّى في النوادي «الزجزاج»، بار منحنٍ على شكل موجة، تقف عليه الكفّان بزاوية خفيفة بينهما. أما البار المستقيم فيجبرك على إبقاء الكفين إلى الأعلى تمامًا، ولذلك يتعب الرسغان عند بعض الناس.

البار المستقيم أم الزجزاج. يكتب Marcolin في دراسته لعام 2018 صراحةً أن الاختيار بينهما مسألة راحة. الفرق في نشاط البايسبس بين البارين صغير، والرسغان على البار المتعرج في وضع طبيعي. والنصيحة المتداولة في النوادي، «المستقيم للمبتدئين والزجزاج للمتقدمين»، لا تؤيدها القياسات. إن كان في ناديك بار متعرج، فابدأ به.

الريفيرس كيرل (reverse curl). الاسم مضلل. مع القبضة العلوية يعمل البايسبس أضعف بنسبة 19%، ويقع جزء أكبر من الحمل على العضلة العضدية الكعبرية والعضلة العضدية. هذا تمرين للساعد ولسُمك الذراع من جهة الإبهام. هو مفيد، لكن البايسبس ينمو منه قليلًا، والوزن فيه أقل بوضوح منه مع القبضة السفلية.

كيف تبدّل القبضات. ينصح Coratella بالتبديل بين القبضات لتنويع الحمل. ويكفي المبتدئ اثنتان: القبضة السفلية أساسًا، وتمرين الهامر إضافةً.

أنواع تمرين البايسبس: الهامر، والبريتشر على مقعد سكوت، والمقعد المائل، والتركيز، والكابل، والمطاط، والعقلة

كل الأشكال هي ثني المرفق نفسه، وتختلف في وضع الكتف وفي القبضة: وضع الكتف يحدد في أي جزء من المدى يعمل البايسبس أقوى، والقبضة تحدد أي العضلات الثلاث تأخذ النصيب الأكبر.

في عام 2009 سجّل Oliveira وزملاؤه نشاط الرأس الطويل للبايسبس لدى 22 رجلًا خبرتهم سنة فأكثر. كان الوزن خفيفًا، 40% من الحد الأقصى الثابت، أي من أكبر جهد في ذراع لا تتحرك. الأوضاع ثلاثة: واقفًا؛ وجالسًا على مقعد مائل، حيث يميل الجذع إلى الخلف بزاوية 50° وتتدلى الذراع بحرية؛ وعلى مقعد سكوت، حيث يتقدم العضد إلى الأمام بزاوية 50°. واقفًا وعلى المقعد المائل عمل البايسبس بالقدر نفسه على طول المدى، ووصل في نهاية الرفع إلى 95% من الحد الأقصى. وعلى مقعد سكوت كانت الذروة 80%، وفي البداية فقط، قرب الذراع المستقيمة، ثم انخفض النشاط. استنتاج الباحثين: الوقوف والمقعد المائل أفضل لقوة البايسبس، ومقعد سكوت يحمّل جزءًا قصيرًا من الحركة.

مقعد سكوت. يحمّل الجزء السفلي الممدود من المدى تحديدًا، ولا يمكنك أن تساعد نفسك عليه بالجذع. في عام 2023 درّب Pedrosa وزملاؤه 19 امرأة بلا خبرة لمدة 8 أسابيع على مقعد سكوت بالدمبل، 3 مرات في الأسبوع، من 4 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات حتى الفشل العضلي. عملت ذراع في النصف الأول من المدى، من الذراع المستقيمة حتى 68°، والأخرى في النصف الأخير، من 68° إلى 135°. أعطى النصف الأول زيادة أكبر في مساحة المقطع العرضي في الجزء السفلي من البايسبس، وزيادة أكبر في الحد الأقصى على المدى الكامل: +42.8% مقابل +19.0%. لذلك لا تقصّر المدى من الأسفل على مقعد سكوت، وأنزل الذراع حتى النهاية.

المقعد المائل. العضد مسحوب إلى الخلف، والبايسبس ممدود أكثر مما في الوقوف، ويعمل على طول المدى بحسب قياسات Oliveira. الوزن هنا أقل منه واقفًا، وهذا طبيعي.

ماذا يختار المبتدئ. تمرين ثني أساسي واحد، بالبار أو الزجزاج أو الدمبل واقفًا، ومعه شكل واحد بوضع مختلف للكتف، المقعد المائل أو مقعد سكوت، 3 مجموعات لكل منهما. أضف الهامر حين تريد ذراعًا أسمك وساعدًا قويًا. والشريط المطاطي ينقذك في السفر: الشريط الطويل المغلق بسُمك 13 مم يعطي مقاومة من 5 إلى 16 كجم، وهذا يكفي للأسابيع الأولى من الخطة. والعقلة بقبضة عكسية ضيقة هي الأساس للبايسبس بلا أدوات؛ وكيف تصل إليها إن كنت لا تستطيع أداءها بعد، مشروح في القسم 10.

