كل شيء عن الحركة
والتغذية وجسمك
مقالات أُعدّت بالتعاون مع أطباء وأخصائيي تغذية ومختصين في الميكانيكا الحيوية.
أحدث المقالات
86 مقالًاماذا تأكل قبل التمرين وبعده: خطة عملية بالمواعيد
خطة أكل بسيطة حول تمرينك: ماذا تأكل وقبل التمرين بكم، وكيف تستشفي بعده، ولماذا «النافذة البنائية» الشهيرة أوسع بكثير مما يقال.
كم لترًا من الماء تحتاج في اليوم حقًا؟
بلا خرافات: كم يحتاج جسمك أنت من السوائل، وكيف يتغير الرقم مع التمرين وحرّ الصيف، وكيف ترتب شربك في رمضان، مع اختبار منزلي أدق من كل المعادلات.
كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات يوميًا: كم غرامًا حسب وزنك وهدفك، في الرجيم ومع التمارين، وأيها تختار وهل تضر فعلًا
يحتاج البالغ إلى 130 غ من الكربوهيدرات في اليوم على الأقل، ومن يتمرن يحتاج من 3 إلى 5 غ لكل كيلوغرام من وزنه. نشرح لماذا تختلف الأرقام على الإنترنت، ونحسب الكربوهيدرات للرجيم والمحافظة على الوزن والتضخيم لأربعة أشخاص، ونحوّل الغرامات إلى طعام حقيقي على الطبق.
أفضل وقت للتمرين ليس الصباح ولا المساء — بل الوقت الذي ستكرره
لا تملك الفسيولوجيا ساعة سحرية تناسب الجميع. نعرض ما وجدته المراجعات العلمية عن توقيت التمرين، ومتى يتفوق الصباح أو المساء فعلًا، وكيف تختار وقتًا يصمد أمام جدولك وحرارة الصيف.
كمية الملح المسموح بها يوميًا: كم غرامًا وكم ملعقة حسب منظمة الصحة العالمية، وأين يختبئ الملح، وكيف تقلله دون أن يفقد الطعام طعمه
يحتاج الجسم إلى الملح، لكن معظم الناس يأكلون ضعفي الحد أو ثلاثة أضعافه، ويأتي الملح الزائد أساسًا من اللحوم المصنعة والخبز والجبن. وستجد هنا الحد بالغرام والملاعق، وكمية الملح في الحصص المعتادة وفق قاعدة بيانات روسية للتركيب الغذائي، وعتبات «إشارات المرور» على الملصق، وعلاقة الملح بضغط الدم، وكمية الملح التي تخرج مع العرق في التمرين، وكيف تقلل الملح دون أن يفقد طعامك طعمه.
الوجبة الحرة أو الوجبة المفتوحة (الشيت ميل): ما هي ببساطة، وكم مرة تتناولها في الدايت، ولماذا يزيد الوزن بعدها
الوجبة الحرة وجبة مخطط لها مسبقًا تأكل فيها ما تحب أثناء الدايت. نشرح هل تحتاجها لإنقاص الوزن، وكم مرة وبكم سعرة، وماذا سيُظهر الميزان صباحًا بعد البيتزا أو السوشي، وما الفرق بينها وبين اليوم المفتوح والريفيد.
مناطق نبض القلب: اركض أبطأ لتصبح أسرع
مناطق النبض تحوّل «مجرد الجري» إلى تدريب مُدار. نشرح كيف تحسب مناطقك، وماذا تدرّب كل منطقة، ولماذا يجعلك الجري البطيء أسرع مع الوقت.
الإحماء الذي يجهّزك فعلًا للتمرين
الإحماء الجيد 8–10 دقائق يخرج بعدها جسمك جاهزًا للعمل بكامل قوته. نعرض معادلة الخطوات الأربع وكيف تكيّفها مع أي حصة تدريبية.
التمرين 3 أيام في الأسبوع: خطة كاملة جاهزة للتطبيق
ثلاث حصص في الأسبوع تكفي لتصبح أقوى وأجمل مظهرًا. إليك خطة جاهزة: التمارين، والمجموعات، وفترات الراحة، وقاعدة واحدة بسيطة للتقدم أسبوعًا بعد أسبوع.
تمارين منزلية بلا معدات: قوة حقيقية بوزن الجسم
لا دمبل ولا نادٍ ولا مشكلة: وزن جسمك مقاومة كافية لبناء قوة حقيقية. ست حركات أساسية وتمرين جاهز في 25–30 دقيقة تجده كاملًا في هذا الدليل.