ВСЁ О ДВИЖЕНИИ,
ПИТАНИИ И ВАШЕМ ТЕЛЕ
Материалы, подготовленные вместе с врачами, нутрициологами и специалистами по биомеханике.
НОВЫЕ МАТЕРИАЛЫ
229 МАТЕРИАЛОВТренируюсь, а тело не меняется: 8 причин застоя
Ты не пропускаешь тренировки второй месяц, а тело не меняется — ни в зеркале, ни на весах. Почти всегда за этим стоит одна из восьми решаемых причин, а не «плохая генетика».
Ракинг: ходьба с рюкзаком как тренировка
Ракинг — что это: очередной фитнес-тренд или рабочий инструмент? Спойлер: второе. Разбираем, почему ходьба с рюкзаком нагружает и сердце, и мышцы, сколько вешать в килограммах и как начать безопасно.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения: формула, пример и сколько кг уходит в неделю
Дефицит калорий — это когда ешь меньше, чем тратишь, а для похудения хватает минус 15–20%. Считаем его в три шага на примере, показываем, сколько уходит в неделю при разном дефиците, как убрать 300 ккал из обычной еды и как через 4 недели проверить, что цифра верная.
Почему выпирает живот, даже если ты худая
Вес в норме, джинсы сходятся, а низ живота всё равно округляется — особенно к вечеру. Чаще всего дело не в жире, и это хорошая новость: причину можно найти и убрать.
Как принимать витамин D: сколько МЕ нужно в день, какая норма в анализе крови и нужен ли K2
В России весной у 84% взрослых уровень витамина D ниже 30 нг/мл, осенью — у 62%. Норма потребления — 600 МЕ (15 мкг) в день, для профилактики российские эндокринологи советуют 800–1000 МЕ, а без анализов дольше полугода — не больше 4000 МЕ в сутки. Ниже — таблица «с какого уровня сколько добавить» с поправкой на вес, продукты в граммах, сколько МЕ в одной капле и чего от добавки ждать не стоит.
Сколько белка нужно в день: норма в граммах по весу и цели, как разделить её на приёмы пищи и набрать обычной едой
Сколько белка нужно в день, зависит от веса и цели: от 0,8 до 2,2 г на килограмм. Внутри — готовая таблица для веса 50–110 кг, белок в обычных порциях, два набора продуктов на 120 г и раскладка нормы по приёмам пищи.
Попа-орех: как накачать круглые и упругие ягодицы
Приседать можно годами и получить сильные квадрицепсы — и почти те же ягодицы. Разбираем по шагам, как накачать попу орех: рабочие упражнения, программа и питание без магии.
Фулбади или сплит: что выбрать
Разбираем, фулбади или сплит — что лучше по данным исследований, при каком графике выигрывает каждая схема и как собрать рабочую неделю на 2, 3 или 5 тренировок.
Что есть после тренировки и перед ней: за сколько часов, сколько белка и углеводов и что выбрать на похудении и на массе
После тренировки съешь 20–40 г белка и порцию углеводов в течение 1–2 часов, а перед ней — обычную еду за 1–4 часа или лёгкий перекус за 15–60 минут. Ниже — граммы по твоему весу, правило 3–4 часов между едой до и после, тренировка натощак, еда вечером, на похудении и на массе.
Сколько воды пить в день: норма по весу для женщин и мужчин, при тренировках и в жару, признаки обезвоживания и миф про 2 литра
Взрослому нужно около 30–35 мл жидкости на килограмм веса в сутки вместе с едой: при 70 кг это 2,1–2,45 л. В статье — таблица по весу, российская норма в литрах, сколько воды приходит с едой, что засчитывать, сколько пить на тренировке и в жару, признаки обезвоживания и когда воды слишком много.