تمرين الهامر، نسخة الرجال

تمرين الهامر، نسخة النساء

تمرين البريتشر، نسخة الرجال

تمرين البريتشر، نسخة النساء

الكيرل الصارم (strict curl): القواعد والمعايير وكيف تعرف مستواك

الكيرل الصارم هو الشكل التنافسي: تقف وظهرك إلى الحائط، ولوحا الكتفين والألوية ملاصقة له، والكعبان على بعد لا يزيد على 25 أو 30 سم منه بحسب الاتحاد، والساقان مستقيمتان، وترفع البار تكرارًا واحدًا حتى الذقن بثني الذراعين فقط.

القواعد. تختلف قليلًا بين الاتحادات، والجوهر واحد. بحسب قواعد IPAF لا يبعد الكعبان عن الحائط أكثر من 30 سم؛ وفي أوصاف المسابقات على Sports.ru وفي مدونة DDX لا يزيد البعد على 25 سم. البداية بذراعين مستقيمتين، والبار عند الفخذين، والركبتان مستقيمتان. يرفع الحكم يده ويعطي الأمر: بحسب قواعد IPAF هو «Start»، وفي أوصاف Sports.ru وDDX هو «Curl». ترفع البار في قوس حتى الذقن أو الحلق، وتثبّته، وبالأمر «Down» تُنزله. لا تُحتسب المحاولة إن ابتعد لوحا الكتفين أو الألوية عن الحائط، أو تحركت القدمان، أو انثنت الركبتان، أو دفعت البار بالفخذين، أو أنزلته قبل الأمر. والبار، بحسب Sports.ru، في اتحاد الباورليفتنغ الروسي (Russian Powerlifting Union) مستقيم أولمبي بوزن 20 كجم، وفي WRPF وAWPC متعرج من نوع EZ أو WZ. ومن التجهيزات يُسمح بحزام عرضه حتى 10 سم، ولفائف الرسغ، والبدلة الرياضية الملتصقة. أما «الكيرل الحر» (extreme curl) فمسابقة مستقلة بأداء أقل صرامة، ومعاييرها أعلى: للرجال في فئة 75 كجم الدرجة الثالثة في WRPF دون فحص منشطات 42.5 كجم مقابل 35 كجم في الكيرل الصارم. هنا نتحدث عن الكيرل الصارم فقط.

معايير WRPF لعام 2026، القسم دون فحص المنشطات. تصنّف هذه الاتحادات الرياضيين بدرجات رياضية: الثالثة والثانية والأولى، ثم المرشح لأستاذ الرياضة (CMS)، وأستاذ الرياضة (MS)، وأستاذ الرياضة من الفئة الدولية (MSIC). هذه نسخة مختصرة من الجدول المنشور في مدونة Sports.ru:

كل الأرقام بالكيلوجرام، لتكرار واحد. وفي القسم الذي يخضع لفحص المنشطات تكون المعايير أقل: في فئة 75 كجم الدرجة الثالثة 32.5 كجم، وMSIC هي 67.5 كجم بحسب موقع T—Zh. ولاتحاد الباورليفتنغ الروسي وAWPC وIPAF جداولهم الخاصة، وقبل أي بطولة عليك أن تراجعها على موقع الاتحاد الذي تنافس فيه.

كم ترفع مقارنة بوزن جسمك. لتعرف أين أنت على المقياس، تحتاج إلى مرجع للناس العاديين إلى جانب جداول البطولات. يجمع موقع Strength Level نتائج مستخدميه: في تمرين البايسبس بالبار لديه 752,509 نتيجة مقبولة بين عامي 2016 و2026. هذه نتائج يسجّلها الناس بأنفسهم، وليست قياسات علمية، لكنها تصلح مرجعًا لسؤال «أين أنا». المستويات هناك محددة للحد الأقصى لتكرار واحد، وفي المتوسط لكل الأوزان هي نسبة من وزن الجسم: للرجال المستجد 0.25، والمبتدئ 0.40، والمتوسط 0.60، والمتقدم 0.80؛ وللنساء 0.10 و0.25 و0.40 و0.55. وللموقع جدول لكل وزن جسم على حدة، أخذنا الأرقام منه ووضعنا بجانبها الدرجة الثالثة في WRPF في الفئة نفسها:

المستويات من جدول Strength Level للبايسبس بالبار، والدرجات من جدول WRPF، والنسب من وزن الجسم حسبناها نحن. ماذا يُظهر الجدول: الدرجة الثالثة تعني نحو نصف وزنك على البار عند الرجال، ومن 0.43 إلى 0.46 من وزن الجسم عند النساء. عند الرجال يقع ذلك بين مستوى «المبتدئ» و«المتوسط»؛ وبحسب وصف Strength Level يتمرن المبتدئ على الحركة ستة أشهر على الأقل، والمتوسط سنتين على الأقل. أما عند النساء فالدرجة الثالثة أعلى من ذلك، بين «المتوسط» و«المتقدم». لا تعدّها معيارًا للمبتدئ.

كيف تقدّر حدّك الأقصى دون اختبار التكرار الواحد. خذ وزنًا تؤدي به 10 تكرارات نظيفة، واضربه في 1.33. هذه معادلة Epley: الحد الأقصى يساوي الوزن مضروبًا في واحد زائد عدد التكرارات مقسومًا على 30. مثال: 25 كجم لعشرة تكرارات تعطي حدًا أقصى يقارب 33 كجم. ومع وزن جسم 75 كجم هذا 0.44، ولا يبقى حتى الدرجة الثالثة، 35 كجم، إلا كيلوجرامان تقريبًا. وتذكّر أن جداول الاتحادات مكتوبة للرفع عند الحائط أمام حكم، وفي البيت سترتفع الكيلوجرامات نفسها بسهولة أكبر.

بأي وزن تبدأ تمرين البايسبس: خطة 8 أسابيع للنساء والرجال

تبدأ النساء بدمبلين بوزن 3 كجم، والرجال بوزن 6 كجم، 3 مجموعات من 10 تكرارات مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة، وتزيد التكرارات أولًا حتى 12، ثم الوزن.

لماذا ليس 1 أو 2 كجم. الدمبل الخفيف جدًا يكبّر العضلة بنصف القدر. في عام 2018 درّب Lasevicius وزملاؤه 30 رجلًا لمدة 12 أسبوعًا: ذراع تثني دائمًا بوزن 20% من الحد الأقصى، والأخرى بـ40 أو 60 أو 80%، مع تساوي الحمولة الكلية. زادت مساحة المقطع العرضي للعضلات القابضة للمرفق بنسبة 11.4% مع 20%، وبنسبة 25% مع 40 و60 و80%، أي بالقدر نفسه تقريبًا في الأشكال الثقيلة الثلاثة. وزادت القوة أفضل مع 60 و80%. وبحسب جدول Strength Level، مستوى المستجد في تمرين البايسبس بالدمبل هو 4 كجم للدمبل عند امرأة وزنها 60 كجم، و8 كجم عند رجل وزنه 80 كجم. والدمبل بوزن 1 أو 2 كجم يساوي لهما من 20 إلى 25% تقريبًا من الحد الأقصى. ومن هنا القاعدة: يجب أن يكون الوزن بحيث تتطلب منك التكرارات من 10 إلى 12 جهدًا، وتودّ أن تترك الدمبل في آخر تكرارين.

لماذا ليس 10 كجم من البداية. بسبب المرفقين والرسغين والأداء. في الأسابيع الأولى تعلّم جسمك أن يُبقي المرفقين في مكانهما، والوزن الزائد يعلّمه العكس: التأرجح.

قاعدة الزيادة. نأخذها من بيان موقف ACSM لعام 2009: يحتاج المبتدئ إلى وزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا، وحين تنجح في تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب، يُرفع الوزن من 2 إلى 10%. ومع الدمبلات الخفيفة هناك مشكلة: الانتقال من 3 كجم إلى 4 كجم يعني +33% دفعة واحدة، أي ثلاثة أضعاف الحد الأعلى. لذلك بعد الانتقال إلى دمبل جديد تعود التكرارات إلى 10 ثم تزيد مجددًا حتى 12. أما خطوة البار فأصغر: قرصان بوزن 1.25 كجم يضيفان 2.5 كجم، ومع وزن من 20 إلى 25 كجم هذا من 10 إلى 12%، ويمكن الزيادة مرة كل أسبوع إلى أسبوعين.

ثمانية أسابيع من تمرين البايسبس بالأرقام. حصتان في الأسبوع، في كل منهما 3 مجموعات عمل. الحمولة الكلية (tonnage) هي حجم العمل في الحصة: المجموعات × التكرارات × الوزن الإجمالي، والدمبلان يُحسبان معًا. مثلًا: 3 × 10 × (2 × 3 كجم) = 180 كجم.

خلال 8 أسابيع يزيد حجم العمل في الحصة بمقدار 2.4 مرة عند النساء، من 180 إلى 432 كجم، وبمقدار 2.1 مرة عند الرجال، من 360 إلى 750 كجم. هذا أكثر مما في الرفعة الرومانية بخطة مماثلة، لأن كل خطوة مع الدمبلات الخفيفة تساوي من 20 إلى 33% دفعة واحدة. الحساب من عندنا.

هذا مسار نموذجي، وليس معيارًا إلزاميًا. إن لم تخرج 12 تكرارًا نظيفة، أو تحرك المرفقان، أو تأرجح الجذع، فابقَ في الأسبوع نفسه أسبوعًا أو اثنين. وإن كان وزن 2 × 6 كجم في الأسبوع الأول سهلًا جدًا وبقي بعد 12 تكرارًا احتياط أكثر من أربعة، فابدأ بـ2 × 8 كجم وقدّم الخطة أسبوعين. والبار ليس ضروريًا للنساء: 2 × 6 كجم في الأسبوعين السابع والثامن تكاد تساوي بارًا متعرجًا بوزن 12.5 كجم، أي بارًا وزنه نحو 7.5 كجم وقرصين بوزن 2.5 كجم.

الربط بالقسم 06. الرجل الذي يؤدي في الأسبوع الثامن 25 كجم لعشرة تكرارات، حدّه الأقصى بحسب معادلة Epley نحو 33 كجم، ومع وزن جسم 75 كجم هذا 0.44، أي مستوى «المبتدئ» بحسب Strength Level. والمرأة التي تؤدي 6 كجم لاثني عشر تكرارًا، حدّها الأقصى نحو 8 كجم للدمبل؛ ومع وزن 60 كجم هذا أيضًا مستوى «المبتدئ»: مراجع Strength Level لامرأة وزنها 60 كجم بالدمبل هي 4 و7 و12 و18 و24 كجم، من المستجد حتى النخبة.

هل يكفي الثني وحده. 3 مجموعات مرتين في الأسبوع تعني 6 مجموعات للبايسبس، أما لنمو العضلات فيحدد بيان موقف ACSM لعام 2026 عشر مجموعات فأكثر في الأسبوع. والباقي تكمله تمارين السحب والعقلة: البايسبس يعمل فيها، وإن كان أضعف مما في الثني، كما أظهر Mannarino عام 2021. وماذا تفعل بعد انتهاء الأسابيع الثمانية، مشروح في دليلنا عن التدرج في الحمل.

كم مجموعة وتكرارًا في تمرين البايسبس، وكم مرة في الأسبوع؟

يكفي المبتدئ 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع في نهاية الحصة، مع احتياط من تكرارين إلى ثلاثة قبل الفشل العضلي، وراحة من دقيقة إلى دقيقتين.

التكرارات. تنصح ACSM في عام 2009 المبتدئين بوزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا. والتكرارات الكثيرة تكبّر البايسبس بالقدر نفسه تقريبًا. في عام 2015 درّب Schoenfeld وزملاؤه 18 رجلًا متدربًا لمدة 8 أسابيع: مجموعة أدّت من 8 إلى 12 تكرارًا، والأخرى من 25 إلى 35، والجميع حتى الفشل العضلي، 3 مجموعات في 7 تمارين، 3 مرات في الأسبوع. زاد سُمك العضلات القابضة للمرفق بنسبة 5.3% في المجموعة الأولى، و8.6% في الثانية، والفرق غير ذي دلالة إحصائية. أما القوة في السكوات فزادت أكثر بوضوح في المجموعة الثقيلة: 19.6% مقابل 8.8%. وأكّد التحليل التلوي لـSchoenfeld عام 2017 على 21 دراسة: الأوزان الخفيفة والثقيلة حتى الفشل تكبّر العضلة بالقدر نفسه، أما القوة القصوى فتزيد أكثر مع الأوزان الثقيلة. التحليل التلوي (meta-analysis) عمل يجمع نتائج دراسات كثيرة معًا. للنمو تناسبك من 8 إلى 12 تكرارًا، ومن 25 إلى 35 أيضًا، إن وصلت المجموعة إلى تعب شديد؛ أما للقوة والمعايير فتحتاج أوزانًا ثقيلة، من 80% من الحد الأقصى، كما يكتب بيان موقف ACSM لعام 2026. والاستثناء الوحيد الأوزان الخفيفة جدًا، 20% من الحد الأقصى، وعنها كان الحديث في القسم 07.

المجموعات في الأسبوع. بحسب بيان موقف ACSM لعام 2026: تنمو العضلات أكثر مع 10 مجموعات فأكثر للعضلة في الأسبوع، وتزيد القوة مع حصتين فأكثر في الأسبوع. والعمل حتى الفشل، بحسب البيان نفسه، لم يعطِ زيادة ثابتة، ولذلك الاحتياط من تكرارين إلى ثلاثة وضع عمل طبيعي. واحسب مع تمارين السحب: 6 مجموعات من الثني ومعها من 4 إلى 6 مجموعات من السحب والعقلة تكمل العدد.

الراحة. من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات، كما نصحت ACSM في عام 2009 لنمو العضلات.

هل ينفع تمرين البايسبس كل يوم. يمكن أكثر من مرتين في الأسبوع، إن بقي المجموع من 10 إلى 12 مجموعة، موزعة فقط على ثلاثة أو أربعة أيام. أما كل يوم بوزن ثقيل ففكرة سيئة: أوتار المرفق تتعافى أبطأ من العضلات، وسرعان ما ستشعر بألم في المرفق. نصحت ACSM في عام 2009 المبتدئين بأداء من حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع؛ ومن الأنسب أن تضع مجموعات البايسبس الثقيلة بحيث يفصل بينها يوم راحة على الأقل.

موضعه في الحصة. في النهاية، بعد تمارين السحب والعقلة والدفع. تنصح ACSM في عام 2009 بوضع العضلات الكبيرة والتمارين متعددة المفاصل قبل العضلات الصغيرة وتمارين المفصل الواحد. البايسبس والترايسبس في يوم واحد ثنائي معتاد، والمجموعة المزدوجة (superset) من الثني ومدّ الذراعين، مثل تمرين سكال كراشر (skull crushers)، توفر الوقت.

إن كنت تسجّل تمارينك في تطبيق Sportygram، فستجد في سجل التمارين تمرين البايسبس بالبار وبالدمبل، والهامر، والبريتشر على مقعد سكوت، وكيرل التركيز، والثني على الكابل وبالشريط المطاطي، وكيرل زوتمان، والعقلة بقبضة عكسية ضيقة، ولكل منها صور للأداء. ومن سجل الأوزان ترى متى حان وقت الزيادة. التطبيق متاح حاليًا باللغة الروسية فقط.

أخطاء تمرين البايسبس: أين تشعر بالجهد ← وماذا تصحح

تمرين البايسبس الصحيح تشعر به كاحتراق في مقدمة العضد مع التكرارات من الثامن إلى العاشر؛ فإن تعب الساعدان قبله، أو آلمك المرفق، أو شعرت بشدّ في مقدمة الكتف أو أسفل الظهر، فقد انحرف الأداء.

الغش في الأداء (cheating). هكذا يسمّون في النوادي الدفع بالجذع: تميل قليلًا إلى الأمام ثم ترمي البار إلى الأعلى بأسفل الظهر والساقين. في عام 2025 اختبر Augustin وزملاؤه ماذا يعطي ذلك. أكمل الدراسة 25 شخصًا بلا خبرة من أصل 30، منهم 11 رجلًا و14 امرأة: 8 أسابيع، مرتين في الأسبوع، 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا حتى الفشل العضلي في ثني الدمبل بيد واحدة. عملت ذراع بأداء صارم، برفع يستغرق نحو ثانية ودون تأرجح، والأخرى مع الغش، بأسرع ما يمكن. زاد سُمك البايسبس في نقطة قياس بنسبة 5.8% في الذراع الصارمة و8.0% في ذراع الغش، وفي نقطة أخرى بنسبة 5.6% و5.9%؛ ولا فرق إحصائيًا. وزاد محيط الذراع بنسبة 1.6% و1.9%. ومع ذلك كانت الحمولة الكلية في الثني مع الغش نحو الضعف كل أسبوع: في الأسبوع الأول، للمجموعة كلها، 22,751 كجم مقابل 11,641 كجم. ولم تُسجّل شكاوى سوى ألم العضلات المتأخر في الأسابيع الأولى وتسارع النبض عند التأرجح، لكن الباحثين أنفسهم يحذّرون من أن التأرجح الدائم قد يرفع خطر الإصابة. النتيجة: مع الغش ينمو البايسبس بالقدر نفسه تقريبًا كما مع الأداء الصارم، لكن الحمولة ضعف، ويحمل جزءًا منها أسفل الظهر والمرفقان. الأفضل للمبتدئ أن يعمل بأداء صارم: النمو نفسه، والحمل على الظهر أقل. ودفعة خفيفة في آخر تكرار أو تكرارين لن تضر المتدرب صاحب الخبرة، لكن لا تبنِ عليها تمرينك.

تمارين البايسبس في البيت: كيف تضخّم الباي بالدمبل والمطاط والعقلة وبدون أدوات

في البيت يُبنى البايسبس بتمارين الثني نفسها، بالدمبل أو الشريط المطاطي أو حقيبة الظهر، ومن دون أدوات تبقى العقلة بقبضة عكسية وتمارين السحب.

الدمبل. خطة القسم 07 منزلية بالكامل حتى الأسبوع السادس، والدمبلات القابلة للتعديل حتى 10 أو 12 كجم تكفي سنة كاملة. وبرنامج منزلي كامل للجسم كله تجده في دليل التمارين المنزلية.

الشريط المطاطي. قف على منتصف الشريط، وأمسك طرفيه بقبضة سفلية، والمرفقان بجانب الجذع، واثنِ ذراعيك كما مع البار. تزيد المقاومة نحو الأعلى: في الأسفل يكاد الشريط لا يشدّ، وفي الأعلى يكون مشدودًا أكثر ما يكون. لذلك بدّل بينه وبين الدمبل، أو اجعله تمرينًا ثانيًا لإنهاك العضلة. الشريط الطويل المغلق بسُمك 13 مم يعطي مقاومة من 5 إلى 16 كجم، وهذا يكفي للأسابيع الأولى.

حقيبة الظهر. قنينة ماء سعتها 1.5 لتر تزن نحو 1.5 كجم، وأربع قنانٍ تعطي 6 كجم. أمسك الحقيبة من حمّالاتها بقبضة سفلية واثنِ ذراعيك. زيادة قنينة في كل مرة أسهل من شراء دمبلات جديدة كل أسبوعين.

العقلة. العقلة بقبضة عكسية ضيقة (chin-up) هي أهم تمرين أساسي للبايسبس بلا دمبل. إن كنت لا تستطيع أداءها بعد، فابدأ بشريط مطاطي تحت الركبتين أو بالتكرارات السلبية: اصعد على مسند وانزل خلال 5 ثوانٍ.

تمرين الضغط «للبايسبس». يبحث الناس عن هذا، والجواب بسيط: تمرين الضغط يحمّل الصدر والترايسبس والداليات الأمامية، والبايسبس يكاد لا يعمل فيه. والبديل حين لا توجد عقلة هو السحب تحت الطاولة بقبضة عكسية، ويسمّى أيضًا السحب الأسترالي (inverted row): تستلقي تحت طاولة متينة، وتمسك حافتها والكفّان نحوك، وتسحب صدرك نحو سطحها.

كيف تكبّر البايسبس بسرعة. في الدراسات يُقاس نمو العضلة عند المبتدئين بعد مدة من 5 إلى 8 أسابيع. في دراسة Sato عام 2021 زاد سُمك العضلات القابضة للمرفق خلال 5 أسابيع بنسبة 8.9%، وفي دراسة Mannarino عام 2021 بنسبة 11% خلال 8 أسابيع مع أداء من 4 إلى 6 مجموعات مرتين في الأسبوع. الذراعان لا تكبران في يوم أو أسبوع أو شهر واحد، لكن بعد ثلاثة أشهر من خطة القسم 07 يظهر الفرق في المرآة وعلى شريط القياس.

الأمان: المرفقان والرسغان والكتفان وأسفل الظهر، لمن الحذر ومتى تراجع الطبيب

تمرين البايسبس من أكثر تمارين النادي أمانًا؛ وإن آلمك شيء بعده، فهو في الغالب أوتار المرفق والرسغ، ويحدث ذلك حين يزيد الوزن أسرع من إتقان الأداء.

المرفق. الألم في الجهة الداخلية من المرفق، حيث تتصل قابضات الرسغ، يأتي غالبًا من الرسغين المثنيين ومن القبضة الثقيلة. والألم في الجهة الخارجية يأتي من القبضة العلوية ومن الهامر بوزن كبير. والألم في ثنية المرفق، عند وتر البايسبس نفسه، يأتي من الاندفاع من أدنى نقطة. وفي الحالات الثلاث تفعل الشيء نفسه: أنقص الوزن وعدد المجموعات لمدة من أسبوع إلى أسبوعين، وانتقل إلى البار المتعرج أو الدمبل، وأنزل الوزن خلال ثانيتين. أخطر إصابة، وهي تمزق وتر البايسبس عند المرفق، نادرة. بحسب بيانات Kelly عام 2015 من قاعدة تأمين كبيرة في الولايات المتحدة، تحدث في 2.55 حالة لكل 100 ألف شخص في السنة، و95% من المصابين رجال. وفي العينة المحلية للباحثين أنفسهم كان متوسط العمر 46 سنة، والخطر أعلى عند المدخنين ومع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم. يتمزق الوتر عادةً حين يمدّ وزن ثقيل الذراعَ المثنية فجأة، ولذلك الاندفاع ورمي الوزن إلى الأسفل أخطر ما في التمرين. العلامات: طقطقة مع ألم حاد، وانتقل بطن العضلة إلى الأعلى نحو الكتف، والكف تدور إلى الأعلى بضعف. مع هذه العلامات راجع طبيب العظام في اليوم نفسه.

الرسغان. أبقِ الرسغين مستقيمين، والبار على قاعدة الأصابع. إن تعب الرسغان على البار المستقيم، فالبار المتعرج أو الدمبل يحلّ المشكلة. ولفائف الرسغ لا تحتاجها إلا مع أوزان المنافسات.

الكتفان. لا تُخرج المرفقين إلى الأمام، وإلا أخذ مفصل الكتف جزءًا من العمل. ومع ألم الكتف تساعدك الأشكال التي يكون فيها الكتف ثابتًا: البايسبس جالسًا بمسند أو على مقعد سكوت.

أسفل الظهر. أدِّ التمرين دون غش ودون تأرجح. إن شعرت بشدّ في الظهر، فأدِّ التمرين جالسًا. ومع الانزلاق الغضروفي أو ألم أسفل الظهر اختر البايسبس جالسًا بمسند بوزن خفيف، وناقش الحمل مع الطبيب.

العمر. تمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في أي عمر. في بيان موقف ACSM لعام 2026 لم يُظهر تحليل شمل أكثر من 38 ألف شخص زيادة في خطر الأحداث السلبية الخطيرة. ومع أمراض المفاصل أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب نسّق البرنامج مع الطبيب؛ والبداية في هذه الحالة أسهل جالسًا بمسند وبأخف الدمبلات.

متى تراجع الطبيب. طقطقة مع ألم حاد أثناء المجموعة. ألم في المرفق لا يزول بعد مدة من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الراحة. تنمّل الأصابع. تورّم عند المرفق أو الرسغ. وفي بقية الحالات يكفي أن تنقص الوزن وتراقب الأداء.

أسئلة شائعة

الخلاصة

• تمرين البايسبس ثني للمرفق بحمل: الكتفان والمرفقان في مكانهما، والذراع مستقيمة في الأسفل، والساعد في الأعلى أعلى قليلًا من الأفقي، والبار لا يُرمى نحو الكتفين.
• العمل الرئيسي للعضلة ذات الرأسين العضدية، وتساعدها العضدية والعضدية الكعبرية. القبضة السفلية تحمّل البايسبس أكثر بنسبة 19% من القبضة العلوية (Coratella، 2023)؛ والقبضة العلوية والهامر تمرينان للساعد والعضلة العضدية.
• النصف السفلي الممدود من المدى أعطى +8.9% في السُّمك مقابل +3.4% (Sato، 2021)، ولذلك مدّ ذراعك في الأسفل؛ ومقعد سكوت والمقعد المائل شكلان لهذا الجزء من الحركة تحديدًا.
• الكيرل الصارم يؤدّى عند الحائط ولوحا الكتفين والألوية ملاصقة له؛ الدرجة الثالثة في WRPF عند الرجال تقارب نصف وزن الجسم، بين «المبتدئ» و«المتوسط» بحسب Strength Level، وعند النساء من 0.43 إلى 0.46 من وزن الجسم.
• البداية: دمبلان بوزن 3 كجم للنساء و6 كجم للرجال، 3 × 10، تزيد التكرارات أولًا حتى 12 ثم الوزن. وخلال 8 أسابيع تزيد الحمولة بمقدار 2.4 مرة عند النساء و2.1 مرة عند الرجال.
• 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع في نهاية الحصة، ومع تمارين السحب 10 مجموعات فأكثر في الأسبوع (ACSM، 2026). ومع الغش نما البايسبس بالقدر نفسه كما مع الأداء الصارم، لكن الحمولة كانت نحو الضعف (Augustin، 2025).
• طقطقة مع ألم حاد، أو انتقال بطن العضلة إلى الأعلى، أو ألم في المرفق يستمر أكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع: راجع الطبيب.

قائمة تحقق: قبل مجموعة تمرين البايسبس

• الرسغان مستقيمان، والبار على قاعدة الأصابع.
• المرفقان بجانب الأضلاع طوال المجموعة، ولا يتقدمان إلى الأمام.
• في الأسفل تستقيم الذراع حتى النهاية، بسلاسة ودون ضربة.
• في الأعلى الساعد أعلى قليلًا من الأفقي، والبار ليس عند الكتفين.
• الرفع في مدة من ثانية إلى ثانيتين، والإنزال خلال ثانيتين.
• الجذع لا يتأرجح: لوحا الكتفين والألوية عند الحائط تبقى في مكانها.
• الوزن يترك احتياطًا من تكرارين إلى ثلاثة.
• المجموعات والوزن مسجّلة في سجل التمارين.

المصادر

1. Coratella G., Tornatore G., Longo S., Toninelli N., Padovan R., Esposito F., Cè E. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports (Basel)، 2023. — 10 لاعبي كمال أجسام، ثني الذراعين معًا على البكرة السفلية بوزن 8 تكرارات (مقبض مستقيم للقبضتين السفلية والعلوية، وحبل للقبضة المحايدة): أثناء الرفع كان البايسبس مع القبضة السفلية أنشط بنسبة 19% من القبضة العلوية، وبنسبة 12% من المحايدة؛ والعضدية الكعبرية أنشط أيضًا مع القبضة السفلية بنسبة من 5 إلى 6%؛ والدالية الأمامية أنشط مع القبضة العلوية بنسبة 6% ومع المحايدة بنسبة 9%؛ ولا فرق في البايسبس أثناء الإنزال.
2. Marcolin G., Panizzolo F.A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D., Paoli A. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ، 2018. — 12 رجلًا خبرتهم 3 سنوات فأكثر، 65% من الحد الأقصى في كل شكل: مع البار المتعرج كان البايسبس والعضدية الكعبرية أنشط منهما مع الدمبل على طول المدى؛ وأثناء الإنزال كان البايسبس أقوى مع البار المستقيم أيضًا مقارنة بالدمبل؛ والفرق بين البار المستقيم والمتعرج صغير، ويسمّي الباحثون الاختيار مسألة راحة.
3. Oliveira L.F., Matta T.T., Alves D.S., Garcia M.A.C., Vieira T.M.M. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science & Medicine، 2009. — 22 رجلًا خبرتهم سنة فأكثر، الرأس الطويل للبايسبس، 40% من الحد الأقصى الثابت: واقفًا وجالسًا على مقعد مائل والجذع مائل إلى الخلف بزاوية 50° يعمل البايسبس بالقدر نفسه على طول المدى ويصل إلى 95% من الحد الأقصى في نهاية الرفع؛ وعلى مقعد سكوت ذروة 80% في بداية الحركة فقط.
4. Sato S., Yoshida R., Kiyono R., Yahata K., Yasaka K., Nunes J.P., Nosaka K., Nakamura M. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms. Frontiers in Physiology، 2021. — 32 مبتدئًا (مجموعتان من 12 و8 في المجموعة الضابطة)، 5 أسابيع، مرتين في الأسبوع، 3 × 10 بذراع واحدة بالدمبل على مقعد سكوت: الزوايا من 0° إلى 50° أعطت +8.9% في سُمك العضلات القابضة للمرفق و+16.2% في القوة الثابتة، والزوايا من 80° إلى 130° أعطت +3.4% في السُّمك دون زيادة ذات دلالة في القوة.
5. Pedrosa G.F., Simões M.G., Figueiredo M.O.C., Lacerda L.T., Schoenfeld B.J., Lima F.V., Chagas M.H., Diniz R.C.R. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel)، 2023. — 19 امرأة غير متدربة، مقعد سكوت، 8 أسابيع، 3 مرات في الأسبوع، من 4 إلى 5 مجموعات حتى الفشل: العمل في النصف الأول من المدى (من 0° إلى 68°) أعطى زيادة أكبر في مساحة المقطع في الجزء السفلي من البايسبس، وزيادة أكبر في الحد الأقصى على المدى الكامل، +42.8% مقابل +19.0%.
6. Mannarino P., Matta T., Lima J., Simão R., Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research، 2021. — 10 رجال غير متدربين، 8 أسابيع، مرتين في الأسبوع، من 4 إلى 6 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا حتى الفشل: تمرين البايسبس بالدمبل أعطى +11.06% في سُمك العضلات القابضة للمرفق، وسحب الدمبل بانحناء +5.16%.
7. Augustin F., Piñero A., Enes A., Mohan A.E., Sapuppo M., Coleman M., Wolf M., Androulakis Korakakis P., Swinton P.A., Nippard J., Schoenfeld B.J. Do Cheaters Prosper? Effect of Externally Supplied Momentum During Resistance Training on Measures of Upper Body Muscle Hypertrophy. International Journal of Exercise Science، 2025. — 25 مبتدئًا من أصل 30 بدأوا، 8 أسابيع، مرتين في الأسبوع، 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا حتى الفشل: سُمك البايسبس في نقطتين +5.8% و+5.6% مع الثني الصارم، و+8.0% و+5.9% مع الغش، ولا فرق إحصائيًا؛ ومحيط الذراع +1.6% و+1.9%؛ والحمولة مع الغش نحو الضعف كل أسبوع (في الأسبوع الأول للمجموعة كلها 22,751 كجم مقابل 11,641 كجم).
8. Lasevicius T., Ugrinowitsch C., Schoenfeld B.J., Roschel H., Tavares L.D., De Souza E.O., Laurentino G., Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science، 2018. — 30 رجلًا، 12 أسبوعًا، ثني الذراعين مع تساوي الحمولة: مساحة مقطع العضلات القابضة للمرفق +11.4% مع 20% من الحد الأقصى، و+25.3% مع 40%، و+25.1% مع 60%، و+25% مع 80%؛ وزادت القوة أفضل مع 60 و80%.
9. Schoenfeld B.J., Peterson M.D., Ogborn D., Contreras B., Sonmez G.T. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research، 2015. — 18 رجلًا متدربًا، 8 أسابيع: من 8 إلى 12 تكرارًا أعطت +5.3% في سُمك العضلات القابضة للمرفق، ومن 25 إلى 35 تكرارًا +8.6%، دون فرق ذي دلالة؛ وزادت القوة في السكوات أكثر في المجموعة الثقيلة، 19.6% مقابل 8.8%.
10. Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research، 2017. — تحليل تلوي لـ21 دراسة: الأحمال الخفيفة والثقيلة حتى الفشل تعطي نموًا عضليًا متساويًا، والقوة القصوى تزيد أكثر مع الأحمال الثقيلة.
11. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2009. — للمبتدئين وزن يسمح بأداء من 8 إلى 12 تكرارًا، ومن حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع، وزيادة من 2 إلى 10% حين تنجح في تكرار أو تكرارين أكثر من المطلوب؛ وللمبتدئين إيقاع بطيء أو معتدل، والمعتدل من ثانية إلى ثانيتين للرفع والإنزال؛ وراحة من دقيقة إلى دقيقتين لنمو العضلات؛ والتمارين متعددة المفاصل قبل تمارين المفصل الواحد.
12. Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026. — 137 مراجعة منهجية وأكثر من 30 ألف مشارك: لنمو العضلات 10 مجموعات فأكثر للعضلة في الأسبوع، وللقوة حصتان فأكثر في الأسبوع وأوزان من 80% من الحد الأقصى؛ ونوع المعدات وصعوبة التمرين والعمل حتى الفشل لم تعطِ فرقًا ثابتًا؛ وتمارين القوة آمنة للبالغين الأصحاء في أي عمر، وفي تحليل شمل أكثر من 38 ألف شخص لم يزد خطر الأحداث السلبية الخطيرة.
13. Kelly M.P., Perkinson S.G., Ablove R.H., Tueting J.L. Distal Biceps Tendon Ruptures: An Epidemiological Analysis Using a Large Population Database. American Journal of Sports Medicine، 2015. — تمزق وتر البايسبس عند المرفق: 2.55 حالة لكل 100 ألف شخص في السنة في قاعدة تأمين وطنية في الولايات المتحدة، و95% رجال؛ وفي العينة المحلية متوسط العمر 46 سنة، والخطر أعلى عند المدخنين ومع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم.
14. Bystrov D. WRPF biceps curl standards for 2026 (بالروسية). Sports.ru، 2026. — جداول درجات WRPF في الكيرل الصارم والحر حسب فئات الوزن للرجال والنساء، مع فحص المنشطات ودونه؛ Sports.ru، مدونة. **Strict barbell curls: technique, standards, rules** (بالروسية). — الكعبان على بعد لا يزيد على 25 سم من الحائط، وأوامر الحكم، وأسباب عدم احتساب المحاولة، ونوع البار حسب الاتحاد، والحزام حتى 10 سم؛ جداول الاتحادات وقواعدها، وليست مصدرًا علميًا.
15. T—Zh. Barbell curl standards for men (بالروسية). — معايير WRPF في فئة 75 كجم مع فحص المنشطات ودونه؛ جدول الاتحاد.
16. IPAF. Strict biceps curl rules (بالروسية)؛ DDX Fitness. Strict barbell curls (بالروسية). — الوضع عند الحائط، والكعبان على بعد لا يزيد على 30 سم بحسب IPAF و25 سم بحسب وصف DDX، والأمران «Start» و«Down» بحسب IPAF، وأسباب عدم احتساب المحاولة، ولفائف الرسغ والحزام؛ قواعد الاتحادات، وليست مصدرًا علميًا.
17. Strength Level. Barbell Curl Standards وDumbbell Curl Standards. — قاعدة نتائج يسجّلها المستخدمون بأنفسهم، 752,509 نتيجة مقبولة في البايسبس بالبار بين عامي 2016 و2026؛ المستويات كنسبة من وزن الجسم وجداول حسب وزن الجسم، وللدمبل وزن دمبل واحد؛ ووصف المستويات حسب مدة التمرين؛ مرجع لسؤال «أين أنا»، وليس مصدرًا علميًا.

هذا المقال للمعلومات العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب.